Hi,

beim Bauchmuskeltraining ist es zwangsläufig so, dass die zahlreichen Muskeln zwischen den Rippen mittrainiert werden. Nach einem intensiven Training der Bauchmuskeln ist es also durchaus möglich, dass sich im Rippenbereich ein Muskelkater bemerkbar macht.

Gruß Blue

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Hi,

sich beim Krafttraining nur auf Arme und Bauch zu konzentrieren ist natürlich Quatsch, zumal die meisten effektiven Übungen Verbundübungen sind, bei denen Bauch und Arme wenn vielleicht nicht unbedingt als Zielmuskel, so doch als Synergisten oder Stabilisatoren fungieren.

Zum Einstieg eignet sich logischer Weise nur ein sogenanntes „Ganzkörpertraining“, bei dem alle Muskelgruppen und Muskeln beansprucht werden.

Um Dir bei einem Trainingsplan behilflich zu sein, müsste ich wissen, ob Du zu Hause in Eigenregie trainieren möchtest oder in einem Fitness-Studio. Im Fitness-Studio gibt es bestimmt einen Trainier, der Dir an den diversen Geräten einen Trainingsplan erstellt.

Falls Du Hause trainierst, müsste man wissen, ob Du über irgendwelches Equipment (Hanteln, Deuserbänder etc.) verfügst.

z.B. mit einer Langhantel und den entsprechenden Gewichten kommt man zu Hause schon ganz schön weit. Wichtig ist, dass man auf die Langhantel so viel Gewicht aufschrauben kann, dass man pro Übung ca. 8 – 10 Wiederholungen schafft, wobei einem die letzten Ausführungen sehr schwer fallen. Pro Übung sind zum Einstieg 3 Sätze völlig ausreichend. Am allerwichtigsten ist aber, dass Du die Übungen technisch sauber ausführst, sonst ist die Gefahr von Verletzungen und Folgeschäden recht groß. Ein Lehrbuch hierzu könnte recht hilfreich sein (z.B. Muskel Guide, gezieltes Krafttraining/Anatomie v. Frédeéric Delavier, blv). Das gleiche gilt für einen Spiegel, so dass Du Deine Bewegungen kontrollieren kannst.

Mit Langhanteln und/oder Kurzhanteln kannst Du zu Hause z.B. trainieren:

  • Bankdrücken
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Nackendrücken
  • Rudern stehend
  • Schulterdrücken
  • Schulterheben
  • Frontheben
  • Seitheben
  • Trizepsdrücken (Pull-Over)
  • Good Mornings
  • Bizeps-Curl
  • Bodendrücker (Barbell Rollout)

Gruß Blue

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Hi,

die Schlagkraft verbessert man mit einer guten Technik. Achte darauf, den ganzen Körper in die Bewegung mit einzubeziehen. Von Fußballen, über Knie, Hüfte, Schulter, Arme, Fäuste muss eine fließende Rotation des Oberkörpers entstehen, wobei sich die Kraftimpulse addieren und so zu einem harten Schlag führen (kinematische Kette). Führe die Bewegung zunächst langsam aus und kontrolliere Dich (am besten vor einem Spiegel). Erst wenn sich der Ablauf automatisiert hat, wird die Bewegung schnell und explosiv ausgeführt. Wenn man nur aus den Armen boxt, ist der Schlag nicht annähernd so wirkungsvoll, als wenn man den ganzen Körper mit in die Bewegung einbezieht.

Eine typische Übung, um die Schlagkraft zu verbessern, ist das Werfen eines Medizinballs gegen die Wand. Geht natürlich zu Hause schlecht --> Ärger mit den Nachbarn.

Doch auch mit explosiv ausgeführten Liegestützen kann man seine Schlagkraft verbessern: langsam absenken und explosionsartig hochdrücken.

Nicht zu vergessen das Training mit leichten (max. 2kg!) Hanteln. Führe die Bewegungen (Uppercut, Jab, Hook, Punch, Cross) explosiv aus, und zieh die Fäuste genauso schnell wieder zurück in die Deckung! Dadurch wird auch das Zusammenspiel von Tri- und Bizeps trainiert. Wähle kein höheres Hantelgewicht, wenn Du Dir zu viel aufpackst, veränderst Du Deinen Bewegungsradius und Qualität Deiner Schlagkraft nimmt ab statt zu.

Ebenfalls sehr beliebt zur Verbesserung der Schlagkraft ist es, mit einem Baseballschläger/Stock (o.ä.) auf einen senkrecht stehenden Autoreifen einzuschlagen.

Zusätzlich kannst Du Die Schlagkraft noch durch Krafttraining verbessern, z.B. Übungen für den Deltamuskel, der ja den Oberarm explosiv nach vorn schnellen lässt. Hier wären z.B. Liegestütz mit höher liegenden Beinen angesagt. Je höher man die Beine legt, um so mehr muss der Delta-Muskel arbeiten. Optimal: Handstand Liegestütz.

Gruß Blue

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Hi,

ich konnte mir nach meiner Meniskus-Teilresektion und Knorpelentfernung auch eine physiotherapeutische Behandlung von der Backe schmieren und musste in Eigenregie Stabilität und Muskelaufbau erzielen. Erst nach erfolgter Endoprothese bekam ich nicht nur Reha, sondern auch Physiotherapie.

Trotzdem würde ich beim Arzt einmal gezielt nach Physiotherapie fragen. In Eigenregie kannst Du zu Hause folgende Übungen ausüben (ab Seite 3), wodurch die Heilung beschleunigt wird:

https://www.orthomedic-of.de/wp-content/uploads/pdf/Knie_ASK_Allgemein.pdf

Gute Besserung! Blue

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Hi,

Du beziehst Dich sicherlich auf die Studie der Kyung Hee University (Südkorea). Dort stellten die Forscher fest, dass sich bei jungen männlichen Probanden, die unmittelbar vor dem Sport 70 ml Rote-Beete-Saft tranken, bereits nach 15 Tagen u.a. die Ausdauer verbesserte.

Auch eine Pilotstudie der USA berichtet von 70 ml und nicht von 500 ml.

Gruß Blue

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Hi,

es macht natürlich Sinn, dass in der Grundstellung beide Fußspitzen zum Gegner hin zeigen sollten. Dadurch verkürzt sich die Innenrotation des Fußballens, und der Schlag kann schneller ausgeführt werden.

Doch häufig klafft zwischen Theorie und Praxis ein himmelweiter Unterschied. Bereits eine leichte Achsabweichung der Kniegelenke zur X-oder O-Beinstellung hin, macht vielen Athleten die gewünschte  Fußstellung nicht möglich oder verursacht sogar Schmerzen. Auch ein Knicksenkfuß oder ein minimaler Hüftschiefstand, können dazu führen, dass die Grundstellung nicht lehrbuchreif praktiziert werden kann. Ferner spielt es eine Rolle, ob bzw. welche Sportart man vorher schon ausgeübt hat. Beim Kickboxen z.B. ist die Grundstellung der Beine weiter als beim Boxen und der hintere Fuß zeigt nahezu rechtwinkelig zur Seite. Wechselt ein Kickboxer nun zum Boxen (z.B. Marco Huck), wird er weiter in der Kickbox-Grundstellung kämpfen.

Hinzu kommt, dass man ja nicht in der lehrbuchreifen Grundstellung vor dem Gegner stehen bleibt, sondern hin- und hertänzelt, meiden und ausweichen muss. Anstatt Zeit und Energie damit zu verplempern, sich auf einer optimale Boxgrundstellung zu konzentrieren, akzeptiere Deine Anatomie, und baue Deine Stärken aus.

Jedem Lehrbuch wäre wahrscheinlich bei dem Kampf Vitali Klitschko vs. Lennox Lewis beim Anblick beider Grundstellungen vor Entsetzen die Seiten ausgefallen.

Gruß Blue

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Hi,

Du bist 12 (!!!) Jahre alt und befindest Dich demnach noch in der Wachstumsphase. Natürlich bist Du auch in den letzten Monaten gewachsen und hast dementsprechend an Gewicht zugenommen. Während der Wachstumsphase kommt es immer zu seltsamen Körperproportionen, mal ist der Bauch zu dick, mal die Beine zu lang, mal die Schultern zu knorrig ...

Lt. Idealgewichtsrechner sind Deine Werte in der Tat "ideal". Also mach Dir keinen Kopf und genieße Deine junges Leben!

https://www.bmi-rechner.biz/idealgewicht-kind.html

Gruß Blue

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Ständige Probleme in Oberschenkel und leiste?

Mein Name ist Lukas und ich bin 14 Jahre alt ich kann seit 9 monaten wegen problemen in leistengegen und Oberschenkelgegend keinen fußball mehr spielen. Alles fing im Oktober letzten Jahres an ich bemerkte bei Training leichte Schmerzen in der hinteren und vorderen Seite vom Oberschenkel als wir dann eine Dehnübungen machten bei der man die Oberschenkel dehnt zog es auf einmal heftig wie bei einem Krampf.Als wir dann sprinteten musste ich abbrechen. ich macht dann für eine kurze Zeit Pause am Spielfeldrand. Versuchte wieder zu spielen aber es tat wieder weh. Am Wochenende hatten wir dann Spiel beim Aufwärmen gingen die schmerzen weg und in der ersten Halbzeit war alles ok. Doch in der zweiten Halbzeit konnte ich dann auf einmal nur noch langsam laufen und alles fühlte sich etwas verkrampft an als dein ein spiele an der Seite durchsprinntete sprintete ich hinterher für einen Moment waren die schmerzen wieder weg doch dann auf einmal zu es so hart in meinem Oberschenkel und ich viel zu Boden ich wurde direkt ausgewechselt und konnte nur noch humppeln. Es tat für ein paar Tage so weh das ich kaum gehen konnte.Ich machte ein paar Wochen Pausen und fing dann wieder mit Training an ich hatte immer noch schmerzen und viele Bewegung taten echt weh. Als ich dann am Wochenende mit Freunden bolzen ging zog es nach einem Schuss auf einmal auch in der Vorderseite von meinem Oberschenkel. Ich versuchte im Training zu laufen aber es tat sehr weh und ich machte die ganze Hallensaison auf Rat meines Trainers nicht mit. weh mein Orthopäde gab mir Dehnübungen für ein einen krummen rücken da ich generell mein Rücken unbeweglich ist und die anderen Teile meines Körpers auch. Ich bekam auch Übungen für meine Hüfte mit. Im Februar fing ich wieder mit Lauftraining an und nach ein paar Trainings nur laufen stieg ich ins richtige Training mit ein. Es tat schon noch ein bisschen weh jedoch viel weniger als davor nach mehreren Sprints im Trainingsspiel zog es auf einmal heftig in meiner leiste und ich ging kurz raus ich hatte kaum schmerzen und machte nach wenigen Minuten weiter am nächsten Tag hatten wir Spiel und bei Aufwärmen tat nichts weh doch während des Spiel wurde es von Bewegung zu Bewegung

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Hi,

die Antwort kannst Du Dir doch selber geben. Du bist auf dem Weg der Besserung, dann machst Du einen Sprint oder komische Bewegungen oder schießt Bälle, und es wird wieder schlechter.

Gut Ding will bekanntlich Weile haben, und Du bist einfach zu ungeduldig. Egal ob es sich bei Dir um eine Zerrung, einen Muskelfaserriss oder sonst was handelt: Du musst das erst vollständig auskurieren, bevor Du wieder voll Gas geben kannst.

Lass Dir vom Orthopäden noch einmal Physiotherapie verschreiben und beherzige das, was Dir der Therapeut empfiehlt. Mach die Übungen auch zu Hause in Eigenregie weiter, und gib Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um wieder vollständig zu genesen.

Gruß Blue

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Hi,

man kann in Eigenregie in etwa seinen Grundumsatz errechnen; dafür braucht man keinen Doktor. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Kalorien der Körper benötigt, um in Ruhe - ohne jegliche körperliche Aktivität - damit alle Körperfunktionen aufrecht erhalten werden. Ich nehme an, das meinst Du mit "Kalorienbedarf (Ruhe)".

Der Grundumsatz richtet: Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter, Stoffwechsel. Da sich der Stoffwechsel nicht berechnen lässt, stimmen die berechneten Ergebnisse nicht genau, sondern sind nur Ca.-Werte. Es gibt im Netz verschiedene Seiten, auf denen Du Deinen Grundumsatz berechnen lassen kannst, wie z.B.

https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/grundumsatz-wie-funktioniert-abnehmen_aid_10400.html

Aber wie oben bereits erwähnt, handelt es sich um Ca.-Werte, weil niemand Deinen individuellen Stoffwechsel kennt und er deshalb nicht berechnet werden kann.

Gruß Blue

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Hi,

bis heute ist man sich nicht darüber einig, wodurch Seitenstechen entsehen. Früher ging man davon aus, dass sich durch eine falsche Atemtechnik das Zwerchfell verkrampft, was zu Seitenstechen führt. 

Zwar ist steht das Zwerchfell nach wie vor als Auslöser im Verdacht, doch nicht unbedingt wegen einer falschen Atemtechnik, sondern wegen der rhythmischen Laufbewegung ("Aufprall" der Ferse). Ob dies als Ursache für Dich ausscheidet, kannst Du überprüfen, indem Dein Runde das nächste Mal im über den Fußballen läufst.

Auch wird nicht ausgeschlossen, dass sich durch eine unzureichende Durchblutung Magen, Milz, Leber und Darm zusammen ziehen und der Auslöser ist. Weiterhin wird nicht ausgeschlossen, dass der Magen Seitenstechen verursachen kann, sei es, dass er zu voll ist oder dass man vor dem Laufen etwas zu sich genommen hat, was der Magen während des Laufbewegung nicht verträgt.

Wenn Du nun jedes Mal beim Laufen Seitenstechen bekommst, kann es auch daran liegen, dass Du von Anfang an verkrampfst und den Schmerz quasi schon erwartest. Versuche locker zu bleiben und zu laufen.

Tipps, wie man Seitenstechen vorbeugen kann, findest Du hier:

http://janedoemuc.wordpress.com/2010/11/21/10-einfache-tipps-um-seitenstechen-vorzubeugen/

Gruß Blue

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Hi,

gerade für Einsteiger ist so eine Kraftstation ideal für ein Ganzkörpertraining. Durch die geführten Bewegungen ist das Verletzungsrisiko relativ gering - vorausgesetzt, man weiß, wie man die Bewegung sauber ausführt. 

Wenn Du Deinen ersten Trainingstag auf den Freitag und den zweiten auf den Sonntag legst, wirst Du auf jeden Fall Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielen können. Du musst der Muskulatur aber am Samstag eine Ruhepause gönnen, damit sie regenerieren, sich der Belastung anpassen und wachsen kann; Muskeln können nur während der Ruhephasen wachsen.

Wähle anfangs die Gewichte nicht zu schwer, damit Du Dich auf die korrekte Ausführung konzentrieren kannst. Erst, wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, sollte das Gewicht so schwer sein, dass damit nur ca. 10 saubere WH/Satz möglich sind.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du schon bei zig Ärzten warst, die keine Ursache für Deine Beschwerden finden konnten, werden wir Dir sicherlich auch nicht weiterhelfen können. Ich würde jetzt spontan auf ein Problem im LWS-Bereich getippt, aber das hätte der Neurologe, Orthopäde oder Physiotherapeut feststellen müssen. Hat der Neurologe bei Die eine Elektromyografie durchgeführt? Dadurch kann man ja zumindest feststellen, ob der Muskel oder der ihn versorgende Nerv ursächlich ist. Warst Du auch bei einem Osteopathen?

Ich hatte einst ein ähnliches Problem, allerdings nur in der rechten Wade. Bei einem MRT (?) wurde dann festgestellt, dass sich auf Grund einer Muskelverspannung (-verhärtung) sich das Muskelgewebe verändert und sich ein kleiner Knoten gebildet hat. Er wurde operativ entfernt und alles war wieder ok.

Gute Besserung!

Blue

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Sinn des 2er Split ist es, dass man in einer Trainingseinheit jeden Muskel mit mehr Übungen belasten kann, ohne dass sie (die Trainingseinheit) zu lang dauert.

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Hi,

damit ein Waschbrettbauch sichtbar wird, muss der Körperfettanteil eines Mannes weniger als 12%, der einer Frau immerhin noch weniger als 15 % betragen. Inwieweit diese Voraussetzungen bei Dir bereits gegeben sind, weiß ich nicht.

Bauchmuskeln wollen genau so trainiert werden, wie alle anderen Muskeln unseres Körpers auch: sie wollen gereizt und gefordert werden, damit sie sich in der Ruhephase der Belastung anpassen und wachsen können. Zu beachten ist, dass man die Übungen optimal in einer langsamen, fließenden Bewegung ausführt. Daher sind z.B. Sit-Ups und Klappmesser ungeeignet, da sie meist nur schwungvoll ausgeübt werden können.

Geeignet sind 

  • alle Variationen von Crunches (auch hängende und reverse Crunches!), evtl. ein Gewicht mitführen,
  • Käfer,
  • Hip Lifts,
  • Bodendrücker
  • statische Übungen (z.B. im Hüft- und Kniegelenk einen90° Winkel bilden, den Kopf leicht anheben, Hände drücken gegen die Knie,Widerstand einige Sekunden halten, ruhig weiteratmen!)
  • Stabilisationsübungen

Wenn bei Dir trotz niedrigem KFA, hartem Training und richtiger Ernährung (ausreichend Proteine) kein Sixpack sichtbar wird, gibt es dafür nur 2 Gründe:

1.     Du trainierst sie falsch.

2.     Es ist genetisch bedingt.

Zu 1.: Maximal 15 schwere WH, dann eine Pause von ca. 90 Sec., mindestens 3 Sätze pro Übung. Der Bauch sollte anschließend "platt" sein.

Zu 2.: Manchmal - aber selten - ist es genetisch bedingt, dass die Bauchmuskeln nicht sichtbar werden; z.B. wenn die Zwischensehnen so eng und stramm sind, dass die Bauchmuskeln zwischen den einzelnen Segmenten nicht hervor"quellen" können. Dann müsstest Du Dich mit Deinem "Schicksal" ;c) abfinden, und Deinen Bauch so akzeptieren, wie er eben ist.

Gruß Blue

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Hi,

Beine!!! Vergiss die Beine nicht. Wie sieht es denn aus, wenn Du einen muskulösen Oberkörper hast und darunter schauen ein Paar Streichholzbeine raus?!?

Um Muskeln aufzubauen, sollen die Gewichte so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 WH/Satz möglich sind. Die letzte WH muss sauber aber mit letzter Kraftanstrengung erfolgen.

Sinnvoll ist es, bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören; z.B.:

-     Oberschenkel

-     Rücken

-     Brust

-     Nacken/Schultern

-     Trizeps/Bizeps/Waden

-     Bauch

Es empfiehlt sich deshalb den Bauch zum Schluss zu trainieren, weil er durch seine Stütz- und Haltefunktion fast bei allen Übungen mit einbezogen wird. Wenn Du ihn zuerst (müde) trainierst, fehlt Dir bei den komplexen Übungen die Stabilisationskraft durch die Bauchmuskeln.

Die Muskeln müssen nach jeder Trainingseinheit ca. 24 Std. ruhen. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen und sich der Belastung anpassen. Nach 10 Monaten solltest Du einmal überlegen im 2er-Split zu trainieren.

Gruß Blue

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Hi,

bei Muskelkater haben sich kleine, winzige Risse in der Muskulatur gebildet, die sich mit Flüssigkeit füllen. Dadurch werden die Schmerzen verursacht.

Alles, was nun die Durchblutung anregt, hilft, dass diese Flüssigkeit wieder abfließt, und man sich wieder schmerzfrei bewegen kann. Dazu zählen Wechselduschen, sanfte Massagen, Saunagänge, leichte gymnastische Übungen und lockeres, moderates Ausdauertraining – alles mit halber Kraft!

Blue

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Hi,

kein menschlicher Körper ist von Natur aus symmetrisch. Deshalb ist es völlig normal, wenn ein Muskel trotz gleiche Belastung mehr ausgebildet ist als der andere. Jeder hat einen starken und einen schwachen Arm. Ob es Sinn macht den „schwachen“ Arm mehr zu trainieren, damit er die Leistungsfähigkeit des „starken“ Arms erreicht, müsstest Du selbst austesten. Allerdings wird diese Methode natürlich zu Lasten Deines „starken“ Armes gehen, weil dessen Entwicklung stagniert.

Gruß Blue

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