Reichen 2 Sätze für Muskelaufbau wenn man schon vorermüdet ins Training geht?

Moinsen,

ich bin 43 Jahre alt und betreibe seit gut 2 Jahren KT bei mir zuhause 3x Krafttraining (Ganzkörpertraining) und 3x Cardio die Woche. Ich habe nur ein Problem mit Gestaltung einer Krafttrainingseinheit, die ich erst spät abends nach Feierabend ausführen kann. Ich kann erst abends nach Feierabend gegen 22:30 mein Training beginnen. Morgens trainieren geht leider nicht, da ich um 9h aufstehen muss, komme vor 1-2 Uhr abends auch nicht ins Bett. Meine Arbeitszeiten sind nicht die besten. Wenn ich mein Training beginne, bin ich vom Alltag her schon etwas müde. Deswegen habe ich für diese Einheit 2 Übungen aus meinem Plan gestrichen und absolviere nur 2 Sätze für die anderen Übungen. Aufgrund der Vorermüdung ist das Training schon recht intensiv, aber nicht soooooo, daß ich völlig platt danach bin. Ich würde die Intensität als recht moderat einstufen. Ich geh dabei auch nicht bis zum Muskelversagen. Frage ist nun, reichen die 2 Sätze oder ist das Training für die Katz, da kein Reiz ausgelöst wird?! Ich hab vor einiger Zeit diese Einheit als HIT, also 1-Satz Training betrieben. Das ging mir aber zu sehr auf die Gelenke und hatte dadurch lange Zeit mit einen Tennisellenbogen zu kämpfen.Wie kann ich die Einheit mit höchstmöglicher Intensität gestalten, so daß es was bringt, aber auch nicht zulange dauert?! Länger als 1 Std oder 1:15 sollte diese Einheit nicht sein. Meine Überlegung wäre auch, die Gewichte für diese Einheit etwas zu erhöhen?! Was ist davon den zu halten?!

Mein Plan sieht an normalen Tagen folgendermaßen aus:

Ganzkörper:

Kniebeugen 3x 8-10 Wdh.

Wadenheben 3x 8-10 Wdh.

Bankdrücken 3x 8-10 Wdh.

Langhantelrudern 3x 8-10 Wdh.

Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh.

vorgebeugtes Seitheben 3x 8-10 Wdh.

Bizepscurls mit KH 3x 8-10 Wdh.

Trizepsstrecken (beidhändig) 3x 8-10 Wdh.

5-10 min Bauchtraining

Wenn ich die Einheit mit nur je 2 Sätzen mache, streiche ich Wadenheben und das vorgebeugte Seitheben.

Vielen Dank schonmal für eure Tipps.

Training, Krafttraining
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Wie schaffe ich es zum Sixpack, wie mache ich jetzt weiter?

Hallo,

nachdem ich jetzt einen Monat einer LowCarb-Diät nachgegangen bin und 4kg abgenommen habe, wollte ich jetzt mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen muskulöseren Körper aufbauen, da ich ohne meinen alten KFA etwas mager aussehe.

Ich bin 15,5 Jahre alt, bin 173cm groß und wiege 57kg. Mein BMI beträgt 18 und ist somit im Normalbereich.

Ich habe nach einem halben Jahr Pause gegen Ostern wieder mit Krafttraining begonnen. Ich mache nach 10 minütigem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining mit jeweils 3 Sätzen á 12 Wiederholungen aus Brustpresse(45kg), Beinpresse(72kg), Rudern/Rückentraining(45kg),Bauchpresse(46kg) und Arme bzw. Bizeps(30kg).

Ich versuche 3mal die Woche Krafttraining zu machen und 3mal Cardio. Momentan schaffe ich es Montag, Mittwoch und Freitag morgens laufen zu gehen(4,5km auf 4:30min den Kilometer). Dienstag, Donnerstag und optional Samstag Krafttraining im Fitnessstudio.

Sonst hätte ich dienstags und Donnerstags Fußballtraining und würde die Tage tauschen. Dafür würde ich allerdings auch 2 Laufeinheiten streichen. Allerdings ist die Saison erstmal vorbei und wir trainieren erst im August wieder.

Ernähren tu ich mich im Moment nicht nach einer bestimmten Art, da ich nach der Diät erstmal wieder etwas "normaler" aussehen und essen wollte.

Jetzt meine Fragen:

  1. Kann jemand durch die unten angegebenen Bilder meinen ungefähren KFA bestimmen?
  2. Wie sollte ich weitertrainieren?
  3. Inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen
  4. Habt ihr noch allgemeine Tipps?

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Liegen:

Im Liegen:

Wie schaffe ich es zum Sixpack, wie mache ich jetzt weiter?
Muskelaufbau, Muskeln, Sixpack, Krafttraining, Ernährung, Muskeltraining, Körperfett, Körperfettanteil
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Wade immer noch gelähmt?

Vor ca 1,5 - 2 Monaten hatte ich zwei extrem harte Schläge mit einem Holzbalken auf den oberen Teil meiner linken Waden und den unteren Teil der linken Wade bekommen. Die Person hat im Affekt gehandelt, fand ich extrem asozial und immer noch nicht gerechtfertigt, aber naja, ist bereits passiert.

Ich war vor einiger Zeit auch bei einem Orthopäden, hab ihm erklärt, dass die Blauen Flecken abgheilt waren. Hab ihn gefragt, ob der die Wade mal untersuchen könnte, ob da Verhärtungen oder Vernarbungne oder sonst was entstanden sein könnten. Hat der nicht was gefunden, nach dem Termin hab ich leider erst richtig bemerkt, dass die linke Wade immer noch steifer war als die rechte. Das merke ich in Feinbewegungen und wenn ich versuch, die Wade hin und her zu wackeln, dann funktioneirt dies mit der rechten super schnell und die linke Wade halt langsamer.

Und dass ich mir das nicht einbilde, liegt daran, dass ich nun einen direkten Vergleich zu gestern hab. Gestern wars leicht steifer, hab die ganze Zeit im Zug und in den Lehrveranstaltungen, die Wade angespannt und weder entspannt, dann ist es noch heute morgen wieder etwas beweglicher geworden.

Wie lange braucht sowas, um abzuheilen und die unenigeschränkte Beweglichkeit zurückkehrt? Da ist auch noch eine punktuelle Stelle, die bei Berührung leicht wehtut, nämlich am unteren Teil der Wade, wo ich getroffen wurde. Der Teil der Wade ist auch noch etwas gelähmt, obs von ausgelaufenem Blut im umliegenden Gewebe kommt oder da irgendeine für die Bewegung relevante Struktur ( Nerv, Sehne, Muskel) zerstört wurde, kann ich nicht sagen. Das Hämatom ist von außen ja bereits nicht mehr sichtbar.

Ich werd nochmal zu einem Sportmediziner und mein Anliegen auch nachdrücklicher ausdrücken, aber hat jemand Erfahrung mit harten Prellungen? Ich hab mit nem Nudelholz auf meine Wade leicht geschlagen, das zieht schon ohhne große KRaftaufwendung. Ich glaub das ist schlimmer, als wenn jemand im Fußballjemand eine reintritt, Weichgewebe auf Weichgewebe verursacht nicht so einen Schmerz und Schaden.

Das spukt die ganze Zeit in meinem Hinterkopf und ich kann mich dadurch nicht auf andere Sachen konzentrieren.

Beine, Orthopädie, Sportmedizin, waden, Prellung
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Kraftaufbau ohne Muskelaufbau im 2er Split?

Hallo, ich habe noch eine  kurze, letzte Frage zu meinem 2er Split:

Ich trainiere wie gesagt seit

2

Jahren nach folgendem

Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

 

Brust

:        3x10

Wiederholungen

Bankdrücken

+ 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen

Rudern        +

3x10 Latzug      (oder

leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel

Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

                    

Beine :  2x8

Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

 

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit

20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit

Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings

haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger

nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir

aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag

dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er

(ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel

auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw

5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr

richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage :  Früher wollte ich auf Muskelaufbau

trainieren, wofür ja ein gewisses Volumen wichtig ist.

Mich würde interessieren, was mit meinem Körper passiert, wenn ich den Plan

durch Zeitmangel oder auch Faulheit zeitlich ausdehne.
Also

Montag: Oberkörper, Donnerstag: Unterkörper, dann weiter in der nächsten Woche

, Montag OK , Donnerstag UK– das Volumen ist praktisch halbiert.

Ich hab das schon ein paar

Mal über 3 Wochen oder so gemacht, bin aber trotzdem weiterhin stärker

geworden.

Werde ich dann in solchen

Phasen einfach nur „stärker“ ohne Muskeln aufzubauen?

Weil die aufgebaute Kraft

ja auch irgendwo her kommen muss oder?

Oder

dauert das Ganze einfach nur länger dann?

(und ja , ich weiß, dass Ganzkörper für solche "Phasen" oder meine

Kraftwerte besser geeignet wäre, aber ich hasse GK und das Ding macht mir auch

Minus Null Spaß!)

Ich bin wie gesagt

körperlich soweit eigentlich inzwischen zufrieden..möchte höchstens noch

minimal Muskeln aufbauen, einzig an den Schultern eben und an Armen noch etwas

mehr.

Kraftmäßig

würde ich gerne noch ein paar weitere Fortschritte machen, denke aber das

sollte mit dem Plan (wie ganz oben beschrieben) eigentlich funktionieren!

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining
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Ist mein 2er Split vom Volumen so in Ordnung?

Hallo, ich habe drei kurze Fragen zu meinem 2er Split:

Ich trainiere seit 2

Jahren nach folgendem Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

Brust

:        3x10 Wiederholungen

Bankdrücken + 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen Rudern        +

3x10 Latzug      (oder leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

                    

Beine :  2x8 Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

 

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit 20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er (ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw 5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage 1: Ist das Volumen für Arme in einem Training zu viel? Mit Überlappung komme ich da ja auf 80 Wiederholungen für den Bizeps (60 WDH Rücken, 20-30 WDH Curls) Habe auch aufjedenfall das Gefühl nur noch 2 effektive Sätze Curls zu schaffen. 50 Wiederholungen Schultern kämen jetzt ja noch dazu.

Frage 2: Ist das Volumen für die Beine zu viel? Laut Daumenregel sollen es pro Trainingseinheit ja nur 60 Wiederholungen, in der Woche 120-200 Wiederholungen sein, aber dieser eine Satz Beinbeuger auspumpen mit 20 KG kann ja eigentlich nicht so reinkloppen oder?
Meine Ziele sind inzwischen nur noch Minimaler Muskelaufbau, bzw. kann dieser ruhig dauern, und etwas Kraftaufbau noch!

Krafttraining, Trainingsplan
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Ständige Probleme in Oberschenkel und leiste?

Mein Name ist Lukas und ich bin 14 Jahre alt ich kann seit 9 monaten wegen problemen in leistengegen und Oberschenkelgegend keinen fußball mehr spielen. Alles fing im Oktober letzten Jahres an ich bemerkte bei Training leichte Schmerzen in der hinteren und vorderen Seite vom Oberschenkel als wir dann eine Dehnübungen machten bei der man die Oberschenkel dehnt zog es auf einmal heftig wie bei einem Krampf.Als wir dann sprinteten musste ich abbrechen. ich macht dann für eine kurze Zeit Pause am Spielfeldrand. Versuchte wieder zu spielen aber es tat wieder weh. Am Wochenende hatten wir dann Spiel beim Aufwärmen gingen die schmerzen weg und in der ersten Halbzeit war alles ok. Doch in der zweiten Halbzeit konnte ich dann auf einmal nur noch langsam laufen und alles fühlte sich etwas verkrampft an als dein ein spiele an der Seite durchsprinntete sprintete ich hinterher für einen Moment waren die schmerzen wieder weg doch dann auf einmal zu es so hart in meinem Oberschenkel und ich viel zu Boden ich wurde direkt ausgewechselt und konnte nur noch humppeln. Es tat für ein paar Tage so weh das ich kaum gehen konnte.Ich machte ein paar Wochen Pausen und fing dann wieder mit Training an ich hatte immer noch schmerzen und viele Bewegung taten echt weh. Als ich dann am Wochenende mit Freunden bolzen ging zog es nach einem Schuss auf einmal auch in der Vorderseite von meinem Oberschenkel. Ich versuchte im Training zu laufen aber es tat sehr weh und ich machte die ganze Hallensaison auf Rat meines Trainers nicht mit. weh mein Orthopäde gab mir Dehnübungen für ein einen krummen rücken da ich generell mein Rücken unbeweglich ist und die anderen Teile meines Körpers auch. Ich bekam auch Übungen für meine Hüfte mit. Im Februar fing ich wieder mit Lauftraining an und nach ein paar Trainings nur laufen stieg ich ins richtige Training mit ein. Es tat schon noch ein bisschen weh jedoch viel weniger als davor nach mehreren Sprints im Trainingsspiel zog es auf einmal heftig in meiner leiste und ich ging kurz raus ich hatte kaum schmerzen und machte nach wenigen Minuten weiter am nächsten Tag hatten wir Spiel und bei Aufwärmen tat nichts weh doch während des Spiel wurde es von Bewegung zu Bewegung

Oberschenkel
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Gesteigerte Fitneßkapazität - Durch Liquidgel körperliche Schwäche überwinden?

Hallo liebe Community,

ich habe Überlegungen darüber gemacht, wie ich einstige Beinprobleme beim Laufen überwinden können würde. Ich habe gemerkt, dass ich bei zu langer Belastung an immer den gleichen Stellen der unteren Beinregion Schwerzen und, ich glaube, Entzündungen entwickele. Dies klingt zwar auch wieder ab nach einigen Tagen Ruhe, doch treten die problematischen Konditionen stets erneuernd auf. Das ist das Problem! Die Ärzte verschreiben leider auch lediglich Salben. Mittlerweile denke ich, das nur noch Bandagen weiterhelfen können. Regelmäßiges Krafttraining daran tue ich schon seit langer Zeit.

Ich habe mir nun gedacht, es würde Liquidgel zum Trainieren helfen. Die Frage nur, wie nimmt man es richtig ein: Sollte man einige Tage vorm Laufen beginnen, es in großen Mengen aufzunehmen ? Täglich einige Liter ? Wahrlich, es ist und wirkt ein wenig übertrieben, allerdings sind tatsächlich diese Mengen tiefer betrachtet wahrhaftig; und da eben deswegen auch teuer, bringt dies eine sinnvolle, ideelle Frage auf. Umso wesentlicher würde für mich eine tolle Antwort sein.

Es gibt im Internet Webseiten, die aufzeigen, wie man es sich selbst herstellen kann (nur Dextrose/Maisstärke/Biozucker). Das eigene Herstellen ist auch so ein Punkt, denn es wirkt nicht vergleichsweise wie die Hersteller-Angebote. Nebenbei gefragt, kennt jemand hierzu noch produktive Zusätze, welche die Mischung spritziger, ich meine, konsistenter, also "kräftiger" machen ? Würde das dann generell nicht auf viel zu viel Zucker hinauslaufen, den man über die Tage verteilt aufnimmt ? Ich habe nämlich gespürt, dass eine Portion (die ja ursprünglich auch schon wieder viel Zucker enthält), weder für hergestellte, noch für zubereitete, leider - undbei Weitem - nicht ausreicht für meine Sachlage. Wieviel ist ideell also anzuraten, empfehlenswert ? Ich denke, es ist der Weg, dies auszutrainieren!

Ich bin wirklich sehr dankbar für gute Vorschläge und seien es auch nur Hinweise und Anregungen.

MfG

Sport, Training, Fitnesstraining, Verletzung, Gesundheit, Ernährung, Kraftsport, Medizin
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Extrem oder nicht Extrem?

Letzten Montag (13.05.2019) war ich mal wieder unterwegs (von 06:32 bis 20:37 = 14,1 Stunden) und habe meinen Traum erfüllen können - 3.077 Meter

Anstieg und somit habe ich die Zugspitze (2.963m) hinter mir gelassen . Der Abstieg waren 2.933 Meter .

Ausserdem habe ich auch noch ein Schnippchen gemacht , indem ich einige Berge die unter 300m waren weggelassen .

In den Sportarten : Bushcraft, Speed-Hiking, Quarryclimbing, Nordic-Walking und normales Wandern .

Insgesamt war die Strecke 56,12 Km lang - im Oberbergischen-Kreis

Leider habe ich auch unerfreudliche Nachrichten . Zum einen wollte ich letzten Freitag oder Samstag laufen ,

aber ich musste meinen Schnupfen erstmal auskurieren . Das Garmin GPSmap 66st hat nur 13:31:57 berechnet , auch

die minmale & maximale Höhe stimmen auch nicht überein . Kurz vor dem Kerberg hat er aufgehört die Strecke bis zum

Gummersbach HBF aufzunehmen .

Fazit : Wenn man 4,9 KM/H läuft * 13,5 Std = 66,15 Km wäre dann eigentlich gelaufen .

01) Stahlberg/Vollmarhsn : 301 m (Gde. Gummersbach)

02) Große Hardt_________ : 336 m (Gde. Gummersbach)

03) Höchst______________ : 344 m (Gde. Gummersbach)

04) Eckkopf_____________ : 375 m (Gde. Gummersbach)

05) Hundsknochen________ : 356 m (Gde. Gummersbach)

06) Burgberg____________ : 371 m (Gde. Gummersbach)

07) Großer_Borrberg_____ : 324 m (Gde. Engelskirchen)

08) Lobscheid_Berg______ : 303 m (Gde. Gummersbach)

09) Langerscheid________ : 342 m (Gde. Gummersbach)

10) Zimmerberg__________ : 372 m (Gde. Gummersbach)

11) Steimel_____________ : 331 m (Gde. Gummersbach), Erstbesteigung

12) Lopscheid_Kopf______ : 361 m (Gde. Gummersbach)

13) Auf_dem_Berwel______ : 369 m (Gde. Gummersbach)

14) Hömerich____________ : 367 m (Gde. Gummersbach)

15) Stahlberg/Gummerroth : 355 m (Gde. Gummersbach)

16) Gummerhardt_________ : 435 m (Gde. Gummersbach)

17) Im_Steinberg________ : 369 m (Gde. Marienheide), Erstbesteigung

18) Stentenberg_________ : 387 m (Gde. Mairenheide)

19) Warenkopf___________ : 401 m (Gde. Marienheide)

20) Henneckenberg_______ : 402 m (Gde. Gummersbach)

21) Heienberg___________ : 393 m (Gde. Gummersbach)

22) Hüttenkopf__________ : 371 m (Gde. Marierheide), Erstbesteigung

23) Engelnberg__________ : 415 m (Gde. Marierheide), Erstbesteigung

24) Regensberg__________ : 376 m (Gde. Marienheide), Erstbesteigung

25) Hardt_______________ : 457 m (Gde. Marienheide), Erstbesteigung

26) Unnenberg___________ : 505 m (Gde. Marienheide), Erstbesteigung

27) Langer_Berg_________ : 455 m (Gde. Gummersbach), Erstbesteigung

28) Nordhelle/Becke_____ : 405 m (Gde. Gummersbach), Erstbesteigung

29) Sandberg____________ : 373 m (Gde. Gummersbach), Erstbesteigung

30) Kerberg_____________ : 371 m (Gde. Gummersbach), Erstbesteigung

Jetzt erhole ich mich noch , weil meine Füße wund sind und mein ganzer Körper tut mir immer noch weh (Muskelkater) .

Der nächste Termin ist am 30.05.2019 (Vatertag) nur andersrum und hoffe , dass das Wetter genauso mitspielt so wie vorgestern .

Sport, laufen
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Deload bzw Entlastungswoche bei Kraft- und Cardio?

Hallo,

ich trainiere in der Woche 6x. 3x Kraft und 3x Cardio. Krafttraining ist ein GK-Plan überwiegend aus Grundübungen und Isos (insgesamt 9 Übungen). Ich trainiere 2 Einheiten mit 3x10-12 und eine, wegen Zeitgründen, "nur" mit 2x10-12. Cardio besteht 2x aus moderatem GA1 Training für 90 Minuten und 1x Intervalltraining 4x4 für 45 Minuten. Da ich beruflich einen ziemlichen stressigen Alltag habe, merke ich alle 6-8 Wochen, daß mein Körper nach etwas Erholung schreit. Tage an denen ich pausiere baue ich ansonsten eh in meinen Plan spontan ein. Nun möchte ich aber Deload Wochen einbauen. Ich habe dazu meinen Plan so modifiziert, daß ich beim KT auf ca. 80% des Gewichts gehe, 2x9 Sätze mache und eine Einheit streiche, also nur 2 statt 3 KT Einheiten. Beim Cardio mache ich nur 2 moderate Einheiten je 65 Minuten lang. Ist der Aufbau des Deloads so ok?! Ich weiß es gibt da verschiedene Ansätze(entweder gewicht runter oder wdh runter oder eben auch beides, was mir persönlich am besten gefällt und auch passt). Meine Frage ist jetzt, ist der Aufbau der Deloadwoche so ok oder sollte ich keine Einheit streichen und weiterhin je 3x statt 2x trainieren? Und wenn ich jetzt Deloads einbaue, benötigt man dann noch komplette Trainingspausen?! In meinem letzten Zyklus von 10-12 Wochen habe ich nach gut 6-7 Wochen eine Deload Woche eingebaut und nach 11 Wochen eine Woche komplett pausiert. Oder braucht man bei Deloads keine kompletten Trainingspausen?!

Freue mich auf Tipps.

Training, Fitnesstraining
2 Antworten
Schmerzen im Oberschenkel bei Belastung?

Vor zweieinhalb Jahren war ich beim Arzt, nach dem ich beim Einschießen im Fußball mich am Oberschenkel verletzt habe. Dachte zuerst natürlich nur Zerrung. Hatte die ganze Nacht lang Schmerzen & 2 Tage später war alles blau, teilweise gelblich. Bin dann kurz beim Arzt vorbei. Dieser hat es sich etwas näher angeschaut & meinte, es sei kein Muskelfasserriss, aber vermutlich eine Zerrung. Die Muskulatur um die beiden Schmerzpunkte, der eine weiter oben & der andere etwas weiter unten im Oberschenkel (beides auf der Vorderseite) war natürlich verkrampft ohne Ende. Musste mehrere Tage Magnesium nehmen. Meiner Meinung nach untypisch für eine Zerrung. Ich sollte 6 Wochen keinen Sport mehr machen. Nach 6 Wochen habe ich wieder unter lockerere Belastung Krafttraining betrieben. Nach 3 Wochen allerdings bin ich wieder zum Fußball gegangen. War nicht joggen, habe nicht geflankt oder geschossen und mich unter Freunden aus jedem Zweikampf rausgehalten. Habe nur etwas locker den Ball zurückgepasst. Warum ich jetzt noch komme? Ich habe immer noch Schmerzen. Immer wiederkehrend. Der Schmerz ist nicht stark, aber stechend. Mache ich eine Sprungbewegung oder schieße ich einen Ball, dann zieht es immer richtig rein. Es kann Anfangs ein lockerer Schuss oder ein lockerer Pass sein, es kann eine leichte Sprungbewegung, usw sein. Es nimmt mir den Spaß & die Lockerheit am Sport, weil immer eine gewisse Angst mitspielt. Nach langem intensiven Aufwärmen, spüre ich kaum etwas, meist ein leichtes Ziehen. Man wärmt sich nicht jedes Mal ordentlich. Fahre ich mit dem Fahrrad, dann ist dieses für mich quasi ein Aufwärmen, aber ich muss es anfangs langsam angehen. Beim Joggen merke ich zu Beginn immer ein Ziehen, aber weniger so stechend, wie bei explosiveren Bewegungen wie springen oder schießen. Ich kann den Ball nehmen, ein, zwei Übersteiger machen, tricksen, dribbeln, einen Elastico machen, eigentlich keine hohe Belastung, aber mir tut hinterher der Oberschenkel weh. Ich kann beim Hinlaufen den Ball über den Zaun auf den Trainingsplatz kicken, einem Freund den Ball zu schießen & dann tut mir mein Oberschenkel für eine Weile weh. Der Schmerz vergeht, ich dehne mich dann & es wird irgendwann besser, aber wohlgemerkt nicht sofort. Es hindert mich voll an mein Leistungspotenzial zu gehen. Ich ziehe beim Schießen nie voll durch, vereinzelt trotzdem kräftiger, aber mit Angst & dann passt da der Ablauf der Schussbewegung nicht. Beim Radfahren merke ich es wenn dann nur am Berg oder beim Sprinten wieder vereinzelt, außer in den ersten Minuten. Beim Krafttraining bemerke ich tatsächlich nichts, außer ich mache im Schnellkrafttraining Sprungkniebeugen & desgleichen. Unter Belastung von hohen Gewichten merke ich kein Ziehen, bin aber natürlich auch aufgewärmt. Und wenn ich beim Betreten des Fußballplatzes einen Freund den Ball zuspiele, meist noch nicht. Daher Hängt dies mit der damaligen Verletzung zusammen? War es doch eine größere Muskelverletzung? Was könnte es denn sein?

Schmerzen
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Komisches Gefühl im Knie?

Hallo,

Also zu mir:

Ich bin hauptsächlich Läufer, aber fahre auch Rennrad. Vor zwei Wochen habe ich mir zum Testen den Halbmarathon-Jahresplan von Greif bestellt. Seither trainiere ich danach.

OK, soweit war alles gut. Ich habe 5 Trainingseinheiten, darunter 2 Tempoläufe und einen langen Lauf, der Rest sind eher kürzere extensive/regenerative Einheiten.

Insgesamt Laufe ich so nur um ein paar Kilometer mehr die Woche als zuvor, (60-75km, vorher ~65km) aber anders aufgeteilt: so war früher mein länger Lauf 15,5-17km, so soll er nach dem Plan bis 22km lang sein. Also bin ich in der ersten Woche auf fast 19 und in der zweiten auf 20 gestiegen. Eigentlich alles problemlos. Während des Laufenden war alles perfekt und auch in der Zeit danach hatte ich kaum Schmerzen.

Spät am Abend habe ich jedoch ein komisches Gefühl in der Knie bemerkt. Es fühlt sich an, als ob sich irgendwas darauf befände das stört, z.b. eine kleine Fruchtfliegen, oder wie als hätte man eine Strumpfhose an. (Ja, eigenartig ich weiß😂.Aber ich hab keine Ahnung, wie ich es sonst beschreiben soll)

Und wenn ich seitlich an der Außenseite des linken Knies meine Hand lege, spüre ich beim Strecken und Abwinkeln des Knies ein Knacken (?), so als würde sich die Sehne dort verschieben- es ploppt richtig. Aber keine wirklichen Schmerzen und kein hörbares Knacken oder Knirschen nur spürbar. An der anderen Knie spürt man das nur normal eben beim Abbiegen, aber beim linken ist es schon stark ausgeprägt.

Jetzt sind zwei Tage vergangen. Seither habe ich gekühlt, gecremt und Übungen aus dem Internet, unter anderem auch mit der Blackroll, gemacht. Keine Besserung seither. Aber dafür auch immer noch keine Schmerzen, keine Schwellung, keine Rötung. Nur dieses komische Bewegen der Sehne? Links außen neben der Kniescheibe und vielleicht ein etwas angespannten, leicht taubes Gefühl.

Heute war ich mit dem Rennrad unterwegs. Ich hoffe,dass hat es nicht verschlimmert. Schmerzen hatte ich währenddessen keine.

Was vielleicht noch interessant wäre: Manchmal habe ich plötzlich während des Laufenden einen Stich im Knie, dann gibt sie für ca. 2 Schritte nach und dann geht's problemlos weiter, auch keine Schmerzen nach dem Training.

Meine Laufschuhe sollten eigentlich passen. Sie sind noch nicht abgenutzt und nach Beratung + Laufanalyse ausgewählt worden.

Ich denke, dass es durch den letzten Lauf war. Aber was soll ich jetzt machen, bezüglich des Trainingsplans? Einfach morgen probieren die Einheit durchzuziehen und schauen ob währenddessen Schmerzen auftreten? Pause möchte ich nicht unbedingt machen, da hab ich erst eine hinter mir. Und wie sieht es notfalls mit dem Rennrad aus?

Ich würde ja zu meinem Sportarzt gehen, der ist aber für diese und nächste Woche ausgebucht. Orthopäde ist privat sehr teuer, als Kassenpatient nächster Termin erst in über einem Monat.

Vielleicht weiß ja jemand von euch, was das sein könnte bzw. Hat wer Tipps, was ich machen soll.

Danke schonmal im Voraus.

Rennrad, laufen, Verletzung, Knieschmerzen
4 Antworten
Passt der Trainingsplan und Tipps für einen Anfänger beim Muskelaufbau?

Servus, 

Ich trainiere jetzt seit ungefähr Anfang des Jahres stehe also noch am Anfang. Ich habe angefangen mit einem GK Plan an den Geräten zu trainieren. Der hat mir allerdings nicht gefallen. Habe dann nach ein paar Wochen auf einem Plan in den Freihantelbereich gewechselt der auf den Grundlagen des vorherigen Plans basierte. Damit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und schon einen ordentlichen Muskelansatz bekommen. 

Mittlerweile trainiere ich seit 2 Wochen mit folgendem Plan. 

Montag: 

Bankdrücken 4x8

Sz Hantel Curls 3x8

Schrägbankdrücken LH 3x10

Bizeps Curls KH 3x10

Dips 2 Sätze

Butterfly 3x12

Brachialis Curls 3x10

Reverse Butterfly 3x12

Mittwoch: 

Latzug 3x10

Bankdrücken 3x10

Bizeps Curls 3x10

Rudern am Kabelzug 3x10

Schulterdrücken 3x10 

Trizeps 3x10

3 Übungen für die Beine die stetig variieren (auf Empfehlung meiner Physiotherapeutin) 

Bauch 

Freitag: 

Kreuzheben 3x8

Latzug 3x10

Enges Bankdrücken 3x12

Trizepsdrücken 3x12

Rudern am kabelzug 3x12

Rudern einarmig KH 3x8

Schulterdrücken 3x10

Seitheben 3x12 

Ich achte sehr bemüht auf eine sauber und richtige Ausführung der Übung und habe mich zu vielen Übungen explizit informiert um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich bei Übungen wie Latziehen oder Rudern momentan stagniere. Ich bin dort stetig bei meinen 40 Kg und es werden nicht mehr und weniger. Ich muss dazu auch sagen, dass ich das rückentraining noch nicht ganz spüre aber auch das ist in letzter Zeit schon besser geworden.  

Allgemein konnte ich mich bei anderen Übungen stetig steigern und habe auch schon satte 3Kg zugenommen. 

Habt ihr Tipps woran das beim Rückentraining eventuell liegen könnte und wie ich es eventuell verbessern kann? 

Ich schaffe leider auch noch keinen Klimmzug, wie kann ich da herangehen? Ich hätte jetzt am Anfang der Einheiten (als vorbereitende Übung in der Erwärmung eingebaut oder vielleicht nach den Sessions) negative Klimmzüge hinzugefügt, ist das sinnvoll?

Ich bin für jeglichen Vorschlag sehr dankbar, auch was eventuell den Plan und mein Training an sich betrifft.

Muskelaufbau, Krafttraining
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