Ohne konkrete (den wirklich den Tatsachen entsprechenden ) Eck-Daten zzgl Training u. Ernährungsweise, ist das hier wie immer ein Raten ins Blaue hinein.

25-35 % sind je nach Alter noch normal bei einer Frau.....allerdings wer soviel Sport macht, eher nicht....sofern keine hormonellen Störungen (Schilddrüse, ungeeinete Pille), sonstige Erkrankungen vorliegen u. ein KFA- Messfehler auszuschliessen ist,liegt die Ursache meistens in einer zu hohen positiven Kalorienbilanz bzw u.o zu niedrigen Muskelmasse-anteil

...oder aber das Gegenteil ist hier der Fall....auf Dauer ein zu hohes Kaloriendefizit dh dauerhaft zu wenig Kalorien /Proteine,erzeugen Mechanismen im Organismus Stresshormonausschüttungen und Muskelmasseverlust etc , die einen Fettabbau sehr erschweren bzw stagnieren lassen....(.dh man mutiert zum skinny Fat).

Einen angemessenen Proteinanteil in der Ernährung ist u ein angemessens,intensives Muskelaufbautraining... 2x die Woche...stellt eine Grundvoraussetzung für einen dauerhaften Fettabbau dar.

Das Gewicht ist sekundär,entscheident ist vorallem der Körperfettanteil (KFA).

Durch eine extreme Kalorienreduktion verringert man zwar das Gewicht (Wasser,Muskelmasse u.geringfügig Fettt) allerdings wenn zuwenig Kalorien zugeführt werden u. kein effektiver Kraft-Trainigsreiz gesetzt wird,verliert man Muskelmasse (u. dies ist das Organ was Fett reduziert.)..dh verringere ich meinen Muskelanteil, verringere ich somit auch die Fettoxidation in Ruhe.(Grundumsatz sinkt) u. nehme zwar an Gewicht ab aber womöglich dummerweise an Fett zu (Skinny Fett).

Du schreibst Übungen dh welche Übungen???

Training mit den eigenen Körpergewicht bringt am Anfang einen Erfolg wenn mans denn richtig macht auf Dauer kommt man aber an Gewichten nicht vorbei.,ausschliesslich Bauchübungen ist unzureichend.

Wer den KFA senken möchte u. dabei eine gute Figur anstrebt sollte ein angepasstes Kaloriendefizit anstreben ( abhängig vom vorhandenen Gewicht/KFA) u. kommt um ein richtiges Krafttraining mit Gewichten auf Dauer nicht herum zzgl Ausdauertraining um die Fettabbau zu beschleunigen.Prinzipiell sollte man bei einer Fettreduktion-Ernährungstechnisch genügend Protein (2-2,5 g/KG Körpergewicht) zuführen (erhöhte Thermogenese zzgl für den Muskelaufbau,bessere Sättigung ect) u. den Zuckergehalt in der Nahrung reduzieren, dh komplexe Kohlenhydrate zugführen,viel Gemüse,genügend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

In deinem Fall, würde ich richtiges Krafttraining betreiben,erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (genügend Protein) damit Muskelaufbau eintritt weil nicht mehr an dir viel dran ist, ansonsten kommst du bei deinem bisherigen Vorgehen langfristig auf keinen grünen Zweig.

Gruss S.

Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

Die Gründe können vielfältig sein ,das wurde hier im Thread ja schon sehr ausführlich , verständlich und gut dargelegt.Es ist immer problematisch aus der Ferne so etwas zu beurteilen weil einfach zuviele Infos fehlen. Das ist ein Raten ins Blaue hinein!

Hypertrophie ist nicht unbedingt mit Kraft 1:1 gleichzusetzen obwohl beides im gewissen Kontext miteinander korreliert.

Die Kraft ist zB u.a abhängig u.a von der Querschnittsgrösse des Muskels, die proportional zur Kraft zu sehen ist,dh die Anzahl parallel angeordneter Sarkomere  nebst Faserquerschnitt u.Faserlänge u.derer Überlappungsgrad der Myofilamente, Die Anzahl u. Art der Faser bzw der m.E. u. derer Reizübertragung,Verkürzungsgrad etc spielen eine Rolle sowie derer relative Flächenanteil !!. desweiteren ist die Feuerfrequenz der motorischen Einheiten mitentscheident.... übrigens die Anzahl u. Rekrutierung der Muskelfasern nimmt bei max Kraftanstrengung NICHT zu ....sondern... die Feuerrate der motor. Einheiten ist entscheident, in Korrelation mit dem vergrösserten Flächenanteil der FT-Fasern...desweiteren spielt die Biomechanik nebst Hebelkraft u. Gelenkgrösse (fläche) sowie der Fiederungswinkel eine Rolle denn je grösser dieser ist desto kleiner die Kraft die vom Muskel auf die Sehne übertragen werden kann.dieses ist auch mitentscheident für die Kraftübertragung allerdings bringt das höchste Kraftpotenzial nichts wenn Hypertrophie das Ziel ist ....dafür ist eine ausreichende Spannungsdauer bis zur vollständigen Ermüdung der m.E (motorischen Einheiten)  essentiell!!!! ist die Spannungsdauer zu kurz oder zu lang wird die MPS nicht optimal erreicht bzw stimuliert. Die optimale TUT liegt lt bei ca 1,5 bis 2 Min. das könnte "EIN" Grund sein...dh deine aufsummierte Spannngsdauer in der Übung könnte zu kurz sein 10 Wdh mit 100 kg wird man nicht zu langsam ausführen können dh Slow Reps kommen dahingehend bei freien BD (ohne Hilfe) nicht in Frage (eher an der Maschine) oder das Gewicht vermindern zzgl könntest du im Anschluss noch eine Iso Übung zB "Fliegende" bis zur metab.Erschöpfung durchführen.Es kann aber auch an der suboptimalen Technik liegen dh. das du eher mit den Hilfsmuskeln (zB Trizeps,vorder.Schulter etc) drückst,es kann sein das du mit zuviel Schwung arbeitest und/oder abfälschst . somit den Muskel garnicht triffst u. somit keine ausreichende TUT vorhanden ist u. dementsprecend kein Microtrauma usw. denn der Mechanismus der Hypertrophie wird durch optimales Widerstands-Training (was Mikrotrauma erzeugt wodurch die Satelittenzellenkaskade aktiviert wird) ausgelöst...dies führt zu einer erhöhten Proteinsynthese (MPS) und letztendlich (im Optimalfall) zu einer Querschnittsvergrösserung durch Verschmelzung der Sat-Zellen (Myoblasten) mit der durch Training verletzten Muskelzelle...u. dafür sind Aminosäuren notwendig dh führst du zuwenig Protein zu, kein optimaler Muskelaufbau, genauso kontraproduktiv eine unzureichende Kalorienzufuhr, wobei keiner dein Gesamterscheinungsbild kennt.Zuwenig/zuviel Reize für die Brust ,zuwenig/zuviel Regeneration usw kein optimaler Aufbau Die Gründe können vielfältig sein nur sollte man verstehen das eine überschwellige  Reiz-stimulierung für Hypertrophie auf verschiedenen Wege möglich ist, hohe Gewichte und viel Kraft ist kein Garant wenn die Spannungsdauer zu kurz ist ( siehe auch IK-Training mit max. Lasten) sondern ein klassisches Satztraining je nach Kadenz (schneller oder langsamere Ausführung) mit angepasster Satzzahl für ausreichende TUT, slow Reps,Clustern,,5x5,10x10,oder durchgehende Wdh usw, dies mit dementsprechend angepassten Gewichten ...das alles funktioniert... Voraussetzung dafür ist nur... das die m.E innerhalb einer gewissen Spannungsdauer erschöpft sind!!!

weitere Infos siehe Verlinkungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/wievel-wiederholungen-und-saetze

https://www.sportlerfrage.net/frage/hypertrophie

https://www.sportlerfrage.net/frage/proteinbedarf-beim-muskelaufbau

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-lange-sollte-ein-satz-beim-krafttraining-dauern

https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/zentrales-nervensystem

https://www.sportlerfrage.net/frage/genetik-wichtig

Zitat:"Muss man den Proteinbedarf nicht eher an der reinen Muskelmasse des Menschen anpassen?"

Richtig...theor.sollteder Proteinbedarf sich an die Fettfreie Masse (FFM) orientieren, dafür muss man aber seinen KFA kennen und die FFM ermitteln.

Man muss soviel Protein zu sich nehmen, das eine positive Nettoprotein Bilanz entsteht.dh die Aufbaurate muss höher sein als die Abbaurate.

Protein wird mehr oder weniger Std-lich- Auf und Abgebaut ist somit ein dynam. Prozess dh die MPS (Muskelproteinsynthese) ist Schwankungen ausgesetzt.

Die Aufrechterhaltung der Proteinmasse u.a im Gewebe u.Organen (die auch selbst Aminosäuren freisetzen) usw hat höchste Prio.

Die Proteinspeicher der Muskulatur u. der Leber dienen als grösster AS (Aminosäuren) -Pool und müssen den Aminosäurespiegel im Blut regeln,abgesehen davon dient die Leber u.a als Ort der Glucosebildung aus Proteinen und regelt u.a den Glucosespiegel im Blut.

Die MPS wir nur über essentielle AS stimuliert (dh AS die der Körper nicht selbst herstellen kann) und somit müssen diese zugeführt werden, diese kann je nach Training bis zu 72 Std. andauern hat aber ihren höchstwert nach 24 Std.

Die MPS wird theor.mit ca 20-25 g Protein (Optimum) pro Portion maximal stimuliert, (full muscle Effect) .natürlich funktioniert eine eine Gesamtzufuhr (24 Std) genauso,die Studienlage ist da leider widersprüchlich.

Mit 1,5-2 g/ kg FFM (Fettfrreie Masse) pro Tag ist eine ausreichende Zufuhr.(Natural)

Zuviel Protein wirkt sich sogar kontraproduktiv aus.(AS-Toxitität nebst AS-Desensibilisierung)

ca 30 min nach dem Training ist die beste Zeit um ein Whey Protein in Wasser gelöst zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate zzgl zum Protein ist bezogen auf den Insulinpeak unnötig weil alleine das Protein schon genügend Insulin freisetzt (Leucingehalt) allerdings bezogen auf Glykogenspeicherauffüllung (je nach Training) u. Immunsystemunterstützung sinnvoll.

.Ein hoher Leucingehalt sollte immer im Lebensmittel-Protein gewährleistet sein, dies hat die stärkste Stimulation auf die MPS:!!

Während dem Training Protein oder AS zu sich zu nehmen ist relativ sinnfrei weil die MPS während dem Training unterdrückt ist dh das ATP wird für die Kraftprod. benötigt u. nicht für die Proteinsynthese.

Mehr Volumen im Muskel heisst nicht zwangsläufig mehr Kraft!

Stichwort---> sarkoplasmatische Hypertrophie vs myofibrille Hypertrophie.

Ohne weitere Angaben zB Trainingsplan hinsichtlich Frequenz/ Intensität/Umfang/Art der Übung (überlappung der Mukelanteile) und Dauer des Trainings zzgl Trainingszustand usw ,ist diese Frage nicht zu beantworten weil eben viele Parameter davon abhängen, wann die Regeneration abgeschlossen ist und eine neue Belastung erfolgen kann.Je nach Trainingsprinzip zB Hft,Hst,Hit,Volumentraining ist die Pause bis wann ein Muskel wieder belastet werden kann sehr unterschiedlich, das reicht von täglich,2x,3x bis wieder erst zu einer Woche, je nach Art der Reizsetzung zzgl müssen sich auch andere Systeme im Organsimus erholen zb zB das ZNS,Hormon-Immunsystem, usw usw ,gerade bei hoher Intensität und Muskelversagen.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-muskelversagen-fuer-den-muskelaufbau-noetig-oder-sogar-schaedlich?foundIn=list-answers-by-user#answer-487247

Prinzipiell reicht das für deine Ziesetzung aus ...optimal wäre noch eine Klimmzugstange und ein "Thera-Deuser-band" um die hintere Schulter optimaler zu trainieren zzgl andere Übungsmöglichkeiten...Als Anfänger wirst du damit auch Muskulatur aufbauen weil die Reizsetzung in dem Stadium ausreicht allerdings mit steigendem Trainingslevel immer schwieriger ween u.a das Ziel eine Hypertrophie ist weil die Belastung durch Gewicht erhöht werden muss...eine Erhöhung der Wdh bringt auf Dauer keinen Erfolg mehr ,hinsichtlich Hypertrophie allerdings hinsichtlich Kraftausdauer.Eine Ausdauerübung zB Hampelmann wäre noch sinnvoll um die Ausdauerkomponente mit einzubeziehen. Wenn dir das reicht, kannst du mit BWE einen gut trainierten,fitten Körper hinbekommen wenn die Ernährungsweise angepasst ist.Von situps würde ich dir abraten eher Crunch/reverse Crunch. um die Hüftbeuger rauszunehmen

Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

Wielange die Regeneration nach einer Belastung dauern sollte/muss hängt von vielen Faktoren ab...zB die Intensität/Dauer/Umfang der Reizsetzung,Regenerationsfähigkeit zB der Proteinstrukturen u. des ZNS,Ernährungsweise,Schlafqualität,Stressbelastung,berufliche Belastung etc dh man kann/kaum keine pauschale Antwort geben weil individuell.Wird ein Muskel mit 30 Gesamtwdh pro TE beansprucht ist er nach 48 Std evtl. wieder Einsatzbereit, nach 80 Wdh evtl erst nach 8 Tagen wobei noch andere Parameter zu beachten sind.Welche Kadenz mit welchen Gewicht wurde ausgeführt wielange war die Spannungsdauer pro Satz,wielange die Pausen etc etc.zzgl ist der Muskel nur ein Faktor einer Kette, Sehnen,Bänder,Gelenke brauchen länger zur Erholung u. Adaption daran wird kaum gedacht erst wenn Verletzungen die Folge von Überlastung zu geringer Erholung der pass. Strukturen ( u.o falsche Bewegungsausführung) vorhanden ist

Aus deiner Fragestellung geht hervor das du noch nicht lange dabei bist somit zum ersten ist diesbezüglich ein 3/4er Split suboptimal wg einer zu langen Regernerationszeit zzgl nicht aufzubringene Intensität deinerseits nebst nicht angemesserner Leistungsstand. Jedes Traning verschleisst u.a Protein somit tritt bei einem zuviel der gegenteilige Effekt ein dh Proteinabbau nebst Muskelabbau verstärkt durch eine nicht bedarfsgerechte Ernährungsweise.Bei welchen Belastungsnormativen du dein Training gestalten solltest hängt von deinem Leistungsstand zzgl Kraftwerten bzw Trainingserfahrung ab. dh je mehr desto besser ist im Kraftsport nicht angebracht bzw grundlegend Falsch. 6 Übungen ist kein Training sondern Zeitverschwendung und ineffektiv..da wird sich nix tun ausser langfristig Übertraining und Verletzungen.

siehe hier ----> http://www.sportunterricht.de/lksport/lkbeweg.html#au

Push&Pull  ist mMnn für die Muskulatur bei angepasster Traningsfrequenz ,Intensität u.Volumen relativ unproblematisch allerdings was den passiven Bewegungsapp. u.Strukturen (Sehnen,Bänder,Gelenke etc) und die Schulter betrifft, ist bei 4x die Woche  eine Gradwanderung zur Überlastung und langfristigen Problemen.

Einen Rumpf/Extremitäten oder Unterkörper/Oberkörper Split halte ich bei 4x die Woche für sinnvoller,Wer auf P&P grossen Wert legt sollte es bei 3x die Woche belassen, mit jew. 1 Tag Regeneration dazwischen.

Gruss S.

siehe hier-----> https://www.sportlerfrage.net/frage/welche-marken-von-laufschuhen-koennt-ihr-mir-empfehlen?foundIn=list-answers-by-user#answer-482866

Gruss S.

Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.

Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Basisernährung (~2g/kg FFM) brauchst du keine zusätzlichen BCAAs/Poteinsupplemente für den Muskelaufbau, Wenn doch, dann reicht ein Whey nach dem Trainng vollkommen aus dann machen AS kaum Sinn weil in Whey schon enthalten!

BCAAs machen evtl Sinn bei einer Diät Sinn u. dann nach einem Training um das Immunsystem wieder zu stärken allerdings erfüllen ausreichend Kohlenhydrate auch ihren Zweck nach einer extremen Belastung.

siehe auch hier---> https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

Gruss S.