Körperfettanteil von 16% auf 10 % wie?

4 Antworten

kfa kannst du durch einen kcal-defizit reduzieren. das geht am besten durch gescheite ernährung und training. supplemente heißen mit anderen namen auch "nahrungergänzungsmittel" und wie der name schon sagt, helfen sie dir deine ernährung zu optimieren. d.h. du brauchst zwingend keine supplemente, aber wenn es der geldbeutel zulässt, dann ist es auch gut. whey vor und nach dem training ist z.b. nicht verkehrt. und wenn du abends keine lust auf 500g magerquark hast, dann packst du eben noch in dein supp-plan einen mehrfachkomponentenprotein ein. (sonst ist noch creatin, fischöl und für die erholung glutamin gut) ich würde dir lowcarb-ernährung und 3 mal die woche ganzkörperplan empfehlen (arbeite besser mit hohen gewichten, da in einer diät immer muskeln angegriffen werden). cardio kannst du immer machen, wenn du lust hast.  Es kommt auch immer darauf an, wie der Trainingszustand ist, bzw. wieviele Muskeln vorhanden sind. Natürlich bin ich auch einer der zu einem Gewicht tendiert wo er maximal 9 Wiederholungen noch im letzten Satz bringt.  Jedoch können auch 15Wdh etwas bringen.  Nur als Faustformel, alles was über 15 Wdh hinaus geht, ist Kraftausdauerbereich. Es kommt dann auch drauf an, welche Übungen man vollzieht. Gerade Kniebeugen, Kreuzheben sind auch Übungen die ordentlich reinhauen. Dort schafft man bei einem Maximalen Gewicht höchstens 13-15Wdh. Gerade bei Kreuzheben sollte man auch nicht zu viele Wiederholungen machen. Das wäre eher Kontraproduktiv.

so einfach ist es

Woher ich das weiß:
eigene Erfahrung

um abzunehmen könntest du einfach weniger essen. Ganz ohne Tabellen, Rechner oder Ernährungsumstellungen. Da du aber im Wachstum bist, übertreibe es nicht und reduziere die Kalorienzufuhr nur gering. Und achte dabei dringend auf hochwertiges gutes Essen, es soll frisch, natürlich und möglichst wenig verarbeitet sein. Dann ist die Wahrscheinlichkeit am größten, dass du trotz etwas weniger Nahrung alle wichtigen Stoffe bekommst. Die sind nämlich nicht in industriell hergestellten Nahrungsmitteln drin.

Der Schlüssel zum Erfolg ist wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit! Du solltest dabei achten, dass du genügend Proteine zu dir nimmst (1,5-2g pro KG Körpergewicht)

Körperfettanteil unter 5%

Hallo, ich habe seit letzter Woche begonnen ins Fitnessstudio zu gehen. Dort habe ich mein KFA messen lassen. Dieser lag bei ca. 4-5%. Ich bin 18 Jahre alt, 176cm groß und wiege ca. 61kg. Ich gehe regelmäßig joggen und 2 mal die Woche ins Fußball Training. Ich fühle mich eigentlich ziemlich wohl und habe mir noch nie Gedanken darüber gemacht wann, was und wie viel ich gegessen hab. Wenn ich hunger hab esse ich was, wenn ich satt bin dann nicht. (also für mich eigentlich ein völlig normales Essverhalten :D) Grundsätzlich esse ich auch 2-3 normale Mahlzeiten und natürlich für den kleinen Hunger zwischen drin etwas. Jetzt meine Frage, muss ich mir Gedanken um mein KFA machen wenn ich mich damit super fühle? Ich sehe ja jetzt nicht umbedingt dürr oder mager aus und hab auch sonst keine anderen Beschwerden. Vielen Dank für eure Antworten.

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Was haltet ihr von meinem Trainingsplan ( 2er Split)?

Zu meiner Person: Alter: 16 Männlich Gewicht: 67 kg Größe 1.80m Hardgainer (nehme nur langsam und erschwert an Gewicht zu) Trainingserfahrung ca 6 Monate

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Tag1: Brust+Trizeps+Schulter+Bauch

Brust: KH-Flachbanksdrücken 4 Sätze 10-15 WDH Brust: LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10-15 WDH

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 10-15 WDH

Schulter: KH Seitheben 2 Sätze 10-15 WDH Schulter: Frontheben Seilzug 2 Sätze 10-15 WDH

Bauch : individuell

Tag2 Rücken+Bizeps+Beine

Rücken: Latziehen zum Nacken 3 Sätze 10-15WDH Rücken: Latziehen enger Griff 3 Sätze 10-15 WDH

Bizeps: LH-Curls 3 Sätze 10-15 WDH Bizeps: Scott Curls (Maschiene) 3 Sätze 10-15 WDH

Beine: Beinpresse 3 Sätze 10-15 WDH

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Sers,

ich habe eine kleine Frage. Ich betreibe seit nun einem knappen Jahr Krafttraining(seit 1 Monat jetzt richtiges Bodybuilding/davor eig. nur um Grundmuskulatur zu stärken) 3x die Woche. Nun bin ich an einem Punkt angelangt an dem ich sage das ich gerne meine KFA senken möchte. Dafür habe ich den ersten Schritt gemacht und habe einen EP erstellt indem ich meine Muskeln mit genug Eiweiß versorge aber auch genug Energie durch KH fürs Training habe. Pro Tag komme ich trzd. auf unter 10 gr Fett.

Kurz zu mir :

Alter: 17 Größe: 1,80m Körpergewicht: 82kg KFA (Berechnet nach US Navy-Methode): ca 20%

Ich habe in den letzten 2 Wochen schon 1,6kg abgenommen. Nun meine Frage:

Wie lange denkt ihr werde ich brauchen damit ich mein KFA unter 15% drücke?!

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KFA von 16% auf >12%.

Hallo leute erstmal,

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Ich habe einen Körperfettanteil von ca 16% und würde ihn gerne mit einer Diät senken. Ich habe mich für die Low carb diät entschieden. Worauf sollte ich dabei achten ? Wv KH sollte ich am Tag maximal zu mir nehmen und wie viel Fett sollte ich pro Tag zu mir nehmen ? Eiweiß nehme ich zwischen 130-155Gr zu mir pro Tag. Ich habe mir gedacht, dass wenn ich von meinen nötigen 2000Kcal einen defizit von 500Kcal pro tag habe und somit dann nach berechnungen in einem Monat ca. 2 Kg Fett verlieren würde. Bin ich da richtig Informiert ? Ich hoffe ihr könnt mir helfen und die Grundvorraussetzungen für einen Niedrigeren KFA erwähnen.

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