Proteinbedarf beim Muskelaufbau?

5 Antworten

Zitat:"Muss man den Proteinbedarf nicht eher an der reinen Muskelmasse des Menschen anpassen?"

Richtig...theor.sollteder Proteinbedarf sich an die Fettfreie Masse (FFM) orientieren, dafür muss man aber seinen KFA kennen und die FFM ermitteln.

Man muss soviel Protein zu sich nehmen, das eine positive Nettoprotein Bilanz entsteht.dh die Aufbaurate muss höher sein als die Abbaurate.

Protein wird mehr oder weniger Std-lich- Auf und Abgebaut ist somit ein dynam. Prozess dh die MPS (Muskelproteinsynthese) ist Schwankungen ausgesetzt.

Die Aufrechterhaltung der Proteinmasse u.a im Gewebe u.Organen (die auch selbst Aminosäuren freisetzen) usw hat höchste Prio.

Die Proteinspeicher der Muskulatur u. der Leber dienen als grösster AS (Aminosäuren) -Pool und müssen den Aminosäurespiegel im Blut regeln,abgesehen davon dient die Leber u.a als Ort der Glucosebildung aus Proteinen und regelt u.a den Glucosespiegel im Blut.

Die MPS wir nur über essentielle AS stimuliert (dh AS die der Körper nicht selbst herstellen kann) und somit müssen diese zugeführt werden, diese kann je nach Training bis zu 72 Std. andauern hat aber ihren höchstwert nach 24 Std.

Die MPS wird theor.mit ca 20-25 g Protein (Optimum) pro Portion maximal stimuliert, (full muscle Effect) .natürlich funktioniert eine eine Gesamtzufuhr (24 Std) genauso,die Studienlage ist da leider widersprüchlich.

Mit 1,5-2 g/ kg FFM (Fettfrreie Masse) pro Tag ist eine ausreichende Zufuhr.(Natural)

Zuviel Protein wirkt sich sogar kontraproduktiv aus.(AS-Toxitität nebst AS-Desensibilisierung)

ca 30 min nach dem Training ist die beste Zeit um ein Whey Protein in Wasser gelöst zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate zzgl zum Protein ist bezogen auf den Insulinpeak unnötig weil alleine das Protein schon genügend Insulin freisetzt (Leucingehalt) allerdings bezogen auf Glykogenspeicherauffüllung (je nach Training) u. Immunsystemunterstützung sinnvoll.

.Ein hoher Leucingehalt sollte immer im Lebensmittel-Protein gewährleistet sein, dies hat die stärkste Stimulation auf die MPS:!!

Während dem Training Protein oder AS zu sich zu nehmen ist relativ sinnfrei weil die MPS während dem Training unterdrückt ist dh das ATP wird für die Kraftprod. benötigt u. nicht für die Proteinsynthese.

nach der mir vorliegenden Literatur genügen 1,5 bis 2 Gramm pro Körperkilgramm auf für jeden Fall auch für sehr intensiv trainierende Sportler. Die Proteinsynthese wird darüber hinaus nicht verstärkt. Der Kraftsportler hat einen höheren prozentualen Muskelanteil als der Durchschnittsmensch und deswegen sind die meisten Empfehlungen für ihn schon deutlich höher.

Der Durchschnittsmensch, der keinen Sport macht und also einen geringeren Muskelanteil hat, kommt auch gut mit 1 Gramm pro Körperkilo zurecht, bei Älteren darfs ein klein bißchen mehr sein (1,2).

Deutlich mehr Protein wird in Phasen benötigt, wenn größere Verletzungen eingetreten sind, Infektionen oder zehrende Krankheiten vorliegen. Dann ist der Körper eine Baustelle und es sollte nicht an Baumaterial für Zellen aller Art fehlen.

Also es gibt Berechnungen auf das Körpergewicht und auf reine Muskelmasse. Kommt am Ende auf das selbe hinaus.

Mit 2-3g pro Kilo Körpergewicht ist ausreichend.

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