Skinny fat weiter kcal defizit oder überschuss?

2 Antworten

Der Effekt, dass du Mal besser und Mal schlechter aussiehst, hängt damit zusammen, dass sowohl Haut als auch Muskeln nicht immer gleich dick sind. Hängt mit dem Wasserhaushalt und dem Glycogen speichern im Muskel zusammen. Sind die Glycogenspeicher voll, sind die Muskeln praller. Ist du sehr viel Salz, zieht die Haut schnell Wasser, ergo du siehst fetter aus.

Wenn es um Muskelaufbau geht musst du auch nicht immer mehr trainieren um mehr zu erreichen. Grade im Defizit hast dann weniger Regenerationskapazitäten. Wenn es um den Aufbau von Grundmasse geht, reicht Oft schon 2-3 Mal die Woche Ganzkörpertraining.

Die 200 kcal Überschuss sind mach meiner Einschätzung aktuell ein guter Weg. Je nachdem, wie sich dein Körper entwickelt kannst du dann immer etwas hoch oder runter regeln.

Was soll ich nun anders machen?

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@Germanyelitejo5

Von dem was du beschrieben hast, sieht das gar nicht so schlecht aus. Einfach mit 200 kcal Überschuss anfangen und gucken was passiert. Wenn du nach ca vier Wochen nicht die gewünschten Resultate erzielst, einfach nochmal 200 kcal drauf. Wenn du an fett zulegst wieder etwas runter mit den Kalorien. Beim Training solltest du Als Anfänger immer 2-3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining machen. Bei 4 Monaten Erfahrung, kann auch ein 2er split schon sinnvoll sein, wenn man ca 3-4 Mal pro Woche trainiert. Da musst du einfach dein Optimum findne. Einfach gucken, wo man wie viel stärker wird und wenn es bei einigen Übungen nicht passt einfach Mal das gesamtvolumen für die Muskelgruppe etwas hoch oder runter. Weniger ist da manchmal mehr.

Ansonsten solltest du darauf achten, dass du ausreichend schläfst und viel trinkst. Wenn du deine Regeneration pushen willst hilft tatsächlich auch Ausdauertraining. Dann musst du aber wieder entsprechend mehr essen.

Wenn noch Fragen sind einfach los😅

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@Tobika

Oder soll ich lieber weiter mit einem niedrigen defizit weiter machen?

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@Germanyelitejo5

Du hast ja selber beschrieben, dass du nicht die gewünschten Resultate hast, also würde ich was anders machen. Bei deinem Trainingsstand ist die Ernährung auch noch gar nicht so kriegsentscheidend. Du bist ja Grade erst angefangen. Da reicht es oft, wenn man einfach auf den Körper hört, was der will. Das wichtigste halt das Training. Kannst ja Mal den Plan reinstellen

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@Germanyelitejo5

Ernähr dich erstmal ausgewogen. Du musst dir nicht von Anfang an so einen stress machen

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@Tobika

Und worauf soll ich genau achten bezüglich Wasserhaushalt und dem Glycogen was sollte ich anders machen bzw vermeiden

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@Germanyelitejo5

Als Glycogenspeicher bezeichnet man die schnellen Energiespeicher der Zellen. Also die Kohlenhydratspeicher. Wenn die leer sind, hast du wenig Energie beim Training und du bist flach, weil die zu 80% aus Wasser bestehen. Beim Wasserhaushalt brauchst du nur genug trinken und nicht solche Unmengen an Salz essen.

Du machst dir meinem Gefühl nach aber viel zu große Sorgen um die Details. Konzentrier dich aufs Training, Ernähr dich einfach ausgewogen und Schlaf genug. Dann funktioniert das schon. Das dauert halt. Wenn du es mit der Brechstange versuchst, schadest du dir langfristig nur. Im übrigen ist Stress auch der größte Gegenspieler wenn es um Regeneration und Aufbau geht. Deswegen locker bleiben bei der Sache.

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@Tobika

Also sollte ich auch auf meine Kohlenhydrate Tagesbedarf achten? Ich achte eher immer mehr aufs Eiweiss und das ich defizit bin.

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@Germanyelitejo5

Wenn der Körper Kohlenhydrate braucht, merkst du das in der Regel von alleine. Stress dich nicht so. Konzentrier dich erstmal aufs Training. Trainier die wichtigsten Grundübungen um Kraft und Masse zu bekommen, dazu dann noch Gelegentlich etwas Ausdauertraining und den Rest machst du dann zum nächsten Sommer. Für dieses Jahr ist das sowieso schon zu spät.

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@Tobika

Nach Schritt 1 kommt Schritt 2 und nicht anders um oder alles zusammen. Wenn du dich vernünftig ernährst (ausgewogen, ganzheitlich, nicht so viel Junk food) und dann noch Ordentlich Schlaf, wirst du dich wundern, wie das auf einmal praktisch von alleine funktioniert ohne ständiges Kalorienzählen.

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Hi,

Abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport natürlich unterstützend wirkt. Aber: Jede Kalorie, die Du zu Dir nimmst und die der Körper nicht verwerten kann, landet zwangsläufig in den Fettdepots.

Es spricht nichts dagegen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und parallel dazu Körperfett abzubauen. Diesen Vorgang bezeichnet man als "Body Recomposition" (googeln!). Muskelauf- und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Vorausgesetzt man reduziert die Kalorien moderat (ca. 500 kcal/täglich), weil sich der Körper sonst die fehlende Energie auch aus dem wertvollen Muskeleiweiß holt.

Also: Berechne Deinen täglichen Gesamtumsatz, reduziere ihn um ca. 500 kcal/täglich und sportel weiter wie gewohnt. Gut Ding will bekanntlich Weile haben. Um ein Kilo Fett abzunehmen, bedarf es bekanntlich ca. 7000 kcal. Wenn Du wie oben beschrieben vorgehst, verlierst Du in einem Monat ca. 2 kg Fett - und mehr sollten es auch monatlich nicht sein.

Gruß Blue

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