Schwach im Bankdrücken wenn Fitnessstudios wieder aufhaben (Corona)?

Corona/Covid-19 Hinweis

… mehr anzeigen

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

probiere mal Folgendes:

du legst dich seitlich auf den Boden, spannst den ganzen Körper an und stützt dich mit einem (nicht gestreckten) Arm auf dem Boden ab, so dass der Körper in eine leichte Schräge kommt. So wie bei Liegestützen, jetzt aber nur auf einer Seite und mit nur einem Arm am Boden. Direkt vor dir steht ein Stuhl o.ä. Darauf legst du die Hand des anderen Armes, der oben ist. Der Ellbogen dieses Armes zeigt fast senkrecht nach oben. Jetzt drückst du dich mit diesem Arm weiter hoch, d.h. dein ganzer Körper wird noch etwas steiler und bleibt aber angespannt, gestreckt und in seitlicher Position. Stabilisieren tust du dich mit dem Arm/Hand auf dem Boden.

Du machst also mit fast deinem ganzen Körpergewicht eine Art Bankdrücken, das aber nur mit einem Arm! Das bedeutet, dass wenn du z.B. 80 KG wiegst, dass du jetzt mit der Brust ein Gewicht bewegst, das du sonst mit ca. 140 KG Bankdrücken bewegen würdest.

Wahrscheinlich musst du mit dem unteren Arm sogar nachhelfen zu drücken, da es anfangs zu schwer ist. Du kannst hierbei sogar sehr leicht exzentrisch trainieren: nach oben hilft der untere Arm mit, Absenken macht der obere Arm allein. (Nachher natürlich mit der anderen Seite das gleiche.)

Die Bewegung an sich ist optimal für den Brustmuskel, da der Oberarm hier in Pronation adduziert wird. Du kannst durch Variation, ob der Stuhl etwas mehr Richtung Bauch oder Kopf steht, auch den Anteil der trainierten Brustmuskulatur beeinflussen (ähnlich Schrägbank-, Flachbank- oder Negativbank-Drücken.)

Pass auf eine Ausführung auf, die die Gelenke (insbes. Handgelenke) nicht in ungünstige Positionen bringt. Du brauchst hier nicht im vollen ROM zu trainieren; es reicht, wenn du das in dem Bereich machst, in dem du ein gutes Muskelgefühl und vor allem eine saubere Gelenkführung hast.

Das sollte schwer genug sein.

Hey vielen Dank! Das hört sich doch ganz gut an. Werde ich morgen mal direkt ausprobieren😁

0

Schwere Gewichte kann man zuhause nicht simulieren, sorry. Ich würde dann eben methodisch anders trainieren, mit wenig Gewicht und längerem, intensivem Halten. Es ist ja absehbar dass dir Fittis bald wieder aufgehen, ich denke spätestens Februar. In der Zeit kann man sein Spektrum an Übungen erweitern, das ist auf jeden Fall hilfreich. Den Rückstand holst du schnell wieder auf. Einfach zu Beginn mehr aufwärmen als sonst und mit wenig Gewicht beginnen.

Was möchtest Du wissen?