Trotz intensivem und hartem Training kein Muskelkater?

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Du machst nichts falsch, wenn du keinen Muskelkater bekommst. Kein Sportler versucht, Muskelkater zu bekommen, da Muskelkater eine übermäßige Verletzung darstellt. Diese Verletzung muss vom Körper zusätzlich repariert werden, verschwendet daher Kraft, ist unökonomisch und kann, wenn Muskelkater zu häufig oder stark auftritt, Narben im Muskelgewebe verursachen.

Die Übungsauswahl ist gut. Du solltest aber bald, wenn du etwas stärker wirst und immer noch 3x die Woche ins Training gehst, die Satzanzahl etwas verringern. Z.B. sind 24 Wochen-Sätze für die Brust und auch für den Rücken zuviel, versuche es mit max. 18 Wochensätzen, also 3 Sätzen pro Übung.

Weiter unten schreibst du "meist übertreibe ich auch und trainiere trotz großer schmerzen weiter"...

Ich hoffe für dich, dass das nicht ganz so stimmt, denn sonst trainierst du nicht mehr lange - versprochen! Der einzige Schmerz, der beim Training "erlaubt" ist, ist ein Brennen durch Übersäuerung, der bei langen Sätzen mit leichten Gewichten entsteht. Zum Muskelaufbau ist das aber auch nicht notwendig. Du darfst beim und nach und durch das Training keine Schmerzen bekommen!

Du bist nach 10 Tagen absoluter Neuling, selbst nach 1 Jahr wird man noch als Anfänger eingestuft. Das wichtigste für dich ist jetzt, die Übungen richtig sauber zu erlernen, die Ausführung absolut korrekt einzutrainieren durch viele Wiederholungen und die passiven Strukturen an die neue Tätigkeit zu gewöhnen. Wußtest du, dass die Muskeln bei Anfängern sehr schnell wachsen und an Stärke zunehmen, sich die Sehnen und Bänder aber viel langsamer entwickeln? Wenn du also einfach mit maximalem Einsatz drauflos trainierst, kommst du, wie viele andere auch, recht schnell in eine Situation, wo dir alles weh tut und sich ernsthafte Verletzungen einstellen. Viele hören nach 1-2 Jahren auf, rate mal warum. Leider ist das Gym kein Verein, wo ein Trainer wirklich Interesse an seinen Schützlingen hat und auf sie aufpasst. Im Gym machen die meisten Sportler im Anfangseifer viel zu viel, zu schwer und zu oft (abgesehen von den "Pfeifen", die sogar während der Übung lesen und am Handy spielen, die meine ich nicht). Gewöhne also bitte zuerst deine Sehnen an das Training. Du kannst hierzu NOCH mehr Sätze als bisher machen, musst dann aber das Gewicht weiter runter nehmen. Bleibe im ungefähren Bereich von 12 WH. Aufwärmen und dehnen (danach) ist ein MUSS:

Wenn du gesund bleiben willst, mache keine letzten rausgequälten Wiederholungen, auch wenn ein paar Youtube-Prolls das so als gut verkaufen. Und ein Spotter soll nicht dazu verführen, mehr als sonst zu machen, sondern nur eine Sicherheit geben. Höre lieber 1 WH zu früh auf, anstatt ans Muskelversagen zu gehen. Mache kein exzentrisches Training (das ist ein Ausnahmetraining für sehr erfahrene Sportler in Ausnahmesituationen mit extremem Verletzungsrisiko! Diese Sportler machen das auch nur kurze Zeit).

Wenn ich dir noch was empfehlen darf: splitte dein Training in 2 Teile auf, gehe 4x die Woche, trainiere kürzer und dafür konzentrierter.

Viel Spaß und habe lebenslange Freude daran.

Du brauchst nicht zwingend Muskelkater um zu wachsen.

Kannst du denn mehr Gewicht benutzen? Oder mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht?

Du kannst auch einfach mal die Übungen rotieren. Als Beispiel. Flachbankdrücken mit der Langhantel mal mit Kurzhanteln tauschen usw.
Oder die Übungsreihenfolge ändern.

Danke für deine Antwort, ich werde es mal ausprobieren.

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Der Muskelkater ist keine Voraussetzung für eine Veränderung bzw eine Anpassung im Muskel, das mal vor ab.

Der Muskelkater Kommt hauptsächlich davon, den exzentrischen Teil einer Wiederholung einer Übung, wenn die Muskelfasern länger werden unter Belastung (Spannung). Warum das so ist erkläre ich anhand eines Beispiels: stell dir vor du hättest eines diese Fitness- Gummi- Bänder und du schneidest nun kleine Risse in das band und ziehst es auseinander so werden die risse größer, und genauso ist es mit unseren Muskeln. Denn genauso entsteht der deinerseits ersehnte Muskelkater .Um also einen Muskelkater zu bekommen sollte man diesen Teil der Wiederholungen egal bei welcher Übung verlangsamen, also beispielsweise 1 Sekunde für den konzentrischen und 3 Sekunden für den exzentrischen Teil. Außerdem kommt man so auch bei 8-12 Wiederholungen auf die gewünschten 32-48 Sekunden unter der dein Muskel unter Spannung liegt was ideal wäre für Muskel- Hypertrophie also Wachstum. Gleichzeitig stellst du so sicher dass du spätestens nach 24 stunden einen Muskelkater hast.

übrigens wenn du intensiv trainierst reicht 1 stunde Training bereits vollkommen aus

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Jedenfalls habe ich das Gefühl, das ich alles falsch mache, weil ich nämlich überhaupt keine Ahnung habe von HIT, ich bin beim Krafttraining schon immer so gefahren, das ich mich nicht warmgemacht habe vorm training. sondern gleich losgelegt danach noch ausgedehnt... genau so mache ich das nun bei dem Trainingsplan.

TE1: Bankdrücken Fliegende (Schrägbank) Butterfly Klimmzüge Rundern Vorgebeugt Überzüge (für den Rücken) Explosiv Liegestütze!!!

TE2: Beinbeugen Hackenschmit Squats Beinstrecken Kreuzheben Beincurls Wadenheben

TE3: Rudern Aufrecht Schulterdrücken Bizepscurls Langhantel Hammercurls Dips (eng, Oberkörper aufrecht) Trizepsdrücken (am Kabel, oder zur Stirn oder....wie du willst)

immer ein Tag Pause zwischen den TE.... 4-2-4 Kadenz... ich kriege kein Muskelkater vorm Training. Ich mache auch keine Aufwärmsätze, sondern lege sofort los mit Intensiv bis zum Muskelversagen/ich nicht mehr kann, lege dann sofort mit der nächsten Übung los, bzw richte die Gewichte und lege dann los.

Wie geht man vor beim HIT ´? bitte Schritt für Schritt habe viel gelesen aber hilft irgendwie nicht viel.

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