Wie bekommt man den Butt-Wink los?

2 Antworten

Hi,

die Kniebeuge ist eine sehr komplexe und schwierige Übung. Bei den Daten, die Dein Bruder zur Zeit noch hat, würde ich von der tiefen, aber auch von der halben Kniebeuge noch abraten, weil diese noch zu belastend auf die Knie wirken. Richtet Euer Augenmerk mehr auf die hohe Kniebeuge mit dynamischer Ausführung: langsam runter, explosiv wieder hoch. Doch egal, für welche Variation Ihr Euch entscheidet, prinzipiell gilt für die Ausführung:

  • Man begibt sich in den schulterbreiten aufrechten Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie befinden sich in direkter Verlängerung über den Füßen, und da bleiben sie auch! Schulterblätter zusammen!
  • Die Beine sind gestreckt aber nicht durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Kopf gerade. Das Gewicht ist gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt.
  • Man atmet ein paar Mal tief ein und aus und baut dabei Spannung in der Muskulatur auf.
  • Nun führt man sein Gesäß nach hinten, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte, und begibt sich mit geradem Rücken (= die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wird beibehalten) in die gewünschte Beugeposition.
  • Das Gewicht verlagert sich dabei leicht in Richtung Ferse, "push through your heels", die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich.
  • Wenn der gewünschte Beugegrad erreicht ist, richtet man sich wieder auf und kehrt in die Ausgangsposition zurück, wobei die Aufwärtsbewegung mit dem Kopf eingeleitet wird, die Hüfte bewegt sich nach oben und nicht nach vorn.
  • Während der gesamten Bewegung dürfen weder die Knie noch die Füße nach innen knicken!

Häufig hört man, dass sich bei korrekter Ausführung die Knie niemals über die Fußspitzen hinausschieben dürfen. Das ist natürlich Blödsinn. Menschen von eher kompaktem Körperbautyp (langer Oberkörper/kurze Oberschenkel) fällt es auf Grund der Hebelverhältnisse leicht, diese willkürliche "Regel" einzuhalten. Bei Leuten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper jedoch beginnen die Knie häufig schon ab der halben Beuge, sich langsam aber sicher über die Zehen hinaus zu bewegen.

Wenn er "am Schreibtisch sitzt", kann er die Kniebeuge doch prima üben. Jede Stunde 10 x aufstehen und wie oben beschrieben wieder setzen.

Viel Erfolg!

Blue

generell ist es so, dass die Menschen unterschiedlich gebaut sind. Das heisst dann konkret, dass sie unterschiedliche Anforderungen unterschiedlich erfüllen können.

Wenn bei deinem Bruder keine falsche Übungsausführung, Muskeldysbalance oder Fehlstellung vorliegt, kann es eben auch einfach sein, dass das Verhältnis von seinem Ober- zu Unterkörper nicht so sehr für tiefe Kniebeugen geeignet ist. Ebenso ist die anatomische Form des Hüftgelenks (was du nur beim Röntgen erkunden kannst) sehr wichtig. Prädestiniert sind vor allem Sportler, deren Oberkörper im Verhältnis zum Unterkörper groß ist. Während es ein "Gedicht für die Augen" ist, olympischen Gewichthebern bei der Übungsausführung im Wettkampf zuzuschauen, kann man dabei deutlich sehen, dass sie im Verhältnis zum Oberkörper meist kürzere Beine haben.

Wenn also alle möglichen Fehler ausgeräumt sind, dann akzeptiert, dass das einfach so ist. Es kann nicht jeder ATG-Kniebeugen ohne einen heftigen Buttwink machen. Also macht man die Kniebeugen in dem Fall nur so tief, wie der Buttwink noch einigermaßen im Rahmen bleibt. Beugen bis knapp unter 90 Grad ist doch auch gut. Besser als dass er sich die Bandscheiben im unteren Rücken versaut.

Falls es nicht anatomisch begründet ist, muss er weiter üben und sich konzentrieren. Wahrscheinlich ist unabhängig von allem die Bauchmuskulatur schwach ausgeprägt. Der Bauch muss regelmäßig mithelfen, um ein Wegklappen des Beckens zu verhindern. Ich empfehle Planks und den Bauchroller (Google Bilder). Ich empfehle keine Einrollbewegungen wie Crunches und derarten. Der Bauchroller ist sehr schwer und muss langsam angefangen und gesteigert werden, weil man sich sonst heftige Zerrungen holen kann. Der untere Rücken bleibt dabei wie immer in der natürlichen Position und darf nicht einknicken.

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