Passt der Trainingsplan und Tipps für einen Anfänger beim Muskelaufbau?

Servus, 

Ich trainiere jetzt seit ungefähr Anfang des Jahres stehe also noch am Anfang. Ich habe angefangen mit einem GK Plan an den Geräten zu trainieren. Der hat mir allerdings nicht gefallen. Habe dann nach ein paar Wochen auf einem Plan in den Freihantelbereich gewechselt der auf den Grundlagen des vorherigen Plans basierte. Damit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und schon einen ordentlichen Muskelansatz bekommen. 

Mittlerweile trainiere ich seit 2 Wochen mit folgendem Plan. 

Montag: 

Bankdrücken 4x8

Sz Hantel Curls 3x8

Schrägbankdrücken LH 3x10

Bizeps Curls KH 3x10

Dips 2 Sätze

Butterfly 3x12

Brachialis Curls 3x10

Reverse Butterfly 3x12

Mittwoch: 

Latzug 3x10

Bankdrücken 3x10

Bizeps Curls 3x10

Rudern am Kabelzug 3x10

Schulterdrücken 3x10 

Trizeps 3x10

3 Übungen für die Beine die stetig variieren (auf Empfehlung meiner Physiotherapeutin) 

Bauch 

Freitag: 

Kreuzheben 3x8

Latzug 3x10

Enges Bankdrücken 3x12

Trizepsdrücken 3x12

Rudern am kabelzug 3x12

Rudern einarmig KH 3x8

Schulterdrücken 3x10

Seitheben 3x12 

Ich achte sehr bemüht auf eine sauber und richtige Ausführung der Übung und habe mich zu vielen Übungen explizit informiert um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich bei Übungen wie Latziehen oder Rudern momentan stagniere. Ich bin dort stetig bei meinen 40 Kg und es werden nicht mehr und weniger. Ich muss dazu auch sagen, dass ich das rückentraining noch nicht ganz spüre aber auch das ist in letzter Zeit schon besser geworden.  

Allgemein konnte ich mich bei anderen Übungen stetig steigern und habe auch schon satte 3Kg zugenommen. 

Habt ihr Tipps woran das beim Rückentraining eventuell liegen könnte und wie ich es eventuell verbessern kann? 

Ich schaffe leider auch noch keinen Klimmzug, wie kann ich da herangehen? Ich hätte jetzt am Anfang der Einheiten (als vorbereitende Übung in der Erwärmung eingebaut oder vielleicht nach den Sessions) negative Klimmzüge hinzugefügt, ist das sinnvoll?

Ich bin für jeglichen Vorschlag sehr dankbar, auch was eventuell den Plan und mein Training an sich betrifft.

Muskelaufbau, Krafttraining
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wisst ihr vielleicht warum diese Unterarm schmerzen nicht weggehen?

Hallo liebe Gutefrage Community,

ich habe schon seit über 8 Monaten Unterarm schmerzen, die sich aber immer nur bemerkbar machen wenn ich den unterarm stark belaste.

Vorher hab ich immer im Fitnessstudio trainiert.

Massagen, ruhigstellen, salben bringt alles nichts.

Es weiß kein Arzt was mit meinem Unterarm ist.

Ich war bei 3 verschiedenen Orthopäden und sogar schon bei einem Neurologen.

Ich glaube das ist passiert, als ich mit voller Wucht auf ein Boxsack geschlagen habe ( da bin ich mir aber nicht sicher)

Letztens habe ich mit meinem Vater eine Waschmaschine umgestellt und dabei kamen nach ca 10 sek halten der Waschmaschine schmerzen, im angehängten Bild markiert.

Oder wenn ich mich einfach an eine Klimmzugstange hängen lasse, ohne richtige Klimmzüge zu machen, fängt es wieder an zu schmerzen.

Vom Orthopäden hatte ich eine teure Armbandage und 12x Physio verschrieben bekommen, hat aber alles nichts gebracht.

Die MRT Befunde sagen nichts aus.

Ich bin mir nicht sicher was für schmerzen das sind, entweder ziehend oder brennend. Aber brennend kann es eigentlich nicht sein, da mit einem EMG gerät meine Nerven getestet wurden und alles im grünen Bereich ist.

Achja und als ich noch mit den schmerzen trainieren war, hat ich z.B beim Latzug nach ungefähr 8 wdh mit moderatem Gewicht Schmerzen zwischen Ober und unterarm, ging bis zur Oberarm Mitte rauf. Die äußerten sich dann nach ca einem Tag für 3 Tage dauerhafte schmerzen und erschienen erst wieder wenn ich anfing zu trainieren. Seit Juni 2018 trainiere ich deswegen nicht mehr.

Hat jemand gleiche Erfahrungen gemacht und weiß wie ich das wieder löse ?

https://images.gutefrage.net/media/fragen/bilder/wisst-ihr-vielleicht-warum-diese-unterschmerzen-nicht-weggehen/0_original.jpg?v=1550656527000

Krafttraining, Verletzung, Orthopädie, Schmerzen, arzt, Sehne, Unterarm, orthopaede
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Kraftsport oder Ausdauersport (WICHTIG)?

ich bin zurzeit 15 und in der 10ten klasse, ich betreibe seid ein paar Monaten regelmäßig kraftsport, 1mal in der Woche Kampfsport und 1mal Schwimmen.Nach der schule habe ich vor irgendwas in richtung Polizei zu machen.

Nun geht es langsam auf Abi zu und ich Stelle mir die Frage ob ich Sport als LK wähle...

Das was ich im Internet gelesen habe war, dass man 5km laufen muss, Leichtatletik(Dreierkampf),eine Sportart und ein Sportteorie Arbeit, Kommt da noch mehr auf mich zu?

Ich habe mir Überlegt geziehlt auf leichtatletik hin zu trainieren, meine ausdauer enorm zu steigern, mich zu dehnen, Handstand/Back-Frontflip zu üben und einfach bisschen beweglicher zu werden, dass ich im Sport einfach bessere chancen habe. Außerdem würde ich versuchen Trotzdem 2 Oberkörper workouts in der Woche einzuplanen, die eher in den ausdauer bereich gehen.

Wenn ich das mache, denn auch mit einem Richtigen Ernährungsplan, von einem ernährungsberater. Und mein Trainingsplan( den ich dann erstellen würde/ mit einem Trainier absprechen würde)

Mich persönlich interessiert Sportteorie sehr und ich denke wenn ich da ein bisschen lerne, wird das schon klappen.

Motivation/durchhaltevermögen habe ich in hinsicht auf sport genug. Außerdem habe ich einfach Lust mir die Callange zu stellen, für Sport LK auf gute Noten hin zu trainieren.

Der Grund wieso ich mit Kraftsport angefangen habe, war einen Gut Aussehenden körper aufzubauen und meine Kraft zu Steigern.

Die Alles entscheeidene Farge ist halt jetzt, was ich nun mache, ob ich so weiter mache wie jetzt, also mit Kraftsport, weil es mir auch sehr Spaß macht, oder ob ich (wie oben erwähnt) auf Sport LK hin Trainiere, denn ich habe nicht dei beste ausdauer, ich habe schon eine wesentlich bessere Ausdauer wie nicht Sporter, aber auch keine so gute wie Fußballspieler dei 3mal in der Woche Trainieren.

Ich denke Auch, dass Ausdauer später wichtiger ist wie Kraft oder?

Kommt es im sport 11/12/13 Klasse auch auf Kraft an?/ Gibt es da auch Kraftsport?

Ich brauche einfach ein Paar andere Meinungen zu dem Thema...

Bitte Unterlasst Unnötige Kommentare.

Danke Im Vorraus!

Muskelaufbau, Sport, Training, Fitness, Ausdauer, Krafttraining, Ernährung, Schule
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Kraft- und Cardioübungen fürs Boxen?

Hey,

die Frage geht vorallem an alle Boxer/Kampfsportler, aber vielleicht weiß der Rest auch was :)

Ich möchte gern ein bisschen mehr Abwechslung in mein Kraft- bzw. Ausdauertraining bringen, bzw. ein bisschen gezielter fürs Boxen trainieren. Bisher mache ich eher so "Standardübungen" wie Kreuzheben, Bankdrücken usw., leider kenn ich da nicht so ganz die Bezeichnungen für. Dazu mache ich Gleichgewichtsübungen, wie Unterarmstütz auf dem Gymnastikball und Training auf dem Bosu (falls das jemand kennt). Jetzt wollte ich mal fragen ob jemand spezielle Übungen für den Kampfsport macht/kennt. Besonders eben was, das den Armen etwas mehr Mobilität und Ausdauer gibt. Oder habt ihr bestimmte "Standard Kraftübungen", die ihr empfehlen könnt? Einfach, dass ich vielleicht ein bisschen von erfahrenen lernen kann :)

Dann gehe ich zusätzlich immer noch 3mal die Woche für mindestens ne ¾h laufen. Könnte bestimmt mehr sein, ich weiß. Würdet ihr fürs Kämpfen noch ein bestimmtes Intervalltraining empfehlen? Ich glaube, dass die Grundkondition alleine vielleicht nicht ganz ausreicht zum kämpfen.

Vielleicht wollt ihr ja mal von euren Erfahrungen dahingehend schreiben. Es gibt ja für keinen den Plan, der alles löst, aber ich wollte mir einfach mal anhören, was andere so machen, um mal etwas auszuprobieren und mein Training vielleicht zu optimieren.

Liebe Grüße!

Boxen, Krafttraining, Ausdauertraining
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Wie mit Krafttraining und Ernährungsumstellung am besten abnehmen?

Nabend,

ich bin 16, 1,68 groß und wiege momentan so ca. 58/59 kg. Ich war bis vor 2 Monaten regelmäßig im Fitnessstudio (habe da aber eher willkürlich trainiert und ohne was an meiner Ernährung zu ändern) und habe auch Erfolge gesehen. Nuuur habe ich aufgrund fehlender Zeit aufgehört und mir das was ich angenommen habe, wieder angefressen ._.

Jetzt möchte ich das ganze nochmal versuchen, aber dann auch wirklich richtig. Ich möchte hauptsächlich etwas an meinen Beinen und an meinem Hintern verändern, habe deshalb bisher immer nur an Geräten für extra diesen Bereich trainiert.

Normalerweise gehe ich für 5 - 10 Minuten aufs Laufband o.ä. um mich aufzuwärmen und danach dann so ca. 40 Minuten lang an 5 - 7 Geräte. Wie gesagt: alles für die Beine. Und dann bei jeder Übung 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Anschließend gehe ich nochmal für ca. 10 Minuten aufs Laufband. Das ganze möchte ich ab jetzt konsequent jeden 2. Tag machen. Sprich abwechselnd 3 und 4 Mal die Woche. Ist das sinnvoll so?

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Ich bin leeeider ein Mensch, der sehr sehr gerne isst und ungern auf Süßes verzichtet. Blöd, ich weiß. Und hungern ist absolut nichts für mich, weil ich irgendwann so einen Heißhunger bekomme ... naja, ich möchte auf gesunde Weise abnehmen. Wie müsste denn dann so ein typischer Tag aussehen? Am besten mit Sachen, die man als Normalmensch auch zuhause hat und sich auch Mal eben schnell nach der Schule machen lassen.

Wenn ich das alles so durchziehe, ab wann müsste ich denn Fortschritte sehen? Ist Neujahr ein realistisches Ziel?

Wäre echt lieb, wenn mir das jemand versuchen könnte zu beantworten :)

Sport, Krafttraining
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Handgelenkschmerzen bei Bizepscurls?

Also, ich hab diese Schmerzen schon richtig lange, aber nur während den Bizepscurls, danach nicht mehr. So ziehende Schmerzen in meinem rechten Handgelenk, in meinem linken eigentlich nahezu gar keine. Ich war auch beim Arzt deswegen, er meinte, es wäre eine Überlastung. Er hat nur ein Verband mit ner Salbe draufgemacht. Ich hab mehrmals Pause gemacht von Sport für 4-5 Tage. Aber sobald ich ins Training einsteige, fangen die Schmerzen im rechten Handgelenk wieder an. Ich kann dem aber gut entgegenwirken, indem ich erstmal mein Handgelenk vor der Übung und mittendrin aufwärme und indem ich die Stange richtig anpacke. Hab sie bei den ersten Malen auch falsch gehalten.

So, viele Leute, die ich gefragt habe, meinten, sie hätten das auch und würden einfach drübertrainieren. Ich glaube, bei mir ist einfach auch der Fall, dass meine Handgelenkmuskulatur schlichtweg etwas zu schwach ist. Ich finds halt aber nur komisch, dass es nur im rechten Handgelenk passiert. Zu Beginn hat ich es auch im Linken und nicht im Rechten. Dann hab ich halt angefangen, meine Handgelenke zu dehnen und dadurch verschwand es größtenteils. Jetzt haben halt aber diese Schmerzen in meinem rechten Handgelenk angefnagen. sehr komisch. Ich frag mich, ob das von einem kleinem Unfall kommt. Ich saß nämlich einmal auf der Negativ-Bank und wollte von der Position aus die Hantel mit rechtern Hand aufheben. Da ich aber etwas klein bin und die Negativbank schon etwas höher gestellt war vom Boden, da sie ja nach vorne hin höher geht, konnte ich die Hantel nur knapp mit den 3 Fingern greifen. Dabei ist mir dann die Hantel von den Fingern abgerutscht und es hat angefangen, zu ziehen. Es waren 12 KG Hanteln, die haben glaub ich etwas mein Handgelenk überdehnt. Der ,,Unfall" ist aber auch schon länger her, locker 1 Monat.

Deswegen wollt ich euch mal fragen, was hält ihr davon?? Warum treten die Schmerzen nur einseitig bei mir auf?? Ich hab jedes mal ein schlechtes Gewissen, wenn ich ins Training gehe, dass ich mir meine rechte Hand irgendwie kaputt(er) machen könnte, andererseits will ich nicht die mir hart erkämpfte Muskelmasse verlieren, was ich aber zum Teil durch die mehreren Pausen schon getan hab und ich jedes mal wieder trainieren muss, um auf den Stand von vorher zu kommen statt dass ich mich endlich steigern kann -.-

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, Kraftsport, Orthopädie, Handgelenk
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Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

Muskelaufbau, Training, Fitness, Krafttraining, Trainingsplan
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Körperfettanteil & Muskelanteil - Verhältnis?

Also, meine Frage ist etwas kompliziert.

Ich trainiere seit einiger Zeit Kraftsport und habe meine Ernährung umgestellt. Mein Ziel ist es, erst zu definieren und damit den Körperfettanteil zu senken, und dann gezielt noch etwas Muskelmasse aufzubauen.

Bisher funktioniert das ganz gut, ich habe schon ca. 7-8 Kilo abgenommen, laut Waage steigt der Muskelanteil und der Körperfettanteil sinkt. Also eigentlich genau so, wie ich das haben möchte.

Allerdings ist mein Muskelanteil nicht so stark gestiegen wie mein Körperfettanteil gesunken ist.

Mir ist aufgefallen, wenn ich die Werte mal ausrechnen würde, dass ich zwar gut Fett verloren habe, aber trotz Krafttraining und sinnvoller Ernährung auch etwas Muskeln abgebaut habe (laut Waage). Prozentual ist der Wert zwar gestiegen, aber absolut gesehen ist es weniger.

Also als Beispiel:

Startgewicht 86 Kilogramm × 35,0% Muskelmasse = 30,1 KG Muskeln absolut.

Aktuelles Gewicht 78,6 Kilogramm x 35,8% Muskeln = 28,138 KG Muskeln absolut.

28,138 kg Muskeln < 30,1 kg Muskeln.

Mein Körperfett ist allerdings stärker weniger geworden.

Startgewicht 86 kg × 29% Körperfett = 24,94 KG Fett absolut.

Aktuelles Gewicht 78,6 kg × 26,8% Körperfett = 21,06 kg Körperfett absolut.

Seltsam ist auch, dass alle Werte zusammen deutlich über 100% kommen, aber in anderen Foren wurde das wohl mit dem im Muskel enthaltenen Wasser usw erklärt....

Ist das also normal/gut bzw habe ich tatsächlich etwas Muskeln verloren, auch wenn der Anteil gestiegen ist? Sichtbar sind meine Muskeln auch eher etwas größer geworden, daher ist es seltsam dass der errechnete Wert niedriger geworden ist.

Soll ich also so weiter machen (Ziel ist als Frau bei 181cm bis um die 70KG abzuspecken und dann Muskelmasse aufzubauen) oder mache ich irgendwas falsch (grob zusammengefasst ernähre ich mich meist im Kaloriendefizit und achte auf Eiweiß, komplexe KH und etwas ungesättigte Fette.)?

Vielen Dank :)

Krafttraining, Ernährung, Körperfettanteil
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Ernährung Definitionsphase, passt das?

Hallo zusammen,

ich wollte mal ein paar Meinungen hören.

Ich versuch mich etwas low carb zu ernähren aber nicht so streng mit unter 50g pro Tag allein mein Frühstück sprengt das außerdem esse ich vermutlich zu viel Eiweiss, würdet ihr da was umstellen?

Schaut derzeit so aus bei mir:

Frühstück:

60g Haferflocken, 80g Heidelbeeren, 15g Schoko Whey fürn Geschmack, 200ml Milch + 30g Whey mit Wasser

Nährwerte wie folgt: ca. 10,75g Fett / 66,30g KH / 54g Eiweis ca - 600 Kalorien

Mittags:

Thunfisch Omlett / Salat mit Schafskäse o. Frischkäse / Putenfleisch mit Salat

ungefähre Nährwerte: ~10g Fett / 30g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Abendessen:

gemischtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, Kohlrabi) mit Putenfleisch oder Zucchini Nudel mit Hack und Tomatensauce

ungefähre Nährwerte: ~10-20g Fett/ 20g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Vorm Schlafen: 250g Mager Quark + 10g Schoko whey (fürn Geschmack)

ungefähre Nährwerte: 3g Fett / 13g KH / 30g Eiweiss / 200 Kalorien

Komme somit eig. fast jeden Tag bzw. schau dazu das ich auf 1800~ max. 2000 Kalorien komme.

Zu mir: 28 Jahre / wiege derzeit 70 kg / 184 cm und möchte meine Bauchmuskeln sehen ;)

Trainiere fast täglich ca. ne Stunde. Kraft sowie Ausdauer allerdings an verschiedenen Tagen z.b. Mo: Kraft - Di: ne runde Joggn.

Gesamtumsatz ca. 2500 Kalorien weil ich im Büro sitze...

Defizit müsste passen, ist es zu viel Eweiss für mein Gewicht? Lese ständig 2g pro kg. da wär ich aber mit ca. 180g pro Tag drüber :P

Danke euch

Krafttraining, Ernährung, Eiweiß
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Wird dieser "Trainingsplan" effektiv sein?

Hi,

ich habe vor ungefähr zwei Monaten angefangen meine Muskeln zu Trainieren.

Ich habe leider den Fehler gemacht und mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, jetzt könnte man sagen, es ist eher Luft als dichte Masse :D

Aber ich habe mir ein Ziel gesetzt und einen kleinen Plan erstellt, mit dem ich anfangs die dichte erhöhen möchte und später das Volumen.

Ich besitze einen relativ anstrengenden Beruf (Bäcker).

Ich trainiere mit 4 Gruppen die sich, da ich 3 mal die Woche Trainiere, immer verschieben.

Gruppe 1 Pullover, Bizeps curls, Reverse Flyes, Seitenheben, Frontheben, Stirndrücken, Wadenheben, crisscross und unterarm curls

Gruppe 2 Schulterdrücken, Hammercurls, Stirndrücken, crisscross, Kreuzheben, Wadenheben und unterarm curls

Gruppe 3 Bankdrücken, Rudern, Bizepscurls, criss cross , Sumo kreuzheben, Wadenheben und unterarm curls

Grupper 4 Flys, Reverse curls, criss cross, Kniebeugen, Wadenheben, Stirndrücken, Seitenheben, unterarm curls und hier weiß ich nicht ob ich wieder Rudern soll oder einen Art umgekehrtes Bankdrücken.

(Die übungen werden nicht in dieser Reihenfolge ausgeführt)

Ich habe versucht alle mögliche Arten von bewegungen abzudecken (Besonders im Brust und Schulter bereich).

Früher habe ich 5 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen gemacht (Sobald ich beim ersten Satz 16 geschafft habe, habe ich das Gewicht erhöht), aber ab jetzt werde ich bis zu 8 Wiederholungen machen und da das Gewicht erhöhen.

Ich trainiere immer Zuhause mit 2 Kurzhanteln, 1 Langhanteln und neu bei Amazone bestellten Dehnbänder zum Rudern .

Ich bedanke mich für Antworten, Tipps jeglicher Art und verbesserungs Vorschläge !

P.S. sollte ich mich beim schreiben vertan haben und mit einer Gruppe gleiche Muskelbereiche stimulieren bescheit geben !

Gut 100%
Schwachsinn 0%
Auf lange sicht schlecht 0%
Muskelaufbau, Sport, Krafttraining
3 Antworten
Training von Erfolg gekrönt?

Hallo,

Ich trainiere seit ca. 5 Monaten zu Hause mit eigenen Geräten, zeitlich gesehen eigentlich immer jeden zweiten Tag eine gute Stunde. Ich möchte zwar Muskeln aufbauen, dies jedoch nicht übermäßig, bei 1,74m wiege ich 73kg, Fettanteil ca 20,5%, Muskelmasse etwa 76% laut Körperfettwaage. Hauptsächlich sollen die trainierten Muskelgruppen optisch definierter aussehen. Ich bin zwar mit dem bisherigen Verlauf ganz zufrieden, es interessiert mich aber auch eure Meinung. Bitte bedenkt, ich bin kein Profi und werde dies auch nie sein. Momentan sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:

Tag 1:

  • Sit-Ups: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Kniebeuge 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Bizep-Curls mit Kurzhantel 4 Sätze a ca. 10 Wiederholungen
  • Liegestütze mit 10kg-Gewicht auf Rücken 4 Sätze a 20/15/13/11 zum Abschluss

Tag 2

  • frei

Tag 3

  • Sit-Ups: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Kniebeuge 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Trizeps Langhantel French Dips 4 Sätze a ca 10 Wiederholungen
  • Bizep-Curls Langhantel 4 Sätze a ca 10 Wiederholungen

Tag 4

  • frei

Tag 5

  • von vorn

Nach einigen Wochen wechsle ich auch mal durch und setze Königsfeder für die Brust ein, mache Klimmzüge etc.

Eine ganz wichtige Frage hätte ich noch: Natürlich trinke ich auch Eiweiß-Shakes, meist einen direkt nach dem Training, ansonsten versuche ich mit Haferflocken, Magerquark, Fisch, Fleisch, Eier etc über die Runden zu kommen.

Freu mich auf euer Feedback.

Grüße Michael

Muskelaufbau, Krafttraining
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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Kohlenhydrate
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