Bankdrücken Kraftsteigerung erreichen (Anfänger)

2 Antworten

Kaum Gewichtssteigerungen kann mehrere Ursachen haben, als erstes wäre die schlechte Technik zu nennen, eine suboptimale Übungsausführung lässt nur sehr langsame steigerungen zu zzgl steigt irgendwann bei höherem Gewicht das Verletzungsrisiko!

typische Fehler sind zB Handggelenke nicht gerade,Hantel, diese knicken ab,/schiefe Armhalttung,  Arme sollten eine Linie bilden dh die Hantel gerade halten (von der Seite betrachtet) /indiv.Griffbreite der nicht  ioptimal,die Langhantel wird zu weit  oben runtergelassen -->falsch- dh Ober u.Unterarm bild fast einen rechten Winkel! das schrottet auf Dauer die Schulter.

Ober u. Unterarm sollten wenn die Hantel auf der Brust liegt (unter den Brustwarzen richtung Bauch) einen 75 Grad Winkel bilden! ,bei Ablassen sollte die hantel einen leichten Bogen machen. Sind die Schulterblätter zusammengezogen? usw. Technik sollte man vor Ort überprüfen lassen von eiinem der wirklich Ahnung hat!!!!!!

in dem Zusammenhang stehen natürlich  die Hebel--->lange Arme,flacher Brustkorb erschweren natürlich die korrekte Ausführung (der Weg ist weiter zzgl wird die Sehne des Pectoralis beim Absenken bei ungünstigen Hebeln,stark gedehnt;), somit sind Gewichtsteigerungen schwieriger! aber sowas kann man nur vor Ort überprüfen oder per Video.

 Bei einer  Diät,in einem hohen Kaloriendefizit sind kaum Gewichtssteigerungen zu erwarten.

Ich denke es liegt wahrscheinlich an der suboptimalen Ausführung.

12 Wdh sind natürlich bei Bankdrücken alles andere als Zielführend (es sei denn man ist Jugendlicher u. noch im Wachstum da sind 10 Wdh ok.)

6 bis 8 Wdh pro Satz,bzw sind für diese Übung ,zielführender! 

Es gibt noch andere Methoden um schneller hoch zukommen,zB Clustern oder ein 5x5  lasst euere Technik überprüfen, geht mit den Wdh runter 5 bis 8 pro Satz (,es sei denn ihr seit noch Jugendliche 13 bis 16 J).

GrussS.


Es ist immer am Anfang so, dass man viel Gewicht steigern möchte. Aber im Endeffekt hängt es davon ab das man nicht über seine Grenzen hinausgeht und immer nur soviel macht wie der Trainingsplan vorgibt. Ich mache es immer so dass ich wenn ich z.B. Mit 50kg 10 Wiederholungen mache und wenn ich eben nicht mehr bei 10x kann dann versuche ich noch eine elfte Wiederholung um meinen Körper daran zu gewöhnen und nach der Zeit kannst du auch mehr und mehr Gewichte nehmen und dich so steigern. Und das wichtigste du musst Spaß dabei haben.

Im Endeffekt immer 1-2 Wiederholungen mehr als du schaffst und einen Freund fragen ob er mal aufpassen kann. Und immer wenn du 5 Wiederholungen mit einem Gewicht Geschäft hast kannst du 5kg mehr auf die Stange stecken

Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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Muskelmasse verloren trotz Training?!

Hey liebe Community, ich habe ein riesen Problem und brauche dringend euren Rat. Ich trainere seit ca 3,5 jahren realtiv regelmäßig im Fitnessstudio (2-3 mal die Woche mit einigen wenigen Pausen). Ich hab mich das letzte mal 2009 im Winter wiegen lassen ( ich weiß, is lange her ;)) da wog ich ca 72kg hatte 39 kg muskelmasse und ca 28% fett. Nun hab ich mich letze Woche nochmal wiegen lassen, weil ich gemerkt hab dass ich Fett angesetzt hab und wollte mir nen neuen Trainingsplan zulegen der mehr auf Fettabbau und aussdauer ausgelegt is. Jetz hab ich mich eben wieder wiegen lassen und ich konnt garnich mehr! ich hab ca 15 kilo zugenommen ( des is aber nich des schlimmste, des hab ich ja zuhause auch schon gemerkt) wiege jetz ca 85 kg und jetz kommt der hammer!!!: laut waage soll ich jetz ca 32 kg muskelmasse haben und ca 38 % fett!!! jetz meine frage: kann des überhaupt sein??? ich meine, mein brustumfang is gewachsen! hab ca 106 cm und meine oberarme auch ca 40cm und vom bankdrücken hab ich mich von 50kg auf 80 hochgearbeitet! mein trainer meint dass das schon sein kann, wenn man zu lang die gleichen übungen macht oder sich falsch ernährt. Ich hab jedoch schon auf meine ernährung geschaut also immer genug eiweiß etc.... Wär froh über ein paar aussagen von euch, vll kennt jemand einen ähnlichen fall oder so, weil ich des einfach nich wahrhaben will... dann wären ja 2 jahre training total kontraproduktiv gewesen und das depremiert mich wie die hölle!! danke schon mal im vorraus!

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Danke im Vorraus

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