Hi,

wenn Du aufgrund einer schweren Rückenverletzung noch Probleme hast, solltest du mit einem Orthopäden/Sportmediziner erst einmal abklären, ob Hochsprung bzw. Training der Sprungkraft derzeit für Dich angebracht ist. Solltest Du aus medizinischer Sicht "grünes Licht bekommen, kannst Du mit plyometrischen Übungen die Sprungkraft verbessern.

https://www.sportlerfrage.net/frage/sprungkraft-fuer-hochsprung-verbessern-wie-geht-das-am-besten

Gruß Blue

Hi,

zwar entwickelt man die meiste Kraft, indem man den Atem anhält, doch dies empfiehlt sich nur für wenige Sportarten wie z.B. Gewichtheben. Hierbei muss man nur für eine Ausführung für einen kurzen Augenblick eine maximale Leistung erbringen.

Beim normalen Krafttraining im Hypertrophiebereich mit Hanteln/Gewichten würdest Du viel zu schnell ermüden, wenn Du die Luft anhältst oder Pressatmung praktizierst. Durch die Atmung wird Dein Körper – Deine Muskeln (!) - mit Sauerstoff versorgt. Wenn Du nun nicht regelmäßig atmest, wird zu wenig Sauerstoff zugeführt und Du kannst keine optimale Leistung erbringen. Der Blutdruck steigt, und wohin ein zu hoher Blutdruck führen kann, dürfte uns allen bekannt sein.

Achte darauf, dass Du während der Belastung ausatmest und während der Entlastungsphase einatmest. Beim Ausatmen befinden sich die Muskeln in einem stärkeren Zustand als beim Einatmen, sie sind leistungsfähiger. Umgesetzt auf das Krafttraining bedeutet das, dass man beim Ausatmen ein schwereres Gewicht bewegen kann als bei Einatmen.

Wahrscheinlich beruhen auch Deine Kopfschmerzen auf eine falsche Atemtechnik.

Gruß Blue

Hi,

wenn ich Deine letzten beiden Fragen zusammenfasse, bist Du 13 Jahre alt, 166cm groß, wiegst 68kg und möchtest durch Joggen abnehmen.

Abgesehen davon, dass es äußerst schwierig ist, ohne Ernährungsumstellung und nur durch Sport sein Gewicht zu reduzieren, befindet sich Dein Körper in Deinem Alter noch in der Wachstumsphase. Das bedeutet, dass Du noch wächst, und zwar in Schüben. Heute wiegst Du bei einer Größe von 166cm 68kg, morgen kriegst Du einen Wachstumsschub, bist 172cm groß und wiegst immer noch 68 kg. Wenn Du zusätzlich noch Knabber-, Süßkram, gesüßte Getränke reduzierst, wirst Du auch nicht weiter zunehmen und Dein „Gewichtsproblem“ hat sich erledigt.

Das ändert natürlich nichts an Deinem Vorhaben zu Joggen, wenn Du dazu Lust hast, denn eigentlich sollte man in Deinem Alter Sport betreiben, den man gern mag.

Einen Trainingsplan zu erstellen, ist natürlich schwierig, weil ich nicht weiß, wie fit Du bist und was Dein aktueller Level ist. Wie oft kannst Du wöchentlich trainieren? Welche Strecke legst Du aktuell zurück? In welcher Zeit? Erst,wenn das bekannt ist, kann ich Dir eine Trainingsempfehlung geben.

Gruß Blue

Hi,

wenn die Ärzte und Physios nichts finden, wirst Du hier auch keine Antwort finden. Ich weiß nur, dass Muskelzerrungen und Muskelfaseranrisse sehr lange dauern können. Ich habe zuletzt ca. ein Jahr damit rumlaboriert. Vielleicht suchst Du mal einen Facharzt für Sportmedizin auf?

Gute Besserung

Blue

Hi,

die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen wesentlich verbessern. Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Durch plyometrisches Training wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen. Aber das eher etwas für Profis. Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln!

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden, ggf. Gewichte nicht vergessen!

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen! 

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60 cm hohen Kasten ( Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung! Auf weiche Unterlage achten.

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen kleinen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!) Aufpassen, dass der Kasten nicht wegrutscht.

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

Hi,

als Torwart brauchst Du neben einer stabilen Rumpfmuskulatur schnellkräftige Muskeln und keine auf Masse getrimmte Muskeln. Deshalb: sportartbezogenes Krafttraining ja - reines Muskelaufbautraining nein.

Gruß Blue

Hi,

wenn er über das Thema nicht reden will, wirst du ihn wohl kaum zum Arzt schleppen können. Wenn jemand von heute auf morgen so viel futtert, kann das zahlreiche Gründe haben. Zum Beispiel könnte irgendetwas vorgefallen sein, das ihn so frustriert hat, dass für ihn Essen eine Ersatzbefriedigung ist. Oder er futtert aus Langeweile - hat er ein Hobby, hat er Freunde? Oder ihn plagen Selbstzweifel? Bewegt er sich ausreichend? Ist familiär alles in Ordnung?

Anstatt ihn immer wieder auf sein Gewicht anzusprechen, würde ich versuchen, den Grund seines Essverhaltens herauszufinden. Erst wenn man weiß, warum er so viel in sich hineinstopft, hat man einen Ansatz, um helfen zu können. 

Gruß Blue

Hi,

2200 kcal erscheinen mir bei Deinen Daten in der Tat zu wenig. Wenn es Dir schwerfällt, die gewünschten Kalorienzahl zu erreichen, dann nimm doch fetthaltige Lebensmittel zu Dir, wie z.B. Nüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet). Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dazu noch einige Trockenfrüchte untergemischt - schon hast Du eine nahrhafte kalorienreiche Mahlzeit.

Wenn Du dann noch die gängigsten Regeln zum Muskelaufbau beherzigt, wird das schon:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen, ca. 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit letzter Kraft ausgeführt werden müssen.
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.).
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.

Gruß Blue

Hi,

ein Sixpack besteht aus nichts anderem als aus dem geraden Bauchmuskel. Er wird in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt dann bei entsprechendem Training der gerade Bauchmuskel wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar. Voraussetzung, dass er auch sichtbar wird, ist, dass man über einen geringen Körperfettanteil verfügt. Pi mal Daumen heißt es, dass bei Männern erst ein KFA von 12% den Waschbrettbauch sichtbar macht. Bei Frauen ist er etwas höher. Das bedeutet, dass das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett sehr gering sein müssen, um die waschbrettartigen Strukturen sehen zu können.

Wenn man Pech hat, liegen die Zwischensehnen so dicht beieinander, dass trotz hartem Training, die Bauchmuskeln nicht dazwischen hervortreten können.

Gruß Blue

Hi,

lt. Befund hast Du eine ausgedehnte Verletzung im innenliegenden Bereich der Kniegelenkkapsel erlitten. Das bedeutet, dass es dort zu einem Riss gekommen ist und Gelenkflüssigkeit ausgetreten ist. Dadurch schwillt das Gelenk an, ist stark druckempfindlich und in der Bewegung eingeschränkt. Wichtig ist, das Gelenk während der Heilungsphase zu schonen, da es sonst zu einer dauerhaften Schädigung führen kann. Eine Kapselverletzung müsste eigentlich nach 6 Wochen verheilt sein. Da das bei Dir nicht der Fall ist, solltest Du auf jeden Fall noch einmal bei einem Orthopäden vorsprechen.

Gruß Blue

Hi,

prinzipiell sollte man beim Training erst bei den großen Muskelgruppen anfangen, dann die kleineren Gruppen und zum Schluß die kleinen Iso-Muskeln. In Deinem Fall also: 1. Schulter, 2. Brust, 3. Bizeps und 4. Trizeps.

Ob Du nun die Muskeln quasi als Zirkeltraining kräftigst oder klassisch nach Sätzen hängt von Deiner Zielsetzung ab. Für Muskelzuwachs ist das klassische Muskelaufbautraining mit Sätzen und Wiederholenden effektiver. Möchtest Du Kraftausdauer, Koordination. Und Beweglichkeit verbessern, ist Zirkeltraining effektiver.

Aber warum konzentrierst Du Dich bei Deinem Training nicht auch auf Rücken, Beine, Gesäß und Bauch? Damit keine Disbalancen entstehen und ein harmonisches Körperbild besteht, ist ein Ganzkörpertraining unabdingbar.

Gruß Blue

Hi,

als "Peek-a-Boo" bezeichnet man Meid- und/oder Ausweichbewegungen, durch die Boxer sich quasi an den Gegner "heran rollen" und sofort zum Angriff übergehen. Damit kann man z.B. Boxer mit Reichweitenvorteil austricksen. Selbstverständlich kann man diese Technik auch an kleinere oder gleich große Gegner anwenden. Ob das Sinn macht, ist allerdings fraglich. Wichtig ist weniger die Größe als vielmehr die Reichweite.

Gruß Blue

Hi,

es gab damals 2 Boxverbände WBC un WBA. An dem Ausscheidungsturnier nahmen teil: Jerry Quarry (WBA), Thad Spencer (WBA), Joe Frazier (WBC), Buster Mathis (WBC), Jimmy Ellis (WBA), Manuel Ramos (WBA), Floyd Patterson (WBA), Oscar Bonavena (WBC) und Karl Mildenberger (WBC).

Gruß Blue

Hi,

alles Bedeutende, was ich aus Deiner Anfrage entnehmen kann, ist, dass Du 160 cm groß bist, 62 kg wiegst und Dich zu dick fühlst, aber nicht abnehmen willst. Logische Schlussfolgerung: dann steh halt zu Deinem Körper und zu Deinem Gewicht!

Da aber 62 kg bei 160 cm Größe nun nicht gerade dramatisch klingt, würde es aber wahrscheinlich schon reichen, wenn Du Deine Ess- und Trinkgewohnheiten etwas änderst. Reduziere Deinen Süß- und Knabberkram. Trink mehr Wasser statt Cola, Limo & Co., Obacht bei Frittiertem, - dann wird das schon. Da Du Dich vermutlich noch in der Wachstumsphase befindest, relativiert sich das schon in Sachen Größe und Gewicht.

Gruß Blue

Hi,

man setzt Fett an, wenn man seinem Körper mehr Kalorien zuführt, als er verwerten kann – Punkt!

Immer wieder hört und liest man, dass sich Kraftsportler erst einen Wanst angefressen haben, den sie dann mühsam wieder abhungern müssen. Das nennt man dann "definieren". Tu Dir das nicht an! 

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es in erster Linie eines überschwellligen Trainingsreizes durch schwere Gewichte und Widerstände. Dann braucht man noch einen guten Trainingsplan, den Dir jeder gute Trainier erstellen kann. Es ist natürlich logisch, dass Du bei hartem Training auch viel Energie (Kalorien) verbrauchst und Du durch Nahrungsaufnahme dies ausgleichen musst.

Zum Muskelaufbau ist eine ausgeglichene Kalorienbilanz also ausreichend. Achte auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen. Der Protein-Stoffwechsel sorgt für den Aufbau und die Reparatur unserer Muskelzellen. Die essentiell wichtigen Aminosäuren können z.T. nicht vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle,Dorsch, Seelachs, Barsch), (Geflügel-)Fleisch, Käse-, Milch- und Sojaprodukte.

Gruß Blue

Hi,

wenn Du Dir einen Boxsack zulegen möchtest, so solltest Du zumindest die Grundschläge sauber beherrschen. Es macht nämlich wenig Sinn einfach auf den Sack drauflos zu prügeln. Auch steigt dadurch das Verletzungsrisiko! Auch beim "Sandsack"training sollten die Hände a.) stets bandagiert sein und Du b.) stets Gerätehandschuhe tragen.

Zum Einstieg sollte der Sack nicht schwerer als 40 kg sein, aber auch nicht leichter. Ich würde auf jeden Fall zu einer Länge von mindestens 150 cm raten – die kürzeren Exemplare pendeln zu stark hin und her, was ein sinnvolles Training erschwert. Für Profis ist auch ein leichter Boxsack kein Problem, denn die hohe Kunst des richtigen Schlagens besteht darin, dass der Sack – auch wenn er leicht ist – nicht wild hin- und herpendelt, sondern auf der Stelle "erzittert". Damit sind Einsteiger und Hobbyboxer aber natürlich überfordert.

Es gibt fertig gefüllte Säcke, die man aber je nach Bedarf nachfüllen kann. Wenn Du den Sack aber nicht selbst abholen kannst, sind die Transportkosten recht hoch. Du kannst Dir auch einen leeren Boxsack zulegen und diesen selbst füllen. Verwende als Füllmaterial auf gar keinen Fall Sand – auch wenn es umgangssprachlich "Sandsack" heißt! Sand verdichtet und wird hart wie Stein.

Als Füllmaterial eignen sich kleine Stoff- und Lederreste (ca. 4 x 4 cm); das Zerschnippeln ist allerdings sehr zeitaufwändig und mühselig! Doch der Sack bekommt eine schöne Form und die Schläge werden gut gedämpft. Frage mal bei einer Schneiderei nach Stoffresten.

Auch Gummigranulat eignet sich als Füllung. Da kann nichts faulen oder schimmeln, der Boxsack bleibt ebenfalls gut in Form, die Schläge werden gedämpft, und Gummi ist langlebig. Abraten würde ich (außer von Sand) von Säge- und Holzspänen; sie ziehen Feuchtigkeit an, und der Boxsack wird dann zu hart und/oder fault. Es sei denn, Du verpackst das Material vorher in Plastiktütchen, so dass keine Luft dran kommt.

Ein Boxsack aus Leder ist immer noch am besten. Bei denen aus Stoff platzen leicht die Nähte und das Füllmaterial quillt heraus. Inzwischen gibt es auch gute Säcke aus Kunststoff/Kunstleder, doch häufig hapert es hier noch mit der Haltbarkeit. Kauf Dir auf jeden Fall einen Sack mit Drehwirbel und direkt den richtigen Deckendübel dazu. Die "normalen" Dübel halten nicht und brechen ab.

Gruß Blue

Hi,

ein MMA-Kämpfer sollte natürlich alle Kampfsportarten gut beherrschen - zumindest die gängisten (Boxen, Kickboxen, Karate, Judo, Ringen). Da die meisten MMA-Kämpfe auf dem Boden enden, ist für mich Ringen die Sportart, die man am allerbesten beherrschen sollte.

Gruß Blue

Hi,

all die hier gemachten, gut gemeinten Ratschläge nutzen Dir nichts, wenn das Gym kein Training für 14-jährige zulässt. Bei den meisten Studios beträgt das Mindestalter 16 Jahre. McFit erlaubt das Training mit 15 Jahren und Einwilligung der Eltern. Studios, die das Training mit 14 erlauben, achten darauf, dass die Jugendlichen während des Trainings von einem Trainer oder von einer fachkundigen Person begleitet werden. Die Gefahr, dass man durch falsches Training mehr Schaden als Nutzen an seinem Körper anrichtet, ist bei Heranwachsenden besonders groß. Sehnen, Muskeln, Bänder und Gelenke das sind noch nicht voll entwickelt und sollten deshalb nur altersentsprechend belastet werden.

Gruß Blue

Hi,

wenn Du mehr isst, als Dein Körper verbrauchen kann, wirst Du dicker, aber nicht breiter. Wenn Du mit "breiter" den berühmten "Schwimmerrücken" = V-Form meinst, kommst Du um Sport nicht herum. Geeignet sind Übungen, die den Latissimus (= großen Rückenmuskel) als Zielmuskel haben: z.B.Klimmzug und Latzug.

Mit Übungen wie z.B. Nackendrücken oder Schulterdrücken trainierst Du den Deltamuskel. Und durch einen ausgeprägten Deltamuskel wirkt man auch breiter.

Gruß Blue

Hi,

dann wärst Du jetzt 26 ...Hast Du denn irgendwelche Kampfsportkenntnisse? Falls "nein' wird es schwer, in diesem Bereich Fuß zu fassen.