kommt u.a. drauf an, wie intensiv diese Trainings sind. Wenn du nach einem Intervalltraining ziemlich am Ende bist, also "alles" gegeben hast, dann ist es besser, ein GA-Training erst am nächsten Tag zu machen. Wenn du es auf morgens und spät nachmittags aufteilen kannst, wird das schon eher produktiv sein. Und während ich persönlich ein Intervalltraining unmittelbar nach einem GA-Training für unsinnig halte, könnte sich ein GA-Training durchaus an ein Intervalltraining anschliessen.

Es kommt insgesamt auf deinen Trainingszustand, die Trainingsintensität, deine dir zur Verfügung stehende Zeit und natürlich die konkrete Zielsetzung an (Wettkämpfe / in welcher Trainingsphase steckst du / Hobbysportler). Insofern kann man so ohne weiteres die Frage nicht wirklich gut beantworten.

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Bänderriss und Patellaluxation schon mit 14 - mh - vielleicht ist es nicht sinnvoll, die Angst zu nehmen, sondern sie ernst zu nehmen. Da stimmt was nicht. Du solltest Aufbautraining machen, ansonsten passieren dir evtl. noch mehr solcher Missgeschicke. Es ist auch nicht jeder für jede Sportart geeignet.

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du kannst sowohl vor und nach dem Training einen Shake trinken oder auch nur einen an Trainingstagen oder auch an trainingsfreien Tagen. Proteingetränke sollten aber dennoch nicht deine Hauptquelle für Protein sein. Erwarte von Shakes keine Wunder und mache keine Wissenschaft draus! Shakes sind dann hilfreich, wenn du sonst aus irgendwelchen Gründen nicht auf deinen Proteinbedarf kommst. Wenn du abnehmen willst, solltest du (abhängig von deiner jetzigen Ernährung) weniger KH und Fett konsumieren und um den Muskelabbau zu reduzieren, ist eine genügende Proteinaufnahme wie immer sinnvoll. Das kann auch durch Shakes gedeckt werden.

KH vor dem Training nimmst du dann zu dir, wenn du entweder länger nichts gegessen hast und deswegen dein geplantes Training nicht gut durchziehen kannst, oder wenn es dir auf maximale Leistung ankommt. Maximale Leistung ist aber in Zeiten von Abnehmen nicht angesagt.

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das sieht ganz gut aus. Da du noch sehr jung bist, hast du sicher noch einiges an Steigerungspotential vor dir. Ich würde dir empfehlen, es insbesondere mit Gewichtssteigerungen langsam angehen zu lassen. Bleib regelmäßig dran und fokussiere als wichtigstes Kriterium auf Verletzungsvermeidung. Denn Verletzungen sind das einzige, was verhindern könnte, dass du weiterkommst und Verletzungen sind nicht selten. Dazu gehören auch Verletzungen, die sich langsam einschleichen.

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das hört sich nach der Patellasehne an (kann aber auch was anderes sein: Plica, Meniskus oder Hoffa Fettkörper z.B.). Die Sehne ist u.a. dann besonders empfindlich, wenn du die Trainingsbelastung schnell steigerst, oder auf hartem Boden, mit harten Schuhen oder mit unzureichender Technik läufst. Das kann auch bei ermüdeter Muskulatur der Fall sein, wenn die Sehne die durch nachlassende Muskelspannung vermehrt auftretenden Stöße abfangen muss. Wichtig ist immer eine langsame Belastungssteigerung, ein gutes Aufwärmen der Strukturen und ich würde dir Dehnübungen (nicht übertrieben weit, sondern regelmäßig) besonders für die Oberschenkelvorderseite empfehlen. Weiter wirken sich Körpergewichtskniebeugen sehr gut auf die Patellasehne aus (nicht gänzlich runter gehen, sehr langsam ausführen, morgens, mittags, abends jeweils 10 Stück). Desweiteren gilt zu bedenken, dass Sehnen generell dadurch in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn sie lange in ungünstige Alltagshaltungen genötigt werden. Also z.B. wenn du lange sitzt und dabei die Beine weit unter dem Stuhl zurückziehst, die Knie also stark angewinkelt sind. Das ist auch nicht nur für Sehnen schlecht, sondern schädigt langfristig noch Menisken und Knorpel. Erwarte durch o.g. Umstellungen nicht sofortige Besserung, denn die Sehnenheilung dauert relativ lang.

So, nun muss es bei dir aber nicht die Patellasehne sein und deswegen würde ich dir auch dazu raten, zum Orthopäden zu gehen und das abklären zu lassen.

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was machst du denn in den 5 Minuten Rücken oder 10 Minuten Beine? Wie alt bist du und was wiegst du? Machst du noch anderen Sport?

Ich frage deshalb, weil es beim Training nicht auf eine Minutenangabe ankommt, sondern darauf, was du in dieser Zeit machst. Wenn du uns das erzählst, können wir hier vielleicht Genaueres sagen.

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jein und dabei mehr "nein".

Nur wenn das Impingementsyndrom ausschließlich durch eine unzureichend ausgebildeldete Rotatorenmanschette bedingt ist, die du durch Training nicht ansprechen kannst (weil du ggfs. auch Schmerzen dabei bekommst, wie beim Rückentraining), dann kann das EMS-Training die entspr. Muskeln aktivieren. Allerdings liegen die Muskeln der Rotatorenmanschette z.gr.T. verdeckt unter dem Delta-Muskel, weswegen du die Muskeln der Rotatorenmanschette nur geringfügig durch EMS-Training erreichst. In allen anderen Fällen hat ein EMS-Training noch weniger Potential, irgendwas an einem Impingement auszurichten.

Was du selber schon angesprochen hast, sind die Alltagshaltung, die Muskelverhältnisse und die Belastungen. Wahrscheinlich hast du auch einen zu starken m. pectoralis minor und major und eine zu schwache Muskulatur des Serratus, des Trapez und der Rotatoren.

Eine evtl. fehlerhafte Übungsausführung tut dann noch ihr übriges. Dabei können auch auf den 1. Blick nicht damit in Bezug stehende Übungen das I.Syndrom verschlimmern: Schulterpressen hinter dem Kopf, Latzüge hinter dem Kopf, aufrechtes Rudern mit LH vor dem Körper usw...

Die Zeit bei/während einer Physiotherapie ist i.d.R. zu kurz (meist werden 6 Anwendungen 1x pro Woche verschrieben) und so bist du in 6 Wochen damit durch. Eine Anpassung/Gesundung der Sehnen dauert aber länger als 6 Wochen.

Für die Verbesserung der Alltagshaltung brauchst du auch kein Rückentraining zu machen. Auch Leute mit starken Rückenmuskeln müssen diese im Alltag aktivieren, um eine gute Haltung zu haben. Das Einnehmen der guten Alltagshaltung bedeutet jedoch keine große Belastung der Muskeln, eher im Gegenteil: Je aufrechter du dich hältst, umso weniger müssen die (Rücken)Muskeln arbeiten. Das ist also eher eine "habituelle" Sache. Du musst dir die Haltung angewöhnen.

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"Hat jemand eine Idee, wie sie langsam von dem Kompensationsmechanismus wegkommt, ohne zu viel Last auf das Gelenk zu bringen?"

Ein Physiotherapeut. Eine entspr. Therapie kann sie sich ggfs. verschreiben lassen.

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eigentlich ist alles sehr einfach...

Wenn jemand übergewichtig ist und dünner werden will, dann muss er weniger essen. Ist jemand zu dünn (das ist allerdings auch Ansichtssache: viele "Dickere" wären gerne eher dünn), dann muss er mehr essen. An sich müsste ich jetzt schon nicht mehr schreiben. Weil klar ist, dass du nur dann mehr Körpergewebe aufbauen kannst, wenn deine Kalorienbilanz im Überschuss liegt. Wenn du also momentan ein Gleichgewicht hast, dann ist es erforderlich, dass du mehr isst als zur Zeit.

Im Vergleich zu anderen hast du es gut: Essen kann Spaß machen, iss doch einfach mehr. Sicher weißt du, dass nicht jedes Essen sehr gesund ist, aber du musst ja nicht alles wahllos in dich reinstopfen. Solange du aber genug an den notwendigen Sachen isst, wie u.a. Gemüse, Obst und evtl. Nüsse (wegen Vitaminen und Mineralien), dann kannst du es dir erlauben, zusätzliche Nahrungsmittel auszusuchen, die hauptsächlich viele Kalorien enthalten und dabei nicht den Fokus ausschließlich auf Gesundheit* zu legen. Dann kann es auch mal was mit mehr Fett sein, Erdnüsse, Butter, Eier, fetter Fisch (wie Makrele). Ebenso kannst du Schokolade essen oder Vollmilch trinken. Von Fleisch schreibst du nichts, da sind auch wichtige Nährstoffe drin. Wenn du deine Ernährung auf so Sachen wie Skyr herum konzentrierst mit 0,2% Fett, dann ist es wenig verwunderlich, dass es bei deinem Sportpensum mit Gewichtszunahme nix wird. Du verbrennst einfach zu viel Energie; außerdem scheint deine Genetik da eine Rolle mitzuspielen. Alles in allem ist es aber nicht verkehrt, recht schlank zu sein, ich kann dich aber gut verstehen, dass du kräftiger sein willst. Also kurz: iss mehr, achte nicht nur auf vordergründig "gesunde" Lebensmittel und reduziere evtl. deine Ausdauereinheiten etwas. Und falls du das zu stark in diese Richtung veränderst, dass du merkst, dass du Fettpolster zulegst: es ist alles reversibel, dann schraube das wieder ein wenig herunter.

* das mit der "Gesundheit" von Lebensmitteln ist auch so eine Sache. Alle paar Jahre ändern sich hier die Empfehlungen und Warnungen: die entspr. Ernährungsberatungsindustrie muss ja auch was zu tun haben und vor allem was verdienen, in dem ständig neue Geheimnisse und Schwierigkeiten platziert werden. Am besten scheint es, wenn man sich nach der traditionellen Küche richtet, denn die hat sich im Verlauf der Menschheitsgeschichte als die richtige herausgestellt, sonst wären wir nicht da. Du kannst also alles essen, was an natürlichen Lebensmittteln vorhanden ist.

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warum entweder oder?

Muskeln aufbauen ist immer(!) angesagt. Durch passendes Training, das gesund ist und Spaß macht, sonst kann es nicht dauerhaft funktionieren. Wenn es nicht gesund ist, wirst du dir Verletzungen zuziehen und musst aufhören. Wenn es keinen Spaß macht, wirst du auch bald aufhören. Das sind also die beiden wichtigsten Sachen.

Natürlich kannst du deine kleine Fettschicht (etwas) verringern, das sollte mit 15 Jahren überhaupt kein Problem sein. Wenn du dich einigermaßen vernünftig ernährst. Ich würde keine ausgesprochene "Diät" empfehlen, denn dann geht das ganze Theater mit Kalorien zählen, Grundumsatz berechnen usw. los. Das macht keinen Spaß und ist völlig unnötig. Ausserdem entwickeln viele dann dauerhafte Essstörungen. Richtige Diäten brauchen nur solche Profis, die in Gewichtsklassen an Wettkämpfen teilnehmen. Also für alle anderen, auch für dich: du kannst ein wenig mit Süßkram aufpassen (so wie DeepBlue es schon beschrieben hat) und zu Süßkram zählen auch viele Getränke.

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das kannst du so nicht rechnen. Denn das Fett (auch ein kleiner Teil KH), das du verbrennst, wird zu CO2 und Wasser verstoffwechselt. Das CO2 atmest du aus, das Wasser nur zum Teil (über feuchten Atem), ein Teil wird ausgeschwitzt und ein Teil des Wassers sammelt sich in der Blase. Und das wiegt eben auch was. Über den Gewichtsunterschied (abends und morgens) kannst du deswegen deinen Kalorienverbrauch nicht berechnen.

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wie lange es genau dauert wird, leider niemand sagen könne auch nicht der Orthopäde oder die Physios. Es hängt von zu vielen Bedingungen ab: was die Ursache war, wie die Konstitution ist, wie die weitere Be/Entlastung aussieht, die selbständige Mitarbeit des Patienten außerhalb der Physioeinheiten usw.

Kann es ein, dass die Plantarfasziitis durch Überlastung ausgelöst wurde (zuviel Sport oder plötzlich mehr als sonst oder anderes Schuhwerk oder eine einmalige zusätzliche Belastung usw?). Dann gilt wie bei allen Entzündungen, dass das Gewebe jetzt eine Reparaturphase durchmacht, was bei Sehnen etwas länger dauert. In der 1. Woche sollte möglichst wenig Belastung aufs Gewebe kommen, danach kann das mit der Zeit immer mehr gesteigert werden. Dafür sind die Physio-Übungen: hauptsächlich Wade und Fuß dehnen und die Waden- und Fußmuskeln trainieren. Das darf dann auch etwas weh tun. Dieser leichte Schmerz sollte aber direkt nach der Übung wieder abklingen, sonst war die Übung zu schwer. Normalerweise sollte alles nach 3 Monaten verschwunden sien, eine deutliche Verbesserung ist aber schon früher zu spüren.

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die schlimmste Folge einer geplatzen Bakerzyste kann ein Kompartmentsyndrom sein, das umgehender Behandlung bedarf. Dabei tritt ein Druckschmerz in der Wade auf. Ansonsten kann es Entzündungen um das Knie herum geben, das äußert sich aber nicht als Schmerz "im Knie", wie du schreibst.

Sehr schmerzhaft im Knie (vor allem wenn es plötzlich auftritt) sind alle möglichen Problematiken rund um den Meniskus. Ein MRT sollte hier eindeutig aufklären, worum es sich handelt.

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wenn du bis jetzt 3x die Woche nach einem GK-Plan traininert hast und jetzt 6x die Woche nach einem 2er Split trainieren willst, ist das von der Belastungshäufigkeit genau das gleiche. Da man beim Split aber mehr Zeit für die einzelnen Muskelgruppen hat, führt das i.d.R. dazu, dass man dann insgesamt mehr für die Muskeln macht, also wahrscheinlich mehr Sätze oder Übungen. Das bedeutet dann eine wesentlich höhere Belastung für den Körper! An das Fussballtraining, das dann wegfällt, bist du seit deiner Kindheit gewöhnt. Schade, dass du dafür keine andere Mannschaft findest!

Wenn du also einen 2er Split machst, würde ich dir empfehlen, anfangs das gleiche Volumen wie aus deinem GK-Training zu verwenden und das dann nur langsam zu steigern. Das betrifft dann vor allem die Satzzahl und die Anzahl der Übungen.

Da du beim GK-Plan auch alles an einem Tag trainiert hast, ist es anfangs nicht so wesentlich, wie du die Übungen legst. Falls du mit der Zeit dann höhere Gewichte verwendest und auch irgendwann ein höheres Volumen, ist es natürlich sinnvoll, das etwas zu planen.

Zum Beispiel: da die Schultern bei sehr vielen Übungen belastet werden, müssen Tage eingebaut werden, wo die nicht mit trainiert werden. Deswegen würde ich das Brusttraining (mit Schrägbank usw.) und das Schultertraining an einem Tag machen. Ebenso ist der untere Rücken sehr problemanfällig bei zu wenig Erholungszeit. Sei also sehr vorsichtig, wie du z.B. Kreuzheben/Kniebeugen und Rückentraining planst. Es ist schwer, hier eine klare Vorgabe zu machen, es hängt zu sehr vom Trainingsgewicht und den verwendeten Übungen ab. Tendenziell: nimmst du leichte Gewichte, kannst du öfter trainieren, also 1 Tag Kreuzheben und den anderen Tag Rücken. Nimmst du eher schwere Gewichte, würde ich das an einem Tag machen, dann aber die eine Übung schwer und die andere leicht und nächstes mal anders rum. Andere Kombinationen (ob den Rücken mit Bizeps und die Brust mit Trizeps oder anders rum) sind dann relativ egal, beides hat Vor- und Nachteile. Deswegen würde ich den Plan recht frei gestalten und einfach öfter variieren.

Den Muskeln an sich ist es recht egal, in welchen Kombinationen die trainiert werden. Du hast eine hohe Frequenz, daher die generelle Empfehlung, sehr auf das Volumen zu achten. Du machst dabei sehr schnell zu viel. Bei der Frequenz darfst du vor allem nicht zu schwer zu trainieren. Mehr als 80% des 1RM-Gewichts würde ich dir nicht empfehlen, eher weniger und dafür mehr WH. Verletzungen und frühe Stagnation wären sonst die Folgen. Auch von den sog. Intensivtechniken würde ich abraten, da hierfür die Erholungszeit zu kurz ist und du dann nicht stärker, sondern schwächer wirst.

An Supplements kannst du natürlich Proteinpulver nehmen. Dringend ansonsten natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und wie immer Junk Food weglassen. Und nimm dir trotzdem mal einen Tag extra frei. Da kannst du (wie vormals Fussball) dann laufen oder Rad fahren, schwimmen oder mal ausruhen. Letzteres wird unterschätzt, denn wenn du 6x die Woche ins Gym gehst, kommt irgendwann der Überdruss. Um das zu vermeiden: noch einen gymfreien Tag einschieben.

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wie DeepBlue schon sagte, gewöhnen sich die Muskeln ans Training und du bekommst recht schnell keinen Muskelkater mehr, wenn du das gleiche wie zuvor trainierst. Muskelkater ist allerdings auch nicht nötig, da Muskelkater durch Muskelverletzung verursacht wird. Du kannst auch Muskelzuwachs ohne Muskelkater haben. Ein leichtes Ziehen ist allerdings immer ok.

Wenn du nach 1 Monat schon Veränderungen sehen willst, muss ich dich enttäuschen: das ist nicht wirklich möglich. Allerdings liegt daran auch was sehr Gutes, denn weil das lange dauert, aknnst du viele jahre trainieren und immer noch besser werden. Das ist ein Anreiz und eine gerechte Belohnung für die, die sich anstrengen und es richtig machen.

Ich würde dir raten, erst mal keine großen Gewichte oder Steigerungen zu verwenden. Das hat den Grund, dass die Muskeln (wie du gespürt hast) sich sehr schnell anpassen. Andere Gewebe um die Muskeln herum, benötigen viel länger dazu. Gib denen ein bißchen Zeit, sonst kannst du dich (auch bei Bauchtraining) verletzen.

Gehe nicht in die Extreme der Bewegungen, also in der Endposition der Übung nicht in die sehr starke Einrundung des Rückens gehen und auch nicht ins starke Hohlkreuz. Ins Hohlkreuz gehen die meisten übermäßig stark, wenn sie im Liegen auf dem Rücken die gestreckten Beine anheben. Wenn du diese Übung machen solltest, achte genau darauf, dass du die natürliche leichte Hohlkreuzhaltung im Laufe der Übung nicht verstärkst. Ebenso soll man dabei aber auch nicht den unteren Rücken gerade machen und gegen den Boden pressen.

Definieren (sichtbar machen) tust du die Bauchmuskeln, indem du deinen Körperfettanteil gering hältst.

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in deiner nächsten Frage zeigst du Bilder von einem typ. Geierhals (HWS-Lordose) wo dann meistens darunter die BWS-Kyphose anschließt. Ich nehme an, dass dich dieses Phänomen interessiert. Bei horizontaler Kompression hast du schlimmstenfalls eine Quetschung der Bandscheiben, die dann graduell geschädigt werden können (Prolaps usw.) oder einen Dekplatteneinbruch am Wirbelknochen. Das wären die biomechanischen Folgen der horizontalen Kompression im Verletzungsfalle. Ansonsten wird das Gewebe, wenn man es langsam an die entspr. Belastung in richtiger Technik gewöhnt, stärker. Trainierst du allerdings in sehr weit vorgebeugter Haltung unter hohem Gewicht, kann das zu einem Wirbelgleiten (Verschieben der Bandscheiben und Wirbelkörper gegeneinander) bewirken. Das findet typischerweise aber nicht an der HWS, sondern an der LWS statt.

Meinst du hingegen den Geierkopf, ist das ja eher eine Haltung, die im Laufe der Zeit erworben wird und auch durch falsches Training beschleunigt werden kann. Degeneration der Bandscheiben und ungleiche Nackenmuskelaktivität zwischen Vorder- und Rückseite sind hier die Ursachen. Während ersteres einen körperlichen Schaden darstellt ist das zweite eher eine Angewohnheit. Die kann den Bandscheibenschaden aber verstärken oder verursachen. Ebenso kann die Angewohnheit verändert werden.

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