Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

Sport, Fitnesstraining, Krafttraining, Trainingsplan
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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ernährung, Cardio, Ernährungsplan, Trainingsplan, Körperfettanteil
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Erst abnehmen , dann Fußball spezifische Training?

Hallo,

ich wiege zurzeit 70kg und bin 165cm groß und bin männlich.

Habe vor ungefähr 2 Monaten mit dem Krafttraining (Maximalkraft) angefangen. Aber nicht richtig durchgezogen. D.h. mal trainiert mal Pause und nicht so auf Ernährung geachtet, jedoch habe ich trotzdem 3-4 kg verloren (vorher 73-74 kg).

Da ich nebenbei noch im Sportverein Fußball spiele und mein Ziel eigentlich Leistungssteigerung im Fußball ist, frage ich mich wie ich trainieren soll.

Ich habe bis jetzt so gemacht 20 Min Laufband (0-3min: 8km/h | 4-6min: 9km/h | 7-12: 10km/h |13-15: 11km/h | 16-18: 12km/h | 19-20: mehr als 12km/h). Das würde aber eher nicht zur Ausdauertraining für Fußballtraining zählen.

Dann habe ich meinen ganzen Körper trainiert (Split-Training und Maximalkraft).

Jedes mal so und max. 4 mal die Woche und manchmal war ich noch joggen, so ca.7km in 45mins.

Jetzt habe ich noch etwas recherchiert und heraus bekommen, dass für Fußballer eher Kraftausdauer mehr Sinn macht. Ja und ich weiß was der Unterschied zw. Maximalkraft und Kraftausdauer ist.

Wie soll ich vorgehen, mein Ziel wie schon erwähnt: Leistungssteigerung im Fußball

Dafür muss ich erst abnehmen.

Frage 1: Wie soll ich jetzt abnehmen:

  1. Maximalkrafttraining und Ausdauertraining bis ich genug Körperfett verloren habe, und dann auf Kraftausdauer umswitchen?
  2. Von Anfang an Kraftausdauer

Frage 2: Und eine Frage nebenbei, sollte auch der Oberkörper auf Kraftausdauer trainiert werden oder genügt nur Unterkörper?

Sport, Fitness, Krafttraining, Fussball, Maximalkraft
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Abnehmen - zu viel oder zu wenig Sport?

Ich bin 15 Jahre alt, weiblich, 164cm groß und wiege 110 Kilogramm, wie ich vor kurzem festgestellt habe.

15 Kilo mehr als letztes Jahr, wo ich im November in einer Woche 4-5 Kilo abgenommen und dann wieder die Lust verloren habe. (War wahrscheinlich sowieso nur Wasser.)

Naja, jedenfalls habe ich vor ein paar Tagen wieder angefangen zu trainieren und Kalorien zu zählen, wo ich auch versuche nicht unter die 1500 kcal zu gelangen. (Führt mich immer in Versuchung das Ziel niedriger und niedriger anzusetzen - ala 800kcal am Tag.)

Mein Grundumsatz liegt bei 1900 kcal, mit Leistungsumsatz war der höchstverbrauch bisher 2700kcal. (3000 möchte ich mindestens einmal schaffen)

Beim Training habe ich mich zuerst am Laufband versucht, da ich zur Zeit aufgrund eines Pflegefalls in der Familie nicht raus kann. (Letztes Jahr bin ich jeden Tag ca. 8 Kilometer schnell gegangen.)

Als meine Füße schon nach kurzem wehtaten (letztes Jahr nicht der Fall) habe ich mich umentschieden und den Heimtrainer herausgekramt. Am ersten Tag war es eine halbe Stunde, am nächsten Tag eine ganze, am dritten Tag 1 1/2 und gestern wieder eine Stunde mit 20 Minuten Laufband. (Ich wollte gestern eigentlich eine Pause machen, aber konnte nicht widerstehen..) Heute mache ich dann eine Pause vom Ausdauertraining und wollte Krafttraining probieren. (Unter anderem diese Vibrationsplatten (Wir haben sie schon seit 10 Jahren und mein Papa hat damit 20 Kilo abgenommen), wenn man das denn dazu zählen kann. Davon wollte ich dann auch fortlaufend ca. 10 - 30 Minuten am Tag einbauen. Ansonsten haben wir noch ein Gerät für's Krafttraining Zuhause, auf dem eigentlich jede Übung die in einem Fitnesscenter möglich wäre, ausgeführt werden kann. (Es verbindet ca. 22 Geräte, soweit ich weiß.) Nur weiß ich nicht, welche Übung ich genau machen könnte.. In welcher Intensität, wie viele Wiederholungen, ect. Ich möchte mich auch nicht zu sehr überanstrengen, da ich dann sicherlich wieder die Lust verliere.

Einen genauen Trainingsplan habe ich noch nicht. Ich weiß nur, dass ich an den zwei/drei Tagen an welchen ich vom Ausdauertraining pause mache, irgendwie Krafttraining machen möchte.. Nur am besten so, dass ich es nicht vollkommen verabscheue, was relativ wahrscheinlich ist. Beim Krafttraining habe ich dann nicht einmal Musik oder eine Serie (was bei mir nicht heißt, dass die Intensität geringer ist. Zumindest im Normalfall.)

Und für die, die sofort auf Ernährung plädieren..

2 Liter Wasser/Tag, viel ungekochtes Obst und Gemüse, Mittags meistens eine Kombination aus Fleisch (Geflügel) oder Fisch mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln, Gemüse und einer Soße. Letztendlich immer im Bereich von 1400 - 1800 (wenn ein von meiner Mama gemachtes Mittagessen Kalorienreicher war als sie zuerst annahm (Toast)).

Anstatt Süßigkeiten blaue Weintrauben aus unserem Garten und Äpfel sowie Karotten und Paprika mit Sauerrahmsoße. Außerdem auch mal Fisolensalat, oder soetwas.

Für den Rest reicht der Platz leider nicht.

abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ausdauertraining
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Wie trainiere ich richtig (Kraft und Cardio) bei moderater Hypermobilität, leichtem Bluthochdruck und zum Fettabbau?

Hallo Forumsmitglieder,

ich bin 40 Jahre, 181cm, 80kg, männlich und Sportneuling. Ich habe einen 40Std. Bürojob und erfahre so langsam die ersten kleineren Problemchen (mein erster Hexenschuss, kleinere Schulter- und Knieleiden, minimaler Bluthochdruck).

Der Orthopäden hat mir eine moderate Überbeweglichkeit (Hypermobilität) bescheinigt, die dann die Schulterprobleme rechts verursacht (Impingement und Hypermobilitätssyndrom). Alles andere ist soweit noch Ok – nur untrainiert.

Seit knapp 2 Monaten gehe ich, meist 2x pro Woche, in ein Therapiezentrum zwecks Muskelaufbau. Die haben einen Zirkel chipgesteuerter eGym-Geräte, was ich für Anfänger ziemlich gut finde. An die Flex-Geräte habe ich mich noch nicht ran getraut, da stretchen bei Überbeweglichkeit ja eher kontraproduktiv sein soll. Der Orthopäde hat hier aber Entwarnung gegeben.

Lt. Internet muss ich aber Stütz- und Tiefenmuskulatur trainieren. Das wollte ich über funktionales Ganzkörpertraining angehen. Hier habe ich z.B. Programm21 von Janis Glöden auf DVD, falls das jemanden was sagt.

Das nächste ist der Blutdruck. Hier dachte ich an ein Fahrradergometer. Erst mal 3 Wochen moderat (2 x pro Wo), dann langsam steigernd ein intensiveres Intervalltraining.

Ich habe demnächst 2 Monate frei und möchte in der Zeit einen Schritt weiterkommen. Neben den gesundheitlichen Aspekten (Muskelaufbau/Blutdruck) will ich auch gern meine letzten Fettpölsterchen loswerden.

Ich könnte 2x Woche Gerätetraining mit anschließendem Flex-Training machen. Außerdem 2x pro Woche ein 20min funktionales Ganzkörpertraining mit anschließendem ca. 35minütigen Cardio (HIIT) kombinieren. Das sind 4 Trainingstage pro Woche. Das bedeutet, ich bekomme einmal keinen Regenerationstag dazwischen.

  • Ist ein fehlender Pausentag ein Problem?

  • Macht es überhaupt Sinn was ich vorhabe (Cardio + Muskelaufbau)?

  • Was haltet ihr von Flex-Geräte/stretchen bei moderater Überbeweglichkeit?

Nach den 2 Monaten dachte ich an 2x Woche Gerätetraining (+ Flex) und 1x Ganzkörpertraining + HIIT, solange bis das Jahresabo in 10 Monaten durch ist. Dann schau ich mal weiter…

Was haltet ihr davon?

Vielen Dank schon mal vorab,

Matze

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, Cardio, fettabbau, Trainingsplan
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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Krafttraining, Trainingsplan, Plan
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Trotz gesunder Ernährung und Sport nehme ich nicht an Fett ab, wieso ?

Hallo, ich wiege 61 kg und bin 1,68m groß. Ich mache 5x die Woche Sport, ein Wechsel aus HIIT und Krafttraining. Meistens esse ich ein paar Stunden nach dem aufstehen (zwischen 11 und 14:00 Uhr) ein paar Trockenpflaumen und danach ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich meistens noch ein wenig Hunger aber der geht dann wieder weg. Dann esse ich eigentlich mehrere Stunden nichts und überspringe das Mittagessen, der Hunger ist bei mir Mittags und Nachmittags entweder nicht da oder nur leicht, weswegen ich dann nichts esse. Nachmittags mache ich eine halbe bis eine Stunde Sport und dann so gegen 18 Uhr mache ich mir mein Abendessen. Ich esse am liebsten eine große Schüssel Salat, mal mit Vollkorn Nudeln, Cous Cous, Dinkel, Quinoa oder Bulgur und natürlich ganz viel Gemüse. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Essig, Salz manchmal auch Gemüsebrühe. Nach dem Abendessen bin ich ziemlich voll weil es meistens eine riesige Portion ist. Wenn ich später so um 21:00 Uhr noch Hunger bekomme und ihn nicht "ignorieren" kann esse ich entweder noch etwas Obst/Gemüse oder trinke einen Eiweiß Shake. Mein normal Gewicht liegt bei 55kg, ich habe bereits ein paar Kilo abgenommen aber selbst wenn ich 55kg ist mein Fett immernoch da, mir kommt es vor als würde ich eher Muskelmaße statt Fett verlieren. Außerdem fällt es mir sehr schwer Muskeln aufzubauen, egal wie viel Eiweiß ich zu mir nehme und ich glaube das könnte an der Pille liegen. Sport mache ich schon seit mehreren Jahren aber ich verstehe einfach nicht warum ich kein Fett abnehme. Meine Problemzonen sind der untere Bauch und die Oberschenkel, es passiert wirklich gar nichts egal wie wenig ich wiege und es kommen auch einfach keine Muskeln dazu. Ich habe gelesen, dass man mehrerer kleiner Malzeiten am Tag essen sollte, ungefähr 5. Aber ich habe auch gelesen, dass es egal ist wie oft man isst hauptsache man bleibt im Kaloriendefizit und ernährt sich gesund. Kann mir jemand vielleicht weiterhelfen oder Tipps geben wie ich endlich richtig abnehmen kann und wie oft ich essen sollte oder ob meine Ernährung effizient ist. Vielen Dank.

Muskelaufbau, Sport, abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ernährung, fett, HIT
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Die Ausdauer trainieren oder Muskelaufbau um den EKG-Test zu schaffen?

Hallo alle zusammen,

im vergangenen Jahr habe ich mich bei der Polizei in NRW beworben und habe auch alles bestanden soweit bis auf die polizeiärztliche Untersuchung, da ich den EKG Test nicht bestanden habe. Als Faustregel wird genommen 220-Lebensalter, also durfte mein Puls nicht 202 überschreiten.

Dieser Test erfolgt in 2 min Abständen, d.h. ich wog damals 53kg und musste das 3fache treten (150 Watt waren's). Ich musste bei 50 Watt anfangen und immer weiter mich steigern, mir wurde dann immer bescheid gegeben, dass ich zB. jetzt schneller treten kann. Ich hätte nur noch ca 1-2 Minuten gehabt um mein Puls unter 202 zu halten und ich hätte bestanden. Bei 202 war jedoch stopp. Zu meiner Figur: ich bin 1,70m groß und wog damals 52-53kg. Die Ärztin vermutet, dass es daran liegt, dass ich zu wenig Muskelanteil habe und somit zu wenig Kraft zum treten. Ausdauer habe ich, immer hin habe ich das Sportabzeichen in der Laufdisziplin in Gold geschafft (3 km in 17 min)... Ich habe danach 4 weitere Kilos GESUND zugenommen (es sind jetzt 6 Monate her, dass ich den Test gemacht habe).

Danach besonders viel Ausdauertraining habe ich nicht betrieben aufgrund meiner Prüfungen, habe aber ab und an versucht die Prüfung zu simulieren und habe halt "Kraftsport" gemacht.

JETZT möchte ich mich nachdem meine Prüfungen vorbei sind voll und ganz darauf konzentrieren. Was meint ihr WIE ich es am effektivsten in ca 6 Monaten schaffe (also Trainingsplantechnisch) ? Geht das überhaupt? ich müsste wenn ich bis zum Test 60kg wiege 180 Watt treten...Sollte ich Ausdauertraining machen oder eher den Fokus auf Muskelaufbau legen?

Ich bedanke mich jetzt schon für alle Antworten! LG

Krafttraining, Ausdauertraining
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Beim Training beinahe umgekippt?

Hallo liebes Sportler Forum,

ich trainiere seit Ca. einen Jahr regelmäßig mit der NTC (Nike Training Club App) zuhause und auch draußen. Ich trainiere normalerweise 5 Mal die Woche - Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Meine "Sessions" gehen von 30 Minuten - 90 Minuten.

Am Dienstag habe ich ein 30 Minuten langes Workout mit höher Intensität gemacht. Ich habe selber gemerkt, dass ich normalerweise nicht so schnell bin, aber es hat sich sehr gut angefühlt zu merken, dass meine Ausdauer jetzt einfach viel besser geworden ist. In den letzen 3 Minuten, als ich dabei war die schnellst-möglichen Burpees zu machen, wurde mir plötzlich ganz komisch. Ich habe gemerkt, dass ich mich hinlegen muss, sonst falle ich um. Mein Puls war sehr hoch und ich hab gezittert wie sonst was. Nach 30 Minuten gings wieder. Trotzdem musste ich eine Stunde lang liegen bleiben. Immer als ich versucht hab aufzustehen, bin ich wieder ins Bett gefallen. Ich hab dannach auch noch 30 Minuten Cool Down gemacht, nur sehr langsam und vorsichtig.

Gestern habe ich mir extra Trainings ausgesucht die eher eine niedriege Intensität haben. Trotzdem bin ich nach 10 Minuten wieder umgekippt und musste mich hinlegen. Dazu muss ich auch noch sagen, dass mir gestern generell schwindelig war und ich mich generell sehr langsam bewegt habe.

*Ich bin vor ungefähr 2 Monaten von vegetarisch zu vegan geworden. Hab auch am 5.5 endlich ein Arzt-Termin und lass mich durchchecken.

Woran denkt ihr könnte es liegen? Ist euch schonmal ähnliches passiert und wie seid ihr damit umgegangen?

Fitness, Ausdauer, Fitnesstraining, Krafttraining, Workout, HIT, Belastung, Schwindel
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Muskeln schlanker trainieren/dehnen nach Krafttraining durch Yoga? Joggen o.ä?

Hallo :) Da ich seit Jahren Trainiere (Kraft-/Ausdauer & HIT) habe ich mit der Zeit eine ziemliche Beinmuskulatur bekommen. Im grossen und ganzen bin ich zufieden, doch Oberschnekel und Waden stören mich ganz extrem, da ich ansonsten eine rechr schlanke Figur habe. Nun wollte ich wissen, da ich davon gehört habe, da man im Gegensatz zu Krafttraining durch Yoga eher schlanke, schmale Muskulatur aufbaut und diese eher gekräftigt wird, mit Yoga durch diesem irgendwie entgegenwirkendem bzw. die Muskeln "schlanker" durch Stretchen/Dehnen diese irgendwie "umtrainieren" (kann man das so sagen?) kann oder sowas in der Art. Habe schon odt davon gehört das man sie sozusagen in die länge ziehen kann. Zumindest um sie etwas abzudämpfen. Und natürlich durch weniger Beanspruchung der genannten Muskelgruppen oder ganz weglassen mit Krafttraining. Denn die Muskeln sind bei mir nicht genetisch bedingt. Das kam wirklich nur durch das Training, denn ich bin seit Kind sehr sportlich und erst seitdem ich mehr oder weniger zu intensiv und zu unkontrolliert Krafttraining betrieben habe, haben sie sich so entwickelt. Ich bin auch über jeden anderen Rat und Möglichkeiten dankbar. Oder irgendwelche Vorgehensweisen wie ich das realisieren könnte ^^ Joggen vielleicht? (Man hört ja immer ja und nein)

Hätte gerne wieder meine Schlanken Beine zurück :(

Ps: habe mir überlegt ob ich meine Beine einfach Grundsätzlich nicht mehr ins Training miteinbeziehen soll, oder so wenig wie möglich und meinen Fokus nur noch auf oberhalb der Gürtelline richten soll.

Herzlichen Dank im Voraus! :)  Bin über jede Antwort dankbar!

Yoga, Ausdauer, Krafttraining, joggen
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auch muskelaufbau ohne ziehen?

Hallo ich hab ein paar fragen zum aufbauen da ich da momentan ein paar Probleme habe.... wie genau muss ich sachen ausführen ? Also was ich meine ist , wenn ich die bewegung ausführe die vorgesehen ist fuer die muskelgruppe, habe ich dann einen muskelaufbau oder muss ich auf noch etwas spezielles achten ? zum Beispiel diese Körperspannung ? ich weiss nich genau wie ich das machen soll .... in der app steht bei den meisten meiner übungen das ich den Rumpf anspannen soll , hab da dann aber probleme mit der atmung :/ kann mir da jemand tipps geben oder hab ich auch muskelaufbau wenn ich das mit dem anspannen nicht so drauf hab .

Meine naechste frage ist, muss ich wirklich einziehen in der muskelgruppe spüren ? ich spüre es fast garnicht oder in der falschen region (ich vermute wegen falscher ausfuehrung ?) Hier ein paar beispiele:

beim Schulterheben mit der LH komm ich super klar mit 30 KG habe aber kein ziehen in den nacken bzw schulter. mit 35 Kg bekomm ich ein Ziehen im Rücken und ich fang an die Arme mit zum heben zu benutzen

Bei SZ Bizep-Curls bekomme ich ein ziehen in den Schulterblättern .

beim Seitheben bekomme ich ein ziehen im trizeps...... Beim schrägbankdruecken mit kurzhanteln bekomme ich keine ziehen in dem brustmuskel und ich schaff die 12. wdh nur knapp aber auch nur weil ich ein ziehen im unterarm habe und mir die kraft ausgeht.......

Sind die Wdh wirklich so wichtig ? also muss ich wirklich die 12. wdh so gerade noch schaffen ? oder kann ich auch mal ruhig 2-3 wgh mehr oder weniger schaffen ? oder kann ich auch etwas weniger gewicht trainieren weil die ausführung das wichtige ist und nich hauptsaechlich das gewicht ?

Das einzige was ich hatte, ist ein leichtes ziehen bzw leichter muskelkater im brustmuskel (aber auch nur wenn ich den muskel etwas zusammen gedrueckt habe, also arme zusammen) am naechsten tag nach dem schrägbankdruecken mit kurzhantel ( hatte auch fliegende gemacht, allerdings auch ohne ziehen im brustmuskel waehrend des trainings)

Das wars soweit wieder von mir :) vielen dank schon mal fuer antworten und bitte nicht so auf rechtschreibfehler achten....... habs auch nich so mit gross/klein schreibung

Krafttraining, Gewicht
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