Das mit (Vor)Bildern ist immer so eine Sache. Es gibt Leute, die diesen Körper nie ohne verbotene Hilfsmittel erreichen, es gibt welche, die das nach 5 Jahren guten Trainings können. Es hängt extrem von den Genen ab. Du kannst sein Training kopieren und wirst nie so aussehen, da du ein anderer Mensch bist. Wo du in etwa rauskommst, kannst du erahnen, wenn du dich mit gleichaltrigen Jungs in deiner Klasse vergleichst:

Gehörst du eher zu den schlankeren oder den bulligeren? Erstere haben den Vorteil, dass sie eher einen Waschbrettbauch bekommen, aber nicht die wirklich dicken Muckis. Bei den zweiten ist es genau umgekehrt. (Und beide wollen immer das, was sie am schwierigsten erreichen.)

Für die vielen Muckis ist ein Hypertrophietraining notwendig und eine proteinreiche Nahrung. Also ganz grob die typischen 2 mal wöchentlichen Trainings pro Muskelgruppe mit jedesmal ca. 3-5 Sätzen und ungefähr 12 WH (6-20 WH) und davon ca. 2-3 Sätze. Intensität zwischen 60 und 85% des Maximums. Bitte nur sehr selten das Maximum (1-2 WH) ausprobieren. Bei leichten Sätzen immer bis zum Versagen trainieren, bei schwereren nie!

Eiweiss: ca. 1,2 - 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

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Wie alt bist du, was wiegst du, wie oft trainierst du? Hast du Vorerkrankungen an den Knien (Sturz auf Knie vor längerer Zeit) oder anderweitige Belastungen (Verkäufer, der den ganzen Tag steht oder Basketballer)...

Deine Frage kann man nicht beantworten, denn es kann sein, dass es eine beginnende Arthrose ist, oder nur eine Sache der Gewöhnung. Ebenso kann es eine Reizung der Sehnen sein. (Es gibt noch anderes, aber das ist noch seltener.)

Je älter und schwerer du bist, desto eher würde ich an beginnende Arthrose (besser: langsam degenerierender Knorpel) denken und evtl. einen Arzt aufsuchen. Je jünger und leichter du bist, desto eher würde ich auf Gewöhnung oder Sehnenprobleme tippen. Da ersteres (Arthrose) sehr unangenehm werden kann, gehe lieber mal zu Arzt und lasse das abklären. Knirschen deine Knie (Kniescheiben), wenn du sitzt und die Beine ausstreckst? Dann sind es auch eher die Knorpel. Dann bitte zum Arzt gehen.

Wird es von mal zu mal unangenehmer, würde ich auf die Sehnen tippen. In dem Fall mache unbedingt Pause, stretche die Knie regelmäßig und lass es demnächst langsamer angehen.

Bei (zu) großer Schrittweite ist der Lauf auch nicht mehr ganz rund, der Tritt wird leicht etwas ungenau, was die exakte Gelenkführung beeinträchtigt. Auch das ist ungünstig für die Knorpel. Wenn du das nicht ändern kannst, dann tritt tendenziell eher zu langsam und etwas schwerer. Das reduziert das "Schlackern" bei ungenauer Gelenkführung. Achte auch darauf, die Knie immer in einer geraden Linie entlang der gedachten Achse "Beckenknochen - Knie - Sprunggelenke" zu führen, also nicht die Knie nach aussen drücken (O-Beine) oder nach innen führen (X-Beine).

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iss einfach relativ normal weiter. Eiweißorientiert ist gut, aber du musst es nicht übertreiben. 2g/KG sind etwas viel. Das brauchst du definitiv nicht.

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anscheinend kann dir keiner wirklich helfen. Die Fragen sind auch etwas zu allgemein.

Deine Nervosität verlierst du beim Spiel. Davor nicht. Mit der Zeit wird es besser.

Ob du das schaffst, wird dir keiner beantworten können. Probiere es einfach aus. Wenn es nicht geht, dann ist es ja nicht schlimm. Schade wäre es, wenn du es nicht ausprobierst und dann später immer denkst: Warum habe ich es nicht probiert? Sport auf dieser Ebene hat natürlich mit Leistung zu tun, aber es soll auch immer Spaß machen (anders kann es beim Profi sein). Lasse die ganzen Zweifel nicht so stark werden, sondern mach es einfach. Du kannst nur gewinnen, also mehr erreichen. Das, was du jetzt schon hast und kannst, kann dir ja keiner nehmen.

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DB Pull overs mit Serratus Crunches in einer Übung. Stichwort unterer Rücken.

Scherzkeks

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das kann vieles sein.

Zuerst wollte ich ausschliessen, dass es eine bekannte Nebenwirkung von bestimmten Anitbiotika ist. Diese haben als Namensende immer ...oxacin. Also z.B. Levofloxacin. Die Einnahme kann auch ein halbes Jahr zurückliegen. Erinnere dich, ob du Antibiotika bekommen hast und wenn du den Namen des Antibiotikas nicht mehr weisst, rufe in der verschreibenden Praxis an. Ist das der Fall, gehe zu einem Arzt.

Dann kann es eine Überlastung (chronisch oder akut) sein. Das kann niemand aus deiner Schilderung beurteilen. Ist es auf beiden Seiten, seit wann hast du es usw? Nimm auf jeden Fall für eine zeitlang Magnesium, was für den Sehnenstoffwechsel gut ist, entlaste die Sehne bei sportlichen Übungen und mache leichtes, konzentrisches Training (den Fuß auf z.B. ein dickes Buch stellen, dann langsam mit der Ferse runtergehen. Hochgehen mit beiden Füssen gleichzeitig, dann wieder runtergehen mit einem Fuß. Immer langsam.) Falls das weh tut, dann mache das mit beiden Füssen gleichzeitig und nicht nur mit einem. Etwas weh tun darf es. Das kannst du in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen machen.

Fals du eine Verletzung hattest, dann trifft obiges nicht zu, gehe dann dringend zu einem Arzt.

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es könnte ein Fersensporn sein, der unterschiedlich stark ausgeprägt sein kann. Von leichten bis sehr starken Schmrezen ist alles drin. Versuche den Fuß weitestgehend zu entlasten, nicht viel zu stehen oder viel zu gehen und renne auch nicht. Auch Fussballtrainig ist momentan nicht geeignet. Das würde es schlimmer machen. Das wird sicher noch 2-4 Wochen so bleiben. Benutze sehr weiche EInlagen. Das Laufen auf hartem Boden oder barfuß ist momentan keine gute Idee. Wenn es nicht bald deutlich besser wird, gehe zu einem Orthopäden.

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Jungsvereine sind Jungsvereine und die spielen auf einem anderen Level als Mädchen. Deswegen ist nur nur sinnvoll, wenn du eine Mädchenmannschaft findest, oder eine Freizeitmannschaft, wo jeder mitspielen kann. Oder eine gründest.

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Beides! Beides hat Vor- und Nachteile. Und es kommt drauf an, wie die Maschine funktioniert, ob sie in jedem Winkel die gleiche Belastung bietet oder mit Exzenter arbeitet. Je nachdem kann man sein Training danach ausrichten. Beim Seilzug hast du i.d.R. gleichbleibenden Widerstand und eine maximale Bewegungsfreiheit, um alle Winkel und Positionen zu trainieren (einen maximalen ROM) und auch mal etwas abweichend von der klasischen Bewegungsebene (dies dann mit leichteren Gewichten). Bei der Maschine kannst du auch mal bis ins Versagen hinein trainieren und hast eine geringere Verletzungsgefahr dabei, da die Bewegungsebene vorgegeben ist und das Gewicht auch mal einfach fallen lassen kannst. Ansonsten würde ich daran trainieren, wo ich die Übung besser fühle. Das kann dann mit der Zeit (je nach Gewöhnung) dann auch wieder wechseln.

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wenn du davor nichts am Herzen hattest, hast du nach dem Training mit Gummibändern auch keine zusätzlichen Herzprobleme. Mache dir nicht so viele Sorgen. Wenn du nächstes mal trainierst, machst du das mit leichten Gewichten und leichtem Zug und steigerst dich langsam dabei im Laufe der Wochen. Mache keine Bewegungen, die du noch nie bei Sportlern gesehen hast. Erst recht keine weit ausholenden oder dehnenden Übungen.

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die Antwort ist ganz einfach und ernst gemeint: mache einfach weiter. Das wird.

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wirklich helfen kann dir leider keiner und selbst die Ärzte sind anderer Meinung.

Zuerst: so wie du es schilderst, sind deine aktuellen Schmerzen durch dein Training bedingt. Würdest du nicht trainieren, hättest du keine Schmerzen. Fakt ist auch eine Sonderform des Akromions, die Probleme der Supraspinatus-Sehne provoziert.

Wenn du weiter trainieren willst, soltest du vor einer OP einiges ausprobieren. Schulterheben seitlich nur mit Daumen nach oben ausführen (also in externer Rotation des Humerus im Schultergelenk). Du solltest bei allen Übungen (besonders Hebeübungen und Bankdrücken, aber auch Latziehen, Trizepsdrücken am Seil, Seitheben) immer darauf achten, die Schultern sehr weit nach hinten zu ziehen um damit das Schultergelenk zu öffnen. Bei Butterfly gilt gleiches: auf jeden Fall die Brust so weit rausdrücken wie möglich und die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen. Wenn du Schulterpressen machst, dann nur frei im Stehen mit optimaler Bewegunskurve der Stange und stark zurückgezogenen Schulterblättern. den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Bei allen Übungen, wo du vor dem Kopf von oben nach unten bewegst wie Latziehen oder Schulterpressen, die Stange nicht tiefer als das Kinn bewegen. Für Fliegende und KH-Drücken analog: die Hanteln nicht weiter runter nehmen, bis die Oberarme in der Waagrechten sind. Trainiere auch den Serratus anterior gezielt. Lasse auf jeden Fall die Übung "aufrecht rudern" weg. Und mache kein Frontheben und dergleichen ähnliche Dinge (auch am Kabelzug). Sicher habe ich einige Übungen vergessen, aber wenn du das Grundprinzip dahinter erkennst, weißt du, worauf du achten musst: externe Rotation im Schultergelnk bei zurückgezogenen Schulterblättern! Dies bei allen Übungen und über den ganzen Bewegungsablauf hinweg.

Wenn das alles nicht hilft, musst du entweder dein Training einstellen, oder an eine OP denken. An sich sind diese Schulter OPs nicht so kompliziert, wo nur ein Stück Knochen unterhalb des Akromions weggefräst wird. Sicher kann immer was passieren, weswegen dir keiner enthusiastisch zu einer OP raten wird. Ich persönlich würde nach guter Aufklärung (und 2. oder 3. Meinung von einem anderen Orthopäden/Sportarzt) eine OP in Erwägung ziehen, da für mich ein Trainingsende keine Option wäre.

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die richtig breiten "Schränke" bei den Bodybuiildern verwenden nahezu alle unerlaubte Hilfsmittel. Solche Körpermaße kann ein normal trainierender Sportler nicht erreichen. Dazu ist auch die genetisch vorgegebene Muskelfasermenge ein Kriterium für die Masse der Beine. Schau dir Thomas Müller (Bayern) oder Klostermann (Leipzig) an, die sind sehr unterschiedlich bzgl. Beinmasse und trainieren wahrscheinlich recht ähnlich. Ansonsten trainieren Fussballer viel auf Kraft (Schnellkraft, Sprint und Ausdauer) und Bodybuider trainieren auf Hypertrophie. Hypertrophietraining ist kein Krafttraining und hat eine andere Zielsetzung als Krafttraining.

Nebenbei: die Muskulatur von Bodybuildern ist ebenso funktionstüchtig wie die von anderen Sportlern. Es liegt nur ein anderer Fokus auf dem Training und daher ist auch das Ergebnis ein anderes.

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sehr gut möglich, dass es eine Periostitis ist. Das ist eine Reizug (bis hin zu einer Entzündung) der Knochenhaut des Schienbeinknochens. Das kommt meist von einer ungewohnten und/oder zu langen bzw. intensiven Belastung. Sprünge sind hierbei auch hervorzuheben. Du kannst das ja mal googeln, es verschwindet meist von alleine, wenn die Belastung aufhört. Trainierst du mit dem Schmerz einfach weiter, kann es sehr unangenehm werden. Also ignoriere es nicht. Im Zweifel gehe zu einem Sportarzt oder Orthopäden.

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wieso willst du zunehmen oder abnehmen? Wenn du ein sportliches Ziel damit verfolgst, könnte man dir zu etwas raten, aber wenn es um rein ästhetische Gründe geht, musst du selber einschätzen können, was du willst. Du bist weder zu dünn noch zu dick und ob du nun 3 KG zunimmst oder abnimmst, macht keinen großen Unterschied, solange das in beiden Fällen nicht nur Fett ist

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das ist doch wieder nur ne auffällige und schlecht gemachte Fake-Anfrage für die Bewerbung der Webseite, die gleich genannt werden wird.

Zudem, abnehmen mit Reis ist so ziemlich die unsinnigste Idee, auf die man kommen kann. Reis enthält fast ausschließlich Kohlehydrate und ist damit als Sättigungsbeilage zu einer proteinhaltigen Mahlzeit in angemessener Menge zu empfehlen, aber eine Diät, sie sich auf Reis konzentriert und damit Kohlehydrate in den Vordergrund stellt, ist absurd.

Leute, wer das liest, vergesst den Link, das ist Werbespam und wenn ihr es anwendet, schadet es euch. Wer gesund abnehmen will, isst weniger Kohlehydrate und dafür mehr Protein (Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Linsen, Erbsen usw).

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wahrscheinlich wird dir keiner hier einen Trainngsplan machen, denn das braucht Zeit und am besten auch Wissen über deinen Körperstatus.

Mache es ganz grob so: unterteile den Körper in verschiedenen Muskelpartien:

Beine, Rücken, Brust, Rumpf (Taillenregion), Schultern und Arme.

Suche dir für jede dieser Regionen Übungen im Internet aus. Für große Regionen bzw. Muskeln mehr Übungen und für kleinere weniger.

Fange einfach an und mache nichts, was weh tut und auch keine seltsamen exotischen Übungen, die nur einer zeigt und sonst keiner. Lasse jedem Muskel, den du trainierst mindestens 1 Tag Pause. Wenn du noch Muskelkater hast, dann warte noch einen oder sogar zwei Tage länger.

Mache für jede Muskelpartie mind. 2 Übungen, für große gerne auch 3. Von einer Übung machst du 2-4 Sätze. Jeden Satz machst du mit ca. 8-12 Wiederholungen, so dass du bei der letzten WIederholung ziemlich am Ende bist ohne die Bewegung abzufälschen (Schwung nehmen oder ähnliches). Wenn es zu leicht wird, nimmst du mehr Gewicht und andersrum. Das ganze machst du mind. 3 Monate und dann suchst du dir neue/ähnliche Übungen raus und machst weiter.

Wenn du irgendwo Schmerzen bekommst, die kein Muskelkater sind, musst du herausfinden, an welcher Übung es liegt. Die lässt du dann am besten weg. Bei solch konkreten Sachen kannst du natürlich auch sehr gut hier fragen. Das ist leichter zu beantworten, weil es nicht so allgemein ist und dann antworten auch mehr Leute.

Wenn du noch konkrete Fragen hast, dann her damit...

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du kannst jeden Tag Sport machen. EInzig wichtig hierbei ist die Intensität.

Wenn du dich am Montag komplett verausgabst, kannst du Dienstag nicht das gleiche tun. Falls du so etwas doch versuchst, wirst du bald ans Ende deiner Leistungsfähigkeit gelangen, was du am Nachlassen deiner Kraft-, Wiederholungs-, oder Zeitwerte merken wirst. Und an deiner Laune.

Tranierst du weit unterschwellig, wirst du überhaupt nichts merken.

Deine Aufgabe ist es nun (in Ermangelung eines Trainers, der das sonst für dich tut), herauszufinden, wie viel, wie lange bzw. wie schwer du trainieren kannst, ohne dass es sich negativ auswirkt. Ich habe oben als Anhaltspunkt Kraftwerte, Wiederholungen und Zeitspannen angegeben, die du hierfür nutzen kannst. Schwimmst du eine Strecke in 2 Minuten und nach 1 Monat brauchst du dafür 2,5 Minuten, läuft was falsch. Schaffst du 7 Klimmzüge und in 4 Wochen nur noch 6, ist auch was falsch. Ebenso beim Krafttraining: kannst du z.B. 70 KG beim Bankdrücken heben und steigerst dich nicht, sondern verlierst noch Kraft, dann ist auch hier ein nicht richtig angepasstes Training zu vermuten.

Natürlich gibt es auch andere Faktoren, auch temporäre: schlecht geschlafen, schlecht gegessen, zu wenig getrunken, beginende Erkältung usw. Diese seien hier mal außen vor gelassen.

Richte also dein Training danach aus, wie sich deine Leistungswerte entwickeln. Mache am Anfang lieber etwas zu wenig, denn dann trainierst du immer noch, was ja einen positiven Effekt hat. Es ist aber nicht zu viel. Zu viel ist immer negativ. Langsam steigerst du dann dein Pensum und stößt dann irgendwann an die Leistungsgrenze. Die solltest du kennen und irgendwann lernst du auch, auf deinen Körper zu hören, denn der signalisiert dir auch, wann es zu viel ist. Das braucht aber etwas Zeit und Erfahrung.

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auch und gerade bei (beginnender) Arthrose soll man das Gelenk bewegen. Eine direkte Belastung ist auch unbedingt notwendig, um den Stoffwechsel des Knorpel zu stimulieren. Wird der nicht stimuliert, baut er sich auch ab und degeneriert vorzeitig. Selbst Inaktivität kann letzlich auf diesem Weg Arthrose auslösen. Insofern musst du einen "gesunden" Mittelweg für dich herausfinden. Zwischen intensivem ("Kette rechts") Radfahren und Fahren ohne Belastung gibt es ja noch einen großen Bereich. Den würde ich weiter nutzen. Hoffentlich kann dir dein Arzt (Sportarzt?) dazu eine ungefähre Angabe machen.

Ansonsten kann ich immer nur das klassische Sportstudio empfehlen. Da kannst du reihenweise Übungen aneinanderhängen und ohne Pause trainieren, was dann deinen Puls auch sehr hoch treibt. Du bist hier völlig flexibel, was die Übungen, die Gewichte, Wiederholungszahlen und Pausen angeht, so dass du auch dadurch ein optimales Ausdauertraining selber zusammenstellen kannst. Hierbei könntest du Übungen, die die Hüfte besonders belasten (Kniebeuge, Beinpressen, Kreuzheben u.ä.) ganz weglassen.

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du bist 11?

Und du willst deinen Traumkörper erreichen? Du hast dein Leben lang Zeit dafür. Du wirst jetzt deinen Traumkörper nicht erreichen und auch später nie, wenn das dein Ziel ist.

Ich sag dir kurz, wie ich das meine. Wenn dein Ziel ist, reich zu sein, wirst du niemals im Leben genug Geld haben, du willst immer noch reicher werden. Kannst du dir einen reichen Mensch vorstellen, der sagt, ich höre jetzt mit dem Geld verdienen auf, ich hab genug? Wenn dein Ziel ist, tolle Autos zu haben, wirst du immer ein noch besseres haben wollen. Jemand, der einen Lambo fährt, sagt nicht, das ist mir genug, ich hole mir keinen Ferrari mehr, obwohl ich könnte. Wenn du einen Traumkörper haben willst, wird dir dein Körper niemals gut genug sein. Also vergiß das. In deinem eigenen Interesse. Klar, fang an mit Sport und dein Aussehen wird sich verbessern. Aber setze dir keine so seltsamen Ziele, wie DEN TRAUMKÖRPER. Das geht nicht.

Trainingspläne mit Körpergewicht gibts im Netz hunderte. Da keiner dich kennt, kann dir keiner einen Plan machen, der auf dich zugeschnitten ist. Damit sind unsere Pläne genauso gut wie die aus dem Netz. Die kennen dich auch nicht.

Zum Essen: iss das, was auf den Tisch kommt und achte darauf, nicht zu viel Fett und Süßes zu konsumieren. Du merkst selber, wenn es zu viel ist, dann wird deine Speckschicht dicker. Jeder hat eine kleine Speckschicht, das ist natürlich und gesund. Bei manchen ist sie aber zu dick. Wenn du dich öfter selber um dein Essen kümmern musst (weil Mutter nicht kocht oder sonst was), dann halte dich an Dinge, die richtige Lebensmittel sind. Alles was aus der Natur kommt wie Fisch, Fleisch, Huhn, Eier, Kartoffeln, Getreide, Haferflocken, Reis, Nüsse, Gemüse, Milch, Salat kannst du essen. Soßen oder Süßkram, Cola, fertige Sachen wie Reispuffer, Kracker, Schokolade, Kekse, Dinge mit dicker Panade drauf sollte man wenig essen. McD und BurgerK ist auch nix für einen Sportler.

Wenn du konkrete (also kürzere) Fagen hast, dann ist das leichter zu beantworten als dir einen kompletten Trainingsplan und einen Ernährungsplan zu schreiben. Das machen normalerweise Leute gegen viel Geld und den Aufwand kannst du hier von niemand erwarten.

Also fang an mit trainieren und mach dir keinen Kopf um Traumkörper und essen.

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