Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.
Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.
Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.
Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)
1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella
30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)
Frühstück stell ich wie folgt um.
1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)
1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon
50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)
Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)
250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis
100-200 g Fleisch
(Gemüse - zugegeben nicht immer)
Pre Workout:
Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee
(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)
Post Workout:
30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)
3 g Creatin
(Im Winter Instant Oats)
Abendessen:
2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln
Abend-Snack:
30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft
(Im Winter Instant Oats)
Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.
Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.
Meine Kraftwerte (Maximalkraft):
Schulterdrücken: x 1,2
Klimmzüge: x1,4
Kreuzheben: x2,7
Kniebeugen: x2,6
Bankdrücken: x1,4
Rudern: x1,4
(x = Körpergewicht)
Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.
Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.
Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.
Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.
Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.
