Wie bereite ich mich spezifisch auf einen Berglauf vor?

Hallo, ich möchte mich auf einen Berglauf vorbereiten. Er findet in 4 Monaten statt. Ich kenne die Strecke in und auswendig. Ich habe bei dem Berglauf schon 2x Teilgenommen aber ganz ohne spezifisches Training. Zudem war das noch zu meiner Juniorenzeit und jetzt schon mehr als 10 Jahre her. es sind 600hm auf etwas mehr als 3km alle samt sehr steil mit Stiegen. Meine damaligen zeiten waren ca 27 und 28 minuten. Ich war nie ein "Läufer", sondern habe andere Ausdauersportarten trainiert und auch Wettkämpfe auf höchstem Niveau betrieben (Weltcup, WM etc.). Laufen hat immer zum sekundären Training gehört war aber nie der Fokus. Im Moment bin ich nicht wirklich trainiert (haben gerade das 2. Kind bekommen), doch ich weiss aus der Vergangenheit, dass der Formaufbau bei mir sehr schnell funktioniert. Wegen Arbeit und Familie werde ich in den kommenden 4 Monaten nicht mehr als 2-3 mal pro Woche zum Trainieren kommen. Vielleicht auch mal 4. (Spezifisches Krafttraining oder ähnliches liegt moment nicht drinnen.) Damit werde ich natürlich nicht zum elite läufer, aber mehr liegt Momentan einfach nicht drinnen. Zudem ist das niveau bei dem Lauf nicht sonderlich hoch.

Wie soll ich zum trainieren beginnen? Ich würde erstmal 2-3 wochen nur Flach laufen um wieder reinzukommen und dann 2-3 wochen 1x Flach und 1x berg, dann vermehrt Berg und ab und zu flach. Ich bin mir aber nicht sicher ob das der richtige Ansatz ist. Sollte ich gleich nur auf den Berg laufen? Achja und noch ein paar kilos abbauen ist eh klar. 3 bis 5 sollte ich schaffen, viel mehr macht meiner meinung nach im meinem Fall nicht sinn. Vielen Dank für die Unterstützung.

Training, Fitness, Berglauf, Kondition, Lauftraining
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Wie werde ich meinen Rettungsring los?

Hallo Community,

da mich das Internet bezüglich Fitness eigentlich nur verwirrt hier also eine zielgerichtete Frage. Noch ein paar Informationen zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, 183cm groß, männlich. Ich habe im März angefangen etwas für meine Fitness zu tun. Kenne auch die Grundprinzipien im Bezug auf Training, Ernährung, usw. und eine Mitgliedschaft im Studio habe ich auch. Gestartet habe ich mit 94kg und stand heute habe ich nun ein Gewicht von 82kg erreicht. Ich habe meine Ernährung umgestellt (Kalorienreduziert) womit ich auch gut zurecht komme (keinen Zucker, Softdrinks, etc., gesunde Kohlenhydrate nur am Morgen, viel Gemüse, viel Wasser, viel Eiweiß). Dienstag und Freitag habe ich Fußballtraining und Sonntag dann das entsprechende Ligaspiel. Mein Ziel im März war gewesen bis Ende Juli(Sommerurlaub) wieder eine schlanke Figur vorweisen zu können. Nun zu meinem Problem was ja die Überschrift schon vermuten lässt. ich bin echt glücklich über den Gewichtsverlust aber der Speck am Bauch ist echt hartnäckig und grinst mich dreckig im Spiegel an. Ich werde den einfach nicht los. Bis zum Sommerurlaub sind es jetzt noch knapp 2 1/2 Monate und ich würde meine Ziel gerne bis Ende Juli erreichen. Ich würde mich über Tipps, Anregungen, Trainingspläne? und Verbesserungsvorschläge freuen. Falls das benötigt wird kann ich auch noch genauere Angaben zu meinem Essverhalten machen(Was?, wie viel?, usw.).

Danke

abnehmen, Fitness
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mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

Fitness, Kraft
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Guter Trainingsplan bzw Gute Ernährung?

Also hallo erstmal Ich bin 16 Jahre Ca 1.70 groß und wieder 60 kg Natürlich erstmal wenig Gewicht wie man auch sehen kann ich trainiere Eigendlich auch erst 1 Monat wirklich intensiv (obwohl ich nicht dünn ausschaue bin ich doch leider sehr leicht) Ich liebe Sport das war schon immer so und jetzt nachdem ich viel für die Schule tun musste und kaum Zeit hatte hab ich mich fürs Bodybuilding entschieden Nun hab ich eine Frage an die etwas erfahrenen hier: Nämlich passt dieser Trainingsplan ? Bzw ist meine Ernährung auch in Ordnung? Also zum Trainingsplan: Ich trainiere 4 mal in der Woche in einem 2 er Split (immer 5x5) Montag: Kniebeugen, vorgebeugtes rudern unterarmgriff, vorgebeugtes rudern unterarmgriff und an der latzugmaschine ordentlich noch paar Übungen Dienstag: Bankdrücken, Kreuzheben,schulterpresse mit Kh und an der Maschine Mittwoche frei Donnerstag das selbe wie Montag Freitag das selbe wie Dienstag Samstag evt. Manchmal schwimmen Sonntag ist mein freier Tag an dem ich mich auch freier ernähre aber dazu komm ich gleich Also zu der Ernährung Ich bin Schüler von da her ist es nicht immer einfach etwas zu kochen Also ich esse jedes Mal in der Früh bevor ich zur Schule gehe Haferflocken mit mandelmilch dazu paar Früchte und etwas Proteine In der Schule so Ca um 10 Uhr esse ich meistens etwas Gemüse (. Am öftesten Gurken und Paprika) mit 4 Vollkornbroten und etwas Putenbrust Zur Mittagszeit kaufe ich mir im Supermarkt einen ordentlichen Früchteteller und esse auch noch Vollkorntoasts( 2 - 4 Stück) mit erdnussmus Wenn ich nachhause komme esse ich meistens was meine Mutter macht ( jedoch achtet sie da sie mich unterstützt auch immer darauf das es immer Gerichte mit Puten bzw rinderfleisch dabei sind ) Ich esse je nach dem immer Reis oder Kartoffeln oder Nudeln dazu Am Abend esse ich meistens noch Nüsse und Quark oder wenn ich noch nicht genug zu mir genommen habe noch eine Mahlzeit Das wars dann Eigendlich hauptsächlich außer das ich mich am Wochenende freier ernähre bzw am Sonntag meistens einen kleinen cheatday mache Absolutes Tabu sind natürlich Alkohol Keine süssgetränke ( nur Wasser trinke ich ) kein fastfood oder Süßigkeiten (außer vlt an cheatdays) Also was würdet ihr Sachen? Kann man das so machen oder soll ich da etwas ändern bzw mach ich da etwas falsch

Muskelaufbau, Fitness
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Wenig Fortschritte durch Krafttraining, woran liegts?

Hallo Leute, ich bräuchte mal ein paar Tipps und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich mache seit gut 6 Monaten Krafttraining und habe dabei wenig Erfolg. Teilweise gibt es Phasen wo ich dann gefühlt 2 Schritte zurück mache bevor es wieder besser läuft. Mal gibt es ne Woche da fühle ich mich körperlich gut und habe das Gefühl etwas richtig gemacht zu haben, was dass dann genau ist habe ich bisher leider nicht herausgefunden. Mein Ziel ist es das ich mich einfach gut fühle und auch einigermaßen durchtrainiert bin. Ich kenne mich auch einfach garnicht aus, es kann also sein dass ich viel zu wenig mache oder das falsche. Ich trainiere alle 2 Tage. Also Di,Do,Sa und dann zwei volle Tage Pause.

Mein Trainings sieht dann so aus: Unterarmstütz-Planks 30 Sekunden - 4 Wiederholungen 100 Liegestütz - immer 20 am Stück (mittlerweile mache ich sie richtig) Langhantel 40kg aufrechtes Rudern - 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Langhantel- Bizepscurls 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Dips - 10 Stück 5 Wiederholungen

Habt ihr da Verbesserungsvorschläge und ist meine Ernährung überhaupt richtig? Ich esse nur Fisch und kein Fleisch. Versuche aber darauf zu achten genug Proteine aufzunehmen. Mal ein Tag als Beispiel:

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Eiweisstoastbrötchen(beides mit Käse), 2 gekochte Eier, Haferflocken mit Milch, Banane

Snack: Nüsse, Banane, Apfel

Mittagessen: Kartoffeln, Fischstäbchen, Spinat

Snack: Skyr Joghurt/Haferflocken, Bananen, Obst

Abendessen: Eiweisstoastbrötchen, Thunfisch Salat, Paprika

Mittlerweile kommt noch dazu das ich für ein paar Monate bei der Post arbeite und auch viel mit dem Rad unterwegs sein werde. Auch ohne die zusätzliche Anstrengung gibt es Tage an denen ich mich ausgelaugt fühle und das Gefühl habe irgendetwas fehlt an Nährstoffen obwohl ich wenig Hunger habe. Bis dahin sollte ich das in den Griff bekommen haben sonst kann ich das mit dem Muskelaufbau vergessen, Soll ich dann evtl während der Arbeit zu Proteinriegeln greifen oder gibt es noch andere Möglichkeiten ausreichend Energie zu bekommen?

Würde mich über Antworten freuen und danke schonmal für die Mühe:-)

mfg

Muskelaufbau, Fitness, Ernährung
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