oder ne unterschwellige, noch nicht überstandene Infektion. Das ist oft das Problem bei plötzlich und unerklärlich nachlassender Leistung. Oder du hast zu viel und intensiv trainiert und musst dich erst mal erholen. Wir können es nicht sagen, man müsste mehr über dich wissen. Da kann dir bei Fortbestehen der Schwäche eher ein Arzt helfen.

Zum Essen: wenn du unregelmäßig isst, kann das sehr wohl auch eine Ursache sein. Was mit anderen ist, ist nebensächlich, denn du kannst deinen Körper nicht mit anderen vergleichen.

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Dropsätze sind eine hochintensive Methode und daher nur bei wenigen Sätzen zu empfehlen. Machst du zu viele, wird die Leistung abnehmen anstatt sich zu verbessern.

Bei Training mit geringen Gewichten, wobei du vermehrt bis zum Muskelversagen trainieren kannst (was ähnliche Hypertrophiereize auslöst wie schweres Training), kannst du häufiger Dropsätze einbauen. Liegt dir an reinem Kraftgewinn, trainierst du schwer und ohne Dropsätze.

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wirklich beurteilen kann man den Plan ja nur, wenn man den selber mal ausprobiert hat. Das Ergebnis passt dann zu dem Menschen, der den Plan ausprobiert hat, bei anderen könnte es anders aussehen. Also kannst du das natürlich machen. A priori unlogisch finde ich den Plan nicht, anderenfalls könnte man den Plan auch ohne Ausprobieren ablehnen.

Ich denke allerdings, dass du mit jeder unterkalorischen Ernährung dein Ziel des Abnehmens genauso erreichst. Zwar geht es dann auch mit diesem Plan, aber vielleicht ginge es anders auch leichter. Wenn du dir ein Gericht gekocht hast und du dann abweichend von deinem Plan mehr oder weniger Hunger (oder noch schlimmer: Appetit) hast, wonach richtest du dich dann? Ausserdem finde ich den Plan mit etwas viel Rechnerei verbunden. Die Idee mit abwechselnd mehr oder weniger zu essen ist genauso gut, wie immer gleich zu essen.

Probleme beim KFA: als durchschnittlicher Erwachsener wird es schwer, einen dauerhaften KFA deutlich unter 10% zu halten, der Körper ist dann im dauernden "Suchzustand": wo gibts was zu essen. Die Models aus dem Internet sind entweder nicht dauernd so "geripped" oder/und greifen zu Hilfsmitteln. Das wirkliche Problem, was die meisten nicht verstehen, ist der Umstand, dass es bei der ganzen KFA-Rechnerei um Prozentwerte geht. Ein Beispiel: jemand als dünner Jugendlicher mit wenig Muskeln und leichtem Fettansatz misst seinen KFA z.B. nach der Hautfaltenmethode. OK, Wert XY kommt raus. 10 Jahre später, er hat durch Training viele Muskeln aufgebaut, aber die Fettschicht ist gleich(!) dick geblieben, kommt bei den Werten ein weitaus geringerer(!) KFA raus. Obwohl die wahrnehmbare Fettschicht gleich ist. Aber durch das Muskelwachstum hat sich die Körpergesamtmasse verändert, wodurch das gleich gebliebene Fett einen geringeren %ualen Anteil hat. Fand sich unser Sportler als Jugendlicher "dick", wird er es noch heute tun, da die greifbare Fettschicht gleich geblieben ist. Das passiert aber nur, wenn man die Magermasse mitberechnet. Nimmt man einen allg. Onlinelkalkulator, kommt der i.d.R. ohne andere Werte außer der Hautfalten aus. Dann wirds komplett paradox: da hier die Gesamtmasse überhaupt nicht berücksichtigt wird, kann auch kein %-Anteil ermittelt werden, was aber behauptet wird. Vielmehr wird hier das Alter als Referenz genommen, obwohl auch das völliger Unsinn ist, denn wieso hat ein junger Mensch mit bestimmter Hautfaltendicke einen geringeren KFA als ein älterer mit den gleichen Werten. Probiere es im Online-Kalkulator aus. Du siehst, das ist alles ziemlicher Blödsinn.

Gehe nach deinem persönlichen Gesamteindruck und Geschmack. Und übertreib es nicht in die eine oder andere Richtung. Du kannst den Plan probieren oder auch einfach etwas weniger essen, wenn du abnehmen willst.

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das hört sich nicht gut an. Die Ursache könnte(!) der Meniskus sein.

Ich sags mal direkt: man macht ja auch keinen Schneidersitz! Es hat zudem keinerlei Vorteil für irgendwas, wenn man seinen Körper in Zwangshaltungen bringt, die diesem noch schaden. Auch wenn es genug Leute gibt, die das seit Jahren oder ihr ganzes Leben machen können, ohne sich damit zu schädigen, ist doch jeder Mensch aufgrund seines individuellen Knochenbaus und individueller Gewebsstärken und -schwächen und evtl. Vorbelastungen unterschiedlich. Empfehlung von mir: lass es.

(Falls es der Meniskus ist, der zwickt, kann der Arzt da gar nichts machen. Einen stark geschädigten/degenerierten Meniskus kann man im MRT gut erkennen, in seltenen Fällen ist eine OP erforderlich. Der Schneidersitz wäre selbst oder auch gerade nach einer OP nicht zu empfehlen.)

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das kann man bei vielen Sportlern so sehen, denn die wenigsten sind ganz symmetrisch gebaut. Und wenn eine Seite etwas schächer ist, macht sich das eben bemerkbar. Ich denke, es ist solange kein wirkliches Problem, wie sich das nicht verstärkt, also die Schrägstellung der Langhantel nicht noch weiter zunimmt, die schwächere Seite also in gleichem Maße beim Stärker-Werden hinterher zieht. Bitte einen Sportfreund, das zu filmen/fotografieren. Dann kannst du das Ausmaß selber kontrollieren.

Wenn es dich stört und/oder größere Ausmaße annimmt, solltest du gegensteuern, so wie die anderen Kommentatoren das schon gesagt haben. Ebenso könntest du vermehrt auf KH oder Kabelzug (im Liegen auf der Bank mit leichtem Gewicht bis zum Versagen: Toppübung) umstellen, dann musst du ausgeglichen trainieren.

Die Drücktechnik würde ich deswegen keinesfalls umstellen, also nicht eine breitere Handstellung verwenden oder die Schulterblätter weniger zusammenziehen. Dann kanns nämlich wirklich ungesund werden.

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.1. Krafttraining ohne Eiweißshakes? Ist das eine Frage oder eine Feststellung? Denn du schreibst weiter, dass du diesesmal keine Eiweißshakes zu dir nehmen willst. Wenn das also doch eine Frage war: es geht ohne und es geht mit.

.2. Du siehst wie sich die Brust verformt und sie meistens weich ist, ist das normal? Durch langanhaltendes Training verformt sich die Brust. Weich ist sie, wenn du die Muskeln nicht anspannst. Ebenso (oder noch weicher) ist sie, wenn eine Fettschicht drauf ist. Beides ist normal.

.3. Ist es gut, wenn du nicht genügend Protein isst? Nein, das ist nicht gut. Denn 1. willst du Muskeln aufbauen, wozu du genügend Protein brauchst und 2. willst du Fett abbauen, was du am besten tust, wenn du a) deine Muskeln maximal aufbaust, was mit zu wenig Protein nicht effektiv geht und b) solltest du generell beim Abnehmen nicht am Protein, sondern am Fett und an den Kohlehydraten sparen. Je nachdem, wie deine Ernährung früher aussah, mit der du zugenommen hast. Meist sind es zu viele Kohlenhydrate und zu viel Fett gleichzeitig.

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du solltest für solcherlei Anliegen zum Andrologen gehen, oder einem Facharzt, der sich mit der Materie gut auskennt. Soweit ich weiß (und das ist bei dem Thema nicht viel), wird eine Testosteron-Ersatztherapie dann gegeben, wenn ein ursprünglicher und bekannter Wert ein längere Zeit stark abgesunken ist oder der Wert unter eine Grenze gefallen ist, der als unterhalb einer üblichen Bandbreite eingestuft wird. In den Fällen ist es nicht gefährlich, das in dem Maße aufzustocken, bis dass der ursprünglich normale Spiegel wieder erreicht wird. Damit können eine Menge Vorteile verbunden sein.

Verstärktes Muskelwachstum wird es nicht sein, allerdings hat ein über die Maßen und dauerhaft gesunkener Testo-Spiegel einen negativen Effekt auch aufs Muskelwachstum, so dass eine Anpassung an Normwerte das wieder normalisieren und auf das vorige Maß bringen kann.

Man kann auch substituieren wenn allg. ein geringer Wert vorliegt. Das Problem dabei ist, dass man den von seinem Körper als natürlich angesehenen vorigen Wert dann meist nicht kennt und man dann mit einer Ersatztherapie deutlich über diesen individuellen Wert kommen kann. Das hätte wieder negative Auswirkungen. Daher ist es ratsam, schon in jungen Jahren ab und an mal den Wert des freien Testosterons messen zu lassen. Die Messung sollte nicht während oder direkt nach einer harten Trainingsphase geschehen, da hartes Training am regenerativen Limit (Krafttraining wie Ausdauer) u.a. den Testo-Spiegel senkt. Ohne aussagekräftige frühere Messungen würde ich dann bei einer Ersatztherapie bzgl. der Menge sehr konservativ bleiben. Bewegst du dich dann bei der Ersatzmenge zzgl. der bei dir aktuell vorhandenen Menge im durchschnittlichen, natürlich vorkommenden Bereich, sollten die Risiken sehr überschaubar bleiben, zumal wenn du unter ärztl. Beobachtung bleibst.

Testo-Gele sind nicht so optimal wie Spritzen, da es beim Gel aufgrund verschiedener Einwirkungen erhebliche Schwankungen in der aufgenommenen Menge geben kann.

Falls du stark übergewichtig sein solltest (in den Kommentaren mit wurststurm hast du stärkere Gewichtsprobleme angesprochen), wäre ich noch vorsichtiger mit Testo, da Fettzellen bzw. die mit ihnen assoziierte Alpha-Aromatase Testosteron gerne ins weibliche Östrogen umwandeln und man dann nicht die erwünschten Ergebnisse hat, sondern sichmit anderen Problemen wie z.B. einer beginnenden Gynäkomastie rumschlagen kann.

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ne, das ist nicht der richtige Weg.

Du schreibst, dass du mit Beginn des Trainings etwas Muskeln aufgebaut hast, aber "leider hab ich auch sehr viel fett abbekommen". Genau hier sehe ich den Fehler, den du gemacht hast und den du leicht wieder ändern kannst: Mit Beginn des Trainings wirst du deine Ernährung umgestellt haben und wahrscheinlich ziemlich viel in dich reingestopft haben, denn sonst bekommt man in 6 Monaten nicht ziemlich viel Fett.

Wie hast du vor dem Training gegessen? Und wie hast du jetzt mit dem Training, also in den letzten 6 Monaten gegessen? Mach dir den Unterschied zwischen beiden klar und iss wieder so viel wie vor dem Trainingsbeginn. Da hast du wohl auch keine App gebraucht und bist gesund groß geworden. Mach dir wegen Eiweiß keine solchen Gedanken, wenn es dich beruhigt, dann iss einfach 3 Scheiben fettarmen Käse mehr als früher, dann ist dein Eiweißanteil in der Nahrung sicher mehr als ausreichend.

Als Trainingsanfänger kannst du sogar Muskeln zulegen, wenn du abnimmst. Das mit dem Abnehmen solltest du aber langsam machen. Manchmal ist es sehr schwer, sein Ziel schnell erreichen zu wollen und dann gibt es mehr Probleme, als wenn du dir dafür Zeit lässt. Wie wurststurm schreibt, ist der beste Muskelschutz das Training selber. Trainiere also kräftig weiter und ändere deine Essgewohnheit auf die von früher ab.

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Zu deinen Punkten:

.1. Ja

.2. Ja

.3. Defi

.4. Nichts besonderes essen, sondern einfach weniger. Sehr kalorienreiche Sachen weglassen, also so was wie: Süßigkeiten, Pommes, Limo, "Energys", fettige Soßen. Gemüse mit wenig Fett zubereiten. Solange du auf möglichst natürliche und klassische Lebensmittel zurückgreifst, kannst du bei der Auswahl an sich kaum was falsch machen. Kartoffeln, Reis, Brot, Haferflocken, Fleisch, Fisch, Käse, Milch, Eier, gute Öle, viel und abwechselndes Gemüse, Obst.

.5. Versuche deine Nahrungsaufnahme auf die regulären Mahlzeiten zu beschränken und nicht ständig was zwischendurch zu knabbern. Du wirst dann ab und zu Hunger haben, wenn du das aushältst, dann nimmst du ab. Wenn du das nicht aushältst, dann schiebst du Essen ein, um keinen Hunger mehr zu haben, aber dann nimmst du eben nicht ab. So einfach ist das. Viele Menschen kennen heutzutage kein Hungergefühl, weil Snacks, Fast Food Restaurants immer in der Nähe und Schoko-Riegel, Energy-Getränke usw. irgendwie immer dabei sind, was dann auch genutzt wird. Das ist zwar ein schöner Luxus, dass keiner mehr hungern muss, aber wenn man definiert aussehen will, muss man in gewissem Maße auf das Überangebot verzichten. Lasse in deiner Umgebung keine Riegel oder andern zwischendurch-Snacks oder Limos rumstehen. Wenn du Durst hast, trinke Wasser.

.6. Wenn dich der Fettanteil stört, dann nimm etwas ab.

Bemerkungen zum Schluss: Der Wunsch, definiert aussehen zu wollen, ist natürlich durch die Fitnessindustrie und jede Menge "Vorbilder" in den Medien stark geprägt worden. Ob z.B. ein KFA unter 8% gesund ist, ist die andere Frage. Die optische Wahrnehmung schwankt, noch vor wenigen Dekaden wäre dein Körper nicht mit zu viel Fett assoziiert worden. Einem Ideal nachzueifern, das auch die Fitness-Models nicht ständig, sondern nur zeitweise vorweisen können (in der Zeit machen sie aber keine Fotos), kann einen auch unzufrieden und unglücklich machen. Eine verringerte Selbstzufriedenheit, psychischer Stress und Essstörungen können u.a. die Folge sein, was ja auch mit Lebensqualität und Gesundheit zu tun hat. Setze dich also nicht einem Leidensdruck aus, sondern gehe das ganze locker und sportlich an, um deinen KFA etwas zu verringern. Einen Waschbrettbauch wirst du in 3 Monaten nicht mit gesunden Methoden erreichen können. Bleibe also realistisch und gehe es langsam an. Dafür behältst du den neuen Lebensstil für lange Zeit bei, denn in der Kontinuität liegt der Erfolg begründet.

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ich kann dir deine Fragen leider nicht beantworten, mich aber der Warnung von riesenwildschaf nur anschließen, keinesfalls Streckentauchen alleine zu üben, auch nicht im Schwimmbad, erst recht nicht im See. Es wäre zu weit ausgeholt, den dahinter stehenden Mechanismus zu erklären, aber besonders gefährlich ist es, wenn vorher viel ein - und ausgeatmet wird, um den Körper schon vorab mit Sauerstoff zu "laden". Das auf jeden Fall nicht machen, du kannst bei dieser Methode beim Tauchschwimmen ohne Vorwarnung bewusstlos werden und dann im Wasser ertrinken. Wenn du das überhaupt machst, dann atme fürs Streckentauchen vorher normal, atme einmal tief aus und dann füllst du die Lunge in einem letzten, tiefen Atemzug mit Luft. (Beim Tieftauchen darfst du natürlich nicht viel einatmen.)

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geh zu einem anderen Arzt (am besten Sportarzt) und der soll unbedingt ein MRT machen. Es könnte was am Meniskus sein, am hinteren Kreuzband, an Sehnen, der Gelenkkapsel oder an Bändern. Wenn du dein Bein beim Durchstrecken bremsend in den Hallenboden gerammt hast, wäre es eher das vordere Kreuzband. Aber es ist sinnlos, hier zu spekulieren. Du brauchst möglicherweise schnell eine Behandlung, auch da kann dir keiner hier helfen. Nimm es ernst und kläre das unbedingt ab, auch wenn ein Arzt das nicht so wichtig nimmt. Du bist für ihn evtl. nur ein weiterer Patient, für dich ist es dein Körper und den brauchst du noch ne Weile. Kümmer dich drum und hole dir professionelle Hilfe und bestehe auf einer richtigen und begründeten Diagnose. Dazu musst du ggfs. dem Arzt widersprechen können und sagen, dass Raten nicht weiterhilft und du eine bildunterstützte klare Diagnose möchtest, da du dir ernsthafte Sorgen um deine Gesundheit machst. (Wenn du eine Diagnose hast, kann dir hier vielleicht noch jemand zusätzlich einen Tipp geben.)

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du benennst folgende Probleme:

.1. keine Ausdauer

.2. hohes Gewicht

.3. Durchstehen eines Trainings

.4. "Schiss" vor neuer Gruppe wegen Nicht-Mithalten-Könnens

Die letzten beiden Probleme hängen von der Lösung der ersten beiden ab und lösen sich auf, wenn die ersten beiden geklärt sind.

Zum 2. Problem: Mit hohem Gewicht kannst du nicht joggen oder beim Basketball springen und wendig sein. Bist du übergewichtig und hast einen hohen KFA musst du dagegen vorgehen, denn mit Übergewicht bist du tatsächlich beim Basketball eingeschränkt. Das sowohl was die erforderte Athletik betrifft, als auch bzgl. eines permament erhöhten Verletzungsrisikos (akut wie chronisch). Meinst du im Gegensatz dazu nur dein absolutes Gewicht aufgrund der Größe, so sollte dein Körper in der Lage sein, das mit entspr. Muskulosität auch zu beherrschen. Zum erfolgreichen Basketball-Spielen gehört zwingend ein angepasstes Krafttraining dazu. Alle Basketballspieler sind groß und haben ein absolut gesehen höheres Körpergewicht als kleinere Menschen.

Zum 1. Problem/Ausdauer: Ausdauer trainierst du, indem du ausdauernd trainierst. Ganz einfach. Wenn du joggen willst, dann tu es. Langsame Steigerungen oder die Hau-Ruck-Tour wie whoami es beschreibt. Mit Ausdauertraining musst du bei deiner jetzigen körperlichen Verfassung beginnen, BEVOR du dich bei einem neuen Team vorstellst. Sonst bist du denen ein Klotz am Bein und deine Befürchtung wird sich bewahrheiten. Bist du zu übergewichtig zum Joggen, s. oben: abnehmen. Fällt dir Joggen aufgrund irgendwelcher schlechter/unkoordinierter Bewegungsabläufe schwer, solltest du dich fragen, ob Basketball die richtige Sportart für dich ist oder ob es möglich ist, durch ein Athletiktraining Schwächen zu beseitigen. Zu letzterem Punkt, könntest du sinnvollerweise einen Basketballverein aufsuchen und den Trainer um Beurteilung und Rat fragen.

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kommt (wie fast immer) drauf an...

Wenn es dir vorrangig um Kraft geht, dann ist eine Plautze kein Problem. Viele sehr starke Heber haben einen hohen KFA. Durch eine Ernährung, die sich nie im kalorischen Defizit befindet, ist sichergestellt, dass die Muskeln im Wachstum zu keiner Zeit durch einen Mangel beeinträchtigt werden. Das wirkt sich in der Tat positiv aufs Muskelwachstum aus. Allerdings - und das ist die Kehrseite - wächst dabei auch die Fettmasse.

Wenn es dir vorrangig ums Aussehen geht, ist die Plautze ein großes Problem. Da wohl die meisten, die in ein Studio gehen, die Optik als eines der wichtigen Ziele haben, wäre in dem Fall momentan das LEICHTE kalorische Defizit für dich das Beste. Wenn du die Plautze nicht mehr hast, kannst du die Kalorien soweit erhöhen, dass du dich dann wieder im Gleichgewicht befindest.

Wenn du viel Disziplin hast, kannst du auch Zyklen einlegen: Zeiten in denen du die Kontrolle über deine Ernährung und den Hunger nicht ganz so streng nimmst und damit das Muskelwachstum optimierst (mit dem Nachteil des Fettaufbaus) und anderen Zeiten, in denen du sehr diszipliniert auf deine Ernährung achtest und dann Fett abbaust (mit dem Nachteil, auch etwas Muskulatur zu verlieren). Diese Methode ist weit verbreitet und hat auch keine Nachteile, soweit das nicht exzessiv übertrieben wird. Man kann das auch an Jahreszeiten anpassen, kurz: Winter kalt, mehr Fett am Leib, wärmt - Sommer warm, weniger frieren, viel draußen sein und bewegen, weniger Fett.

Die Antwort hängt also von deinen Zielen ab und davon, als wie diszipliniert du dich betrachtest. Falls du mehr auf Optik Wert legst, wäre meine Empfehlung für dich das anfangs leichte kalorische Defizit, da du als Anfänger wahrscheinlich keine Probleme haben wirst, auch im leichten Defizit Muskeln aufzubauen. Als Fortgeschrittener wird das schon schwieriger, weswegen du später dann zu der wechselnden Kalorienzufuhr übergehen könntest.

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sehr kurzfristig senkt es ihn, aber nach 1h ist er wieder normal. Bei Enthaltsamkeit steigt er für eine Weile, manche sprechen von einer Zeit von ca. 1 bis max. 3 Wochen, bei länger anhaltender Enthaltsamkeit stagniert und sinkt er wieder.

Die natürlichen Schwankungen im Tagesverlauf sind stärker, als die, die du durch sexuelle Betätigungen oder Enthaltsamkeit erreichen kannst. Insofern ist die Diskussion in Bezug aufs Krafttraining irrelevant.

Schlaf gut und hab keinen Stress (frommer Wunsch ;-) und trainiere nicht immer an der Grenze. Dann ist der Testo-Spiegel an deinem individuellen oberen Limit.

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Kraftsport hat mit dem Wachsen und Wachstumsfugenverschluss nichts zu tun, du bist nun mit 1,80 mtr auch nicht zu klein. Wie schon geschrieben wurde, ist das Größenwachstum genetisch vorgegeben und kann nur durch Krankheiten oder extreme Mangelernährung beeinflusst werden. Du wirst durch Krafttraining dein Wachstum nicht vorzeitig beenden.

Eine Verletzung der Wachstumsfugen kann entweder durch einen Knochenbruch (der ja i.d.R. nicht unbemerkt bleibt) verursacht werden oder durch eine extrem hohe Belastung. Z.B. im oberen Ende des Hüftknochens kann die Wachstumsfuge abrutschen und erhebliche Schwierigkeiten bereiten. Die Gründe für letzteres liegen eher in genetischer Veranlagung und hormonellen Stoffwechselstörungen.

Man kann auch weitestgehend Entwarnung für den Sport geben: Beim normalen Gehen lastet beim auftretenden Bein schon ohne weiteres das 3fache des Körpergewichts. Wiegst du z.B. 70 KG und machst mit 70 KG Kniebeugen, lastet nur das 1fache des Körpergewichts auf je einem Bein. Und wenn du dir klar machst, dass du als Kind und auch als Jugendlicher selbstverständlich auch Sprünge machen kannst/darfst und sollst und dabei eine Belastung auf das Skelett wirkt, die einem mehrfachen des Körpergewichts entspricht, so wird deutlich, dass einem Krafttraining auch mit Gewichten nichts entgegensteht. Dies gilt, solange die Übungen immer korrekt ausgeführt werden, da das sonst zu anderen Problemen führen kann, nicht aber zu Verletzungen der Wachstumsfugen. Es gibt auch jugendliche Sportler in Gewichthebervereinen, die enorme Gewichte stemmen. Mache dir also keine Sorgen, wichtig ist nur, dass man mit korrekter Technik trainiert. Das ist oft das Problem bei Anfängern, dass sie 1. die Technik noch nicht richtig beherrschen, sie 2. gerne hohe Gewichte bewegen wollen, was sie noch nicht können und daher unsauber trainieren und 3. gerade bei noch nicht sonderlich durch Muskeln, (und sportangepasste Sehnen/Bänder) abgesicherte Strukturen die Verletzungsanfälligkeit noch viel höher ist. Das in Kombination wirkt sich dann ungünstig auf jede Art von Verletzungen aus (Wachstumsfugeneinbrüche nehme ich hier aus - Grund s.o.).

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die Frage kann man ohne mehr Wissen nicht beantworten, alles andere ist Kaffeesatzleserei.

Wie trainierst du denn jetzt? Da du eine Assymmetrie entwickelt hast, könnte man vermuten, dass du

.1. mit der linken Seite aufgrund der Pseudoarthrose weniger trainiert hast,

.2. mit der linken Seite aufgrund der anderen Gelenkmechanik auf eine Art abfälschst, die das linksseitige Muskelwachstum nicht optimal unterstützt,

.3. bislang beide Seiten gleichmäßig trainierst, aufgrund neurologisch-muskulärer Umstände aber das Ergebnis auf der linken Seite anders ausfällt (Hemmungsmechanismen bei der Aktivierung von Muskeln, die problematische Bereiche bewegen).

Davon würde die Antwort abhängen. Im 3. Fall wäre ich sehr vorsichtig mit verstärktem Training der schwächeren Seite. Im 2. Fall kann es auch kritisch sein, wenn z.B. das Abfälschen automatisch geschieht, um die linke Seite zu schonen, weniger kritisch aber, wenn du es dir nur angewöhnt hast.

Außerdem ist dein Trainingsziel für die Antwort wichtig. Wenn du optisch ausgeglichene Seiten haben willst, könnte es sein, dass du je nachdem, welcher Punkt von 1-3 zutrifft, Bizeps und Trizeps und die Brust linksseitig etwas mehr belasten musst und das sich das nicht negativ auswirken muss. Muskeln tragender Skelettanteile (Beine, Hüfte, Rumpf, Wirbelsäule) dürfen natürlich nicht seitenunterschiedlich trainiert werden. Bei der Brust wäre ich auch schon sehr vorsichtig. Ich gehe davon aus, dass die Pseudoarthrose austherapiert ist.

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das kann dir hier leider keiner sagen. Selbst ein spezialisierter Arzt müsste dich hierzu untersuchen und möglicherweise Aufnahmen machen (Röntgen, MRT...). Ich würde das aber auf jeden Fall schnell beim Arzt ansprechen, das klingt nicht gerade harmlos. Unabhängig davon könnte ich mir vorstellen, dass dir besonders geformte Schuhe momentan gut tun, und zwar die eine leicht gerundete Sohle haben. Mit denen musst du die Zehen nicht extra abrollen, da das die Sohle für dich tut. Täglich 10 KM gehen ist auch nicht ganz ohne. Du brauchst dafür sowieso top Schuhwerk.

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das hängt wesentlich von deinem jetzigen Gewicht ab. Schleppst du , 5, 10, oder eher 20 KG zu viel mit dir herum?

In letzterem Fall solltest du nicht joggen, das wäre für die Gelenke nicht gut. Hast du weit weniger Übergewicht, dann kannst du es mit Joggen versuchen. Natürlich ist das anfangs anstrengend, wenn du das nie vorher gemacht hast. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen und diese Zeitspanne wird kurz sein. Schon nach 2 Wochen wirst du das deutlich bemerken.

Bist du noch zu schwer, dann kannst du gehen (mit Laufen meint man im sportl. Bereich eher das Rennen). Mit längerem Gehen kannst du dich auch trainieren, das sollte dann aber auch regelmäßig sein.

Sportlich sinnvoll wäre es besonders, wenn du (falls in deiner Nähe vorhanden) leichte Steigungen dabei überwinden würdest. Hervorragend ist Rad fahren geeignet, und das nahezu in jeder Gewichtsklasse.

Die Frage nach dem "wie lange" ist kaum zu beantworten, denn richtig ist sowohl, das 5 Minuten täglich besser sind als nichts, aber auch, dass es dann ewig dauert, bis du was siehst. Aber machst du anfangs zu viel, verlierst du schnell die Lust und dann machst du bald nichts mehr. Deswegen ist es das beste, du machst soviel, wie du Lust hast und stachelst dich selbst dabei etwas auf, weil du ein Ziel hast.

Dein Training mit Gewichten ist auch gut.

Beim Abnehmen ist es aber am wichtigsten, sein Essen im Griff zu haben. Das wirst du wissen.

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Kalkschulter Schwimmen, Schulterstabilisation?

Hi,

habe einen verengten Raum zwischen dem Schulterdach und Oberarmkopf (Impigment).

Nun hat sich Kalk im Supraspinatus gebildet. Hat sich durch ne Fette Entzündung, die sich auf alle möglichen Muskeln im Schulterbereich ausgebreitet hat bemerkbar gemacht und musste dann das Training abbrechen.

Ich Betreibe Leistungssport mit 3xKraft und 5xWassertraining.

Die Entzündung is nun weitgehend weg. (Bis auf die Suppaspinatus und obere Bizepssehne)

Vermute dass damit dem zu kleinem Raum in der Schulter mit einer Schonhaltung zutun hat. Ausserdem Steh mein linkes Schulterblatt weiter ab als das rechte.

Nun wird es so langsam besser, habe jetzt Stosswellentherapie bekommen und schubweise stechende Schmerzen. Hoffe, dass das ein gute Zeichen ist.

Nun ist meine Frage was ich sonst noch machen kann um die Heilung zu Beschleunigen und was ich machen kann um dem ganzen in Zukunft vorzubeugen.

Mich würde auch interessieren ob ihr einen Weg kennt, wie man in der Sehne die Durchblutung fördert.

Habe damit begonnen die Schulterblattanbindung zu trainieren. Ich hänge mich dafür einmal stehend und einmal in der wagerechten mit den Füssen auf dem Boden an ein Seil und ziehe mich nur aus der Schulter heraus ein Stück hoch und lasse mich dann wieder kurz hängen, das ganze ohne ruckartige Bewegungen.

zusätzlich habe ich noch auf eine Vegan Ernährung wegen entzündungsfördernder Enzyme in Tierischen Produkten umgestellt.

Bevor ich mit dem training aussetzen musste habe ich noch die Rotatorenmanschette am Seilzug Trainiert.

Schonmal danke für die Antworten

Gruss

Daniel

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zuerst einmal gilt es abzuklären, ob du wirklich ein Impingement hast, oder nur das Imp.Syndrom. Ein gegebenes Impingement liegt vor, wenn die beteiligten Knochen (unteres Akromiondach und Oberarmende: sog. Humeruskopf) zu dicht beieinander sind. Das kann mit bildgebenden Verfahren gemessen werden und die Normwerte sind bekannt. Trifft das zu, hilft langfristig nur eine OP oder ein Beenden der Belastung. Du kannst auch das Syndrom haben, ohne dass ein Impingement vorliegt, das kann dann verschiedene Ursachen haben, liegt aber nicht an den Knochen an sich. Das kann man meist gut ohne OP therapieren.

Also reden wir weiter über das Syndrom: da der Grund hier vielfältig sein kann, nutzt die beste Therapie nur dann etwas, wenn du die Ursache fürs Syndrom findest. Stosswellenbehandlung hat gute Heilungsquoten, aber wenn du die Ursache nicht abschaffst, wird das wiederkommen. Meist wird das Syndrom ausgelöst durch 1. zu hohe/häufige Belastung oder 2. eine biomechanisch ungünstige Beanspruchung. Mischformen von beiden sind die Regel.

.1. Zuerst zur Belastung: ein Imp.Syndrom bis zur Kalkschulter entwickelt sich nicht von gestern auf heute. Vielleicht kannst du in rückwärtiger Betrachtung finden, ob du mit Beginn der ersten Probleme oder kurz davor irgendwas geändert hast: schneller geschwommen, häufiger, länger, weniger Pausen... Hast du da Krafttraining (KT) hinzugenommen, oder das KT ausgeweitet oder neue Übungen dazu genommen? Wenn du irgendwas geändert hast, kann das die Ursache sein. Hast du nichts geändert, war es einfach in Summe zu viel. Beides kannst du ändern.

.2. Zur ungünstigen Biomechanik: Beim Schwimmen ist i.d.R. das Kraulen der Grund für Armprobleme. Beim Aus-Dem-Wasser-Heben des Arms, wird jedesmal die gesamte Schultermuskulatur mitsamt der Sehnen beansprucht. Ermüdest du zwangsläufig nach längerem Training, schaffst du es zwar noch, den Arm nach vorne zu bringen, aber das Ermüden der Muskeln der Schulter-Aussenrotatoren, des mittleren Anteils des Trapez, der Rhomboiden, Serratus und Aufrichter der Brustwirbelsäule (BWS) führen dazu, dass die Bewegung im Gelenk immer ungünstiger wird. Dann wird der Raum im Gelenk knapp. Du kannst ja mal versuchen, im Stehen die Arme rechts und links seitlich anzuheben mit bei nach vorne fallenden eingerundeten Schultern. Das wird von ca. 60-90 Grad Abspreizung weh tun (sog. painful arch) und dann gehts auch einfach nicht weiter: Gelenkanschlag mit Quetschen der Sehnen. Öffnest du nun das Schultergelenk durch Aufrichten der BWS, Zusammen- und Nach-Unten-Ziehen der Schulterblätter, dann tuts weniger weh und du kommst weiter nach oben. Etwas helfen tut auch eine leichte(!) Aussenrotation des Armes beim Heben. Dieses anstrengende Öffnen des Schultergelenks findet beim ermüdenden Kraulschwimmen dann irgendwann nicht mehr statt, die Sehne reibt bei jeder Bewegung und nach vielen Trainings-Einheiten kommts dann zu den Problemen. Falls das bei dir zutrifft, musst du ein Gespür dafür entwickeln, ab wann du nicht mehr mit voller Konzentration und korrekt arbeitenden Rücken- und Schultermuskeln schwimmst. Dann sollte Schluss sein, denn der Ehrgeiz hört da auf, wo er schädigt: das Ergebnis ist dann schlechter, als wenn du weniger trainiert hättest. Jetzt kann die Fehlhaltung natürlich nicht nur beim Schwimmen vorliegen. Sinnvollerweise machst du KT und hast auch noch ein privates Leben.

Schultern im KT: auch hier gilt es, die BWS immer aufzurichten, die Schulterblätter nach hinten und zusammen zu ziehen. Bewegungen wie Schulterpressen oder Klimmzüge sollen nur VOR dem Kopf ausgeführt werden, nicht dahinter. Für die lange Bizepssehne ist ein weites Ablassen einer LH beim Bankdrücken sowie eine Armabspreizung von ca. 90Grad ein Killer. Gleiches gilt für KH-Fliegende, Schrägbankdrücken LH oder KH, ebenso für Butterflymaschinen, wo du beim Einsteigen oder Start die Arme sehr weit nach hinten bringen musst. Das schiebt den Oberarmkopf aus dem Gelenk nach vorne und die Bizepssehne wird mitsamt dem Kanal, durch den sie läuft (sog. pulley) extrem belastet. Beim Bankdrücken deswegen entweder die Hantel eben doch nicht ganz runterlassen oder die Brust weit nach vorne schieben (und die Schultern nach hinten), wodurch der Weg nach unten ja dann auch begrenzt wird. Natürlich predigen Powerlifter, dass man ganz runter muss, aber schau dir mal den übrig bleibenden Weg bei denen von der Armstreckung bis zum Brustanschlag der LH an: der ist durch die Körperhaltung beim Bankdrücken und Brustmuskelmasse weit kürzer als bei "Normalos". Sie können nicht so weit runtergehen. Wenn dir also einer erzählt, du musst weit runter, stimmt das nur bedingt, und erst recht, wenn du schon verletzt bist. Sicher ist der sog. floor-press mit KH. Wenn du Seitheben mit KH machst, dann lasse die unteren 0-80Grad weg, die KH werden also nur in fast waagrechter Position und leicht darüber mit kurzem Gelenkausschlag bewegt. Das verringert den nach oben ins Akromion ausgeübten Druck des Oberarmkopfes mit den bekannten Folgen. Übungen wie Dips sind wahrscheinlich ähnlich zu beurteilen. Handstand und abgeleitete Übungen (Überzüge) würde ich mit einem Imp.Syndrom + gereizt. Bizepssehne auch nicht trainieren.

Schulterhaltung im Ausser-Sportlichen-Leben: auch hier wäre es optimal, jederzeit wie oben beschrieben den Schultergürtel geöffnet zu halten. Das ist natürlich nicht immer machbar. Und das was lange dauert, hat größeren Einfluss: also wenn du lange in schlechter Haltung sitzt, beruflich oder in der Schule oder abends am PC, können viele daraus ein Imp.Syndrom entwickeln ohne überhaupt Sport zu machen. Ist z.B. ein Arbeitstisch zu tief eingestellt oder du versackst im Stuhl, müssen die Schultern die ganze Zeit die nach vorne gerichteten leicht Arme anheben. Achte mal darauf, ob du die Arme beim Arbeiten am PC auf der Tischplatte ohne Anspannung der Schultern ablegen kannst. Auch das wäre eine Überforderung gerade des kleinen Supraspinatus.

Das wäre meine Einschätzung zu Ursachen, zur Therapie ist viel sinnvolles schon gesagt worden. Hierbei ist es immer so, dass eine einzelne Maßnahme nur dann hilft, wenn sie den entspr. Grund bekämpft. Ist ein Aussenrotator zu schwach, dann hilft sein Training. Ist die Körperwahrnehmung nicht genug ausgeprägt, dann übe das ein (denk an Aufrichten der BWS und gute Schulterblattposition). Stosswellen, Rotatorentraining, Massagen evtl. Stromanwendung, PRP (Arzt) usw. Die Durchblutung der Sehnen kannst du fördern mit leichten Bewegungen und abwechselnden Temperaturen: kaltes Wasser, dann Wärme (z.B. kurz Eispack dann Rotlicht: an Augenschutz denken, das geht auch durchs geschlossene Lid). Finde selber das richtige Maß für dich raus (in Akutphasen natürlich nicht wärmen). Beim Schlafen ein TShirt anziehen, kein Trägerhemd, die Schultern könnten nachts zu stark auskühlen. Wenn du auf dem Weg der Besserung bist, ist leichtes exzentrisches Training für die Sehnengesundheit optimal.

Abraten würde ich dir von veganer Ernährung: Nahrung wirkt nicht monokausal und wenn du Sorgen wegen entzündungsfördernder Stoffe hast, dann iss weniger Dinge mit Omega6, gesättigten FS und Arachidonsäure und nimm ggfs. Omega3 zu dir. In tierischen Produkten ist z.B. kollagenes Protein, das der Sehnenheilung zuträglich ist. Ebenso findest du eine Reihe von wichtigen Vitaminen bevorzugt in tierischen Produkten. Wahrscheinlich kann man das mit ausgetüfteltem Wissen irgendwie absichern, aber machst du das dann auch konsequent oder schadet dir die Einschränkung in der Ernährung letztendlich? Wichtig ist genügend zu Trinken, damit das Gewebe immer gut durchsaftet ist (zu trocken würde die Sehnenheilung gefährden). Besonders wichtige Vitamine sind: A, C und E, Mineralien wie Kupfer, Zink, Eisen. Jeder Mangel an anderen Vit.+Mineralien wirkt sich schädlich aus. Ebenso ausreichend Proteine (ich würde dir mind. 1,2 Gramm pro KörperKG empfehlen: da du Ausdauer- und Kraftsportler bist eher mehr). Wenn du was extra machen willst, kannst du Glukosamin und Chondroitin eine Zeit lang nehmen; die Wirkung wird kontrovers diskutiert, es gibt viele Hinweise auf positive Auswirkungen. Eine Überversorgung mit KH durch ein Nahrungsdefizit der anderen Makros kann die Sehnenstruktur negativ beeinflussen. Alles Gute!

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