Welche übungen können meine vertikale Sprungkraft verbessern

2 Antworten

Hallo Sportlich,

Deine Sprungkraft kannst Du zu Hause, aber auch in der Sporthalle/Fitness-Bude mit plyometrische Übungen - also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - verbessern. Hier einige Beispiele, die wir im Bereich Basketball praktizieren:

Jumps (Jump-Squats:

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge):

Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps:

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe:

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds:

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop:

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

Eine Kleinigkeit zum DropJump. Diese Höhenangabe ist nicht wirklich produktiv zum Sprungkrafttraining, eher das Gegenteil, weil zu viel Energie für die Landung verwendet wird. Der eigentliche Sinn der Übung reaktiv stark zu springen geht dadurch verloren. Würde hier auf maximal 50cm gehen (normal reichen auch 20-30cm völlig aus) um den Effekt zu erzielen.

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du kannst auf einer treppe an deiner sprungkraft üben einfach die treppe immer wieder hochspringen

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