Ohne konkrete (den wirklich den Tatsachen entsprechenden ) Eck-Daten zzgl Training u. Ernährungsweise, ist das hier wie immer ein Raten ins Blaue hinein.

25-35 % sind je nach Alter noch normal bei einer Frau.....allerdings wer soviel Sport macht, eher nicht....sofern keine hormonellen Störungen (Schilddrüse, ungeeinete Pille), sonstige Erkrankungen vorliegen u. ein KFA- Messfehler auszuschliessen ist,liegt die Ursache meistens in einer zu hohen positiven Kalorienbilanz bzw u.o zu niedrigen Muskelmasse-anteil

...oder aber das Gegenteil ist hier der Fall....auf Dauer ein zu hohes Kaloriendefizit dh dauerhaft zu wenig Kalorien /Proteine,erzeugen Mechanismen im Organismus Stresshormonausschüttungen und Muskelmasseverlust etc , die einen Fettabbau sehr erschweren bzw stagnieren lassen....(.dh man mutiert zum skinny Fat).

Einen angemessenen Proteinanteil in der Ernährung ist u ein angemessens,intensives Muskelaufbautraining... 2x die Woche...stellt eine Grundvoraussetzung für einen dauerhaften Fettabbau dar.

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Das Gewicht ist sekundär,entscheident ist vorallem der Körperfettanteil (KFA).

Durch eine extreme Kalorienreduktion verringert man zwar das Gewicht (Wasser,Muskelmasse u.geringfügig Fettt) allerdings wenn zuwenig Kalorien zugeführt werden u. kein effektiver Kraft-Trainigsreiz gesetzt wird,verliert man Muskelmasse (u. dies ist das Organ was Fett reduziert.)..dh verringere ich meinen Muskelanteil, verringere ich somit auch die Fettoxidation in Ruhe.(Grundumsatz sinkt) u. nehme zwar an Gewicht ab aber womöglich dummerweise an Fett zu (Skinny Fett).

Du schreibst Übungen dh welche Übungen???

Training mit den eigenen Körpergewicht bringt am Anfang einen Erfolg wenn mans denn richtig macht auf Dauer kommt man aber an Gewichten nicht vorbei.,ausschliesslich Bauchübungen ist unzureichend.

Wer den KFA senken möchte u. dabei eine gute Figur anstrebt sollte ein angepasstes Kaloriendefizit anstreben ( abhängig vom vorhandenen Gewicht/KFA) u. kommt um ein richtiges Krafttraining mit Gewichten auf Dauer nicht herum zzgl Ausdauertraining um die Fettabbau zu beschleunigen.Prinzipiell sollte man bei einer Fettreduktion-Ernährungstechnisch genügend Protein (2-2,5 g/KG Körpergewicht) zuführen (erhöhte Thermogenese zzgl für den Muskelaufbau,bessere Sättigung ect) u. den Zuckergehalt in der Nahrung reduzieren, dh komplexe Kohlenhydrate zugführen,viel Gemüse,genügend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

In deinem Fall, würde ich richtiges Krafttraining betreiben,erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (genügend Protein) damit Muskelaufbau eintritt weil nicht mehr an dir viel dran ist, ansonsten kommst du bei deinem bisherigen Vorgehen langfristig auf keinen grünen Zweig.

Gruss S.

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Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

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Die Gründe können vielfältig sein ,das wurde hier im Thread ja schon sehr ausführlich , verständlich und gut dargelegt.Es ist immer problematisch aus der Ferne so etwas zu beurteilen weil einfach zuviele Infos fehlen. Das ist ein Raten ins Blaue hinein!

Hypertrophie ist nicht unbedingt mit Kraft 1:1 gleichzusetzen obwohl beides im gewissen Kontext miteinander korreliert.

Die Kraft ist zB u.a abhängig u.a von der Querschnittsgrösse des Muskels, die proportional zur Kraft zu sehen ist,dh die Anzahl parallel angeordneter Sarkomere  nebst Faserquerschnitt u.Faserlänge u.derer Überlappungsgrad der Myofilamente, Die Anzahl u. Art der Faser bzw der m.E. u. derer Reizübertragung,Verkürzungsgrad etc spielen eine Rolle sowie derer relative Flächenanteil !!. desweiteren ist die Feuerfrequenz der motorischen Einheiten mitentscheident.... übrigens die Anzahl u. Rekrutierung der Muskelfasern nimmt bei max Kraftanstrengung NICHT zu ....sondern... die Feuerrate der motor. Einheiten ist entscheident, in Korrelation mit dem vergrösserten Flächenanteil der FT-Fasern...desweiteren spielt die Biomechanik nebst Hebelkraft u. Gelenkgrösse (fläche) sowie der Fiederungswinkel eine Rolle denn je grösser dieser ist desto kleiner die Kraft die vom Muskel auf die Sehne übertragen werden kann.dieses ist auch mitentscheident für die Kraftübertragung allerdings bringt das höchste Kraftpotenzial nichts wenn Hypertrophie das Ziel ist ....dafür ist eine ausreichende Spannungsdauer bis zur vollständigen Ermüdung der m.E (motorischen Einheiten)  essentiell!!!! ist die Spannungsdauer zu kurz oder zu lang wird die MPS nicht optimal erreicht bzw stimuliert. Die optimale TUT liegt lt bei ca 1,5 bis 2 Min. das könnte "EIN" Grund sein...dh deine aufsummierte Spannngsdauer in der Übung könnte zu kurz sein 10 Wdh mit 100 kg wird man nicht zu langsam ausführen können dh Slow Reps kommen dahingehend bei freien BD (ohne Hilfe) nicht in Frage (eher an der Maschine) oder das Gewicht vermindern zzgl könntest du im Anschluss noch eine Iso Übung zB "Fliegende" bis zur metab.Erschöpfung durchführen.Es kann aber auch an der suboptimalen Technik liegen dh. das du eher mit den Hilfsmuskeln (zB Trizeps,vorder.Schulter etc) drückst,es kann sein das du mit zuviel Schwung arbeitest und/oder abfälschst . somit den Muskel garnicht triffst u. somit keine ausreichende TUT vorhanden ist u. dementsprecend kein Microtrauma usw. denn der Mechanismus der Hypertrophie wird durch optimales Widerstands-Training (was Mikrotrauma erzeugt wodurch die Satelittenzellenkaskade aktiviert wird) ausgelöst...dies führt zu einer erhöhten Proteinsynthese (MPS) und letztendlich (im Optimalfall) zu einer Querschnittsvergrösserung durch Verschmelzung der Sat-Zellen (Myoblasten) mit der durch Training verletzten Muskelzelle...u. dafür sind Aminosäuren notwendig dh führst du zuwenig Protein zu, kein optimaler Muskelaufbau, genauso kontraproduktiv eine unzureichende Kalorienzufuhr, wobei keiner dein Gesamterscheinungsbild kennt.Zuwenig/zuviel Reize für die Brust ,zuwenig/zuviel Regeneration usw kein optimaler Aufbau Die Gründe können vielfältig sein nur sollte man verstehen das eine überschwellige  Reiz-stimulierung für Hypertrophie auf verschiedenen Wege möglich ist, hohe Gewichte und viel Kraft ist kein Garant wenn die Spannungsdauer zu kurz ist ( siehe auch IK-Training mit max. Lasten) sondern ein klassisches Satztraining je nach Kadenz (schneller oder langsamere Ausführung) mit angepasster Satzzahl für ausreichende TUT, slow Reps,Clustern,,5x5,10x10,oder durchgehende Wdh usw, dies mit dementsprechend angepassten Gewichten ...das alles funktioniert... Voraussetzung dafür ist nur... das die m.E innerhalb einer gewissen Spannungsdauer erschöpft sind!!!

weitere Infos siehe Verlinkungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/wievel-wiederholungen-und-saetze

https://www.sportlerfrage.net/frage/hypertrophie

https://www.sportlerfrage.net/frage/proteinbedarf-beim-muskelaufbau

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-lange-sollte-ein-satz-beim-krafttraining-dauern

https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/zentrales-nervensystem

https://www.sportlerfrage.net/frage/genetik-wichtig

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Ohne weitere Angaben zB Trainingsplan hinsichtlich Frequenz/ Intensität/Umfang/Art der Übung (überlappung der Mukelanteile) und Dauer des Trainings zzgl Trainingszustand usw ,ist diese Frage nicht zu beantworten weil eben viele Parameter davon abhängen, wann die Regeneration abgeschlossen ist und eine neue Belastung erfolgen kann.Je nach Trainingsprinzip zB Hft,Hst,Hit,Volumentraining ist die Pause bis wann ein Muskel wieder belastet werden kann sehr unterschiedlich, das reicht von täglich,2x,3x bis wieder erst zu einer Woche, je nach Art der Reizsetzung zzgl müssen sich auch andere Systeme im Organsimus erholen zb zB das ZNS,Hormon-Immunsystem, usw usw ,gerade bei hoher Intensität und Muskelversagen.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-muskelversagen-fuer-den-muskelaufbau-noetig-oder-sogar-schaedlich?foundIn=list-answers-by-user#answer-487247

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Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

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Gk Plan soweit in Ordnung?

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

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Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

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Wielange die Regeneration nach einer Belastung dauern sollte/muss hängt von vielen Faktoren ab...zB die Intensität/Dauer/Umfang der Reizsetzung,Regenerationsfähigkeit zB der Proteinstrukturen u. des ZNS,Ernährungsweise,Schlafqualität,Stressbelastung,berufliche Belastung etc dh man kann/kaum keine pauschale Antwort geben weil individuell.Wird ein Muskel mit 30 Gesamtwdh pro TE beansprucht ist er nach 48 Std evtl. wieder Einsatzbereit, nach 80 Wdh evtl erst nach 8 Tagen wobei noch andere Parameter zu beachten sind.Welche Kadenz mit welchen Gewicht wurde ausgeführt wielange war die Spannungsdauer pro Satz,wielange die Pausen etc etc.zzgl ist der Muskel nur ein Faktor einer Kette, Sehnen,Bänder,Gelenke brauchen länger zur Erholung u. Adaption daran wird kaum gedacht erst wenn Verletzungen die Folge von Überlastung zu geringer Erholung der pass. Strukturen ( u.o falsche Bewegungsausführung) vorhanden ist

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Push&Pull  ist mMnn für die Muskulatur bei angepasster Traningsfrequenz ,Intensität u.Volumen relativ unproblematisch allerdings was den passiven Bewegungsapp. u.Strukturen (Sehnen,Bänder,Gelenke etc) und die Schulter betrifft, ist bei 4x die Woche  eine Gradwanderung zur Überlastung und langfristigen Problemen.

Einen Rumpf/Extremitäten oder Unterkörper/Oberkörper Split halte ich bei 4x die Woche für sinnvoller,Wer auf P&P grossen Wert legt sollte es bei 3x die Woche belassen, mit jew. 1 Tag Regeneration dazwischen.

Gruss S.


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siehe hier-----> https://www.sportlerfrage.net/frage/welche-marken-von-laufschuhen-koennt-ihr-mir-empfehlen?foundIn=list-answers-by-user#answer-482866

Gruss S.

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Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.


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Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Basisernährung (~2g/kg FFM) brauchst du keine zusätzlichen BCAAs/Poteinsupplemente für den Muskelaufbau, Wenn doch, dann reicht ein Whey nach dem Trainng vollkommen aus dann machen AS kaum Sinn weil in Whey schon enthalten!

BCAAs machen evtl Sinn bei einer Diät Sinn u. dann nach einem Training um das Immunsystem wieder zu stärken allerdings erfüllen ausreichend Kohlenhydrate auch ihren Zweck nach einer extremen Belastung.

siehe auch hier---> https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/


Gruss S.

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5-6 Übungen pro Muskelgruppe je 3 Sätze als Beginner???

Wie wärs mit 7 bis 9 Übungen pro Muskelgruppe je 4 Sätze?

Woher hast du den Plan bzw die Parameter?

Du trainierst nicht nach deinem Leistungsstand entsprechend dh je mehr desto besser ist in dem Fall nicht zielführend u. erzeugt den gegenteiligen Effekt.

Du setzt mit dem Training Reize und als Beginner braucht man weniger Reize um eine Adaption in Gang zu setzen dh max 2 Übungen jew. 3 Sätze reichen vollkommen aus sofern die Intensität stimmt!!!!

dh 1 Grundübung u. 1 iso pro Muskel.

Was du machst ist kein effektives Training sondern rumspielerrei u. Zeitvergeudung.

Jedes umfangreiche Training wirkt katabol ( was auch im gewissen Rahmen normal ist) nur bei dem Volumen u. der Trainingszeit werden keine überschwellige Reize mehr gesetzt sondern darüber hinaus was kontraproduktiv ist.zzgl  sind 1 bis 1,5 Std eine normale Trainingsdauer.,abgesehen davon sollte ein 3 er erst im fortgeschrittenen Stadium stattfinden weil du die intensität als Beginner nicht aufbringen kannst um eine so lange Regeneration in Anspruch zu nehmen.

Am Anfang höhere Trainingsfrequenzen nebst weniger Volumen dieses Verhältnis kehrt sich mit zunehmender Trainingserfahrung langsam um.

Ein alternierender GK u. anschl. ein 2 er Split  würde eher bei dir Sinn machen solange bis die Kraftwerte (je nach Übung) im höheren Bereich liegen welcher Plan genau , kommt auf die wöchtentliche Trainingsfreqenz an.

Beintraining muss man nicht ausschliesslich an 1 Tag seperieren, das macht dann Sinn wenn die Kraftwerte bzw die Intensität  hoch ist u. somit im fortgeschrittenen Stadium.

Selbst als weit Fortgeschrittener tainiert man nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-es-ratsam-5mal-in-der-woche-fuer-einen-muskelmasseaufbau-zu-trainieren?foundIn=list-answers-by-user#answer-487792 zzgl Verlinkungen!!

Gruss S.


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Muskelaufbau und Gewichtsverlust?

Hi, ich habe den Entschluss gefasst, dass ich nicht beide Ziele gleichzeitig erreichen kann (oder es ist leichter meine Ziele nacheinander anzugehen). Was würdet ihr mir hier empfehlen? Zuerst abnehmen, dann Muskelaufbau oder Muskelaufbau und in Phasen das Gewicht "cutten"? Bin ich generell auf dem Holzweg und kann beides gleichzeitig machen??

Freue mich über eure Gedanken dazu LG Rene

NACHTRAG: Bin etwas verwirrt auf die Rückmeldungen, die alle meine Eckdaten wissen wollen. Meiner Meinung sollte das nichts damit zu tun haben, aber da ich ja der Fragensteller bin, werde ich euch mal mit etwas Kontext bedienen.

Bin 34 Jahre alt und habe mich für Variante 1 Entschieden (zuerst abnehmen, dann Aufbau) und stehe jetzt Kurz vor dem Wechsel. Angefangen habe ich bei 174 Körpergröße und 84 kg, stehe jetzt nach fast abgeschlossener Diät bei ca. 73 kg. Ich spiele American Football (1 Mal die Woche) und gehe 2-3 Mal ins Fitnesscenter (HIIT Training jeweils 25-30 Minuten). Das abnehmen klappt nun durch gesunde ausgewogene Ernährung (Ernährungsberatung) und den Verzicht auf Zucker, Alkohol, schlechte Öle, Carbs und Fette. Mein Tagesverbrauch liegt bei ca. 1900 Kalorien. In der Abnehmphase habe ich vermutlich auch einiges an Muskelmasse verloren :(, allerdings habe ich zuvor bei gleichem Training keine Erfolge erzielen und in 3 Jahren mein Gewicht gerade mal so auf ca. 83-85 kg halten können. Ihr könnt natürlich jetzt fragen, warum stellt er so ne Frage wenn er eh schon nen Plan hat wie ers machen will ... naja ich möchte eben aus meinen Fehlern lernen und versuchen herauszufinden warum das gleichzeitige Aufbau und Abnehmen nicht funktioniert hat und was hier in der Fitnesswelt so der übliche Weg ist, wenn man etwas zuviel Körperfett mit sich rumschleppt - dieser Wert ist übrigens von 23 auf ca. 14% gesunken. Wenn ich noch Informationen vergessen habe, kann ich diese gerne nachliefern.

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Wie soll man eine Empfehlung abgeben wenn man keine Eckdaten hat?

zumindestens Alter,Trainingserfahrung,Grösse,Gewicht u. bes. KFA u. Fettverteilung, müssen bekannt sein,ohne diese Angaben kann man nichts sinnvolles empfehlen!

Prinzipiell kann man in der Regel mit einem Kfa über 20% sehr wohl bis zu einem gewissen Grad  Fett abbauen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, ab einem gewissen Pkt muss man dann eine Prio setzen.

Hast du zB eine Fettverteilung überwiegend am Bauch u. bist ansonsten eher schlank und schmächtig sollte man anders vorgehen als einer der insgesamt stark übergewichtig ist.

Gruss S.


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ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.


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Mit welcher Begründung? um den Umsatz weiter anzukurbeln?

Je nach Zielsetzung und indiv.Voraussetzungen  kann es je nach Kontext durchaus Sinn machen aber für dich mit dem Ziel "allgemeine Fitness" ist es

im Prinzip unnötig wenn über die Basisernährung der Proteinbedarf etc ausreichend  gedeckt wird,ist dies nicht der Fall kann es Sinnvoll sein.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/braucht-man-whey-fuer-einen-tollen-body?foundIn=list-answers-by-user#answer-476366

Gruss S.

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 Das istt hier nur unzureichend zu klären weil viele Parameter da rein spielen.

KFA Normwerte zwischen Frauen und Männern sind unterschiedlich u. sind somit nicht direkt vergleichbar und für eine  Frau sind 20% beachtenswert.


Plateaus sind normal (Fettabbau läuft nicht linear ab) und dienen der Stabilität

dh längere Zeit sich in einem KFA Defizit sich zu befinden ist kontraproduktiv

bes. wenn man schon am Idealgewicht ist u. das Kaloriendefizit zu hoch ausfällt. und womöglich parallel dazu noch zu intensiv trainiert wird.

denn Stresshormone werden während einer Diät  freigesetzt die dafür sorgen das trotz Defizit und Sport der Gewichtsverlust (Fettabbau)  auf Dauer stagniert !! u. zzgl Wasser eingelagert wird,das bezieht sich natürlich auch auf chronischen Alltagsstress.

zzgl neben dem Defizit u.Stressmanagment   ist es wichtig angepasst-intensiv Sport zu treiben dh intensives  Krafttrainng mit submaximalen Gewichten (8-12 RM) nebst Grundübungen und sinnvollte isos dh  nach einem gescheiten Plan zu trainieren ist sehr wichtig besonders das Wieoft,Wielange und WIE. muss an dich angepasst sein denn je mehr desto besser ist oftmals kontraproduktiv.


Im Prinzip
solltest du intensives Krafttraining betreiben und gleichzeitig ein
moderates Defizit fahren (250 Kcl) i der Woche einhalten zzgl zB am WE -Erhaltungskalorien oder mit
moderaten Überschuss
(200 Kcl) fahren um den Stoffwechseln zu entressen dh zyklisch vorgehen und nicht permanent Diäten.

Einen angepassten Trainingsplan absolvieren hinsichtlich Wochenfrequenz,Umfang u.Intensität des Training zzgl müssen die  Übungs-Inhalte angepasst sein. diese Parameter sind widerum individuell u. sollten der Person angepasst sein.

Die Ernährung sollte prinzipiell

Proteinreich sein,ausreichende Kohlenhydrate und Fette beinhalten zzgl den Beadraf an Mikronährstoffe u.Spurenlemente decken.

Im Prinzip mageres Fleisch,Fisch,Eier,Geflügel,viel Gemüse zzgl angepasste Menge an gekochen (Pell) Kartoffeln,Reis und ein wenig Obst.

Milchprodukte und Obst in Maßen dazu ausreichend Wasser trinken.

auch kein Brot,Brötchen,Fastfood,Softgetränke,Wurst,Käse etc vial alles extrem zuckerreiches Zeugs streichen das ganze erstmal  über 1-2 Monate durchziehen.

Sollte das Gewicht stggnieren, die Kohlenhydratmenge (Reis Kartoffeln) anpassen. Mehr als 1-2 Kg pro Woche vermeiden an Gewicht zu verlieren dann die Kohelnhydratmenge erhöhen allerdings viel Gemüse essen!!!!

solltet du damit nicht klar kommen ( überschaubare Lebensmittelauswahl) wäre intermittent Fasten (Fasting)  vllt eine Option für dich.


Zahlen (Kcl) dienen nur zur Orientierung ,letzendlich spielen viele
Faktoren rein die man nicht einfach nur mathematisch  berechnen kann,

letztendlch zählt das Spiegelbild.





Gruss S.


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Weil man sich eine Verletzung zugezogen hat heisst das NICHT  das man zwangsläufig an ein Übertraining leidet ,möglicherweise wurde die Übung falsch mit und /oder zuviel Gewicht ausgeführt.

Wenn die Schulter  ständig überlastet wid u. zuwenig Regeneration erfährt, dann kann auch eine Verletzung daraus resultieren, wenn man denn solch einen Umstand als Übertraining bezeichnen möchte.

Medizinische Ratschläge im Netz sind immer problematisch ohne den genauen Befund (Verletzungen an der Schulter können vielfältig sein ) und den gesamten Kontext  zu kennen.

Da kann absolute Ruhe bis leichten Training mit spez.Übungen...richtig oer falsch sein.

Gruss S.



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Ohne Nahrung keine Energie u.somit keine Kraft u.Leistung u. ohne Kraft,kein sinnvolles reizsetzendes Training möglich.

Wenn keine bedarfsgerechte Ernährung (ausreichende Versorgung mit Protein,Kalorien,Fette,Vitamine,Mineralstoffe,Spurenelemente etc) gewährleistet ist,

wird trotz regelm.Training --->(wirkt katabol u.ein Mehrbedarf entsteht) ein Muskelabbau stattinden!

zzgl wird das Immunsystem geschwächt dh je nach Frequenz,intensität/Volumenu u.Dauer der Trainingseinheiten wirst du u.a wesentlich Infektanfälliger zzgl sinkt die  körperliche u. geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Gruss S.

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