Kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Sixpack bekommen?

 - (Training, Muskelaufbau, Fitness)  - (Training, Muskelaufbau, Fitness)

3 Antworten

das ist doch recht einfach:

Gehe weiter ins Studio und trainiere nach dem Plan, den dir ein Trainer gemacht hat. Dadurch baust du Muskeln auf. Auch an der Brust.

Ein "sixpack" wird umso mehr sichtbar, je mehr Bauchmuskeln da sind und je dünner die Fettschicht darüber ist.

Dazu trainierst du weiter den Bauch (Plan vom Trainer) und übertreibst es mit der Trainingsmenge (Volumen genannt) nicht.

Essen: du sollst nicht zu viel essen aber für den Muskelaufbau auch nicht zu wenig. Das richtige Maß dazu findest du selber im Spiegel heraus, wenn du dich kritisch 1x pro Woche anschaust. Also keine Extreme machen, wie ungebremst essen oder hungern.

Das ganze wird Zeit brauchen und ist nur durch Regelmäßigkeit erreichbar...

Ich denke schon, dass das möglich ist. Nicht unbedingt gleichzeitig... Ich würde auf jeden Fall Ganzkörper Übungen empfehlen. Nicht nur isoliert Muskeln trainieren, sondern auch den ganzen Körper beanspruchen. Dann kommt es natürlich beim Sixpack drauf an. Normalerweise besteht der Muskelaufbau bei den meisten aus einer Massephase und später dann aus einer Phase, wo du langsam ein bisschen abnimmst und dann definiert wirst. Heißt zuerst baust du Muskeln auf, da ist vielleicht eher weniger Sixpack sichtbar, da würde ich dann zum Beispiel noch relativ viel essen (klar auf die Ernährung achten, aber zum Beispiel mehr Eiweiß zu mir nehmen). Da nimmst du erstmal zu. Und wenn du ein gutes Level an Kraft erreicht hast kannst du in die Phase gehen, wo du dann mehr wert auf Ausdauer legst, besonders Kraftausdauer. Vielleicht die Gewichte o.ä. nicht erhöhst sondern vielleicht weniger Gewicht nimmst, dann aber mehr Wiederholungen machst. Und da ist es dann auch wichtig auf die Ernährung zu achten, um eben auch wieder abzunehmen... Für die Massephase (1) ist ein bisschen "Speck" ganz gut, natürlich jetzt kein Übergewicht, aber eben kein übermäßig definierter Körper, heißt kein ausgeprägter Sixpack. Das ist dann später wichtiger. Da zehrst du dann auch aus diesem Reserven und definierst deine Muskeln. Da wird dann auch eigentlich ein Sixpack sichtbar. Natürlich liegt das alles auch ein bisschen an der Veranlagung, aber als Mann kommt man da ganz gut mit. Wichtig ist die Massephase nicht allzu lange zu halten und konsequent zu sein im Training, dann dürfte das was werden.

Da abgrenzen, ob das gleichzeitig geht oder nicht, kann man nicht eindeutig. Baust du Muskeln auf ist das ja erstmal nicht schlecht um ein Sixpack zu bekommen. Sind ja Muskeln ;)

Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

HILFE!!! Alleine ratlos beim Ziel Sixpack bis Sommer

Hi Leute!

Seit über einem Jahr trainiere ich regelmäßig und es tut sich NICHTS!! Ich habe die Freude am Training und den Glauben an mich verloren... Man muss sagen ich hab meinen Körper einigen Dingen ausgesetzt... erst viel Fleisch und Milchprodukte, dann von 100 auf Null von einem Tag auf den anderen aus moralischen und gesundheitlichen Überzeugungen ein halbes Jahr Veganer... jetzt seit paar Monaten Vegetarier... mal Proteinpulver, dann wieder nicht.. erst Mehrkomponenten, dann Whey und Casein, dann Soja und dann Reisprotein... weil ich irgendwie alles nicht vertragen hab... irgendwann wurde ein Darmpilz bei mir festgestellt - ob die auftretenden Blähungen an dem liegen?? Oder vertrag ich keine Lactose und Fructose?? Das muss ich noch testen lassen... Aber jetzt konkreter zum Problem: Ich bin 1.64 m "groß" und wiege etwa 63 KG, habe quasi fast null an Muskulatur aber dafür gut sichtbar Körperfett, vor allem unterer Rücken, Hüfte, Bauch und Brust. Ich war immer hin- und hergerissen ob ich erst auf Masse gehen soll oder abnehmen... nun bin ich aber soweit, dass ich meinen Körper im Spiegel nicht mehr sehen kann. Wenn ich meinen Speck sehe und sehe, dass sich weder in Sachen Fettabbau noch Muskelaufbau etwas tut, macht mich das traurig!! Ich möchte zunächst mein Körperfett abbauen und einen Sixpack aufbauen bis zum Sommer. Ich kenne aber meinen Kalorienbedarf nicht und kann so kaum effektiv gezielt abnehmen oder danach Muskeln aufbauen... von den Rechnern im Internet halte ich nichts, da die mir alle unterschiedliche Kalorienwerte ausspucken.. mal 2.600 Kcal, mal sind es 2.900 Kcal... kennt ihr einen guten Rechner oder eine Methode, den Kalorienbedarf zu errechnen - am besten aus eigener positiver Erfahrung..?? Und was ratet ihr mir im Bezug auf Training und Ernährung?? Ich möchte wie gesagt mein Fett komplett abbauen und danach an Muskelmasse zulegen, ohne aber Fett anzusetzen... ich möchte lieber definierter und fit sein.. deshalb fange ich gerade wieder an, zwei Mal die Woche zu laufen. Das könnte ich nach einigen Wochen nach Bedarf steigern.. Ich habe seit kurzem einen neuen Plan vom Trainer, da ein weiteres Problem bei mir ist, dass ich keine Kraft hab und beim Bankdrücken bei jämmerlichen 40 KG Schluss ist... ich habe die Übung und allgemein die Übungen glaube ich immer zu schnell gemacht und habe nie auf Kraftausdauer trainiert... jetzt hab ich ein 10-Wochen-Plan, der nach den 10 wochen von vorn beginnt.. Hierbei trainiert man Mo und Do Brust, vordere Schulter und Trizeps, Di und Fr Rücken, Bizeps und hintere Schulter, Mi und So trainiert man etwas die Beine und macht Cardio. An diesen Bein- + Cardiotagen mache ich noch 2 Übungen für den Bauch. Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind in meinem Plan enthalten, auch ernähre ich mich eigentlich gesund... kein Weißmehl, kein Kristallzucker... täglich Obst... meine einzige Sucht und Sünde besteht in Cola Light.. aber auch schon reduziert.

Hoffe ich finde endlich Hilfe!

...zur Frage

3 Stunden Fitnessstudio zu viel?

Hallo Leute!

Also ich habe folgendes Problem und zwar ich gehe seid jetzt knapp 2 Monaten ins Fitnessstudio ich hab jetzt erst meinen 2 Trainingsplan da man den Plan immer 6-8 wochen durch machen soll wurde mir so vom Trainer gesagt. Ich mache einen ganzkörperplan der alle Muskelgruppen beinhaltet und für jede Muskelgruppe habe ich zwei Übungen ausser Bauch da hab ich nur eine Übung für den ganzen Plan brauche ich etwa 3 Stunden plus vorher 10 Minuten aufwärmen auf den Laufband. Nun habe ich in verschiedenen Internet foren gelsen das 3 Stunden viel zu viel sind da jede Muskelgruppe 48 stunden zu Erholung brauch und auch während des Trainings irgendwelche Homone ausgeschüttet werden wo das bei zu langen training dann nicht gut sei. Zu mir ich bin Männlich 19 jahre alt und mein Trainingsziel ist der Muskelaufbau also bisschen Bauchmuskeln, sixpack halt alles schön definiert ich will auch kein bodybuilder werden nur halt das es gut aussieht. jetzt habe ich angst das ich meinen Körper kaputt mache bzw durch die 3 stunden Training eher den negativen Effekt also weniger Muskelzuwachs erreiche. Ich gehe alle 2 Tage ins fitnessstudio also 3-4 die Woche. Ist es ja auch nicht so das ich danach Kaputt bin ganz im gegenteil mir macht das eigentlich nix ausser das ich manchmal keine Lust habe 3 stunden zu trainieren. Ich hatte auch schonmal an einen Splitt trainingsplan gedacht aber ich hab gelesen das für anfänger eher ein Gk Plan angebracht ist Ich sehe mich auch noch als Anfänger . Wie sieht ihr das und was könnte ich besser machen?

Danke im voraus

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?