Ohne weitere Angaben zB Trainingsplan hinsichtlich Frequenz/ Intensität/Umfang/Art der Übung (überlappung der Mukelanteile) und Dauer des Trainings zzgl Trainingszustand usw ,ist diese Frage nicht zu beantworten weil eben viele Parameter davon abhängen, wann die Regeneration abgeschlossen ist und eine neue Belastung erfolgen kann.Je nach Trainingsprinzip zB Hft,Hst,Hit,Volumentraining ist die Pause bis wann ein Muskel wieder belastet werden kann sehr unterschiedlich, das reicht von täglich,2x,3x bis wieder erst zu einer Woche, je nach Art der Reizsetzung zzgl müssen sich auch andere Systeme im Organsimus erholen zb zB das ZNS,Hormon-Immunsystem, usw usw ,gerade bei hoher Intensität und Muskelversagen.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-muskelversagen-fuer-den-muskelaufbau-noetig-oder-sogar-schaedlich?foundIn=list-answers-by-user#answer-487247

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Prinzipiell reicht das für deine Ziesetzung aus ...optimal wäre noch eine Klimmzugstange und ein "Thera-Deuser-band" um die hintere Schulter optimaler zu trainieren zzgl andere Übungsmöglichkeiten...Als Anfänger wirst du damit auch Muskulatur aufbauen weil die Reizsetzung in dem Stadium ausreicht allerdings mit steigendem Trainingslevel immer schwieriger ween u.a das Ziel eine Hypertrophie ist weil die Belastung durch Gewicht erhöht werden muss...eine Erhöhung der Wdh bringt auf Dauer keinen Erfolg mehr ,hinsichtlich Hypertrophie allerdings hinsichtlich Kraftausdauer.Eine Ausdauerübung zB Hampelmann wäre noch sinnvoll um die Ausdauerkomponente mit einzubeziehen. Wenn dir das reicht, kannst du mit BWE einen gut trainierten,fitten Körper hinbekommen wenn die Ernährungsweise angepasst ist.Von situps würde ich dir abraten eher Crunch/reverse Crunch. um die Hüftbeuger rauszunehmen

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Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

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Gk Plan soweit in Ordnung?

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

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Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

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Wielange die Regeneration nach einer Belastung dauern sollte/muss hängt von vielen Faktoren ab...zB die Intensität/Dauer/Umfang der Reizsetzung,Regenerationsfähigkeit zB der Proteinstrukturen u. des ZNS,Ernährungsweise,Schlafqualität,Stressbelastung,berufliche Belastung etc dh man kann/kaum keine pauschale Antwort geben weil individuell.Wird ein Muskel mit 30 Gesamtwdh pro TE beansprucht ist er nach 48 Std evtl. wieder Einsatzbereit, nach 80 Wdh evtl erst nach 8 Tagen wobei noch andere Parameter zu beachten sind.Welche Kadenz mit welchen Gewicht wurde ausgeführt wielange war die Spannungsdauer pro Satz,wielange die Pausen etc etc.zzgl ist der Muskel nur ein Faktor einer Kette, Sehnen,Bänder,Gelenke brauchen länger zur Erholung u. Adaption daran wird kaum gedacht erst wenn Verletzungen die Folge von Überlastung zu geringer Erholung der pass. Strukturen ( u.o falsche Bewegungsausführung) vorhanden ist

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Aus deiner Fragestellung geht hervor das du noch nicht lange dabei bist somit zum ersten ist diesbezüglich ein 3/4er Split suboptimal wg einer zu langen Regernerationszeit zzgl nicht aufzubringene Intensität deinerseits nebst nicht angemesserner Leistungsstand. Jedes Traning verschleisst u.a Protein somit tritt bei einem zuviel der gegenteilige Effekt ein dh Proteinabbau nebst Muskelabbau verstärkt durch eine nicht bedarfsgerechte Ernährungsweise.Bei welchen Belastungsnormativen du dein Training gestalten solltest hängt von deinem Leistungsstand zzgl Kraftwerten bzw Trainingserfahrung ab. dh je mehr desto besser ist im Kraftsport nicht angebracht bzw grundlegend Falsch. 6 Übungen ist kein Training sondern Zeitverschwendung und ineffektiv..da wird sich nix tun ausser langfristig Übertraining und Verletzungen.

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siehe hier--->http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

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Push&Pull  ist mMnn für die Muskulatur bei angepasster Traningsfrequenz ,Intensität u.Volumen relativ unproblematisch allerdings was den passiven Bewegungsapp. u.Strukturen (Sehnen,Bänder,Gelenke etc) und die Schulter betrifft, ist bei 4x die Woche  eine Gradwanderung zur Überlastung und langfristigen Problemen.

Einen Rumpf/Extremitäten oder Unterkörper/Oberkörper Split halte ich bei 4x die Woche für sinnvoller,Wer auf P&P grossen Wert legt sollte es bei 3x die Woche belassen, mit jew. 1 Tag Regeneration dazwischen.

Gruss S.


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siehe hier-----> https://www.sportlerfrage.net/frage/welche-marken-von-laufschuhen-koennt-ihr-mir-empfehlen?foundIn=list-answers-by-user#answer-482866

Gruss S.

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Muskelaufbau u. Fettabbau sind unter bestimmten Voraussetzungen (untrainiert und rel.hoher KFA) bes. bei Beginner mit rel.hohen KFA (über 20%) gleichzeitig möglich.

Ein regelmässiges u.intensives Krafttraining zunächst oprimalerweise bestehend aus überwiegend freien Grundübungen zzgl ein angepasstes Kaloriendefizit in Kombi. mit einer proteinreichen Ernährungsweise ist eine Grundvoraussetzung.

Die genaue Vorgehensweise ist von versch. indiv.Parameter abhängig.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-man-gleichzeitig-fett-verbrennen-und-muskeln-aufbauen-oder-muss-man-sich-entscheiden?foundIn=answer-listing#answer-426289

Gruss S.


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Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.


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Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Basisernährung (~2g/kg FFM) brauchst du keine zusätzlichen BCAAs/Poteinsupplemente für den Muskelaufbau, Wenn doch, dann reicht ein Whey nach dem Trainng vollkommen aus dann machen AS kaum Sinn weil in Whey schon enthalten!

BCAAs machen evtl Sinn bei einer Diät Sinn u. dann nach einem Training um das Immunsystem wieder zu stärken allerdings erfüllen ausreichend Kohlenhydrate auch ihren Zweck nach einer extremen Belastung.

siehe auch hier---> https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/


Gruss S.

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Wenn über deine Basisernährung dein Proteinbedarf (1,5-2 g/kg FFM) gedeckt ist was in der Regel ohne Probleme zu bewerkstelligen ist u. auch dieRegel sein sollte, sind keine Ergänzungsmittel nötig ! ist dies nicht der Fall reicht 1 Whey-Shake nach dem Training bzw in Ausnahmefällen 1x pro Tag.

Gruss S.


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5-6 Übungen pro Muskelgruppe je 3 Sätze als Beginner???

Wie wärs mit 7 bis 9 Übungen pro Muskelgruppe je 4 Sätze?

Woher hast du den Plan bzw die Parameter?

Du trainierst nicht nach deinem Leistungsstand entsprechend dh je mehr desto besser ist in dem Fall nicht zielführend u. erzeugt den gegenteiligen Effekt.

Du setzt mit dem Training Reize und als Beginner braucht man weniger Reize um eine Adaption in Gang zu setzen dh max 2 Übungen jew. 3 Sätze reichen vollkommen aus sofern die Intensität stimmt!!!!

dh 1 Grundübung u. 1 iso pro Muskel.

Was du machst ist kein effektives Training sondern rumspielerrei u. Zeitvergeudung.

Jedes umfangreiche Training wirkt katabol ( was auch im gewissen Rahmen normal ist) nur bei dem Volumen u. der Trainingszeit werden keine überschwellige Reize mehr gesetzt sondern darüber hinaus was kontraproduktiv ist.zzgl  sind 1 bis 1,5 Std eine normale Trainingsdauer.,abgesehen davon sollte ein 3 er erst im fortgeschrittenen Stadium stattfinden weil du die intensität als Beginner nicht aufbringen kannst um eine so lange Regeneration in Anspruch zu nehmen.

Am Anfang höhere Trainingsfrequenzen nebst weniger Volumen dieses Verhältnis kehrt sich mit zunehmender Trainingserfahrung langsam um.

Ein alternierender GK u. anschl. ein 2 er Split  würde eher bei dir Sinn machen solange bis die Kraftwerte (je nach Übung) im höheren Bereich liegen welcher Plan genau , kommt auf die wöchtentliche Trainingsfreqenz an.

Beintraining muss man nicht ausschliesslich an 1 Tag seperieren, das macht dann Sinn wenn die Kraftwerte bzw die Intensität  hoch ist u. somit im fortgeschrittenen Stadium.

Selbst als weit Fortgeschrittener tainiert man nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-es-ratsam-5mal-in-der-woche-fuer-einen-muskelmasseaufbau-zu-trainieren?foundIn=list-answers-by-user#answer-487792 zzgl Verlinkungen!!

Gruss S.


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Eine Glaskugel hab ich zzt nicht zur Hand.

Insgesamt  zu hohes Volumen und zu hohe Belastung der Schulter,alleine die Schulter wird dich am 2 Tag limitieren und somit werden die Fortschritte auf Dauer wg mangelnder Regeneration  suboptimal sein bzw Verletzungen/Überlastungen nur eine Frage der Zeit sein,deswegen ist der Push &Pull mMn nicht optimal , eher für 3x die Woche geeignet.

Wenn du 4x trainieren möchtest, dann ist ein Oberkörper/Unterkörper bzw Rumpf /Extremitäten Split eher geeignet.

1 Grundübung u. 1 Iso.pro Muskelgruppe  jeweils  3 Sätze reichen aus,wenn man denn richtig trainiert!

Falls du hohes Volumen absolvieren möchtest dann eher einen 3er (3x die Woche) wobei ich stark bezweifel das du damit auf Dauer Erfolg hast.

Gruss S.


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Ganz einfach...trainiere wie ein Mann  dh richtiges regelmässiges auf dich abgestimmtes-Krafttrainng u. ernähre dich Proteinreich u. Kohelnhydrat/Fettbewusst.

 Grosse Muskelmasse bekommt du keine aber eine Topfigur!

siehe zB hier wie ein Model trainiert--->

https://youtube.com/watch?v=59xcVkzViqM

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Ich würde einen  Rumpf/Extremitäten oder Oberkörper/Unterkörper-Split (insges.3x die Woche) empfehlen, alleine aus dem Grund das ausreichend Regeneration der verletzungsanfälligen Schulterpartie gegeben ist, somit käme zB ein Push/Pull weniger in Frage.

Natürlich muss die Trainingsfrequenz,,Intensität,Umfang u. die Übungsauswahl darauf abgestimmt sein um dir keine Dysbalancen anzutrainieren.

1 Grundübung zzgl 1 Iso pro Muskelgruppe reicht in der Regel.

zzgl würde ich die hintere Schulterpartie u.die Rotatoren nicht vernachlässigen.

Gruss S.


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Muskelaufbau und Gewichtsverlust?

Hi, ich habe den Entschluss gefasst, dass ich nicht beide Ziele gleichzeitig erreichen kann (oder es ist leichter meine Ziele nacheinander anzugehen). Was würdet ihr mir hier empfehlen? Zuerst abnehmen, dann Muskelaufbau oder Muskelaufbau und in Phasen das Gewicht "cutten"? Bin ich generell auf dem Holzweg und kann beides gleichzeitig machen??

Freue mich über eure Gedanken dazu LG Rene

NACHTRAG: Bin etwas verwirrt auf die Rückmeldungen, die alle meine Eckdaten wissen wollen. Meiner Meinung sollte das nichts damit zu tun haben, aber da ich ja der Fragensteller bin, werde ich euch mal mit etwas Kontext bedienen.

Bin 34 Jahre alt und habe mich für Variante 1 Entschieden (zuerst abnehmen, dann Aufbau) und stehe jetzt Kurz vor dem Wechsel. Angefangen habe ich bei 174 Körpergröße und 84 kg, stehe jetzt nach fast abgeschlossener Diät bei ca. 73 kg. Ich spiele American Football (1 Mal die Woche) und gehe 2-3 Mal ins Fitnesscenter (HIIT Training jeweils 25-30 Minuten). Das abnehmen klappt nun durch gesunde ausgewogene Ernährung (Ernährungsberatung) und den Verzicht auf Zucker, Alkohol, schlechte Öle, Carbs und Fette. Mein Tagesverbrauch liegt bei ca. 1900 Kalorien. In der Abnehmphase habe ich vermutlich auch einiges an Muskelmasse verloren :(, allerdings habe ich zuvor bei gleichem Training keine Erfolge erzielen und in 3 Jahren mein Gewicht gerade mal so auf ca. 83-85 kg halten können. Ihr könnt natürlich jetzt fragen, warum stellt er so ne Frage wenn er eh schon nen Plan hat wie ers machen will ... naja ich möchte eben aus meinen Fehlern lernen und versuchen herauszufinden warum das gleichzeitige Aufbau und Abnehmen nicht funktioniert hat und was hier in der Fitnesswelt so der übliche Weg ist, wenn man etwas zuviel Körperfett mit sich rumschleppt - dieser Wert ist übrigens von 23 auf ca. 14% gesunken. Wenn ich noch Informationen vergessen habe, kann ich diese gerne nachliefern.

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Wie soll man eine Empfehlung abgeben wenn man keine Eckdaten hat?

zumindestens Alter,Trainingserfahrung,Grösse,Gewicht u. bes. KFA u. Fettverteilung, müssen bekannt sein,ohne diese Angaben kann man nichts sinnvolles empfehlen!

Prinzipiell kann man in der Regel mit einem Kfa über 20% sehr wohl bis zu einem gewissen Grad  Fett abbauen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, ab einem gewissen Pkt muss man dann eine Prio setzen.

Hast du zB eine Fettverteilung überwiegend am Bauch u. bist ansonsten eher schlank und schmächtig sollte man anders vorgehen als einer der insgesamt stark übergewichtig ist.

Gruss S.


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