Bankdrücken Kraftsteigerung erreichen (Anfänger)

2 Antworten

Kaum Gewichtssteigerungen kann mehrere Ursachen haben, als erstes wäre die schlechte Technik zu nennen, eine suboptimale Übungsausführung lässt nur sehr langsame steigerungen zu zzgl steigt irgendwann bei höherem Gewicht das Verletzungsrisiko!

typische Fehler sind zB Handggelenke nicht gerade,Hantel, diese knicken ab,/schiefe Armhalttung,  Arme sollten eine Linie bilden dh die Hantel gerade halten (von der Seite betrachtet) /indiv.Griffbreite der nicht  ioptimal,die Langhantel wird zu weit  oben runtergelassen -->falsch- dh Ober u.Unterarm bild fast einen rechten Winkel! das schrottet auf Dauer die Schulter.

Ober u. Unterarm sollten wenn die Hantel auf der Brust liegt (unter den Brustwarzen richtung Bauch) einen 75 Grad Winkel bilden! ,bei Ablassen sollte die hantel einen leichten Bogen machen. Sind die Schulterblätter zusammengezogen? usw. Technik sollte man vor Ort überprüfen lassen von eiinem der wirklich Ahnung hat!!!!!!

in dem Zusammenhang stehen natürlich  die Hebel--->lange Arme,flacher Brustkorb erschweren natürlich die korrekte Ausführung (der Weg ist weiter zzgl wird die Sehne des Pectoralis beim Absenken bei ungünstigen Hebeln,stark gedehnt;), somit sind Gewichtsteigerungen schwieriger! aber sowas kann man nur vor Ort überprüfen oder per Video.

 Bei einer  Diät,in einem hohen Kaloriendefizit sind kaum Gewichtssteigerungen zu erwarten.

Ich denke es liegt wahrscheinlich an der suboptimalen Ausführung.

12 Wdh sind natürlich bei Bankdrücken alles andere als Zielführend (es sei denn man ist Jugendlicher u. noch im Wachstum da sind 10 Wdh ok.)

6 bis 8 Wdh pro Satz,bzw sind für diese Übung ,zielführender! 

Es gibt noch andere Methoden um schneller hoch zukommen,zB Clustern oder ein 5x5  lasst euere Technik überprüfen, geht mit den Wdh runter 5 bis 8 pro Satz (,es sei denn ihr seit noch Jugendliche 13 bis 16 J).

GrussS.


Es ist immer am Anfang so, dass man viel Gewicht steigern möchte. Aber im Endeffekt hängt es davon ab das man nicht über seine Grenzen hinausgeht und immer nur soviel macht wie der Trainingsplan vorgibt. Ich mache es immer so dass ich wenn ich z.B. Mit 50kg 10 Wiederholungen mache und wenn ich eben nicht mehr bei 10x kann dann versuche ich noch eine elfte Wiederholung um meinen Körper daran zu gewöhnen und nach der Zeit kannst du auch mehr und mehr Gewichte nehmen und dich so steigern. Und das wichtigste du musst Spaß dabei haben.

Im Endeffekt immer 1-2 Wiederholungen mehr als du schaffst und einen Freund fragen ob er mal aufpassen kann. Und immer wenn du 5 Wiederholungen mit einem Gewicht Geschäft hast kannst du 5kg mehr auf die Stange stecken

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