Wie mit Kraftsport anfangen, wenn man extrem schwach ist?

2 Antworten

Hi,

wenn das mit Übungen wie z.B. Liegestütz nicht so klappt, liegt das nicht unbedingt daran, dass Du zu schwach bist, sondern eher daran, dass das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen nicht optimal gelingt.

Bei den Liegestütze sind in erster Linie der Große Brustmuskel, der Bizeps und der Vordere Delta Muskel gefordert. Doch die Übung kann nur dann gelingen, wenn andere Muskeln wie z.B. Gesäß-, Brustmuskel und Trizeps die Ausführung stabilisieren und unterstützen.

Diese inter- und intramuskuläre Koordination kann man wie folgt verbessern:

Intramuskulär: Du führst die Übung mit maximaler Intensität aus. Die Widerstände müssen so schwer sein, dass Dir nur 3 - 5 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind. Um bei dem Beispiel Liegestütz zu bleiben: in der Negativphase bewegst den Körper langsam Richtung Boden, und in der Positivphase drückst Du Dich explosionsartig mit den Händen ab und schnellst zurück in die Ausgangsstellung. Als Erschwernis kannst Du Dir z.B. einen gefüllten Rucksack umschnallen.

Intermuskulär: Hier sollten die Widerstände so schwer bzw. leicht, dass Dir damit ca. 20 WH pro Satz möglich sind. Sollte Dir das mit "normalen" Liegestütz noch nicht gelingen, so führe sie erst einmal auf den Knien aus.

Weitere gute Kräftigungsübungen für zu Hause sind z.B. Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts, Dips, Klimmzüge (Türrahmen, offene Treppe, Teppichstsnge o.ä.), Hyperextensions über einen Stuhl, sämtliche Variationen von Stabilisationsübungen und natürlich alle Arten von Crunches

Gruß Blue

die Antwort ist ganz einfach und ernst gemeint: mache einfach weiter. Das wird.

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