KFA von 16% auf >12%.

2 Antworten

Man sollte bei so einer Diät beachten, dass wenn man Sport macht nicht zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das kann dann auch mal schnell zu Sportverbot führen... (Erfahrung meiner Schwester...)

Hallo, bevor ich auf deine Frage eingehe hier ein paar kurze Hintergrundinfos zu mir und meinem Fitness-Ziel: Ich trainiere seit einigen Jahren 2-3x die Woche im Fitnessstudio. Mein lange angestrebtes Fitness-Ziel war eine gute Sichtbarkeit der Muskulatur. Die Muskelmasse war durch das regelmäßige Training schon länger vorhanden, aber der Körperfettanteil (KFA) war (etwas) zu hoch. Es heißt dass man generell unter 10% KFA sehr definiert aussieht, die Adern überall hervortreten (Vaskularität) und sich auch die Bauchmuskeln deutlich abzeichnen (echtes Sixpack das unabhängig von den Lichtverhältnissen ist ;) Man sieht insgesamt einfach "kantig" aus, die Muskulatur wird durch das darüberliegende Fettgewebe eben nicht mehr "weichgezeichnet".

Vom Körpertyp her ist Ryan Reynolds ein gutes Beispiel für die Optik die ich haben wollte. Es ist übrigens sehr wichtig sein Ziel so konkret wie möglich festzulegen, also ist es auch immer gut wenn man ein Bild vor Augen hat. Ein oder mehrere Vorbilder sozusagen.

Um den Körperfett abzunehmen muss man ein Kalorien-Defizit haben. Ich mache seit 118 Tagen eine entsprechende Diät mit ausgezeichnetem Erfolg. Hier ein aktuelles Bild von mir aus dem Urlaub ;) https://dl.dropboxusercontent.com/u/36664633/IMG_4877_export.jpg

Ich bin wirklich sehr zufrieden und ich habe in dieser kurzen Zeit einige wertvolle Erfahrungen gesammelt. Nach vielen Jahren der Selbstversuche und Internet-Recherchen hat endlich etwas überzeugend funktioniert!

Was mir bei dir sofort aufgefallen ist: Du musst deinen tatsächlichen Gesamt-Kalorienbedarf kennen um ein tägliches Kalorien-Defizit planen zu können dass vernünftig ist.

Ich weiß nicht woher du die Zahl 2.000 kcal nimmst. (Das wird normalerweise bei den Nährwerten auf Produktverpackungen als Durchschnittswert für den Kalorienverbrauch eines Erwachsenen angegeben.)

Was du brauchst ist aber dein persönlicher Gesamt-Kalorienbedarf. Um diesen auszurechnen gibt es verschiedene Formeln. Ich habe mich aus bestimmten Gründen für die "Harris-Benedict-Formel" entschieden.

Mit dieser kommst du auf 2.845 kcal pro Tag (deinen Verbrauch für Sport habe ich da natürlich einberechnet). Das bedeutet, wenn du etwa soviel kcal pro Tag zu dir nimmst, nimmst du weder zu noch ab. (Das sind alles Faustregeln, aber aus meiner Erfahrung reichten diese Zahlen völlig aus.)

Um deinen KFA zu reduzieren musst du täglich ein Kalorien-Defizit erreichen. Ich rate dringend von einem zu hohen und übermotivierten ;) Kalorien-Defizit ab, da du dadurch deinen Stoffwechsel zu sehr stressen könntest und dann gar nichts voran geht.

Ein moderates Defizit wäre 21% - 25% unter deinem Gesamt-Kalorienbedarf. In deinem Fall also zwischen 2134 - 2248 kcal.

Ob du das zusammen mit LowCarb machst oder nicht ist nicht entscheidend... Wichtig ist dass du die meiste Zeit dein Kalorien-Defizit einhälst. Außnahmen (Cheat Day) kannst du machen, was wirklich zählt ist das was du regelmäßig tust.

Ich habe übrigens 3 Jahre LowCarb gemacht, allerdings ohne auf Kalorien zu achten. Mit LowCarb unter 10% KFA zu erreichen ist aus meiner Sicht schwierig weil man ja fett- und eiweißhaltige Nahrungsmittel "unbegrenzt" essen darf. Mayonnaise, Olivenöl, fettiges Fleisch und Wurst, fettiger Fisch und Käse soviel man will? Mit Low Carb darf man das... aber ein Kaloriendefizit wird mit dieser Haltung eher unwahrscheinlich.

Übrigens, auf die Menge an Eiweiß die ich zu mir nehme achte ich nicht speziell. Es wird wohl ausreichen da ich durch die Diät keine Kraft verloren habe. Ich denke ich habe meine frühere Muskelmasse erhalten.

Supplements wie Proteinpulver oder soetwas nehme ich übrigens überhaupt nicht. Danach werde ich nämlich oft im Studio gefragt.

konstanter KfA

hallo, ich trainiere 2 mal pro woche Krafttraining + Ausdauer. hab meinen kfa innerhalb eines 1,5 jahres von 33 auf 23 gesenkt. versuche diesen nun auf dem stand zu halten. trainiere ca 1,5 stunden im bereich von 12 wdh und anschließend eine halbe stunde ausdauer. im moment lasse ich aber das krafttraining für die beine weg, da ich die muskeln dort wieder reduzieren möchte (habe es etwas übertrieben und aus den schlanken beinen wurden dicke), fange aber mit dem training wieder an solbald meine beine wieder etwas geschrumpft sind. nun versuche ich das fehlende beintraining durch ausdauersport auszugleichen (mache 60 min statt 30 und wenn möglich noch ein zusätzlicher tag 60 min). wird es ausreichen um meinen kfa auf diesem stand zu halten? das beintraining umfasste 5 übungen (beinstrecker,Ab/Adduktorenmaschine, Ausfallschritte und legcurl. oberkörper trainier ich natürlich weiter. sonst hatte das krafttraining hauptsächlich ausgereicht um meinen kfa zu senken.

freu mich auf eure beiträge!

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Meine Frage jetzt: Ist es sinnvoll eine TE mit schweren Gewichten und wenig Wdh. zu machen und eine TE mit eher leichteren Gewichten und vielen Wdh zu machen.

Z.B. TE 1 Oberkörper schwer:

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die nachste TE einen Tag später nur halt Unterkörper im gleichen Schema (Kniebeugen,Bein curls, Waden heben, Kreuzheben ect. immer 3x 6-8 wdh mit schwerem Gewicht)

Die 3. TE dann Oberkörper leicht mit z.b. 4 Sätzen mit 12-14 Wdh und leichterem Gewicht. Dabei auch die Isos wie z.b. Kurzhantel fliegende oder Bizeps curls ...

die 4. TE dann Unterkörper leicht. genauso wie Oberkörper leicht.

Was ich mir dabei erhoffe ist das ich Muskelwachstum (schwere Gewichte und wenig wdh.) mit Kraftausdauer und vll. besserem Fettabau kombiniere ...

Cardio mach ich 2-3 x die Woche ca 30-60 min (6-12km) im Bereich von ca 130-140 Herzfrequenz.

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