Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier, ich hoffe, es ist alles Regelkonform.

Also ich suche eine App, eine Website oder auch einen User hier von sportlerfrage.net, die/der mir helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen.

Ich bin absolute Anfängerin und kenne mich überhaupt nicht aus mit Übungen und Methoden. Da ich sehr untrainiert bin, sind mir viele Übungen aus dem Internet schon zu schwer und ich verliere schnell die Motivation. Ausserdem habe ich Rückenprobleme. Aus diesen Gründen muss der Plan wirklich ganz individuell auf mich und mein Niveau abgestimmt sein. Tipps zur Ernährung sind auch gut, aber eigentlich denke ich, ich weiss, wo ich die Fehler mache^^

Hier grob meine Ziele:

Kurzfristig: besseres Körpergefühl, Ablenkung vom Lernen

Langfristig: abnehmen, bis ich mich wieder wohl fühle (dabei geht es nicht so sehr um das Gewicht, sondern um den Umfang/die Kleidergrösse. Wenn man ja Fett verbrennt aber auch etwas Muskeln bekommt, kann es sein, das man vorher und nachher gleich schwer ist, daher will ich mich nicht zu sehr auf das Gewicht fixieren. Als Richtwert sage ich aber trotzdem mal 10 kg.) Bauch-Beine-Po schön straffen, schlankere Taille, allgemeine Fitness, Ausdauer und Kraft im ganzen Körper verbessern und, falls das irgendwie geht, die Oberweite etwas KLEINER trainieren.

Also wenn ihr Vorschläge für Apps oder Websites habt freue ich mich! Falls ihr mir persönlich helfen wollt, fügt mich doch als Freundin hinzu/schickt mir eine Nachricht.

Danke schön und liebe Grüsse JanaMausi

Hallo zusammen,

da ich für meine Frage zum Trainingsplan noch keine Antwort erhalten habe, frage ich nochmal etwas anders. Aber schaut euch doch bitte auch die andere Frage an.

Wie sollte das Training für mich aussehen? Also ich meine nicht konkret, welche Übungen, sondern eher, wie sollte eine Einheit zusammengesetzt sein und wie häufig und so. Ich bin totale Anfängerin, also bitte möglichst einfach erklären was und warum.

Meine Ziele sind an den klassischen Problemzonen Bauch, Beine und Po straffer werden und etwas Umfang verlieren. Also möglichst viel Fett verbrennen und gleichzeitig ein wenig Muskeln aufbauen, das gerne auch am ganzen Körper. Ich möchte einfach fitter und straffer aussehen. Ich fühle mich etwa 10 kg zu schwer, aber ich will nicht allzu sehr auf das Gewicht achten, sondern mich einfach wieder wohler fühlen.

Danke und Gruss

JanaMausi

Meine Story:

Ich bin 18 Jahre alt und würde gerne an alte Leistungen anknüpfen. Vor 2 Jahren hab ich das Fußball spielen auf gehört, zu der Zeit sollte ich Mittelreihnliga spielen. In den zwei Jahren, wohlgemerkt ohne Sport, hat meine Kondition extrem abgebaut und ich hab leicht zugenommen.

Meine Ziele:

Das Ziel ist es meine Kondition wieder aufzubauen, 5kg abzunehmen und dann im Fußball wieder vollgas zu geben.

Alle Tipps die ich kriegen kann können hilfreich sein, also wenn ihr welche habt ich wäre euch dankbar.

Habt ihr einen guten Trainingsplan für mich bin 19m 1,74 60kg und hab noch nie trainiert Ich weiß nicht wie ich im Fitness anfangen soll welche übungen ich machen soll oder wie oft ich hingehen sollte und ob ich viel oder wenig essen sollte wenn jemand einen guten trainingsplan für mich hat dann bitte link oder so schicken wäre echt cool

Antworten

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Ich habe mir folgendes Splitprogramm ausgedacht:

1: Bizeps, Trizeps, Schultern, Beine

2: Brust, Rücken(oben+unten), Bauch

Nun stellt sich die Frage ob das eine gute Aufteilung ist

Hi,
ich habe seit etwa einem Jahr mit Hockey Yoga begonnen (wie hier beschrieben: https://yoga4hockey.com/yoga-for-hockey-players/) und bin von den bisherigen Fortschritten dadurch ziemlich begeistert. Ich habe auch von vielen NHL-Spielern und Goalies gelesen, die Hatha Yoga praktizieren und es empfehlen.

Gleichzeitig liest man allerdings noch recht wenig von Yoga im Eishockeyeinsatz. Ist das vl., weil es nicht "männlich" genug ist (was ich ja für Blödsinn halte) oder hat sind die Vorteile vl. einfach noch nicht so bekannt? ...und gibt's auch DEL-Teams, die Yoga machen?

Hallo,

aufgrund von Zeitmangel habe ich mir überlegt, meinen eigentlichen GK-Trainingsplan mit Supersätzen zu verkürzen.

Ich habe es den Gegebenheiten in meinem Gym angepasst, daher gibt es manche Übungen dennoch nicht als Supersatz (ich müsste "wandern" und da ist die Zeitersparnis größer, wenn ich einfach mal Satzpause mache).

Ist die Aufteilung sinnvoll? Habe versucht Antagonisten bzw. einfach komplett andere Muskelgruppen in den Supersätzen zu trainieren.

Plan:

Crunches

Beinheben/Rückenstrecker im Supersatz

Kurzhantelrudern einseitig/Squats mit Gewichten im Supersatz

Beinpresse/Latziehen zur Brust im Supersatz

Kurzhantelseitheben

Kreuzheben

Wadenheben/Seilzug im Supersatz

Dips

Brustpresse/Butterfly im Supersatz

Facepulls

Schulterpresse

Danke für die Hilfe!

Hi,

kann jemand eine bestimmte Seite empfehlen, wo man Trainingspläne kostenlos oder relativ günstig bekommt, die aber auch sehr gut sind? Hab mal bei paar Seiten geschaut und es gibt unzählige Anbieter und so würde ich gern euch fragen, ob ihr da schon persönliche Erfahrung gemacht habt und eine Empfehlung aussprechen könntet?

Hi, ich habe folgendes Problem:

von 13 - 17 Jahren hatte ich einen krass definierten Körper durch 3 mal die Woche Klettern und 2 mal die Woche Fitnessstudio, im Sommer regelmäßig Joggen und im Anschluss 1 Jahr statt Klettern 3 mal die Woche Thaiboxen.

Durch die bis dato schwierigste und ekligste Phase meines Lebens (die ich keinem Wünschen würde) habe ich von 17 bis 22 Jahren sehr viel Zeit am PC verbracht, (was ich generell tue, ich lese bzw. Internetsurfe sehr viel da ich sehr wissbegierig bin, allerdings hatte ich mit Online PVP Games angefangen, einer Realitätsflucht, da ich in einer über Jahrelangen Dauerstressphase mich befand und ein Schicksalsschlag nach dem anderem folgte und ich wirklich 0 Erholungsphasen hatte, abgesehen von gelegentlichem MDMA Konsum, welcher jedoch nur 13 mal in einem Zeitraum von 3 Jahren war. Zudem war das Geld knapp und musste mit den Sportvereinen aufhören. Durch dass Dauerzocken am PC und vorallem durch eine extreme Schiefhaltung welches auch noch durch meine Übergelenkigkeit aufgrund eines zu schwachen Bindegewebe möglich war, habe ich meinen Rücken komplett zerstört.

Mir war alles egal , (ich wollte die Zeit einfach nur durchstehen), jedoch habe ich somit direkt auch meinen Traum zerstört, da ich mit meinem Körper Geld verdienen möchte und es somit mein Kapital ist.

Ich habe in den letzten 2 Jahren immer mal wieder versucht mit dem Sport anzufangen, jedoch scheiterte es immer an Verletzungen, mir war bis vor kurzem nie bewusst warum.

Seit einem Jahr Boulder ich regelmäßig und fand endlich nach dutzenden Ärzten (Gesetzliche Krankenkassenpatienten werden wie 2te Klasse behandelt) durch Zufall bei einem Saunabesuch von einem Heilpraktiker heraus das ich Verklebte Faszien hätte.

Faszien Set mit Rolle, Ball und Peanut bestellt und dann habe ich angefangen mein Körper zu untersuchen.

Und siehe da er hat Überall am Rücken verklebte, böse verklebte Stellen. Zudem habe ich einen leichten Beckenschiefstand und musste mit Fahrradfahren/Joggen/Kniebeugen aufhören da es auf mein linkes Knie geht (Mein rechtes Bein ist etwas verkümmert, generell ist meine komplette rechte Seite verkümmert)

Nun das Geld für einen Heilpraktiker oder Osteopathen habe ich nicht, doch ich bin voll motiviert meinen alten Körper wiederzuerlangen.

Jedoch hat es 2 Jahre gedauert bis ich endlich wusste was los war.

Mein Plan ist es (dank Urban Sports)

Montag und Freitags ins Fitnessstudio zum Rückentraining an den Maschinen zum Masse/Kraft/Ausdaueraufbau

Mittwochs zum Bouldern

Sowie Donnerstags Samstags und Sonntags zum Yoga (2 mal Yin Yoga)

Und an den Trainingstagen die Faszienrolle zu benutzen.

Viele Ganzkörperübungen wie Liegestütze hab ich sein lassen, da meine unteren 2 Wirbel auf der rechten Seite locker sind und generell mein rechter unterer Rücken absackt.

(Fortsetzung folgt in einem Kommentar da zu viele Zeichen keine Sorge ist nicht mehr so viel^^)

Ich habe mir vor drei Wochen ein Crosstrainer Ergometer geleistet, aber bisher steht es nur da und wartet. Ich würde gern gezielt trainieren und nicht einfach nur "strampeln". Wisst ihr, wo ich einen Trainingsplan herbekommen könnte?

Ich möchte meine Muskeln trainieren (hauptsächlich Bizeps, Sixpack) & so schnell wie möglich ein Resultat haben (am besten bis zum sommer, wenn sowas überhaupt funktioniert), aber ich weiß nicht wie so ein Trainingsplan aufgebaut ist.

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

• Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
• morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
• morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
• mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
• samstags Cheat-Day
• donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
• sonntags Fußballspiel
• Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
• Bürojob
• Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Hallo zusammen. Ich fsnge ab Montag wieder an zu trainieren und brauche Hilfe bei der Erstellubg eines Trainingsplan.

Ich bin 190cm groß, wiege 97kg und bin endomorph. Ich kann Montags bis Donnerstags in Fitnessstudio und Samstags höchstens Joggen.

Mein Ziel ist es abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Wobei Abnehmen erst einmal Priorität hat.

Wäre super, wenn mir jemand einen Plan zusammenstellen könnte.

Bin Trainingseinsteiger (keinerlei Krafttrainingerfahrung) und möchte wissen ob ich direkt mit den Grundübungen anfangen soll oder zu Beginn (ersten 4-6Wochen) lieber an den Maschinen arbeiten soll, sodass sich meine Muskeln an die Reize und Belastungen gewöhnen können und danach mit Squats, Deadlift, Bankdrücken usw. ?

Wie gesagt habe ich keinerlei Erfahrung, bin ziemlich schmächtig (16Jahre. 59 kg) und möchte halt Masse/Muskeln aufbauen

Danke im Voraus :)))

Hey Leute, ich befolge einen 3er-Split, der so aussieht:
- Montag : Brust, Trizeps, Schultern

-Dienstag: Rücken, Bizeps

-Mittwoch: Bauch, Beine

-Donnerstag: Ruhetag

An den Tagen versuch ich einfach meine Muskeln so gut wie möglich zu auszupowern, mache dabei so viele Übungen wie es geht. Bei Brust mach ich erstmal Brustpresse, dann Butterfly, KH-Bankdrücken+ KH-Schrägbankdrücken, Flys, Butterfly am Kabelzug, und auch normales Bankdrücken. Ist das zu viel? Oder gibts da kein zuviel, der Muskel zählt ja nicht, wie viele Übungen ich mach oder so.

Hi,

da ich übergewichtig bin, bin ich seit etwa 3 Monaten dabei abzunehmen, dabei gehe ich alle 2 Tage ins Fitnessstudio und mache meinen Ganzkörperplan, denn ich schon etwa 2-3 Monate vor dem Abnehmen gemacht habe. Ich mache schon seit etwa einem Monat fast keine Erfolge mehr, was auch verständlich ist, da ich eine geringe Energie zufuhr habe. Lohnt es sich dennoch einen neuen Trainingsplan mit einem Trainer zu erstellen? Oder den einfach die Diät lang durchziehen, wenn ich eh nicht richtig aufbaue, sondern eher halte.

Danke für alle ernst gemeinten Antworte!

Hallo Leute, was haltet ihr von meinem trainingsplan, bin derzeit 15, trainiere seit 3monaten.Könnte ich was verbessern?, sollte ich weniger trainieren.. Wäre cool wenn ihr verbesserungs Vorschläge nennt.

Montags;Oberkörper rücken,arme,schulter,brust.

Mittwochs;Oberkörper rücken,arme,schulter,brust.

Donnerstags;Beine,Bauch

Freitags;Oberkörper rücken,arme,schulter,brust.

Sonntags;Beine,Bauch

Hallo wie schon oben genannt weiß ich nicht ob mein Trainingsplan zum Übertraining führen kann und ob sich meine Muskeln vollständig regenerieren können

Montag: Brust&Trizeps

Dienstag: Rücken&Bizeps

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust&Schulter

Freitag:Rücken&Bizeps

Samstag:Beine&Bauch

Sonntag: Pause

Ich bin jetzt kein Experte und ich habe auch nicht endlos viele Intrrnetseiten über Trainingspläne durchgelesen...

Ich würde am Anfang erstmal 3 Mal die Woche trainieren und später sobald mein Körper sich dran gewöhnt eventuell öfter.

(Ich bin blutiger Anfänger)

Montag : 15 Min laufen und Bauchmuskeln (sit-ups...)

Dienstag : Pause

Mittwoch : 10min laufen und Einwenig Krafttraining (Rücken Brust Beats Trizeps)(Möchte auch bisschen Muskeln aufbauen...)

Donnerstag : Pause

Freitag : Pause

Samstag : 15 min laufen und Bauchmuskeltraining

Mit der Zeit würde ich dann entweder das lauftempo (auf'n Laufband) erhöhen oder halt eben auf 20minuten (und weiter) hocharbeiten.

Wollte nur mal eben wissen, ob das ein guter Plan ist. Bitte nicht erwähnen das Kniebeuge und Kreuzheben fehlt - das weiß ich, habe aber keinen der mich dabei beobachtet geschweigedenn jemand der mir zeigen kann wie man es richtig macht. Der Plan sieht wie folgt aus:

Beinpresse - 3 Sätze; Rückenstrecker - 3 Sätze; Bankdrücken KH - 3 Sätze Schulterdrücken - 3 Sätze, Latzug enger klammgriff - 3 Sätze, Rudergerät sitzend - 3 Sätze; Chrunches und Hüftheben; Wadenheben - 3 Sätze

TE1

Kniebeugen 4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

LH Rudern 4x8-10 Wdh

Dips 3x8-10 Wdh

Seitheben 2x12-15

TE2

Kreuzheben 4-5x5 Wdh

Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 4x Max

Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:

Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

Guten Tag

Ich suche nach der richtigen einteilung der einzelnen Kraft elemente ( Maximalkraft Kraftausdauer schnellkraft) für die Laufsaison. Gibt es dazu auch bücher wo mann das nachlesen kann oder auf dem Internet was? Ich bin leider noch nichts gefunden wo das beschrieben ist wie die einteilung und zu welchem Zeitpunkt welche welche einheit kommt.

Besten Dank für die Antworten und die Hilfe.

Mit freundlichen Grüssen Philipp

Hallo ich heiße Maria und bin 13, ich wiege 55kg und bin 1,65 groß, ich möchte meine Muskeln aufbauen und meinen Speck reduzieren.

-Eine Diät kommt für mich nicht in Frage da ich zu jung bin für eine (finde ich)

-Ich treibe auch regelmäßig Sport (Tennis,Rollerskating,;Work Outs)

Ich wollte nach einen Trainingsplan (mit dem ich Speck reduziere und Muskeln aufbaue) fragen, mit dem ich auch die Schule schaffe, und der auch für mein Alter gut ist.

Könnt ihr mir helfen?

Guten Tag ist dieser Split sinnvoll zusammengestellt? Es geht nur um die Zusammensetzung von denn Muskeln

Bizeps/Rücken

Trizeps/Brust

Schulter/Beine

Hallo allerseits!

Ich mache gerade vermehrt wieder mehr Kraftsport start Cardio und habe mir deswegen einen Trainer geholt, der mir hilft einen Trainingsplan zu erstellen. Gesagt - getan. Diesen Trainingsplan verfolge ich doch schon einige Wochen, aber ich fühle mich nicht wirklich stärker oder habe das Gefühl als würde mich der Trainingsplan richtig fordern.

Daher meine Frage: woran erkennt man denn, dass der Trainingsplan richtig und passend für einen ist? An einem Muskelkater kann man es ja nicht festmachen. Und für optische Erfolge wäre es auch zu früh. Ist ja auch nicht das Ziel. Das Ziel wäre mehr stärker zu werden.

Hey zusammen, ich trainiere jetzt schon seit 11 Monaten und bin jetzt vom 2-er Split einen Ganzkörper Plan umgestiegen, da ich nur noch 3 Mal die Woche Zeit habe. Nun wüde ich gerne wissen ob ich bei meinem Leistungsstand noch mit folgendem Trainingsplan in Hinsicht auf das Volumen gute Erfolge erzielen kann oder ob ich mit dem Volumen etwas hoch gehen sollte.

4x6 Kniebeugen, 4x6 Bankdrücken, 4x8 Vorgebeugtes Langhantelrudern, 4x10 Millitary-Press, 3x10 Supersatz Curls/Trizeps drücken

Meine Werte: 4x6 Kniebeuge (47,5kg), 4x6 Bankdrücken (57,5kg), 4x6 Kreuzheben(85Kg), 3x10 Military Press (25kg)

Nun würde ich gerne wissen ob das Volumen ausreichend ist, oder ob ich noch ein paar Übungen rein tun sollte!

Ich würde mich sehr über hilfreiche Antworten freuen!

hallo, ich gehe 3 mal die Woche ins fittnessstudio und abgesehen vom Muskelaufbau mache ich keinen Sport (werde demnächst 1-2 mal die Woche raus zum joggen das wars). was für einen trainingsplan könnt ihr mir empfehlen? 2er Split? 3er Split?

Hallo, nach über zwei Jahren ganzkörpertraining und einen push ans Pull, mache ich seit 40 Tagen einen 3er split 3x pro Woche also trainiere ich alles nur 1x pro Woche. Nur sagen viele das ist wie gar nicht trainieren aber ich finde es von der Regeneration her viel angenehmer und kann mich bisher auch steigern.Bei dem push ans Pull hab ich oft das Gefühl gehabt das es zuviel ist und etwas Unlust. Also wollte ich nur wissen ist einmal keinmal?

Guten Tag, ich möchte gerne anfangen zu trainieren. Ich bin 171 cm groß,15 Jahre, alt 45 KG schwer. Mein Ziel ist es "Stärker" zu werden. Es ist ein Ganzkörpertrainingsplan.

• 1 Crosstrainer zur Aufwärmung ca 8 Minuten

• 2 Beinpresse

• 3 Brustpresse

• 4 Ruderzugmaschine

• 5 Beinbeuger

• 6 Schulterpresse

• 7 Latzugmaschine

• 8 Rückenstrecker

• überall außer beim Crosstrainer 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. In der Woche gehe ich 2 mal trainieren.

Danke

Ich trainiere jetzt seit Dezember 2016 und habe seitdem auch schon gut Masse aufgebaut. Jetzt würde ich gerne den folgenden Plan für die nächsten Wochen absolvieren(2-er Split)

Push: Kniebeuge 4x 6-8, Bankdrücken 3x 6-8, Schrägbankdrücken 3x 8-12, Cable-Cross unten 3x 8-12, Schulterdr. LH 3x 8-10, Seitheben 3x 10-12, Trizepsdr. einarmig 3x 10-12, French-Press 3x 10-12, Beinheben 3x 15-20,

Pull: Kreuzheben 4x 6-8, Klimmzüge breit 3x 8-12, Breites Rudern 3x 8-12, KH-Rudern 3x 8-12, vorgebeugtes Seith.3x 8-12, Beinbeuger 3x 8-12, LH-Curls sitzend 3x 10-12, Hammercurls 3x 10-12, Sit-ups 3x 15-20,

werde ich mit diesem Trainingsplan gute Erfolge erzielen wenn ich ihn 4 mal die Woche ausübe? (2 mal jede Muskelgruppe pro Woche, ich achte auf eine Ausgewogene Ernährung)

Danke schonmal im vorraus :D

Hallo.

Ich laufe schon seit Jahren. Seit Anfang des Jahres sogar noch um einiges mehr als die Jahre zuvor. Mein aktueller Trainingsplan umfasst fünf Einheiten pro Woche( 40-65 km(je nach Woche unterschiedlich)). Zudem bin ich seit 1 1/2 im Fitnessstudio und trainiere nach den Vorgaben der "Trainer" Kraftsport(10-12 Wiederholungen). Aufgrund des intensiven Laufplans zur Zeit nur zweimal die Woche(2-er Split) jeweils 60 minutenlang.

Baue ich aufgrund des hohen Laufpensums überhaupt Muskeln auf?

Des Weiteren hatte ich nun vor das Krafttraining aufgrund des Bewusstseins von Muskelschwund auf 3-4 Einheiten pro Woche zu verlängern. Dafür evtl. die Dauer des Krafttrainings auf 30-45 min zu verkürzen( zweimal zuhause, zweimal Fitnessstudio). Diese würde ich dann wie bisher auch vor das Lauf Training packen. (Also: Krafttraining, ein paar Stunden Regeneration, Laufen

Was haltet ihr davon? Vll. kennt ihr ja zu dem auch gute Online Trainingspläne.

Mir ist es nämlich als Läufer trotzdem wichtig gut gebaut und ein klein wenig muskulös zu sein.

Hoffe auf viele und vor allem hilfreiche Antworten. Danke.

Push Pull

Pull (Mo, Do)

Deadlift 5x5-8

Klimmzug 3x8-12

Rudern am Kabelzug 3x8-12

Latziehen zur Brust 4x5-12

Vorgebeugtes Seitheben 4x10-14

Eingedrehte Bizepcurls 3x8-12

Bizepcurls Maschine 3x8-12

Snack

Reverse Butterfly 3x8-12

Kabelturm Hintere Schulter 3x8-12

Crunches 4x8-12

Rückenstrecker 4x10-14

Push (Di, Fr)

sqats mit Gewicht 4x6-8

Bankdrücken 4x6-8

Schrägbankdrücken 3x6-8

Butterfly 4x10-14

Seitheben über kopf kurzhanteln 3x8-12

Seitheben 3x8-12

Pulldowns am Kabel 4x8-12

Snack

Schulterrotator hinten am Kabel 4x10-14

Crunches und seitliches chrunches an Maschine 3x8-12

Chrunches 4x8-12

Torsorotation Maschine 4x8-12

Beinpresse 4x8-12

Wadenheben Maschine 3x8-12

immer 1:30 pause

Ich bin mir schon seit einer längeren Zeit unsicher, wie ich es aufteilen sollte und wann ich pause machen sollte, hat irgendjemand eine Idee?

Meine frage ist ich hab 2mal die woche muay thai und wollte jtzt noch mit muskelaufbau im fitnesstudio anfangen,aber weiß nicht wie ich das mit training lösen soll.

Hab sonntag und freitag training und würde halt gerne masse aufbauen bedanke mich im voraus

Hallo,

Ich suche zur Zeit einen geeigneten Trainingsplan, nach möglichkeit auch gleich in verbindung mit einem Ernährungsplan(Ob bezahlt oder kostenlos ist eigentlich egal). Ich bin ein totaler Anfänger und weiß nicht genau wie ich starten soll. Ich bin nicht wirklich unportlich aber auch weit davon entfernt trainiert zu sein. Das ganze sollte erst einmal von zu Hause aus passieren (nach möglichkeit ohne Geräte).

Zu meiner person:

Ich bin 24 Jahre jung, ca 186cm Groß und wiege zur zeit 80Kg.

Ich hoffe ihr könnt mir eine passendes online Angebot empfehlen.

Mit freundlichen Grüßen.

Hallo liebe Community,

Ich bin 16 und spiele Fussball im Verein. Zu mir : 185 groß, 70 kg. Ich spiele in der leidenschaftlich gerne Fussball, derzeit in der Verbandsliga. Ich möchte aber gerne neben 3 mal die Woche training + 1 Spiel am WE ,für mich Muskeln aufbauen (breiter werden wie jeder heutzutage;P) da mein Körperbau sehr schmächtig ist und ich unzufrieden damit bin. Wie kann ich das mit der Trainingsplanung machen, ich habe ja 4 mal die Woche Fussball und möchte da Leistungsmäßig aufgrund des Kraftsports eig keine großen Abstriche machen. Lieber GK Training oder Splitten? Und kann ich wenn ich 2-3 mal die Woche Kraftsport mache neben meinem Fussball nicht ins Übertraining geraten?

Heii, da ich mich momentan auf einen Halbmarathon im Juni nächsten Jahres vorbereite und ich ihn gerne in einer Zeit von 1 1/2 Stunden laufen möchte haben sich die Trainingspläne von Laufcampus angeboten. Sie sind mit 3,95 € recht preiswert, ganz optimal für mich als Schülerin.

Momentan habe ich eine Pace von 6 min/km, ich weiß, dass das nicht gut ist und darum brauche ich eure Meinung bzw. eure Erfahrungsberichte mit den Trainingsplänen von Laufcampus. Sind sie gut und ihr Geld wert? Sind sie leicht verständlich?

LG Annki

Hallo, ich bin ziemlich dünn und selbst wenn ich viel esse nehme ich einfach nicht zu, daher hab ich beschlossen durch Krafttraining zuzunehmen, also es zumindest zu versuchen. Hätte jemand eine Liste oder könnte mir jemand eine bitte erstellen? Und was sollte ich am besten essen? Ich bin 20 Jahre alt, männlich, und sehe aus wie ein 12 Jähriger! Meine Beine sehen aus wie die Arme von normalen Menschen.. Zu meinem Geicht: 47kg und Größe: 1,74m. Ich wäre sehr dankbar!

Hallo, mich interessiert die Frage sehr was sinnvoller für den Muskelwachstum ist. Entweder eine Muskelgruppe 1 Mal die Woche trainieren oder drei Mal und dann nicht so intensiv?

Hallo,

Ich habe seid zwei wochen mir vorgenommen mal entlich was für meine muskeln zu tun. Ich bin 15 jahre alt und tja wirklich viel kraft hab ich keine, aber das will ich ja ändern. Bin 1.65 und 45kg schwer.

Ich mache jeden tag mittags so 16 uhr 20 Klimmzüge (10 am stück) dann 30 sec pause dann die nächsten 10. Meine klimmzüge mache ich mit angewinkelten arm. Also nicht jedes mal denn arm augestreckt halten. Viele sagen es wäre nicht gut. Jedoch meint mein vater auch ich soll sie angewinkelt lassen. (Eure meinung)

Dannach mach ich 100 sit ups.

Am abend so 20 uhr mach ich nochmal die gleichen 20 klimmzüge und 100 sit ups.

Auf gesunde ernährung achte ich auch...

Was meint ihr? Hauptsächlich versuch ich halt arm und bauchmuskeln zu trainieren. Die übungen ausserdem ohne aufwärmung ausgeführt.

Aber bekomme ich so einen tollen körper?

Danke im vorraus

Hey leute...bin ein 14 jähriges mädchen und wollte anfangen meine oberschenkel zu traineren weil ich sie irgendwie zu dünn finde...deswegen wollte ich muskeln aufbauen...so kniebeugen und ausfallschritte mit gewichten und vieles mehr...die muskeln müssen ja immer mehr gereizt werden damit sie wachsen...soll ich dann so viel trainieren bis sie zittern?

Hallo Leute,

Ich muss einen Schwimmtest über 100m (2 Minuten) absolvieren.

Ich kann Brustschwimmen, bedingt kraulen. Nie damit beschäftigt. Ich möchte primär natürlich diesen Test schaffen, aber auch nachher neben meinen anderen Sportarten (Hauptsächlich Radfahren, ab und an Laufen) betreiben. Derzeit wechsle ich mich mit Laufen Radfahren mehrmals in der Woche ab (2 Ruhetage)

Ich habe hier mehrere Trainingspläne gefunden: https://www.tk.de/tk/ausdauertraining/schwimmen/das-8-wochen-trainingsprogramm/838654

Ich kann hier nur einen Link einfügen. Ziemlich nervig.

Ist das ein guter Einstieg um mal das 100m Ziel zu erreichen? Zeit habe ich noch genug. Daran liegts nicht. 2 Monate problemlos.

Danke!

1. Vor dem Training 5 Minuten Aufwärmen
2. Liegestütze ( Woche 3 Spalte 2 der letzte auf der Seite http://www.100liegestuetze.de/week3.html
3. Hantelübungen (1,25 kg jeweils wird langsam auf 15kg gesteigert) 3x20 Curls mit 1 Minute Pause 3x20 Hammercurls mit 1 Minute Pause 3x15 Konzentrationscurls mit 1 Minute Pause 3x12 Kickbacks mit 1 Minute Pause 3x12 Kurzhantelndrücken mit 1 Minute Pause
4. Langhantelübungen 3x8-12 Lannghantelcurls mit Untergriff mit 1 Minute Pause 3x8-12 Langhantelcurls mit Obergriff mit 1 Minute Pause
5. Ganzkörpertraining Ist diese Reihenfolge gut und sollte ich damit ich die Langhantel schaffe erstmal weglassen und Klimmzüge dafür machen?

Hallo Sportsfreunde, zurzeit trainieren mein Partner und Ich nach dem 300er Workout von Mark Twight. Wir sind gerade auf dem besten Weg das Workout mit allen Wiederholungen zu schaffen. Wir haben am funktionalen Krafttraining Gefallen gefunden und möchten nach dem 300 Workout ein ähnliches Workout mit gleicher Intensivität ausprobieren. Könnt ihr vergleichbare Workouts empfehlen?

Vielen Dank

Kann man irgendwo Software kaufen oder Freeware bekommen um sich, anhand bestimmter persönlicher Daten, selber einen Trainingsplan zu erstellen?

Hallo Forumsmitglieder,

ich bin 40 Jahre, 181cm, 80kg, männlich und Sportneuling. Ich habe einen 40Std. Bürojob und erfahre so langsam die ersten kleineren Problemchen (mein erster Hexenschuss, kleinere Schulter- und Knieleiden, minimaler Bluthochdruck).

Der Orthopäden hat mir eine moderate Überbeweglichkeit (Hypermobilität) bescheinigt, die dann die Schulterprobleme rechts verursacht (Impingement und Hypermobilitätssyndrom). Alles andere ist soweit noch Ok – nur untrainiert.

Seit knapp 2 Monaten gehe ich, meist 2x pro Woche, in ein Therapiezentrum zwecks Muskelaufbau. Die haben einen Zirkel chipgesteuerter eGym-Geräte, was ich für Anfänger ziemlich gut finde. An die Flex-Geräte habe ich mich noch nicht ran getraut, da stretchen bei Überbeweglichkeit ja eher kontraproduktiv sein soll. Der Orthopäde hat hier aber Entwarnung gegeben.

Lt. Internet muss ich aber Stütz- und Tiefenmuskulatur trainieren. Das wollte ich über funktionales Ganzkörpertraining angehen. Hier habe ich z.B. Programm21 von Janis Glöden auf DVD, falls das jemanden was sagt.

Das nächste ist der Blutdruck. Hier dachte ich an ein Fahrradergometer. Erst mal 3 Wochen moderat (2 x pro Wo), dann langsam steigernd ein intensiveres Intervalltraining.

Ich habe demnächst 2 Monate frei und möchte in der Zeit einen Schritt weiterkommen. Neben den gesundheitlichen Aspekten (Muskelaufbau/Blutdruck) will ich auch gern meine letzten Fettpölsterchen loswerden.

Ich könnte 2x Woche Gerätetraining mit anschließendem Flex-Training machen. Außerdem 2x pro Woche ein 20min funktionales Ganzkörpertraining mit anschließendem ca. 35minütigen Cardio (HIIT) kombinieren. Das sind 4 Trainingstage pro Woche. Das bedeutet, ich bekomme einmal keinen Regenerationstag dazwischen.

• Ist ein fehlender Pausentag ein Problem?

• Macht es überhaupt Sinn was ich vorhabe (Cardio + Muskelaufbau)?

• Was haltet ihr von Flex-Geräte/stretchen bei moderater Überbeweglichkeit?

Nach den 2 Monaten dachte ich an 2x Woche Gerätetraining (+ Flex) und 1x Ganzkörpertraining + HIIT, solange bis das Jahresabo in 10 Monaten durch ist. Dann schau ich mal weiter…

Was haltet ihr davon?

Vielen Dank schon mal vorab,

Matze

Suche einen GK Trainingsplan den ich 3-4 mal die Woche absolvieren kann. Ich bin kein kompletter Anfänger aber möchte wiedereinsteigen. Im Internet habe ich die verschiedensten Pläne gesehen und war mir etwas unsicher. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Ich würde gerne GK Pläne haben mit denen man selber schon Erfahrungen und Ergebnisse erzielt hat.

Hallo,

ich M16 mache jetzt seit etwa 2 Monaten variierendes Ganzkörpertraining, jeden zweiten (manchmal dritten) Tag für etwa 1h - 1:30h. Ich frage mich ob es sinnvoll bzw. fördernd währe, wenn ich versuche ziemlich jeden Tag trainieren zu gehen, mir jedoch die Muskelgruppen aufteile, also im 2er Split. Wenn ja, würde man dann auch etwa 1h bis 1:30h trainieren oder kürzer?

Satz: 1 min Seilspringen 10 Liegestuetze 1 min Seilspringen 10 Liegestuetze 1 min Seilspringen 10 Liegestuetze 1 min Seilspringen 10 Liegestuetze 1 min Seilspringen

4 Saetze

Zum Abschluss 500 Doubleunders

3 mal die Woche

Ziele:Etwas Kraft-Muskelaufbauen, Kondition steigern, Fett verlieren

Sollte ich mehr Liegestuetze machen Dieser Plan macht mir sehr viele Spass, und das ist das Wichtigste glaube ich.

Freue mich auf eure Meinung, liebe Gruesse, Karsten

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt und wollte mal wissen was ihr so von meinem Plan haltet und was ich besser machen kann :)

Jeden zweiten Tag Training (zuhause)

20 reps 3 sets Liegestütze

15 reps 3 sets Breite Liegestütze

7 reps 3 sets Diamond Liegestütze

20 reps 3/4 sets Bankdrücken 14kg (2 mal 7 kg Kurzhanteln)

20 reps 3 sets Rudern - Rechts Links jeweils 7kg Kurzhantel

15 reps 3 sets Schulterdrücken

25 reps 2 sets Wadenheben (14kg)

15 reps 3 sets Dips

20 reps 3 sets Bizepscurls

60 sek Brett 2x

50 sek Einarmiges Brett (einmal R einmal L)

25 reps 3 sets Crunches

Nach dem Training dann ein Glas Milch mit 30g Whey.

Allgemein versuche ich weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und mehr Eiweiße zu mir zu nehmen (morgens essen ich eig. meistens zwei gekochte Eier und evtl. eine Vollkornbrotscheibe)

Irgendwelche Tipps/Verbesserungvorschläge? Freue mich über jedes Feedback!

-Luca

Hi, Da meine Eltern und meine Schwester alle schon seit längerer Zeit ins Fitnessstudio gehen und ein paar Freunde auch anfangen wollen habe ich mir gedacht ich mach das auch. Aber wie sollte ich mein Training anfangen? Zu mir:
- ca. 1,80m groß - ca. 70Kg schwer - bin eher dünn

Mein jetziges Ziel ist es irgendwann mal ungefähr so auszusehen wie auf dem Bild und da ich früher richtig fett war und jetzt richtig dünn, denke ich ich kann das schaffen.

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich und lohnen sich so Sachen wie Eiweißpulver oder was es nicht alles gibt schon am Anfang?

Hey, ich trainiere nun seit etwa 5 Monaten und mir macht dieser split am meisten Spaß (OK-UK) hab den auch in allen Variationen ausprobiert (4x die Woche 5x die Woche und 6x )Hab mich aber nun für 5x entschieden, da ich 6x etwas zu viel finde und 4x etwas zu wenig ^^Hier mein Plan 

OK

 Bankdrücken3x8  Schrägbankdrücken3x8             Butterfly 2x12                                    Latzug 3x8                              Rudernbreit sitzend 3x8

 2x8 seitheben an der Maschine  2x8trizeps im V griff überkopf

2x8 LH curls

UK Kniebeuge 3x8

Beinpresse 3x8

Beinbizepscurls 2x8

Waden 3x8     Bauch 2xMax

Passt das Volumen ?? Ich bin mir nicht sicher ob das beim OK eventuell zu wenig ist.. Danke schonmal im voraus!

PS. : noch paar stats1.80m70kg~15% kfa (war früher etwas dünner aber halt mit relativ hohem fettanteil, also war der skinnyfat typ)

PPS: hab für die Brust insgesamt 2 Sätze mehr, da ich im Vergleich einen Viel stärkeren rücken habe und deshalb noch extra Fokus auf die tust legen will)

Hi

Ich mache ca. 3 mal pro Woche Sport. Früher primär nur Bodyweight Übungen, jetzt mache ich mehrheitlich (gerade im Sommer) Sport draussen. Meist 1 mal pro Woche rudern, 1 mal pro Woche joggen und 1 mal pro Woche möchte ich Krafttraining machen. Bei den Bodyweight Übungen habe ich mit "You are your own gym" trainiert und da blieb mir bisschen, dass ich grob 2 pull, 2 push und 2 Beinübungen machen soll. Stimmt dies auch für das Krafttraining an Geräten? Ich trainiere aktuell:

• Beinpresse
• Bein Isolationsübung (manchmal auch Kniebeuge)
• Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Dips
• Klimmzugmaschine
• Kurzhanteln senkrecht hockdrücken im Stehen
• Rudermaschine

Jeweils 3 Sätze, angefangen mit dem höchsten Gewicht und 6 Wdh., dann 8 Wdh. mit weniger und dann 10 mit am wenigsten Gewicht.

Macht das ungefähr Sinn so oder brauche ich mehr/weniger Übungen? Und der Rumpf?

Lg und vielen Dank für eure Tipps

Hi, ich (21. M) trainiere seit ca. einem 3/4 jahr 3 mal die Woche, und habe in der zeit 7 Kg zugenommen, Normalerweise wiege ich nur 58 KG. Allerdings sind es keine Sichtbaren erfolge, im Gegenteil, ich habe mehr auf den Hüften bekommen.

Ich trainiere immer 3x die Woche (Di, Do, So) je 55min.

Mein Trainingsplan: (Stange nicht mitgezählt) vorher ist immer aufwärmen. Bei den Übungen immer 3 Sätze DI: 1. Bankdrücken (3x 10 wdh. 15kg) 2. Überzüge (3x 10 wdh. 8kg) 3.Frontheben (3x 10 wdh. 3kg) 4. Seitenheben (3x 10wdh. 3 Kg) 5. Crunches (3x 15stk) DO: 1. Latziehen zur Brust (3x 10 wdh. 35kg) 2. Kurzhantelrudern (3x 10 wdh. 8 kg) 3. Seitenheben vorgebeugt (3x 10 wdh. 3kg) 4. FrenchPress (3x 10 wdh. kg) 5. Enges Bankdrücken (3x 10 wdh. 10 kg) SO: 1. Beinstrecken (3x 10 wdh. 40kg) 2. Beinpresse (3x 10 wdh. 40kg) 3. Kurzhantel Curls (6x 10wdh. 8Kg - 3 mit jedem Arm ) 4. Scott-Curls (3x 10 wdh. 5Kg)

Meine Ernährung ist gesund, und mithilfe eines Kalorienzählers gucke ich, dass ich immer etwas an überschuss habe (was nicht immer einfach ist)

Könnt ihr mir sagen, woran es liegt, dass es kaum sichtbare ergenisse sind ?

Passt mein Trainingsplan für Zuhause so & wie lange braucht es ca., bis ein Muskelwachstum sichtbar wird?:

20x Liegestütze , 3 Sätze

25x Dips (Irgendwie so heißen die glaube ich; also mit den Armen an einem Rand festhalten, Beine ausstrecken, dann hoch und runter den Oberkörper bewegen) , 3 Sätze

17 x 5 kg Hanteln , 3 Sätze

Kennt jemand außerdem effiziente Übungen für Zuhause, um die Beinmuskeln(insbesondere Waden) zu trainieren? LG

Guten Abend Community,

Meine Frage heute bezieht sich auf meinen Trainingsplan.

Wenn ich im Studio trainieren gehe, sieht mein Plan wie folgt aus: Aufwärmen: 1h Taekwondo-Training Haupttraining: (Beispiel) 3 Sätze à 8-10 WDH Trizeps 3 Sätze à 8-10 WDH Bizeps 3 Sätze à 8-10 WEH Bauch 3 Sätze à 8-10 WDH Brust 3 Sätze à 8-10 WDH Rücken Und dies ganze 3x (also mit 3 verschiedenen Übungen pro Muskel)

Meine Frage nun: Ist das Konzept 3x Übungen pro Muskel zu viel pro Abend für Muskelaufbau oder passt das so???

Vielen Dank im voraus :)

Hey Leute, ich hab ein 2er Split Trainingsplan (für Muskelaufbau ). Und einmal pro Woche trainiere ich meine Ausdauer (laufen oder Radfahren)

Kann ich durch das Ausdauertraining die aufgebaute Muskelmassen verlieren ?

Mache seit 4 Monaten Training mit eigenem Körpergewicht, achte auf eine ausgewogene Ernährung, nutze gelegentlich Eiweißshakes, wenn zu wenig Eiweiß am Tag zu mir genommen habe. Bin 15 Jahre alt, 173cm groß, wiege 58kg (ich weis es hört sich wenig an, aber ich fühle mich nicht so lauchig, zudem merke ich, dass meine T-Shirts oben enger wurden) Nun meine Frage, ist dieser Plan sinnvoll: So, Di, Do,: Brust, Schulter Rücken, Arme Mo, Mi, Fr: Bauch, Beine Sa: Pause Habe zudem eine Klimmzugstange, 2 Therabänder, und 2 x10kg hanteln

Tag, wollte fragen wie mein Trainingsplan für Zuhause aussehen sollte, um Tripez und Bizeps zu trainieren.Bin ein Änfänger und männlich. Wie schwer sollten die Hanteln sein und wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Gibt es spezielle Übungen? Und wie lange soll ich danach Pause machen?

Hallo Liebe Community,

ich habe vor 3 Wochen mit dem Krafttraining angefangen im Fitnessstudio. (Bin 17 Jahre alt, 88kg, 1,84m).

Ein Freund, der schon 2 Jahre trainiert, von mir hat mir einen Trainigsplan gegeben der da wäre:

Montag = Ruhetag, Dienstag = Ruhetag, Mittwoch = Brust, Trizeps, Schultern, Donnerstag = Ruhetag, Freitag = Rücken, Nacken, Bizeps, Samstag = Ruhetag, Sonntag = Bauch, Beine, Po, + an jedem Tag Cardio Training (da ich noch mein Fettanteil etwas reduzieren muss)

Für jede Muskelgruppe sind es 3-4 Übungen mit 3 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen.

Ich wollte euch fragen ob es so in Ordnung ist? Und muss ich meine Ernährung extra darauf anpassen auf viel KH und EW? Also es ist selbstverständlich das man Eiweis und Kohlenhydrate zusich nimmt wenn man trainiert aber ich mein muss ich jetzt jeden morgen Haferflocken essen oder kann ich auch mal ein Brot mit Käse essen. (ich esse nichts süßes oder ähnliches wie burger, pizza usw.)

Hey liebe sportlerfrage-Community,

ich besuche ein Fitnessstudio und suche derzeit einen Plan für mich. Nun habe ich schon einen Ansatz für einen 2er-Split und würde gerne euren Rat beziehungsweise Verbesserungsvorschläge. Ich splitte das Training einerseits auf Beine/Bauch und Arme/Rücken/Brust/Schulter.

Montag: Arme/Rücken/Brust/Schulter Dienstag: Beine/Bauch Mittwoch: Arme/Rücken/Brust/Schulter Donnerstag: Beine/Bauch Freitag: Arme/Rücken/Brust/Schulter Samstag: Beine/Bauch Sonntag: Pause

Beine: Beine trainiere ich nur auf dem Ergometer mit einer höheren Intensität, da ich Probleme mit den Knien habe und sie nicht mit Beinpresse und Co. belasten will.

Bauch: Käfer (3x30 - jeweils 15)

Rücken: Rudern am Kabel (3x9) Hyperextension (3x20) Dumbbell Shrugs (3x9)

Brust: Fliegende (3x9)

Bizeps: Abwechselnde Curls (3x18 - jeweils 9)

Trizeps: French Press (3x9)

Schulter: Schulterdrücken (3x9)

Die Aufteilung der Splits möchte ich so beibehalten. Nur würde ich gerne wissen, ob ihr Verbesserungsvorschläge bei den Übungen habt oder ob ihr Übungen ersetzen würdet. Die Gewichte sind so gewählt, dass die letzten Wiederholungen des letzten Satzes sehr schwer schaffbar sind.

Ich freue mich auf eure Antworten.

LG thrie

Hallo, ich gehe seit ein paar Wochen zu einem Fitnessstudio wo ich mir auch einen Trainingsplan erstellen lassen konnte. Ich wollte nur mal fragen ob der auch tatsächlich gut ist. Zu mir ich bin 20 Jahre alt und 1,70 groß und wiege 64 Kilo. Bin also ein ziemlicher Lauch ;D, mit ein wenig Fett am Bauch. Ich gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio. Mein Trainingsplan ist Brustpresse Rückenzug Rückenstrecker Schulterpresse Beinpresse Bauchmaschine

Und dann zwischen 8-12 Wiederholungen, mit so viel Gewicht das ich die letzte Wiederholung grade so schaffe. Wenn ich nun z.B bei der Brustpresse 30 Kilo 8 Wdh. schaffe soll ich nächstes mal 9 Wdh. machen, bis ich 12 Wdh. schaffe, dann soll ich 5 Kilo drauflegen und wieder von vorne.

Ich würde einfach gerne wissen ob das ein vernünftiger Plan ist, wo mit man Muskeln aufbaut. Hoffe mir kann jemand Tipps geben. Ps.: Das Fitnessstudio ist FitX falls das wichtig ist.

Grüße Neg0rd.

Ich bin 13, weiblich und spiele Fußball. Ich würde gerne einen Trainingsplan haben. Es sollte nicht ganz so hart sein, aber auch nicht so einfach. Ich würde gerne einen besitzen und würde mich freuen über euche Hielfe.

Danke schon im Voraus.

Hallo ich bin 16 Jahre alt und spiele in der A Jugend Bezirksliga. In den Osterferien(also 2 Wochen) haben wir kein Training aber ich möchte mich immer weiter entwickeln also brauche ich würde ich am liebsten einen Trainingsplan haben, der mir dabei hilft das best mögliche aus meinem Körper heraus zu holen. Könnte mir da vielleicht jemand einen zusammen stellen da ich sowas überhaupt nicht kann, und dazu neige meinen Körper zu überanstrengen.

Schwerpunkte:-Athletik(Sprint Geschwindigkeit,Sprungkraft,Körpermasse zunehmen)-ausdauer-schwacher Fuß-Pässe/flanken/Flugbälle(schießen) -Technik

Alle Tipps erwünscht aber am liebsten einen fertigen plan mit tagen und Übungen. DANKE!!

danke im voraus!

Liebe Community, Ich bin 16 Jahre alt und 1,98m groß. Mein Körper Typ ist zwischen Mesomorph und Endomorph. Ich betreibe diesen Sport zwischen 6 und 7 Monaten also nicht lange. Nur ich wollte euch mal meinen Trainingsplan zeigen und was ihr davon hält, denn davor bin ich ab und zu ins Übertraining geraten und ich möchte einfach an Muskelmasse aufbauen. Ich habe einen 2er Split vier mal die Woche (weiß sonst nicht wie ich die Muskelgruppen zweimal die Woche trainieren soll), also die Trainingseinheit wiederholt sich jeweils zweimal in der Woche!

Hier ist mein Trainingsplan( Time under Tension ist jeweils 5sekunden pro Wiederholungen und ich habe immer außer ich glaube einmal 3 Sätze):

Reihenfolge in der Woche: Montag:- Dienstag: Brust/Trizeps/Schulter Mittwoch: Rücken/Bizeps/Oberschenkel Donnerstag:- Freitag:- Samstag: Brust/Trizeps/Schulter Sonntag: Rücken/Bizeps/Waden

Brust/Trizeps/Schulter: Brust -Bankdrücken 5x5 system -Flys 12,10,8 Wdh -Dips 12,10,8 Wdh

Trizeps -French Press 12,10,8 Wdh -Kickbacks an der Flachbank 12,10,8 Wdh -Trizeps drücken am Kabel Zug mit Langstange 12,10,8 Wdh

Schulter: -Seitheben mit 90 grad Arm 12,10,8 Wdh -Military Press 12,10,8 Wdh

Rücken/Bizeps/Oberschenkel(Waden) Rücken -Latzug 12,10,8 Wdh -Langhantel Rudern 12,10,8 Wdh -Klimmzüge 8-10 Wdh -Rudern an der Flachbank 12,10,8

Bizeps -Bizepscurls mit der Sz Stange am Sitzen an der Bank 12,10,8 Wdh -Bizepscurls im sitzen 12,10,8 Wdh

Oberschenkel -Beinpresse 12,10,8 Wdh -Kniebeuge 12,10,8 Wdh -Beincurls 12,10,8 Wdh -Beinstrecker 12,10,8 Wdh

Waden -Wadenheben stehend 12,10,8 Wdh -Wadenheben sitzend 12,10,8 Wdh

Danke schon mal im Voraus.

Hi Leute, ich trainiere seit ca 3 Monaten und wollte schon immer einen höheren Bizeps haben. Ich mache in meinem Oberkörpertraining Scott Curls. In einem Video von AthleanX habe ich gesehen, dass man seinen Bizeps am besten höher wachsen lässt wenn man die lange Bizepssehne und den Brachialis triniert. Scott Curls sind dann ja eher für die Kurze Bizepssehne und lassen den Arm voller aussehen aber bringen eine nicht so gute höhe. Jetz will ich meinen Bizeps anders trainieren, damit er höher wird. Hammer Curls sind ja ganz gut für den Brachialis, deswegen wollte ich die vielleicht noch integrieren und dann anstatt Scott Curls vielleicht Curls mit der Langhantel wo ich den Ellenbogen bisschen nach hinten hochziehe oder auf der Schrägbank Curls (Arme ein wenig hinter dem Körper. Ist dass sinnvoll und wird mein Bizeps damit vielleicht ein wenig höher? Ich denke ich reduziere das Bizeps training dann vielleicht auf 2 mal die Woche und lasse bei der dritten trainingseinheit den Bizeps aus oder trainiere leichter um meine Arme nicht zu überlasten, da es eine Übung mehr wäre. Wie viele Sätze und Whd würdet ihr mir dann empfehlen? Ich hätte an 2 Sätze pro Übung und 12 langsame Wiederholungen gedacht. Ich hoffe mal stark dass das bringt was weil mein Bizeps sehr niedrig ist :( Ausser Klimmzüge habe ich auch keine Übung im Plan die meinen Bizeps belasten. (Klimmzüge mit Handflächen nach außen zeigend, also nicht so stark belastend für den Bizeps.

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

Hey Leute,

ich bin seit einiger Zeit im Fitnessstudio und habe einen Trainingsplan bekommen. Ich möchte den aber nicht die ganze Zeit mit mir rumtragen und lieber eine App benutzen. Ich habe den Eindruck, es gibt ziemlich viele. Welche ist die beste?

THX

Also ich trainiere jetzt erst seit einem Jahr und hab vorher immer nen GK mit kniebeuge kreuzheben bankdrücken Klimmzüge und schulterdrücken gemacht.hatte ich super Erfolge mit.Jetzt möchte ich auf ok uk umsteigen so sieht er aus:

Ok Bankdrücken 5x10 Klimmzüge 5x10 Schulterdrücken 4x10

Uk Kniebeuge 5x10 Rumänisches Kreuzheben 5x10

Sollte ich es so lassen oder lieber 2 Übungen mit je 3 und 2 Sätzen machen.Im Prinzip wäre es von der satzanzahl doch das gleiche

Hey Jungs bin 16, 1,79 groß und 71 Kg schwer.

Spiele fußball und mache Krafttraining

Wie oben schon geschrieben , will ich allgemein für den Fußball eine gute Ausdauer haben und Muskeln aufbauen um gut auszusehen.

Ich war schon mal auf 74 kg nur hat da die Ausdauer drunter gelitten.

Ich möchte am besten beides trainieren.

Heißt gut aufbauen mit Sixpack und allem und für den Fußball eine gute Ausdauer und Spritzigkeit haben.

Habe mir mal Gedanken über ein Trainingsplan gemacht.

Wollte dabei im 2 er split trainieren Montag split 1 Dienstag Split 2 Mittwoch Cardio Donnerstag split 1 Freitag split 2 Samstag cardio Sonntag cardio

Zudem brauche ich ja mehr Kalorien als ich verbrauche um aufzubauen. Kommt das aber der Ausdauer zu gute?

Hey Leute. Ich bin bald 16 Jahre alt und gehe jetzt ins Fitnessstudio. Ich habe aber vorher schon ca. 1 Jahr zu Hause mit Kurzhanteln trainiert. Zuerst mit einem Ganzkörper-Programm und dann mit einem 2er Split. Soll ich nun im Studio erneut mit Ganzkörper beginnen da ich sozusagen wieder "Anfänger" bin oder soll ich mit dem 2er Split weitermachen?

Hallo, ich bin momentan 15 und mache nun seit ca 3 Monaten Kraftsport. Ich wollte ab dem neuen Jahr mit einem 3er-Split anfangen. Ich trainiere momentan immer in der Kraftkammer des Internats daher ist es kompliziert für mich Mo, Mi, und Fr. zu trainieren daher wollte ich fragen ob ich den 3er Split auch so aufteilen kann, : Mo: Brust,Schulter,Trizeps
Di: Beine
Do: Lat, Bauchmuskeln ,Bizeps, Rumpf

Danke im voraus :)

Ich bin 15 Jahre alt, 183cm groß, wiege ca. 79kg und möchte ab sofort anfangen zu trainieren (Muskelaufbau und Ausdauertraining). Deshalb wollte ich fragen, ob mir jemand einen passenden Trainingsplan erstellen könnte, da ich, ehrlich gesagt, nur wenig auskenne. Natürlich habe ich schon mehrfach gegoogelt, was für Trainingspläne denn vorgeschlagen werden, aber ich habe fast nur Abnehmtrainingspläne oder auch kostenpflichtige Pläne gefunden, die alle nicht im Privaten zu Hause machbar sind. Deshalb die Frage: Wie sollte mein Trainingsplan aussehen, wobei ich genügend Ruhetage zur Regeneration habe? Danke! LG KMNKS

Oder: Wie verbessere ich meine Trainingsergebnisse?

Seit einiger Zeit trainiere ich viermal in der Woche (Mo, Mi, Fr, So) in unterschiedlichen Zeitintervallen (20 bis 30 Minuten) und Disziplinen (derzeit v.a. Krafttraining) Zuhause, dazu täglich jeweils morgens und abend 10 bis 30 Minuten Dehnübungen, meist in Form von Yoga. Da meine Trainingserfolge bisher bescheiden ausfallen sind und ich unterschiedliche Ziele verfolge, möchte ich nun meinen Trainingsplan optimieren. Ich denke aber, dass mir dazu das nötige Hintergrundwissen, v.a. in Bezug auf die Ernährung und allenfalls notwendige Erholungsphasen fehlt.

Meine Ziele lauten wie folgt:

• Muskelsteigerung (v.a. Arme, Bauch)
• erhöhte Dehnbarkeit (z.B. Frauen-, Männerspagat, Streckungen mit geradem Rücken)
• allg. Ausdauersteigerung (z.B. 30 Minuten Joggen, Schwimmen, Tanzen)

Wo muss/sollte ich ansetzen, um meinen Trainingsplan / -ergebnisse zu verbessern?

Derzeit trainiere ich 4-6x die Woche (Leichtathletik, Badminton und Jazzdance) Allerdings fehlt mir bei allen Sportarten die Kraftkomponente. Es ist zwar immer was dabei, aber ich möchte einen Tag einrichten wo ich mich sicher komplett auf Kraft konzentriere. Ich würde keinen 7. Trainingstag einführen wollen, dementsprechend würde ich einen Trainingstag ersetzen. 1x Krafttraining die Woche ist ja sehr wenig, aber wie gesagt bei dem anderen Sportarten ist ja immer Kraft dabei. An dem Krafttag wäre mir besonders der Oberkörper wichtig, aber ich wäre eher für ein Ganzkörpertraining. Habt ihr da irgendwelche Ideen? Übungen? Ich hab zu Hause ne Langhantel mit bis zu 35 KG Gewicht/Seite, 2 Kurzhanteln (5KG), 2 Kurzhanteln (1KG), 2 Kurzhanteln (3 KG), Bauchtrainer, Bodymaster und ein Rudergerät. Also an Geräten fehlt es mir nicht, nur an der Kreativität.

Hallo, ich habe gestern einen neuen Trainingsplan erstellt bekommen.

Brust    Brustpresse
Brust    Butterfly

Rücken(oberer)    Rückenzug
Rücken(unterer)   Rückenstrecker

Schulter     Schulterpresse

Beine    Beinpresse
Beine    Beinstrecker
Beine    Beinbeuger

Bizeps   Bizepsmaschine
Trizeps  Trizepsmaschine

Bauch   Bauchmuskelmaschine

Da mir aber der Trainingsplan für einen Tag einfach zu lang ist wollte ich fragen ob folgende Aufteilung sinn macht:

1. Tag

   Brust    Brustpresse
   Brust    Butterfly
   
   Beine    Beinpresse
   Beine    Beinstrecker
   Beine    Beinbeuger
   

   2.Tag

   Rücken(oberer)    Rückenzug
   Rücken(unterer)   Rückenstrecker
   
   Schulter     Schulterpresse
   
   Bizeps   Bizepsmaschine
   Trizeps  Trizepsmaschine

1.  Dritter Tag

   Stunde Laufband für die Fettverbrennung und die Ausdauer.

Mach diese Aufteilung sinn und bringt sie was? Ich würde gerne nur 3 mal die Woche in Fitnesstudio gehen. Habt ihr andere Ideen? Bin für alles offen.

Vielen Danke LG Aaron

Ich würde gerne meine Muskelausdauer so wie auch Muskelkraft/masse trainieren. Soll ich 1 Woche das eine dann die andere das andere trainieren oder wie wäre es optimal? Oder z.b. Beine/Po immer auf Kraft/Masse und bei den z.b. Armen immer auf Ausdauer ?

Ich bin Neuling im Fitness-Bereich, und möchte abnehmen und Kraft gewinnen, genügt mein oben gennantes Training für den Anfang?

Hi, erstmal zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, 177m groß und wiege 60kg. Seit kurzem gehe ich jetzt trainieren, bin zwar hochmotiviert und weiß dass ich es durchziehe, jedoch blutiger Anfänger (habe aber jemanden dabei der sich schon auskennt).

Jedenfalls habe ich vor jetzt die ersten 8 Wochen einen ganzkörperplan durchzuziehen bevor ich in den Split gehe.

Jedoch bin ich mir unsicher, ob dieser so wirksam ist, da ich bis jetzt nur an Maschinen trainiere und den freien Bereich meide, da ich das öfter gelesen habe. Je mehr ich mich jedoch in die Materie einlese, desto öfter sehe ich Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge als essenzielle Grundübungen angegeben. Momentan sieht mein Plan aber so aus (gehe 2-3 mal pro Woche):

-3 Sätze Brustpresse (8-12 Whd)

-3 Sätze Butterfly (8-12)

-3 Sätze Lastzug (8-12)

-3 Sätze Ruderzug "

-3 Sätze Beinpresse "

-3 Sätze Wadenpresse "

-3 Sätze Schulterpresse "

(Gesamtdauer: 1 Stunde)

Fühle mich mit dem Plan bisher eigentlich richtig gut und es klappt bisher auch. Jetzt bin ich aber unsicher ob der Plan wirklich so gut ist.

Hab auch schon über einen Ganzkörpersplit nachgedacht, also dass ich einen Tag der Woche meinen bisherigen Plan mache und am anderen Tag eben Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen etc., die beanspruchten Muskeln bleiben ja weitgehend gleich.

Kann mir da jemand helfen? Ist mein Plan ausreichend oder sollte ich wirklich Änderungen vornehmen?

(Info noch: Nehme zusätzlich zum Training noch Weight Gainer, da ich recht dünn bin und Schwierigkeiten beim Zunehmen habe)

mit 16 habe ich ein paar Monate lang Zuhause trainiert, habe 4 Jahre nichts mehr gemacht und bin jetzt (20j. ) seit 3 Monaten wieder dabei Das ganze mache ich in nem Fitnessraum mit diversen Geräten (kein Studio)

Ich habe mich informiert und mir einen Ganzkorper Plan zusammen gestellt. Problem: ich habe keinen Trainer oder sowas und somit auch keine Ahnung ob die ganzen Werte und Übungen richtig sind

Ich wiege: 58 kg (und es war auch bisher nie mehr, hoffe das ändert sich) Ich trainiere: 2x - 3x Wöchentl. für je 50 min. Mein Plan sieht so aus:

1. 5-10 min Warm machen auf dem Fahrrad

2. Beinpresse 20 kg, 3 Sätze, 10wdh.

3. Latziehen z. Nacken 30 kg, 3 Sätze, 15 wdh.

4. Bankdrücken 10 kg, 3 Sätze, 12 wdh.

5. 20 -30 Sit Ups

6. Konzentrations Curls 7 kg, 6 Sätze (3 mit jedem Arm), 10 wdh

stange wurde nicht mitgetechnet.

Ist das ganze soweit richtig bzw. wenn nicht, was sollte ich ändern ?

Danke im Vorraus!

Hi Leute!

Ich bin die ganze zeit am überlegen was gibt es oder wie geht es das der OBERKÖRPER breiter wird,er ist schon breit ,aber ich will noch ein bissen mehr schulter und körper breite!!

Da ist jetzt meine Frage , was kann ich tuen??

ICH würde mich über ALLLE wirklich ALLE antworten freuen,und mir gut durchlesen!! Es muss doch was geben wie man breietr wird und breitere schultern kriegt, und ja ich trainiere !!! schon 5monate und erfolge sind da!! DANKE Gruß.M

Hallo erst mal. Ich trainiere mittlerweile bereits ein halbes Jahr und wiege nach einer längeren Anfangs definitions Phase 67kg auf 184 (16 Jahre) 11%KFA. Mittlerweile trainiere ich auf muskelaufbau und das 3 die Woche : Dienstag :Brust/bizeps Donnerstag :Rücken/Trizeps Samstag:Beine/Schulter Also einen 3er Split 3x die Woche. Dazu kommt noch das ich die zwischen Tage Fußball Spiele (Mo,Mi,Fr) Sonntag ist frei. Meine Kalorien bedarf liegt etwa bei 3000. Soll ich weiter diesen Split durchführen oder auf einen 2er Split bzw sogar GK-Training wechseln?

Hallo liebe Community,

ich habe mich wegen einer Frage angemeldet:

Wir haben heute in der Schule den Coopertest gemacht. Ich (15 m) habe 2.150 m geschaft. Das reicht aber nur für 5 Punkte. (Ich habe mich allerdings verbessert, da ich zuhause nur knapp 2.000m geschaft habe.) Könnt ihr mir Tipps und Tricks bzw. Traningsplan sagen, dass ich in 6 Wochen um einiges besser bin. Mein Wunsch wären zwischn 2.650m und 2.800m, jedoch kann ich verstehen, wenn ich es in dieser Zeit nicht dchaffen kann. Einige miener Mitschüler meinten auch, dass ich nicht richtig laufe, also mit der Ferse zu erst aufkomme und quasi trampele. Könnt ihr mir da auch helfen? Da mir das Laufen aber aber viel Spaß macht, habe ich mir überlegt, ob ich irgendwann mal bei einem Lauf mitlaufen könnte. Könnt ihr mir dafür auch Tipps (oder ähnliches) geben?

Ich weiß das sind viele Fragen, aber schonmal Danke im voraus.

LG Julian

Hey!!

Kurz und knapp!

Ich weiß wie muskelaufbau läuft, aber Geht muskelaufbau besser und schneller und intensiver wenn man sich öfter steigert??so keine ahnung alle 1-2wochen??

Hey Leute

Kurz und Knapp,es geht um das handgelenk!!

Nicht der unterarm!

Ich weiß das viele um das handgelenk fassen können und die finger berührern,aber ich finde das scheiße

Deswegen ist meine Frage,wie oder was kann man dagegen tuen,das dass handgelenk breiter wird (dicker) will nicht mehr drum fassen können,viele die trainieren können das ja nicht mehr also ums gelenk fassen und sich wieder berührern!

Danke .M

Hey Leute kurz und knapp

Wie wird man von der Statur aus breiter? kann man da was machn??

ich meine einfach der körper mehr zu seite gezogen also die breite halt komplett hüfte bauch schulter undso weiter

danke für tipps

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich trainiere seit ca. 6 Jahren jetzt. Durch unterschiedlichen Phasen (mal mehr Training und mal weniger, sowie mehr Beachtung der Ernärhung und mal weniger) schwankt mein Gewicht immer zwischen 77-86 KG. Mein Wunsch ist ein definierter Körper zwischen 82-84 KG bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Derzeit liege ich nach meinem Jahresurlaub bei 79KG und 18% KFA. Mit ein bisschen Beachtung von LowCarb und LowFat komm ich ganz gut hin.

Nun zu meiner Frage bzw. Problem. Ich arbeite seit 4 Jahren als Bankkaufmann mit Früh und Spätdienst und habe daher das Problem wie ich mein FItnesstraining gestalte plane. Das größte Problem ist, dass ich in der einen Woche zusätzlich zum Fitness noch Fussballtraining 2x habe und in der anderen Woche kein Fussballtraining ist, ich aber berücksichtigen sollte, auch dort etwas für die Ausdauer zu machen. Momentan sieht es folgendermaßen aus. Ich habe den Plan erst kürzlich von 3x GK in beiden Wochen umgestellt, da nun wieder die Fussball Saison nach der Sommerpause beginnt und ich glaube das gerade in der Früh Woche 3x Training zu viel wird. Ich habe nun aber Angst das ich mich wieder zurück entwickle was Muskeln angeht bzw das ich vielleicht doch ins Übertraining komme. Ich hatte schon bei einigen kostenpflichtigen Seiten mal angefragt ob sie mir nun entgültig helfen können Fussball und Fitness unter einen Hut zu bekommen, aber die wollen ein Haufen Geld sehen. Ich hoffe Ihr habt vielleicht eine Idee für ein passendes Training für mich was ergänzend zum Fussball und meinen Wochenwechsel passt.

Training ist ]immer vor der Arbeit dauert ca. 60 min + 5 Minuten Laufband zum cool down.

Woche 1 Früh - Arbeit von 08-16:00 Uhr:

Montag - GK Plan und Abends Fussball-training Dienstag - Erholung Mittwoch - GK Plan und Abends Fussball-training Donnerstag - Erholung Freitag - Joggen Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

GK sieht folgendermaßen aus TAG1 Crunches 315 Bankdrücken KH 38-10 Seitheben + Reverse Butterfly 38-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 320 und 310 (KB direkt im Anschluss) Latzug Eng 38 KH Rudern 38-10 Unterarmstütz 30:50

TAG2 Bauch Roller 315 Schrägbankdrücken KH 38-10 Schulterdrücken + Reverse Butterfly 38-10 Kreuzheben 38 Klimmzüge breit 38 Rudern KH 38-10 Beinheben 3*15

Woche 2 Spät - Arbeit von 10:30-20:30 Uhr:

Montag - TAG 1 Dienstag - Erholung Mittwoch - TAG 2 Donnerstag - Joggen Freitag - TAG 3 Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

TAG1

Bankdrücken 3x8-10 Liegestütze 3x8-10 Kabelzug 3x8-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 3x20 und 3x10 (KB direkt im Anschluss) BZ Curls KH 3x8-10 Hammer Curls KH 3x8-10

TAG2

Schulterdrücken 3x8-10 Frontheben 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Crunches 3x15 Beinheben 3x15 seitl Crunches 3x15

TAG3 Klimmzüge breit 3x8 Rudern KH 3x8-10 Butterfly Reverse 3x8-10 Kreuzheben 3x8 Bankdips 3xmax TZ-Drücken Seil 3x10

ich gehe in die 12. Klasse und brauche auf 3000 meter zurzeit wenn es gut läuft 11:20 Minuten. Wie sähe ein Trainingsplan genau aus (Intervalltraining, Distanzläufe), damit ich die 3000 Meter unter 11 Minuten schaffe? Ich gehe ca. 3x die Woche laufen und mache nebenbei auch noch Krafttraining.

Vielen Dank schonmal im Vorraus!

Hat Jemand eine gute Vorlage oder ein gute Programm um Lauf und Triathlon Pläne zu erstellen. Ich bin ein Trainer der bis jetzt immer noch alles von Hand gemacht hat. Ich möcht jetzt um Zeit zu sparen und noch mehr Athleten/in zu betreuen es auf dem Pc machen. Gibt es da gute Software oder eine gute Exel Programm Vorlage. Besten Dank Mit sportlichen Grüssen Bütikofer Philipp

Hallo ihr lieben! Ich bräuchte mal euren Rat. Ich will von einem ganzkörpertraining auf einen 2er split push/pull wechseln, und wollte fragen ob man so sinnvoll trainieren kann. Der Plan wie folgt:

Tag 1: - beinmuskulatur komplett - brustpresse - butterfly maschine - schulterpresse - seitheben mit kurzhanteln

Tag 2: - latzugmaschine - rudern an der maschine - butterfly reverse - rückenstrecker - bauchmuskeltraining (wie z.b. seitliches oberkörperbeugen, crunches, etc. ...)

Ist das eine sinnvolle Aufteilung??? Für jeden Tipp wäre ich sehr dankbar :) LG krissi

Esrtmal zu mir, ich bin 15 Jahre alt, wiege ungefähr 56kg und habe vor etwa 3 Wochen angefangen zu trainieren. Als Einstieg habe ich ein Ganzkörpertraining aus dem Internet leicht abgewandelt und dieses ist so aufgebaut ist:

• Kniebeugen 4 Sätze 12-15 Wdh.

• Rumpfheben 4 Sätze 6-8 Wdh.

• Liegestütz 3 Sätze 8-10 Wdh.

• Unterarmstütz 2x1 Min.

• Seitheben 2 Sätze 12-15 Wdh.

• Wadenheben 2 Sätze 18-20 Wdh.

• Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh.

• Trizeps-Überkopfdrücken 2 Sätze 12-15 Wdh.

• Crunchs 2 Sätze 15-20 Wdh.

Wie ihr vllt. gemerkt habt kann man all diese Übungen von zu Hause aus durchführen. Momentan mache ich das auch da die verschiedenen Fitnesscenter in meiner Umgebung alle ab 16 sind.

Ist dieses Training Ok in der Massephase, habt ihr vllt Tipps für mich wie ich es noch besser gestalten könnte?

Hoffe auf Antworten :)

Hey Leute!

Was soll ich tuen?

Ich sehe bei Jedem wie man oft Gewicht Steigert.

Aber bei mir problem ich kann nicht jedesmal gewicht steigenr ich trainiere seid 3 monaten Fast und baue zwar auf aber kann gewicht nicht heftig steigern bin glaub mit 50 bankdrücken angefangen und jetzt mache ich nur 65 kilo so 8 wdh und maximal gewicht 90 schaffe aber nur 1-2.

Mein probleme kann nicht jedes mal gewicht steigern bei bizep bin ich 15kilo 8 wdh aber könnte17,5 und 20kilo auch 1-2

Soll ich einfach alles geben und trozdem steigernso bizep 17,5 und letzden 1-2 sätze dann 15 oder wie?? weil ich weiß das die ausführung dann nicht perfekt wird

Danke.M

Hey Leute!

Kurz und Knackig!!

Bin derzeit bis zum Februar 2017 in der Masse-Phase, alles schön und gut. Sollte ich egal wie Gewicht zunehmen ??

Oder sollte ich viel essen und dann so clean essen ??

also viel essen gemischt mit so fett sachen burger zum beispiel egal was einfach rein (natürlich esse ich auch obst reis und so einfach vieles rein) quark und so weiter

Würde jetzt gerne wissen was ihr denkt Hauptsache alles rein gemischt viel clean bissen shit und so weiter oder ob nur ganz ganz viel essen aber keine scheisse?

danke:M

Ich bin weiblich, 16 Jahre alt und wiege 53.5 kg. Ich würde gerne wie letztes Jahr wieder etwa 48 kg wiegen, da ich vor allem meine Beine zu dick finde und mich nicht ganz wohl fühle.

Ich hatte überlegt abwechselnd je einen Tag Ausdauertraining (45 Minuten laufen) und einen Tag Krafttraining (zu diesem bräuchte ich Tipps) zu machen, Sonntags dann Pause.

Außerdem wollte ich meine Ernährung auf größtenteils vegan umstellen.

Wird der Plan so mit dem Abnehmen aufgehen und wie lange würde es etwa dauern auf mein Wunschgewicht zu kommen? Ich hätte noch drei Wochen Ferien und habe deswegen viel Zeit und bin flexibel.

Hat jemand Verbesserungsvorschläge oder einen besseren Trainingsplan?

Liebe Grüße anfaengerin00