Wird dieser "Trainingsplan" effektiv sein?

Hi,

ich habe vor ungefähr zwei Monaten angefangen meine Muskeln zu Trainieren.

Ich habe leider den Fehler gemacht und mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, jetzt könnte man sagen, es ist eher Luft als dichte Masse :D

Aber ich habe mir ein Ziel gesetzt und einen kleinen Plan erstellt, mit dem ich anfangs die dichte erhöhen möchte und später das Volumen.

Ich besitze einen relativ anstrengenden Beruf (Bäcker).

Ich trainiere mit 4 Gruppen die sich, da ich 3 mal die Woche Trainiere, immer verschieben.

Gruppe 1 Pullover, Bizeps curls, Reverse Flyes, Seitenheben, Frontheben, Stirndrücken, Wadenheben, crisscross und unterarm curls

Gruppe 2 Schulterdrücken, Hammercurls, Stirndrücken, crisscross, Kreuzheben, Wadenheben und unterarm curls

Gruppe 3 Bankdrücken, Rudern, Bizepscurls, criss cross , Sumo kreuzheben, Wadenheben und unterarm curls

Grupper 4 Flys, Reverse curls, criss cross, Kniebeugen, Wadenheben, Stirndrücken, Seitenheben, unterarm curls und hier weiß ich nicht ob ich wieder Rudern soll oder einen Art umgekehrtes Bankdrücken.

(Die übungen werden nicht in dieser Reihenfolge ausgeführt)

Ich habe versucht alle mögliche Arten von bewegungen abzudecken (Besonders im Brust und Schulter bereich).

Früher habe ich 5 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen gemacht (Sobald ich beim ersten Satz 16 geschafft habe, habe ich das Gewicht erhöht), aber ab jetzt werde ich bis zu 8 Wiederholungen machen und da das Gewicht erhöhen.

Ich trainiere immer Zuhause mit 2 Kurzhanteln, 1 Langhanteln und neu bei Amazone bestellten Dehnbänder zum Rudern .

Ich bedanke mich für Antworten, Tipps jeglicher Art und verbesserungs Vorschläge !

P.S. sollte ich mich beim schreiben vertan haben und mit einer Gruppe gleiche Muskelbereiche stimulieren bescheit geben !

Gut 100%
Schwachsinn 0%
Auf lange sicht schlecht 0%
Muskelaufbau, Sport, Krafttraining
3 Antworten
Übergewicht / Training / Abnehmen / Muskeln?

Hallo !

Ich werde hier mal meine Geschichte erzählen und auf Sinvolle und Hilfreiche Antworten hoffen.

Vor 2 Jahren habe ich angefangen eine Diät zu machen. ( 145 Kg ,18 Jahre )

Das war meine Mentalische Grenze wo ich bemerkt habe da muss etwas getan werden !

Meine diät war : Frühstück 2-3 Roggenbrote geschnitten und frischkäse tomaten paprika ...

Mittag : huhn + reis oder kartoffeln und salat nebenbei auch noch gekochtes gemüse

Abend : meistens nichts ab und zu Joghurt ( bin immer um 20 , 21 Uhr müde geworden und habe geschlafen damit ich dann in der früh essen kann ) .

Dann mit täglichen spazieren gehen war ich dann bei meiner bestzeit bei 99 Kilogram ( nach 6-7 Monaten )

Das habe ich meistens gegessen nur irgendwann gingen mir die Rezepte aus.

Danach dachte ich mir bald hab ich mein ziel geschafft (85 kg) und wurde dann immer etwas fauler .

Dann hab ich fast alles wieder zugenommen :( !

Ich war wieder auf 135 Kg und diesmal ist es viel schlimmer denn früher hatte ich noch muskeln und durchs abnehmen und wieder zunehmen habe ich Muskeln auch verloren.

Heute bin ich 125 KG seit 3 monaten im Fitnessstudio und mache einen Ganzkörpertrainingsplan ( 2x Brust 2x Rücken 3x Beine 8-10 Sätze und 15-20 Min Fahrrad )

wenn ich noch fit bin ( was ich fast immer bin ) mache ich noch isolationsübungen

  • biceps - triceps

Seit ungefähr 2 Wochen ändert sich nichts am Gewicht und ich weiß nicht weiter.

Soll ich Krafttraining machen oder zuerst Ausdauertraining?

Helfen "booster" , " fatburner" "Protein Whey Shakes" ?

Hilft es mir im Übergewicht ( Frauenliegestütze , Situps , Kniebeugen zu machen ) ?

Was ist das beste was ich tun kann ?

Und bitte kommt nicht mit antworten wie " geh joggen geh schwimmen "

mfg

Muskelaufbau, fettabbau, uebergewicht
2 Antworten
Training von Erfolg gekrönt?

Hallo,

Ich trainiere seit ca. 5 Monaten zu Hause mit eigenen Geräten, zeitlich gesehen eigentlich immer jeden zweiten Tag eine gute Stunde. Ich möchte zwar Muskeln aufbauen, dies jedoch nicht übermäßig, bei 1,74m wiege ich 73kg, Fettanteil ca 20,5%, Muskelmasse etwa 76% laut Körperfettwaage. Hauptsächlich sollen die trainierten Muskelgruppen optisch definierter aussehen. Ich bin zwar mit dem bisherigen Verlauf ganz zufrieden, es interessiert mich aber auch eure Meinung. Bitte bedenkt, ich bin kein Profi und werde dies auch nie sein. Momentan sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:

Tag 1:

  • Sit-Ups: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Kniebeuge 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Bizep-Curls mit Kurzhantel 4 Sätze a ca. 10 Wiederholungen
  • Liegestütze mit 10kg-Gewicht auf Rücken 4 Sätze a 20/15/13/11 zum Abschluss

Tag 2

  • frei

Tag 3

  • Sit-Ups: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Kniebeuge 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 10 kg-Gewicht auf Rücken
  • Trizeps Langhantel French Dips 4 Sätze a ca 10 Wiederholungen
  • Bizep-Curls Langhantel 4 Sätze a ca 10 Wiederholungen

Tag 4

  • frei

Tag 5

  • von vorn

Nach einigen Wochen wechsle ich auch mal durch und setze Königsfeder für die Brust ein, mache Klimmzüge etc.

Eine ganz wichtige Frage hätte ich noch: Natürlich trinke ich auch Eiweiß-Shakes, meist einen direkt nach dem Training, ansonsten versuche ich mit Haferflocken, Magerquark, Fisch, Fleisch, Eier etc über die Runden zu kommen.

Freu mich auf euer Feedback.

Grüße Michael

Muskelaufbau, Krafttraining
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Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans?

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier, ich hoffe, es ist alles Regelkonform.

Also ich suche eine App, eine Website oder auch einen User hier von sportlerfrage.net, die/der mir helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen.

Ich bin absolute Anfängerin und kenne mich überhaupt nicht aus mit Übungen und Methoden. Da ich sehr untrainiert bin, sind mir viele Übungen aus dem Internet schon zu schwer und ich verliere schnell die Motivation. Ausserdem habe ich Rückenprobleme. Aus diesen Gründen muss der Plan wirklich ganz individuell auf mich und mein Niveau abgestimmt sein. Tipps zur Ernährung sind auch gut, aber eigentlich denke ich, ich weiss, wo ich die Fehler mache^^

Hier grob meine Ziele:

Kurzfristig: besseres Körpergefühl, Ablenkung vom Lernen

Langfristig: abnehmen, bis ich mich wieder wohl fühle (dabei geht es nicht so sehr um das Gewicht, sondern um den Umfang/die Kleidergrösse. Wenn man ja Fett verbrennt aber auch etwas Muskeln bekommt, kann es sein, das man vorher und nachher gleich schwer ist, daher will ich mich nicht zu sehr auf das Gewicht fixieren. Als Richtwert sage ich aber trotzdem mal 10 kg.) Bauch-Beine-Po schön straffen, schlankere Taille, allgemeine Fitness, Ausdauer und Kraft im ganzen Körper verbessern und, falls das irgendwie geht, die Oberweite etwas KLEINER trainieren.

Also wenn ihr Vorschläge für Apps oder Websites habt freue ich mich! Falls ihr mir persönlich helfen wollt, fügt mich doch als Freundin hinzu/schickt mir eine Nachricht.

Danke schön und liebe Grüsse JanaMausi

abnehmen, Anfänger, Trainingsplan
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