Körperfettanteil von 16% auf 10 % wie?

4 Antworten

kfa kannst du durch einen kcal-defizit reduzieren. das geht am besten durch gescheite ernährung und training. supplemente heißen mit anderen namen auch "nahrungergänzungsmittel" und wie der name schon sagt, helfen sie dir deine ernährung zu optimieren. d.h. du brauchst zwingend keine supplemente, aber wenn es der geldbeutel zulässt, dann ist es auch gut. whey vor und nach dem training ist z.b. nicht verkehrt. und wenn du abends keine lust auf 500g magerquark hast, dann packst du eben noch in dein supp-plan einen mehrfachkomponentenprotein ein. (sonst ist noch creatin, fischöl und für die erholung glutamin gut) ich würde dir lowcarb-ernährung und 3 mal die woche ganzkörperplan empfehlen (arbeite besser mit hohen gewichten, da in einer diät immer muskeln angegriffen werden). cardio kannst du immer machen, wenn du lust hast.  Es kommt auch immer darauf an, wie der Trainingszustand ist, bzw. wieviele Muskeln vorhanden sind. Natürlich bin ich auch einer der zu einem Gewicht tendiert wo er maximal 9 Wiederholungen noch im letzten Satz bringt.  Jedoch können auch 15Wdh etwas bringen.  Nur als Faustformel, alles was über 15 Wdh hinaus geht, ist Kraftausdauerbereich. Es kommt dann auch drauf an, welche Übungen man vollzieht. Gerade Kniebeugen, Kreuzheben sind auch Übungen die ordentlich reinhauen. Dort schafft man bei einem Maximalen Gewicht höchstens 13-15Wdh. Gerade bei Kreuzheben sollte man auch nicht zu viele Wiederholungen machen. Das wäre eher Kontraproduktiv.

so einfach ist es

Woher ich das weiß:
eigene Erfahrung

um abzunehmen könntest du einfach weniger essen. Ganz ohne Tabellen, Rechner oder Ernährungsumstellungen. Da du aber im Wachstum bist, übertreibe es nicht und reduziere die Kalorienzufuhr nur gering. Und achte dabei dringend auf hochwertiges gutes Essen, es soll frisch, natürlich und möglichst wenig verarbeitet sein. Dann ist die Wahrscheinlichkeit am größten, dass du trotz etwas weniger Nahrung alle wichtigen Stoffe bekommst. Die sind nämlich nicht in industriell hergestellten Nahrungsmitteln drin.

Diät vs. Aufbau?

Moin Leute, meine Frage bezieht auf das Thema Muskelaufbau/Bodybuilding. Kurz zu den Wurzeln, trainiert habe ich schon seit Jahren ... mal mehr mal weniger, definitiv aber falsch aus Unwissenheit mit mangelndem Erfolg und dadurch auch fehlender Motivation. Seit etwa 10 Monaten bin ich nun wieder voll im Training und vor 10 Wochen auf Grund eines KFA von 25% mit einer Diät gestartet. Nun bin ich von 85 auf 76 kg bei 176cm Körpergröße und etwa 19-20% KFA. Ich möchte mich nach der Diät definitiv wieder daran machen mehr Muskelmasse aufbauen. Nun ist die Sache ob ich die derzeitige Diät noch 1-2 Monate weiterführen sollte( mit geringen Defizit) um in der folgenden Aufbauphase nicht nach einer weile wieder bei so einem schon ziemlich hohen KFA zu landen was die darauf folgende Definition wieder in die Länge ziehen würde. Bevor doofe Sprüche kommen, der hohe KFA entstand nicht in der Trainingszeit sondern davor und ja mir ist bewusst das Bulk nicht bedeutet alles in sich rein zu Fressen ;) Gruß Patrick

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1 mal die woche einen cheat day?

ich habe schon seit ungefaer 4 tagen kein suesses zu mir genommen und will auch keins zu mir nehmen aber habe einen richtigen drang es zu machen deswegen wollte ich mal fragen wenn muskelaufbau und fettabbau meine ziele sind muss ich mich gesund und diszipliniert ernaehren und nichtmal einen cheat day sonntags machen?Mann muss ja stark bleiben das werde ich auch versuchen bis ich garnicht mehr kann aber wenn es dazu kommt was dann?wuerd es dann schwerer fuer mich meine ziehle zuerreichen?
Ueber mich ich bin ungefaer 60 kilo,16 jahre,167cm klein mein kfa ist cyrca 15 prozent und bin ectomorph!ich ernaehre mich jeden tag gesund viel eiweiss wenig bis kein fett und wenig kolenhydrate und versuche immer auf cyrca 60 g protein zukommen!
Mein training sieht so aus falls das eine rolle spielt Montag Brust,Dienstag ruecken,Mittwoch schulter,Donnerstag biceps,triceps,Freitag bauch und joggen 45 min.
Samstag joggen 45 min. und Sonntag frei!Ich trainiere bis zum es geht nicht mehr!Ich nehme auch nicht zu wenn ich mal viel esse oder manchmal ungesundes aber trotzdem will ich es fuer meine ziehle weglassen!Danke schonmal fuer hilfreiche antworten

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Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

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Kann man zu viel Sport machen?

Hi,

meine Freundin (16) und ich (16, junge) betreiben sehr viel Sport, was man uns auch ansieht. Wir sind beide sehr Muskulös und haben einen kfa zwischen 10% und 12%. Unsere Freunde haben letztens gemeint, wir würden zu viel Sport machen, und dass es ungesund sei. Konkret: Wir gehen in einer Woche 6 mal 5 - 20 km laufen, machen 2-3 mal Krafttraining (etwa 60 min, Anfangs nur Eigengewicht, fangen jetzt aber ganz langsam mit Zusatzgewichten an, nein wir traiieren nicht einseitig) und 2 mal Kampfsport (90 min).

Machen wir wirklich zu viel Sport?

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KFA sinkt nicht trotz Kaloriendefizit?

Folgendes Problem:

Ich fahre seit längerem ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kcal am Tag. Die momentane dauer ist etwa 1 Monat. Jedoch hat sich seit dem so gut wie nichts getan, weder optisch, noch laut den groben Ergebnissen der Körperfettwaage. Mein Tagesumsatz ist laut einem Gesamtumsatzrechner bei ca. 2900 Kcal, dementsprechend nehme ich 2400 täglich zu mir. Ich esse täglich mehrere Portionen Obst sowie Gemüse, keinen raffinierten Zucker oder übermäßig viele gesättigte Fettsäuren und halte meine Makronährstoffe relativ genau ein. Dennoch ohne Erfolg. Meine sportliche Aktivität beläuft sich auf etwa 4,5 - 5 Stunden Krafttraining bei hoher Intensität pro Woche sowie etwa die gleiche Dauer an Cardio-Training bei moderater Intensität pro Woche.

Meine Werte:

Größe: 172 cm

Gewicht: 67 KG

KFA: 12,5%

FFMI: 20,32

Leider weiß ich nun nicht mehr weiter, ich hoffe ich habe genügend Angaben gemacht.

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