Ohne konkrete (den wirklich den Tatsachen entsprechenden ) Eck-Daten zzgl Training u. Ernährungsweise, ist das hier wie immer ein Raten ins Blaue hinein.

25-35 % sind je nach Alter noch normal bei einer Frau.....allerdings wer soviel Sport macht, eher nicht....sofern keine hormonellen Störungen (Schilddrüse, ungeeinete Pille), sonstige Erkrankungen vorliegen u. ein KFA- Messfehler auszuschliessen ist,liegt die Ursache meistens in einer zu hohen positiven Kalorienbilanz bzw u.o zu niedrigen Muskelmasse-anteil

...oder aber das Gegenteil ist hier der Fall....auf Dauer ein zu hohes Kaloriendefizit dh dauerhaft zu wenig Kalorien /Proteine,erzeugen Mechanismen im Organismus Stresshormonausschüttungen und Muskelmasseverlust etc , die einen Fettabbau sehr erschweren bzw stagnieren lassen....(.dh man mutiert zum skinny Fat).

Einen angemessenen Proteinanteil in der Ernährung ist u ein angemessens,intensives Muskelaufbautraining... 2x die Woche...stellt eine Grundvoraussetzung für einen dauerhaften Fettabbau dar.

Das Gewicht ist sekundär,entscheident ist vorallem der Körperfettanteil (KFA).

Durch eine extreme Kalorienreduktion verringert man zwar das Gewicht (Wasser,Muskelmasse u.geringfügig Fettt) allerdings wenn zuwenig Kalorien zugeführt werden u. kein effektiver Kraft-Trainigsreiz gesetzt wird,verliert man Muskelmasse (u. dies ist das Organ was Fett reduziert.)..dh verringere ich meinen Muskelanteil, verringere ich somit auch die Fettoxidation in Ruhe.(Grundumsatz sinkt) u. nehme zwar an Gewicht ab aber womöglich dummerweise an Fett zu (Skinny Fett).

Du schreibst Übungen dh welche Übungen???

Training mit den eigenen Körpergewicht bringt am Anfang einen Erfolg wenn mans denn richtig macht auf Dauer kommt man aber an Gewichten nicht vorbei.,ausschliesslich Bauchübungen ist unzureichend.

Wer den KFA senken möchte u. dabei eine gute Figur anstrebt sollte ein angepasstes Kaloriendefizit anstreben ( abhängig vom vorhandenen Gewicht/KFA) u. kommt um ein richtiges Krafttraining mit Gewichten auf Dauer nicht herum zzgl Ausdauertraining um die Fettabbau zu beschleunigen.Prinzipiell sollte man bei einer Fettreduktion-Ernährungstechnisch genügend Protein (2-2,5 g/KG Körpergewicht) zuführen (erhöhte Thermogenese zzgl für den Muskelaufbau,bessere Sättigung ect) u. den Zuckergehalt in der Nahrung reduzieren, dh komplexe Kohlenhydrate zugführen,viel Gemüse,genügend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

In deinem Fall, würde ich richtiges Krafttraining betreiben,erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (genügend Protein) damit Muskelaufbau eintritt weil nicht mehr an dir viel dran ist, ansonsten kommst du bei deinem bisherigen Vorgehen langfristig auf keinen grünen Zweig.

Gruss S.

Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

Ohne weitere Angaben zB Trainingsplan hinsichtlich Frequenz/ Intensität/Umfang/Art der Übung (überlappung der Mukelanteile) und Dauer des Trainings zzgl Trainingszustand usw ,ist diese Frage nicht zu beantworten weil eben viele Parameter davon abhängen, wann die Regeneration abgeschlossen ist und eine neue Belastung erfolgen kann.Je nach Trainingsprinzip zB Hft,Hst,Hit,Volumentraining ist die Pause bis wann ein Muskel wieder belastet werden kann sehr unterschiedlich, das reicht von täglich,2x,3x bis wieder erst zu einer Woche, je nach Art der Reizsetzung zzgl müssen sich auch andere Systeme im Organsimus erholen zb zB das ZNS,Hormon-Immunsystem, usw usw ,gerade bei hoher Intensität und Muskelversagen.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-muskelversagen-fuer-den-muskelaufbau-noetig-oder-sogar-schaedlich?foundIn=list-answers-by-user#answer-487247

Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

Wielange die Regeneration nach einer Belastung dauern sollte/muss hängt von vielen Faktoren ab...zB die Intensität/Dauer/Umfang der Reizsetzung,Regenerationsfähigkeit zB der Proteinstrukturen u. des ZNS,Ernährungsweise,Schlafqualität,Stressbelastung,berufliche Belastung etc dh man kann/kaum keine pauschale Antwort geben weil individuell.Wird ein Muskel mit 30 Gesamtwdh pro TE beansprucht ist er nach 48 Std evtl. wieder Einsatzbereit, nach 80 Wdh evtl erst nach 8 Tagen wobei noch andere Parameter zu beachten sind.Welche Kadenz mit welchen Gewicht wurde ausgeführt wielange war die Spannungsdauer pro Satz,wielange die Pausen etc etc.zzgl ist der Muskel nur ein Faktor einer Kette, Sehnen,Bänder,Gelenke brauchen länger zur Erholung u. Adaption daran wird kaum gedacht erst wenn Verletzungen die Folge von Überlastung zu geringer Erholung der pass. Strukturen ( u.o falsche Bewegungsausführung) vorhanden ist

Push&Pull  ist mMnn für die Muskulatur bei angepasster Traningsfrequenz ,Intensität u.Volumen relativ unproblematisch allerdings was den passiven Bewegungsapp. u.Strukturen (Sehnen,Bänder,Gelenke etc) und die Schulter betrifft, ist bei 4x die Woche  eine Gradwanderung zur Überlastung und langfristigen Problemen.

Einen Rumpf/Extremitäten oder Unterkörper/Oberkörper Split halte ich bei 4x die Woche für sinnvoller,Wer auf P&P grossen Wert legt sollte es bei 3x die Woche belassen, mit jew. 1 Tag Regeneration dazwischen.

Gruss S.

siehe hier-----> https://www.sportlerfrage.net/frage/welche-marken-von-laufschuhen-koennt-ihr-mir-empfehlen?foundIn=list-answers-by-user#answer-482866

Gruss S.

Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.

Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Basisernährung (~2g/kg FFM) brauchst du keine zusätzlichen BCAAs/Poteinsupplemente für den Muskelaufbau, Wenn doch, dann reicht ein Whey nach dem Trainng vollkommen aus dann machen AS kaum Sinn weil in Whey schon enthalten!

BCAAs machen evtl Sinn bei einer Diät Sinn u. dann nach einem Training um das Immunsystem wieder zu stärken allerdings erfüllen ausreichend Kohlenhydrate auch ihren Zweck nach einer extremen Belastung.

siehe auch hier---> https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

Gruss S.

5-6 Übungen pro Muskelgruppe je 3 Sätze als Beginner???

Wie wärs mit 7 bis 9 Übungen pro Muskelgruppe je 4 Sätze?

Woher hast du den Plan bzw die Parameter?

Du trainierst nicht nach deinem Leistungsstand entsprechend dh je mehr desto besser ist in dem Fall nicht zielführend u. erzeugt den gegenteiligen Effekt.

Du setzt mit dem Training Reize und als Beginner braucht man weniger Reize um eine Adaption in Gang zu setzen dh max 2 Übungen jew. 3 Sätze reichen vollkommen aus sofern die Intensität stimmt!!!!

dh 1 Grundübung u. 1 iso pro Muskel.

Was du machst ist kein effektives Training sondern rumspielerrei u. Zeitvergeudung.

Jedes umfangreiche Training wirkt katabol ( was auch im gewissen Rahmen normal ist) nur bei dem Volumen u. der Trainingszeit werden keine überschwellige Reize mehr gesetzt sondern darüber hinaus was kontraproduktiv ist.zzgl  sind 1 bis 1,5 Std eine normale Trainingsdauer.,abgesehen davon sollte ein 3 er erst im fortgeschrittenen Stadium stattfinden weil du die intensität als Beginner nicht aufbringen kannst um eine so lange Regeneration in Anspruch zu nehmen.

Am Anfang höhere Trainingsfrequenzen nebst weniger Volumen dieses Verhältnis kehrt sich mit zunehmender Trainingserfahrung langsam um.

Ein alternierender GK u. anschl. ein 2 er Split  würde eher bei dir Sinn machen solange bis die Kraftwerte (je nach Übung) im höheren Bereich liegen welcher Plan genau , kommt auf die wöchtentliche Trainingsfreqenz an.

Beintraining muss man nicht ausschliesslich an 1 Tag seperieren, das macht dann Sinn wenn die Kraftwerte bzw die Intensität  hoch ist u. somit im fortgeschrittenen Stadium.

Selbst als weit Fortgeschrittener tainiert man nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-es-ratsam-5mal-in-der-woche-fuer-einen-muskelmasseaufbau-zu-trainieren?foundIn=list-answers-by-user#answer-487792 zzgl Verlinkungen!!

Gruss S.

Wie soll man eine Empfehlung abgeben wenn man keine Eckdaten hat?

zumindestens Alter,Trainingserfahrung,Grösse,Gewicht u. bes. KFA u. Fettverteilung, müssen bekannt sein,ohne diese Angaben kann man nichts sinnvolles empfehlen!

Prinzipiell kann man in der Regel mit einem Kfa über 20% sehr wohl bis zu einem gewissen Grad  Fett abbauen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, ab einem gewissen Pkt muss man dann eine Prio setzen.

Hast du zB eine Fettverteilung überwiegend am Bauch u. bist ansonsten eher schlank und schmächtig sollte man anders vorgehen als einer der insgesamt stark übergewichtig ist.

Gruss S.

ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.

Mit welcher Begründung? um den Umsatz weiter anzukurbeln?

Je nach Zielsetzung und indiv.Voraussetzungen  kann es je nach Kontext durchaus Sinn machen aber für dich mit dem Ziel "allgemeine Fitness" ist es

im Prinzip unnötig wenn über die Basisernährung der Proteinbedarf etc ausreichend  gedeckt wird,ist dies nicht der Fall kann es Sinnvoll sein.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/braucht-man-whey-fuer-einen-tollen-body?foundIn=list-answers-by-user#answer-476366

Gruss S.

 Das istt hier nur unzureichend zu klären weil viele Parameter da rein spielen.

KFA Normwerte zwischen Frauen und Männern sind unterschiedlich u. sind somit nicht direkt vergleichbar und für eine  Frau sind 20% beachtenswert.

Plateaus sind normal (Fettabbau läuft nicht linear ab) und dienen der Stabilität

dh längere Zeit sich in einem KFA Defizit sich zu befinden ist kontraproduktiv

bes. wenn man schon am Idealgewicht ist u. das Kaloriendefizit zu hoch ausfällt. und womöglich parallel dazu noch zu intensiv trainiert wird.

denn Stresshormone werden während einer Diät  freigesetzt die dafür sorgen das trotz Defizit und Sport der Gewichtsverlust (Fettabbau)  auf Dauer stagniert !! u. zzgl Wasser eingelagert wird,das bezieht sich natürlich auch auf chronischen Alltagsstress.

zzgl neben dem Defizit u.Stressmanagment   ist es wichtig angepasst-intensiv Sport zu treiben dh intensives  Krafttrainng mit submaximalen Gewichten (8-12 RM) nebst Grundübungen und sinnvollte isos dh  nach einem gescheiten Plan zu trainieren ist sehr wichtig besonders das Wieoft,Wielange und WIE. muss an dich angepasst sein denn je mehr desto besser ist oftmals kontraproduktiv.

Im Prinzip
solltest du intensives Krafttraining betreiben und gleichzeitig ein
moderates Defizit fahren (250 Kcl) i der Woche einhalten zzgl zB am WE -Erhaltungskalorien oder mit
moderaten Überschuss (200 Kcl) fahren um den Stoffwechseln zu entressen dh zyklisch vorgehen und nicht permanent Diäten.

Einen angepassten Trainingsplan absolvieren hinsichtlich Wochenfrequenz,Umfang u.Intensität des Training zzgl müssen die  Übungs-Inhalte angepasst sein. diese Parameter sind widerum individuell u. sollten der Person angepasst sein.

Die Ernährung sollte prinzipiell

Proteinreich sein,ausreichende Kohlenhydrate und Fette beinhalten zzgl den Beadraf an Mikronährstoffe u.Spurenlemente decken.

Im Prinzip mageres Fleisch,Fisch,Eier,Geflügel,viel Gemüse zzgl angepasste Menge an gekochen (Pell) Kartoffeln,Reis und ein wenig Obst.

Milchprodukte und Obst in Maßen dazu ausreichend Wasser trinken.

auch kein Brot,Brötchen,Fastfood,Softgetränke,Wurst,Käse etc vial alles extrem zuckerreiches Zeugs streichen das ganze erstmal  über 1-2 Monate durchziehen.

Sollte das Gewicht stggnieren, die Kohlenhydratmenge (Reis Kartoffeln) anpassen. Mehr als 1-2 Kg pro Woche vermeiden an Gewicht zu verlieren dann die Kohelnhydratmenge erhöhen allerdings viel Gemüse essen!!!!

solltet du damit nicht klar kommen ( überschaubare Lebensmittelauswahl) wäre intermittent Fasten (Fasting)  vllt eine Option für dich.

Zahlen (Kcl) dienen nur zur Orientierung ,letzendlich spielen viele
Faktoren rein die man nicht einfach nur mathematisch  berechnen kann,

letztendlch zählt das Spiegelbild.

Gruss S.

Ohne Nahrung keine Energie u.somit keine Kraft u.Leistung u. ohne Kraft,kein sinnvolles reizsetzendes Training möglich.

Wenn keine bedarfsgerechte Ernährung (ausreichende Versorgung mit Protein,Kalorien,Fette,Vitamine,Mineralstoffe,Spurenelemente etc) gewährleistet ist,

wird trotz regelm.Training --->(wirkt katabol u.ein Mehrbedarf entsteht) ein Muskelabbau stattinden!

zzgl wird das Immunsystem geschwächt dh je nach Frequenz,intensität/Volumenu u.Dauer der Trainingseinheiten wirst du u.a wesentlich Infektanfälliger zzgl sinkt die  körperliche u. geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Gruss S.

Eine Ferndiagnose ist immer problematisch weil man nie die genauen individuellen Rahmenbedingungen u.Lebensumstände geschweige denn die Person kennt.

Sind Grunderkrankungen/gesundheitlichen Probleme etc  auszuschliessen dann ist der Grund woanders zu suchen (zB Konflikte u. ungelöste Probleme im privaten Umfeld), das der Leistungs-Trainingszustand zwangsläufig abgenommen hat sollte nachvollziehbar sein somit ist  Geduld angesagt denn nach einer solangen Zwangspause kann man nicht von heute auf morgen wieder sofort an alte Leistungen anknüpfen zzgl setzt man sich
aufgrund der überzogenen Erwartungshaltung  unter Leistungsdruck u. somit Stress (zzgl evtl anderen vorhandenen persönliche,private Stressoren).somit wieder langsam beginnen dh den Trainingsumfang-Intensität u. die Trainingsfrequenz zunächst minimal ansetzten(2x-3x pro Woche)u. Schritt für Schritt über Wochen u.Monate wieder langsam steigern.

Für angepasstes Training u. vernünftige Ernährung sorgen zzgl. Stress u. Wettkämpfe (Leistungsdruck u. überzogene Erwartungshaltungzzgl belastende Probleme erkennen) vermeiden u. ausreichend lange schlafen.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/immer-krank-nach-dem-training?foundIn=list-answers-by-user#answer-454984

Gruss S.

Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.

Während eines Kraftrainings (Hypertrophie) wird ATP u.Kreatinphosphat zur Energiegewinnung (Spaltung zu energiereichen Phosphat) herangezogen u. durch mehrere Systeme generiert zB durch Glucose u.Aminosäuren (letzteres bes bei extrem Volumenreichen/intensiven Training nebst Katabolismus) via es werden direkt  keine Fettsäuren oxidiert weil anerobe Stoffwechsellage somit steht diese Energiequelle während eines KTnicht zur Verfügung.

Ein Fettstoffwechsel zu absolvieren ist langwierig und ineffizient bez. auf den Zeitaufwand, allerdings kannst du natürlich (deinem Leistungsprofil entsprechend) mehrmals die Woche joggen (aerob) gehen (beste Gesundheitsvorsorge )was widerum den Fettabbau bei bedarsgerechter Ernrährung beschleunigt,denn dort werden im Gegenstz zum KT während der Belastung u.a Fettsäuren versoffwechselt bes. dann, je besser man trainiert ist allerdings dauert das eine Weile bis der Organsimus sich umgestellt hat.

Entscheident für den Fettabbau ist eine neg. Energiebilanz, wie die Zustande kommt, ist erstmal sekundär. siehe  zB Sprinter.

schau mal hier---> http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Gruss S