Hallo. Ich würde gerne einmal wissen ob ich mit meinem Rückenprogramm alle Muskeln(Lat, Trapezius, Rhomboideen,Teres, Infraspinatus, Erector Spinae) abgedeckt habe, und keine Muskeln zu kurz kommen. Mein Programm sieht wie folgt aus:

Klimmzüge neutraler Griff: 2x8

Langhantelrudern vorgebeugt Oberbegriff 4x10

LH rudern Untergriff: 2x10

Enges rudern Kabel: 3x8

Latzug: 4x10

Breites rudern Kabel: 3x8

Breites rudern Maschine: 2x8

Btw trainiere ich nach einem 4 split, deshalb die 140 gesamt Wiederholungen

Hey zusammen.

Bedingt durch aktuellen Anlass möchte ich versuchen nochmals Feedback einzuholen.

Ich selbst absolviere mittlerweile bevorzugt meine Workouts Zuhause [Komfortabilität, Zeiteffizienz].

Hat jemand von euch schon positive Erfahrungen mit der App im Vergleich zu Freeletics und Co. gemacht?

Erwähnenswert ist wohl noch dass ich nicht zwingend versuche Masse aufzubauen sondern lediglich mein Fitness-Level halten bzw steigern möchte.

Sprich auch fokussiert mit statischen Übungen.

Über Feedback würde ich mich freuen! :)

Bin Anfänger und möchte Muskeln aufbauen

Ist das normal das ich bei dem Plan ungefähr 30min brauche also 3 Sätze 10 Wiederholung bei jedem Gerät hinzereinander, Pausen mach ich 30sek

( schulterpresse nich dabei steht nurnso

finde das zur kurz will wie andere 1h oder so tranieren, hab nach Training immer ein Gefühl als ob es zuwenig war war 2 mal dort bis jz

Hallo liebes Forum, Ich trainiere seit ein paar Jahren (2-3). Ich bin derzeit 17 Jahre alt und trainiere mit einem 5x splitt, da ich größtenteils mit einem 3x Split trainiert habe, und jetzt mehrmals die Woche trainieren möchte, da mir es viel Spaß macht zu trainieren, deswegen möchte ich unbedingt min. 5x die Woche ins gym^^. Nun, brauche ich aber eure Hilfe, ich möchte mich auf Masse konzentrieren, sprich dass ich durch Muskelmasse mehr wiege (bin derzeit 1.82 groß und wiege um die 79kg) und möchte gerne viel mehr wiegen und "massiver" gebaut sein. Lohnt sich für dieses Ziel, eher ein Push/pull/leg Tag, welchen ich dann 2x Die woche mach, sprich 6x die Woche im gym bin, oder soll ich weiter mit meinem derzeitigen 5x Split trainieren? (und ja ich habe bisher mit dem 5x Split gute Ergebnisse erzielt, nur bin mir nicht sicher welcher von den 2 Splits besser für mich ist).

Vielen Dank für eure Meinung!

Hallo, ich habe drei kurze Fragen zu meinem 2er Split:

Ich trainiere seit 2

Jahren nach folgendem Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

Brust

:        3x10 Wiederholungen

Bankdrücken + 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen Rudern        +

3x10 Latzug      (oder leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

Beine :  2x8 Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit 20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er (ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw 5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage 1: Ist das Volumen für Arme in einem Training zu viel? Mit Überlappung komme ich da ja auf 80 Wiederholungen für den Bizeps (60 WDH Rücken, 20-30 WDH Curls) Habe auch aufjedenfall das Gefühl nur noch 2 effektive Sätze Curls zu schaffen. 50 Wiederholungen Schultern kämen jetzt ja noch dazu.

Frage 2: Ist das Volumen für die Beine zu viel? Laut Daumenregel sollen es pro Trainingseinheit ja nur 60 Wiederholungen, in der Woche 120-200 Wiederholungen sein, aber dieser eine Satz Beinbeuger auspumpen mit 20 KG kann ja eigentlich nicht so reinkloppen oder?
Meine Ziele sind inzwischen nur noch Minimaler Muskelaufbau, bzw. kann dieser ruhig dauern, und etwas Kraftaufbau noch!

Hallo. Ich hätte die Frage ob man am gleichen Tag Volleyball und trainieren gehen kann. Ich trainire aktuell mit folgendem Trainingsplan:

Montag: Pull

Dienstag: Push

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Pause 

Freitag: Pause

Samstag/Sonntag: HIIT/Cardio

Ich würde gerne auf mehr Einheiten, nämlich wie folgt umsteigen:

Montag: Push

Dienstag: Pause

Mittwoch: Pull

Donnerstag: Pause

Freitag: Push

Samstag: Pause

Sonntag: Pull

Alternativ auch: Push Pull Pause Push Pull Pause Pause

Ich habe nun aber während der Schulzeit Freitags von 18-19:30 Uhr Volleyball Training und Samstag oder Sonntags Spiele, leider immer dann wenn ich trainieren möchte. Stellt dies ein Problem dar oder kann ich auch direkt nach dem Volleyball Training noch meinen Push day machen?

Hi,

ich selber trainiere mit einem 2 Split und hab zwischen den Trainingstagen, einen Tag Pause.

Wie findet ihr diesen Trainingsplan und was würdet ihr ausbessern?

Tag1:

• Kniebeuge (Beine) 3/8
• Latzug zur Brust (Rücken) 3/10
• Rudern am Turm (Rücken) 3/10
• Kreuzheben (Rücken u. Beine) 3/8
• Rudern Kurzhantel (Rücken) 3/10
• Beinbizeps Curls (Beine) 3/12
• Beinbizeps Strecker (Beine) 3/12
• Trizepsdrücken am Seil (Trizeps) 3/12
• enges Bankdrücken (Trizeps) 3/10
• Reverse Butterfly (hintere Schulter) 3/12
• Beinheben (Bauch) 3/12
• Crunches (Bauch) 3/12

Tag2:

• Butterfly am Kabelzug (Brust) 3/8
• Bankdrücken (Brust) 3/8
• Wadepresse (Waden) 3/12
• Schrägbankdrücken (Brust) 3/10
• Dips (Brust) 3/12
• Bizepscurls Langhantel (Bizeps) 3/8
• Bizepscurls Seilzug (Bizeps) 3/10
• Seitheben (mittlere Schulter) 3/12
• Schulterdrücken Langhantel (vordere Schulter) 3/12
• Nackenziehen Kurzhantel (Nacken) 4/15
• Beinheben (Bauch) 3/12
• Crunches (Bauch) 3/12

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Geschlecht: Weiblich

Größe: 158cm

Gewicht: 51kg

Fitnessstudio ist für mich keine Option.

Also ich bin 16 Jahre alt, 1,84m groß und 80 kg schwer.
Alles so zusammen trainiere ich schon seit über 1 Jahr.
Angefangen habe ich damals mit abnehmen, weil ich schon bisschen Übergewicht hatte d.h. viel Cardio, viel Wiederholungen wenig Gewicht.
Dann habe ich die ersten Fortschritte gesehen, und wollte noch mehr Abnehmen.
Das ist dann aber aus der Kontrolle geraten, und ich habe zu viel Abgenommen, um genau zu sagen 24 kg sprich ich wog bei einer größe von 1,84m 68 kg.
Ich bin da schon längere Zeit trainieren gegangen, und hatte mein GK Plan hinter mir.
Ich habe schon ziemlich früh angeschaut wie die Übung korrekt ausgeführt wird sodass ich jetzt sagen kann, dass ich eine gute Technik drauf habe.
Nun ziehe ich jetzt seit knapp 2 Monaten richtig durch, und konnte mich sehr gut steigern d.h +30 kg im Bankdrücken (bin jetzt bei 80 kg) +4cm Armumfang etc.
Ich habe mit einem 3er Split 5-6x die Woche trainiert (Montag,Dienstag,Mittwoch,Donnerstag,Freitag,Pause,Pause) <---- meistens so, d.h ich hatte nur am Wochenende pause.
Ich konnte mich zwar steigern, aber jetzt habe ich das Gefühl, dass es nicht mehr voran geht.
Ich bin am Überlegen auf einen 2er Split zu wechseln, und nur noch 4x die Woche zu gehen.
Oder was würdet ihr mir raten zu machen?

P.S
Ich möchte viel Muskeln aufbauen, aber natürlich auch meine Kraft steigern

Ich wechsel vom 3er Split auf einen 2er Split, weil ich bis jetzt 5-6x die Woche Trainieren gegangen bin, und das einfach zu viel ist.

Ist dieser TP so ok?

TE1

Brust/Schulter/Trizeps

Flachbankdrücken 3x6

Schrägbankdrücken 3x6 (60 WH)

Fliegende KH Schräg 3x8 (9 Sätze)

Military Press 3x6 (36 WH)

Seitheben 3x6 (6 Sätze)

Trizepsdrücken mit SZ Stange 3x6

Trizeps am Kabelzug 3x6

TE2

Beine/Rücken/Bizeps

Latzug eng 3x6

Langhantelrudern 3x8 (60 WH)

Rudern mit KH 3x6 (9 Sätze)

Kniebeuge 3x8 (48 WH)

Beinpresse 3x8 (6 Sätze)

Langhantelcurls 3x6 (36 WH)

KH Curls 3x6 (6 Sätze)

Ist der so ok?

Ich würde 4x die Woche gehen, um jeden Muskel 2x zu Trainieren.

Guten Tag,

Ich trainiere seit einer längeren Zeit (4 Monate) mit einem 3er Split Trainingsplan, welcher wie folgt aussieht:

1. Tag: Brust/Trizeps

2. Tag: Rücken/ Bizeps

3. Tag: Beine/Schultern

4. Tag: Pause

Ein ganzes Workout benötigt 60-90 min ca. Und ich trainiere mit einer moderaten bis hohen Intensität. Für eine Muskelgruppe mache ich 4 Übungen (à 8-12 Wiederholungen pro Satz).

Ich habe bisher gute Erfahrung gemacht und eine Kraftsteigerung und allgemein guten Muskelzuwachs festgestellt. Dennoch bin ich mir nicht sicher, ob die Regenerationszeit zu kurz kommt und ich durch eine Umstellung der Pausen bessere Erfolge haben könnte. Mein primäres Ziel ist der Muskelaufbau.

Sollte ich mehrere Pausen einlegen oder reicht die Zeit pro Muskelgruppe aus um zu regenerieren?

Hey,

ich selbst bin 16,5 Jahre alt und trainiere seit zwie Monaten, bin also noch Anfänger. Bis jetzt habe ich ein Ganzkörpertraining gemacht, und zwar konstant jeden zweiten Tag (60 Minuten). Doch es ist nun so, dass ich von den Gewichten nicht so richtig weiterkomme. Ich habe deshalb mal so aus Spaß einen Tag nur Brust trainiert und es hat mich beim nächsten Training schon weitergebracht. Aus diesem Grund frage ich mich nun, ob ich auf Split-Training umsteigen sollte oder beim Ganzkörpertraining bleiben sollte. Zudem frage ich mich, ob ich dann auch öfter trainieren gehen könnte (wieder 60 Minuten) , also so 6-mal in der Woche? Ich bin 1,75m groß und wiege 57kg.

Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen😁

Mit freundlichen Grüßen

Tom Wendlinger

Hallo,

in meinem Studio gibts mal wieder ein neuer Trainer und mein Alter ist weg. Bislang hatte ich immer Trainingspläne im Bereich 8 bis 12 Wdh (mein ziel ist sichtbarer Muskelaufbau). Ich soll nun den gleichen Plan wie bisher mit 15 bis 20 Wdh. ausführen (würde die Muskelqualität erhöhen) - bin mir aber nicht sicher ob das noch meinem Ziel entspricht. Hab jetzt im Internet nicht so direkt igendwas gefunden wonach 15 bis 20 Wdh. für mein Ziel geeignet wären.

Hallo,

wenn jemand abnehmen möchte und das Ziel gar nicht bei der Optik sondern bei der Gesundheit liegt. Man also nicht einen klasse Beachbody haben möchte sondern einfach nur fit sein will und lange Radtouren, Wanderungen oder sogar Bergbesteigungen absolvieren will, was sollte man präferieren? Eigengewichtsübungen á la Leigestütze und Klimmzüge oder doch ins Fitness Studio und Kniebeugen und Kreuzheben etc.?
Man will halt lieber 200 Kniebeugen machen können ohne zu hyperventilieren anstatt 5x 200KG beugen zu können.
Für solch eine Zielsetzung (im Bereich des Übergewichts, also Gewichtsreduzierung), Eigengewichtsübungen oder Langhantel Training? Oder tut sich da nicht viel?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

Wenn ich abnehmen möchte, kann ich dann mehrmals am Tag Sport machen oder ist das sinnlos oder sogar gefährlich? Also ich rede von Worksouts in Verbindung mit Kraft- und Ausdauertraining. Ich habe heute morgen 30 Minuten trainiert und würde jetzt noch mal 1 Stunde Sport machen.

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

• Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
• morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
• morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
• mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
• samstags Cheat-Day
• donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
• sonntags Fußballspiel
• Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
• Bürojob
• Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Wollte nur mal eben wissen, ob das ein guter Plan ist. Bitte nicht erwähnen das Kniebeuge und Kreuzheben fehlt - das weiß ich, habe aber keinen der mich dabei beobachtet geschweigedenn jemand der mir zeigen kann wie man es richtig macht. Der Plan sieht wie folgt aus:

Beinpresse - 3 Sätze; Rückenstrecker - 3 Sätze; Bankdrücken KH - 3 Sätze Schulterdrücken - 3 Sätze, Latzug enger klammgriff - 3 Sätze, Rudergerät sitzend - 3 Sätze; Chrunches und Hüftheben; Wadenheben - 3 Sätze

Guten Tag ist dieser Split sinnvoll zusammengestellt? Es geht nur um die Zusammensetzung von denn Muskeln

Bizeps/Rücken

Trizeps/Brust

Schulter/Beine

hallo, ich gehe 3 mal die Woche ins fittnessstudio und abgesehen vom Muskelaufbau mache ich keinen Sport (werde demnächst 1-2 mal die Woche raus zum joggen das wars). was für einen trainingsplan könnt ihr mir empfehlen? 2er Split? 3er Split?

Hallo, nach über zwei Jahren ganzkörpertraining und einen push ans Pull, mache ich seit 40 Tagen einen 3er split 3x pro Woche also trainiere ich alles nur 1x pro Woche. Nur sagen viele das ist wie gar nicht trainieren aber ich finde es von der Regeneration her viel angenehmer und kann mich bisher auch steigern.Bei dem push ans Pull hab ich oft das Gefühl gehabt das es zuviel ist und etwas Unlust. Also wollte ich nur wissen ist einmal keinmal?

Push Pull

Pull (Mo, Do)

Deadlift 5x5-8

Klimmzug 3x8-12

Rudern am Kabelzug 3x8-12

Latziehen zur Brust 4x5-12

Vorgebeugtes Seitheben 4x10-14

Eingedrehte Bizepcurls 3x8-12

Bizepcurls Maschine 3x8-12

Snack

Reverse Butterfly 3x8-12

Kabelturm Hintere Schulter 3x8-12

Crunches 4x8-12

Rückenstrecker 4x10-14

Push (Di, Fr)

sqats mit Gewicht 4x6-8

Bankdrücken 4x6-8

Schrägbankdrücken 3x6-8

Butterfly 4x10-14

Seitheben über kopf kurzhanteln 3x8-12

Seitheben 3x8-12

Pulldowns am Kabel 4x8-12

Snack

Schulterrotator hinten am Kabel 4x10-14

Crunches und seitliches chrunches an Maschine 3x8-12

Chrunches 4x8-12

Torsorotation Maschine 4x8-12

Beinpresse 4x8-12

Wadenheben Maschine 3x8-12

immer 1:30 pause

Ich bin mir schon seit einer längeren Zeit unsicher, wie ich es aufteilen sollte und wann ich pause machen sollte, hat irgendjemand eine Idee?

Hallo liebe Community,

Ich bin 16 und spiele Fussball im Verein. Zu mir : 185 groß, 70 kg. Ich spiele in der leidenschaftlich gerne Fussball, derzeit in der Verbandsliga. Ich möchte aber gerne neben 3 mal die Woche training + 1 Spiel am WE ,für mich Muskeln aufbauen (breiter werden wie jeder heutzutage;P) da mein Körperbau sehr schmächtig ist und ich unzufrieden damit bin. Wie kann ich das mit der Trainingsplanung machen, ich habe ja 4 mal die Woche Fussball und möchte da Leistungsmäßig aufgrund des Kraftsports eig keine großen Abstriche machen. Lieber GK Training oder Splitten? Und kann ich wenn ich 2-3 mal die Woche Kraftsport mache neben meinem Fussball nicht ins Übertraining geraten?

Heii, da ich mich momentan auf einen Halbmarathon im Juni nächsten Jahres vorbereite und ich ihn gerne in einer Zeit von 1 1/2 Stunden laufen möchte haben sich die Trainingspläne von Laufcampus angeboten. Sie sind mit 3,95 € recht preiswert, ganz optimal für mich als Schülerin.

Momentan habe ich eine Pace von 6 min/km, ich weiß, dass das nicht gut ist und darum brauche ich eure Meinung bzw. eure Erfahrungsberichte mit den Trainingsplänen von Laufcampus. Sind sie gut und ihr Geld wert? Sind sie leicht verständlich?

LG Annki

Hey leute...bin ein 14 jähriges mädchen und wollte anfangen meine oberschenkel zu traineren weil ich sie irgendwie zu dünn finde...deswegen wollte ich muskeln aufbauen...so kniebeugen und ausfallschritte mit gewichten und vieles mehr...die muskeln müssen ja immer mehr gereizt werden damit sie wachsen...soll ich dann so viel trainieren bis sie zittern?

Hallo Leute,

Ich muss einen Schwimmtest über 100m (2 Minuten) absolvieren.

Ich kann Brustschwimmen, bedingt kraulen. Nie damit beschäftigt. Ich möchte primär natürlich diesen Test schaffen, aber auch nachher neben meinen anderen Sportarten (Hauptsächlich Radfahren, ab und an Laufen) betreiben. Derzeit wechsle ich mich mit Laufen Radfahren mehrmals in der Woche ab (2 Ruhetage)

Ich habe hier mehrere Trainingspläne gefunden: https://www.tk.de/tk/ausdauertraining/schwimmen/das-8-wochen-trainingsprogramm/838654

Ich kann hier nur einen Link einfügen. Ziemlich nervig.

Ist das ein guter Einstieg um mal das 100m Ziel zu erreichen? Zeit habe ich noch genug. Daran liegts nicht. 2 Monate problemlos.

Danke!

Hallo Sportsfreunde, zurzeit trainieren mein Partner und Ich nach dem 300er Workout von Mark Twight. Wir sind gerade auf dem besten Weg das Workout mit allen Wiederholungen zu schaffen. Wir haben am funktionalen Krafttraining Gefallen gefunden und möchten nach dem 300 Workout ein ähnliches Workout mit gleicher Intensivität ausprobieren. Könnt ihr vergleichbare Workouts empfehlen?

Vielen Dank

Kann man irgendwo Software kaufen oder Freeware bekommen um sich, anhand bestimmter persönlicher Daten, selber einen Trainingsplan zu erstellen?

Hallo Forumsmitglieder,

ich bin 40 Jahre, 181cm, 80kg, männlich und Sportneuling. Ich habe einen 40Std. Bürojob und erfahre so langsam die ersten kleineren Problemchen (mein erster Hexenschuss, kleinere Schulter- und Knieleiden, minimaler Bluthochdruck).

Der Orthopäden hat mir eine moderate Überbeweglichkeit (Hypermobilität) bescheinigt, die dann die Schulterprobleme rechts verursacht (Impingement und Hypermobilitätssyndrom). Alles andere ist soweit noch Ok – nur untrainiert.

Seit knapp 2 Monaten gehe ich, meist 2x pro Woche, in ein Therapiezentrum zwecks Muskelaufbau. Die haben einen Zirkel chipgesteuerter eGym-Geräte, was ich für Anfänger ziemlich gut finde. An die Flex-Geräte habe ich mich noch nicht ran getraut, da stretchen bei Überbeweglichkeit ja eher kontraproduktiv sein soll. Der Orthopäde hat hier aber Entwarnung gegeben.

Lt. Internet muss ich aber Stütz- und Tiefenmuskulatur trainieren. Das wollte ich über funktionales Ganzkörpertraining angehen. Hier habe ich z.B. Programm21 von Janis Glöden auf DVD, falls das jemanden was sagt.

Das nächste ist der Blutdruck. Hier dachte ich an ein Fahrradergometer. Erst mal 3 Wochen moderat (2 x pro Wo), dann langsam steigernd ein intensiveres Intervalltraining.

Ich habe demnächst 2 Monate frei und möchte in der Zeit einen Schritt weiterkommen. Neben den gesundheitlichen Aspekten (Muskelaufbau/Blutdruck) will ich auch gern meine letzten Fettpölsterchen loswerden.

Ich könnte 2x Woche Gerätetraining mit anschließendem Flex-Training machen. Außerdem 2x pro Woche ein 20min funktionales Ganzkörpertraining mit anschließendem ca. 35minütigen Cardio (HIIT) kombinieren. Das sind 4 Trainingstage pro Woche. Das bedeutet, ich bekomme einmal keinen Regenerationstag dazwischen.

• Ist ein fehlender Pausentag ein Problem?

• Macht es überhaupt Sinn was ich vorhabe (Cardio + Muskelaufbau)?

• Was haltet ihr von Flex-Geräte/stretchen bei moderater Überbeweglichkeit?

Nach den 2 Monaten dachte ich an 2x Woche Gerätetraining (+ Flex) und 1x Ganzkörpertraining + HIIT, solange bis das Jahresabo in 10 Monaten durch ist. Dann schau ich mal weiter…

Was haltet ihr davon?

Vielen Dank schon mal vorab,

Matze

Suche einen GK Trainingsplan den ich 3-4 mal die Woche absolvieren kann. Ich bin kein kompletter Anfänger aber möchte wiedereinsteigen. Im Internet habe ich die verschiedensten Pläne gesehen und war mir etwas unsicher. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Ich würde gerne GK Pläne haben mit denen man selber schon Erfahrungen und Ergebnisse erzielt hat.

Hallo,

ich M16 mache jetzt seit etwa 2 Monaten variierendes Ganzkörpertraining, jeden zweiten (manchmal dritten) Tag für etwa 1h - 1:30h. Ich frage mich ob es sinnvoll bzw. fördernd währe, wenn ich versuche ziemlich jeden Tag trainieren zu gehen, mir jedoch die Muskelgruppen aufteile, also im 2er Split. Wenn ja, würde man dann auch etwa 1h bis 1:30h trainieren oder kürzer?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Hey, ich trainiere nun seit etwa 5 Monaten und mir macht dieser split am meisten Spaß (OK-UK) hab den auch in allen Variationen ausprobiert (4x die Woche 5x die Woche und 6x )Hab mich aber nun für 5x entschieden, da ich 6x etwas zu viel finde und 4x etwas zu wenig ^^Hier mein Plan 

OK

 Bankdrücken3x8  Schrägbankdrücken3x8             Butterfly 2x12                                    Latzug 3x8                              Rudernbreit sitzend 3x8

 2x8 seitheben an der Maschine  2x8trizeps im V griff überkopf

2x8 LH curls

UK Kniebeuge 3x8

Beinpresse 3x8

Beinbizepscurls 2x8

Waden 3x8     Bauch 2xMax

Passt das Volumen ?? Ich bin mir nicht sicher ob das beim OK eventuell zu wenig ist.. Danke schonmal im voraus!

PS. : noch paar stats1.80m70kg~15% kfa (war früher etwas dünner aber halt mit relativ hohem fettanteil, also war der skinnyfat typ)

PPS: hab für die Brust insgesamt 2 Sätze mehr, da ich im Vergleich einen Viel stärkeren rücken habe und deshalb noch extra Fokus auf die tust legen will)

Hi

Ich mache ca. 3 mal pro Woche Sport. Früher primär nur Bodyweight Übungen, jetzt mache ich mehrheitlich (gerade im Sommer) Sport draussen. Meist 1 mal pro Woche rudern, 1 mal pro Woche joggen und 1 mal pro Woche möchte ich Krafttraining machen. Bei den Bodyweight Übungen habe ich mit "You are your own gym" trainiert und da blieb mir bisschen, dass ich grob 2 pull, 2 push und 2 Beinübungen machen soll. Stimmt dies auch für das Krafttraining an Geräten? Ich trainiere aktuell:

• Beinpresse
• Bein Isolationsübung (manchmal auch Kniebeuge)
• Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Dips
• Klimmzugmaschine
• Kurzhanteln senkrecht hockdrücken im Stehen
• Rudermaschine

Jeweils 3 Sätze, angefangen mit dem höchsten Gewicht und 6 Wdh., dann 8 Wdh. mit weniger und dann 10 mit am wenigsten Gewicht.

Macht das ungefähr Sinn so oder brauche ich mehr/weniger Übungen? Und der Rumpf?

Lg und vielen Dank für eure Tipps

Hey Leute, ich hab ein 2er Split Trainingsplan (für Muskelaufbau ). Und einmal pro Woche trainiere ich meine Ausdauer (laufen oder Radfahren)

Kann ich durch das Ausdauertraining die aufgebaute Muskelmassen verlieren ?

Mache seit 4 Monaten Training mit eigenem Körpergewicht, achte auf eine ausgewogene Ernährung, nutze gelegentlich Eiweißshakes, wenn zu wenig Eiweiß am Tag zu mir genommen habe. Bin 15 Jahre alt, 173cm groß, wiege 58kg (ich weis es hört sich wenig an, aber ich fühle mich nicht so lauchig, zudem merke ich, dass meine T-Shirts oben enger wurden) Nun meine Frage, ist dieser Plan sinnvoll: So, Di, Do,: Brust, Schulter Rücken, Arme Mo, Mi, Fr: Bauch, Beine Sa: Pause Habe zudem eine Klimmzugstange, 2 Therabänder, und 2 x10kg hanteln

Tag, wollte fragen wie mein Trainingsplan für Zuhause aussehen sollte, um Tripez und Bizeps zu trainieren.Bin ein Änfänger und männlich. Wie schwer sollten die Hanteln sein und wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Gibt es spezielle Übungen? Und wie lange soll ich danach Pause machen?

Hallo Liebe Community,

ich habe vor 3 Wochen mit dem Krafttraining angefangen im Fitnessstudio. (Bin 17 Jahre alt, 88kg, 1,84m).

Ein Freund, der schon 2 Jahre trainiert, von mir hat mir einen Trainigsplan gegeben der da wäre:

Montag = Ruhetag, Dienstag = Ruhetag, Mittwoch = Brust, Trizeps, Schultern, Donnerstag = Ruhetag, Freitag = Rücken, Nacken, Bizeps, Samstag = Ruhetag, Sonntag = Bauch, Beine, Po, + an jedem Tag Cardio Training (da ich noch mein Fettanteil etwas reduzieren muss)

Für jede Muskelgruppe sind es 3-4 Übungen mit 3 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen.

Ich wollte euch fragen ob es so in Ordnung ist? Und muss ich meine Ernährung extra darauf anpassen auf viel KH und EW? Also es ist selbstverständlich das man Eiweis und Kohlenhydrate zusich nimmt wenn man trainiert aber ich mein muss ich jetzt jeden morgen Haferflocken essen oder kann ich auch mal ein Brot mit Käse essen. (ich esse nichts süßes oder ähnliches wie burger, pizza usw.)

Hi Leute, ich trainiere seit ca 3 Monaten und wollte schon immer einen höheren Bizeps haben. Ich mache in meinem Oberkörpertraining Scott Curls. In einem Video von AthleanX habe ich gesehen, dass man seinen Bizeps am besten höher wachsen lässt wenn man die lange Bizepssehne und den Brachialis triniert. Scott Curls sind dann ja eher für die Kurze Bizepssehne und lassen den Arm voller aussehen aber bringen eine nicht so gute höhe. Jetz will ich meinen Bizeps anders trainieren, damit er höher wird. Hammer Curls sind ja ganz gut für den Brachialis, deswegen wollte ich die vielleicht noch integrieren und dann anstatt Scott Curls vielleicht Curls mit der Langhantel wo ich den Ellenbogen bisschen nach hinten hochziehe oder auf der Schrägbank Curls (Arme ein wenig hinter dem Körper. Ist dass sinnvoll und wird mein Bizeps damit vielleicht ein wenig höher? Ich denke ich reduziere das Bizeps training dann vielleicht auf 2 mal die Woche und lasse bei der dritten trainingseinheit den Bizeps aus oder trainiere leichter um meine Arme nicht zu überlasten, da es eine Übung mehr wäre. Wie viele Sätze und Whd würdet ihr mir dann empfehlen? Ich hätte an 2 Sätze pro Übung und 12 langsame Wiederholungen gedacht. Ich hoffe mal stark dass das bringt was weil mein Bizeps sehr niedrig ist :( Ausser Klimmzüge habe ich auch keine Übung im Plan die meinen Bizeps belasten. (Klimmzüge mit Handflächen nach außen zeigend, also nicht so stark belastend für den Bizeps.

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

Also ich trainiere jetzt erst seit einem Jahr und hab vorher immer nen GK mit kniebeuge kreuzheben bankdrücken Klimmzüge und schulterdrücken gemacht.hatte ich super Erfolge mit.Jetzt möchte ich auf ok uk umsteigen so sieht er aus:

Ok Bankdrücken 5x10 Klimmzüge 5x10 Schulterdrücken 4x10

Uk Kniebeuge 5x10 Rumänisches Kreuzheben 5x10

Sollte ich es so lassen oder lieber 2 Übungen mit je 3 und 2 Sätzen machen.Im Prinzip wäre es von der satzanzahl doch das gleiche

Hey Leute. Ich bin bald 16 Jahre alt und gehe jetzt ins Fitnessstudio. Ich habe aber vorher schon ca. 1 Jahr zu Hause mit Kurzhanteln trainiert. Zuerst mit einem Ganzkörper-Programm und dann mit einem 2er Split. Soll ich nun im Studio erneut mit Ganzkörper beginnen da ich sozusagen wieder "Anfänger" bin oder soll ich mit dem 2er Split weitermachen?

Hallo, ich bin momentan 15 und mache nun seit ca 3 Monaten Kraftsport. Ich wollte ab dem neuen Jahr mit einem 3er-Split anfangen. Ich trainiere momentan immer in der Kraftkammer des Internats daher ist es kompliziert für mich Mo, Mi, und Fr. zu trainieren daher wollte ich fragen ob ich den 3er Split auch so aufteilen kann, : Mo: Brust,Schulter,Trizeps
Di: Beine
Do: Lat, Bauchmuskeln ,Bizeps, Rumpf

Danke im voraus :)

Ich bin 15 Jahre alt, 183cm groß, wiege ca. 79kg und möchte ab sofort anfangen zu trainieren (Muskelaufbau und Ausdauertraining). Deshalb wollte ich fragen, ob mir jemand einen passenden Trainingsplan erstellen könnte, da ich, ehrlich gesagt, nur wenig auskenne. Natürlich habe ich schon mehrfach gegoogelt, was für Trainingspläne denn vorgeschlagen werden, aber ich habe fast nur Abnehmtrainingspläne oder auch kostenpflichtige Pläne gefunden, die alle nicht im Privaten zu Hause machbar sind. Deshalb die Frage: Wie sollte mein Trainingsplan aussehen, wobei ich genügend Ruhetage zur Regeneration habe? Danke! LG KMNKS

Oder: Wie verbessere ich meine Trainingsergebnisse?

Seit einiger Zeit trainiere ich viermal in der Woche (Mo, Mi, Fr, So) in unterschiedlichen Zeitintervallen (20 bis 30 Minuten) und Disziplinen (derzeit v.a. Krafttraining) Zuhause, dazu täglich jeweils morgens und abend 10 bis 30 Minuten Dehnübungen, meist in Form von Yoga. Da meine Trainingserfolge bisher bescheiden ausfallen sind und ich unterschiedliche Ziele verfolge, möchte ich nun meinen Trainingsplan optimieren. Ich denke aber, dass mir dazu das nötige Hintergrundwissen, v.a. in Bezug auf die Ernährung und allenfalls notwendige Erholungsphasen fehlt.

Meine Ziele lauten wie folgt:

• Muskelsteigerung (v.a. Arme, Bauch)
• erhöhte Dehnbarkeit (z.B. Frauen-, Männerspagat, Streckungen mit geradem Rücken)
• allg. Ausdauersteigerung (z.B. 30 Minuten Joggen, Schwimmen, Tanzen)

Wo muss/sollte ich ansetzen, um meinen Trainingsplan / -ergebnisse zu verbessern?

Hallo, ich habe gestern einen neuen Trainingsplan erstellt bekommen.

Brust    Brustpresse
Brust    Butterfly

Rücken(oberer)    Rückenzug
Rücken(unterer)   Rückenstrecker

Schulter     Schulterpresse

Beine    Beinpresse
Beine    Beinstrecker
Beine    Beinbeuger

Bizeps   Bizepsmaschine
Trizeps  Trizepsmaschine

Bauch   Bauchmuskelmaschine

Da mir aber der Trainingsplan für einen Tag einfach zu lang ist wollte ich fragen ob folgende Aufteilung sinn macht:

1. Tag

   Brust    Brustpresse
   Brust    Butterfly
   
   Beine    Beinpresse
   Beine    Beinstrecker
   Beine    Beinbeuger
   

   2.Tag

   Rücken(oberer)    Rückenzug
   Rücken(unterer)   Rückenstrecker
   
   Schulter     Schulterpresse
   
   Bizeps   Bizepsmaschine
   Trizeps  Trizepsmaschine

1.  Dritter Tag

   Stunde Laufband für die Fettverbrennung und die Ausdauer.

Mach diese Aufteilung sinn und bringt sie was? Ich würde gerne nur 3 mal die Woche in Fitnesstudio gehen. Habt ihr andere Ideen? Bin für alles offen.

Vielen Danke LG Aaron

Ich würde gerne meine Muskelausdauer so wie auch Muskelkraft/masse trainieren. Soll ich 1 Woche das eine dann die andere das andere trainieren oder wie wäre es optimal? Oder z.b. Beine/Po immer auf Kraft/Masse und bei den z.b. Armen immer auf Ausdauer ?

Hi, erstmal zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, 177m groß und wiege 60kg. Seit kurzem gehe ich jetzt trainieren, bin zwar hochmotiviert und weiß dass ich es durchziehe, jedoch blutiger Anfänger (habe aber jemanden dabei der sich schon auskennt).

Jedenfalls habe ich vor jetzt die ersten 8 Wochen einen ganzkörperplan durchzuziehen bevor ich in den Split gehe.

Jedoch bin ich mir unsicher, ob dieser so wirksam ist, da ich bis jetzt nur an Maschinen trainiere und den freien Bereich meide, da ich das öfter gelesen habe. Je mehr ich mich jedoch in die Materie einlese, desto öfter sehe ich Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge als essenzielle Grundübungen angegeben. Momentan sieht mein Plan aber so aus (gehe 2-3 mal pro Woche):

-3 Sätze Brustpresse (8-12 Whd)

-3 Sätze Butterfly (8-12)

-3 Sätze Lastzug (8-12)

-3 Sätze Ruderzug "

-3 Sätze Beinpresse "

-3 Sätze Wadenpresse "

-3 Sätze Schulterpresse "

(Gesamtdauer: 1 Stunde)

Fühle mich mit dem Plan bisher eigentlich richtig gut und es klappt bisher auch. Jetzt bin ich aber unsicher ob der Plan wirklich so gut ist.

Hab auch schon über einen Ganzkörpersplit nachgedacht, also dass ich einen Tag der Woche meinen bisherigen Plan mache und am anderen Tag eben Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen etc., die beanspruchten Muskeln bleiben ja weitgehend gleich.

Kann mir da jemand helfen? Ist mein Plan ausreichend oder sollte ich wirklich Änderungen vornehmen?

(Info noch: Nehme zusätzlich zum Training noch Weight Gainer, da ich recht dünn bin und Schwierigkeiten beim Zunehmen habe)

Hi Leute!

Ich bin die ganze zeit am überlegen was gibt es oder wie geht es das der OBERKÖRPER breiter wird,er ist schon breit ,aber ich will noch ein bissen mehr schulter und körper breite!!

Da ist jetzt meine Frage , was kann ich tuen??

ICH würde mich über ALLLE wirklich ALLE antworten freuen,und mir gut durchlesen!! Es muss doch was geben wie man breietr wird und breitere schultern kriegt, und ja ich trainiere !!! schon 5monate und erfolge sind da!! DANKE Gruß.M

Hallo erst mal. Ich trainiere mittlerweile bereits ein halbes Jahr und wiege nach einer längeren Anfangs definitions Phase 67kg auf 184 (16 Jahre) 11%KFA. Mittlerweile trainiere ich auf muskelaufbau und das 3 die Woche : Dienstag :Brust/bizeps Donnerstag :Rücken/Trizeps Samstag:Beine/Schulter Also einen 3er Split 3x die Woche. Dazu kommt noch das ich die zwischen Tage Fußball Spiele (Mo,Mi,Fr) Sonntag ist frei. Meine Kalorien bedarf liegt etwa bei 3000. Soll ich weiter diesen Split durchführen oder auf einen 2er Split bzw sogar GK-Training wechseln?

Hallo liebe Community,

ich habe mich wegen einer Frage angemeldet:

Wir haben heute in der Schule den Coopertest gemacht. Ich (15 m) habe 2.150 m geschaft. Das reicht aber nur für 5 Punkte. (Ich habe mich allerdings verbessert, da ich zuhause nur knapp 2.000m geschaft habe.) Könnt ihr mir Tipps und Tricks bzw. Traningsplan sagen, dass ich in 6 Wochen um einiges besser bin. Mein Wunsch wären zwischn 2.650m und 2.800m, jedoch kann ich verstehen, wenn ich es in dieser Zeit nicht dchaffen kann. Einige miener Mitschüler meinten auch, dass ich nicht richtig laufe, also mit der Ferse zu erst aufkomme und quasi trampele. Könnt ihr mir da auch helfen? Da mir das Laufen aber aber viel Spaß macht, habe ich mir überlegt, ob ich irgendwann mal bei einem Lauf mitlaufen könnte. Könnt ihr mir dafür auch Tipps (oder ähnliches) geben?

Ich weiß das sind viele Fragen, aber schonmal Danke im voraus.

LG Julian

Hey Leute

Kurz und Knapp,es geht um das handgelenk!!

Nicht der unterarm!

Ich weiß das viele um das handgelenk fassen können und die finger berührern,aber ich finde das scheiße

Deswegen ist meine Frage,wie oder was kann man dagegen tuen,das dass handgelenk breiter wird (dicker) will nicht mehr drum fassen können,viele die trainieren können das ja nicht mehr also ums gelenk fassen und sich wieder berührern!

Danke .M

Hey Leute kurz und knapp

Wie wird man von der Statur aus breiter? kann man da was machn??

ich meine einfach der körper mehr zu seite gezogen also die breite halt komplett hüfte bauch schulter undso weiter

danke für tipps

ich gehe in die 12. Klasse und brauche auf 3000 meter zurzeit wenn es gut läuft 11:20 Minuten. Wie sähe ein Trainingsplan genau aus (Intervalltraining, Distanzläufe), damit ich die 3000 Meter unter 11 Minuten schaffe? Ich gehe ca. 3x die Woche laufen und mache nebenbei auch noch Krafttraining.

Vielen Dank schonmal im Vorraus!

Hat Jemand eine gute Vorlage oder ein gute Programm um Lauf und Triathlon Pläne zu erstellen. Ich bin ein Trainer der bis jetzt immer noch alles von Hand gemacht hat. Ich möcht jetzt um Zeit zu sparen und noch mehr Athleten/in zu betreuen es auf dem Pc machen. Gibt es da gute Software oder eine gute Exel Programm Vorlage. Besten Dank Mit sportlichen Grüssen Bütikofer Philipp

Hallo ihr lieben! Ich bräuchte mal euren Rat. Ich will von einem ganzkörpertraining auf einen 2er split push/pull wechseln, und wollte fragen ob man so sinnvoll trainieren kann. Der Plan wie folgt:

Tag 1: - beinmuskulatur komplett - brustpresse - butterfly maschine - schulterpresse - seitheben mit kurzhanteln

Tag 2: - latzugmaschine - rudern an der maschine - butterfly reverse - rückenstrecker - bauchmuskeltraining (wie z.b. seitliches oberkörperbeugen, crunches, etc. ...)

Ist das eine sinnvolle Aufteilung??? Für jeden Tipp wäre ich sehr dankbar :) LG krissi

Esrtmal zu mir, ich bin 15 Jahre alt, wiege ungefähr 56kg und habe vor etwa 3 Wochen angefangen zu trainieren. Als Einstieg habe ich ein Ganzkörpertraining aus dem Internet leicht abgewandelt und dieses ist so aufgebaut ist:

• Kniebeugen 4 Sätze 12-15 Wdh.

• Rumpfheben 4 Sätze 6-8 Wdh.

• Liegestütz 3 Sätze 8-10 Wdh.

• Unterarmstütz 2x1 Min.

• Seitheben 2 Sätze 12-15 Wdh.

• Wadenheben 2 Sätze 18-20 Wdh.

• Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh.

• Trizeps-Überkopfdrücken 2 Sätze 12-15 Wdh.

• Crunchs 2 Sätze 15-20 Wdh.

Wie ihr vllt. gemerkt habt kann man all diese Übungen von zu Hause aus durchführen. Momentan mache ich das auch da die verschiedenen Fitnesscenter in meiner Umgebung alle ab 16 sind.

Ist dieses Training Ok in der Massephase, habt ihr vllt Tipps für mich wie ich es noch besser gestalten könnte?

Hoffe auf Antworten :)

Ich bin weiblich, 16 Jahre alt und wiege 53.5 kg. Ich würde gerne wie letztes Jahr wieder etwa 48 kg wiegen, da ich vor allem meine Beine zu dick finde und mich nicht ganz wohl fühle.

Ich hatte überlegt abwechselnd je einen Tag Ausdauertraining (45 Minuten laufen) und einen Tag Krafttraining (zu diesem bräuchte ich Tipps) zu machen, Sonntags dann Pause.

Außerdem wollte ich meine Ernährung auf größtenteils vegan umstellen.

Wird der Plan so mit dem Abnehmen aufgehen und wie lange würde es etwa dauern auf mein Wunschgewicht zu kommen? Ich hätte noch drei Wochen Ferien und habe deswegen viel Zeit und bin flexibel.

Hat jemand Verbesserungsvorschläge oder einen besseren Trainingsplan?

Liebe Grüße anfaengerin00

Hey Leute

Ich habe mir Zec+ whey conncetion Bestellt der geschmack ist Melone und das ist heute angekommen nun lese ich das es spezialisiert ist für H20 also für wasser.

Nun meine frage ist Kann ich das auch mit MILCH trinken oder muss ich das mit wasser trinken???

Normalerweise bei alsstars nehme ich 300g milch und 1 voller löffel dann sind das 30 gramm.

ich nehme einfach den löffel von meiner alten packung und wasch aus und benutze das für die dann

halt ich will jetzt wissen ob ich das mit milch auch trinken kann oder nur wasser:(

gruß.m

Hey Leute!

Wie schon in meiner Überschrift erwähnt geht es um die Muskelmasse !!

Meine Frage ist wie kann man herraus finden wie viel Kilo Muskeln man hat???

Also ich möchte gerne herraus finden oder messen wie viel kilo muskeln ich Komplett hbe von meinem Ganzen Gewicht von das was ich aufgebaut habe!

Danke im vorraus

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html

Hallo,

leider musste ich im letzten dreiviertel Jahr meine sportlichen Aktivitäten nahezu völlig einstellen. Zuvor habe ich zwar nicht wirklich regelmäßig Sport gemacht, aber zumindest insofern, als dass ich mich einigermaßen fit halten konnte. Leider habe ich in den letzten Monaten sehr an Gewicht zugelegt (fast 15 kg). Nun möchte ich wieder beginnen Sport zu treiben. Meine Ziele kann man in der schönen Phrase ,,von allem etwas" zusammenfassen. Ich möchte einerseits Fett verlieren und auch ein wenig Muskelmasse sowie Kraft aufbauen. Zudem möchte ich meine Kondition verbessern und so mein Herz-Kreislauf-System stärken.

Das Rudern am Ruderergometer macht mit sehr viel Spaß. Dies möchte ich 1-2 Mal pro Woche für 45-60 min ausführen. Zudem möchte ich zum Muskelaufbau dieses Workout an den Maschinen einmal pro Woche absolvieren. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Ist dieser Trainingsplan gemessen an meinen Zielen das richtige für mich? Was müsste ich ggf. verändern?

Danke im Voraus!

Also ich wurde im April 16 und hab keine Lust so dünne Arme zu haben. Deshalb will ich jetzt trainieren aber hab keine Ahnung welche Übungen ich machen soll bzw. ob ich einem Ernährungsplan folgen soll. Auf Fitnessstudio hab ich keine Lust aber ich würde mir Hanteln kaufen. Ich habe vor ein paar Monaten schon ein paar Übungen gemacht (30 Minuten alle 2 Tage), die ich aber ohne irgendeinen Plan gemacht habe und folglich keinen Erfolg gesehen habe... Wäre echt super wenn mir jemand weiterhelfen könnte :D

Hallo Ich trainiere seit nem knappen viertel Jahr ein Ganzkörpertraining(15-16 Übungen, 1:30Stunden) jedoch bemrke ich seit einiger Zeit und bei jedem Training starke Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit. Ich bemerke keinerlei Symptome von Übertraining und mache denke ich noch genügend Fortschritte. Jedoch macht das Training wegen der o.g. Symptome echt keinen SPass mehr. Eine Zeit nach dem Training verschwinden die Probleme wieder. Meine Frage daher: Sollte ich splitten? und wenn ja welche Art von Split: 3er, also weiterhin 3 Einheiten pro Woche( neben Kardio) oder 2er Split mit 4 Einheiten pro Woche? Danke für eure Antworten

Man sagte mir ich muss Cardio zum aufwärmen machen. Hat jemand einen Trainingsplan und Ernährungsplan für mich ? Ich bin 19 Jahre alt, wiege 64kg und bin 184cm groß. Ich habe mich mal gewogen und habe sogar abgenommen. Kann das wegen dem Cardio sein ? Ich habe da nämlich ziemlich geschwitzt.

Hey Leute, wie oben angekündigt geht es Heute um die Ernährung wegen der Massephase!

Mir wurde erzählt während der Massephase muss man Soviel Essen wie es geht und man kann alles Essen Z.B Pizza Nutella undsoweiter davon ernähre ich mich auch klar nicht nur aber abundzu schon und mein problem ist jetzt Stimmt das?? Also kann ich Essen was ich will und kriege keine schäden davon?

Immoment bin ich 1,75cm groß ca und 75 kg aber ich will gerne auf 82Kg so weil das Masse genung ist und das sieht ja auch nichtmal dann Fett aus während man auch bauch undso Trainiert Irgendwann hab ich ja genung Muskeln aufgebaut das ich mit den Muskeln bei 82Kg bin!

Mir wurde erählt das man so im Jahr 7-10Kg Muskeln aufbauen kann! Trainiere fast 2 Monate und am 18,07 ist ein Neuer TrainingsPlan am start 5x5 System dann zurzeit bin ich mit 4x8 System beschäftigt!

Wie gesagt muss ich auf ernährung achten wenn ich auf masse bin? ich will ja noch paar kilo zu legen deswegen!

Danke leute im Vorraus Gruß,M

Hallo zusammen ! Erst einmal zu mir : Ich bin 12 Jahre alt, spiele seit 5 Jahren Basketball, bin ca. 170 cm groß und komme im Herbst in die U14. Ich habe bis jetzt erfolgreich in der U12 als Center gespielt und durchschnittlich ca. 20 Punkt pro Spiel gemacht (in meiner Mannschaft mit Abstand der Bestwert). Es sind auch schon ein paar Trainer auf mich Aufmerksam geworden.Ich habe dieses Jahr auch schon bei der U14 mitgespielt. Wie schon oben erwähnt habe ich auf der Center Position gespielt aber möchte nächstes Jahr aber auch hin und wieder Power Forward oder Small Forward spielen. Meine Dribblings sind schon recht gut aber mit dem Wurf außerhalb der Zone hab ich Probleme. Diesen möchte ich extrem verbessern und auch andere Dinge wie z.B. Ausdauer und Sprint. In den Sommerferien möchte ich Besonders diese Dinge trainieren aber auch die Grundtechniken. Ich bin einen Woche auf einem Basketballcamp und möchte die restliche Zeit mit einem Trainingsplan trainieren. Sorry für die lange Frage und schon einmal danke für die Antworten 😊🏀

Hallo zusammen,

wie mein Name schon sagt, bin ich in der Welt des Crossfit zuhause. Da ich aber gerne mehr Kraft aufbauen möchte, wollte ich jetzt mit dem 8x8 System Starten. Allerdings bin ich es nicht gewohnt, dass ein Training so lang dauert ( Ich weis von nix kommt nix) . Habe 80 minuten für das Training benötigt ( Für andere wahrscheinlich lächerlich kurz). Nach jedem Satz habe ich 40 sec Pause gemacht. Also 8 Wdh 40 sec pause 8 wdh ....... Meine Frage ist, kann ich z.B Trizeps trainieren und statt pause eine andere Muskelgruppe belassten? Das ich so nur die Hälfte der Zeit benötige oder ist die Pause Pflicht? Hab mal so am rande was von Zentralemnervensystem gehört, wäre schön wenn mir das jemand erklären könnte.

Yo,

Ich habe als ich 13/14 war ein halbes Jahr geraucht und danach aufgehört und jetzt mit 17 habe ich seit 4-6 Monaten angefangen.. und in den ganzen 3-4 Jahren habe ich auch ab und zu mal eine (ca. 1x im Monat) Wasserpfeife (Shisha) geraucht.

Jetzt möchte ich mit dem ganzen Zeug noch in den Sommerferien den Schlussstrich ziehen: - Ausdauer verbessern - Die Leistung meines Körpers verbessern - Basketball spielen (verbessern)

und der wichtigste Punkt: ich möchte meine Grenzen überschreiten.

Meine 1. Frage: Könnte ich mich wie ein richtig "guter" Sportler verbessern? (Motivation ist genug da)

Meine 2. Frage: Ich bin 17 und 1,70cm ungefähr.. kann ich noch wachsen nach dem ganzen "Stress"?

Hallo, ich trainiere seit einem halben Jahr bin 1,70 groß und 57 kg schwer.

Habe mir folgenden Trainingsplan erstellen lassen:

Lh Rudern 4 Sätze 12,10,8,8 Latzug eng 4 Sätze 12,10,8,8 Überzüge 4 Sätze 12,10,8,8

LH Curls 4 Sätze 12,10,8,8 Eingedrehte Curls sitzend 4 Sätze 12,10,8,8

Crunches 8 Sätze 15 Wdh. 30 sek pause

Tag 2

LH Bankdrücken 4 Sätze 12,10,8,8 LH Schrägbankdrücken 4 Sätze 12,10,8,8 Flys am Kabel 4 Sätze 12,10,8,8

Trizepsdrücken hinterm Kopf 4 Sätze 12,10,8,8 Trizepspushdown am Kabel 4 Sätze 12,10,8,8

Tag 3

Kniebeugen 4 Sätze 12,10,8,8 Beinstrecker 4 Sätze 12,10,8,8 Beinbeuger 4 Sätze 12,10,8,8 Wadenheben 4 Sätze 12,10,8,8

Wo kann ich hier die Schultern unterbringen? Wenn ichs am Leg day mach bräuchte ich ja mind. 1 Tag Ruhe auf den nächten Chest Day.. Und dann kommt die Superkompensation wieder ins Spiel, reichen mir dann die Tage? Wie muss ich die Tage einteilen, damit es mit der Superkompensation passt?

Vielen Dank für eure guten Antworten

Gruß Henry

Hallo zusammen, ich (21 JAhre, 75 kg ca 1,84) mache nun seit ca. 2 Monaten ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio und nebenher fahre ich noch etwas Fahrrad. Ich habe also 2-3 Trainingstage im Studio, 2 mal Cardio und min. 2 Ruhetage. Ich kam eigentlich super zurecht nur jetzt bin ich krank geworden. Als ich meinen Trainingsplan betrachtet habe, fiel mir auf dass das ganze vielleicht zu umfassend ist. Es umfasst 3Bauchübungen, 4Rückenübungen,je eine Übung für Bizeps,Trizeps, Brust und Schultern , 5*Beinübungen a 3^15 Wiederholungen und noch alles an den Maschinen, außer Rotatoren 4^15 mit wenig Gewicht, und Back Extensions(richtiger Ausdruck??) 3^30. Ich bin mit dem Gewicht auch stetig höher gegangen. Symptome eines Übertrainings konnte ich nicht klar erkennen, ich konnte mein Training immer durchziehen bis jetzt Danke euch im Voraus

Hey Community, Ich bin 15 Jahre alt und würde gerne ins Fitnessstudio gehen, da ich sehr schmächtig bin und für den Sport (American Football) den ich betreibe Muskeln aufbauen muss. Jedoch bin ich relativ klein (1.65m) und habe Angst das ich nicht mehr wachse. Glaubt ihr das ich in MCfit im Bochum einen angemessenen Trainingsplan zusammengestellt bekomme und weiter wachse? Fördert Fitness evt sogar das Wachstum? Was haltet ihr von ProteinShakes und ähnlichem glaubt ihr die würden mir helfen? 

Sportliche Grüße wünsche ich euch

Im im Titel suche ich einen Trainingsplan für zuhause da ich noch zwei variierbare 10kg Handeln rumliegen habe. Ich bin 15 Jahre also ist ein Fitnisstudio für mich ausgeschlossen. Ich möchte erstmal die nötigen Grundmuskeln aufbauen damit ich nicht wie ein Lauch aussehe (52kg, ca. 170)um dann später in den größeren Bereich zu gehen, sprich mehr Masse aufbauen uzw.. Ich weis es sind große Pläne aber deswegen bin ich hier und ich habe auch den drang dafür jeden Tag (bzw. aller 2 Tage wegen Muskelausruhphase) was zu machen.

Danke für eure hilfe ;-D

Hallo Leute,

Ich bin 15 Jahre alt. Ich bin 1,80m groß und wiege 65kg. Ich will mit dem Trainieren anfangen aber weiß leider nit so recht wie ich das anstellen soll. Ich esse eigentlich ganz normal. Soll ich bezüglich meiner Ernährung etwa umstellen. Habt ihr vieleicht ein paar Tipps und oder einen Trainingsplan. Und mit welchen Übungen ich trainieren sollte.

Hallo, Ich bin 14 Jahre alt treibe seit ich 10 bin regelmäßig Sport und möchte am liebsten einen Trainingsplan für meinem Körper haben. Nur ich weiß nicht so recht was ich trainieren soll. Vom Körpertyp her bin ich ein Ektomorph. Ich bin 1.79m groß und wiege knapp 60kg Da ich seit ich 10 bin trainiert habe habe ich schon bissl Bizeps aufgebaut, jedoch nur Bizeps und das war ein Fehler. Jetzt will ich an meinem Körper Masse aufbauen, jedoch mit welchem Trainingsplan? Was ich essen soll weiß ich, viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Gesunde Fette etc. falls ich es mal nicht schaffe nehme ich mir einen Protein Shake zu den passenden Zeiten. Bis jetzt habe ich nur gestämmt und habe bis zum Muskelversagen trainiert was auch ein Fehler war. Ich habe jede einzelne Übung sauber ausgeführt usw. Ich will anfangen Masse aufzubauen und würde gerne erfahren wie? Und mit welchem Trainingsplan?

Kann mich jemand aufklären?

Hey, ich befinde mich in der 8.Woche 5x5 Training. Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken. (KH 3x, KB 3x, BD 2x und SD 1x pro Woche) Konnte mich in allen Übungen gut steigern aber merke seit ein bis zwei Wochen das meine Muskeln zu wenig Regeneration bekommen am Anfang lief alles ganz gut jetzt wird es immer anstrengender. Auch das selbe Gewicht wie in der letzten Trainingseinheit kommt mir viel schwerer vor. Dadurch haben auch Wille und Lust stark nachgelassen. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und nächste Woche mit einem neuen Trainingsplan starten.

  MONTAG 5x5 Bankdrücken, 3x8-12 Schrägbankdrücken und Butterfly.

   DIENSTAG 5x5 Kniebeugen, 3x8-12 Frontbeugen (oder vielleicht doch Ausfallschritte????) und Beinbeuger

    DONNERSTAG 5x5 Schulterdrücken, 3x8-12 Seitheben 

       FREITAG 5x5 Kreuzheben, 3x8-12 weite Klimmzüge (Obergriff) und Langhantelrudern (Untergriff)

Was haltet ihr davon eine Woche zu pausieren und dann mit einem anderen Plan zu starten? was haltet ihr von diesem Plan? Etwas ergänzen,wechseln oder rausstreichen? DIENSTAG besser Frontbeugen oder Ausfallschritte?

Danke im Vorraus Liebe Grüße Wowak

Hallo,

ich bin fortgeschrittener Anfänger (ca. 1 Jahr Trainingserfahrung) und möchte gern einen 2er Split trainieren. Torso/Ex hat mir zugesagt, also habe ich mir aus verschiedenen renommierten Plänen etwas zusammengestellt und brauche jetzt Euer Feedback.

Ich trainiere 3x die Woche (Mo, Mi, Fr) im Studio und in der Regel mit 10 Wdhg. Mein Ziel ist vorerst Masse aufzubauen.

Hier der Plan:

Torso:

Bankdrücken LH 3x Schrägbankdrücken KH 2x Klimmzüge OG/UG 3x KH Rudern 2x Rückenstrecken am Gerät 2x Seitenheben am Gerät 2x Schulterdrücken am Gerät 2x evtl. noch Bauchtraining

Ex:

Kniebeuge LH 3x Wadenheben KH 2x Beinpresse 2x Bizeps-Curls SZ 3x Hammer Curls 2x French Press 2x Trizepsdrücken Kabelzug 2x

Bitte lasst mal ein Feedback da!

Moin moin, ich mache mich gerade für eine ausgedehnte Bergtour im November fit und bräuchte man einen Tipp für einen ausgewogenen Trainingsplan. Auf dem Programm stehen Laufen (Pensum aktuell 10km in <1h), Rennradfahren für die Grundlagenausdauer, sowie Krafttraining auf der Matte (für Rumpf und Rücken). Bislang bin ich pro Woche dreimal 10km gelaufen, möchte nun aber das Training vielfältiger gestalten bzw. zudem intensivieren. Darum die Frage, was in welcher Form sinnvoll ist. 2x Laufen, 2x Krafttraining, 1x Radfahren? (Mo Pause, Di Laufen, Mi Krafttrainng, Do Laufen, Fr. Pause, Sa. Kraft und So. Radfahren?

Was haltet ihr davon? Andere Ideen?

Danke euch, LG curzon

Hallo,

ich versuche gerade mir einen Trainingsplan zu erstellen. Ist der unten aufgeführte so effektiv? Und welche Übungskombination ist besser: Dips in TE1 und Schulterdrücken in TE2 oder Schulterdrücken in TE1 und T-Bar Rudern in TE2?

Kniebeugen Bankdrücken Rudern Schulterdrücken / Dips Facepulls

Kreuzheben Klimmzüge Schrägbankdrücken T-Bar Rudern / Schulterdrücken vorg. Seitheben

Vielen Dank schonmal.

Hallo,ich wollte mal fragen, ob dieser Trainingsplan gut ist für jemand mit einem Ektomorphen Körpertyp. Mit dem Ziel in kurzer Zeit möglichst hart zu trainieren, ohne dabei viel Energie zu verbrauchen.

Push

Hackenschmitt-Kniebeuge 3x8

Lh-Bankdrücken 3x8

Frontdrücken 3x8

Wadenheben sitzend 3x8

Pushdowns am Kabelzug 2x8

Pull

Kreuzheben 3x8

Beinbeuger 3x8

Latzug breit zur Brust 3x8

T- bar rudern 3x8

Scottcurls mit SZ-Stange 2x8

Trainingseinheiten

Mo: Pull

Di: Frei

Mi: Push

Do: Pull

Fr: Frei

Sa: Frei 

So: Push

Ich bin euch dankbar für Verbesserungsvorschläge.

LG

Hallo liebe Community,

ich möchte mit einem neuen Trainingsplan starten und wollte euch fragen, was ihr von ihm haltet. Die Anzahl an Übungen sind recht viel geworden und wollte deshalb drum bitten, dass jemand mal drüberschaut, um zu sehen, was unnötig/zu viel ist oder durch Übungen, die mehrere Bereiche ansprechen, ersetzt werden können. Trainieren würde ich rundenmäßig auf Zeit, also so ähnlich wie freelethics und abgesehen von Bizepscurls und Trizepsdrücken ohne Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht. Zur Not könnte ich den Plan auch aufsplitten auf zwei Trainingseinheiten.

• Bizepscurls

• Trizepsdrücken

• "Stuhlheber" für die Unterarme

• Front-/Seitheben

• Armzug

• Military Press

• Brückenstütz

• Latzug in Kniebeuge

• Latrudern

• Ruderzug

• Liegestütze

• Criss-Cross

• Crunches

• Beckenlift

• Arm-/Beinlift

• Taillenwippe

• Ausfallschritt

• Beckenlift

• Beinlift im Stehen

• Seitl. Ausfallschritt

• Wadenheben

• Schienbeinheben

Ich bin ca 159cm klein wiege zwischen 52 und 53 kg und bin fast 16 Jahre alt. Ich mache 3-4 mal in der woche sport im fitnessstudio (5 min aufwärmen auf dem crosstrainer, abduktoren, beinpresse, bauchpresse, crunches,brustpresse, ruderzug usw.. jeweils 3 Sätze 15-20 mal und zum Abschluss 30 min ausdauer) Außerdem noch 1 mal die Woche 1 1/2 h tanzsport und 1 mal Schulsport auch 1 1/2 h. 1. Ist das okay? Kann ich dadurch mein Speck am bauch wegbekommen? 2. Was sollte ich essen? Heute habe ich z.b zum Frühstück porridge mit ein wenig kakaopulver zum Mittagessen kichererbsen mit Gemüse also Tomaten Aubergine Paprika ei und feta käse. Und zum Abendessen Champions mit Paprika ei Auberginen und danach als snack Mandarine kiwi apfel... war das zu viel?

Wieviel Tage vor einem Wettkampf sollte man seinen Peak haben?

10 Tage vorher oder 7 Tage vorher?

Und sollte man einen Tag vor dem Wettkampf noch Sport machen? leichtes Lauftraining?

Ich habe Montag , Dienstag und Freitag boxtraining in den man nur Ausdauer Training macht. Ich möchte aber kraftTraining ebenfalls beanspruchen.

Und möchte ein tag selber joggen gehen

Es sollte ein hartes trainigsplan sein aber wenn es geht samstag und Sonntags ruhetage sein.

Hallo :)' Ich habe ein Problem : und zwar ich versuche schon verzweifelt Körperfett zu reduzieren um die 9 bzw.10 % KFA des Bodybuildings zu erreichen, aber es klappt nicht so recht.. Ich habe meine Workouts , sprich Bauchtraining und Training für die restlichen Muskeln.. da mir dies zu wenig war , ,mache ich 45 Minuten lang ein Art Workout bei dem ich 30 Sekunden lang auf der Stelle laufe und dann 30 Sekunden lang eine Übung mache usw. Aber das bringt auch nicht den erwünschten Erfolg. Mittlerweile denke ich , dass es nur noch an meiner Ernährung liegen kann.. Ich esse morgens 40 gr Haferflocken (+ Milch natürlich) , 1 Ei , und ein bisschen fettarme Geflügelwurst; den Rest des Tages esse ich Fisch , Gemüse , Hähnchen und ein kleines bisschen Nudeln... Eigentlich esse ich nicht fettig oder Kohlenhydrathaltig ...

Deswegen meine Frage , woran liegt es ,dass ich kein Körperfett verbrenne? und könnt ihr mir Tipps geben wie ich den KFA reduzieren kann bzw.was ich im allgemeinen tun kann? Was sollte ich am Besten vermeiden?

Danke im voraus ;)

Ich habe ein kleines Problem und hoffe dass mir vielleicht jemand behilflich sein kann!

Es geht um folgendes: Ich habe in etwas mehr als 5 Monaten (am 23.Mai) eine sportliche Abschlussprüfung (ich gehe noch zur Schule und bin 17 Jahre alt). Diese Prüfung ist verpflichtend, da ich eine Schule mit einem Schwerpunkt auf die Sportliche Entwicklung besuche, also unsportlich bin ich sicherlich nicht, ABER: im Laufen vollkommen untalentiert! Ich müsste Ende Mai die 2000m in etwa 9 Minuten schaffen, was für manch einen vermutlich sehr langsam ist, nur laufe ich diese im Moment mit Ach und Krach in 12 Minuten, generell ist meine Ausdauer nicht die beste, auch wenn ich mir das nicht ganz erklären kann, aber für Verbesserungsvorschläge oder Erklärungen bin ich offen!

Da ich mich in dem Bereich nicht allzu gut auskenne wäre es lieb wenn mir einer sagen könnte was überhaupt realistisch wäre, und wie ich es erreichen könnte, also welche Art von Training (Intervalle oder Dauerläufe?).

Wie oft sollte ich denn Trainieren? Ich trainiere einmal pro Woche die Maximalkraft(Zeitpunkt flexibel!) und habe Montags, Mittwochs und Donnerstags je 2-3 Sportstunden die relativ fordernd sind und mir ist es sehr wichtig, dass mein Körper genug Erholung hat, damit ich nicht ins übertraining komme und sich die Leistung sogar verschlechtert!! (Falls die Information hilfreich ist, wir trainieren Geräteturnen, Schwimmen, Ballsportarten, Kräftigung oder Leichtathletik, also sehr umfangreich).

Andere vielleicht hilfreiche Informationen: Ich bin weiblich, 165cm groß, wiege 52-53kg und habe einen Körperfettanteil von etwa 16/17%.

Danke schon im Voraus!

Der Plan sollte für einen Anfänger sein, der seine Ausdauer trainieren will.also ich schreibe morgen eine klausur also wäre es gut wenn ich schnell eine antwort bekomme :) Dankeschön

Ich bin 24 Jahre Ich möchte Bauchfett abnehmen und Muskeln aufbauen Ich bräuchte einen professionellen Trainingsplan und einen ernährungsplan. Er soll Strikt ohne außnahme durchgezogen werden, training ist jedentag möglich! Fahre jeden Morgen mit dem Fahrrad 12km zur arbeit und 12km wieder zurück. Ich bin für jede Hilfe sehr dankbar 180 ca80kg Ich bin eher skinny und möchte tatsächlich nicht übertreiben sondern so bleiben ^^ mfg :))

Hallo. Ich hatte vor 3 Jahren einen Sportunfall (Karate) und wurde letzte Woche das 2. und letze mal Operiert. Endlich darf ich wieder trainieren.

Nun brauche ich einen Trainingsplan um so bald wie möglich wieder in den Sport einsteigen zu können. Aber ich mache momentan nur so lalalala... es ist kein ausgereifter Trainingsplan... Ich brauche Hilfe. Muskelaufbau ist die nächsten Monate angesagt aber um mein Ziel wieder zu erreichen brauche ich deine hilfe...

Bitte erstelle mit mir gemeinsam einen Trainingsplan. Ich brauche Unterstützung um mein (laut meines Sport - Chirurgen) fast unerreichbares Ziel zu erreichen.

MEIN ZIEL STEHT ICH BRAUCHE NUR NOCH DIE RICHTIGE UNTERSTÜTZUNG! DICH!

Die Frage mag jetzt vielleicht etwas dämlich klingen, aber wissen möcht ich's dennoch, bevor ich irgendeinen Blödsinn mach.

In einem Traingsplan steht bei verschiedenen Übungen 3 Sätze, 20 Wiederholungen. 1 Satz heißt ja die Übung 10 mal machen. Heißt das, zB bei der Rudermaschine die vor- und zurück Bewegung in Summe 600 mal zu machen oder hab ich da irgendwas falsch verstanden?

Liebe Grüße,

Eine etwas verwirrt und unwissende Dame

Liebe sportlerfrage.net

Ich 19 Jahre Fußballer interessiere mich schon länger für Football und würde gerne in einem Verein erste Erfahrungen sammeln. Jedoch bin ich mir sehr unsicher was das ganze angeht und würde mich freuen wenn ihr mir ein Paar Antworten auf meine Fragen geben könntet.

Zuerst einmal einige Details zu mir: 1,85 Meter groß eher kräftig (hinsichtlich Muskelmasse) keine aktive Football - Erfahrung

Ich werfe in meiner Freizeit mit einem Freund gerne ein Paar Bälle und schaffe es dort den Ball über ca. 50 Meter an den Mann zu bringen. Jedoch weiß ich nicht wie ich das bewerten kann da dies ja alles ohne groß Bewegung geschieht. Den Ball fangen kann ich auch ( Meiner Meinung nach sehr gut) auch aus der Bewegung heraus. Physich bin ich auf einem guten Niveau da ich durch den Fußball sehr Fit bin und mein Training stehts durch Training im Fitnessstudio ergänzt habe. Jedoch sehe ich Persönlich meine Stärken in meinem Tempo sowie meinem Explosiven Antritt.

Sollte zufällig jemand mit etwas Erfahrung diesen Artikel lesen, würde ich mich freuen wenn er mich ganz kurz einschätzen könnte. Des weiteren interessiert es mich wie ein solches "Probetraining" abläuft und wie ich mich am besten darauf vorbereiten kann.

Zum Abschluss würde ich mich noch über Tipps zum Training für Footballer freuen ( Trainingsplan, Einzelne Einheiten mit dem Ball aber auch im Fitnessstudio ohne )

Ich bedanke mich jetzt schon mal für jede einzelne Antwort.

P.S. seriöse Antworten werden bevorzugt da ich ernsthaft Interesse an diesem Sport habe und diesen auch so erfolgreich wie möglich betreiben möchte!

Hallo zusammen

Da ich nur gutes von dieser Community bei sportlerfrage gehört habe, dachte ich mir ich stelle mal meine Frage online :-)

Ich trainiere seit kürzlich wieder Muskelaufbau (zwischendurch immer mal Pause gemacht) und nun bin ich mir nicht mehr sicher ob ich es richtig mache oder total aufm Holzweg bin.

Hier mein Trainingsplan:

Ganzkörpertraining --> Bankdrücken / Bizeps Curls (Kurzhanteln) / Vorgebeugtes Rudern (SZ-Stange) / Trizeps Dips (SZ-Stange) / Schulterdrücken stehend (SZ-Stagne)

Dazu gehe ich au 2 mal pro Woche joggen. Das heisst wie folgt:

Montag: Pause Dienstag: Fitness Mittwoch: Pause Donnerstag: Joggen Freitag: Pause Samstag: Fitness Sonntag: Joggen

Nun ist meine Frage: Ist mein Ganzkörper Plan gut für mein Muskelaufbau? Und ist mein Wochenplan gut mit Joggen kombiniert?

Übrigens bin 22 Jahre alt, 1.76 gross und wiege ca. 70 kg falls es Euch hilft.

Danke viel mal im Voraus für Eure Ratschläge und hoffe auf viele sowie ernstgemeinte Antworten!

Gruss

Hey Leute aufgrund meines Berufes muss ich eine gute Ausdauer haben, will jedoch nicht zu viel meiner Muskelmasse abgeben. Deswegen wollte ich fragen, ob es möglicherweise sinnvoll wäre, abwechselnd, eine Woche Kraft- und eine Woche Ausdauertraining durchzuführen? Würde gern mindestens drei Mal in der Woche meine Ausdauer trainieren und ung. 4-5 Mal Kraftraining.

Vielen Dank und liebe Grüße