Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

Muskelaufbau Bodybuilding Kraftsport größere Muskeln
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Wie schlimm wirkt sich Passivrauchen aus?

Hey Leute,

jedes mal, wenn ich gezwungenermaßen durch meinen Vater oder sonst wo passivrauche , mach ich mir manchmal extremen Kopf darüber, wie schlimm sich das denn jetzt auf meine Leistung im Kraftsport auswirkt. Ich hab meinen Vater schon darauf hingewiesen, dass er doch nicht in der Wohnung rauchen soll oder zumindest nicht, wenn wir da sind. Er beherzigt das jetzt meistens auch, aber heute, als ich um 6 Uhr morgens im Bad war, hatte es extrem nach Zigarretenqualm gestunken, das Fenster war zwar halboffen, hat aber kaum was gebracht. Da ich aber groß musste, musst ich den Qualm erstmal über mich ergehen lassen, danach die Fensterbank leer gemacht, um endlich das Fenster komplett aufmachen zu können. Ich ärger mich jedes mal schwarz darüber, wenn ich diesen Gestank einziehen muss und mach mir sorgen, dass das meine sportliche Leistung beeinträchtigt.
Ich bin mir jetzt nicht sicher, ob das heute davon kam, dass ich vor dem Training eventuell zu viel gegessen hab ( 500g Magerquark mit Bananen, etwas Honig und Haferflocken) oder das Passivrauchen daran schuld war. aber das Kreuzheben und Langhantelrudern fielen mir heute extrem schwer, schwerer als sonst. Ich bekam schlechter Luft als sonst, hab ganz normal geatmet. Aber es legte sich mit der Zeit, sodass ich kurz vor Ende meiner Trainingseinheit die Übungen viel leichter ausführen konnte. Ich musste außerdem beim Kreuzheben und Rudern immer bisschen aufstoßen, mir war leicht übel und hatte etwas Völlegefühl. Ich glaube eher, es kommt vom großen Mahl davor, es lag bestimmt etwas schwer im Magen und später war es einigermaßen verdaut bestimmt und deswegen gings mir wieder etwas besser.

Aber ich frag euch nochmal, könnte auch das Passivrauchen daran Schuld sein oder dauert es viel länger, bis es einen merklichen Effekt ausübt? Ich wünschte, die Tabakkonzerne würden bankrott gehen. In meinen Augen hat kein Mensch das Rauchen nötig, es ist auch klar, dass Leute, die mit dem Rauchen anfangen, dieses aus negativen Gefühlen heraus tun. Es ist durch und durch ein selbstzerstörerisches Verhalten und sowas ist nicht gesund, weder physisch und psychisch. Genauso wie Burnout Syndrom und sonstige Sachen, es dient immer zur Stressreduktion.

Bodybuilding Fitness Ausdauer Gesundheit Ernährung Kraftsport Rauchen und Sport
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Wie viele Kcal am Tag für ein optimalen Muskelwachstum und nicht zu viel Fett aufbau(vllt auch Fett verlieren )?

Guten Tag,

Ich bin 18 Jahre alt und will vernünftig Muskeln aufbauen und dabei nicht zu viel Fett dazu bekommen. Habe mich selber viel mit Ernährung beschäftigt bin jetzt aber in einer Sackgasse was die Kcalzufuhr angeht...

Erstmal zu meinen Werten

Alter:18

Größe: 178cm

Gewicht: ca. 80kg und schätze das ich zwischen 20 und 25% Kfa habe.

Mein Grundbedarf liegt damit um die 1800-1900kcal jetzt ist die Frage wie viele kcal muss ich zusätzlich zu mir nehmen um möglichst Clean aufzubauen ..

Zu meinem Training ich habe bis dato 6mal Kraft Training gemacht (3er split 2x die Woche) und ein Tag Entspannung

Das will ich jedoch ändern am besten so :

Montag :Kraft (Brust und Rücken) ca. 80 Minuten

Dienstag: Ausdauer (Bsp Stepper) ca. 60 Minuten

Mittwoch : Kraft (Beine Bauch)

ca. 60Minuten

Donnerstag : Ausdauer 60 Minuten

Freitag : Kraft (Schulter Arme) ca. 70-80Minuten

Samstag : Ausdauer 60 Minuten

Sonntag : Frei oder von vorne (je nach Gefühl)

Zu meinem sonstigen Tätigkeiten würde ich sagen hauptsächlich sitzen/ manchmal gehend

Jetzt ist die Frage was die optimale kcal Anzahl ist um Muskeln aufzubauen und wenn möglich wenig oder kein fett aufzubauen und am besten sogar was zu verlieren (deshalb Ausdauer) jetzt kommt wieder die Frage kann man Muskeln aufbauen und dabei Fett verlieren was ja eigentlich Gegensätze sind (anabol und katabol)

Vielleicht kann mir hier ja jemand helfen.

Und falls ihr vllt sogar verbesserungstipps habt was mein Trainingsplan angeht, dann höre ich gerne zu.

Mit freundlichen Grüßen

Pascal ☺

Muskelaufbau Kraftsport Kalorienverbrauch Optimales Training
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Handball was für ein Training für Muskelaufbau?

Hallo, ich liebe Bodybuilding/Powerlifting und mache das jetzt schon seit 2 Jahren. Ich habe mal vor ca. 3/4 Jahr noch Handball gespielt (bis dahin 10 Jahre lang). Ich habe aufgehört, weil ich Knieschmerzen hatte (hab die schon seit ca. 4 Jahren). Ich will bald wieder anfangen, aber das würde heißen, dass ich nicht mehr so oft ins Gym gehen kann, weil ich sonst in ein Übertraining kommen würde.

Gehe 4x ins Gym und mach zur Zeit einen 2er Split mit viel Erfolg

Bankdrücken 90kg 5x5 / 80kg 3x8

Squads 140kg 3x8 / 130kg 3x10

(rumänisches) Kreuzheben 150kg 3x8/ 140kg 3x10 (klassischen KH, noch ein bisschen mehr, mach es aber so gut wie gar nicht)

Wenn ich wieder Handball anfangen würde ich nur noch 2x zum Training gehen (Mo und Fr). Ich habe an einen GK-Plan gedacht, mit einem bisschen erhöhterem Volumen,weil ich schon nach den Kraftwerten Fortgeschritten bin. Mit dem Plan den ich mir ausgedacht hab, würde mein Volumen in der Woche nur leicht sinken.

Meine Frage wär jetzt noch ob vielleicht dein 3er Split dann doch besser wär, nur dann hätte ich fast jeden Tag Sport.

bei einem 3er Split:

Mo: Gym

Di: Handball

Mi: Gym

Do: Handball

Fr: Gym

Sa: Frei/Handballspiel

So. Frei/Handballspiel

beim GK-Plan würde Mittwoch wegfallen.

Andere Frage, wie viel Muskelmasse würd ich dann weniger aufbauen, wenn ich wieder Handball mache, weil ich ja dann nicht mehr so eine hohe Frequenz fahre.

So jetzt fertig, ich weiß lange Frage, aber würde gerne eure Meinung wissen. Bin 17, wiege zur Zeit 90 kg (seit 3 Tagen in der Defi/Diät, werde es bis Juni/Juli durchziehen, je nachdem, wie die Form ist. Bis auf ca 75-80kg mal gucken)

Muskelaufbau Bodybuilding Sport Fitness Fitnessstudio Krafttraining Handball Gesundheit Kraftsport
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Fragen zu Cannabis und Sport?

Ich bitte um wissenschaftlich fundierte Äußerungen, oder Erfahrungen. Bitte keine subjektiven Meinungsäußerungen.

Ich habe ganz konkrete Fragen zum Thema Cannabis - Muskelaufbauf- Fettabbau:

  1. Habe ich richtig gelesen, dass Cannabis im Metabolismus die Homöostase bewirkt und weder katabole, noch anabole (gilt jeweils für Fett und Muskeln) Prozesse zulässt?

  2. Welche wissenschaftliche Erkenntnis kann denn nun verifiziert werden? Der Konsum von Cannabis kann sich auf den Testosteronspiegel auswirken, diesen absenken und den Östrogenspiegel sogar erhöhen?

  3. Ein Bekannter von mir (Bodybuilder) hat mir empfohlen, dass ich aufgrund der Homöostase erst Cannabis konsumieren dürfe, wenn ich meine Ziele (KFA) erreicht habe, da sich der Körper auf den Ist-Zustand des Körpers assimiliert. Stimmt das?

Hier habe ich ein Fallbeispiel von mir: Zu der Zeit hatte ich meinen 4er-Split, inklusive 3x in der Woche Joggen a 60 Minuten und das Konsummuster von abendlichem Vaporizen. Dann musste ich ins Krankenhaus, konnte sportlich betrachtet nur 20.000 Schritte am Tag gehen und habe deutlich über meinem Grundumsatz, ca. 10% - 15% weniger als meinen Gesamtumsatz gegessen. Innerhalb von 3 Wochen hatte ich 6 Kilo weniger auf der Waage Danach bin ich wieder nach Hause gekommen, habe wieder Salat konsumiert, meine Ernährung nicht abgeändert und hatte innerhalb von 2 Wochen wieder genau diese 6 Kilo auf der Waage drauf. The Munchies und den intensivierten Sinnen bin ich Herrin. Danach musste ich erneut ins Krankenhaus, habe auf Weed verzichtet und das selbe Spiel von vorn. Wie ist das zu erklären?

  1. Kann Jemand konkret herleiten, welche Folgen der Konsum von Cannabis bzw. "grünem Salat" (es besteht übrigens ein Unterschied zwischen Shit und Weed!) in einem Vaporizer (keine Verbrennungsprozesse, kein Tabak, sondern pur in der Verdampfungskammer) auf Muskelaufbau und Fettabbau hat?

Ich hoffe, dass es Personen gibt, die in diesen Bereichen versiert sind, oder sogar Erfahrungen haben und nicht nur ihre Meinung kundtun.

PS: Arnold Schwarzenegger hat ja auch gerne mal Weed konsumiert - ihm hat es ja offensichtlich nicht geschadet. Obwohl man auch nicht genau weiß, ab wann und ab welcher körperlichen Fitness er mit dem Konsum begonnen hat.

Muskelaufbau Krafttraining fettabbau Kraftsport metabolismus Homöostase
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Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
Muskelaufbau Krafttraining Ernährungsplan Kraftsport Trainingsplan Körpergewicht
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Auswirkung Alkohol auf Kraftsport?

Hey,

der Titel sagt es ja schon. Leider habe ich im Netz nur Artikel (meist auch recht oberflächlich) zum Thema "Alkohol und Muskelaufbau" gefunden. Mich interessiert viel mehr das Thema in Zusammenhang mit Kraftaufbau, inbesondere in Bezug auf das zentrale Nervensystem (ZNS). Vielleicht kurz zu mir: ich werde demnächst 29 und merke doch immer mehr, wie sehr sich der Konsum am WE auf meine Leistungs sowohl physisch wie auch psychisch auswirkt. Joggen geht eigentlich immer irgendwie, weil die Belastung da nicht so hoch ist. Wo ich aber einen extremen Leistungsabfall spüre ist das Krafttraining. Ich war am Samstag trinken und habe folgendes getrunken:

  • 2l Bier
  • 6 oder 8cl Wodka (longdrink)

Heute ist Dienstag und ich bin immernoch nicht richtig "nüchtern" - ist das normal? Ich merke es auch auf Arbeit. Aktuell schreibe ich meine Masterarbeit und wenn ich "klar" bin laufen die Gedanken viel besser; ich fühle mich im Kopf frischer.

Joggen geht wie gesagt, aber Kraftsport fällt total flach. Ich wollte heute Kreuzheben mit 155kg machen und fühle mich einfach matt, abgeschlagen, ausgepowert. Subjektiv würde ich sagen, dass ich mein ZNS einfach nicht voll belasten kann. Ich weiß, dass es auch irgendwie mit Hormonen zusammen hängt (Cortisol und Testosteron), aber mittlerweile taugt mir das Trinken einfach nicht mehr.

Was ich mich frage: Ist das noch "normal", dass die Nachwehen vom Rausch bis heute, also drei Tage danach, spürbar sind?! Auch heute habe ich mich mit Kopfschmerzen rumgeschleppt und mich lasch gefühlt. Klar, es wird von Tag zu Tag besser. Aber so lange so intensiv?

Mich würden die (groben) Zusammenhänge interessieren, insbesondere die Auswirkung auf meine Leistungen im Kraftsport und die Frage, wann ich wieder voll Leistungsfähig bin. Achja: Und die Frage, ob dein Rausch wirklich eine ganze Trainingswoche ruiniert?!

Ich freue mich auf Antworten ^^

Lutz

Kraftsport Regeneration Alkohol
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Mo: Kraftsport, Die: Ausdauer, Mi: Kraftsport, Do: Ausdauer, usw...?

Hey, ich bin 18 Jahre alt und war früher eigentlich immer faul, was Sport anbelangt. Ich habe den Sportunterricht früher geschwänzt, hasste es Fahrrad zu fahren, und generell war ich immer Anti-Sport eingestellt. Ich war auch nie so wirklich gut darin und sehr tollpatschig. Mittlerweile geht es mir seit längerer Zeit psychisch nicht so gut und deshalb habe ich angefangen, Sport zu treiben. Ich habe mir einen eigenen Fitnessraum zusammen gebastelt, wo früher mal mein Bruder gewohnt hat. Ich habe einen Home- und Crosstrainer, eine Hantelbank, viele Gewichte + Lang- und Kurzhanteln, einen Hula Hoop Reifen mit 1,5 kg Gewicht, einen Springseil, eine Workoutmatte und habe anfangs regelmäßig trainiert und dann mal unregelmäßiger und dann wieder regelmäßig..Es ging die ganze Zeit hin und her, aber wenn ich dabei war, ging es mir psychisch um einiges besser und ich war viel motivierter, meine Alltagsachen zu erledigen. Meine Ernährung habe ich ebenfalls umgestellt... Ich esse morgens meistens Porridge mit Erdnussbutter und Bananen, Mittags Pute, Hähnchen, Kartoffeln, Low Carb Pizza mit Schafskäse, Fisch, Reis, Gemüse, wie Blumenkohl, Brokkoli... Außerdem trinke ich auch ab und an einen Eiweißshake.. Abends esse ich dann manchmal das Essen vom Mittag, oder Salat,... Jetzt möchte ich es mit dem Sport regelmäßig durchsetzen, damit ich auch wirklich Erfolge sehe und es mir psychisch noch besser geht.. Wäre es eine Möglichkeit, dass ich an einem Tag Kraftsport, am nächsten Ausdauer, dann wieder Kraftsport, usw... Ich bin mir aber nicht sicher, ob Hula Hoop mit Gewichten zum Kraft, oder Ausdauersport gehört, da ich es nicht mal wirklich als anstrengend empfinde. Bringt das Teil überhaupt etwas? Laufen möchte ich nicht, und dachte da eher an den Home-, oder Crosstrainer..

Ausdauersport Kraftsport
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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

Bodybuilding Kraftsport 2er Split
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Schadet das Hanteltraining dem Wachstum?

Hallo, da ich sehr viel Sport mache bin ich auch im Kraftsport bereich ein wenig tätig. Ich bin 13 Jahre alt (bald 14), bin 1,77 cm groß und wiege 62,5 kg. Ich habe schon früher Liegestütze Klimmzüge usw. gemacht, seid einem halben Jahr allerdings Trainiere ich auch mit Kurzhanteln, ich benutze Pro Hantel 6,75 kg und mache ganz normale Bizeps-Curls, aber ich benutze die Kurzhanteln auch zum Training für die Brust d.h. diesen Schmetterling und Bankdrücken mit den Kurzhanteln eben. Aber keine Angst, ich Trainiere nicht nur Bizeps und Brust ich mache auch alle möglichen eigenkörpergewicht Übungen wie Liegestütz, Klimmzüge, Dips usw. und bei diesen Übungen achte ich sehr darauf das ich sie nicht falsch mache!

Also ich habe von 12 auf 13 Jahren eine Sprung von 10 cm gemacht, aber bin in diesem Jahr kaum gewachsen. Also laut Ärzten werde ich mal bis zu 1,95 cm groß (achja PS: ich Spiele Basketball), allerdings habe ich Angst irgendwie ein wenig Angst wegen den Kurzhantel Übungen.

Naja meine Frage ist jetzt eben ob mein Wachstum durch das Hantel Training gestört werden kann? Ich muss dazu sagen das ich immer darauf achte das ich die Übungen immer korrekt ausführe und auch so das es nicht Wachstums schädigend ist!

Ich bezweifel das zwar sehr (also das mein Wachstum dadurch gestört wird bzw. gestört werden kann) aber ich dachte ich frage trotzdem mal nach.

Kraftsport kurzhanteltraining Wachstum
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