Verzweifelt trotz korrekter Vorgehensweise?

Hallo, ich weiß nicht ob ich hier richtig bin mit meinem Anliegen, aber ich hoffe es!

Mein Problem in Kurzfassung:

  • War vor 5-6 Jahren Übergewicht, wog 80 kg auf 1,62 cm. Bin weiblich
  • Nie richtig gewusst, wie ich abnehmen soll. Vieles versucht. Lange nicht geschafft, dann aber irgendwie abgenommen. Leider radikal abgenommen. Zuerst auf 60 kg. Mehr Cardiotraining, Anfänger Krafttraining..

(T3 genommen ohne Verordnung vom Arzt -> Schilddrüsenhormon). Nichts gebracht und sofort abgesetzt. 2 Wochen danach Schilddrüse überprüft, war damals alles ok.

  • Dann leicht wieder zugenommen 5 kg ca., dann wieder Radikal abgenommen auf 54 kg (das geringste bis jetzt). Mit radikal mein ich , sogar unter meinen Grundbedarf gegangen. Viel zu hohes Defizit.
  • So hab ich das immer wieder gemacht. Kurz vorm Urlaub Radikale Diät, 0 Kalorien Diät. Hier bin ich extrem viel Cardio gelaufen, Krafttraining zwar auch aber nun ja.

Endresultat: Skinny Fat, dünn/normal in Klamotten, nackt Celullite/Dellen, nichts straff, alles Schwabelt. Das machte mich einfach nur noch traurig.

Im Oktober 2019 beschloss ich endlich mal in den Muskelaufbau zu gehen und nahm gut zu. Fett aber irgendwo auch Muskeln nehm ich an. Ich bin richtig gut geworden im Training und meine Gewichte und Kraft verdoppelten sich ums 3-fache. Das ging bis zum März mit dem Aufbau also knapp 6 Monate. Musste aufgrund von Corona natürlich den Aufbau stoppen und bin wieder ins Defizit gegangen und wollte die Zeit nutzen um etwas Fett zu verlieren.

mein Grundbedarf liegt bei ca. 1450 und da ich einen Sitzberuf ausübe, habe ich laut meiner Rechnung einen Gesamtbedarf von ca. 1900. Bin meinen Defizit erst mit 1850, dann 1800, 1750 und nun 1700 Kalorien angegangen und es tut sich sogut wie nichts. Wollte es langsam angehen lassen und nicht so radikal wie damals an die Sache rangehen. Meine Ernährung ist zu 99% sauber. 2,5 g/kg Eiweiß und 60-80g Carbs pro Tag und der Rest Fette.
Aktuell mache ich einen 2er Split (OK/UK).

Das überschüssige Fett will einfach nicht weg. Alles hängt weiterhin. Kaum Muskeln zu sehen, obwohl da garantiert was darunter liegt. Ich werde einfach nicht straff und sehe keinen Erfolg. Ich bin dermaßen traurig und total depressiv weil ich mir so viel Mühe gebe aber irgendwie will es nicht hinhauen.

ich brauch Hilfe :(

Muskelaufbau, Bodybuilding, Muskeln, Fitness, Krafttraining, Muskelmasse
2 Antworten
Mit welchem Split Trainieren?

Ich weiß nicht ob ich hier mit meiner Frage richtig bin, aber ich stell sie trotzdem mal.

Es wird einem ja empfolen 6-7 Monate am Anfang nach einen Ganzkörperplan zu trainiern und danach zu wechseln. Ich trainiere länger als 6-7 Monate, habe jedoch früh mein GK Plan gewechselt und trainiere Aktuell Push-Pull-Beine. Jedoch habe ich in Bodybouilder Foren gelesen, dann man erst zum 2er Split wechseln sollte und sich dann zum 3er Split hin arbeiten sollte, da man es als "Anfänger" noch nicht schaft dei Muskeln und das zns so zu zerstören, dass die Muskeln wirklich so viel regeneration brauchen.

Da ich aber 6x die Woche trainiern möchte, könnte man dann nicht einen 2er split 3x hintereinander Trainieren und dann 1-Rest day. OK/UK/OK/UK/OK/UK-Rest. 48h Regeneration sind ja gegeben. Dann könnte ich die jeweiligen Muskeln 3x die Woche trainieren(mit Grundübungen), anstatt 2x. Jedoch aber auch nicht so intensiv. Wäre ein 2er Split 3x die woche zu viel? Würde der Trainingsplan wechsen überhaupt etwas bringen und würde ich schneller erfolge warnehmen?

Ich habe in meiner Trainingszeit auch nicht die erfolge verspürt die ich eigentlich hätte spüren können. Zb. soll man als Jugendlicher aufgrund der Pupertät und des testosterons schneller Aufbauen sollen als erwachsene. Im internet sieht/ Ließt man denn immer die Läute nich nach 1 Jahr 100 Kg Bankdrücken und 120Kg Kreuzheben bewältigen. Von diesen Werten bin ich aber noch entfernt, owohl ich länger als 1 Jahr Trainiere.

Kann das an meinem schnellen wechsel des Trainingplans liegen? PS. habe in vergangenheit öfters mein Trainingtsplan gewechselt, weil ich immer den richtigen finden wollte. Und ich habe in vergangenheit immer 2h Trainiert, was zu viel ist oder?

Bin M/16, in letzter Zeit viel gewachsen und wachse immer noch. 1,90m

Muskelaufbau, Sport, Training, Muskeln, Fitness, Krafttraining
2 Antworten
Wie schaffe ich es zum Sixpack, wie mache ich jetzt weiter?

Hallo,

nachdem ich jetzt einen Monat einer LowCarb-Diät nachgegangen bin und 4kg abgenommen habe, wollte ich jetzt mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen muskulöseren Körper aufbauen, da ich ohne meinen alten KFA etwas mager aussehe.

Ich bin 15,5 Jahre alt, bin 173cm groß und wiege 57kg. Mein BMI beträgt 18 und ist somit im Normalbereich.

Ich habe nach einem halben Jahr Pause gegen Ostern wieder mit Krafttraining begonnen. Ich mache nach 10 minütigem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining mit jeweils 3 Sätzen á 12 Wiederholungen aus Brustpresse(45kg), Beinpresse(72kg), Rudern/Rückentraining(45kg),Bauchpresse(46kg) und Arme bzw. Bizeps(30kg).

Ich versuche 3mal die Woche Krafttraining zu machen und 3mal Cardio. Momentan schaffe ich es Montag, Mittwoch und Freitag morgens laufen zu gehen(4,5km auf 4:30min den Kilometer). Dienstag, Donnerstag und optional Samstag Krafttraining im Fitnessstudio.

Sonst hätte ich dienstags und Donnerstags Fußballtraining und würde die Tage tauschen. Dafür würde ich allerdings auch 2 Laufeinheiten streichen. Allerdings ist die Saison erstmal vorbei und wir trainieren erst im August wieder.

Ernähren tu ich mich im Moment nicht nach einer bestimmten Art, da ich nach der Diät erstmal wieder etwas "normaler" aussehen und essen wollte.

Jetzt meine Fragen:

  1. Kann jemand durch die unten angegebenen Bilder meinen ungefähren KFA bestimmen?
  2. Wie sollte ich weitertrainieren?
  3. Inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen
  4. Habt ihr noch allgemeine Tipps?

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Liegen:

Im Liegen:

Wie schaffe ich es zum Sixpack, wie mache ich jetzt weiter?
Muskelaufbau, Muskeln, Sixpack, Krafttraining, Ernährung, Muskeltraining, Körperfett, Körperfettanteil
3 Antworten
Krummen Rücken abgewöhnen/abtrainieren?

Hallo,

gerade zur Zeit (PC, Smartphone, usw.) haben ja wirklich viele, gerade auch jüngere Leute, einen ziemlich krummen Rücken. Vor allem der obere Rücken ist oftmals vom vielen Sitzen nach vorne gebeugt. Da es erstens ungesund ist und - wie ich finde - auch echt hässlich aussieht, möchte ich das nicht haben.

Ich mache viel Sport. Ab und zu gehe ich joggen oder inlineskaten, ein bis zweimal pro Woche mache ich Ballett, dreimal pro Woche Krafttraining, ich lege fast alle Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und gehe - wie jeder - natürlich auch immer mal wieder wandern, schwimmen, o.ä. Außerdem will ich demnächst noch eine weitere Sportart anfangen.

Ich bin daher auch relativ schlank und fit (gerade auch vom Ballett kriegt man ja eine gute Haltung), aber so ein kleines Bisschen zeigen meine Schultern eben doch immer nach vorne. Wenn ich sie zurückrolle und die Muskeln aktiv anspanne, stehe ich so da, wie es mir gefällt und wie es sich auch gut anfühlt. Ich weiß aber nicht, wie ich diese Position immer halten kann.

Denn auch beruflich sitze ich stundenlang am Schreibtisch und ertappe mich immer wieder, wie ich nicht gerade sitze, sondern doch immer wieder zusammen sacke. Das ändere ich natürlich immer, wenn ich es bemerke, aber ich möchte ohne Muskelanspannung zumindest gerade stehen. Dass man im Sitzen mal den Rücken rund macht ist sicherlich normal und auch gesund, man kann ja nicht ewig die gleiche Pose halten.

Aber dass im Stehen die Schultern (wenn ich sie ganz locker lasse) nicht mehr nach vorne, sondern ganz normal nach oben zeigen, das wäre so toll!

Gibt es da irgendwelche Tipps dazu? Gewöhnt man sich daran, wenn man die Position immer wieder aktiv hält? Nützt Muskelaufbau speziell in diesem Bereich? Oder habt ihr sogar Vorschläge für Übungen?

Danke im Voraus,

eure ballettmaus

Muskelaufbau, Muskeln, Rücken, haltung, Nacken
3 Antworten
Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Krafttraining, Trainingsplan, Plan
4 Antworten
Fett o. Muskeln?

Also Leute, Zum Anfang will ich klarstellen das bei mir Übergewicht nicht genetisch bedingt ist (habe gehört sowas soll es geben).

Nach einer Zeit der schweren Depression habe ich inerhalb 3 Monaten, 15 unglaubliche Kilo zugenommen. So viel zu mir:

Ich weiblich, wog bei einer Größe von 1,74cm, 86 Kilogramm. Mitlerweile habe ich mein Gewicht auf 81 kg reduziert (Ziel Gewicht sind 70kg).

Ich würde sagen mein jetziger Fett-Anteil liegt zwischen 35-40%. Würde ihn gerne auf 20 % reduzieren.

Ich habe ein von meinem Arzt aufgestelltes Fitnessprogramm bekommen bei dem ich 3 mal pro. Woche trainiere, 2 Übungen mit 2 Sätzen auf dem Laufband.

2 Minute joggen, 10 sek. Sprinten, 6 mal wiederholen.

Der Plan gilt für 8 Wochen, bin ganz zufrieden damit und denke bzw. Hoffe bis dato. Ungefähr 4 Kilo Körperfett zu verlieren. (Umso mehr desto besser).

Nun habe ich gelesen das man bevor man Muskeln Aufbauen möchte aufjedenfall den Fett-Anteil reduzieren muss weil man sonst unter der Fett schicht Muskeln aufbaut und noch dicker wirkt was ja auch logisch klingt, ich kann mir das auch bildlich beim bereich Bauch vorstellen.

ABER Und jetzt kommt endlich die frage (Danke fürs lesen bis jetzt Xd)

Ich möchte gerne die 30 Day Squat challenge machen, mache mir aber nun sorgen ob ich dann an den Oberschenkeln noch dicker werde bzw. wirke? Dieser Trainingsplan gilt halt für 2 Monate und ich möchte ungern erst danach mit den squats anfangen da sie mir eh total Spaß machen und ich gerne damit anfangen würde. Es geht mir auch nicht extrem um den Muskel Aufbau sondern um die allgemein Körperstraffung im bereich Po, Beine.

Ich habe in dieses schon erwähnten 3 Monaten mehr an den Beinen als am Bauch zugenommen, aber ich glaube einfach nicht das diese täglichen Squats (kniebeugen) extrem kontraproduktiv für mich werden würden.

Was denkt ihr?

P.s Ernährung ist schon umgestellt.

Fett o. Muskeln?
Muskeln, fett
1 Antwort
Wurden meine Muskeln in der Muskelaufbauphase durch 3h Fitnessstudio Training abgebaut (kataboler Zustand)?

Hallo. Ich bin 20 Jahre alt und männlich. Ich trainiere schon 2 1/2 Monate im Fitnessstudio und bin in der Massephase (Muskelaufbauphase). Ich achte zudem auf meine Ernährung. Ich trainiere immer jede Woche dienstags (Drücktag/Push Day) meine Brust, Schulter/Nacken und Trizeps. Donnerstags meine Beine und samstags (Ziehtag/Pull Day) meinen Rücken, Bauch und Bizeps. Ich mache zu jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Das Fitnessstudio Training geht bei mir immer 1h- 1 1/2h. Dabei mache ich noch 8 Jahre Leichtathletik. Montags 2h und freitags 1 1/2h. Mein Fitnessstudio ist leider für 1 Woche zu seit letzten Samstag und für 1 Woche haben wir kein Leichtathletik mehr. Deshalb hatte ich vor für 1 Woche in ein anderes Fitnesstudio zu gehen und dort weiter meine Muskeln zu trainieren. Am Montag war ich das erste mal und hab dort meinen Rücken, Bauch und Bizeps trainiert. Heute meine Brust, Schulter/Nacken und Trizeps, aber leider 3h! Normalerweise trainiere ich 1h - 1 1/2h. Ich bin in dem neuen Fitnessstudio nicht zurecht gekommen. Ich habe die Geräte gesucht und die Geräte waren meist besetzt, weil viele Leute dort trainieren. Zudem habe ich 4 neue Geräte probiert. Normalerweise trainiere ich mit 11 Geräten, aber heute mit 15 Geräten. Ich habe 2h vor dem Training Nudeln gegessen zu Mittag und 1 1/2h vor dem Training 5g Creatin und 5g BCAA zu mir genommen. Zu Frühstück, ca. 4 1/2h vor dem Training, 100g Haferflocken mit 300ml Milch und 2 Orangen. Nach dem Training habe ich nach 15min schnell einen Döner gegessen, weil ich auf meinen Bus warten musste. Und ca. 30min später habe ich 25g Eiweiß vom MyProtein Eiweiß (Eiweißshake) mit 400ml Milch zu mir genommen. Wurden nun meine Muskeln abgebaut (kataboler Zustand) durch 3h Training??? Bin besorgt. Bitte um eure Antworten. Danke im Vorraus.

Muskelaufbau, Muskeln, Fitnessstudio, Ernährung, Eiweiß, Muskeltraining, Muskelabbau
5 Antworten
Was essen um direkt nach Schule trainieren zu können?

Hey Leute, also ich muss in der Woche leider immer direkt nach der Schule trainieren aus Zeitgründen. Ich muss morgens um 7 aus'm Haus und Schule endet um 16:15.(12. Klasse ist schon super..) Pausen sind leider nur 5 Minutenpausen, in denen man dann von Raum zu Raum rennt oder 2 mal 15 Minutenpausen, in denen man dann auch nicht sooo viel Zeit hat um irgendwie groß das Essen anzufangen, selbst wenn ich was dabei hätte. So, ich geh in der Woche 3-4 trainieren (variabler 4Split) Meine Frage: Da ich gerade in der Defi-Phase bin, liegt das was ich an Kalorien zu mir nehmen will an solchen Tagen bei ungefähr bei 2800 kalorien. (Gesamtumsatz:3500) Wie soll ich das mit dem Essen machen, wenn ich dann um ungefähr 16:40 mit dem Training anfange? Irgendwie versuchen mir morgens um 6:30 Haferflocken reinzuhauen?? Oder doch mal was mitnehmen und dann in den 15 Minuten pausen verschlingen? Ist es sinnvoll, vielleicht direkt ein Intermittent Fasting draus zu machen, und dann nur mit nem Whey+Creatin Shake vor dem Training und keinen Kohlenhydraten die 1,5 Stunden Training durchzuziehen? Ich denke eigentlich nicht.. Oh und ich bin nicht so der Fan von fettigem Kram wie Käse Mayo Broten oder sowas in der Art wie ich es auf einigen Foren schon gelesen habe :') Naja egal, ihr wisst worauf ich hinaus will. Freue mich auf Antworten und Empfehlungen :) Danke im Voraus

Muskeln, abnehmen, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Essen, Frühstück, Kalorien, kcal, Nahrung, Protein, Schule, Supplements, Arbeit, Definition, Kalorienverbrauch
5 Antworten

Meistgelesene Fragen zum Thema Muskeln