man kann auf verschiedene Weise an die Belastungsgrenze gehen. Mir scheint, du meinst die Belastungsgrenze mit immer mehr Gewicht draufpacken. Das ist nicht nötig. Vor allem keine schnelle Steigerung. Mache die Übung sauber und leichter. Bringt mind. das gleiche Resultat. Auch kann ich mir denken, dass du (bei Vorliegen von Dehnungsstreifen) die Arme sehr weit nach hinten bringst bei z.B. KH-Fliegenden und KH-Schrägbankdrücken. Das ist auch nicht nötig und führt bei vielen unweigerleich nach einer gewissen Trainingszeit zu heftigen Schulterproblemen.

Was du dagegen tun kannst? Mein Tip: weniger schnelle Steigerungen beim Trainingsgewicht und nicht so weite Armbewegung nach hinten. Ellenbogen nur bis zur Waagrechten und du bekommst keine solchen Streifen. Und deine Gesundheit wird es dir danken.

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Ganz offensichtlich ist die Belastung für deine Wade jedesmal zu hoch gewesen.

Wenn du einmal einen Muskelfasserriss hattest, entsteht i.d.R. immer auch ein wenig Narbengewebe. Bei einem kleinen Riss spielt das nicht wirklich eine Rolle, ist der Riss aber größer und/oder häufiger, wird das Narbengewebe auch jedesmal mehr. An der Stelle ist man (alle anderen Werte unberücksichtigt gelassen) nachher weniger belastbar. Was genau du tun kannst, sollte dir ein Arzt sagen. Ich würde empfehlen, die Verletzung diesmal physiotherapeutisch behandeln zu lassen, damit der richtige Zeitablauf zwischen Ruhe und wachsender Belastung eingehalten wird. Ganz wenige Tage ist Ruhigstellung optimal, dann wieder eine langsam aufbauende Belastung. Wird dieser Ablauf in Bezug auf zeitl. Folge und Höhe der Belastung gestört, kann die Heilung nicht optimal verlaufen. (Also z.B. jeden Tag ein wenig mehr belasten, nicht 3 Wochen garnichts machen und dann wieder loslaufen nach etwas Dehnung. Diese Belastung sollte dann quantifiziert werden, also irgendwie mess- oder zählbar gemacht werden. Beispielsweise beidbeiniges Wadenheben auf Treppenstufe, anfangs 2 Stück täglich ohne oben anzuspannen, 2 Tage später 5 Stück, nach 10 Tagen mit oben anspannen, nach 3 Wochen dann einbeinig usw...)

Ist die Heilung dann abgeschlossen, sollte unbedingt geprüft werden, ob in der Wade Verhärtungen vorliegen. Das könnte ich mir in deinem Fall gut vorstellen. Die Fasern stehen an dieser Stelle sowieso schon unter erhöhter Zugspannung. Weiter wird die notwendige Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff aufgrund des verhärteten Umfelds reduziert, indem die Kapillaren durch den Druck abgeschnürt werden. Infolgedessen kommt es zu einer dauerhaften Mangelversorgung der umliegenden Zellen in Bezug auf Sauerstoff und Nährstoffen. Das macht die Verhärtung dann dauerhaft und einen neuerlichen Riss wahrscheinlicher. Lass das prüfen und dann ggfs. behandeln.

Außerdem solltest du deine Lauftechnik, die Laufintensität, das Gelände und die Schuhe kritisch beurteilen. Möglicherweise gibts auch hier was zu entlasten für die Wade.

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ich kann auch nur wie die anderen empfehlen, einen Fachmann (z.B. Sportarzt, evtl. Orthopäden) aufzusuchen. Deine Angaben sind viel zu ungenau in Bezug auf "wo, was, wie" als dass man da sinnvoll raten könnte. Komplett frei in die Luft geschossen:

das AC-Gelenk kann knacken und weht tun, wenn die stabilisierenden Bänder verletzt wurden, wobei sich auch der Trapezmuskel (läuft hoch zum Nacken) verspannen kann. Ebenso kann der Bizepspulley (Sehnenverlauf des langen Bizepskopfes) an der Schulter verletzt sein und die Sehne kann raus und reinspringen (schnappt und tut weh, sticht). Weiter kann bei starken Armverdrehungen vom Rand des eigtl. Schultergelenks ein Stückchen abbrechen (Labrum) und kann im Gelenk stören.

Das macht so geraten zwar keinen Sinn, denn es kann auch was ganz anderes sein. Ich möchte dir aber damit zeigen, dass du evtl. auch dringend eine Behandlung brauchst. Warum scheust du dich denn, zum Arzt zu gehen?

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Sport langweilt mich. Was kann ich dagegen tun?

Nichts, weil der "Film" zum Sport in deinem Kopf abläuft --- oder eben auch nicht. Und ob du einen anderen Sport (als Laufen oder Workouts) weniger langweilig findest, kann dir hier niemand beantworten. Das ist ähnlich unbeantwortbar, wie wenn ich dich fragen würde: welches Buch finde ich toll? Woher solltest du das wissen?

Warum machst du denn dann nichts anderes, etwas das dich nicht langweilt? Man kann auch gesund alt werden, ohne ins Gym zu gehen oder zu joggen - falls das der Hintergrund der Frage wäre...

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fast alle wollen viel Muskeln und viel Kraft aufbauen. Bei allen geht es am Anfang sehr schnell und wird dann mit der Zeit immer langsamer. Außerdem gibt es sog. Plateaus, Zeiten in denen scheinbar nichts passiert. Das wird dich solange begleiten, wie du den Sport machst, gewöhne dich dran. Es gibt kein Patentrezept, man kann nur bis an diejenige Grenze kommen, die der eigene Körper vorgibt.

Ob du nach 2er oder 4er Split trainierst und wie oft du ins Studio gehst, ist NICHT entscheidend dafür, ob es zu viel ist oder nicht. Entscheidend ist das sog. Volumen, also die Menge an Gewicht, die du bewegst. 10WH mit 80 KG hätten dann ein Volumen von 800, bei 3 Sätzen wären es dann insges. bewegte 2400 KG. 10WH mit 60 KG könntest du schon mit 4 Sätzen stemmen, um auf das gleiche Volumen zu kommen.

Stell dir vor, du schaffst heute 6 sehr anstrengende Sätze Kniebeugen. Das wäre morgen nur unter größter Mühe zu wiederholen. Übermorgen definitiv nicht mehr. Weil du dem Körper zuviel in zu kurzer Zeit abverlangt hast. Machst du heute aber nur 1 Satz derselben anstrengenden Kniebeugen, schaffst du morgen und auch übermorgen und jeden Tag danach jeweils auch wieder einen. Verstehe das Prinzip des Volumens.

Jetzt gilt es herauszufinden, was für dich die richtige Menge ist, das richtige Volumen: was toleriert dein Körper, ohne dass es zu viel wird? Es gibt grobe Empfehlungen, die von ca. 18-20 anstrengenden Wochensätzen pro Muskelgruppe ausgehen, die ein durchschnittlicher Sportler verträgt. Etwas weniger kann im Einzelfall aber noch günstiger sein! Den genaueren Wert findest du bei dir durch genaues Beobachten heraus. Da hilft bei Profis der Trainer, den wir Amateure nicht haben. Sei dein eigener Trainer, denn niemand hier kann dir deinen Wert sagen. Mach am Anfang lieber zu wenig als zu viel und steigere dich langsam. Ob du diesen Wert (also dein wöchentlich tolerierbares Volumen) dann auf 2 oder 3 oder 4 Trainingstage verteilst, ist nicht mehr so wichtig, solange das gesamte Volumen das gleiche bleibt. Wie oft du in der Woche traineren gehst hängt eher davon ab, wie oft du Sport machen kannst/willst. Ich kann dir noch raten, nicht so viel ans Muskelversagen zu gehen, sondern stattdessen lieber einen Satz mehr zu machen. (Denn es spielen noch mehr Faktoren außer Volumen eine Rolle; die Erschöpfung des Nervensystems durch häufiges Training ans MV ist noch eine wichtige davon.)

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Das ist wahrscheinlich ein neurologisches Phänomen. Ein Nerv wird abgedrückt oder nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt. Das wiederum kann an vielen Ursachen liegen. Schlechte Lauftechnik, muskuläre Schwäche, Engstelle im Nervenkanal, einengende Stelle am Schuh... Ich würde das beim Sportarzt abklären lassen. Laufe mit dem Symptom bitte nicht trotzdem weiter, du könntest dir den Nerv dauerhaft schädigen.

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wie du in deiner Antwort an Kommentator whoami angibst, befürchtest du, ins Übertraining zu kommen, wenn du 5-6x mal pro Woche trainieren gehst und willst deswegen auf einen 2er Split wechseln. Die Faktoren, die du beachten solltest, sind nicht die Trainingshäufigkeit, sondern hauptsächlich das Volumen und die Intensität.

Konkret: du kannst jeden Tag trainieren, wenn du dabei die gleiche(!) mechanische Arbeit verrichtest, wie wenn du die auf nur 2x pro Woche verteilst. Wenn du zusammen 30 Sätze Brust in der Woche machst, kannst du das auf 1, 2, 3, 4 oder 5 Tage verteilen. Das sind bei z.B. 3 Trainingstagen also 10 Sätze pro Trainingstag usw. Das Ergebnis wird ähnlich ausfallen; möglicherweise wirst du bei geringerem Volumen und häufigerem Training aber noch mehr profitieren. Es gibt einige Hinweise darauf aus dem Leistungssport.

Bei schwerem Training, was ab ca. 85% des 1RM so bezeichnet wird (wenn du also 100KG Bankdrücken als maximales Gewicht schaffen würdest, wären 100KG dein 1RM, 85% davon wären dann 85KG), dann sind von Anfang an alle Muskelfasern an der Arbeit beteiligt. Ein mehr gibt es nicht. Bei so hohen Gewichten ist es unsinnig und KONTRAPRODUKTIV bis ans Muskelversagen (MV) zu gehen. Trainierst du mit solch hohem Gewicht, gehst du bitte nie ans MV (ausser im Wettkampf). Du vermeidest MV bewusst und hörst definitiv mind. 2 WH vor Erreichen des MV auf. Hast du dein angestrebtes Volumen dann noch nicht erreicht, machst du nach einer Pause lieber 1 Satz mehr. Trainierst du mit leichtem Gewicht, also z.B. nur mit 40% des 1RM, dann MUSST du ins MV hinein trainieren. Denn anfangs sind nicht alle Muskelfasern des Zielmuskels an der Arbeit beteiligt, da das Gewicht zu gering ist. Mit zunehmender Ermüdung der zuerst eingesetzten Fasern kommen die bis dahin noch ungenutzten Fasern Stück für Stück dazu. Alle Fasern erreichst du dann nur, wenn du bis ins Versagen hinein trainierst. Das MV darf also nur in Abhängigkeit der verwendeten Intensität (relativ zu deinem persönlichen 1RM) eingesetzt werden. Das Verwenden von MV im Trainingsplan ist also graduell: bei leichtem Gewicht: ja. Bei schwerem Gewicht: nein. Bei mittlerem Gewicht: etwas. Du wirst dich genau dann übertrainieren, wenn du bei hohem Gewicht oft ins MV gehst oder bei mittlerem Gewicht regelmäßig. Das machen nicht einmal die olympischen Leistungseliten. Im Gegenzug wirst du nicht übertrainiert sein, wenn du 5x anstatt 3x pro Woche trainierst.

Die Häufigkeit des Trainings suchst du dir anhand deiner freien Zeit und deiner Lust am Training raus. Danach richtet sich dann (wie oben beschrieben) das Trainingsvolumen. Das MV richtet sich nach dem verwendeten Gewicht. Der Trainingsplan bezgl. der einzelnen Übungen ist dann gut, wenn dir die verwendeten Übungen liegen, du einen Pump davon bekommst und keine Schmerzen dabei hast.

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2 Übungen:

.1. du legst dich auf den Rücken, ziehst die Beine etwas an und stellst sie auf den Boden. Du bemerkst eine leichte Rundung in deinem unteren Rücken, wodurch ein Hohlraum zwischen Boden und Rücken entsteht. Da kannst du eine Hand drunterlegen, die du die gnaze Zeit dann da lässt, damit die Rundung die ganze Zeit bestehen bleibt. Dann hebst du den Kopf und den Schultergürtel an, mehr nicht. Dabei spannst du die Bauchmuskeln noch weiter an. Dein Kopf ist dabei nicht weiter als 10cm vom Boiden entfernt, dein Oberkörper hebt sich nicht noch mehr vom Boden ab. Mache soviel Wiederholungen wie du kannst. Die Rundung im unteren Rücken bleibt bestehen! Manche sagen, der untere Rücken muss glatt auf den Boden gepresst werden, das ist nicht richtig.

.2. du nimmst Liegestützposition ein, aber anstatt dich mit den Händen abzustützen, machst du das mit den Ellenbogen. Du bleibst jetzt einfach in der Position und merkst, wie es mit der Zeit immer schwerer wird. Wie bei Liegestützen bleibt der Rücken recht gerade und hängt nicht durch. Die Übung heisst PLANK und die kannst du abändern, indem du dich etwas nach rechts oder links drehst und dann in den Positionen bleibst.

Somit trainierst du die Bauchmuskeln. Bei deinen Maßen (Größe/Gewicht) solltest du eigtl. kaum Fett auf dem Bauch haben, so dass man ein evtl. Muskelrelief dann schnell sehen sollte, wenn es sich dann entwickelt.

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Wie funktioniert abnehmen durch Sport?

garnicht

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eigentlich müsste man dich sehen, um das beurteilen zu können. Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr schlanke Muskeln haben und wenig Masse draufpacken können, egal wie sie trainieren. Man kann aber immer aus dem, was möglich ist, das Beste machen. Da du Fussballer bist und dort wohl auch viel in Training und Spielen eingespannt bist, würde ich in dem Fall einen anderen Ansatz gehen, als whoami vorschlägt. Zwar sind schwere Trainingseinheiten immer gut, wenn es dir aber vorrangig um Masse geht, kannst du auch leicht trainieren. Etliche Studien aus neuerer Zeit zeigen nämlich, dass Masseaufbau durch Hypertrophietraining auch mit leichtem Gewicht geht, sofern das Training bis zur kompletten Erschöpfung des Muskels betrieben wird. Das gilt dann aber nur in dieser Kombination: LEICHT und VIEL. Um das LEICHT beurteilen zu können, solltest du grob abschätzen können, was dein maximal mögliches Gewicht ist, das du in einer Übung schaffst. Davon nimmst du dann 30 - 40% und machst mit diesem Gewicht dann solange eine Übung, bis du nicht mehr kannst. Das können dann ohne weiteres 50 Wiederholungen oder mehr werden. Die machst du ohne Pause mit mittlerem Bewegungstempo, bis es anfängt zu brennen. Du kannst auch auf eine Uhr schauen, es sollte dann irgendwas zwischen 90 und 120 Sekunden raukommen. An einem Trainingstag machst du dann jeweils nur 1 (EINEN!) Satz pro Muskelgruppe: Beinpresse für den Quadrizeps, Beincurls für die Beinbeuger, Adduktoren, (und Abduktoren), Waden. Sonst nichts. Am nächsten Trainingstag das gleiche, evtl. mit abgeänderten Übungen aber für die gleichen Muskelgruppen.

Das Training bringt dir einige Vorteile: du kannst jeden Tag Beine trainieren, setzt also täglich Hypertrophiereize! Du hast nahezu keinen Verschleiss an Sehnen, Knorpeln usw. und benötigst keine langen Pausen, da dein Muskelgewebe keine Mikrotraumata erfährt: die Proteinaufbaurate ist dadurch höher als die Abbaurate durch zerstörerisches Training. Durch dein Beintraining und paralleles Fussballtraining und -spiel benötigst du auch Zeit zum Regenerieren und mit schwerem Training würdest du dich hier recht schnell ins Aus schießen.

Das leichte Training hat einen Nachteil: während zwar die Muskulatur größer wird (hypertrophiert) wird sie kaum stärker. Diese Trainingsform ist daher nicht langfristig für kraftorientierte Sportler geeignet. Die Kraft, die du fürs Fussballspielen benötigst, holst du dir sicher dort schon mit dem Training, da es dir in deiner Frage aber um Masse ging, würde ich dir diesen Weg empfehlen. Wenn dir schweres Training Spaß macht, ist nichts dagegen einzuwenden, ab und an mal ne schwere Einheit einzulegen.

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nimm es mir nicht übel, aber ehrlich gesagt sieht dein Körper nicht nach ein paar Jahren Training im Gym aus. Ich würde das Training dort erstmal ernst nehmen und mich parallel dazu weiterbilden, wie man ein reguläres Hypertrophietraining betreibt. Dann wirst du automatisch an Muskeln zunehmen. Das geschieht dann im Rahmen des individuell und genetisch Möglichen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du nie so aussehen, wie der Sportler auf dem Bild aus deiner Antwort an Kommentator wurststurm. Aber du wirst dich auf jeden Fall in diese Richtung bewegen können.

Auch ich möchte dir von einem bewusst und willentlichen Verhalten abraten, dass zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Wenn du mit einem harten Hypertrophietraining verbunden mit einer gut dosierten Ernährung von deinem jetzigen geringen KFA auf einen geringfügig höhreren Wert kommst, macht das aber nichts. Allerdings ist es ja auch nicht das Fett, was z.B. den Arm des Sportlers "athletisch" aussehen lässt, sondern die Muskulatur.

Solltest du die Trainingsprinzipien für ein Muskelaufbautraining nicht kennen oder dir die Informationen nicht ausreichen, dann melde dich nochmal.

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wie whoami schon schreibt, bedeutet die Angabe mit 8 Wiederholungen, dass die Gewichte oder der Widerstand so hoch sein müssen, dass du nur 8 Wiederholungen schaffst. Wenn du nun ein Gewicht verwendest, bei dem du 20 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht (bei Liegestüzte das Körpergewicht) für die Übung im Sinne von Krafttraining zu gering. Wenn du mit der Übung erst anfängst, wirst du damit solange stärker, bis der maximale Trainingseffekt fürs Krafttraining erreicht ist. Das wäre dann bei ca. 8 Wiederholungen (wenn du als Anfänger z.B. nur 4 geschafft hättest). Du kannst also gerne mit mehr Wiederholungen arbeiten, aber dein Körper wird damit nicht mehr stärker werden, sondern einfach nur mehr WH machen können. Ist ja auch nicht schlecht. Willst du aber noch weiter stärker werden, müsstest du die Liegestütze so abwandeln, dass sie von der Ausführung her schwerer werden, oder dir ein Gewicht auf den Rücken legen (lassen).

PS: die 8 Wiederholungen muss man nicht ganz exakt nehmen, oft wird beim Krafttraining auch mit weniger WH gearbeitet. Dann sollte man aber sehr gut eingeübt und aufgewärmt sein und eine absolut perfekte Technik haben, um sich bei so hohem Gewicht nicht zu schädigen.

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bei der Übung Brücke spannst du ziemlich stark die Rückenmuskulatur an, besonders in der LWS. Das Anspannen der Bauchmuskeln als dem Antagonisten wird wohl in der Phase bis zum Einnehmen der korrekten Position nötig sein, um im Wechselspiel zwischen Agonist und Antagonist in die Endposition zu kommen. Hast du die erreicht, ist ein zusätzliches willentliches Anspannen der Bauchmuskeln für die Haltung nicht mehr erforderlich. Ich frage mich allerdings, wozu du die Übung machst. Wenn du kein Turner oder Balletttänzer bist, wo das vielleicht nötig ist, hat das sonst keinen Nutzen für die Wirbelsäule und die Gesundheit, sondern das Gegenteil ist richtig.

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wenn bei mehreren Orthopäden keine klare Diagnose rauskam, geh ich mal davon aus, dass es keine in bildgebenden Verfahren sichtbaren Veränderungen gibt (wie Bandscheibenprolaps usw...). Schmerzen ohne sichtbare mechanische Veränderungen der Struktur gehen dann meist von Weichteilen (Muskeln, Sehnen, Faszien) aus. Man kann jetzt fragen, welche dies sind und warum sie das tun, kann aber ohne konkrete Hinweise nur allgemein an die Frage herangehen. Z.B. Muskeln können sehr schmerzhaft reagieren, wenn sie verkrampfen. Dauerhaft tun sie das, wenn sie eine Struktur vor Schaden bewahren wollen. Um es praktisch zu machen:

Durch den Sport oder eine andere Ursache bringst du deine WS in eine Lage, die krankmachenden Charakter hat und du musst herausfinden, was es ist. Anstatt nach der Ursache zu suchen, kannst du auf das Ergebnis achten: wann tut es mehr weh (oft erst am nächsten Morgen zu bemerken) und was hast du getan?

Zuerst will ich dir empfehlen, dir mal die anatomisch richtige Position der WS auf Bildern anzusehen. Sie hat eine Doppel-S Form mit jeweils leichten Krümmungen an der Brust (BWS) und in der Lende (LWS). Diese Position ist die optimale für die WS und sie ist bei allen Belastungen aufrecht zu erhalten! D.h. u.a. du sollst beim Bauchtraining nicht den Bauch einrollen und auch nicht z.B. wenn du an einer Stange hängst mit den Zehen an die Stange hochgehen. Denn dabei würdest du die LWS stark einkrümmen und die normale Position aufheben und dabei noch stark belasten. Tust dies dies regelmäßig, ist je nach Anfälligkeit und Stabilität mit Verletzungen zu rechnen. Gleiches gilt in einer anderen Drehachse: wenn du von oben durch den Kopf bis zu den Füßen durch dich durchschauen könntest, haben die Wirbel eine gerade Ausrichtung: die Spitzen (Dornfortsätze) zeigen alle nach hinten. Wenn du dich nun nur mit der WS drehst, wirkt eine extrem ungünstige Kraft auf die einzelnen Bandscheiben, sie werden regelrecht aufgedreht und dabei beschädigt. Wenn du im Alltagsleben etwas von der einen zur anderen Seite reichst und dabei auch die WS verdrehst, entsteht dieses Bewegungsmuster. Beim Handball könnte es entstehen, wenn du dich bei einem möglichst starken Wurf auch mit der WS verdrehst. Bewegungen dieser Art sollen nur durch Armbewegung (und damit Bewegung in der Schulter) ermöglicht werden. Es gibt für dieses Verletzungsmuster verrückterweise sogar schädigende Dehnungsempfehlungen, z.B. die, die Rückenlage einzunehmen und dann die Beine zu einer Seite des Körpers abzulegen und dann zur anderen. Hierbei kommt nahezu die ganze Drehbewegung aus der WS. Das ist unbedingt zu vermeiden. Ebenso kennt man als Dehungsübung den Kutschersitz, der oft noch mit weit herabgelassenem Oberkörper verstärkt wird (ähem: auch der Sitz auf dem stillen Örtchen sowie das Anziehen der Strümpfe sollte nicht mit herabgelassenem Oberkörper durchgeführt werden). Auch Dehnung der Hamstrings in Sitzhaltung und dabei mit den Fingern die Zehen zu fassen, bewirkt das gleiche schädigende Muster. Die WS ist nicht dazu da, die Bewegungen der Extremitäten zu gewähleisten! Die WS hat die Funktion der Stabilität und Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper und muss dazu stark und stabil sein. Je mehr hier gedehnt, gedreht und gelockert wird, desto schlechter ist dies. Was hier für den Sport unter Belastung gilt, trifft ebenso für den Alltag zu. Langes Sitzen unter Aufhebung der natürlichen leichten Lendenlordose (es sich in Sesseln oder Couch mit nach hintem gerundeter LWS "gemütlich" zu machen), Heben schwerer Gegenstände mit gerundetem Rücken, das tägliche Aufschieben schwerer Türen unter WS-Drehung führen auf Dauer ebenso zu diesen Problemen. Wenn dann Belastungen aus dem Sport noch durch inadäquate Positionen im Alltag treffen, verstärkt sich das natürlich. Achte also im Alltag und beim Sport darauf, die WS dauerhaft in der optimalen Position zu halten. Von Aufhören deines Lieblingssports hielte ich auch nicht viel, aber es könnte hilfreich sein, mal eine 4wöchige Pause zu machen und schauen, wie dein Rücken darauf reagiert. Nur wenn du gesund bist, wirst du nämlich anhaltend daran Freude haben. Verinnerliche dir nochmal die anatomisch richtige WS-Position und achte sowohl im Alltag wie beim Sport auf Beibehaltung. Und wenn du schon mal aus der Position kommst, dann darf dies nie unter Belastung geschehen.

Wenn du Fragen hast, dann her damit. Möglicherweise gibt es noch viele andere Ursachen, aber das wäre das, was mir zuerst einfiele. Weiter empfehle ich dir bei anhaltenden Rückenschmerzen, dich mit dem mMn besten Rückenspezialisten Dr. Stewart McGill aus Kanada zu befassen. Er hat ein sehr gutes Buch zu genau diesem Thema veröffentlicht. Ich verlinke es nicht, ich will keine Werbung machen. Gute Besserung.

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Das selbe Essen 2x am Tag ist wahrscheinlich nicht optimal, aber auch nicht schlimm. Solange das von dir so bezeichnete Essen in Ordnung ist! Gummibärchen sind kein Essen. Nudeln mit Chicken Nuggets sind grenzwertig - das 2x täglich zu essen, entspricht keiner optimalen Sportlerernährung. Da dadurch ja auch ein anderes vollwertiges Essen mit den notwendigen Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen usw. vom Speiseplan verdrängt wird.

Essen vor oder Essen nach dem Training:

es kommt darauf an, was du zeitlich unter "vor" und "nach" meinst. 30 Minuten vor dem Krafttraining machen Nudeln keinen Sinn, da die Zeitspanne zur Aufnahme der KH in den Muskel zu knapp ist. Redest du von mehreren Stunden, oder wie die Läufer vor einem Wettkampf sogar von einem Tag, dann ist es sinnvoll. Vorausgesetzt die Muskulatur ist nicht bereits ausreichend mit KH gesättigt. Im anderen Fall wirst du von weiteren KH nur fett und besonders bei gefüllten Glykogenspeichern der Muskeln fördert ein erneuter Insulinpeak nach heutigem Wissensstand das Entstehen von Diabetes erheblich.

Was hast du denn immer mit den Gummibärchen nach dem Training? Wenn du einen erhöhten Insulinspiegel anstrebst, dann mach das optimalerweise mit normaler Nahrung oder jedenfalls mit Proteinpulver (ca. 20-25 Gramm Whey ergeben auch einen Insulin-Peak). Auf keinen Fall mit Gummibärchen; es wird dir doch klar sein, dass das als Essen nichts taugt??? Ausserdem haben die Nudeln ebenfalls genügend KH und die wirst du ja nicht 2x kochen, sondern die von vor dem Training weiter essen, so dass es zu keiner großen zeitlichen Verzügerung kommt.

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wenn dir ein Arzt O-Beine diagnostiziert hat, dann bedeutet das, dass die Knie sich nicht genau auf der Achse zwischen Hüftgelenk und Sprungelenk befinden, sondern weiter außen. Das wird durch die Stellung der Knochen bewirkt und kann nicht "wegtrainiert" werden. Dennoch hast du die Möglichkeit, durch aktive Muskelanspannung die Knie etwas weiter nach außen oder nach innen zu drücken, da die Gelenke etwas Spiel haben. Versuche das mal im Stehen. Du kannst dich auch beim Gehen mal beobachten, ob du evtl. durch eine schon lange angewöhnte Anspannung die Knie zusätzlich noch nach außen drängst. Wenn du etwas tun willst, kannst du nur versuchen, die Knie beim Gehen leicht(!) nach innen zu drücken, so dass sie eher auf eine gerade Achse kommen und beim Sitzen darauf achten, die Knie nicht nach außen fallen zu lassen, da dann die Bänder auch unter dauernder Zugspannung sind und sich evtl. etwas weiten und die Gelenkstabilität in Richtung O-Bein weiter verringern. Beim Fahrradfahren halte die Knie immer dicht am sog. Oberrohr. Viel bewirken wirst du damit nicht, evtl. kann das aber eine Verschlimmerung etwas abbremsen bzw. die durch die O-Bein-Stellung zu hohe Belastung auf dem inneren (medialen) Knieknorpel verringern.

Solltest du eine starke O-Bein Ausprägung haben, sprich mit einem Sportarzt darüber, weil das Bewegungen im Alltag und erst recht beim Sport unter Belastung sehr beeinflusst. Allgemein wird gesagt, dass Achsabweichungen der Knie eine spätere Arthrose begünstigen. Um etwas gegenzusteuern, könntest du nach ärztlichem Attest auch Einlagen mit Innenranderhöhung tragen.

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in dem Zusammenhang finde ich es wichtig, sich präzise auszudrücken. Selbst im normalen Stand belastest du die Wirbelsäule. Jede Struktur des Körpers benötigt Belastung, um funktionsfähig und gesund zu bleiben. Interessant ist, ab wann eine Belastung zu hoch wird. Das ist schwer zu beantworten und hängt vom Trainingszustand u.v.m. ab. Du fragst nach der Wirbelsäule und die gefährdest du immer, wenn du sie aus der natürlichen leicht gekrümmten Position (von der Seite gesehen leichtes Doppel-S) herausbringst. Selbst dauerhaftes Stehen in schlechter Haltung wird im Laufe der Jahre Rückenprobleme verursachen. Das umso mehr, wenn ein Gewicht hinzu kommt. Wenn du also mit Gewichten trainierst, ist es immer wichtig, die Wirbelsäule während der ganzen Übung in der beschriebenen normalen, ganz leicht gekrümmten Haltung zu fixieren, also mit Muskelspannung in der Position festzuhalten. Kein übertriebener Rundrücken, kein übertriebenes Hohlkreuz. Wenn du Gewichte von oben zu dir runter ziehst, ist schlechte Haltung nicht ganz so gefährlich, wie wenn du was hoch drückst oder eine nach unten ziehende Last auf den Schultern oder an den Armen hast. Also kannst du sowohl mit dem Gerät als auch mit Körpergewicht oder Hanteln gut oder schlecht trainieren. Es geht nicht um das Trainingsgerät, sondern wie Kommentator wurtsturm sagt, um korrekte Ausführung der Bewegungen. Für die WS weißt du jetzt, wie es korrekt ist.

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man macht immer Kraftsport, ob mit oder ohne Kaloriendefizit. Ich gehe dabei davon aus, dass sich dein Defizit nicht in maßloser Ausprägung Richtung Südpol befindet, sondern du weißt, was du da tust. Bei jedem Defizit nimmst du etwas an Substanz ab, durch Training kannst du in einem gewissen Maße die Verteilung beeinflussen. In besonderen Situationen (z.B. Anfänger mit Hüftgold) kann sich das auch kurzfristig anders darstellen.

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man sollte nach dem Sport recht bald was essen, damit der katabole Zustand beendet wird, der Körper sein erlittenes Energiedefizit ausgleichen und mit Aufbau- und Reparaturprozessen beginnen kann. Auch für letzteres ist ein tendenzielles Überangebot besser als ein Mangel. Gummibärchen erfüllen nur teilweise die Erfordernisse, weswegen ich sie nicht als geeignete Sportlernahrung bezeichnen würde. In geringen Mengen gegessen, sind sie vielleicht nicht schädlich und insbesondere falls sie aus Gelatine bestehen sollten, hätten sie noch einen Sinn (heute meist aber nicht, sondern das Verdickungsmittel ist Fructosesirup). Warum isst du nicht eine Banane, ein Stück Schokolade, ne handvoll Studentenfutter und trinkst etwas Milch?

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die Proteine werden im Darm in kleine Untereinheiten abgebaut und man kann dann nicht mehr unterscheiden, welche Peptide und schließlich Aminosäuren aus welcher Quelle stammten. Die Aminosäuren werden von den Zellen und der Leber aufgenommen. Sind es dafür viel zu viele, können sie über einen komplizierten Stoffwechselweg auch zur Energiegewinnung oder -speicherung verendet werden. Das möchte man bei der besonderen Ressource Protein vermeiden.

Es gibt die Diskussion, ob es sinnvoll ist, dem Körper für die Nacht während der 8stündigen "Fastenzeit" Protein zur Verfügung zu stellen. Das ist nicht abschließend geklärt, aber sicher macht man keinen Fehler damit, abends Casein zu sich zu nehmen. Quark oder Käse hätten bezüglich des Proteins den gleichen Effekt.

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