wie wurststurm schon mal geschrieben hat, gibt es nicht den einen guten Plan. Es gibt auch kein Geheimnis und kein Wunderrezept. Das Beste ist wie bei fast allen Sachen: fang einfach damit an. Was für dich am besten ist, stellt sich dann im Laufe der Zeit heraus. Manche Übungen passen nämlich besser zu einem, andere weniger. Das liegt daran, dass jeder Mensch leicht unterschiedlich gewachsen ist.

Du willst Übungen für den ganzen Körper machen? Das ist gut. Ob das jetzt in einem GK-Plan abläuft, oder an einem Tag die eine Hälfte und am anderen Tag die andere Hälfte des Körpers, ist völlig egal. Klammere dich nicht an den Superplan. Wie gesagt, den gibt es nicht.

Also machst du was für die Beine, für die Hüfte, Rumpf/Bauch, den Rücken, die Brust, Schultern und Arme. Für alles kannst du dir Übungen bei YT mit Körpergewicht oder/und KH raussuchen. Die Bezeichnung Körpergewicht wird meist falsch verstanden, als ob das besonders schonend oder einfach wäre. Körpergewichts-Kniebeugen schaffst du sicher viele, da das einfach ist. Körpergewichts-Klimmzüge schaffst du bestimmt wenige, da das schwer ist. Noch mehr gilt das z.B. fürs Hochdrücken im Handstand (angelehnt an eine Wand). Das ist extrem schwer für die Schultern. Von dieser Körpergewichtsübung würde ich dir dringend vorerst abraten. Du siehst, Schlagworte wie Körpergewicht oder KH helfen nicht weiter, es zählt nachher nur deine persönliche Erfahrung, was schwer oder leicht ist und was dir gut tut oder sich im Gelenk ungut anfühlt. Danach suchst du später selber deine Übungen aus.

Hypertrophiebereich (HB): der HB umfasst Wiederholungen von ca. 5 bis mindestens 30 Wiederholungen. Das kommt wesentlich auf die gesamte Dauer der durchgeführten Übung an. Da du im jugendlichen Alter nicht mit sehr schweren Gewichten trainieren solltest (da sich 1. die Wachstumsfugen schließen müssen, 2. die Sehnen, Bänder usw. bei der rasant zunehmenden Muskelkraft nicht hinterherkommen und dann Schaden nehmen u.a.), fallen sehr geringe WH-Zahlen für dich vorerst aus. Wenn von einer geringen WH-Zahl geredet wird, bedeutet das übrigends, dass du mit der letzten WH so ziemlich am Ende der Kraft für die Übung sein solltest und die eben noch sauber kontrolliert beenden kannst. Das bedeutet, dass du bei z.B. einer WH-Zahl von 5 für Kniebeugen ein so hohes Gewicht nehmen müsstest, dass du nur diese 5 schaffst - und das ist für einen Jugendlichen aus o.g. Gründen viel zu schwer. Selbst das ist aber nicht zu verallgemeinern, denn natürlich kann ein Jugendlicher Klimmzüge nach kurzer Eingewöhnung machen und bei Klimmzügen schafft ein ungeübter Jugendlicher auch kaum mehr als vielleicht 5 WH. Ein Unterschied zwischen beiden Übungen liegt hier darin, ob du ziehst oder drückst. Bei Klimmzügen ziehst du, ebenso beim Bizepscurl - bei diesen Übungen kannst du i.d.R. mit einer geringeren WH-Zahl (das bedeutet ein höheres Gewicht) ohne Gefahr für den Körper trainieren. Bei Druckübungen, insbesondere für die Schulter, den Trizeps und die Brust solltest du mit höherer WH-Zahl (das heisst: mit leichterem gewicht) trainieren. Experimentiere mit ca. 3-4 Sätzen pro Übung und 1-3 Übungen pro Muskelgruppe. Für große Muskelgruppen mit 3 Übungen, für kleine mit 1 oder 2 Übungen. Trainiere vorerst im WH-Bereich von 12-30. Mache die Übungen langsam und kontrolliert und achte darauf, dass du nicht abfälschst. Wenn du durch die Übung einen "aufgepumpten" Muskel bekommst, machst du es auf jeden Fall richtig.

Du hast in einer vorigen Frage Protein/pulver erwähnt. Du solltest bei forderndem Training genügend Protein zu dir nehmen. Werte zwischen 1,2 und 1,5 Gramm pro Körperkilogramm sind genügend; viel weniger sollte es nicht sein. An sich ist es egal, womit du den Proteinbedarf stillst, theoretisch kann es auch nur aus Pulver stammen. Problematisch ist beim Pulver nicht, was drin ist (es ist nur Protein), sondern was NICHT drin ist. Wenn du deinen Proteinbedarf über Fleisch, Geflügel, Eier, Käse, Quark, Bohnen, Linsen, Nüsse usw. deckst, dann sind da auch viele andere Substanzen (Mineralien, Vitamine, Spurenstoffe usw.) drin, die der Körper dringend braucht, die aber im Pulver fehlen. Pulver ist also nur dann notwendig, wenn du es mit normaler Ernährung mal nicht schaffst, auf deinen Proteinbedarf zu kommen. Das ist sehr unwahrscheinlich, da du kein 120 KG schwerer Leistungssportler oder Bodybuilder bist. Wenn du Probleme mit der Bedarfsdeckung hast, dann verbessere deinen Ernährungsplan. Ansonsten ist mal ein Shake auch völlig in Ordnung.

Und nun fang einfach mal an und wenn du erste Erfahrungen hast, kannst du ja immer noch (dann aber konkretere) Fragen stellen.

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Fettschicht am Bauch loswerden?

Ganz einfach: weniger essen.

Ob du mit 1500 Kcal täglich über oder unter deinem Bedarf bist, kann dir keiner hier sagen. Das sagt dir nur dein Hunger, dafür aber korrekt.

Wie schnell es geht? Je stärker du im Difizit bist, desto schneller geht es und andersrum.

Eine kleine Fettschicht ist übrigens nicht ungesund, sondern völlig normal. Ungesund ist es, wenn man ständig hungert, um einen Waschbrettbauch zu haben.

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wenn du nur ins Fitnessstudio gehst, um abzunehmen, du nach 1 Woche(?!?) noch keine Erfolge siehst und deswegen keine Lust drauf hast, dann wird das so nix.

Ins Fitnessstudio geht man, weil man einen festen Vorsatz hat und man den durchzieht. Wenn du nach 1 Woche anfängst, zu zweifeln, ist das Fitnessstudio wohl nicht der richtige Ort für dein Anliegen. Zumal man durch Training auch nicht so viel abnimmt, wie es häufig angenommen wird.

Wenn du abnehmen willst, solltest du einfach etwas weniger essen als bisher. So einfach ist das. Dazu musst du nicht ins Fitnessstudio. Zum weniger essen gehört auch, ab und zu mal etwas Hunger zu haben. Der Körper baut sich ständig um, auch während du das jetzt liest. In deinen Billionen Zellen finden ständig Aufbau und Abbau gleichzeitig statt. Den Aufbau kannst du abschwächen und den Abbau verstärken, indem du weniger isst. Das zu deiner Frage, wann man abnimmt: Du nimmst ab der Sekunde schon ab, wo du Hunger hast. Das kann man nur noch nicht messen. Dazu brauchst du schon etwas mehr Geduld. Nach einigen Wochen wirst du dann weniger wiegen. Natürlich kannst du eine Kalorien-App benutzen, aber viel einfacher und individuell passend für dich ist dein Hungergefühl. Iss dich beim Essen nicht richtig pappsatt, und iss nur, wenn du Hunger hast. Vermeide Süßigkeiten und sehr fette Speisen. Grob gesagt war's das eigentlich schon.

Das Sportstudio will ich dir aber trotzdem nicht ausreden, nur sollte die Motivation dafür aber deutlich höher sein und die bekommt man i.d.R. weil es Spaß macht. Wenn nicht, dann ist es meist rausgeworfenes Geld.

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wenn du die eine Seite spürst, die andere aber nicht, heisst das ja bei erfolgreich ausgeführter Bewegung trotzdem, dass beide Seiten gleich gearbeitet haben. Unabhängig davon, was du gespürt hast.

Ich würde dir raten, mache hauptsächlich Training mit Langhanteln und leg mal ordentlich Gewicht auf, so dass du dich nicht mehr darauf konzentrierst, was du in der linken Brust, im rechten Bizeps oder der linken Schulter spürst, sondern dass du das Gewicht in ordentlicher Technik überhaupt hoch bekommst. Wenn du damit mental genug zu tun hast, wird das von dir geschilderte Problem aufhören zu existieren. Und "muscle mind connection" kann man auch überbewerten und das ist auch kein Parameter für Anfänger.

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was wiegst du, wie alt bist du, was machst du beruflich? Das sind Faktoren, die auch noch eine Rolle spielen.

Wenn du allerdings nach so einer Wanderung tagelang Schmerzen hattest, ist das nicht der richtige Sport für dich. Jedenfalls nicht, solange alles andere gleich bleibt (Z.B. Gewicht?). Ja, es kann eine Arthrose begünstigt werden. Ob du schon einen verringerten Gelenkabstand hast, kann eine Röntgenaufnahme ergeben, ob der Knorpel ansonsten schon eine verringerte Dicke aufweist, kann durch MRT-Bildgebung begutachtet werden. Ich würde dir letzteres empfehlen; dann kann der Orthopäde noch genaueres sagen.

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du schreibst, du hättest da "eine kleine Frage". Es sind aber mehrere ;-)))

Für den Muskelaufbau trainierst du ganz bestimmte Übungen, die hauptsächlich für diesen Muskel wirksam sind. Für die Brust also z.B. Liegestütze, den Rücken Klimmzüge und die Beine Kniebeugen usw.

Für Fettverbrennung kannst du alles trainieren, völlig egal was es ist. Dabei kommt es darauf an, dass du möglichst viel Kalorien dabei verbrauchst. Das tust du dann, wenn du etwas trainierst, was möglichst große und oder viele Muskeln einbezieht UND wenn du das lange machst. Also lange Fahrrad fahren, lange schwimmen, lange wandern oder ähnliches.

Es gibt noch eine andere Methode, Fett zu verbrennen, nämlich einfach etwas weniger zu essen. Für die Fettverbrennung ist diese 2. Methode deutlich wirksamer. Wenn du aber nun an Körpermasse zunehmen willst, da du dünn bist, dann darfst du aber auch nicht viel zu wenig essen, da du mit einem Hungerstoffwechsel schlecht aufbauen kannst. Also übertreibe es nicht, der Körper ist keine Maschine. Am besten, du fängst einfach an zu trainieren und iss nicht zu viel. Wenn du das ne Weile machst, dann bekommst du ein Gefühl für deinen Körper und kannst das Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbau gut einschätzen. Keiner anderer Mensch kann das besser als man selber.

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ich finde den Plan nicht so gut für die genannte Zielsetzung. Mit 200 Liegestützen baust du nicht unbedingt Masse auf. Du verbrätst in wenigen ausgesuchten Muskeln extrem viel Energie, in anderen gar nicht oder sehr wenig.

Ich rate dir zu einem ausgeglichenen Ganzkörpertraining, welches jeden Muskel in relativ kuzer Zeit erschöpft. Also suchst du dir Übungen (jeweils für alle Muskelgruppen des Körpers) aus, mit denen du in ca. 3 Durchgängen mit 15-20 Wiederholungen ziemlich am Ende bist, die Übung also nicht weiter in guter Technik ausführen kannst und deswegen aufhörst. Das Bewegungstempo ist nicht schnell. Dafür kannst du durchaus Gewichte benutzen, nachdem du dich an die Bewegungen gewöhnt hast, aber die Gewichte müssen angemessen sein. Während du z.B. mit Kurzhanteln von insgesamt 20KG durchaus Kniebeugen machen kannst, ist dieses Gewicht nicht geeignet, um z.B. Situps zu erschweren, Bizepscurls zu machen oder den Arm damit nach oben zu strecken.

Das machst du max. jeden 2. Tag, z.B. Mo., Mi., Fr. und dann 2 Tage Pause oder was ganz anderes (Joggen, Schwimmen, Sprintübungen, Radfahren usw...).

Achte bei den vielen Bauchübungen darauf, dass du den unteren Rücken nicht zu sehr bewegst, also: nicht zu viel Rundrücken, nicht zu viel Hohlkreuz, nicht zu viel Verdrehen. Sondern möglichst geringe Bewegungsauschläge machen und einfach Spannung drauf halten, das traininert ebenso und ist sicherer. Ebenso brauchst du nicht so viele Wiederholungen zu machen. Bei nahezu allen anderen Übungen machst du große Bewegungsausschläge, trainierst also im kompletten Bewegugsbereich (solange nix weh tut).

Du findest im Netz sehr viele Übungen für ein Training zu Hause auch mit Gewichten. Suche dir Übungen für jede Muskelgruppe aus. Probiere die Übungen durch. Wichtig: nicht jeder kommt gut mit allen Übungen zurecht. Wenn dir eine Übung nicht liegt bzw. sich nicht gut anfühlt, ersetze sie durch einen andere.

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wenn du (zu) wenig isst, dann wird weiterhin das im Muskel gespeicherte Glykogen zur Energieerzeugung verwendet aber (zu) wenig wieder aufgefüllt. Glykogen bindet viel Wasser, so dass ein glykogenarmer Muskel einen optisch dünneren Eindruck macht (und sich nebenbei auch schwächer anfühlt), als ein damit gefüllter - auch wenn gleich viele Muskelfasern vorhanden sind. Das passiert recht schnell und innerhalb von einigen wenigen Tagen verlierst du noch keine Muskulatur, sondern das mag bei dir möglicherweise der beschriebene Effekt sein. Also mal wieder was richtiges essen und einfach weiter trainieren.

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du kannst nichts gezielt dagegen machen. Du kannst noch mehr abnehmen und deinen Körper damit unter extremen Stress setzen oder das einfach akzeptieren wie es ist.

Und du möchtest nicht hören, dass man sagt: "bau mehr auf Junge". Das hätte ich dir ansonsten empfohlen. Also eigentlich das, was DeepBlue auch gesagt hat.

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Untergewicht hat nichts mit Training zu tun, sondern damit, dass du zuwenig für dein Alter/Geschlecht/Größe wiegst. Deswegen warst du nun beim Arzt und der hat dir gesagt, was zu tun ist. Warum vertraust du ihm nicht?

Wenn du Untergewicht hast, wirst du zu wenig in der Vergangenheit gegessen haben. Wenn du das beibehältst und dann noch trainieren würdest, wäre das Ergebnis noch schlimmer.

Also tu, was dein Arzt dir empfohlen hat und iss jetzt mal anständig. Wenn du merkst, dass du da auf einen richtigen Weg kommst, kannst du immer noch anfangen, was zu trainieren.

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du kannst hin, wohin du willst, auch ins Schwimmbad. Aber deine Freunde haben recht, wenn sie dich auf deinen Speckbauch ansprechen. Du bist jung und wirst, da du nichts gegenteiliges schreibst, auch gesund sein. Von daher ermutige ich dich: mach was aus dir, aus deinem Kopf (lerne was) und aus deinem Körper. Denn so sieht er nicht gut aus. Und du kannst (fast) alles erreichen, dazu musst du aber anfangen.

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12% können stimmen.

Es gibt keine Regel, ob du "in den Aufbau" gehen sollst, oder weiter diätest, das ist ganz alleine eine individuelle Abwägung. Was du aber noch weg-diäten willst, weiß ich nicht. Ebenso weiß ich nicht, was du meinst mit "in den Aufbau gehen". Mach doch einfach ordentliches Training und versuche, deinen KFA während dessen nicht allzusehr ansteigen zu lassen. Training macht man einfach immer ;-) dazu muss man nicht extra abnehmen oder aufbauen (falls damit extra viel essen gemeint sein sollte).

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Die Frage würde ich umstandslos bejahen. Ist aber eigentlich nur ne weitere Variante von 'ego cogito, ergo sum'.

Das hat aber mehr mit Gehirnsport (Philosophie) zu tun und ist hier sicherlich fehl am Platz.

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Schmerzen außen am Knie bzw. Gefühl der Instabilität?

Ihr Lieben! Ich habe schon sehr lange (ca. 4 Jahre) Probleme mit meinem Knie. Mein linkes Knie fühlt sich (vor allem beim Sport, beim Laufen in Schuhen mit kleinem Absatz, manchmal auch beim ganz normale Laufen) an, als wäre irgendetwas zu locker/instabil und es tut richtig weh.

Der erste Arzt, bei dem ich war, schob es auf das Wachstum (damals war ich 17 Jahre alt) und meinte, das wird besser, ich bekam eine Creme. Als das nichts nützte, war ich noch bei zwei weiteren Ärzten, bekam eine Bandage und Physiotherapie. Alles half nicht, also gab ich auf und biss beim Sport "die Zähne zusammen".

In diesem Jahr ging ich es erneut an, da mich die Schmerzen gerade beim Sport sehr stören. Die Ärztin ließ ein MRT machen, wobei sich herausstellte, dass ein Plicasyndrom vorliegt. Aufgrund meines jungen Alters wollte die Orthopädin auf eine OP verzichten und ich bekam erneut Physiotherapie. Erst danach fiel auf, dass meine Schmerzen außen am Knie sind und sie (laut meiner Ärztin) beim einem Plicasyndrom innen sein müssten. Zudem knackt des Öfteren meine Hüfte (in Verbindung mit den Knieschmerzen). Daraufhin verschrieb mit die Orthopädin Physiotherapie für die Hüfte und meinte, wenn das nichts hilft, müsse sie mich an einen Kollegen weiter überweisen, da sie dann nicht mehr weiter wisse.

Nun habe ich den letzten Physio-Termin vor mir und es ist nichts besser geworden. Natürlich gehe ich im Anschluss daran wieder zu der Ärztin, aber ich will nicht wissen, was sie sagt, wenn auch das nicht geholfen hat.

Hatte vielleicht irgendjemand schon einmal ähnliche Beschwerden und kann irgendetwas dazu sagen? Ich verzweifle langsam nämlich wirklich daran! Es tut weh und seit Jahren kann mir anscheinend niemand helfen ...

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das hört sich für mich nach einem Problem am Seitenband an. Das entspringt +/- oben aus dem tractus iliotibialis und endet unten am seitlichen Schienbein. Da das ein durchgehender Zug ist, passt es auch, wenn es oben knackt und unten weh tut. Die Ursache kann vielfältig sein und ist entweder in der Hüfte oder am Knie zu finden (oder beides). Da du zeitlgleich ein unsicheres Gefühl im Knie hast, kann es zusätzlich sein, dass die Kreuzbänder "ausgeleiert" sind (in der Fachsprache "prolongiert"). Oder dass die Menisken nicht mehr ganz in Ordnung sind. An der gereizten Plica liegt es mit großer Wahrscheinlichkeit nicht.

Du nennst dich "ballettmaus", weswegen ich davon ausgehe, dass du diesen Sport ausübst und das evtl. schon ne Weile lang. Von extremen Dehnungen, die hierbei geübt werden, würde ich dir dringend abraten, da dadurch das ganze System noch instabiler wird (Kreuzbänder, Seitenbänder, Meniskusbeanspruchung usw...). Trainiere Muskelkraft mit langsamen Bewegungen. Trainiere nicht noch mehr Beweglichhkeit und begib dich nicht in weit gedehnte Positionen, erst recht nicht unter Belastung. Da das wahrscheinlich für deinen Sport aber wichtig ist, solltest du dir überlegen, ob du nicht was anderes machst, was dein Knie nicht weiter schädigt. Sowohl das Problem an der Hüfte als auch am äußeren Seitenband hat mit Überlastung und evtl. mit Fehlstellung zu tun. Zumindest die Überlastung kannst du bessern, indem du die Beanspruchung mal ne zeitlang zurück fährst. Eine mögliche Fehlstellung sollte ein Orthopäde erkennen können.

Nimm das ernst und mach nicht einfach so weiter. Das gute ist, dass dein Körper dich durch Schmerz warnt. Nimm die Warnung ernst und auch wenn kein Arzt was findet, gibt es doch ein Problem, du fühlst es ja.

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ist das für ne Hausarbeit und du hast keine Lust, dich mit den Begriffen zu beschäftigen? Und wir sollen dir das mundgerecht definieren und dann schnell copy and paste und dann gehts wieder an die Spielekonsole...

Wenn du nichts von den Begriffen weißt und alles erklärt haben willst, frage ich mich 1. wozu du das wissen willst und 2. wie du die Antwort verstehen willst...

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der BMI sagt nicht allzuviel über deine Erscheinungsform aus, da er nur das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße setzt. Wenn jemand sehr viel Muskelmasse hat, hat er den gleichen BMI wie jemand, der bei gleicher Größe aufgrund von viel Fett das gleiche wiegt. Also vergisst du am besten den BMI. Eher könntest du den %ualen Körperfettanteil (KFA) zur Beurteilung heranziehen, aber auch der ist mit Vorsicht zu genießen, da der KFA optisch im Verhältnis zur Gesamtmasse zur Geltung kommt: z.B. bei gegebener 1cm dicker Fettschicht sieht das bei jemand mit insgesamt 20KG Muskelmasse völlig anders aus, als bei jemand mit der gleichen Fettschicht, der 30KG Muskelmasse hat.

Du gehst also am besten völlig von den ganzen Zahlen weg und schaust dir einfach die Veränderung der Optik an. Ein Gewichtsverlust von 91 auf 85 KG sollte man aber schon erkennen. Möglicherweise bist du zu selbstkritisch. Oder, und das ist eine Gefahr beim Abnehmen, du trainierst während der Abnehmphase nicht und steuerst den Gewichtsverlust alleine durch geringere Kalorienaufnahme. Dabei verlierst du zwangsläufig auch deutlich an Muskelmagermasse und das Ergebnis kann nacher auch wenig vorteilhaft aussehen. Denn wie oben angedeutet: relativ wenig Fett an einem muskelschwachen Körper kann ebenso wirken, wie deutlich mehr Fett an einem muskulösen Körper.

Wie lange das dauert ist so variabel, wie wurststurm es beschrieben hat. Mach einfach weiter und trainiere dabei. Das wird. Auf jeden Fall.

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du schreibst ein bißchen wenig für ne halbwegs qualifizierte Antwort.

Ich rate mal als Ursache ne Überanstrengung des ZNS durch Sätze mit hohem Gewicht und das jedes mal bis zum Muskelversagen (MV). Trainiere hohe Gewichte nicht bis zum MV! Wenn du bis ans MV gehen möchtest, tue das mit mittlerem oder noch besser mit leichtem Gewicht. So zwischen 30-65% des 1er Wiederholungsmaximums (1RM). Dann bist du weniger müde und ein Übertraining ist unwahrscheinlicher, ebenso wie akute oder langsam sich einschleichende Verletzungen.

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Hi Obiwantan,

den besten Tipp, den man geben kann, ist einfach zu trainieren. Weiter zumachen. Ob du dann irgendwann so aussiehst wie eine bestimmte Person, ist relativ unwahrscheinlich, weil der Körperbau der Menschen auf der einen Seite zwar zuerst sehr ähnlich scheint, wenn man aber genauer hinsieht, ist er sehr unterschiedlich. Schau dich in deiner Klasse um.

Du kannst aber immer das beste aus dir herausholen. Wenn du gute Anlagen hast und gut trainerst, kannst du vielleicht besser als Logan Paul aussehen, wenn du ein sehr schmaler Typ bist, ist es warhscheinlicher, dass du auch relativ schmal bleiben wirst. Selbst das würde aber nichts ausmachen, denn die schmalen Typen haben es viel leichter, sehr definiert auszusehen, also z.B. einen richtigen Waschbretbauch zu bekommen. Für sehr bullige Menschen ist das sehr schwer zu erreichen, dafür bekommen sie leichter mehr Muskeln.

Mit 13 wirst du auch noch nicht richtig Muskeln aufbauen können, da der richtige Schub erst nach der Pubertät eintritt, wenn das Testosteron dann auf einen hohen Wert kommt. Wenn du dann trainierst, wird es viel leichter sein, dabei Erfolge zu sehen, als jetzt. Also freu dich drauf.

Dein Plan sieht auf den 1. Blick ganz gut aus. Pläne sind aber immer nur ein kleiner Teil vom Spiel, da man Pläne sowieso immer mal wieder ändern sollte. Wie der Kommentator wurststurm schon angedeutet hat, ist es beim Training auch wichtig, die Wiederholungen nicht zu schnell, sondern langsam und konzentriert auszuführen. Gut ist es, dass du noch einen anderen Sport hast, denn dadurch bekommst du einen optimalen Ausgleich zum Krafttraining.

Also kurz: einfach weitermachen und in ein paar Jahren wirst du sehen, wie sich dein Körper entwickelt. Du hast sehr viel Zeit dafür und ich finde es auch deswegen optimal, dass du es jetzt nicht übertreiben willst. Das garantiert dir eine solide Basis, auf der du dann mit Ende der Pubertät auch beim Krafttraining zulegen kannst.

Wenn noch Fragen sind, dann her damit...

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nimm dir jede Menge Zeit, um dich auf den Lauf vorzubereiten, lass lieber ein paar Monate mehr verstreichen als zu wenig.

Tennis ist für die Gelenke (insbes. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke) schon ein extrem fordernder Sport. Wenn du jetzt ein Training mit dem Ziel Marathon aufnimmst, solltest du hier die Regenerationsfähigkeit der dadurch doppelt belasteten Gewebe nicht überschreiten. Also nicht zu schnell steigern in Bezug auf Laufgeschwindigkeit, Lauflänge und die Pausen dazwischen nicht zu kurz werden lassen. Immer erst dann trainieren, wenn du dich ausreichend erholt und stark (in den Gelenken) fühlst. Damit ist nicht die Stärke der Muskulatur gemeint, sondern dass du ein Gefühl dafür bekommst, wie gut sich die Gelenke an den Tagen nach den intensiven Läufen anfühlen.

Evtl. könntest du auch noch Gewicht abnehmen, um es den Gelenken damit etwas leichter zu machen.

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