Hi,

eine Fehlhaltung beim Sitzen, Stehen oder Gehen zieht auf lange Sicht immer unangenehme Folgen mit sich – wie z.B. Verspannungen im Nacken-/Schulterbereich. Entspannungsübungen sind natürlich schön und gut, können aber allein das Problem nicht lösen.

Nachfolgend ein paar effektive Übungen, die Du im Sitzen oder Stehen ausführen kannst. Sie dauern insgesamt nur ca. 10 Min., und Du solltest sie täglich praktizieren.

Vor jeder Übung ist darauf zu achten, in die optimale Ausgangsposition zu gelangen: aufrechte Körperhaltung, beide Schultern zunächst zu den Ohren hoch ziehen und dann nach hinten ablegen.

Mobilisationsübungen für Schultern und Nacken

 1.: Optimale Ausgangsposition (s.o. aufrechte Körperhaltung …): Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen und nun mit den Ellbogen langsam große Kreise ausführen, vor- und rückwärts und gegengleich. Gleichmäßig atmen und darauf achten, dass beim Kreisen auch die Schulterblätter zusammengeführt werden (30 – 60 Sec.).

2. Optimale Ausgangsposition (s.o.): Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen. Die Unterarme so hoch führen, dass sie sich parallel zum Boden befinden. Aus dieser Position die Ellbogen langsam vor der Nase zusammen führen und weit öffnen. Darauf achten, dass die Schulterblätter zusammengeführt werden (30 – 60 Sec.).

Dehnung von Hals- und Nackenmuskulatur

 1. Den Kopf auf die rechte Seite kippen lassen (rechtes Ohr zur rechten Schulter), linke Schulter Richtung Boden ziehen. Die Dehnung kann man verstärken, indem man mit der rechten Hand den Kopf umfasst und ihn sanft zur rechten Schulter hinzieht. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen (jede Seite ca. 20 Sec. halten).

2. Optimale Ausgangsposition (s.o.): Den Kopf so weit wie möglich nach rechts drehen, dabei das Kinn anheben und einatmen. Den Kopf halbkreisförmig nach links drehen, wobei das Kinn Richtung Brustbein geführt wird (Nackendehnung) und ausatmen. Auf der linken Seite das Kinn wieder anheben und einatmen 8 - 10 Wiederholungen).

Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur

 Bei den nachfolgenden drei Übungen ist es wichtig, dass der Kopf und NICHT die Hände drücken!

1. Optimale Ausgangsposition (s.o.): Rechte Hand an rechte Schläfe legen, Kopf drückt gegen die Hand, die bleibt aber stabil., Seitenwechsel.

2. Optimale Ausgangsposition (s.o.): Finger beider Hände greifen ineinander, die Handinnenflächen werden vor die Stirn geführt. Der Kopf drückt gegen die Hände, welche natürlich dagegen halten. Einige Sekunden halten dann lösen, 8 x wiederholen.

3. Optimale Ausgangsposition (s.o.): Die verschränkten Hände an den Hinterkopf legen, der Kopf drückt dagegen, Hände leisten Widerstand.

Und zum Abschluss noch etwas für den Rückenbereich:

Oberkörperdehnung, im Sitzen den Oberkörper nach vorn beugen, den Rücken rund machen und Wirbel für Wirbel abrollen bis zur aufrechten Körperhaltung.

Abends beim Relaxen kannst Du Dir noch ein Wärmekissen (nicht länger als ca. 15 Min.) in den verspannten Bereich legen. Da Du in einem Fitness-Studio trainierst, kannst Du die Schulter-/Nackenmuskulatur auch dort durch entsprechende Übungen kräftigen (z.B. Shrugs, Seitheben). Wähle die Gewichte aber nicht zu schwer und denk an die richtige Atmung!

Gute Besserung

Blue

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Hi,

die Philly Shell Deckung ist für Einsteiger völlig ungeeignet und sollte nur von sehr weit fortgeschrittenen, erfahrenen Boxern in Absprache mit dem Trainer erlernt werden. Man „opfert“ einen Teil seiner Deckung zum Vorteil eines schnelleren Angriffs/Konters. Das bedeutet, man muss extrem flink auf den Beinen sein und über schnelle Reflexe verfügen. Eine perfekte Philly Shell, wie sie z.B. Floyd Mayweather beherrscht, ist natürlich schwer zu knacken, aber das sind andere Deckungen auch.

Gruß Blue

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Hi,

das Problem mit den Alu-Trinkflaschen ist die Innenbeschichtung. Wenn Dir die Flasche hinfällt, kann es zu Rissen in der Innenbeschichtung kommen, die Du optisch ja gar nicht sehen kannst. Auch kommt es nach öfteren Gebrauch zu Ablösungen, die Du dann mittrinkst, was nicht sehr gesund ist. Last not least und weil es gerade in aller Munde ist: Die Herstellung von Alu-Trinkflaschen ist nicht umweltfreundlich.

Ich würde eine Trinkflasche aus Edelstahl oder Tritan bevorzugen.

Gruß Blue

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Hi,

um Dir konkreter raten zu können, müsste ich z.B. Dein Alter kennen. Das Training für Jugendliche gestaltet sich z. B. etwas anders als für Erwachsene.

Aber egal, ob Du jung oder alt bist: Splitt ist zum Einstieg völlig ungeeignet.

Gruß Blue

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Hi,

das, was Du vermutlich meinst, ist der Gesamtumsatz. Der Grundumsatz ist diejenige Menge an Energie, die bei völliger körperlicher und geistiger Entspannung im nüchternen Zustand gemessen wird. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht, Konstitution, Genetik und Drüsenfunktion.

Zu diesem Grundumsatz addiert man den Leistungsumsatz. Als Leistungsumsatz bezeichnet man alle Aktivitäten - egal, ob Du ein Buch liest, Sport treibst, das Haus putzt, TV guckst etc. Grundumsatz + Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz. 

Es wird dazu geraten, den Gesamtumsatz nicht um mehr als 500 kcal./tägl. zu überschreiten. Dadurch wird gewährleistet, dass der Körper keinen Mangel leidet und man gesund abnimmt, ohne Fressattacken oder Jojoeffekt.

Die Kalorien, die man durch Sport „verbrennt“ werden meist hoffnungslos überschätzt. Viele Leute vergessen z.B., dass sie, wenn sie nun nicht Sport betrieben hätten, sie ja irgend etwas anderes getan und dabei ebenfalls Kalorien verbraucht hätten.

Bei der ganzen Rechnerei mit Umsätzen und Kalorien handelt es sich aber nur um Empfehlungen und Richtwerte. So kann z.B. der persönliche Stoffwechsel natürlich nicht berücksichtigt werden.

Gruß Blue

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Hi,

um generell schlanker zu werden, kommst Du um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Das bedeutet nicht automatisch, dass Du hungern musst, aber dass Pizzen, Torten, Fritten etc. sowie sämtlicher Süß- und Knabberkram für Dich nur in Ausnahmefällen zulässig sind.

Natürlich wirkt Sport beim Abnehmen unterstützend, aber wenn Du Dich tatsächlich nur auf den Sport beschränken willst, so müsstest Du Dich fast jeden Tag intensiv mindestens eine Stunde lang bewegen! Zur Erinnerung: Um 1 kg Fett abzuspecken bedarf es 7.000 kcal! Selbst, wenn Du nun wirklich jeden Tag so intensiv trainierst, dass Du dabei 700 kcal verlierst, würde es 10 Tage dauern, bis dies mit 1 Kilo (!) auf der Waage zu Buche schlägt. Vorausgesetzt: Du führst Dir nicht mehr Kalorien zu wie Dein Gesamtumsatz zulässt.

Den Gesamtumsatz kannst Du im Netz nach der  Harris-Benedict-Formel berechnen (Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz). Natürlich kann es sich hierbei nur um einen Richtwert handeln, da z.B. der individuelle Stoffwechsel nicht berücksichtigt werden kann – aber es ist immerhin ein Anfang. Berechne also Deinen Gesamtumsatz und reduziere ihn um täglich 500 kcal. So nimmst Du langsam aber sicher und gesund ab, ohne eine Heißhungerattacke zu erleiden oder Opfer des Jojo-Effekts zu werden.

Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht zwangsläufig, dass man hungert. Nudel- und Kartoffelsalate lassen sich z.B. superlecker auf einer kalorienreduzierter Magermilchjoghurt-Basis herstellen. Verfeinere Deine Gerichte statt mit Käsesahnesaucen mehr mit Tomatensaucen oder Saucen aus Hüttenkäse.

Wenn Du folgende Tipps beherzigst, dann wird das schon:

  • ausreichend trinken, dabei auf versteckte Kalorien (Cola, Limo, Säfte) achten
  • Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis) statt Weißmehl
  • vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken (das füllt den Magen)
  • genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln
  • mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz
  • kleine Portionen auf den Teller häufen
  • mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist
  • sich Zeit nehmen für sein Essen,
  • wenig Süß- und Knabberkram
  • abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen
  • häufiger zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen
  • tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen
  • öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen
  • Sport treiben.

Führe auf jeden Fall zusätzlich ein Ernährungstagebuch und schreib kleinlich auf, was Du am Tag zu Dir genommen hast. Du wirst überrascht sein, wie schnell Du Dein tägliches Limit erreicht hast. Unter fddb.info/ kannst Du kostenlos ein online-Ernährungstagebuch führen. Du musst Dich zwar registrieren, es entstehen Dir aber keine Kosten und Du wirst auch nicht mit Werbung oder E-Mails zugemüllt.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

nein – das wird nicht klappen. Beim GK-Training fallen für jede Muskelgruppe durchschnittlich 3 verschiedene Übungen an. Nehmen wir einmal an, Du praktizierst einen Dropsatz bei Deiner 1. Brustübung Bankdrücken. Das Gewicht ist recht schwer, und Du drückst bis zum Muskelversagen. Nun folgt eine sehr kurze Pause von ca. 15 Sec. In der Zeit reduzierst Du blitzschnell Dein Gewicht und trainierst weiter bis zum erneuten Muskelversagen. Das wiederholst Du so lange, bis gar nichts mehr geht und Du völlig platt bist. Wie willst Du nun Deine weiteren Brustübungen durchführen können? Weder Dein Körper und schon gar nicht Dein ZNS werden in der Lage sein, weitere Dropsätze – auch für andere Muskelgruppen - durchzuführen.

Deshalb sind Dropsätze nur etwas für Fortgeschrittene, die ihren Trainingsplan bereits splitten.

Gruß Blue

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Hi,

Hurghada ist ziemlich überlaufen, und Dank der vielen gedankenlosen Touristen sind die Korallen ziemlich kaputt. Marsa Alam hat in den letzten Jahren zwar auch ordentlich zugelegt, aber noch einige intakte Tauchgebiete. Nimm Deinen Tauchausweis mit. Vor Ort musst Du noch eine kurze Prüfung absolvieren, z.B. "Schweben" (austarieren), und dann geht es mit den Booten raus zu den schönsten Riffen. Du wirst viele bunte Korallen sehen, Delphine, Seekühe, Wasserschildkröten, Muränen und - mit etwas Glück- Haie.

Gruß Blue

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Hi,

ein entspannter Muskel sollte sich auch weich anfühlen. Wenn Du den Brustmuskel anspannst, und er sich dann immer noch weich anfühlt, wird es wohl an einer Fettschicht liegen, die sich noch zwischen Haut und Muskel befindet.

Gruß Blue

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Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb problemlos möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu durch Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal überschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch, Schellfisch), (Geflügel-)Fleisch, verschiedene Käsesorten und Milchprodukte (Quark, Käse, Hüttenkäse Joghurt), Tofu.

Ein leckerer Kartoffel- oder Nudelsalat lässt sich bequem auch mit Magermilchjoghurt herstellen oder ein Nudelgericht mit Tomaten- oder Hüttenkäse-Sauce anstatt mit Käse-Sahne Sauce.

Achte auf eine ausgewogene gesunde Ernährung. Dazu gehören außer den o.a. Tipps:

  • Vollkorngetreideprodukte (Brot, Brötchen), Vollkorn-Nudeln und –Reis, Getreideflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Fett.
  • Viel, sehr viel trinken z.B. Mineralwasser und/oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees.
  • Viel frisches Obst und Gemüse.
  • An Fleisch bevorzugt Pute und Hühnchen.
  • Die Mahlzeit so oft wie möglich schonend zubereiten z.B. durch Dünsten oder im Backofen bei relativ niedriger Temperatur.
  • Bei den Fetten die pflanzlichen bevorzugen und da nur die hochwertigen wählen wie z.B. Olivenöl.
  • Und natürlich: Obacht bei Süß- und Knabberkram und Weißmehlprodukten.

Gruß Blue

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Hi,

damit ein Sixpack sichtbar wird, ist zunächst erst einmal ein geringer Körperfettanteil (KFA) Voraussetzung. Dieser darf bei Frauen nicht mehr als 15 % und bei Männern nicht mehr als 12 % betragen. Wird diese Voraussetzung nicht erfüllt, so nutzt auch das härteste Bauchtraining der Welt nichts – der Waschbrettbauch bleibt für immer unter einer mehr oder weniger dicken Speckschicht verborgen! Ob Du Dein Ziel - 12 % KFA - in 6 Monaten schaffst, hängt also einzig und allein von Dir ab.

Die Defiphase findet also primär in der Küche statt. Eine erfolgreiche und dauerhafte Reduktion des Körperfettanteils lässt sich mit einer ausgewogenen kalorienreduzierten Ernährungsumstellung erzielen. Wichtig ist, dass man hochwertige Mischkosten zu sich nimmt und darauf achtet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot, Brötchen, Toast), Fisch, Fleisch, Geflügel, frisches aber auch tiefgekühltes Obst und Gemüse, fettarme Milch-, Käse-, Wurstprodukte, Sojaerzeugnisse und Hülsenfrüchte sollten auf dem Speiseplan stehen.

Parallel zu der Defiphase kannst Du durch ein hartes Bauchmuskeltraining, den "Rectus Abdominis" als Sixpack sichtbar machen, wenn denn der gering KFA erreicht ist.

Sehr effektiv sind sämtliche Variationen von Crunches, die man aber bitte sehr langsam ausführt und die Muskulatur stets auf Spannung hält. Falls eine (Klimmzug-/Teppich-)Stange vorhanden ist, so hänge Dich daran und ziehe die Knie hoch zur Brust. Auch Hip-Lifts und Reverse-Crunches zählen zu den effektiven Bauchübungen. Nicht zu unterschätzen sind auch Stabilisationsübungen in Bauch-, Rücken- und Seitlage.

Gruß Blue

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Hi,

nein, KörperBAUtypen sind keine Mythen. Allerdings sind reine mesomorphe, endromorphe oder ektomorphe Typen eher selten. Die meisten Menschen sind Mischtypen.

Vom Foto her würde ich Dich als Hardgainer, also Ektomorph, einstufen. Du verfügst vermutlich über einen schnellen Stoffwechsel und kannst viel futtern, ohne dass sich das auf Waage bemerkbar macht.

Ob wir Dich zu mager oder zu fett finden, ist völlig irrelevant. Du musst mit Dir und Deinem Körper zufrieden sein. Wenn Du Dich zu dünn fühlen solltest, so kannst Du gezielt durch ein auf Hardgainer abgestimmtes Ernährungs- und Krafttrainingsprogramm etwas dagegen tun.

Gruß Blue

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Zu Deinen u.a. Fragen:

Im (Hoch-)Leistungssport spielt Streckentauchen - wenn überhaupt - nur eine Untergeordnete Rolle. Die Armbewegung beim Streckentauchen entspricht keiner der 4 Schwimmdisziplinen. Auch ist es Ziel der Wettkampfschwimmer, eine schnelle Zeit zu erzielen, und deshalb muss der Körper regelmäßig mit Sauerstoff versorgt werden.

Anders sieht es bei Kindern und Jugendlichen aus. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, wird hier auch regelmäßig u.a. Strecken- und Tieftauchen angeboten. 

Das Spiel „wer bleibt länger unten“, ist sehr gefährlich. Man muss zunächst sämtliche Luft aus der Lunge entweichen lassen, damit man überhaupt nach unten sinkt. Wer dann zu ehrgeizig ist, kann schnell ohnmächtig werden.

Wie lange Leistungsschwimmer die Luft anhalten können, lässt sich pauschal nicht beantworten. Wer kraftvoll durch das Wasser pflügt, muss natürlich eher Luft holen, als einer, der nur langsam vor sich hindümpelt. Hinzu kommt die Größe des individuellen Lungenvolumens. Das Lungenvolumen lässt sich bei Erwachsenen nicht mehr vergrößern. Du kannst aber durch Atemübungen die Atemmuskeln so trainieren, dass Du mehr Sauerstoff einatmest und mehr Kohlendioxid ausatmest. Dadurch vergrößert sich das Lungenvolumen aber nicht, sondern Du nutzt die vorhandene Kapazität besser aus.

Eine einfache Atemübung ist z.B.: Beim Ausatmen so viel Luft wie möglich aus der Lunge pressen, dann tief einatmen, bis kein Platz mehr in der Lunge vorhanden ist. Das Ausatmen sollte dabei immer erheblich länger dauern als das Einatmen. Dies machst Du bis zu 10 x hintereinander (am Anfang reichen auch 5 Wiederholungen) und zwar 3 – 5 x täglich bewusst und konzentriert! - Also nicht nebenbei Fernsehen gucken oder ähnliches.

Apnoetaucher schaffen es übrigens 20 Min. die Luft anzuhalten. 

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Hi,

Luftanhalten bringt ja nur beim Kraulen in Brustlage und beim Delphinschwimmen Vorteile. Beim Brustschwimmen atmet man bei jedem Armzug, beim Rückenkraulen braucht auch keiner die Luft anzuhalten.

Beim Kraulen in Bauchlage (Freistil) schaffen es die Cracks kein Mal oder nur einmal zu atmen. Dadurch lässt sich natürlich schneller schwimmen. Beim Delphin wird schon einmal nur bei jeder 2. Wellenbewegung geatmet,

Mit Streckentauchen kannst Du natürlich längeres Luftanhalten üben. Ich würde allerdings sportartspezifisch trainieren. Sprich: beim Freistil von 2er auf 3er-Zug Atmung wechseln. Wenn das gut klappt 5er Zug.

Gruß Blue

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Hi,

die Schläge und Tritte gegen die Bauchmuskulatur werden in erster Linie deshalb trainiert, um den Sportler abzuhärten und eine Schmerzimmunität zu erzielen.

Durch einen harten Körpertreffer werden die Schmerzsensoren der Nervenzellen gereizt, und der Schmerz wird vom das Rückenmark über das zentrale Nervensystem an das Gehirn weiter geleitet und löst dort das Schmerzempfinden aus. Das alles dauert in der Realität nur einen Wimpernschlag.

Wer Schmerz empfindet, versucht natürlich diesem auszuweichen. Um im Kampfsport erfolgreich zu sein, ist es aber wichtig, harten Schlägen oder Tritten gegenüber unempfindlich zu sein und nicht zusammen zu Zucken oder gar auszuweichen, wenn es weh tut. Ein vermindertes Schmerzempfinden ist für Kampfsportler extrem wichtig und kann gut trainiert werden. Wenn allerdings am Oberkörper die KO-Punkte Leber und Solar Plexus exakt getroffen werden, nützt meist die beste Abhärtung nichts. 

Gruß Blue

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Hi,

solange Du ein auf Dein Alter abgestimmtes Krafttraining praktizierst, ist alles im grünen Bereich. Es sollte allerdings immer ein Trainer oder „jemand mit Ahnung“ in der Nähe sein, der explizit darauf achtet, dass Du die Übungen sauber durchführst. Falsche Ausführungen richten mehr Schaden als Nutzen an. Wärm Deine Muskeln vorher gut auf und wähle Gewichte/Widerstände, mit denen Dir 15 - 20 WH gelingen. Wähle Übungen, bei denen alle Muskelgruppen und Muskeln beansprucht werden. Damit verhinderst Du, dass muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

Gruß Blue

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Hi,

beim Krafttraining im submaximalen Bereich, sollte man immer bei den großen Muskelgruppen anfangen und bei den kleinen Muskeln aufhören. Dabei sollten alle Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander praktiziert werden. Das würde für Dich und Tag 1 bedeuten:

  • Kniebeuge
  • Beinbizeps
  • Beinstrecker
  • Kreuzheben
  • Latzug
  • Rudern
  • Reverse Butterfly
  • Bizepscurls Langhantel (statt Trizeps)
  • Bizepscurls Seilzug (statt Trizeps)
  • Beinheben
  • Crunches.

Die Bi- und Trizepsübungen würde ich deshalb tauschen, weil „enges Bankdrücken“ auch eine Übung für die Brust ist, und Brust machst Du ja an Tag 2.

Da die Wade ein verhältnismäßig kleiner Muskel ist, wird die Iso-Übung „Wadenheben“ zum Schluss vor den Bauchübungen ausgeführt. Selbstverständlich werden die Schulter- und Nackenübungen noch VOR den Bizepsübungen praktiziert.

Gruß Blue

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Hi,

Krafttraining hat natürlich auch auf Jugendliche positive Auswirkungen - allerdings sollte es altersgerecht und angemessen durchgeführt werden.

Wer in der Wachstumsphase mit zu schweren Gewichten hantiert und zudem noch unsachgemäß, muss fatale Folgen bzgl. seiner Gesundheit einkalkulieren. Gesunde und intakte Epiphusenfugen sind für das Knochenwachstum nun einmal extrem wichtig. Wurde solch eine Fuge erst einmal verletzt, kann es passieren, dass der betroffene Knochen an der Stelle aufhört zu wachsen oder deformiert weiter wächst. Es gibt hierzu auch genügend wissenschaftliche Studien wie z.B. „Youth resistance training: position statement paper and literature review” von A.D. Faigenbaum und anderen Autoren.

Ob Du nun tatsächlich mit Deinem Krafttraining so weit über das Ziel hinausgeschossen bist, dass eine der Wachstumsfugen beschädigt wurde, kann Dir hier per Fernanalyse keiner sagen.

Gruß Blue

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Hi,

ja! Dem Körper ist es bzgl. Gewichtszunahme oder -abnahme völlig Wurscht, woraus sich die Kalorien zusammensetzen. Er unterscheidet da nicht zwischen "leeren" oder "gesunden" Kalorien, zwischen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten. Für ihn sind Kalorien eben Kalorien, nimmt man zu viel zu sich wird man dick, nimmt man zu wenig zu sich, nimmt man ab. Punkt. Du kannst also morgens, mittags und abends ein Stück Sahnetorten verputzen und nimmst trotzdem ab. Besonders nahrhaft und gesund ist das natürlich nicht.

Was bei der ganzen Hin- und Herrechnerei natürlich nicht berücksichtigt werden kann, ist der individuelle Stoffwechsel.

Gruß Blue

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