Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

Muskelaufbau, Training, Fitness, Krafttraining, Trainingsplan
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Ab jetzt drei mal die Woche Training - wie kann ich Überbelastung vermeiden?

Hey,
ich bin weiblich, 29 Jahre alt und habe eine Frage zum (Fußball-)Training.
Vorneweg:
Richtig Leistungssport habe ich noch nie gemacht, lediglich mit 25-26 habe ich mal eine zeit lang wöchentlich bei einem freien Uni-Treff Fußball gespielt. Nach dann berufsbedingt drei Jahren Pause habe ich nun - mit 29 - Lust, Zeit und Ehrgeiz, ernsthaft im Verein Fußball zu spielen. Diesen habe ich auch schnell gefunden, es ist ein mittelgroßer Verein der mit zwei Mannschaften Großfeld in der Landesliga bzw. Landesklasse spielt. Ab Mai war ich nun ein paar mal beim Training und hatte natürlich massiv Konditionsprobleme und auch gleich mal einen Muskelfaserriss. Aber die Trainerin war mit dem Rest schon ganz zufrieden, sodass ich die Hoffnung habe, dass es doch noch was wird mit dem Sport. :-)
Nun kam natürlich nach ein paar Wochen gleich die Sommerpause, während der ich jede Woche bei einem freien Treff gekickt habe und nebenbei noch ab und an Laufen war. Ich fühle mich jetzt schon deutlich fitter und ein paar Muskeln an den Oberschenkeln merke ich bei Skinny Jeans nun auch. Soweit, so gut.
Nächste Woche ist nun Saisonstart, d.h. Dienstag Training, Mittwoch Kondition, Freitag Training, Sonntag Training oder Testspiel. Es wird erwartet (vor allem von mir), dass ich voll mitziehe. Daher meine Frage:
Wie kann ich möglichst voll mitmachen ohne "überzutrainieren" und mich wohlmöglich langfristig zu verletzen? Vor allem Dienstag Fußball / Mittwoch Kondition macht mir Angst. Bisher hatte ich doch immer mindestens zwei Tage Muskelkater! Soll ich am Anfang nur auf Sparflamme trainieren und dann nach und nach mehr Gas geben? Was kann ich noch tun um möglichst schnell zu regenerieren? Ich gehe meistens nach dem Sport heiß baden und versuche auch entsprechend zu essen. Leider bin ich Vegetarierin, sodass Proteinzufuhr nicht immer einfach ist. :-(
Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe und Tipps!
LG Lena

Fussball, Fußballtraining, Sportverletzung, Trainingsplan, Sportart, fitnessplan
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Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans?

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier, ich hoffe, es ist alles Regelkonform.

Also ich suche eine App, eine Website oder auch einen User hier von sportlerfrage.net, die/der mir helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen.

Ich bin absolute Anfängerin und kenne mich überhaupt nicht aus mit Übungen und Methoden. Da ich sehr untrainiert bin, sind mir viele Übungen aus dem Internet schon zu schwer und ich verliere schnell die Motivation. Ausserdem habe ich Rückenprobleme. Aus diesen Gründen muss der Plan wirklich ganz individuell auf mich und mein Niveau abgestimmt sein. Tipps zur Ernährung sind auch gut, aber eigentlich denke ich, ich weiss, wo ich die Fehler mache^^

Hier grob meine Ziele:

Kurzfristig: besseres Körpergefühl, Ablenkung vom Lernen

Langfristig: abnehmen, bis ich mich wieder wohl fühle (dabei geht es nicht so sehr um das Gewicht, sondern um den Umfang/die Kleidergrösse. Wenn man ja Fett verbrennt aber auch etwas Muskeln bekommt, kann es sein, das man vorher und nachher gleich schwer ist, daher will ich mich nicht zu sehr auf das Gewicht fixieren. Als Richtwert sage ich aber trotzdem mal 10 kg.) Bauch-Beine-Po schön straffen, schlankere Taille, allgemeine Fitness, Ausdauer und Kraft im ganzen Körper verbessern und, falls das irgendwie geht, die Oberweite etwas KLEINER trainieren.

Also wenn ihr Vorschläge für Apps oder Websites habt freue ich mich! Falls ihr mir persönlich helfen wollt, fügt mich doch als Freundin hinzu/schickt mir eine Nachricht.

Danke schön und liebe Grüsse JanaMausi

abnehmen, Anfänger, Trainingsplan
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Muskelaufbau trotz verklebter Faszien?

Hi, ich habe folgendes Problem:

von 13 - 17 Jahren hatte ich einen krass definierten Körper durch 3 mal die Woche Klettern und 2 mal die Woche Fitnessstudio, im Sommer regelmäßig Joggen und im Anschluss 1 Jahr statt Klettern 3 mal die Woche Thaiboxen.

Durch die bis dato schwierigste und ekligste Phase meines Lebens (die ich keinem Wünschen würde) habe ich von 17 bis 22 Jahren sehr viel Zeit am PC verbracht, (was ich generell tue, ich lese bzw. Internetsurfe sehr viel da ich sehr wissbegierig bin, allerdings hatte ich mit Online PVP Games angefangen, einer Realitätsflucht, da ich in einer über Jahrelangen Dauerstressphase mich befand und ein Schicksalsschlag nach dem anderem folgte und ich wirklich 0 Erholungsphasen hatte, abgesehen von gelegentlichem MDMA Konsum, welcher jedoch nur 13 mal in einem Zeitraum von 3 Jahren war. Zudem war das Geld knapp und musste mit den Sportvereinen aufhören. Durch dass Dauerzocken am PC und vorallem durch eine extreme Schiefhaltung welches auch noch durch meine Übergelenkigkeit aufgrund eines zu schwachen Bindegewebe möglich war, habe ich meinen Rücken komplett zerstört.

Mir war alles egal , (ich wollte die Zeit einfach nur durchstehen), jedoch habe ich somit direkt auch meinen Traum zerstört, da ich mit meinem Körper Geld verdienen möchte und es somit mein Kapital ist.

Ich habe in den letzten 2 Jahren immer mal wieder versucht mit dem Sport anzufangen, jedoch scheiterte es immer an Verletzungen, mir war bis vor kurzem nie bewusst warum.

Seit einem Jahr Boulder ich regelmäßig und fand endlich nach dutzenden Ärzten (Gesetzliche Krankenkassenpatienten werden wie 2te Klasse behandelt) durch Zufall bei einem Saunabesuch von einem Heilpraktiker heraus das ich Verklebte Faszien hätte.

Faszien Set mit Rolle, Ball und Peanut bestellt und dann habe ich angefangen mein Körper zu untersuchen.

Und siehe da er hat Überall am Rücken verklebte, böse verklebte Stellen. Zudem habe ich einen leichten Beckenschiefstand und musste mit Fahrradfahren/Joggen/Kniebeugen aufhören da es auf mein linkes Knie geht (Mein rechtes Bein ist etwas verkümmert, generell ist meine komplette rechte Seite verkümmert)

Nun das Geld für einen Heilpraktiker oder Osteopathen habe ich nicht, doch ich bin voll motiviert meinen alten Körper wiederzuerlangen.

Jedoch hat es 2 Jahre gedauert bis ich endlich wusste was los war.

Mein Plan ist es (dank Urban Sports)

Montag und Freitags ins Fitnessstudio zum Rückentraining an den Maschinen zum Masse/Kraft/Ausdaueraufbau

Mittwochs zum Bouldern

Sowie Donnerstags Samstags und Sonntags zum Yoga (2 mal Yin Yoga)

Und an den Trainingstagen die Faszienrolle zu benutzen.

Viele Ganzkörperübungen wie Liegestütze hab ich sein lassen, da meine unteren 2 Wirbel auf der rechten Seite locker sind und generell mein rechter unterer Rücken absackt.

(Fortsetzung folgt in einem Kommentar da zu viele Zeichen keine Sorge ist nicht mehr so viel^^)

Muskelaufbau, Trainingsplan
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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

Sport, Fitnesstraining, Krafttraining, Trainingsplan
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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ernährung, Cardio, Ernährungsplan, Trainingsplan, Körperfettanteil
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Wie trainiere ich richtig (Kraft und Cardio) bei moderater Hypermobilität, leichtem Bluthochdruck und zum Fettabbau?

Hallo Forumsmitglieder,

ich bin 40 Jahre, 181cm, 80kg, männlich und Sportneuling. Ich habe einen 40Std. Bürojob und erfahre so langsam die ersten kleineren Problemchen (mein erster Hexenschuss, kleinere Schulter- und Knieleiden, minimaler Bluthochdruck).

Der Orthopäden hat mir eine moderate Überbeweglichkeit (Hypermobilität) bescheinigt, die dann die Schulterprobleme rechts verursacht (Impingement und Hypermobilitätssyndrom). Alles andere ist soweit noch Ok – nur untrainiert.

Seit knapp 2 Monaten gehe ich, meist 2x pro Woche, in ein Therapiezentrum zwecks Muskelaufbau. Die haben einen Zirkel chipgesteuerter eGym-Geräte, was ich für Anfänger ziemlich gut finde. An die Flex-Geräte habe ich mich noch nicht ran getraut, da stretchen bei Überbeweglichkeit ja eher kontraproduktiv sein soll. Der Orthopäde hat hier aber Entwarnung gegeben.

Lt. Internet muss ich aber Stütz- und Tiefenmuskulatur trainieren. Das wollte ich über funktionales Ganzkörpertraining angehen. Hier habe ich z.B. Programm21 von Janis Glöden auf DVD, falls das jemanden was sagt.

Das nächste ist der Blutdruck. Hier dachte ich an ein Fahrradergometer. Erst mal 3 Wochen moderat (2 x pro Wo), dann langsam steigernd ein intensiveres Intervalltraining.

Ich habe demnächst 2 Monate frei und möchte in der Zeit einen Schritt weiterkommen. Neben den gesundheitlichen Aspekten (Muskelaufbau/Blutdruck) will ich auch gern meine letzten Fettpölsterchen loswerden.

Ich könnte 2x Woche Gerätetraining mit anschließendem Flex-Training machen. Außerdem 2x pro Woche ein 20min funktionales Ganzkörpertraining mit anschließendem ca. 35minütigen Cardio (HIIT) kombinieren. Das sind 4 Trainingstage pro Woche. Das bedeutet, ich bekomme einmal keinen Regenerationstag dazwischen.

  • Ist ein fehlender Pausentag ein Problem?

  • Macht es überhaupt Sinn was ich vorhabe (Cardio + Muskelaufbau)?

  • Was haltet ihr von Flex-Geräte/stretchen bei moderater Überbeweglichkeit?

Nach den 2 Monaten dachte ich an 2x Woche Gerätetraining (+ Flex) und 1x Ganzkörpertraining + HIIT, solange bis das Jahresabo in 10 Monaten durch ist. Dann schau ich mal weiter…

Was haltet ihr davon?

Vielen Dank schon mal vorab,

Matze

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, Cardio, fettabbau, hypermobilität, Trainingsplan, Bluthochdruck
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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Krafttraining, Trainingsplan, Plan, Split
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Ist dieser Trainingsplan gut oder gibt es etwas zu ändern?

Liebe Community, Ich bin 16 Jahre alt und 1,98m groß. Mein Körper Typ ist zwischen Mesomorph und Endomorph. Ich betreibe diesen Sport zwischen 6 und 7 Monaten also nicht lange. Nur ich wollte euch mal meinen Trainingsplan zeigen und was ihr davon hält, denn davor bin ich ab und zu ins Übertraining geraten und ich möchte einfach an Muskelmasse aufbauen. Ich habe einen 2er Split vier mal die Woche (weiß sonst nicht wie ich die Muskelgruppen zweimal die Woche trainieren soll), also die Trainingseinheit wiederholt sich jeweils zweimal in der Woche!

Hier ist mein Trainingsplan( Time under Tension ist jeweils 5sekunden pro Wiederholungen und ich habe immer außer ich glaube einmal 3 Sätze):

Reihenfolge in der Woche: Montag:- Dienstag: Brust/Trizeps/Schulter Mittwoch: Rücken/Bizeps/Oberschenkel Donnerstag:- Freitag:- Samstag: Brust/Trizeps/Schulter Sonntag: Rücken/Bizeps/Waden

Brust/Trizeps/Schulter: Brust -Bankdrücken 5x5 system -Flys 12,10,8 Wdh -Dips 12,10,8 Wdh

Trizeps -French Press 12,10,8 Wdh -Kickbacks an der Flachbank 12,10,8 Wdh -Trizeps drücken am Kabel Zug mit Langstange 12,10,8 Wdh

Schulter: -Seitheben mit 90 grad Arm 12,10,8 Wdh -Military Press 12,10,8 Wdh

Rücken/Bizeps/Oberschenkel(Waden) Rücken -Latzug 12,10,8 Wdh -Langhantel Rudern 12,10,8 Wdh -Klimmzüge 8-10 Wdh -Rudern an der Flachbank 12,10,8

Bizeps -Bizepscurls mit der Sz Stange am Sitzen an der Bank 12,10,8 Wdh -Bizepscurls im sitzen 12,10,8 Wdh

Oberschenkel -Beinpresse 12,10,8 Wdh -Kniebeuge 12,10,8 Wdh -Beincurls 12,10,8 Wdh -Beinstrecker 12,10,8 Wdh

Waden -Wadenheben stehend 12,10,8 Wdh -Wadenheben sitzend 12,10,8 Wdh

Danke schon mal im Voraus.

Muskelaufbau, Trainingsplan
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Bizeps hoeher machen durch bestimmte Uebungen?

Hi Leute, ich trainiere seit ca 3 Monaten und wollte schon immer einen höheren Bizeps haben. Ich mache in meinem Oberkörpertraining Scott Curls. In einem Video von AthleanX habe ich gesehen, dass man seinen Bizeps am besten höher wachsen lässt wenn man die lange Bizepssehne und den Brachialis triniert. Scott Curls sind dann ja eher für die Kurze Bizepssehne und lassen den Arm voller aussehen aber bringen eine nicht so gute höhe. Jetz will ich meinen Bizeps anders trainieren, damit er höher wird. Hammer Curls sind ja ganz gut für den Brachialis, deswegen wollte ich die vielleicht noch integrieren und dann anstatt Scott Curls vielleicht Curls mit der Langhantel wo ich den Ellenbogen bisschen nach hinten hochziehe oder auf der Schrägbank Curls (Arme ein wenig hinter dem Körper. Ist dass sinnvoll und wird mein Bizeps damit vielleicht ein wenig höher? Ich denke ich reduziere das Bizeps training dann vielleicht auf 2 mal die Woche und lasse bei der dritten trainingseinheit den Bizeps aus oder trainiere leichter um meine Arme nicht zu überlasten, da es eine Übung mehr wäre. Wie viele Sätze und Whd würdet ihr mir dann empfehlen? Ich hätte an 2 Sätze pro Übung und 12 langsame Wiederholungen gedacht. Ich hoffe mal stark dass das bringt was weil mein Bizeps sehr niedrig ist :( Ausser Klimmzüge habe ich auch keine Übung im Plan die meinen Bizeps belasten. (Klimmzüge mit Handflächen nach außen zeigend, also nicht so stark belastend für den Bizeps.

Muskelaufbau, Training, Bizeps, Fitness, Übungen, Trainingsplan, Wachstum, Armtraining
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Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

Muskelaufbau, Fitness, Übungen, Ernährung, Anfänger, Fitnesstudio, Trainingsplan, Trainingserfolg
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Mache ich zuviel: 3x die Woche Krafttraining (GK) und 4x die Woche Radtraining?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

Krafttraining, Trainingsplan
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Ganzkörperplan Fitnessstudio?

Hi, erstmal zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, 177m groß und wiege 60kg. Seit kurzem gehe ich jetzt trainieren, bin zwar hochmotiviert und weiß dass ich es durchziehe, jedoch blutiger Anfänger (habe aber jemanden dabei der sich schon auskennt).

Jedenfalls habe ich vor jetzt die ersten 8 Wochen einen ganzkörperplan durchzuziehen bevor ich in den Split gehe.

Jedoch bin ich mir unsicher, ob dieser so wirksam ist, da ich bis jetzt nur an Maschinen trainiere und den freien Bereich meide, da ich das öfter gelesen habe. Je mehr ich mich jedoch in die Materie einlese, desto öfter sehe ich Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge als essenzielle Grundübungen angegeben. Momentan sieht mein Plan aber so aus (gehe 2-3 mal pro Woche):

-3 Sätze Brustpresse (8-12 Whd)

-3 Sätze Butterfly (8-12)

-3 Sätze Lastzug (8-12)

-3 Sätze Ruderzug "

-3 Sätze Beinpresse "

-3 Sätze Wadenpresse "

-3 Sätze Schulterpresse "

(Gesamtdauer: 1 Stunde)

Fühle mich mit dem Plan bisher eigentlich richtig gut und es klappt bisher auch. Jetzt bin ich aber unsicher ob der Plan wirklich so gut ist.

Hab auch schon über einen Ganzkörpersplit nachgedacht, also dass ich einen Tag der Woche meinen bisherigen Plan mache und am anderen Tag eben Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen etc., die beanspruchten Muskeln bleiben ja weitgehend gleich.

Kann mir da jemand helfen? Ist mein Plan ausreichend oder sollte ich wirklich Änderungen vornehmen?

(Info noch: Nehme zusätzlich zum Training noch Weight Gainer, da ich recht dünn bin und Schwierigkeiten beim Zunehmen habe)

Fitnessstudio, Trainingsplan
4 Antworten
Könnt ihr mir Hilfe bei der Erstellung meines Trainingsplans leisten?

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich trainiere seit ca. 6 Jahren jetzt. Durch unterschiedlichen Phasen (mal mehr Training und mal weniger, sowie mehr Beachtung der Ernärhung und mal weniger) schwankt mein Gewicht immer zwischen 77-86 KG. Mein Wunsch ist ein definierter Körper zwischen 82-84 KG bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Derzeit liege ich nach meinem Jahresurlaub bei 79KG und 18% KFA. Mit ein bisschen Beachtung von LowCarb und LowFat komm ich ganz gut hin.

Nun zu meiner Frage bzw. Problem. Ich arbeite seit 4 Jahren als Bankkaufmann mit Früh und Spätdienst und habe daher das Problem wie ich mein FItnesstraining gestalte plane. Das größte Problem ist, dass ich in der einen Woche zusätzlich zum Fitness noch Fussballtraining 2x habe und in der anderen Woche kein Fussballtraining ist, ich aber berücksichtigen sollte, auch dort etwas für die Ausdauer zu machen. Momentan sieht es folgendermaßen aus. Ich habe den Plan erst kürzlich von 3x GK in beiden Wochen umgestellt, da nun wieder die Fussball Saison nach der Sommerpause beginnt und ich glaube das gerade in der Früh Woche 3x Training zu viel wird. Ich habe nun aber Angst das ich mich wieder zurück entwickle was Muskeln angeht bzw das ich vielleicht doch ins Übertraining komme. Ich hatte schon bei einigen kostenpflichtigen Seiten mal angefragt ob sie mir nun entgültig helfen können Fussball und Fitness unter einen Hut zu bekommen, aber die wollen ein Haufen Geld sehen. Ich hoffe Ihr habt vielleicht eine Idee für ein passendes Training für mich was ergänzend zum Fussball und meinen Wochenwechsel passt.

Training ist ]immer vor der Arbeit dauert ca. 60 min + 5 Minuten Laufband zum cool down.

Woche 1 Früh - Arbeit von 08-16:00 Uhr:

Montag - GK Plan und Abends Fussball-training Dienstag - Erholung Mittwoch - GK Plan und Abends Fussball-training Donnerstag - Erholung Freitag - Joggen Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

GK sieht folgendermaßen aus TAG1 Crunches 315 Bankdrücken KH 38-10 Seitheben + Reverse Butterfly 38-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 320 und 310 (KB direkt im Anschluss) Latzug Eng 38 KH Rudern 38-10 Unterarmstütz 30:50

TAG2 Bauch Roller 315 Schrägbankdrücken KH 38-10 Schulterdrücken + Reverse Butterfly 38-10 Kreuzheben 38 Klimmzüge breit 38 Rudern KH 38-10 Beinheben 3*15

Woche 2 Spät - Arbeit von 10:30-20:30 Uhr:

Montag - TAG 1 Dienstag - Erholung Mittwoch - TAG 2 Donnerstag - Joggen Freitag - TAG 3 Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

TAG1

Bankdrücken 3x8-10 Liegestütze 3x8-10 Kabelzug 3x8-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 3x20 und 3x10 (KB direkt im Anschluss) BZ Curls KH 3x8-10 Hammer Curls KH 3x8-10

TAG2

Schulterdrücken 3x8-10 Frontheben 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Crunches 3x15 Beinheben 3x15 seitl Crunches 3x15

TAG3 Klimmzüge breit 3x8 Rudern KH 3x8-10 Butterfly Reverse 3x8-10 Kreuzheben 3x8 Bankdips 3xmax TZ-Drücken Seil 3x10

Krafttraining, Fussball, Trainingsplan, fitnessplan
1 Antwort
Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährungsplan, Kraftsport, Trainingsplan, Körpergewicht
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Trainingsplan für Schwimm-Abschlussprüfung im Sportstudium gesucht... Vorbereitungszeitraum 7 Monate, wer kann helfen?

Hallo zusammen, ich bin Sportstudent und am Ende meines Studium. Was mir noch bevorsteht ist die praktische Schwimmprüfung. Diese läuft bei uns wie folgt ab: Es wird aus einem der beiden Gleichzugschwimmarten (Delfin/Brust) sowie dem Wechselzug (Rücken/Kraul) gelost, eins der beiden wird 50m auf Technik vorgestellt und benotet. Des Weiteren werden auf der Kurzbahn (25m) die 100m Lagen geschwommen. Diese reichen von 1:13 (1,0) über 1:43 (4,0) bis zu 1:58 (6,0). Nun habe ich vor einem halben Jahr bei meinem ersten Versuch für die 100m Lagen 2:07 Min. gebraucht, demnach 0 Punkte. Ich habe mich kurz vor der jetzigen Prüfung verletzt, kam allerdings trotz einigem Training in der Generalprobe wieder nur auf 1:59 Min. Da ich jetzt jedoch bis zum nächsten Versuch ca 7 Monate Zeit habe, da ich alle anderen Kurse bereits belegt habe und viel Trainieren kann, möchte ich dies auch von Beginn in die Tat umsetzen. Trainingspläne hab ich schon einige erstellt, allerdings bekomme ich das im Schwimmen nicht hin, da mir hierfür einfach das Wissen fehlt. Nun benötige ich einen oder gern auch mehrere Trainingspläne, damit ich etwas mehr aus mir rausholen kann. Habe mit 1,91m und 80kg eigentlich einen Körper fürs Schwimmen gemacht. Bin 30 Jahre und sportlich sehr fit. Hätte trotzdem nix gg ausdauerlastiges Training einzuwenden, da ich merke, dass mir auf den letzten 25-40m bei den Lagen immer die Luft fehlt.

Viel Text, jetzt seid ihr dran. Ich freue mich über jede Hilfe oder Anregung :)

schwimmen, Trainingsplan
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