Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Hey,

Ich wollte mal fragen, wie ich einen Trainingsplan erstellen kann, der zu mir passt. Im Internet habe ich nämlich nur Trainingspläne gefunden, die 3-4 Trainingstage vorsehen. Aber ich würde gerne weiterhin 6mal pro Woche trainieren.

Einige vllt nützliche Informationen zu mir:

• Ich bin 14 Jahre alt, 171 CM groß, 65 KG schwer und habe aktuell einen Körperfettanteil von 11,2%

• Ich habe vor ca. 4-5 Monaten mit dem Krafttraining angefangen und habe bisher immer mit dem Trainingsplan von Sascha Huber trainiert, nur habe ich häufig das Gefühl, dass der meine Muskeln ein wenig überlastet. 

• Mein aktuelles Ziel ist es, einfach meine aufgebaute Muskelmasse so gut wie möglich zu halten und meinen Körperfettanteil auf 8-10% zu bekommen

• Ich nehme derzeit 5g Creatin, 2 Magnesium Kapseln und 1 Vitamin Kapsel täglich

LG Crypto

* Bisheriger Trainingsplan angehängt

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➥ TRAININGSPLAN

➞ MONTAG:

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞DIENSTAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=y2XaqSLzz6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ MITTWOCH:

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ DONNERSTAG: 

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ FREITAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: https://youtu.be/y2XaqSLz z6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ SAMSTAG: 

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ SONNTAG:

✘😴Restday

Muskelaufbau, Training, Krafttraining, Trainingsplan
Männlich, 25J, 76kg, hauptsächlich Fett und kaum Muskeln - vorerst mit Kalorienüberschuss oder -defizit ernähren?

Hallo zusammen,

Für mein geringes Gewicht habe ich einen relativ hohen Fettanteil, weswegen ich mir unsicher bin, wie meine Ernährung bzgl. Kalorienbedarf aussehen soll (siehe Bilder).

Mein Ziel ist es, in einigen Jahren bei 182cm Körpergröße maximal ~80kg zu wiegen, den Körperfettanteil zurückzuschrauben und Muskeln aufzubauen.

Bin seit Anfang der Woche erstmals im Gym angemeldet und mache dort 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining mit leichtem Fokus auf Bauch und Brust.

Die Ernährung soll wie folgt aussehen: 25% Eiweiß (2g/kg Körpergewicht), 30% Fett (hauptsächlich ungesättigte FS) und 45% Kohlenhydrate (hauptsächlich komplexe KH) über 5-6 kleinere Mahlzeiten täglich.

Laut Kalorienrechnern ist mein täglicher Bedarf ~2400kcal.

Wie würdet ihr anhand dieser Daten am besten vorgehen, um den Körper den ihr auf den Bildern seht (links: eingezogener Bauch, Mitte: Bauch ausgefahren, rechts Fettarm den man 3cm tief ziehen kann) wieder fit zu bekommen?

Kann man den empfohlenen Kalorienbedarf von 2400kcal so ausführen (auch in dieser Makronährstoffaufteilung) und einfach das Fast Food durch gesunde Lebensmittel tauschen oder muss hier ein Kalorienüberschuss bzw. -defizit gefahren werden? bzw. eine Low-carb/-lowfat Ernärhung?

Vielen Dank schonmal und ein paar schöne letzte Wochenendstunden!

Männlich, 25J, 76kg, hauptsächlich Fett und kaum Muskeln - vorerst mit Kalorienüberschuss oder -defizit ernähren?
Muskelaufbau, Training, Ernährung, fett, Kalorien, uebergewicht, Kohlenhydrate
Was würdet ihr aus meiner Sicht machen?

Hey,

Ich bin frisch 17 geworden, 169cm groß und wiege 72Kg. Ich hab vor der Corona Pandemie so um die 8 Monate trainiert und mussten dann stoppen weil die Gyms bis Juni dieses Jahr geschlossen hatten.

Nun trainiere ich seid Juni jede Woche 6 mal und nehme täglich 2g Protein pro Körpergewicht sowie die Kalorien die mein Körper verbraucht mit einem Defizit von 200. Ich esse also täglich 1750kcal und ca. 150g Protein. Ich nehme gar keine Supplements zu mir sondern nutze natürliche Quellen wie Magerquark, Hünchenbrustfilet und Thunfisch. Ich achte echt sehr auf meine Kalorien und Protein Einnahme.

Ich drücke auf der Bank 60kg bei 12 Wiederholungen und bei der Beinpresse 150kg bei 10 Wiederholungen.

Ich hab gute Arme und gute Beine. Mein Rücken und meine Brust sind ganz Ok aber noch teilweise bedeckt von Fett. Aber man sieht aufjedenfall die Form nur es ist nicht sehe definiert. Ich bin ganz gut Breit und man sieht schon meine Muskeln also ich bin kein kompletter Anfänger (hab vor 3 Jahren trainiert). Nur habe ich schon ein Bäuchlein also Bauchfett und langsam langsam rundet dieses sich auch auf die Seiten ab. Da es aus meiner Sicht sich nicht lohnen würde jetzt spontan anzufangen zu definieren wollte ich fragen was ihr aus meiner Sicht machen würdet?

Würdet ihr mir eher dazu raten einfach so weiter zu machen bis ich sehr gut Muskeln aufgebaut habe und dann über Monate zu definieren oder eher jetzt schon in ein Defizit zu gehen während ich jede Woche 6 mal trainiere.

Tut mir Leid wenn ich nerve aber ich gib mir echte Mühe und hab fast keinen Ansprechpartner.

Muskelaufbau, Bodybuilding, Sport, Training, Muskeln, Fitness, Fitnessstudio, Gym
Wie kann ich am effizientesten weiter trainieren?

Hallo zusammen,

 

vorab ich habe nicht wirklich viel Sport betrieben zuvor seitdem ich arbeite (das letzte Mal richtig Sport habe ich im Sportunterricht oder in einem Minijob wo ich Regale eingeräumt habe, wenn man das als Sport zählen lassen möchte)

 

Seit Anfang Januar hab ich mir das Ziel gesetzt jeden Tag 40 Liegestütze zu machen und das 30 Tage lang. 

Resultat: Nach den ersten zwei Tagen hatte ich Muskelkater und habe darauf hin eine Pause eingelegt (ca. 2 Tage). Dann konnte ich jeden Tag 40 Liegestütze machen, ohne am nächsten Tag Muskelkater zu haben. Nun nach ca. 33 - 34 Tagen überlege ich jetzt, wie ich weiter trainieren kann?

 

Auf Ernährung möchte ich jetzt erstmal noch keinen Wert drauflegen. Ich möchte erstmal das trainieren durchziehen ohne nach kurzer Zeit wieder aufzuhören. Außerdem habe ich keine Geräte zu Hause zum trainieren.

 

Allgemein möchte ich nur gesünder leben und einen etwas besseren Körper (etwas Fett am Bauch abbauen und etwas größere Muskeln, wobei nicht nur auf das Wert gelegt werden soll, sondern alles trainiert werden soll). Ich möchte, dass sobald Fitnessstudios wiederöffnen eine kleine Basis schonmal haben.

 

Könnt ihr mir eventuell Videos, eure persönlichen Tipps oder Forumbeiträge geben, dass ich weiß wie ich weiter trainieren kann?

 

Ich dachte mir eventuell Planks und Flieger zusätzlich noch dazu zu machen. Ich möchte mich langsam steigern.

 

Vielen Dank für jede Antwort!

Muskelaufbau, Training, Fitness

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