Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

Muskelaufbau, Training, Fitness, Krafttraining, Trainingsplan
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Brustschmerzen nach Dips?

Hallo, ich bin 17 Jahre alt und gehe 4 mal die Woche ins Fitnesstudio und das seit ca. 2 Jahren. Und folgendes ist passiert:

Als ich im Gym war habe ich wie jedes mal Dips gemacht ( eigenes Körpergewicht +10 Kg). Ich habe im zweiten Satz ein leichtes ziehen auf der rechten Seite des Brustbeins gespürt, was im dritten Satz immer schlimmer wurde. Daher habe ich das Training auch abgebrochen. Und am nächsten Tag waren die Schmerzen sehr stark und um weitere Verletztungen vor zubeugen bin ich 3 Wochen nicht ins Training gegangen. Nach den 3 Wochen habe ich keine Schmerzen mehr verspürt und bin wieder ins Fitness gegangen. Als aber die schmerzen bei Dips wieder extrem waren bin ich am darauf folgendem Tag ins Krankenhaus und der Orthopäde meinte nach dem Röntgen, das ich einen Haarriss in der Rippe habe. Was aber wieder alleine verhelen würde. Und heute, also nach zwei Wochen der Arztdiagnose, wollte ich Haare waschen. Die Badewanne ist ziehmlich tief also habe ich mich mit beiden händen abgestützt und mit mit dem Oberkörper runter und mit den Beinen auf die Knie. Da hab ich ein häftiges Stechen verspürt und seitdem tut meine rechte Seite am Brustbein sehr doll weh. Die Stelle wo es weh tut ist fast schon punktuell. Beim Bewegen, aber auch beim einatmen habe ich schmerzen. Dauerhafte schmerzen wenn ich nichts mach hab ich auch.

Ich mache mir echt Sorgen was das sein könnte...?

LG Achim

Fitness, Brustschmerzen
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Wie schlimm wirkt sich Passivrauchen aus?

Hey Leute,

jedes mal, wenn ich gezwungenermaßen durch meinen Vater oder sonst wo passivrauche , mach ich mir manchmal extremen Kopf darüber, wie schlimm sich das denn jetzt auf meine Leistung im Kraftsport auswirkt. Ich hab meinen Vater schon darauf hingewiesen, dass er doch nicht in der Wohnung rauchen soll oder zumindest nicht, wenn wir da sind. Er beherzigt das jetzt meistens auch, aber heute, als ich um 6 Uhr morgens im Bad war, hatte es extrem nach Zigarretenqualm gestunken, das Fenster war zwar halboffen, hat aber kaum was gebracht. Da ich aber groß musste, musst ich den Qualm erstmal über mich ergehen lassen, danach die Fensterbank leer gemacht, um endlich das Fenster komplett aufmachen zu können. Ich ärger mich jedes mal schwarz darüber, wenn ich diesen Gestank einziehen muss und mach mir sorgen, dass das meine sportliche Leistung beeinträchtigt.
Ich bin mir jetzt nicht sicher, ob das heute davon kam, dass ich vor dem Training eventuell zu viel gegessen hab ( 500g Magerquark mit Bananen, etwas Honig und Haferflocken) oder das Passivrauchen daran schuld war. aber das Kreuzheben und Langhantelrudern fielen mir heute extrem schwer, schwerer als sonst. Ich bekam schlechter Luft als sonst, hab ganz normal geatmet. Aber es legte sich mit der Zeit, sodass ich kurz vor Ende meiner Trainingseinheit die Übungen viel leichter ausführen konnte. Ich musste außerdem beim Kreuzheben und Rudern immer bisschen aufstoßen, mir war leicht übel und hatte etwas Völlegefühl. Ich glaube eher, es kommt vom großen Mahl davor, es lag bestimmt etwas schwer im Magen und später war es einigermaßen verdaut bestimmt und deswegen gings mir wieder etwas besser.

Aber ich frag euch nochmal, könnte auch das Passivrauchen daran Schuld sein oder dauert es viel länger, bis es einen merklichen Effekt ausübt? Ich wünschte, die Tabakkonzerne würden bankrott gehen. In meinen Augen hat kein Mensch das Rauchen nötig, es ist auch klar, dass Leute, die mit dem Rauchen anfangen, dieses aus negativen Gefühlen heraus tun. Es ist durch und durch ein selbstzerstörerisches Verhalten und sowas ist nicht gesund, weder physisch und psychisch. Genauso wie Burnout Syndrom und sonstige Sachen, es dient immer zur Stressreduktion.

Bodybuilding, Fitness, Ausdauer, Gesundheit, Ernährung, Kraftsport, Rauchen und Sport
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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ernährung, Cardio, Ernährungsplan, Trainingsplan, Körperfettanteil
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Wie am besten zunehmen, ohne KFA zu erhöhen?

Hallo!

Ich bin ein Junge, 14 Jahre alt, 165 cm Groß, wiege aber nur ca. 43 KG.

Ich bin ziemlich fit von der Kondition her (3x Fußballtraining) in der Woche, aber von der Muskulatur her, bin ich noch ein ziemlicher "Lauch", weshalb ich seit Anfang des Jahres etwas meine Bauch- und Rückenmuskulatur und auch ein bisschen die Arme zu Hause trainiere (ohne Gewichte).

Da ich ja ziemlich untergewichtig bin, möchte ich eigentlich zunehmen. Wenn ich allerdings mehr KCAL esse, dann wird fast nur mein Bauch dicker - folge - der eigentlich angepeilte definierte Bauch/Sixpack, den man auch gesehen hat als ich noch weniger gewogen habe, wird immer undefinierter.

Meine Arme bleiben gleich "dünn" und nehmen keine Masse auf. Liegt das an der Genetik? Allgemein habe ich nur am Bauch sichtbares Fett, überall anders bin ich knochendünn.

Gibt es einen Tipp, um aus dem Untergewicht ins Normalgewicht zu kommen , aber einen definierten Bauch zu behalten? Ebenfalls habt ihr Tipps für mich z.B. in Bezug auf Ernährung, um Muskelmasse als Jugendlicher zuzulegen, ohne Proteinshakes etc.? Und wie hoch ist mein Kalorienbedarf? Die Rechner im Internet sind meistens für Erwachsene. In einer Tabelle stand mal ca. 2600. Kann das stimmen?

Danke im vorraus.

Muskelaufbau, Sport, Training, Bauchmuskeln, Fitness, Ernährung, Jugendtraining, Muskeltraining, Zunehmen, Ernährung und Sport, Körperfett, Armmuskeln
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Erst abnehmen , dann Fußball spezifische Training?

Hallo,

ich wiege zurzeit 70kg und bin 165cm groß und bin männlich.

Habe vor ungefähr 2 Monaten mit dem Krafttraining (Maximalkraft) angefangen. Aber nicht richtig durchgezogen. D.h. mal trainiert mal Pause und nicht so auf Ernährung geachtet, jedoch habe ich trotzdem 3-4 kg verloren (vorher 73-74 kg).

Da ich nebenbei noch im Sportverein Fußball spiele und mein Ziel eigentlich Leistungssteigerung im Fußball ist, frage ich mich wie ich trainieren soll.

Ich habe bis jetzt so gemacht 20 Min Laufband (0-3min: 8km/h | 4-6min: 9km/h | 7-12: 10km/h |13-15: 11km/h | 16-18: 12km/h | 19-20: mehr als 12km/h). Das würde aber eher nicht zur Ausdauertraining für Fußballtraining zählen.

Dann habe ich meinen ganzen Körper trainiert (Split-Training und Maximalkraft).

Jedes mal so und max. 4 mal die Woche und manchmal war ich noch joggen, so ca.7km in 45mins.

Jetzt habe ich noch etwas recherchiert und heraus bekommen, dass für Fußballer eher Kraftausdauer mehr Sinn macht. Ja und ich weiß was der Unterschied zw. Maximalkraft und Kraftausdauer ist.

Wie soll ich vorgehen, mein Ziel wie schon erwähnt: Leistungssteigerung im Fußball

Dafür muss ich erst abnehmen.

Frage 1: Wie soll ich jetzt abnehmen:

  1. Maximalkrafttraining und Ausdauertraining bis ich genug Körperfett verloren habe, und dann auf Kraftausdauer umswitchen?
  2. Von Anfang an Kraftausdauer

Frage 2: Und eine Frage nebenbei, sollte auch der Oberkörper auf Kraftausdauer trainiert werden oder genügt nur Unterkörper?

Sport, Fitness, Krafttraining, Fussball, Maximalkraft
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Kann mir jemand einen guten, intensiven Trainingsplan für HIIT auf dem Crosstrainer empfehlen?

Hallo,

ich bin 55 Jahre alt und würde mich als relativ fit einstufen. Seit Jahren trainiere ich auf dem Crosstrainer. Ich trainiere fast täglich. Wenn ich am Tag noch einen anderen Sport betreibe, laufe ich 75 Minuten. Ansonsten in der Regel 90 Minuten. An Wochenenden auch gerne mal 2 Stunden und neuerdings auch schon mal die Marathon-Strecke. Also kenne ich das Gerät und kann meine HF relativ gut steuern. Nun habe ich für mich das HIIT entdeckt und schon den einen oder anderen Trainingsplan entdeckt. Das 10-Minuten-Training mit kurzen Intervallen ist nichts für mich, zumal ich mir viel Zeit fürs Training nehme. Derzeit mache ich:

5 Minuten warm up 2 Minuten 70 % max. HF 5 Minuten 90-95% max. HF. Die Intervalle wiederhole ich 10 Mal und anschließend 5 Minuten Cooldown

Ich muss hier allerdings erwähnen, dass ich kaum die Arme benutze. Ich nehme den Crosstrainer, weil ich wegen Bandscheibenproblemen nicht mehr joggen kann. Ich halte mich an den Mittelstangen fest und laufe eigentlich nur. Arm- und Brusttraining mache ich nachher ein wenig.

Gerne würde ich andere Reize setzen, da sich der Körper ansonsten an diese Abläufe gewöhnt und mir Abwechslung fehlt. Ich möchte mich verausgaben, aber nicht übernehmen.

Im Idealfall kann mir vielleicht auch noch jemand erklären, wieso das HIIT plötzlich besser und effektiver für den Fettabbau sein soll, als die bisherige Weisheit, im moderaten HF-Bereich zu laufen.

Bislang legte ich immer moderat los, steigerte nach ca. 20-25 Minuten nochmals und legte dann die letzten 30 Minuten richtig los. Allerdings kam ich von meinen 89 Kilo bei 182 cm nicht weiter runter, Zwar fühle ich mich fit und gut dabei, würde aber trotzdem noch gerne das eine oder andere Kilo verlieren.

Ich bin sehr gespannt auf eure Hinweise und danke vorab.

Fitness, Crosstrainer, Intervalltraining
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Eigener Trainingsplan für faule Tage sinnvoll? Plan geeigent für tägliches Training?

Ich trainiere nicht sehr viel und nicht regelmäßig, versuche aber es einzuführen. Btw bin m & 19. Wenn dann mache ich ein paar Bodyweight-Übungen und wenn dann nach dem Aufstehen. Ich habe auf meiner Liste Hampelmänner, an der Stelle laufen. Liegestütz, Crunches, Squats, Trizeps Dips, Plank, Liegestütz mit Rotation, Pistols, Plank seitlich, Unterarmstütz rücklings (Plank) & Klimmzüge bzw eine leichtere Alternative weil ich sonst max 5 schaffe.

Da ich es wirklich ausschließlich vor der Schule oder eben in der Früh mache habe ich nie wirklich viel Zeit. Halbe Stunde etwa. Manchmal komme ich dann so schwer aus dem Bett dass ein wirkliches Training nicht mehr in Frage kommt. Oft will ich dann immer das Ultimatum. Entweder alle Übungen machen, oder eben keine.

Jetzt habe ich mir überlegt an den Tagen wo nur mehr wenig Zeit bleibt einfach nur die Übungen zu machen die mir eben am schwersten fallen. Ich bin sowas wie ein Langstrecken-Longboard-fahrer (Fahre fast überall nur mit meinem Board hin). Beine sind also in recht guter Form. Rest durch oft hohen Balast im Rucksack auch ein wenig traininert. Meine Schwachstelle sind ganz klar Brust und Arme. Klimmzüge, Liegestütz, Trizeps-Dips, das sind die Üungen die mir am schwersten fallen.

Wäre es eventuell schlau anstatt GARNICHT zu trainieren einfach diese 3 Übungen mit ein paar Wiederholungen zu machen?
Ist dieser Trainingsplan dafür geeigent ihn täglich zu machen oder muss ich Pausen machen? Und wie sieht es mit den Pausen aus wenn ich eh nur die 3 Übungen mache, brauche ich auch dann am nächsten Tage eine Pause?

Ich bitte um Rat!! Danke!

Muskelaufbau, Sport, Training, Fitness
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