Wie schaffe ich es zum Sixpack, wie mache ich jetzt weiter?
Hallo,
nachdem ich jetzt einen Monat einer LowCarb-Diät nachgegangen bin und 4kg abgenommen habe, wollte ich jetzt mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen muskulöseren Körper aufbauen, da ich ohne meinen alten KFA etwas mager aussehe.
Ich bin 15,5 Jahre alt, bin 173cm groß und wiege 57kg. Mein BMI beträgt 18 und ist somit im Normalbereich.
Ich habe nach einem halben Jahr Pause gegen Ostern wieder mit Krafttraining begonnen. Ich mache nach 10 minütigem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining mit jeweils 3 Sätzen á 12 Wiederholungen aus Brustpresse(45kg), Beinpresse(72kg), Rudern/Rückentraining(45kg),Bauchpresse(46kg) und Arme bzw. Bizeps(30kg).
Ich versuche 3mal die Woche Krafttraining zu machen und 3mal Cardio. Momentan schaffe ich es Montag, Mittwoch und Freitag morgens laufen zu gehen(4,5km auf 4:30min den Kilometer). Dienstag, Donnerstag und optional Samstag Krafttraining im Fitnessstudio.
Sonst hätte ich dienstags und Donnerstags Fußballtraining und würde die Tage tauschen. Dafür würde ich allerdings auch 2 Laufeinheiten streichen. Allerdings ist die Saison erstmal vorbei und wir trainieren erst im August wieder.
Ernähren tu ich mich im Moment nicht nach einer bestimmten Art, da ich nach der Diät erstmal wieder etwas "normaler" aussehen und essen wollte.
Jetzt meine Fragen:
- Kann jemand durch die unten angegebenen Bilder meinen ungefähren KFA bestimmen?
- Wie sollte ich weitertrainieren?
- Inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen
- Habt ihr noch allgemeine Tipps?
Im Stehen:
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Im Liegen:
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3 Antworten
Krass, was ihr euch für Mühen macht mit 100 Fotos in diversen Positionen ...
Also, an Deiner Stelle würde ich einfach Krafttraining für Rumpf und Oberkörper machen - auch für Schultern und alles, nicht nur ausgewählte Bereiche.
Das Beintraining würde ich weglassen oder zumindest während der Saison zurück nehmen / weglassen / an den Fußball anpassen.
Dann würde ich einfach normal essen, entsprechend Muskulatur aufbauen, soweit das mit 15 möglich ist, und dann mal weiter sehen.
Dein KFA ist deshalb noch relativ hoch, weil Du kaum Muskulatur hast. Das ist mit 15 völlig normal.
Ein Stück weit kannst das ändern, aber erwarte nicht zuviel.
Ernähre Dich gesund und proteinreich. Du brauchst aber auch alle anderen Nährstoffe vermehrt, also solltest Dir nicht nur Shakes reinziehen.
Diäten würde ich erstmal auch nicht mehr. Einfach 2-3x pro Woche anstrengendes Krafttraining ohne lange Pausen zwischen den Sätzen. Nicht lange quasseln und am Handy rumfummeln, sondern reinhauen!
In der Sommerpause geh laufen und mach Deine Beinpresse. Danach Fokus auf Fußball und nebenbei als Ausgleich weiter pumpen.
Wahrscheinlich ergibt sich das Körperbild dann automatisch - sonst einfach nochmal ne Diät irgendwann.
Für 15 hast du ganz gute Voraussetzungen mit, was deinen Körper betrifft.
Ich würde Übungen zum Rücken, zur Schulter, Brust und zum Bauch empfehlen. Beine werden zum Teil schon mit dem Ausdauertraining abgedeckt.
Um Muskeln aufzubauen empfiehlt es sich, sich Eiweißreich zu ernähren. Man spricht dabei von 2 gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht. In deinem Fall 114 gr Eiweiß pro Tag.
Aber ich verstehe diesen Hype eh nicht, warum man mit 15 schon ein sixpack haben muss. Du bist doch echt hübsch.
Und ich als Mädchen finde deinen Oberkörper, wie oben auf den Bildern,schon ziemlich attraktiv, aber das ist Geschmacksache.
Wie sollte ich weitertrainieren?
Statt das übliche Programm abzuarbeiten (3 Sätzen á 12 Wiederholungen) versuche bei das Gewicht 3 mal so oft wie möglich zu stemmen und dabei immer korrekt und sauben zu bleiben, nicht bescheissen, also mit Schwung nehmen, schön langsam. Kommst du beim ersten mal über 12 dann das Gewicht leicht erhöhen. So steigerst du dich immer weiter.
Wer immer nur dasselbe trainiert kommt nicht weiter.