Kann man durch zu viele Übungen den Muskelaufbau verhindern?

3 Antworten

zu deiner Frage: definitiv JA!

Die Brust solltst du nicht mit mehr als 20 Sätzen IN DER WOCHE trainieren. Ja, in der Woche. Und dabei gehst du nicht bei jeder Übung und erst recht nicht bei jedem Satz ans Limit.

Der Muskel zählt zwar keine Übungen, aber mit jeder Anstrengung provozierst du einen Schaden. Diese Schäden summieren sich während eines Trainings und mit jeder weiteren WH. Das wird repariert und neues Protein wird eingebaut. Dieser Prozess benötigt seine Zeit und eine übermäßig starke Belastung verursacht eine übermäßig lange Regenerationszeit. Sieh es mal so: dein Training soll nur einen Reiz setzen, einen Wachstumsreiz. Das reicht. Dann lässt du deinen Körper darauf reagieren: Muskelwachstum. Ich hoffe, es gibt in deinem Studio einen richtigen Trainer, der soll dir einen Plan machen. Schaue dir keine Trainingseinheiten von (fast immer) gestofften YouTube-Vorturnern ab. Das ist zum größten Teil einfach Blödsinn, auch wenn es mit großen Worten und Versprechungen daherkommt und "science" beansprucht wird.

Hier noch ein paar Satzzahlen für die anderen Muskelgruppen pro Woche:

Bauch max 20, Rücken max 22, Bizeps max 20, Trizeps max 14, Beine (vorne) 18, hinten 16, Schultern 20. Das gilt für im Schnitt 8-12WH mit einer Belastung, die dich die angestrebte Satzzahl erreichen läst, ohne dass du alles aus dir herauspresst. Wenn du bis ans Limit gehst, reduzierst du das Volumen (also Menge an WH oder Sätzen oder Übungen).

Eine ausreichende Ernährung ist vorausgesetzt.

Das kannst du dir ganz leicht beantworten:

Steigerst du dich mit dem Gewicht was du bewältigst: ja oder nein?

Siehst du eine körperliche Veränderung über den Lauf der Zeit (also ein mehr an Muskelmasse)?

Fühlst du dich stark ausgepowert und oder hast du evtl. Übertrainings-Symptome?

Wenn nicht, dann trainiere mal zwei Monate mit weniger Volumen und guck ob dies bei dir besser funktioniert.

Wenn nicht, dann erhöhe das Volumen einmal für zwei Monate und guck ob das besser funktioniert.

Grüße,

Jan

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Ich glaub an der Brust hab ich sogar Muskelmasse verloren, nachdem ich da das Trainingsvolumen erhöht hatte, aber ich bin erst so seit zwei Wochen richtig dabei, kann man da schon solche Schlüsse ziehen`?

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Aus deiner Fragestellung geht hervor das du noch nicht lange dabei bist somit zum ersten ist diesbezüglich ein 3/4er Split suboptimal wg einer zu langen Regernerationszeit zzgl nicht aufzubringene Intensität deinerseits nebst nicht angemesserner Leistungsstand. Jedes Traning verschleisst u.a Protein somit tritt bei einem zuviel der gegenteilige Effekt ein dh Proteinabbau nebst Muskelabbau verstärkt durch eine nicht bedarfsgerechte Ernährungsweise.Bei welchen Belastungsnormativen du dein Training gestalten solltest hängt von deinem Leistungsstand zzgl Kraftwerten bzw Trainingserfahrung ab. dh je mehr desto besser ist im Kraftsport nicht angebracht bzw grundlegend Falsch. 6 Übungen ist kein Training sondern Zeitverschwendung und ineffektiv..da wird sich nix tun ausser langfristig Übertraining und Verletzungen.

Wie kann ich diesen Trainingsplan auf drei Tage aufteilen?

Hallo, ich habe gestern einen neuen Trainingsplan erstellt bekommen.

Brust    Brustpresse
Brust    Butterfly

Rücken(oberer)    Rückenzug
Rücken(unterer)   Rückenstrecker

Schulter     Schulterpresse

Beine    Beinpresse
Beine    Beinstrecker
Beine    Beinbeuger

Bizeps   Bizepsmaschine
Trizeps  Trizepsmaschine

Bauch   Bauchmuskelmaschine

Da mir aber der Trainingsplan für einen Tag einfach zu lang ist wollte ich fragen ob folgende Aufteilung sinn macht:

  1. Tag

    Brust    Brustpresse
    Brust    Butterfly
    
    Beine    Beinpresse
    Beine    Beinstrecker
    Beine    Beinbeuger
    

    2.Tag

    Rücken(oberer)    Rückenzug
    Rücken(unterer)   Rückenstrecker
    
    Schulter     Schulterpresse
    
    Bizeps   Bizepsmaschine
    Trizeps  Trizepsmaschine
  1.  Dritter Tag

    Stunde Laufband für die Fettverbrennung und die Ausdauer.

Mach diese Aufteilung sinn und bringt sie was? Ich würde gerne nur 3 mal die Woche in Fitnesstudio gehen. Habt ihr andere Ideen? Bin für alles offen.

Vielen Danke LG Aaron

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Mit diesem Trainingsplan wirklich Muskeln aufbauen?

Ich wollte mal die Experten unter uns fragen, ob sie das für einen guten Plan zum Muskelaufbau halten. Bin 17 Jahre alt, 185cm groß und ca. 90 kg schwer. Trainiere seit einem Jahr, 3 mal täglich im Fitnessstudio.

Montag - BRUST & BIZEPS: - Bankdrücken (Liegestütze nach jedem Satz) - Kurzhantel-Schrägbankdrücken - Fliegende-Schrägbankdrücken - Brust am Kabelzug trainieren

  • Langhantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • Scottcurls

Mittwoch - RÜCKEN & TRIZEPS: - Rudern sitzend mit engem Griff - Latziehen - Rudern mit Kurzhantel - Klimmzüge

  • Dips
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • French Press

Freitag - BEINE/WADEN, SCHULTERN/NACKEN & BAUCH: - Beinpresse schräg - Beinstrecker - Wadenheben stehend

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Seitenheben mit Kurzhanteln
  • Langhantel Rudern stehend

  • beliebig Bauchmuskeln (2 Übungen)

(die meisten Übungen 4 Sätze)

ps. hatte jetzt ein Jahr lang ein anderen Trainingsplan..

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ist dieser trainingsplan effektiv genug um viel muskelmasse aufzubauen?

Geschlächt: m Alter: 18 Grösse: 192 Gewicht: 79 Trainingserfahrung: 1jahr

ich mache bei jedem satz das maximum an gewicht das ich stemmen kann um den satz korrekt auszuführen

Mo: Bizeps Kabelzug 3x10 Bizepsmaschine 3x10 Scuttcurls 3X10 Hammercurls 3X10 Konzentrationscurls 3x10

Trizeps Kabelziehen mit Obergriff 3x10 Kabelziehen mit untergriff 3x10 Seilziehen 3x10 Trizeps-kickbacks 3x10

Mi Schulter Nackendrücken 3x10 Nackenheben mit LH 3x10 Frontheben 3x10 kinnziehen mit LH 3x10

Bauch seitliche Hyperextensions 6x10 Beinheben 3x12 crunches auf römerbank 4x20 Bauchmaschine 4x15

Fr Rücken Latzug Nacken 3x10 latzug brust 3x10 rudern sitzend 3x10 rudern gstreckt 3x10 butterfly reserve 3x10 hyperextensions mit zusatzgewicht 3x10

Beine Adduktor 3x10 sitzcurls 3x10 liegecurls 3x10 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

So Brust Butterfly 4x10 Brustpresse 4x10 flachbankdrücken 4x10 Schrägbankdrücken 4x10 Bankdrücken mit KH 4x10

Bauch seitliche Hyperextensions 6x10 Beinheben 3x12 crunches auf römerbank 4x20 Bauchmaschine 4x15

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Hilfe! Regenerationszeit/trainingsreize

Die regenerationszeit nach einem trainingsreiz beträgt ja ca. 48 Stunden. In meinem trainingsplan trainiere ich jede muskelgruppe aber nur einmal die Woche, sollte ich da lieber mehrere muskelgruppen an einem Tag machen das jede muskelgruppe jeden 2. Tag dran kommt und dafür für jede weniger Übungen machen oder ist das ok wie ich es jetzt habe? Mein bisheriger trainingsplan:

Brust / Trizeps (Montag) Bankdrücken Armstrecken im liegen
Fliegende
Kickbacks
Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH

Beine / Wade (Dienstag) Kniebeugen
Kreuzheben mit durchg. Bein

Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag) Nackendrücken
Seitheben Schulterheben
Aufrechtes Rudern mit KH Beinheben oder Knieheben Crunches oder Situps

Rücken / Bizeps (Freitag) Klimmzüge Hammercurls Rudern KH
Konzentrationscurls Schulterheben
KH Curls
Überzieher Scottcurls

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