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Muskelaufbau/Muskelabbau während des Abnehmens?

Hallo,

ich verkürze eine Debatte zw. mir und einem Freund.

  • Er, 180cm, 100kg, 5T/Woche Fitnesscenter, 25-28% Körperfett.
  • Ich, 190cm, 82kg, 3T/Woche Sport/Fitness, 15-16% Körperfett.

Er möchte Muskeln aufbauen und zur gleichen Zeit abnehmen. Er nimmt zusätzlich Protein, ist aber auch sonst viel Eiweißhaltiges, konzentriert sein Essen auf viel Eiweiß, sicher über 1,2g pro Kilo Körpergewicht.

Ich dagegen nehme keine zusätzlichen Proteine, esse wenig bis keine Mehrfachzucker (keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot, keine Nudeln - Ausnahme sind Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth), konzentriere mein Essen auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, liege sicherlich unter 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Ein weiterer Unterschied zwischen uns ist sicherlich die Kcal-Zufuhr.

Unsere Thesen zur Frage:

  • Ich vermute, er isst insgesamt zu viel und/oder verbrennt zu wenig (in dem er zu wenig Sport macht). Ich habe den einfachen Grundsatz: Wo keine Energie reinkommt, da kann auch keine bleiben. Mein Vorschlag: Reduziere Einfach- und Mehrfachzucker (bedacht auf die Zeit vor und nach dem Sport), bleibe bei 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht, denn Proteine müssen zugeführt werden, Zucker kann dagegen aus bestehendem Körperfett gewonnen werden.
  • Er aber sagt, wenn er nicht mit Eiweiß supportet, werden die Muskeln abgebaut, die er aufbaut.

Unsere Fragen:

  • Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
  • Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?;
  • Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
  • Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?; Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
Muskelaufbau, Sport, fett, Protein, uebergewicht, Kohlenhydrate, Muskelabbau
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