Das Gewicht ist sekundär,entscheident ist vorallem der Körperfettanteil (KFA).

Durch eine extreme Kalorienreduktion verringert man zwar das Gewicht (Wasser,Muskelmasse u.geringfügig Fettt) allerdings wenn zuwenig Kalorien zugeführt werden u. kein effektiver Kraft-Trainigsreiz gesetzt wird,verliert man Muskelmasse (u. dies ist das Organ was Fett reduziert.)..dh verringere ich meinen Muskelanteil, verringere ich somit auch die Fettoxidation in Ruhe.(Grundumsatz sinkt) u. nehme zwar an Gewicht ab aber womöglich dummerweise an Fett zu (Skinny Fett).

Du schreibst Übungen dh welche Übungen???

Training mit den eigenen Körpergewicht bringt am Anfang einen Erfolg wenn mans denn richtig macht auf Dauer kommt man aber an Gewichten nicht vorbei.,ausschliesslich Bauchübungen ist unzureichend.

Wer den KFA senken möchte u. dabei eine gute Figur anstrebt sollte ein angepasstes Kaloriendefizit anstreben ( abhängig vom vorhandenen Gewicht/KFA) u. kommt um ein richtiges Krafttraining mit Gewichten auf Dauer nicht herum zzgl Ausdauertraining um die Fettabbau zu beschleunigen.Prinzipiell sollte man bei einer Fettreduktion-Ernährungstechnisch genügend Protein (2-2,5 g/KG Körpergewicht) zuführen (erhöhte Thermogenese zzgl für den Muskelaufbau,bessere Sättigung ect) u. den Zuckergehalt in der Nahrung reduzieren, dh komplexe Kohlenhydrate zugführen,viel Gemüse,genügend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

In deinem Fall, würde ich richtiges Krafttraining betreiben,erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (genügend Protein) damit Muskelaufbau eintritt weil nicht mehr an dir viel dran ist, ansonsten kommst du bei deinem bisherigen Vorgehen langfristig auf keinen grünen Zweig.

Gruss S.

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Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

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Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

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Gk Plan soweit in Ordnung?

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

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Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

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Wielange die Regeneration nach einer Belastung dauern sollte/muss hängt von vielen Faktoren ab...zB die Intensität/Dauer/Umfang der Reizsetzung,Regenerationsfähigkeit zB der Proteinstrukturen u. des ZNS,Ernährungsweise,Schlafqualität,Stressbelastung,berufliche Belastung etc dh man kann/kaum keine pauschale Antwort geben weil individuell.Wird ein Muskel mit 30 Gesamtwdh pro TE beansprucht ist er nach 48 Std evtl. wieder Einsatzbereit, nach 80 Wdh evtl erst nach 8 Tagen wobei noch andere Parameter zu beachten sind.Welche Kadenz mit welchen Gewicht wurde ausgeführt wielange war die Spannungsdauer pro Satz,wielange die Pausen etc etc.zzgl ist der Muskel nur ein Faktor einer Kette, Sehnen,Bänder,Gelenke brauchen länger zur Erholung u. Adaption daran wird kaum gedacht erst wenn Verletzungen die Folge von Überlastung zu geringer Erholung der pass. Strukturen ( u.o falsche Bewegungsausführung) vorhanden ist

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Push&Pull  ist mMnn für die Muskulatur bei angepasster Traningsfrequenz ,Intensität u.Volumen relativ unproblematisch allerdings was den passiven Bewegungsapp. u.Strukturen (Sehnen,Bänder,Gelenke etc) und die Schulter betrifft, ist bei 4x die Woche  eine Gradwanderung zur Überlastung und langfristigen Problemen.

Einen Rumpf/Extremitäten oder Unterkörper/Oberkörper Split halte ich bei 4x die Woche für sinnvoller,Wer auf P&P grossen Wert legt sollte es bei 3x die Woche belassen, mit jew. 1 Tag Regeneration dazwischen.

Gruss S.


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Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.


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Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Basisernährung (~2g/kg FFM) brauchst du keine zusätzlichen BCAAs/Poteinsupplemente für den Muskelaufbau, Wenn doch, dann reicht ein Whey nach dem Trainng vollkommen aus dann machen AS kaum Sinn weil in Whey schon enthalten!

BCAAs machen evtl Sinn bei einer Diät Sinn u. dann nach einem Training um das Immunsystem wieder zu stärken allerdings erfüllen ausreichend Kohlenhydrate auch ihren Zweck nach einer extremen Belastung.

siehe auch hier---> https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/


Gruss S.

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5-6 Übungen pro Muskelgruppe je 3 Sätze als Beginner???

Wie wärs mit 7 bis 9 Übungen pro Muskelgruppe je 4 Sätze?

Woher hast du den Plan bzw die Parameter?

Du trainierst nicht nach deinem Leistungsstand entsprechend dh je mehr desto besser ist in dem Fall nicht zielführend u. erzeugt den gegenteiligen Effekt.

Du setzt mit dem Training Reize und als Beginner braucht man weniger Reize um eine Adaption in Gang zu setzen dh max 2 Übungen jew. 3 Sätze reichen vollkommen aus sofern die Intensität stimmt!!!!

dh 1 Grundübung u. 1 iso pro Muskel.

Was du machst ist kein effektives Training sondern rumspielerrei u. Zeitvergeudung.

Jedes umfangreiche Training wirkt katabol ( was auch im gewissen Rahmen normal ist) nur bei dem Volumen u. der Trainingszeit werden keine überschwellige Reize mehr gesetzt sondern darüber hinaus was kontraproduktiv ist.zzgl  sind 1 bis 1,5 Std eine normale Trainingsdauer.,abgesehen davon sollte ein 3 er erst im fortgeschrittenen Stadium stattfinden weil du die intensität als Beginner nicht aufbringen kannst um eine so lange Regeneration in Anspruch zu nehmen.

Am Anfang höhere Trainingsfrequenzen nebst weniger Volumen dieses Verhältnis kehrt sich mit zunehmender Trainingserfahrung langsam um.

Ein alternierender GK u. anschl. ein 2 er Split  würde eher bei dir Sinn machen solange bis die Kraftwerte (je nach Übung) im höheren Bereich liegen welcher Plan genau , kommt auf die wöchtentliche Trainingsfreqenz an.

Beintraining muss man nicht ausschliesslich an 1 Tag seperieren, das macht dann Sinn wenn die Kraftwerte bzw die Intensität  hoch ist u. somit im fortgeschrittenen Stadium.

Selbst als weit Fortgeschrittener tainiert man nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-es-ratsam-5mal-in-der-woche-fuer-einen-muskelmasseaufbau-zu-trainieren?foundIn=list-answers-by-user#answer-487792 zzgl Verlinkungen!!

Gruss S.


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ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.


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 Das istt hier nur unzureichend zu klären weil viele Parameter da rein spielen.

KFA Normwerte zwischen Frauen und Männern sind unterschiedlich u. sind somit nicht direkt vergleichbar und für eine  Frau sind 20% beachtenswert.


Plateaus sind normal (Fettabbau läuft nicht linear ab) und dienen der Stabilität

dh längere Zeit sich in einem KFA Defizit sich zu befinden ist kontraproduktiv

bes. wenn man schon am Idealgewicht ist u. das Kaloriendefizit zu hoch ausfällt. und womöglich parallel dazu noch zu intensiv trainiert wird.

denn Stresshormone werden während einer Diät  freigesetzt die dafür sorgen das trotz Defizit und Sport der Gewichtsverlust (Fettabbau)  auf Dauer stagniert !! u. zzgl Wasser eingelagert wird,das bezieht sich natürlich auch auf chronischen Alltagsstress.

zzgl neben dem Defizit u.Stressmanagment   ist es wichtig angepasst-intensiv Sport zu treiben dh intensives  Krafttrainng mit submaximalen Gewichten (8-12 RM) nebst Grundübungen und sinnvollte isos dh  nach einem gescheiten Plan zu trainieren ist sehr wichtig besonders das Wieoft,Wielange und WIE. muss an dich angepasst sein denn je mehr desto besser ist oftmals kontraproduktiv.


Im Prinzip
solltest du intensives Krafttraining betreiben und gleichzeitig ein
moderates Defizit fahren (250 Kcl) i der Woche einhalten zzgl zB am WE -Erhaltungskalorien oder mit
moderaten Überschuss
(200 Kcl) fahren um den Stoffwechseln zu entressen dh zyklisch vorgehen und nicht permanent Diäten.

Einen angepassten Trainingsplan absolvieren hinsichtlich Wochenfrequenz,Umfang u.Intensität des Training zzgl müssen die  Übungs-Inhalte angepasst sein. diese Parameter sind widerum individuell u. sollten der Person angepasst sein.

Die Ernährung sollte prinzipiell

Proteinreich sein,ausreichende Kohlenhydrate und Fette beinhalten zzgl den Beadraf an Mikronährstoffe u.Spurenlemente decken.

Im Prinzip mageres Fleisch,Fisch,Eier,Geflügel,viel Gemüse zzgl angepasste Menge an gekochen (Pell) Kartoffeln,Reis und ein wenig Obst.

Milchprodukte und Obst in Maßen dazu ausreichend Wasser trinken.

auch kein Brot,Brötchen,Fastfood,Softgetränke,Wurst,Käse etc vial alles extrem zuckerreiches Zeugs streichen das ganze erstmal  über 1-2 Monate durchziehen.

Sollte das Gewicht stggnieren, die Kohlenhydratmenge (Reis Kartoffeln) anpassen. Mehr als 1-2 Kg pro Woche vermeiden an Gewicht zu verlieren dann die Kohelnhydratmenge erhöhen allerdings viel Gemüse essen!!!!

solltet du damit nicht klar kommen ( überschaubare Lebensmittelauswahl) wäre intermittent Fasten (Fasting)  vllt eine Option für dich.


Zahlen (Kcl) dienen nur zur Orientierung ,letzendlich spielen viele
Faktoren rein die man nicht einfach nur mathematisch  berechnen kann,

letztendlch zählt das Spiegelbild.





Gruss S.


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Ohne Nahrung keine Energie u.somit keine Kraft u.Leistung u. ohne Kraft,kein sinnvolles reizsetzendes Training möglich.

Wenn keine bedarfsgerechte Ernährung (ausreichende Versorgung mit Protein,Kalorien,Fette,Vitamine,Mineralstoffe,Spurenelemente etc) gewährleistet ist,

wird trotz regelm.Training --->(wirkt katabol u.ein Mehrbedarf entsteht) ein Muskelabbau stattinden!

zzgl wird das Immunsystem geschwächt dh je nach Frequenz,intensität/Volumenu u.Dauer der Trainingseinheiten wirst du u.a wesentlich Infektanfälliger zzgl sinkt die  körperliche u. geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Gruss S.

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Eine Ferndiagnose ist immer problematisch weil man nie die genauen individuellen Rahmenbedingungen u.Lebensumstände geschweige denn die Person kennt.

Sind Grunderkrankungen/gesundheitlichen Probleme etc  auszuschliessen dann ist der Grund woanders zu suchen (zB Konflikte u. ungelöste Probleme im privaten Umfeld), das der Leistungs-Trainingszustand zwangsläufig abgenommen hat sollte nachvollziehbar sein somit ist  Geduld angesagt denn nach einer solangen Zwangspause kann man nicht von heute auf morgen wieder sofort an alte Leistungen anknüpfen zzgl setzt man sich
aufgrund der überzogenen Erwartungshaltung  unter Leistungsdruck u. somit Stress (zzgl evtl anderen vorhandenen persönliche,private Stressoren).somit wieder langsam beginnen dh den Trainingsumfang-Intensität u. die Trainingsfrequenz zunächst minimal ansetzten(2x-3x pro Woche)u. Schritt für Schritt über Wochen u.Monate wieder langsam steigern.

Für angepasstes Training u. vernünftige Ernährung sorgen zzgl. Stress u. Wettkämpfe (Leistungsdruck u. überzogene Erwartungshaltungzzgl belastende Probleme erkennen) vermeiden u. ausreichend lange schlafen.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/immer-krank-nach-dem-training?foundIn=list-answers-by-user#answer-454984

Gruss S.


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Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.


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Diese Messung ist mit Vorsicht zu geniessen weil sie stark vom jew.
Körperflüssigkeitsstatus abhängig ist u. dieser täglichen Schwankungen (je nach Messzeitpkt) unterworfen ist.

Dein Spiegelbild (Vor-Nachher-Fotos) und der Körperumfang (bei korrekter Messung) sind bessere Indikatoren um Fortschritte erkennen zu können abgesehen davon wer  wg angeblich 200g in Panik verfällt u. darauf hin keine Motivation mehr hat sollte sich einen anderen Sport suchen denn Muskelaufbau dauert seine Zeit u. ist kein Monats geschweige Wochen-Projekt sondern man macht dies in der Regel, ein Lebenlang zzgl  sollte es auch Spass/Freude machen,funktional sein  u. nicht nur auschliesslich einen  kosmetischen Zweck erfüllen denn mit der Einstellung wird man nicht lange am Ball bleiben.

Muskelabbau ist natürlich trotz Training möglich, nämlich dann wenn man zu selten, zu kurz u. zu lasch oder auch im Gegenteil zu häufig,zu  intensiv u. zu umfangreich trainiert  bei gleichzeitiger unterkalorischer Ernährungsweise  zzgl unzureichender Proteinzufuhr.

Wer allerdings eine ausgewogene,bedarfsgerechte Basisernährung verfolgt sollte dahngehend keine Probleme haben.

Gruss.S


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Kommt darauf an...

Ständig am "absoluten"Muskelversagen u. darüber hinaus zu trainieren kann kontraproduktiv sein u. je nach Übung auch nicht durchführbar.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

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Jedes Training ist zunächst Stress für den Körper u. schwächt kurzzeitig das Immunsystem!!!

Wird das Training zu oft,zu intensiv u.zu umfangreich gestaltet wird man öfters unter Erkältungserkrankungen leiden bes. dann wenn man ohnehin im Alltag unter zuviel Stress leidet u.die Schlafqualität u Ernährungsweise suboptimal ist.

Generell an der Leistungsgrenze zu trainieren ist der beste Weg um Rückschritte zu erzielen-sein ZNS zu überfordern,schlechtere Leistungen zu erbringen,Körperprotein langfristig abzubauen,sich zu stressen und ständig krank zu werden ,seinen Bewegungsapparat zu schädigen etc,etc.

Ein Trainings sollte immer periodisiert werden dh schwere u. leichte Einheiten systematisch absolvieren.Leistungssportler machen das nicht anders.

Je mehr desto besser u.schneller ist wie immer unter der Rubrik "Halbwahrheiten" abzulegen.... sein Training individuell an seiner Belastungstoleranz anzupassen ist derSchlüssel zum Erfolg.

siehe auch hier incl.Verlinkungen im Kommentar---> https://www.sportlerfrage.net/frage/immer-krank-nach-dem-training?foundIn=list-answers-by-user#answer-454984

Ich würde dir raten zunächst eine Trainingspause einzulegen bis du wieder ganz gesund bist u. dich erholt fühlst u. zzgl  deine Trainingsfrequenz drastisch reduzieren 3x pro Woche.

Ein regelmässiges, indiv.angepasstes u. langfristiges  Training führt nur zum Erfolg.

Gruss S.


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ja....siehe hier (Verlinkungen dann unten...zzgl im Kommentar)--->https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-dieser-trainingsplan-gut-oder-gibt-es-etwas-zu-aendern?foundIn=list-answers-by-user#answer-479726


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Mit Armtraining alleine wirst du nur bedingt was erreichen und du solltest dir darüber im klaren sein das Muskelaufbau ein Prozess ist, der lange (mehrere Monate je nach Veranlagung)  dauert und sich nicht mal eben einstellt.

...rechne mit 2 bis 3 Jahren wo du die schnellsten Fortschritte erzielen wirst bes. im 1 Jahr.

Ich würde dir raten ins Fitnessstudio zugehen und dort ein systematisches,regelmässiges Training durchzuführen vorzugsweise zunächst einen altern. Gankörperplan (siehe unten Verlinkungen) --> 2-3x die Woche  (3-5 Übungen je 3-4 Sätze),zunächst  nicht mehr!!) aus Grundübungen bestehend u. die Arme zusätzlich, zu absolvieren.

Ein Training zuhause nur mit 2 Kurzhanteln ist begrenzt möglich aber suboptimal zumal die Übungsausführung korrekt u. gewissenhaft erfolgen sollte u. ein Plan systematisch angelegt werden muss damit u.a  keine muskulären Dysbalancen u. Verletzungen enstehen dh man sollte unbedingt schon etwas Ahnung haben!!!

Möchtest du dennoch unbedingt nur zuhause trainieren , solltest du dir zumindestens eine Bank/u. eine Langhanten mit Ablage besorgen zzgl wäre eine Klimmzugstange vorteilhaft.

Jedes Kraft-training verschleisst u.a Protein von daher würde ich dir empfehlen zunächst den Traingsumfang u. die Intensität deinem Leistungsniveau anzupassen. zb zunächst  pro Muskelgruppe mit einem Gewicht zu trainieren was dir erlaubt 3-4 Sätze 10-12 Wdh.( zzgl vorher das übungsspez.Aufwärmen) durchzuführen.

Von einem Volumentraining würde ich zunächst abraten ansonsten wirst du eher weiter abnehmen anstatt zunehmen.

Mit zunehmenden Leistungsniveau in den nächsten Monaten solltest du dein Volumen erhöhen aber NICHT jetzt...sondern piano anfangen denn deine Muskulatur ist untrainiert von daher benötigst du eine rel. kleine Reizsetzung.--> je mehr desto besser ist am Anfang falsch sondern indiv. angepasst ist optimal um Fortschritte zu erzielen. siehe Verlinkungen-->Trainingsprinzipien/Belastungsparameter

Von einem Maximalkraftttraining würde ich abraten weil in deinem Stadium unsinnig  zzgl ist die Verletzungsgefahr der Sehnen/Bänder u.Gelenke bes. gross.

zzgl musst du genügend (vernünftig) essen dh ausreichend Kalorien/Protein zuführen damit du insgesamt zulegst denn jedes Training u. die Proteinsynthese verbraucht Energie die zugeführt werden muss u. damit der Körper auf das Training reagieren kann bes. nach dem Training! ist dies nicht gewährleistet wird das nix mit nennenswerten Muskelaufbau.

weitere Infos zu Training etc (Verlinkungen) siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-oft-pro-woche-trainieren-fuer-effektiven-muskelaufbau?foundIn=list-answers-by-user#answer-485337

Gruss S.

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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

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Es kommt immer darauf an WER es macht und welches Ziel verfolgt wird dh somit sind immer die individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen somit ist eine Pauschalantwort nicht möglich weil zuviele indiv.Faktoren mit reinspielen.

dh Trainingshäufigkeit,Intensität und Umfang sollten immer dem Leistungsniveau angepasst sein.

Es gibt keine Geheimnisse sondern nur regelmässiges,progressives indiv. angepasstes Training zzgl angepasster Enrnährungsweise u. ausreichende Regeneration.

Ich würde dir zunächst zu einem alterniernden GK (aus Grundübungen bestehend) raten u. das ganze 3x de Woche durchführen, dass  splitten kommt dann später wenn das Leistungsniveau gestiegen ist.

siehe hier incl. Verlinkungen für weitere relevante Infos!!!--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-mit-split-oder-ohne?foundIn=list-answers-by-user#answer-485217

Gruss S.


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