2er Split so ok?

2 Antworten

Bauch fehlt, oder?

Ansonsten passt die Unterteilung...

Allerdings brauchste keine 5 Variationen für jeden Muskeln und dann noch isolierte Übungen für die Arme hinterher.

Kannst machen, wenn’s Spaß macht. Aber wenne Zeit sparen willst, nimm einfach 1-2 Übungen und trainiere die entsprechend bis Limit.

Bei ausreichender Auslastung schaffste danach gar keine Variotion mehr. Und die brauchste auch nicht, weil das dann keinen Mehrwert mehr bringt...

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Also einfach z.B. 2 Brustübungen und Rücken, die dann aber richtig durchziehen bis zum Muskelversagen?

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wie du in deiner Antwort an Kommentator whoami angibst, befürchtest du, ins Übertraining zu kommen, wenn du 5-6x mal pro Woche trainieren gehst und willst deswegen auf einen 2er Split wechseln. Die Faktoren, die du beachten solltest, sind nicht die Trainingshäufigkeit, sondern hauptsächlich das Volumen und die Intensität.

Konkret: du kannst jeden Tag trainieren, wenn du dabei die gleiche(!) mechanische Arbeit verrichtest, wie wenn du die auf nur 2x pro Woche verteilst. Wenn du zusammen 30 Sätze Brust in der Woche machst, kannst du das auf 1, 2, 3, 4 oder 5 Tage verteilen. Das sind bei z.B. 3 Trainingstagen also 10 Sätze pro Trainingstag usw. Das Ergebnis wird ähnlich ausfallen; möglicherweise wirst du bei geringerem Volumen und häufigerem Training aber noch mehr profitieren. Es gibt einige Hinweise darauf aus dem Leistungssport.

Bei schwerem Training, was ab ca. 85% des 1RM so bezeichnet wird (wenn du also 100KG Bankdrücken als maximales Gewicht schaffen würdest, wären 100KG dein 1RM, 85% davon wären dann 85KG), dann sind von Anfang an alle Muskelfasern an der Arbeit beteiligt. Ein mehr gibt es nicht. Bei so hohen Gewichten ist es unsinnig und KONTRAPRODUKTIV bis ans Muskelversagen (MV) zu gehen. Trainierst du mit solch hohem Gewicht, gehst du bitte nie ans MV (ausser im Wettkampf). Du vermeidest MV bewusst und hörst definitiv mind. 2 WH vor Erreichen des MV auf. Hast du dein angestrebtes Volumen dann noch nicht erreicht, machst du nach einer Pause lieber 1 Satz mehr. Trainierst du mit leichtem Gewicht, also z.B. nur mit 40% des 1RM, dann MUSST du ins MV hinein trainieren. Denn anfangs sind nicht alle Muskelfasern des Zielmuskels an der Arbeit beteiligt, da das Gewicht zu gering ist. Mit zunehmender Ermüdung der zuerst eingesetzten Fasern kommen die bis dahin noch ungenutzten Fasern Stück für Stück dazu. Alle Fasern erreichst du dann nur, wenn du bis ins Versagen hinein trainierst. Das MV darf also nur in Abhängigkeit der verwendeten Intensität (relativ zu deinem persönlichen 1RM) eingesetzt werden. Das Verwenden von MV im Trainingsplan ist also graduell: bei leichtem Gewicht: ja. Bei schwerem Gewicht: nein. Bei mittlerem Gewicht: etwas. Du wirst dich genau dann übertrainieren, wenn du bei hohem Gewicht oft ins MV gehst oder bei mittlerem Gewicht regelmäßig. Das machen nicht einmal die olympischen Leistungseliten. Im Gegenzug wirst du nicht übertrainiert sein, wenn du 5x anstatt 3x pro Woche trainierst.

Die Häufigkeit des Trainings suchst du dir anhand deiner freien Zeit und deiner Lust am Training raus. Danach richtet sich dann (wie oben beschrieben) das Trainingsvolumen. Das MV richtet sich nach dem verwendeten Gewicht. Der Trainingsplan bezgl. der einzelnen Übungen ist dann gut, wenn dir die verwendeten Übungen liegen, du einen Pump davon bekommst und keine Schmerzen dabei hast.

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Ich hatte ja 2x Brust in der Woche drin.
Ich habe 4 Übungen mal 3 Sätze gemacht, da hat ich ja schon bei einer TE 12 Sätze, und bei der 2 TE dann insgesamt 24 Sätze mit 2x Brust die Woche.

Ich kann ja meinen TP hier reinschicken

TE1 Rücken, Bizeps
Latzug vor die Brust 3x6-8
Rudern am Turm 3x12
LH Rudern 3x6-8
T-Bar Rudern oder KH Rudern 3x6-8

LH Curls 3x6-8
Bizeps am Kabelzug 3x8
Curls mit KH 3x8

TE2 Brust,Trizeps
LH Flachbankdrücken 3x6
KH Schrägbankdrücken 3x6
KH Fliegende 3x8
Cable Cross von unten 3x10

Trizepsdrücken mit SZ Stange 3x6-8
Trizeps am Kabelzug 3x6-8
(manchmal Trizepsdrücken mit KH 3x6-8)

TE3 Beine, Schultern
Kniebeuge 3x8
Beinstrecken 3x8-10
Beinbeugen 3x10-12
Wadenheben 3x10-12
(manchmal Beinpresse 3x10-12)
Military Press 3x8-10
Seitheben 3x8

Und das 5-6x in der Woche, dass ist doch viel zu viel meiner Meinung nach?

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@DerHorstiHorst

Ja, das ist etwas viel, es könnte gerade noch gehen, wenn du dabei nie ans Muskelversagen gehst. Mein Beispiel oben mit den 30 Sätzen für Brust war keine Empfehlung für soviel Sätze, sondern nur zur Veranschaulichung gedacht. Bei "normalem" Training fährst du mit ca. 18-20 Sätzen für gr. Muskelgruppen pro Woche besser, für kleinere mit weniger Sätzen.

Wenn du also weiterhin so oft ins Training gehen willst, dann verteilst du rechnerisch die 18 wöchentlichen Sätze auf die Trainingshäufigkeit.Willst du seltener ins Studio, kannst du entspr. mehr machen.

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@nafetsbln

Ich habe da an einen Push/Pull/Beine gedacht.

TE1 Brust/Schulter/Trizeps
Flachbankdrücken 3x8
Fliegende am Kabelzug 3x8-10

Military Press 3x8-10
Seitheben 3x8

French Press 3x8

TE2 Rücken/Bizeps

Latzug vor die Brust oder Klimmzüge 3x8
LH Rudern oder KH Rudern 3x8

LH Curls 3x8
KH Curls 3x8

?Nacken?

TE3 Beine
Kniebeugen 3x8
Beinstrecken 3x8

Beinbeugen 3x8

Wadenheben 3x8-10

Wäre das so ok für 5x die Woche?

Also Frequenz wäre
Push/Montag
Pull/Dienstag
Pause/Mittwoch
Beine/Donnerstag
Push/Freitag
Pull /Samstag
Beine usw. /Sonntag ist zu bei mir also dann Montag

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@DerHorstiHorst

jetzt hast du dir die Mühe gemacht und den 3. TP beschrieben. Das Volumen hast du in etwa halbiert. In meiner Antwort hab ich dir empfohlen, ca. 18-20 Wochensätze pro großer Muskelgruppe zu trainieren. Wie du die aufteilst, ist egal. Wenn du jeden Muskel 2x pro Woche trainierst, dann machst du pro TE eben 9-10 Sätze pro Rücken, Brust, Beine. Insofoern bist du jetzt mit deinem zuletzt beschriebenem TP bei nur 6 Sätzen pro TE (2x wöchentlich durchgeführt) am unteren Ende. Wenn du immer ans Muskelversagen gehst (was keinen Sinn macht), dann bist du damit natürlich schon bedient. Hänge nun bei jeder Übung noch 2 Sätze dran, dann wird das schon eher was. (Pass bei Military-Press auf, dass dir die Schultersehnen keine Probleme machen werden: drücke vor dem Kopf und gehe nicht ganz nach oben in die Armstreckung.)

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@nafetsbln

Da habe ich jetzt sowas draus gemacht.

Push/Pull/Beine

TE1 Push

Flachbankdrücken 3x6

KH Schrägbankdrücken 3x6

Cable Cross von oben 3x6

Military Press 3x6

Seitheben 3x6

French Press 3x8

TE2 Pull

Latzug vor die Brust 3x6

LH Rudern 3x6

KH Rudern 3x6

LH Curls 3x6

KH Curls 3x6

Nacken 3x8

TE3 Beine

Kniebeuge 3x8

Beinstrecken 3x8

Beinbeugen 3x8

Wadenheben 3x8

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@nafetsbln

Und kann ich die Frequenz so machen
Push
Pull
Beine
Pause
Push
Pull oder ist das zu häufig?

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@DerHorstiHorst

Liest du denn meinen Beitrag nicht? Nochmal: Du kannst die Frequenz so häufig machen, wie du willst, solange du auf das Volumen achtest.

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@nafetsbln

Doch, mir kommen aber 5 Tage Pause zwischen dem ersten Push und dem 2 Push training zu viel vor?

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@DerHorstiHorst

eine etwas höhere Frequenz fände ich auch besser. Deshalb schrieb ich im ersten Beitrag: "...möglicherweise wirst du bei geringerem Volumen und häufigerem Training aber noch mehr profitieren...". Du könntest also deinen Bein-Tag in die Push/Pull-Tage integrieren und bist dann schon nach 2 Tagen durch, machst dann 1 Tag Pause wie bei einem klasischen 2er-Split, dann gehts von vorne los. Z.B.

Mo Plan 1

Di Plan 2

Mi Pause

Do Plan 1

Fr Plan 2

Sa u. So Pause oder

Sonntag schon wieder Plan 1 ...

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Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
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2er Split Kursiv/Normal

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Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

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