Welche übungen können meine vertikale Sprungkraft verbessern
Hallo, ich musste leider seit kurzem beim Volleyball feststellen das mir einfach die Sprungkraft fehlt und suche daher Übungen, Tips & Tricks um diese zu steigern.
Erstmals angaben zu meiner Person:
Größe: 1.89 Gewicht: 82kg Alter: 24
Die Muskeln in meinen Beinen sind relativ gut ausgebildet da ich schon über 1 Jahr lang regelmäßig Joggen gehe. Davor habe ich mich auch mit Fahrradfahren fit gehalten. Ich muss dazu sagen das ich auch früher als Jugendlicher/Kind nie wirklich gut springen konnte, vieleicht liegts auch an der Technik?
Also es sieht so aus das wenn ich aus dem Stand abspringe (ohne schwung) gerade mal ca. 1 Fuß hochkomme mit Anlauf und Schwung ca. 3 Fuß. Das ist viel zu wenig! Deswegen möchte ich mich gerne nur auf das Springen konzentrieren und auch dafür viel trainieren um entlich mal über das Netz zu kommen!
Vieleicht könntet ihr mir ja Übungen empfehlen oder gar Technik tips geben! Gegen eine Methodische Reihnung um die Sprungkraft zu verbessern wäre ich auch sehr dankbar!
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
mfg M.M
2 Antworten
Hallo Sportlich,
Deine Sprungkraft kannst Du zu Hause, aber auch in der Sporthalle/Fitness-Bude mit plyometrische Übungen - also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - verbessern. Hier einige Beispiele, die wir im Bereich Basketball praktizieren:
Jumps (Jump-Squats:
Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!
Drop-Jumps (Tiefensprünge):
Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!
Einbeinige Step-Jumps:
Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)
Ricochets auf der Treppe:
Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.
Bounds:
Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!
Fast-Hop:
Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!
Gruß Blue
Eine Kleinigkeit zum DropJump. Diese Höhenangabe ist nicht wirklich produktiv zum Sprungkrafttraining, eher das Gegenteil, weil zu viel Energie für die Landung verwendet wird. Der eigentliche Sinn der Übung reaktiv stark zu springen geht dadurch verloren. Würde hier auf maximal 50cm gehen (normal reichen auch 20-30cm völlig aus) um den Effekt zu erzielen.
du kannst auf einer treppe an deiner sprungkraft üben einfach die treppe immer wieder hochspringen