wie DeepBlue schon sagte, gewöhnen sich die Muskeln ans Training und du bekommst recht schnell keinen Muskelkater mehr, wenn du das gleiche wie zuvor trainierst. Muskelkater ist allerdings auch nicht nötig, da Muskelkater durch Muskelverletzung verursacht wird. Du kannst auch Muskelzuwachs ohne Muskelkater haben. Ein leichtes Ziehen ist allerdings immer ok.

Wenn du nach 1 Monat schon Veränderungen sehen willst, muss ich dich enttäuschen: das ist nicht wirklich möglich. Allerdings liegt daran auch was sehr Gutes, denn weil das lange dauert, aknnst du viele jahre trainieren und immer noch besser werden. Das ist ein Anreiz und eine gerechte Belohnung für die, die sich anstrengen und es richtig machen.

Ich würde dir raten, erst mal keine großen Gewichte oder Steigerungen zu verwenden. Das hat den Grund, dass die Muskeln (wie du gespürt hast) sich sehr schnell anpassen. Andere Gewebe um die Muskeln herum, benötigen viel länger dazu. Gib denen ein bißchen Zeit, sonst kannst du dich (auch bei Bauchtraining) verletzen.

Gehe nicht in die Extreme der Bewegungen, also in der Endposition der Übung nicht in die sehr starke Einrundung des Rückens gehen und auch nicht ins starke Hohlkreuz. Ins Hohlkreuz gehen die meisten übermäßig stark, wenn sie im Liegen auf dem Rücken die gestreckten Beine anheben. Wenn du diese Übung machen solltest, achte genau darauf, dass du die natürliche leichte Hohlkreuzhaltung im Laufe der Übung nicht verstärkst. Ebenso soll man dabei aber auch nicht den unteren Rücken gerade machen und gegen den Boden pressen.

Definieren (sichtbar machen) tust du die Bauchmuskeln, indem du deinen Körperfettanteil gering hältst.

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in deiner nächsten Frage zeigst du Bilder von einem typ. Geierhals (HWS-Lordose) wo dann meistens darunter die BWS-Kyphose anschließt. Ich nehme an, dass dich dieses Phänomen interessiert. Bei horizontaler Kompression hast du schlimmstenfalls eine Quetschung der Bandscheiben, die dann graduell geschädigt werden können (Prolaps usw.) oder einen Dekplatteneinbruch am Wirbelknochen. Das wären die biomechanischen Folgen der horizontalen Kompression im Verletzungsfalle. Ansonsten wird das Gewebe, wenn man es langsam an die entspr. Belastung in richtiger Technik gewöhnt, stärker. Trainierst du allerdings in sehr weit vorgebeugter Haltung unter hohem Gewicht, kann das zu einem Wirbelgleiten (Verschieben der Bandscheiben und Wirbelkörper gegeneinander) bewirken. Das findet typischerweise aber nicht an der HWS, sondern an der LWS statt.

Meinst du hingegen den Geierkopf, ist das ja eher eine Haltung, die im Laufe der Zeit erworben wird und auch durch falsches Training beschleunigt werden kann. Degeneration der Bandscheiben und ungleiche Nackenmuskelaktivität zwischen Vorder- und Rückseite sind hier die Ursachen. Während ersteres einen körperlichen Schaden darstellt ist das zweite eher eine Angewohnheit. Die kann den Bandscheibenschaden aber verstärken oder verursachen. Ebenso kann die Angewohnheit verändert werden.

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du kannst in jedem Alter Kraftsport betreiben, schon bereits im frühen Kindesalter. Allerdings sollte das von kompetenten Trainern beaufsichtigt werden. Je älter und trainingserfahrener man wird, umso höher kann die Belastung werden. Spätestens mit Ende der Pubertät kann ein Jugendlicher dann ohne Beschränkungen (aus Altersgründen!) dann loslegen. Das heisst nicht, dass die allg. Prinzipien wie Gewebeadaption (Anpassung der Strukturen wie Sehnen und Knorpel usw. an die Gewichte) und Mechanik (Übungsausführung in perfekter Technik) vernachlässigt werden dürfen. Während ein 13jähriger aber trotz Berücksichtigung der o.g. Prinzipien noch nicht mit Maximalkraftgewichten üben darf, weil die Wachstumsfugen noch nicht verknöchert sind, kann ein 18jähriger das tun.

Und ja, es kann sein, dass durch viele schwere Übungen eine unausgeglichene Haltung entsteht. Die meisten trainieren mehr die Vorderseite des Oberkörpers als die Rückseite. Das führt dann i.d.R. zu nach vorne gleitenden, hängenden Schultern, einem Einrunden der BWS und einer Lordose der LWS und der HWS; letzteres ist also das, was auf den Bildern zu sehen ist. Dort kann das aber auch nur eine spontane Haltung sein. Die allerdings heute für viele typ. Alltagshaltung am Rechner ist dabei aber wohl der Hauptgrund.

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ich bestätige dir, dass man sich durch längeres schweres Training oder durch einmalige Ereignisse schwere Schäden zufügen kann. Allerdings ist das in der Heftigkeit, die du beschreibst, sehr selten. Um den Fehler lokalisieren zu können, solltest du das genauer erklären: Wie lange hast du trainiert, und vor allem mit welchen Gewichten und wie oft? Wie sah dein Plan aus und wie sahen deine Übungsausführung aus? Am wichtigsten aber zuerst die Frage: warst du bei einem guten Arzt? Wenn ja, was ist die Diagnose?

Durch zu schweres Training oder Trainingsunfälle allgemein, kannst du dir natürlich z.B. Schäden an den Facettengelenken zuziehen, die sich entlang der Wirbelsäule befinden. Ebenso können Deckplatten zwischen den Bandscheiben eingedrückt werden. Auch die Bandscheiben selber können horizontal (leicht) einreissen und durch neue Knochenwucherungen werden dadurch entstehende Instabilitäten ausgeglichen. Bei vielen dieser Schäden muss das nicht gleich das volle Ausmaß sein und ist damit für einen Arzt nicht immer gleich erkennbar.

Schäden dieser Art können entweder zu einer dauerhaft erhöhten Muskelspannung führen (Schutzspannung). Diese andauernde Spannung kann ein Grund dafür sein, dass es brennt. Ansonsten können es auch Nervenstränge sein, deren Ausgäng aus der Wirbelsäule heraus durch veränderte Knochenstrukturen mechanisch gereizt (z.B. gedrückt) werden. Das nennt sich dann "Zervikalsyndrom" und dadurch kann man auch dauerhaft brennende Schmerzen haben.

Möglicherweise hat sich durch allgemeine Haltungsfehler deinerseits unterstützt durch schwere Kniebeugen eine sehr ungünstige Hals/Kopf-Haltung eingestellt: ein sog. Geierhals. Wenn du high-bar-squats machst (also die Stange sehr hoch auf den Nacken legst), tendiert man auch dazu, die HWS sehr stark nach vorne einzurunden, also in Richtung einer HWS-Lordose. Auch die kann zu starken Muskelverspannungen führen.

Falls also durch dein Training Schäden verursacht worden sind, muss dringend herausgefunden werden, welche das sind. Dann kann entspr. therapiert werden. Es macht also nicht viel Sinn zu fragen, wer auch Schmerzen im Nacken hat, da die Ursache bei anderen eine ganz andere sein kann. Wenn du bereits eine Diagnose von einem Arzt hast, dann kannst du die hier posten. Damit kann man dann vielleicht einen Tipp geben. So würde ich dir nochmal empfehlen: gehe zu einem guten Arzt (Orthopäe/Sportarzt) und lasse das abklären und dann therapieren. Schildere dem deine Probleme und die dauerhaften Schmerzen. Lasse dich nicht abspeisen und gehe zu so vielen Ärzten wie es nötig ist, um das in den Griff zu bekommen. Auf die Fitnessindustrie zu schimpfen, ist zwar immer berechtigt, hilft dir aber nicht weiter, denn es macht dich zum Opfer und nicht zum Akteur. Ich möchte dich ermutigen: Du musst jetzt was tun!

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...weiter abnehmen. Die einzige Möglichkeit. Irgendwann wird es immer schwerer und du musst entscheiden, ob es dir das wert ist. So wie es aussieht, mussst du aber noch nicht sehr leiden, um weiter Fett abzubauen. Das tritt erst bei wesentlich weniger Fett ein.

Übungen speziell fürs Abnehmen an der Taille gibt es nicht. Bitte mache keine von diesen vielen Verdrehungen der Taille. Die belasten die Bandscheiben extrem und eine punktgenaue Fettverbrennung gibt es auch nicht. Man verliert nicht an der Stelle mehr Fett, wo man die Muskeln trainiert. Iss noch etwas weniger und mache weiter dein Training, so wie bisher.

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das hängt wesentlich davon ab, wie lange und wie intensiv du schon trainierst und was dein genetisches Potential vorgibt. Nach den Bildern zu urteilen, bist du schon einige Jahre dabei und weißt auch, wie man trainiert. Ich weiß nicht, wie nahe du deinem genetischen Potential bist. Ob du unter Beibehaltung des aktuellen KFAs überhaupt nennenswert weiter Muskeln aufbauen kannst, ist eher unmöglich zu beurteilen; alles ist möglich oder auch nicht.

Allg. würde ich dir unter der Berücksichtigung der genauen Fragestellung dann empfehlen, ein wenig Kraft- und hauptsächlich Hypertrophietraining durchzuführen, deine Kalorien recht genau zu tracken und zu beobachten, wie sich dein KFA verhält. So kannst du jederzeit eingreifen, bevor was aus dem Ruder läuft. Viel Glück aber auch ein Kompliment für das Erreichte.

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für ein typisches Maximalkrafttraining (mit Gewichten) trainierst du im Berreich zwischen 85% und 95% vom 1RM mit ca. 4-6 WH. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist gezwungenermaßen aufgrund der Last langsam, du versuchst aber eine explosive Bewegung durchzuführen. Die herunterlassende Phase wird nicht betont. Pausen liegen zwischen 3 und 5 Minuten. Die Satzzahl liegt um 4 pro Übung. Das machst du 1x bis maximal 2x pro Woche. Bei 2x kann es schon zu viel sein, was du dann daran merkst, dass du das Traininspensum vom letzten Mal nicht mehr schaffst.

Dieses Training ist optimal für maximale Kraftgewinne, allerdings auch gefährlich für Sportler, die noch nicht lange, nicht absolut perfekt und nicht ebenso sicher trainieren. Ein hohes Maß an Erfahrung wird vorausgestzt. Aufgrund deiner Frage vermute ich, dass du mit den verschiedenen Apsekten des Krafttrainings nicht vertraut bist. Daraus folgt, dass du das nicht gleich so wie geschildert umsetzen darfst. Sondern du tastest dich da langsam heran. Für einen Anfänger (und das bist du für mind. 1 Jahr nach Aufnahme eines regelmäßigen Trainings) ist dieses Training nicht geeignet, sondern es würde dich direkt zum nächsten Orthopäden führen, der dann deine Schultern, Knie, WS oder anderes behandeln müsste, was leider nicht immer funktioniert. Kurz: du kannst dir mit so einem Training dauerhaften Schaden zufügen.

Ganz wichtig und deshalb zum Schluß: du trainierst beim Maximalkrafttraining NIEMALS bis zum Muskelversagen! Profis reizen ihre Maximalkraft nur 1-2x pro Saison aus, nämlich beim Wettkampf.

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ja das liegt an den vielen Kalorien. Du bist davon zu lange satt.

Lebensmittel haben aber nicht nur die Funktion, dich satt zu machen, sondern sollen dir auch zum Leben notwendige Stoffe bieten, z.B. nenne ich nur mal Vitamine aus natürlicher Herkunft. Wenn du nun über das Industriefutter schon satt wirst, dann isst du weniger von den gesunden Lebensmitteln. Damit fehlen dir automatisch die Stoffe, die du sonst gegessen hättest. Das ist das Hauptproblem mit den Mass-Gainern. Wenn du zunehmen musst, dann trainiere schwer und iss viele gesunde Lebensmittel, auch welche, die viele Kalorien haben.

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keiner hier kann dir sagen, was du hast, weswegen ein präziser Tipp nicht möglich ist. Durch deine Beschreibung kann man aber ganz allgemein anmerken, dass du durch die wahrscheinlich (zu) schwere, ungewohnte Belastung, die zudem noch in einer ungünstigen Gelenkstellung durchgeführt wurde (einarmige Liegestützen können generell nicht in guter Gelenkstellung trainert werden!) dir eine Verletzung zugezogen hast. Ich würde weniger auf eine Muskelzerrung tippen, als eher auf eine Sehnenverletzung. Das Pech dabei ist, dass die Heilung länger dauert und leicht chronisch werden kann.

Normalerweise heilt es aber gut aus, wenn du dem Gewebe die Chance dazu gibst. Du solltest jetzt herausfinden, bei welchen Bewegungen genau deine Schmerzen auftreten und genau diese beim Training unterlassen. Alles was weht tut, ist gestrichen. Ganz sicher aber solltest du jetzt Liegestütze für eine Weile bleiben lassen und erst ganz sachte wieder damit beginnen, wenn die Schmerzen verschwunden sind. Langsam mit der Zeit (es handelt sich hier nicht um wenige Tage, eher um wenige Wochen), werden die Bewegungen dann wieder schmerzfrei. Dann kannst du wieder mit Belastungen anfangen.

Bei allen Druckübungen der Arme nach vorne (also wie Liegestütze oder Bankdrücken) oder über den Kopf (wie Schulterpressen oder umgekehrt: Handstand), bleiben die Schultern hinten! Du musst die Schulterblätter aktiv nach hinten zusammenziehen. Möglicherweise war das das Problem bei deinen einarmigen Liegestützen mit Zusatzgewicht, dass du die Schulter dabei nach vorne geschoben hast. Werden die Schulterkugeln bei den genannten Übungen nach vorne gebracht, sind solche Verlertzungen typisch. Das verhinderst du durch ein aktives Zusammenziehen der Schulterblätter nach hinten - während der ganzen Übung. (Und lasse einarmige Liegestütze bleiben. Die haben keinen Wert außer zu imponieren und sich die Gelenke zu zerstören.)

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kann sein wegen dem Alter: wie alt bist du denn?

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du gehst in einen Heimwerkerladen und besorgst ein stabiles Stahl-(Wasser)Rohr der entsprechenden Länge (hier also max 132cm) bzw. lässt es dir zuschneiden und die Ränder entgraten. Die Dicke des Rohres und der Wandung musst du entspr. der angehängten Last (dein Körpergewicht zzgl. eines großzügigen Sicherheitsfaktors) auswählen. Du kannst das auch sicher irgendwo im Laden ausprobieren, wenn du ein noch nicht zugeschnittene Rohr lose über zwei Regale mit ca. 132cm Abstand legst: wenn du dran hängst, ruckel etwas daran und schau, ob es nachgibt. Dann müsstest du etwas stabileres aussuchen. Für die Befestigung an beiden Seiten nimmst du sog. "Balkenschuhe" in runder Ausfertigung. Frag im Laden nach. Die Rundung der Balkenschuhe sollte annähernd zum Rohrdurchmesser passen. Die Balkenschuhe kannst du selber an die Wand dübeln und dann einfach das Rohr einhängen. Falls du keine gemauerten Wände hast und es nur Rigips ist, würde ich das eher lassen: Ausreissgefahr. Das Rohr kannst du fürs Training schnell umkleiden mit gummiertem Isoliermaterial für Heizungsrohre . Das Isoliermaterial hat einen Längsschnitt und du kannst das einfach ums Rohr legen und ebenso einfach wieder abmachen. Das schont die Hände. Das gleiche Zeugs nehmen manche im Studio für die Langhantelstange beim Kniebeugen zum Schonen des Nackens (ist aber eher unprofessionell.) Für die Bohrungen der Balkenschuhe suchst du nun noch passende Wandschrauben mit Dübeln raus (lasse dich ggfs. wegen der Stärken beraten und sage, was du damit vor hast). Das ganze wird sehr günstig sein. Anderenfalls kannst du auch einen Handwerker mit dem Anbringen der Installation beauftragen - k.A. was der verlangt - frag am besten vorher nach. Nach dem Training nimmst du den Isoliergummi ab und schiebst die Gardinenstangenringe wieder so hin, wie es sein soll. Das Metallrohr kannst du übrigens auch weiß o.a. lackieren. Miss den Abstand der Wände genau nach und überprüfe die Länge des Rohres, damit es nicht nachher aus den Balkenschuhen rausrutschen kann, weil es zu kurz bemessen ist.

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an einer schlecht verheilten Muskelzerrung, an einer Sehnenproblematik (typischerweise nach Verletzung oder dauernder Überlastung) oder an einer Gelenkproblematik (zB präarthrotischer Zustand mit Reaktionen der umliegenden Gewebe). Und ein paar andere eher seltene Ursachen.

Die eigtl. Schmerzen werden dann häufig von verspannter Muskulatur ausgelöst, die zu stark und zu lange kontrahiert, um benachbartes verletztes Gewebe zu schützen.

Das zu deiner Frage, woran es liegen könnte. Um die Ursache abzuklären, woran es konkret bei dir liegt, ist ein Besuch beim Sportarzt oder Orthopäden notwendig.

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du hast den*/die*/das* Panther*in vergessen !!!

das * steht hier natürlich gleichberechtigt für alle 2563 anderen Geschlechter als mitgemeint(!?), nicht dass jemand*in auf die Idee kommt, er*/sie*/es* wäre ausgeschlossen.

Perfekterweise sollte man das aber nicht nur für die Geschlechter so durchziehen, es gibt ja auch noch andere Gruppen, z.B. Ältere, Jüngere, Mittelalterliche, ebenso auch die verschiedener ethnischer Herkunft und gerade auch heutzutage Menschen mit unterschiedlichem Gesundheitszustand. Diese alle könnten sich auf einem Sportforum auch ausgeschlossen fühlen, wir sollten sie also auch bitte mitbenennen. Für diese Gruppen könnte man zu dem schon vorhandenen "*" z.B. ein ":" nehmen, ein ";", sowie ein "' ' " steht mir neben einem "#" auf meiner Tastatur noch problemlos zur Verfügung.

Aus z.B. dem Panther würde so ganz einfach:

ein*:;'#/eine*:;'#/eines*:;'# Panther*:;'#in.

Wäre schön, wenn du deinen obigen Text nochmal entspr. überarbeitest.

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was bitte ist denn ein Proteinmüsli? Nahrung isst man bevorzugt dann, wenn man Hunger hat, egal wie man das dann bezeichnet: Proteinmüsli, Kohlenhydratmüsli, Fettmüsli oder eben ein Müsli. Gleiches gilt für andere Nahrung. Und man kann auch an Tagen essen, wo man nicht trainiert hat; das sollte man sogar.

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mach es dir nicht so schwer und trainiere doch erst mal ein paar Monate. Ein Plan wird geändert, wenn er nix mehr bringt oder keinen Spaß macht oder die Geräte mal nicht vorhanden sind oder wenn man Verletzungen hat. Wenn du einen Plan änderst, kannst du völlig frei vorgehen. Du könntest nur einen einzigen Satz mehr machen, das wäre schon eine Planänderung oder auch alle Übungen austauschen. Das wäre auch eine Planänderung. Du kannst natürlich auch zwischendrin einfach mal testweise was anders machen. Für alles sollte es einen Grund geben. Lasse dich deshalb am Anfang nicht verwirren und zieh das erst mal so durch. Je länger du dabei bist, umso mehr Gefühl und Verständnis entwickelst du dafür. Dann kannst du was an deinem Plan ändern.

Essen: auch hier mache bitte keine Wissenschaft draus. Du isst je nach Zielsetzung: bist du übergewichtig, versuchst du weniger zu essen, bist du viel zu dünn, isst du deutlich mehr, um deinem sportlichen Ziel näher zu kommen. Liegst du in der Mitte (also weder dick noch extrem dünn), so isst du einfach entsprechend deinem Hunger. Der Hunger hat bisher allen Lebewesen gesagt, wie viel sie essen sollen. Nur wenn man aus Langeweile oder Angewöhnung Sachen in sich reinstopft, dann wird man dick. Vereinfacht gesagt besteht Nahrung aus Eiweiss, Kohlehydraten und Fett. Du brauchst alle drei, kannst aber später versuchsweise die Mengenanteile leicht variieren. Iss einfach das, was allg. als gesund gilt. Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse, Milch, Salat, Nüsse, Haferflocken, Reis, Kartoffeln usw... und an Fetten sowohl ungesättigte (wie z.B. Olivenöl teilweise eines ist), aber auch gesättigte. Du brauchst also auch vor Butter in normalen Mengen keine Angst haben.

Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel, umso besser ist es i.d.R., denn dann enthält es mit größerer Wahrscheinlichkeit die Stoffe, die von Natur aus darin sind und an die sich unser Organismus in 10000en Jahren gewöhnt hat. Und enthält meist keine Zusatzstoffe. Du hast sicher schon von den sog. "westlichen Zivilisationskrankheiten" gehört. Die bekommen auch Leute, die aus anderen Regionen stammen, wo man das nicht so oft bekommt, die aber ihre Lebensgewohnheiten an unsere Gewohnheiten insbes. mit der Ernährung anpassen. Das bedeutet, dass man möglichst wenig Geschmacksverstärker, Tütensuppen, Energydrinks, Fertiggerichte, Dosengerichte, gehärtete Fette, heiß gebackene Gerichte mit Zusatzmitteln usw verzehren soll. Wenn du also überlegst, was du essen sollst, nimm am besten immer das, was dem natülichen Lebensmittel am nächsten ist. Also lieber die Kartoffel als die Kartoffelchips und lieber das bloße Stück Fleisch, als das panierte Schnitzel aus dem Tiefkühlregal usw...

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sieht gut aus. Ein paar Anmerkungen:

Am Pulltag die 2., 3. und 4. Übung und am 3. Tag das rumänische Kreuzheben belasten alle den unteren Rücken. Hier würde ich sehr aufpassen, wie sich das entwickelt, denn genau diese Muskelanteile regenerieren langsam und sind oft etwas anfällig.Beim vorgebeugte Seitheben: nur mit aufgestützem Oberkörper trainieren, z.B. liegend auf einer Schrägbank und keinesfalls frei sitzend und dann vorgebeugt. Ich finde vorgebeugtes LH-Rudern an einem tag und am nächsten Tag rumänisches KH zu viel. Pass halt auf.

Wadenheben kannst du schon bis Muskelversagen machen, die Waden stecken das im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln locker weg.

Irgendwas für den Bauch bzw. Rumpfstabilität wäre auch nicht schlecht. Allerdings Bauchübungen ohne den Oberkörper stark zu beugen oder zu verdrehen.

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heute traininert man in den meisten Sportarten auch zusätzlich Kraftsport, da es die Hauptsportart unterstützt. Du solltest dann aber nicht zu viel Kraftsport machen, da das sonst deine Entwicklung der Hauptsportart behindert. Das bedeutet, dass (wenn du z.B. besonders die Beine trainierst) du keinen Beinmuskelkater mehr haben darfst, wenn du Fussball spielst. Auch ein Muskelkater vor 2 Tagen ist nicht günstig. Das muss gut ausgeheilt sein. Auch solltest du so trainieren, dass du möglichst keinen Muskelkater bekommst. Ausserdem müssen die Energiereserven wieder gut aufgefüllt sein.

Für jede Art von Sport und besonders auch für Kraftsport, solltest du etwas mehr Eiweiß verzehren, als eine weniger sportliche Person. Man redet hier von ca. 1,5 Gramm Eiweiß (anderes Wort für Protein) pro Körperkilogramm. Das wären bei deinen 63 KG dann ca. 95 Gramm. Wenn du einen Tag nur 80 Gramm Eiweiß zu dir nimmst, und einen 100 Gramm, ist das alles ok, der Körper kann das ganz gut ausgleichen. Nur weniger als 1 Gramm/Körperkilogramm wäre sicher zu wenig, bei deiner hohen sportlichen Belastung.

Du kannst, so wie das alle Lebewesen machen, die natürlichen Lebensmittel verzehren, ohne einen Mangel an Protein zu haben. Wegen des sportlichen Mehrbedarfs solltest dich dafür ein wenig bilden, wie viel Eiweiß in einzelnen Lebensmitteln drin ist. Es steht eigentlich immer auf der Verpackung drauf. Dann addierst du das und schaust, ob das mit deinem Ziel von deutlich über 63 Gramm am Tag hinkommt. Nur wenn man das nicht schafft, wären Eiweißshakes sinnvoll. Oder wenn man auf Reisen ist oder sehr lange in der Schule nichts richtiges essen kann. Aber 2 Brote mit 2 Scheiben Käse und 2 Scheiben Schinken o.ä. reichen völlig für die Schulzeit aus. Wichtig ist, dass du nach dem Training nicht mehrere Stunden verstreichen lässt, bevor du eiweißreich isst. Also wäre es z.B. schlecht, morgens zu trainieren und erst nach der Schule ordentlich zu essen.

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