Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Hi, ich (m/14) bin 1,78 m groß und wiege nur 48 kg. Ich bin sehr sportbegeistert und mache daher auch extrem viel Sport in der Schule wie auch in meiner Freizeit.

Ich suche nach einem optimalen Trainingsplan für mich, da ich nie weiß, was ich trainieren soll. Am besten wären auch noch ein paar Tipps bezüglich der Ernährung mit einem Ernährungsplan.

Zur Zeit habe ich montags zunächst 2 h Sport in der Schule, dann basketballtraining und danach Turnen. Dienstags und donnerstags Handballtraining und am Mittwoch besuche ich aktuell etwas unregelmäßig das Fussballtraining. Ich weiß es klingt nach viel, aber ich bin den vielen Sport gewohnt und wenn ich merke, dass es zu viel wird lege ich auch immer eine Pause ein.

Des Weiteren konzentriere ich mich aktuell viel auf American Football und möchte dafür auch viel in der Freizeit trainieren, um demnächst einem Team beizutreten. Da ich mit meinem Gewicht nicht ganz zufrieden bin versuche ich auch regelmäßig in den Kraftraum zu gehen.

Außerdem möchte ich meine Ausdauer und andere Skills, sowie die Zeit die übrig bleibt mit dem zusatztraining zum Mannschaftstraining in den diversen Sportarten nutzen, sodass ich so sportlich vielseitig wie ich aktuell bin, bleibe.

Danke, dass ihr euch den Text durchgelesen habt und ich freue mich auf die zahlreichen Antworten

Sport, Training, Fitness, Krafttraining, Ernährung, Sportler, Trainingsplan, Trainingsplanung
Welches Sportart bringt in einer realen Situation was?

Hi Sportsfreunde,

ich habe kürzlich erfahren,

dass in meiner Nähe einen Kampfschule existiert und die bieten folgende Kampfkünste an:

ATS: (nur mit Erfahrung)

Anti Terror Streetfight ist ein modernes Selbstverteidigungssystem, das sich aus den effektivsten Elementen verschiedener Kampfsportarten wie Judo, Jiu Jitsu, Kickboxen, Aikido und Karate zusammensetzt. ATS ist ein radikales, direktes Selbstverteidigungssystem, basierend auf schockenden Schlägen und Tritten sowie Halte- und Grifftechniken im Stand und am Boden. Für Straßenkämpfe konzipiert ist das Ziel hier, den Angreifer möglichst schnell kampfunfähig zu machen.

SaCO: (nur mit Erfahrung)

SaCO (Self-Defense and Close Combat Organization) ist ebenfalls ein modernes Selbstverteidigungssystem, das seinen Ursprung im militärischen Nahkampf der Spezialisten der NVA und der Armee Nordkoreas hat. Neben Schlag- und Tritttechniken werden auch Hebel, Würfe sowie der Umgang mit Nahkampfwaffen und deren Abwehr trainiert. Einfache Handlungsmuster für komplexe Situationen, kompromisslose Techniken und theoretisches Know-how vereinen sich zu einem äußerst effektiven System der Selbstverteidigung und des militärischen Nahkampfes.

ITF-Taekwon-Do

ITF-System

Wir richten und trainieren nach den ITF-Stil. Im Unterschied zum WTF-Stil, der mit Vollkontakt und vorwiegend mit Fußtechniken zum Körper und Kopf hin arbeitet, kombiniert der ITF-Stil die traditionelle Fußtechnik mit realen Faustkampftechniken.

Kickboxen

Was ist Kickboxen?

Kickboxen ist ein moderner Kontakt-Sport bestehend aus verschiedenen Elementen von

Box- und Tritttechniken.

Eine hervorragende Körperschule und ein allumfassendes Fitness- und Beweglichkeitstraining (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit)

Beim Training wird mit Schutzausrüstung trainiert

Es gibt drei Varianten: Vollkontakt, Leichtkontakt und Semi-Kontakt.

Thaiboxen

Was ist Thaiboxen?

Bei uns ist das Muay Thai (wörtlich übersetzt „freies Boxen“) auch bekannt unter dem Begriff Thaiboxen.

Im Muay Thai sind zusätzlich zu den Tritten und Fausttechniken auch noch Ellenbogen- und Kniestöße erlaubt, die das Muay Thai im Nahkampf sehr effektiv machen. Aus diesem Grund gilt Muay Thai seit hunderten von Jahren bis heute als eine der härtesten Kampfsportarten überhaupt.

Boxen

Was ist Boxen?

Das klassische Boxen ist ein Sport, bei dem nur die Fäuste benutzt werden.

Man braucht schnelle Hände und flinke Beine. Dazu werden Ausdauer, Schnellkraft und Beweglichkeit gleichermaßen trainiert.

Und darunter auch: Jiu Jitsu, Judo, Aikido, Kickboxen, Boxen, Thaiboxen, Taekwondo, Karate,

BİTTE NUR DİE PUNKTE ABSTİMMEN WOMİT İHR AUCH ERFAHRUNG HABT (MİT BEGRÜNDUNG)

Welches Sportart bringt in einer realen Situation was?
Jiu Jitsu 22%
Kickboxen 22%
Boxen 22%
Judo 11%
Thaiboxen 11%
Taekwondo 11%
Aikido 0%
Sport, Training, Selbstverteidigung
Hilfe!Ich fühle mich mental komplett überfordert bei Sport und Ernährung möglichst viel richtig zu machen!?

Ja, der Text ist länger, aber das Problem auch leider recht komplex :( Wer nur das Problem ohne Kontext meiner Situation kennen möchte kann auch nur den letzten Abschnitt lesen. In den Kommentaren findet ihr die genauen Hintergründe meiner Frage :)

Folgende Situation: Ich, 26, habe in den letzten Jahren je nach Lebensphase mehrmals stark ab und wieder zugenommen. Ab in den besseren Phasen bzw dann auch ein bis zwei Jahre "Normalgewicht gehalten" und L (kurz sogar M) getragen, in psychisch schweren Monaten und Jahren stark ins Übergewicht und XL getragen. Sport sehr unregelmäßig in den dünneren Phasen. Nicht rein aus mangelnder Disziplin sondern Gründen die ich gleich noch erläutere. Seit letztem Januar bis April bin ich von einem Peak von 93kg immerhin wieder auf 84kg. (Bei 1,77 Größe) Jetzt das Problem Nr. 1: Ich habe für einen Mann ein extrem breites Becken und setze sehr hartnäckigen Bauch- und Hüftspeck an. Während des Abnehnens habe ich vor wenigen Monaten gemerkt, dass mir Oberteile, T Shirts usw. nicht richtig passen, die mir passten, als ich das letzte Mal so viel wog. Erkenntnis die irgendwann kam: Es liegt am verbliebenen Hüftspeck. Ich muss zuviel Muskelmasse abgenommen haben und zu wenig Fett. Mein Oberkörper fühlt sich bei Bewegungen auch etwas wabbliger an, auch im Vergleich zu den mehr Kilos von vorher. Ich habe auch schon in der Vergangenheit schnell oder sogar eig noch schneller viel Gewicht verloren und damit auch bestimmt viel Muskeln, aber trotzdem bin ich auch an Hüfte und damit Kleidergröße damals geschrumpft. Jetzt nicht so.

Aufgrund meines relativ hohen KFA (dürfte mind. 25% sein.) und nach mehreren Quellen und Meinungen kam ich zum Schluss, dass es Sinn macht, erst Fettmasse zu verlieren. Soviel Muskeln um das auszugleichen krieg ich ja niemals mal so aufgebaut. Also möchte ich mit moderatem Kaloriendefizit und Kraftsport jetzt ordentlich Fett abbauen und gleichzeitig möglichst viel Muskeln erhalten. Jetzt das Problem aus dem Titel: Den (regelmäßigen) Sport an sich zu machen, fällt mir nicht schwer. (Darf nur manche Übungen wegen Rücken nicht machen). Was mich aber frustriert, sind die 3 Millionenen Sachen, auf die man nebenbei noch achten soll (Proteinzufuhr, weniger Kohlenhydrate, viel Schlaf, wenig Stress, kein Übertraining...) die angeblich "alle Trainingserfolge zunichte machen" wenn man sie nicht so doll einhält. Ich esse nun mal nicht jeden Tag  Magerfleisch oder Fisch. Ich mag nunmal viele Kohlenhydratehaltige Gerichte bzw bin sie gewohnt und die meisten Alternativbeilagen schmecken mir wirklich überhaupt gar nicht, so dass es für mich keine sind. Ich hab nunmal Probleme mit Einschlafen. Wieviel Stress ich habe, kann ich leider schlecht allein festlegen.

Versteht mich nicht falsch. Es geht NICHT darum, dass mir Leute Sachen sagen, die ich vllt ungern höre. Mich stört dieses apokalyptische Wording. Dieses "alles oder nichts".

Letzter Teil unten in den Antworten :)

Muskelaufbau, Sport, Training, abnehmen, Krafttraining, Körperfettanteil
Guter Trainingsplan?

Hallo an alle, die das lesen!

Ich bin Aaron, 13 Jahre alt und mache jetzt schon seit einer Zeit (würd sagen so ein Jahr) Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe seit dem zwar schon gewisse Fortschritte gemacht, aber dennoch nicht sonderlich viele...

Ich trainiere in der Woche fast jeden Tag außer Dienstag, Donnerstag (da habe ich Fußballtraining) und Freitags, (manchmal wenn ich an einem anderen Tag noch etwas am Nachmittag mache, kann es auch sein, dass ich noch weniger trainiere) also mindestens 4x die Woche.

Dabei sieht mein Ganzkörperplan wie folgt aus (zwischen den Übungen sind jeweils immer 30 Sekunden Pause):

- 4 min Aufwärmen

- 1 min Kniebeugen (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Arme, Brust)

- 1 min Montain Climbers (Bauch)

- 1 min Swimmers (oberer Rücken)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 1 min Bycicles (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 2 min Lunges (pro Seite 1 min, Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Limb Raises (oberer Rücken)

- 1 min Sissors (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 2 min Side Plank (1 min pro Seite, seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 1 min Wall Sit (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Supermanns (oberer Rücken)

- 1 min Plank (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, unterer Rücken)

- 1 min Russian Twist (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

Das komplette Training dauert ein bisschen länger als 30 Minuten und falls Jemand fragt, ja ich habe mir das Training selber ausgedacht.

Ich wollte fragen, ob mein Training so in Ordnung ist und ob ich jeden Tag dieses Training machen kann oder ob ich dazwischen einen Tag Pause machen soll. Ich freue mich sehr über Verbesserungsvorschläge!

Außerdem besitze ich einen biologisch weiblichen Körper und wollte fragen, ob das einen Einfluss auf meinen Trainingsfortschritt hat.

Vielen Dank für eure Antworten!

Muskelaufbau, Training, Fitness, Anfänger, Trainingsplan

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