Guter Trainingsplan?

Hallo an alle, die das lesen!

Ich bin Aaron, 13 Jahre alt und mache jetzt schon seit einer Zeit (würd sagen so ein Jahr) Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe seit dem zwar schon gewisse Fortschritte gemacht, aber dennoch nicht sonderlich viele...

Ich trainiere in der Woche fast jeden Tag außer Dienstag, Donnerstag (da habe ich Fußballtraining) und Freitags, (manchmal wenn ich an einem anderen Tag noch etwas am Nachmittag mache, kann es auch sein, dass ich noch weniger trainiere) also mindestens 4x die Woche.

Dabei sieht mein Ganzkörperplan wie folgt aus (zwischen den Übungen sind jeweils immer 30 Sekunden Pause):

- 4 min Aufwärmen

- 1 min Kniebeugen (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Arme, Brust)

- 1 min Montain Climbers (Bauch)

- 1 min Swimmers (oberer Rücken)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 1 min Bycicles (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 2 min Lunges (pro Seite 1 min, Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Limb Raises (oberer Rücken)

- 1 min Sissors (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 2 min Side Plank (1 min pro Seite, seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 1 min Wall Sit (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Supermanns (oberer Rücken)

- 1 min Plank (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, unterer Rücken)

- 1 min Russian Twist (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

Das komplette Training dauert ein bisschen länger als 30 Minuten und falls Jemand fragt, ja ich habe mir das Training selber ausgedacht.

Ich wollte fragen, ob mein Training so in Ordnung ist und ob ich jeden Tag dieses Training machen kann oder ob ich dazwischen einen Tag Pause machen soll. Ich freue mich sehr über Verbesserungsvorschläge!

Außerdem besitze ich einen biologisch weiblichen Körper und wollte fragen, ob das einen Einfluss auf meinen Trainingsfortschritt hat.

Vielen Dank für eure Antworten!

Muskelaufbau, Training, Fitness, Anfänger, Trainingsplan
extrem schmerzhafte Muskelkater (kein Anfänger/Neuling!)?

Hallo zusammen.

Kurz zur Vergangenheit

Ich hab mein ganzes Leben lang Sport gemacht in sämtlichen Variation (Turner und Judo als Kind, später Bodybuildung 4 Jahre, MMA 3 Jahre) Ich war 8 Jahre Soldat wo natürlich sportliche Fitness zum Alltag gehört. Kurzum ich war Sport gewöhnt.

Nun bin ich die letzten Jahre etwas rausgekommen aus der Regelmäßigkeit, durch Kind und Beruf. Ich bin jetzt 34 und hab mir einen Fitnessraum im Keller eingerichtet.

Mein Problem ist jetzt, wenn ich trainiere (Muskelaufbau) dass ich extrem schmerzhaften und langanhaltenden Muskelkater habe, heißt der Muskelkater kommt 2 Tage erreicht am 3ten Tag seinen schmerzhaften Höhepunkt und klingt wieder 2-3 Tage ab. Ich rede hier nicht von bisschen Muskelkater sondern extremen Schmerzen bis fast zur Bewegungsunfähigkeit und dass ganze dauert eben bis zu 7 Tage bis ich wieder trainieren kann. Ich verstehe das nicht früher hatte ich nie solche extremen Muskelkater. Ich habe auch Versucht mit weniger Gewicht zu arbeiten um diesen Muskelkatern vorzubeugen (zum Beispiel Bankdrücken 3 Sätze a 12 Wiederholungen mit gerade mal 40Kilo inklusive Stange) bei einem Körpergewicht von 95Kilo.

Ergebnis war das Gleiche wie oben beschrieben, eine Woche extremst Muskelkater.

Blutentnahme beim Arzt ergab nichts. Heiße Bäder und Pferdesalbe bringen keine Besserung. Ich supplementiere Amino währende des Trainings und Magnesium, Zink und Vitamin C und Vitamin D3/K2.

Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Oder weiß Rat? Liegt es am Alter?

Bitte nur Antworten wer mir auch wirklich helfen kann.

Vielen Dank im voraus

Muskelaufbau, Training, Krafttraining, Muskelkater
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Hey,

Ich wollte mal fragen, wie ich einen Trainingsplan erstellen kann, der zu mir passt. Im Internet habe ich nämlich nur Trainingspläne gefunden, die 3-4 Trainingstage vorsehen. Aber ich würde gerne weiterhin 6mal pro Woche trainieren.

Einige vllt nützliche Informationen zu mir:

• Ich bin 14 Jahre alt, 171 CM groß, 65 KG schwer und habe aktuell einen Körperfettanteil von 11,2%

• Ich habe vor ca. 4-5 Monaten mit dem Krafttraining angefangen und habe bisher immer mit dem Trainingsplan von Sascha Huber trainiert, nur habe ich häufig das Gefühl, dass der meine Muskeln ein wenig überlastet. 

• Mein aktuelles Ziel ist es, einfach meine aufgebaute Muskelmasse so gut wie möglich zu halten und meinen Körperfettanteil auf 8-10% zu bekommen

• Ich nehme derzeit 5g Creatin, 2 Magnesium Kapseln und 1 Vitamin Kapsel täglich

LG Crypto

* Bisheriger Trainingsplan angehängt

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➥ TRAININGSPLAN

➞ MONTAG:

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞DIENSTAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=y2XaqSLzz6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ MITTWOCH:

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ DONNERSTAG: 

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ FREITAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: https://youtu.be/y2XaqSLz z6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ SAMSTAG: 

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ SONNTAG:

✘😴Restday

Muskelaufbau, Training, Krafttraining, Trainingsplan
Männlich, 25J, 76kg, hauptsächlich Fett und kaum Muskeln - vorerst mit Kalorienüberschuss oder -defizit ernähren?

Hallo zusammen,

Für mein geringes Gewicht habe ich einen relativ hohen Fettanteil, weswegen ich mir unsicher bin, wie meine Ernährung bzgl. Kalorienbedarf aussehen soll (siehe Bilder).

Mein Ziel ist es, in einigen Jahren bei 182cm Körpergröße maximal ~80kg zu wiegen, den Körperfettanteil zurückzuschrauben und Muskeln aufzubauen.

Bin seit Anfang der Woche erstmals im Gym angemeldet und mache dort 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining mit leichtem Fokus auf Bauch und Brust.

Die Ernährung soll wie folgt aussehen: 25% Eiweiß (2g/kg Körpergewicht), 30% Fett (hauptsächlich ungesättigte FS) und 45% Kohlenhydrate (hauptsächlich komplexe KH) über 5-6 kleinere Mahlzeiten täglich.

Laut Kalorienrechnern ist mein täglicher Bedarf ~2400kcal.

Wie würdet ihr anhand dieser Daten am besten vorgehen, um den Körper den ihr auf den Bildern seht (links: eingezogener Bauch, Mitte: Bauch ausgefahren, rechts Fettarm den man 3cm tief ziehen kann) wieder fit zu bekommen?

Kann man den empfohlenen Kalorienbedarf von 2400kcal so ausführen (auch in dieser Makronährstoffaufteilung) und einfach das Fast Food durch gesunde Lebensmittel tauschen oder muss hier ein Kalorienüberschuss bzw. -defizit gefahren werden? bzw. eine Low-carb/-lowfat Ernärhung?

Vielen Dank schonmal und ein paar schöne letzte Wochenendstunden!

Männlich, 25J, 76kg, hauptsächlich Fett und kaum Muskeln - vorerst mit Kalorienüberschuss oder -defizit ernähren?
Muskelaufbau, Training, Ernährung, fett, Kalorien, uebergewicht, Kohlenhydrate

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