Gute sprungkraft Übungen um gut anzugreifen im volleyball?
Hallo erstmal, ich wollte fragen was für Übungen ich machen kann um gut im volleyball anzugreifen, ich bin 16 und 1.94m groß und springe jetzt so um die 308cm also bisschen über den Ring beim Basketball korb. Das sind mit den Füßen 62,5cm
1 Antwort
Hi,
die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen wesentlich verbessern. Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Durch plyometrisches Training wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen. Aber das eher etwas für Profis. Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln!
Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden, ggf. Gewichte nicht vergessen!
Jumps (Jump-Squats)
Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!
Drop-Jumps (Tiefensprünge)
Auf einen ca. 60 cm hohen Kasten ( Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung! Auf weiche Unterlage achten.
Einbeinige Step-Jumps
Seitlich neben einen kleinen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!) Aufpassen, dass der Kasten nicht wegrutscht.
Ricochets auf der Treppe
Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.
Bounds
Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!
Fast-Hop
Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!
Gruß Blue