Trainingsplan Hilfe?

 - (Training, Sport, Krafttraining)

3 Antworten

Hi,

wie es aussieht, willst Du im 2er Split trainieren. Es gibt drei Möglichkeiten einen erfolgsversprechenden 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

  • Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
  • Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
  • Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie zusätzlich trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.:

  • sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Hip Lifts

Gruß Blue

Der Trainingsplan den ich habe, damit kann ich doch auch Erfolge erzielen?

dür mich wäre aber auf jeden Fall der 1. in der Liste passen (unter-Oberkörper) im 2er split

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@sport335

Sicherlich kannst du mit Deinem Split Erfolge erzielen. Das kann man mit einem Ganzkörpertraining aber auch ;-) Es kommt eben immer auf die Übungen nebst Intensität an und mit welcher Methode man - wenn alles stimmt - das bestmögliche Ergebnis erzielen kann.

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Grundsätzlich würde ich einem anfänger raten lieber erst zwei bis dreimal pro Woche den ganzen Körper zu trainieren, und den Fokus dabei auf Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge etc.) zu setzen. Den Bauch kann man gut am Ende Trainieren. Einen guten Plan bekommst du aber am besten im Fitnessstudio, wenn die da gute Trainer haben. Die können wenn die dich sehen, auch Schwächen und Disbalancen erkennen und den Plan dahingehend anpassen.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Da fehlen ja sämtliche Bauchmuskeln! Der Corebereich muss immer am meisten trainiert werden, gerade bei Anfängern.

An welche Tage könnte ich das machen? Was meinst du

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@sport335

Im Prinzip jeden. Auf jeden Fall an jedem Krafttrainingstag.

Ach und noch was: "Pause/Cardio" ist keim Plan. Entweder machst du Pause oder Cardio.

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