Hi,

"skinny fat" bedeutet, dass jemand schlank ist, aber trotzdem an Bauch, Beinen, Po und/oder Hüfte kleine Fettpölsterchen hat. Wenn Du Dich vor den Spiegel stellst und Du siehst, dass das bei Dir der Fall ist, bist Du skinny-fat.

Gruß Blue

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Hi,

willst Du uns veräppeln? Wieso kommst Du auf den Gedanken, bei Deinen Werten eine Diät anzustreben?!

Dein Körper befindet sich noch in der Wachstumsphase. Heute sind die Beine zu lang und der Bauch zu dick und morgen kommt ein Wachstumsschub, und die ganze Körperform ändert sich wieder. Gib Deinem Körper das an Kalorien und Nährstoffen, was braucht, und sei vorsichtig mit Süß- und Knabberkram.

Treibe den Sport, der Dir Spaß macht und freu Dich an Deinem noch jungen Leben.

Gruß Blue

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Hi,

da Du ja sicher nicht an Fettmasse zunehmen möchtest, lautet die einzige Konsequenz: mehr Muskelmasse aufbauen.

Dies erreicht man durch ein Krafttraining im Hypertrophiebereich. Da Du nicht schreibst, wie Du Dein Krafttraining gestaltest, kann ich Dir auch keinen konkreten Verbesserungsvorschlag machen.

Allgemein rate ich zu 3 Einheiten Krafttraining (Hypertrophie) wöchentlich. Hierbei sollten die Gewichte/Widerstände so schwer sein, dass Dir damit nur 10 - 12 saubere (!) WH pro Satz möglich sind. Jede Übung sollte aus mindestens 3 Sätzen bestehen. Zwischen den Krafttrainings-Einheiten sollte mindestens ein Tag liegen, damit sich die Muskulatur erholen, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur während dieser Ruhephase wachsen. An diesen Tagen kann Du aber z.B. locker Joggen.

Du müsstest Dich halt entscheiden, was Dein primäres Ziel ist: mehr Muskelmasse und damit schwerer zu werden, oder eine gute Allgemein-Fitness.

Gruß Blue

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Hi,

ja - bei mir ist es das Gleiche nur umgekehrt: kicke mit dem rechten Bein höher, wenn ich links kicke (Side und Roundhouse) zwickt es in der rechten Hüfte. Bei mir wurde ein leichter Hüftschiefstand diagnostiziert und vermutlich resultieren meine Beschwerden daher.

Gruß Blue

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Verzweifelt trotz korrekter Vorgehensweise?

Hallo, ich weiß nicht ob ich hier richtig bin mit meinem Anliegen, aber ich hoffe es!

Mein Problem in Kurzfassung:

  • War vor 5-6 Jahren Übergewicht, wog 80 kg auf 1,62 cm. Bin weiblich
  • Nie richtig gewusst, wie ich abnehmen soll. Vieles versucht. Lange nicht geschafft, dann aber irgendwie abgenommen. Leider radikal abgenommen. Zuerst auf 60 kg. Mehr Cardiotraining, Anfänger Krafttraining..

(T3 genommen ohne Verordnung vom Arzt -> Schilddrüsenhormon). Nichts gebracht und sofort abgesetzt. 2 Wochen danach Schilddrüse überprüft, war damals alles ok.

  • Dann leicht wieder zugenommen 5 kg ca., dann wieder Radikal abgenommen auf 54 kg (das geringste bis jetzt). Mit radikal mein ich , sogar unter meinen Grundbedarf gegangen. Viel zu hohes Defizit.
  • So hab ich das immer wieder gemacht. Kurz vorm Urlaub Radikale Diät, 0 Kalorien Diät. Hier bin ich extrem viel Cardio gelaufen, Krafttraining zwar auch aber nun ja.

Endresultat: Skinny Fat, dünn/normal in Klamotten, nackt Celullite/Dellen, nichts straff, alles Schwabelt. Das machte mich einfach nur noch traurig.

Im Oktober 2019 beschloss ich endlich mal in den Muskelaufbau zu gehen und nahm gut zu. Fett aber irgendwo auch Muskeln nehm ich an. Ich bin richtig gut geworden im Training und meine Gewichte und Kraft verdoppelten sich ums 3-fache. Das ging bis zum März mit dem Aufbau also knapp 6 Monate. Musste aufgrund von Corona natürlich den Aufbau stoppen und bin wieder ins Defizit gegangen und wollte die Zeit nutzen um etwas Fett zu verlieren.

mein Grundbedarf liegt bei ca. 1450 und da ich einen Sitzberuf ausübe, habe ich laut meiner Rechnung einen Gesamtbedarf von ca. 1900. Bin meinen Defizit erst mit 1850, dann 1800, 1750 und nun 1700 Kalorien angegangen und es tut sich sogut wie nichts. Wollte es langsam angehen lassen und nicht so radikal wie damals an die Sache rangehen. Meine Ernährung ist zu 99% sauber. 2,5 g/kg Eiweiß und 60-80g Carbs pro Tag und der Rest Fette.
Aktuell mache ich einen 2er Split (OK/UK).

Das überschüssige Fett will einfach nicht weg. Alles hängt weiterhin. Kaum Muskeln zu sehen, obwohl da garantiert was darunter liegt. Ich werde einfach nicht straff und sehe keinen Erfolg. Ich bin dermaßen traurig und total depressiv weil ich mir so viel Mühe gebe aber irgendwie will es nicht hinhauen.

ich brauch Hilfe :(

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Hi,

genau das ist mit ein Grund, warum man von sogenannten Crashdiäten abrät. Du hast, wie Du schreibst, radikal abgenommen und der Haut nicht genügend Zeit gegeben, sich dem schwindenden Körperumfang anzupassen. Ich vermute, das, was bei Dir hängt, ist weniger Fett als vielmehr erschlaffte Haut.

Zum Glück ist Haut bei jüngeren Menschen äußerst anpassungsfähig - man muss allerdings Geduld haben. Wechselduschen, Saunagänge, sanfte Zupf- und Bürstenmassagen - kurzum alles, was die Durchblutung fördert, eignet sich dazu, dass das Hautbild sich verbessert.

Gruß Blue

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Hi,

ich würde erst einmal mit einem 2er-Split starten. Dazu stehen Dir 3 Möglichkeiten offen:

Oberkörper/Unterkörper-Split

  • Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, Gesäß, Bauch

Push/Pull-Split

  • Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps
  • Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split

  • Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
  • Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei Methoden haben Vor- und Nachteile. Welche für Dich am geeignetsten ist, müsstest Du durch Probieren selbst herausfinden. Du kannst aber auch Deinen Trainer fragen und mit ihm besprechen, welche Methode für Dich am sinnvollsten ist.

Gruß Blue

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Hi,

ich kann DAZN nur empfehlen! Das kommt jeder Sportbegeisterte auf seine Kosten. Ich hatte zunächst ein Probe-Abo abgeschlossen. Jetzt zahle ich monatlich. Ein Jahres-Abo kommt für mich nicht in Betracht, weil ich mir die Option, jederzeit zu kündigen, aufhalten will.

Wer z.B. auf Kampfsportveranstaltungen steht und diese live sehen will, kommt um DAZN nicht herum.

Gruß Blue

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Hi,

bei Cellulite handelt es sich um dellenförmige Fettzellen der Haut. Nimmt man nun an Gewicht ab, schrumpfen auch diese Fettzellen. Zusätzlich kann man die Haut pflegen mit Zupf- und Bürstenmassagen, Wechselduschen, kurzum: mit allem, was die Durchblutung fördert.

Alles andere, was dazu empfohlen wird, die Cellulite zum Verschwinden zu bringen, ist Quatsch.

Gruß Blue

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Hi,

gestalte Dein Kraftsportprogramm sportartspezifisch. Für den Boxsport also z.B. Kniebeuge, Liegestütz, Rudern (stehend), Shrugs, Klimmzug. Trainiere bis das offizielle Training wieder beginnt abwechselnd:

a.) Explosivkraft; also in der negativen Phase langsam, in der positiven schnell und kraftvoll. Beispiel Liegestütz: Langsam absenken (bis 3 zählen) und wenn die Nase den Boden berührt explosivartig hochdrücken.

b.) Kraftausdauer; auch hierbei werden die Gewichte explosiv bewegt und zwar je nach Fitness-Stand jeweils über 1 - 2 Minuten bei gleicher Geschwindigkeit und gleichem Krafteinsatz, ca. 20 WH.

Eine gute Möglichkeit, die Schlagkraft zu verbessern, ist das Werfen eines Medizinballs (schweren Gegenstandes) gegen die Wand. Wirf dabei nicht nur den Medizinball einfach explosiv gegen die Wand, achte auch hier auf die richtige Technik: explodiere und beziehe den ganzen Körper in die Bewegung mit ein! Führe alle Würfe/Stöße mit gleicher Intensität und gleicher Geschwindigkeit aus. 20 x Führhand, 20 x Schlaghand, das Ganze insgesamt 5 - 8 Sätze.

Nudeln - möglichst Vollkornnudeln - sind hervorragend dazu geeignet, Dir die notwendigen Kohlenhydrate zu liefern. Mit den Verzehr von Eiern deckelst Du Deinen Bedarf an Proteinen.

Viel Freude und Erfolg im Boxsport!

Blue

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Hi,

das Ziehen im Bauch nach Deinem Sixpack Workout, war wahrscheinlich Muskelkater. Du hast die Bauchmuskulatur genügend gereizt und zum Muskelwachstum angeregt. Wenn Du nun keinen Muskelkater mehr verspürst und kein weiterer Muskelzuwachs festzustellen ist, wird der Reiz inzwischen zu schwach für Deine Bauchmuskeln sein. Ich würde ganz einfach das Sixpack-Workout erschweren und abwarten, was sich tut.

Du schreibst jetzt leider nicht, welche Bauchmuskelübungen Du wie praktizierst. Die Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen daher langsam in einer fließenden Bewegung trainiert werden und nicht schnell oder gar ruckartig. Geeignete Übungen sind neben sämtlichen Variationen von Crunches, Beinheben hängend, Hiplifts und Barbell-Rollout. Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, führe ein Gewicht mit Dir, z.B. eine Hantelscheibe (gefüllte Wasserflasche o.ä.) bei den Crunches oder Gewichtsmanschetten beim Beinheben.

Gruß Blue

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Hi,

dass eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Min. dauern sollte, empfiehlt sich nur für Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger, damit diese sich nicht überanstrengen und Knochen, Muskeln, Sehnen,Herz-Kreislauf nicht überbelasten.

Gruß Blue

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Gegenfrage: nenne mir bitte einen vernünftigen Grund, warum man sich gegen einen Polizeibeamten - sei er nun volltrainiert, trainiert oder nicht trainiert - wehren sollte.

Gegen einen Beamten der SEK oder GSG 9, wird es allerdings sehr schwer, sich zu wehren ...

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Hi,

JA - das ist möglich! Ein Muskel besteht aus Ft- und St-Fasern. Ft = fast twitch = weiße Muskelfaser; St = slow twitch = rote Muskelfaser. Die Verteilung dieser Fasertypen ist genetisch bedingt. Die weißen Ft-Fasern kontrahieren schnell, die roten St-Fasern kontrahieren eher langsam, sind daher ermüdungsresistenter.

 Durch entsprechendes Training können aber die roten Fasertypen in weiße umgewandelt werden und umgekehrt. Durch intensives Ausdauertraining können – wenn auch begrenzt - Ft-Fasern in St-Fasern umgewandelt werden. Ein Muskelaufbautraining (=Hypertrophie) indes wird in einer langsamen fließenden Bewegung im submaximalen Bereich durchgeführt und beansprucht überwiegend die St-Fasern (aber auch Ft-Fasern). Wird Muskelaufbautraining zu intensiv und zu lange praktiziert, können sich Ft-Fasern allerdings in St-Fasern wandeln. Diese Umwandlung geschieht nicht, wenn man sein Training eben nicht langsam, sondern explosiv gestaltet.

Gruß Blue

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Hi,

wie wäre es mit einem Besuch einer Therme? Mit warmen Wasser, Unterwassermassagen, Sprudelbad, Saunalandschaft, Solarium, Poolbar etc.?

Gruß Blue

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Hi,

zum Muskelaufbau sind in erster Linie schwere Gewichte/Widerstände erforderlich!!! Zusätzlich muss man genügend Proteine zu sich nehmen. Die nimmt man aber normaler Weise mit der ganz normalen Ernährung zu sich. Eine gesunde Mischkost mit magerem Fleisch, Fisch, ungesättigten Fettsäuren, Gemüse, Obst, Nüssen, Eiern, Krustentieren, Milch- und Käseprodukten liefert Deinem Körper alles, was er an Proteinen braucht. Erst wenn man - aus welchen Gründen auch immer - es nicht schafft, genügend Proteine zu sich zu nehmen, sind Eiweiß-Shakes angeraten.

Gruß Blue

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Hi,

bei der Fettverbrennung handelt es um einen Stoffwechselvorgang, der in unserem Körper rund um die Uhr stattfindet – egal ob man sich bewegt oder nicht. Er läuft stets parallel mit dem Glykogenstoffwechsel ab.

Willst Du indes Deine Muskeln „definieren“ = sie sichtbarer machen, so musst Du Fettabbau betreiben. Hier ist die negative Energiebilanz entscheidend. Man muss dem Körper weniger Energie durch Nahrung zuführen, als er benötigt.

Bei der Fettverbrennung geht es also um eine Steigerung des Energieverbrauchs und beim Fettabbau um das Einsparen von Kalorien. Idealerweise praktiziert derjenige, der abnehmen möchte beides parallel.

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau! Nicht jeder, der Sport treibt und dadurch zwangsläufig seinen Energieverbrauch erhöht, baut auch Fett ab – will er vielleicht auch gar nicht.

Wenn Du also Fett abbauen möchtest, so reduziere Deine Kalorien und praktiziere anstrengende Trainingseinheiten. Geeignet sind sämtliche Ausdauer-Sportarten, aber auch Kraftsport. "Wandsitzen" und "Unterarmstütz" lässt kein Fettpolster verschwinden.

Gruß Blue

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Hi,

die Ernährung eines Boxers orientiert sich an den 3 Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Boxen kostet viel Energie, deshalb benötigt der Sportler ausreichend Kohlenhydrate. Sie gehören zur essentiellen Grundversorgung eines jeden Boxers. Gemeint sind damit aber nicht die kurzkettigen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Weißbrot, Kuchen enthalten sind, sondern langkettige: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Naturreis, Nüsse, Hülenfrüchte, verschiedene Gemüse- und Obstsorten. Um während eines Boxkampfes oder harten Trainings gut über die Runden zu können, sind Kohlenhydrathe unverzichtbar.

Neben den Kohlenhydraten zählen Fette zu den Hauptenergielieferanten. Sie sorgen z.B. dafür, dass bestimmte Vitamine wie A, D und E im Körper verarbeitet werden. Allerdings sollte man sparsam mit dem Verzehr von gesättigten Fetten umgehen. Diese gesättigten („ungesunden“) Fette findet man z.B. in Butter, Wurst, Knabberkram und Frittiertem. Im Gegensatz zu den gesättigten gelten die ungesättigten Fettsäuren als gesund; z.B. Raps- und Olivenöl, Nüsse, Avocados, diverse Fischsorten. Diese Fette sind für den Körper lebensnotwendig.

Last not least muss man als Boxer auch auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen (Eiweiße) achten. Sie verkürzen die Regenerationszeit nach einem harten Training/Kampf und sorgen für den Muskelaufbau. Gute Eiweißquellen sind z.B. Eier, Geflügel, mageres Fleisch, Milch- und Käseprodukte.

Wenn Du Dich näher mit dem Thema beschäftigen möchtest, so lade Dir doch die  PDF-Datei der Ernährungsberatung an den Olympiastützpunkten herunter. Da wird explizit erklärt, auf was man alles bei Ernährung achten soll. Da sind auch Ernährungsvorschläge enthalten.

https://cdn.dosb.de/user_upload/Leistungssport/Dokumente/Broschuere_DINA4_Leistungskatalog_Verpflegungsangebot_20181219_Ansicht.pdf

Gruß Blue

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Hi,

ob ein Sixpack sichtbar wird oder nicht, hängt in erster Linie von dem Körperfettanteil ab. Pi mal Daumen heißt es, dass bei Männern erst ein KFA von 12% den Waschbrettbauch sichtbar macht. Der Muskel, dem das Sixpack zuschreibt, ist der gerade Bauchmuskel. Dieser gerade Bauchmuskel wird nun in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt dann der gerade Bauchmuskel wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar. 

Nun ist es aber so, dass die oben beschriebenen Zwischensehnen sehr dicht beieinander liegen können, so dass der Bauchmuskel kaum eine Chance hat, dazwischen "hervor zu quellen". Dies ist schon mal bei extrem schlanken Personen (z.B. Hardgainer) der Fall, ist also genetisch bedingt.

Wenn Du nun täglich 50 Situps absolvierst, tust Du sicherlich einiges, um Deine Bauchmuskulatur zu kräftigen. Allerdings wird Dein Bemühen kaum zum Muskelzuwachs reichen. Denn auch die Bauchmuskeln wollen gefordert und gereizt werden, damit sie sich in der Ruhephase erholen, der Belastung anpassen und wachsen können.

Allerdings würde ich die Situps gänzlich aus meinem Trainingsplan streichen und effektivere Übungen wählen: sämtliche Variationen von Crunches, Beinheben hängend, Bodendrücker, Hiftlifts etc. Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen von daher in einer langsamen, fließenden Bewegungen trainiert werden. Das ist bei Situps nicht der Fall, weil sie in der Regel schnell und ruckartig ausgeführt werden. Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, führe einfach ein Gewicht mit Dir. Aber allein mit Bauchmuskel-Übungen wirst Du nicht erfolgreich abnehmen können, denn dabei verbraucht man viel zu wenig Kalorien.

Gruß Blue

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Hi,

dann kauf Dir doch ganz einfach das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Da steht alles drin, wie man ohne Geräte zu Hause in Eigenregie einen kräftigen Körperbau bekommen kann.

Gruß Blue

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