HAT mein 2er Split zu wenig volumen?

2 Antworten

Du hast das bisher genau richtig gemacht u. daran sollten sich andere ein Bsp nehmen anstatt direkt mit irgendwelchen 3er 4,5er - Splits zu beginnen und anschl. jahrelang zu stagnieren.

Wenn du keine Fortschritte mehr erzielst u.o das Training zu monoton wird dann wechsel.

Mit zunehmenden Leistungslevel sollte/muss man , sofern durch die Gewichtsprogression keine weitere ausreichende Reizsetzung mehr zulässt, das Volumen erhöhen um weitere Fortschritte zu erzielen.

Bei einem GK (mit ausschl.GÜ) ist das mit steigender Intensität nur bedingt u. ab einem gewissen Pkt kaum mehr möglich u.a wg. des ZNS.

Von daher sollte/muss man ( wenn zuvor die Progression-Reizsetzung über einen altern GK optimal verlaufen ist) auf einen 2er umsteigen u. zwar um/über das Volumen eine weitere Reizzsetzung zu ermöglichen u. die Muskulatur umfassender/umfangreicher u. aus versch. Winkeln zu trainieren.

Die ausschliessliche Satzahl ist uninteressant, sondern die Gesamtwdhzahl pro Muskel ist das entscheidende Kriterium!

Wie man dahin kommt ist unterschiedlich.

zB

4 Sätze= 4x10 =40Gesmtwdh oder 3x6 zzgl.2x12 = 5 Sätze=42 Gesamt-Wdh.

oder 14x a 3 er Cluster =42 Gesamtwdh.


30 bis 70 Gesamtwdh pro Muskel (Überlappung der Muskelbelastung je nach Übung beachten) ist ausreichend wobei man unten anfangen soll.

Eine ausreichende Spannungsdauer für Hypertrophie ist essentiell!

Ich würde dir eher zu einer Art Rumpf /Extremitäten Split raten. weil mnMn das Volumen bei OK zu hoch wird.

dh prinzipiell eine GÜ zzgl eine Iso Übung

GÜ mit schweren Gewicht wg hohe Spannungsreizsetzung. anschl eine Iso Übung mit leichteren Gewicht (wg Gelenkbelastung) um eine metabolische Ermüdung zu erzeugen.

Bsp

Rumpf

Face Pulls 2x 15

Bauch 2x15 (Crunsch u. umgekehrter Crunch)

Klimmzug 21 Wdh

Rudern 2x 10

Bankdrücken 3x 7 (oder Dips)

Fliegende 2x 12

Schultedrücken 2x 8

Seitheben vorgebeugt 2x 12


Exremitäten

Kniebeuge oder Kreuzheben alternierend. 3x 6

Beinpresse 2x 10

Beinstrecker 2x 12 (Knie nicht durchdrücken!!!)

Beinbeuger 3x 12

Waden 15,12,10,6 Wdh

Bizeps /Trizeps je 1 bis 2 untersch. Übungen 2x 10



Kniebeugen/Kreuzheben nicht zusammen!!

rumän. Kreiuheben erst wenn der Rückenstrecker/Bauchm. stark genug ist wg dem Hebel u. der Belastung des unteren Rückens.eher rate ich von der Übung ab!


Der Wdh Bereich pro Übung  sollte man periodisch (je nach Übung variieren!!)

Das ganze abwechseln nacheinander Mo,Mi,Fr

Eine ausreichende Kalorien/Proteinzufuhr gewährleisten!

Gruss S




Das Armtraining so gestalten das eine ausreichende Erholung der Arme stattfindet (nicht zuviel) u.somit  die Fortschritte beim Rumpftraining  nicht limitiert werden, dementsprechend immer regulieren.

Muskulatur erhplt sich rel. schnell (je nach Intensität allerdings der pass. Bewegungsapp. Sehnen ,Bänder,Knochen usw) brauche wesentlich länger. u. ist die Schwachstelle im ganzen System!

0
@Setpoint

Ausführlich und absolut richtig. Ich hoffe allerdings, dass der Fragesteller mit Deiner Antwort umzugehen weiß, da Du sehr ausführlich und mitunter kompliziert schreibst. Inhaltlich allerdings absolut Top!

0

Hi,

der klassische Ober-/Unterkörper-Split sieht in der Regel  wie folgt aus:

  • Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, Bauch

Einige Muskeln und Muskelgruppen werden bei Deinem Training  nun gar nicht bedacht.

Man empfiehlt deshalb mehr Übungen für den jeweiligen  Zielmuskel, weil jede einzelne Übung den Muskel anders beansprucht, anders  fordert und somit mehr Reiz ausübt. Allein ob Du "Bankdrücken" mit  normaler, enger oder weiter Handfassung ausübst, wirkt sich unterschiedlich auf  Muskelfasern von Brust, Schulter, Trizep u.a. aus. Auch ob Du die Stange über  dem Schlüsselbein, der Brustmitte oder dem Rippenbogen senkst und stemmst,
belastet die Muskelfasern unterschiedlich. Oder ob Du auf einer Schräg- oder
Langbank drückst …

Deshalb ist es ratsam pro Muskelgruppe mindestens 2 verschiedene
Übungen zu praktizieren. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass einem pro  Satz nur 10 – 12 saubere WH möglich sind. Zum Einstieg sind  3 Sätze/Übung ok.

Gruß Blue

Vollständig - knapp - verständlich - o.k.!

0

Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau zuhause?

Ich möchte meine Muskeln trainieren (hauptsächlich Bizeps, Sixpack) & so schnell wie möglich ein Resultat haben (am besten bis zum sommer, wenn sowas überhaupt funktioniert), aber ich weiß nicht wie so ein Trainingsplan aufgebaut ist.

...zur Frage

Bizeps trainieren mit Klimmzüge im engen Kammgriff?

Servus,

ich hasse Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Kick-Backs für den Trizeps.

Auf jeden Fall wollte ich mir aber trotzdem dicke Arme antrainieren. Denn durch Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und breite Klimmzüge wird ja nicht sonderlich der Bizeps beansprucht. Oder Brachialis.

Habe heute 4 Sätze a 12-10 Wiederholungen enge Klimmzüge im Kammgriff gemacht. Wenn ich das öfters mit einbaue, dann ich dadurch das Volumen meines Armes genauso vergrößern, als wenn ich bekloppte Curls mache?

Gruß

...zur Frage

Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

...zur Frage

Trainingsplan für Crosstrainer?

Ich habe mir vor drei Wochen ein Crosstrainer Ergometer geleistet, aber bisher steht es nur da und wartet. Ich würde gern gezielt trainieren und nicht einfach nur "strampeln". Wisst ihr, wo ich einen Trainingsplan herbekommen könnte?

...zur Frage

Führt mein Trainingsplan zum Übertraining?

Hallo wie schon oben genannt weiß ich nicht ob mein Trainingsplan zum Übertraining führen kann und ob sich meine Muskeln vollständig regenerieren können

Montag: Brust&Trizeps

Dienstag: Rücken&Bizeps

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust&Schulter

Freitag:Rücken&Bizeps

Samstag:Beine&Bauch

Sonntag: Pause

...zur Frage

2 er Split Trainingsplan ok?

Hab mir heute einen Trainingsplan zusammen gestellt und ich wollte wohl wissen ob der in Ordnung ist oder ob man da was ändern muss.

TE 1 Kniebeuge 5x10, Bankdrücken 4x10, KH Fliegende(Schrägbank) 3x10, Seitheben 4x10, Dips 4x10, Waden 4x10

TE 2 Rumänisches Kreuzheben 4x10, Klimmzüge 4x10, T-Bar Rudern 3x10, Reverse Butterfly 4x10, Hammercurls 4x10, Bauch 4x10

Trainiert wird 4x Woche.

TE1:MO,DO

TE2:FR,SA

Trainiere schon seit zwei Jahren,seit einem Jahr nach einem 2 er Split.Das erste Halbjahr OK/UK plan und das zweite Halbjahr nach Torso/Ex plan.Und jetzt wollte ich nach einem push/pull plan trainieren.

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?