Klimmzüge (Große Muskelgruppe Rücken), Liegestütze (Große Muskelgruppe Brust) (6 - 8 Sätze pro große Muskelgruppe) Warum so viele? Weil es große Muskelgruppen sind. Kleine, wie wenn du Bizeps isoliert trainierst mit Kurzhanteln brauchen nur 2 bis 4 Sätze.
Wenn du die Übungen nicht schaffst, mach Vorübungen, welche deine Kraft steigern. Z.B. Liegestütze auf Knien oder negative Klimmzüge, negative Liegestütze. Achte bei einer Übung auf eine richtige Ausführung schau sie dir am besten bei coach stef auf Youtube an, der ist gut. (Voller Bewegungsradius ist immer wichtig, z.B. bei Liegestützen Brust küsst sanft den Boden und die Arme sind komplett ausgestreckt)
Mach immer 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit sich die ATP (Adenosintriphosphat) Reserven deiner Muskulatur regenerieren können (Das was alle deine Zellen im Körper brauchen, um Energie zu "machen"). Die Wiederholungszahl machst du so fest. Versuche am besten eine Übung zu finden, bei der du mindestens 6 saubere auch wenn die letzte mit ach und krach ist Wiederholungen schaffst und wenn das nicht geht, nicht schlimm, dann mach das was du hinbekommst. Nimm deine maximale Wiederholungszahl und führe in jedem Satz diese mit einer bis 3 weniger Wiederholungen aus. Z.B. wenn du 5 schaffst machst du in jedem Satz 4 oder wenn du 14 schaffst machst du in jedem Satz 11. In den letzten 1 bis 2 Sätzen, wo du diese bspw. 11 dann plötzlich nicht mehr schaffst, machst du das was geht und erzielst ein sogenanntes Muskelversagen. Dies ist dann der letzte Satz, den du machst.
Gönne einer Muskelgruppe immer mindestens 2, bitte 3 Tage Regeneration UND bis dein Muskelkater weg ist. Vor Allem als Anfänger. Ich habe immer nur einen Tag Pause gemacht und nix aufgebaut. Während dem Training fügt man dem Muskel Risse hinzu, welche der Körper reparieren muss. Dabei fügt er dann noch ein paar Fasern hinzu, wenn er genug Proteine zur Verfügung hat. Das heißt der Muskel baut sich nicht während dem Training auf. Im Gegenteil er wird schwächer, weshalb du dann in den letzten Sätzen nicht mehr so viel schaffst, aber in der darauf folgenden Regeneration baut der Muskel auf.
Dehne den Muskel kurz vor dem Training, muss nicht lange sein. Verringert den Muskelkater.
Eine Playlist, die dich beim Training motiviert ist sehr gut.
Ein paar Kurzhanteln wären gut, aber nicht notwendig. Liegestütze und Klimmzüge reichen aus.
Viel Protein essen. (1,5 bis 2 Gramm pro KG Körpergewicht am Tag)
Schreibe dein Training und deine Fortschritte auf.
Genug Kalorien essen ( Dein Täglicher Verbrauch inklusive das, was du durch Bewegung verbrennst + 200 bis 500 Kcal) Kann man online oder mit Apps errechnen lassen.
Wenn du willst, adde mich auf Discord: Carsten#3064
LG
PS: Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, würde ich versuchen mit nem Rucksack z.B. die Übung zu erschweren oder die nächstschwerere nehmen (Knieliegestütz -> Liegestütz)
