was bitte ist denn ein Proteinmüsli? Nahrung isst man bevorzugt dann, wenn man Hunger hat, egal wie man das dann bezeichnet: Proteinmüsli, Kohlenhydratmüsli, Fettmüsli oder eben ein Müsli. Gleiches gilt für andere Nahrung. Und man kann auch an Tagen essen, wo man nicht trainiert hat; das sollte man sogar.

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mach es dir nicht so schwer und trainiere doch erst mal ein paar Monate. Ein Plan wird geändert, wenn er nix mehr bringt oder keinen Spaß macht oder die Geräte mal nicht vorhanden sind oder wenn man Verletzungen hat. Wenn du einen Plan änderst, kannst du völlig frei vorgehen. Du könntest nur einen einzigen Satz mehr machen, das wäre schon eine Planänderung oder auch alle Übungen austauschen. Das wäre auch eine Planänderung. Du kannst natürlich auch zwischendrin einfach mal testweise was anders machen. Für alles sollte es einen Grund geben. Lasse dich deshalb am Anfang nicht verwirren und zieh das erst mal so durch. Je länger du dabei bist, umso mehr Gefühl und Verständnis entwickelst du dafür. Dann kannst du was an deinem Plan ändern.

Essen: auch hier mache bitte keine Wissenschaft draus. Du isst je nach Zielsetzung: bist du übergewichtig, versuchst du weniger zu essen, bist du viel zu dünn, isst du deutlich mehr, um deinem sportlichen Ziel näher zu kommen. Liegst du in der Mitte (also weder dick noch extrem dünn), so isst du einfach entsprechend deinem Hunger. Der Hunger hat bisher allen Lebewesen gesagt, wie viel sie essen sollen. Nur wenn man aus Langeweile oder Angewöhnung Sachen in sich reinstopft, dann wird man dick. Vereinfacht gesagt besteht Nahrung aus Eiweiss, Kohlehydraten und Fett. Du brauchst alle drei, kannst aber später versuchsweise die Mengenanteile leicht variieren. Iss einfach das, was allg. als gesund gilt. Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse, Milch, Salat, Nüsse, Haferflocken, Reis, Kartoffeln usw... und an Fetten sowohl ungesättigte (wie z.B. Olivenöl teilweise eines ist), aber auch gesättigte. Du brauchst also auch vor Butter in normalen Mengen keine Angst haben.

Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel, umso besser ist es i.d.R., denn dann enthält es mit größerer Wahrscheinlichkeit die Stoffe, die von Natur aus darin sind und an die sich unser Organismus in 10000en Jahren gewöhnt hat. Und enthält meist keine Zusatzstoffe. Du hast sicher schon von den sog. "westlichen Zivilisationskrankheiten" gehört. Die bekommen auch Leute, die aus anderen Regionen stammen, wo man das nicht so oft bekommt, die aber ihre Lebensgewohnheiten an unsere Gewohnheiten insbes. mit der Ernährung anpassen. Das bedeutet, dass man möglichst wenig Geschmacksverstärker, Tütensuppen, Energydrinks, Fertiggerichte, Dosengerichte, gehärtete Fette, heiß gebackene Gerichte mit Zusatzmitteln usw verzehren soll. Wenn du also überlegst, was du essen sollst, nimm am besten immer das, was dem natülichen Lebensmittel am nächsten ist. Also lieber die Kartoffel als die Kartoffelchips und lieber das bloße Stück Fleisch, als das panierte Schnitzel aus dem Tiefkühlregal usw...

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sieht gut aus. Ein paar Anmerkungen:

Am Pulltag die 2., 3. und 4. Übung und am 3. Tag das rumänische Kreuzheben belasten alle den unteren Rücken. Hier würde ich sehr aufpassen, wie sich das entwickelt, denn genau diese Muskelanteile regenerieren langsam und sind oft etwas anfällig.Beim vorgebeugte Seitheben: nur mit aufgestützem Oberkörper trainieren, z.B. liegend auf einer Schrägbank und keinesfalls frei sitzend und dann vorgebeugt. Ich finde vorgebeugtes LH-Rudern an einem tag und am nächsten Tag rumänisches KH zu viel. Pass halt auf.

Wadenheben kannst du schon bis Muskelversagen machen, die Waden stecken das im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln locker weg.

Irgendwas für den Bauch bzw. Rumpfstabilität wäre auch nicht schlecht. Allerdings Bauchübungen ohne den Oberkörper stark zu beugen oder zu verdrehen.

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heute traininert man in den meisten Sportarten auch zusätzlich Kraftsport, da es die Hauptsportart unterstützt. Du solltest dann aber nicht zu viel Kraftsport machen, da das sonst deine Entwicklung der Hauptsportart behindert. Das bedeutet, dass (wenn du z.B. besonders die Beine trainierst) du keinen Beinmuskelkater mehr haben darfst, wenn du Fussball spielst. Auch ein Muskelkater vor 2 Tagen ist nicht günstig. Das muss gut ausgeheilt sein. Auch solltest du so trainieren, dass du möglichst keinen Muskelkater bekommst. Ausserdem müssen die Energiereserven wieder gut aufgefüllt sein.

Für jede Art von Sport und besonders auch für Kraftsport, solltest du etwas mehr Eiweiß verzehren, als eine weniger sportliche Person. Man redet hier von ca. 1,5 Gramm Eiweiß (anderes Wort für Protein) pro Körperkilogramm. Das wären bei deinen 63 KG dann ca. 95 Gramm. Wenn du einen Tag nur 80 Gramm Eiweiß zu dir nimmst, und einen 100 Gramm, ist das alles ok, der Körper kann das ganz gut ausgleichen. Nur weniger als 1 Gramm/Körperkilogramm wäre sicher zu wenig, bei deiner hohen sportlichen Belastung.

Du kannst, so wie das alle Lebewesen machen, die natürlichen Lebensmittel verzehren, ohne einen Mangel an Protein zu haben. Wegen des sportlichen Mehrbedarfs solltest dich dafür ein wenig bilden, wie viel Eiweiß in einzelnen Lebensmitteln drin ist. Es steht eigentlich immer auf der Verpackung drauf. Dann addierst du das und schaust, ob das mit deinem Ziel von deutlich über 63 Gramm am Tag hinkommt. Nur wenn man das nicht schafft, wären Eiweißshakes sinnvoll. Oder wenn man auf Reisen ist oder sehr lange in der Schule nichts richtiges essen kann. Aber 2 Brote mit 2 Scheiben Käse und 2 Scheiben Schinken o.ä. reichen völlig für die Schulzeit aus. Wichtig ist, dass du nach dem Training nicht mehrere Stunden verstreichen lässt, bevor du eiweißreich isst. Also wäre es z.B. schlecht, morgens zu trainieren und erst nach der Schule ordentlich zu essen.

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wenn du damit gerade anfängst, kannst du eigentlich alles machen, denn der Anfang ist immer besser, als garnichts zu tun (wenn man keine groben Fehler einbaut). Wichtig zu wissen wäre für praktische Tipps, welche Haltungen du beim Training einnehmen kannst.

Der Plan ist zuerst mal ok, sowohl von WH- wie auch von Satzzahlen. Ich würde aber irgendwann die reversen Curls gegen eine Bizepsübung mit den KHs austauschen. Du könntest vllt sogar die Ellenbogen vor dem Körper auf irgendwas (Brett) ablegen und dann sowas wie Scott-Curls probieren. Außerdem würde ich ab einer gewissen Eingewöhnungszeit die Gewichte so einteilen, dass du bei einer übung z.B. nur 6-8 WH schaffst und bei der 2. dann ca. 12-15. Also immer variieren sowohl bei den Gewichten und damit WH-Zahlen. Und auch bei den Übungen.

Manchmal ist eine Warnung wie: "du darfst dich nicht zu sehr anstrengen", nur allgemeiner Art. Das heisst, das ist eine reine Vorsichtsmaßnahme für einen anfänglich labilen Zustand. Sicher will dir niemand zu viel zumuten, lieber zu wenig. Schau also, ob es wirklich so ist, dass du dich nach einer Eingewöhnungszeit nicht doch mehr anstrengen darfst. Ich kann das von hier aus natürlich nicht beurteilen, aber wenn keine konkreten Gründe dafür vorliegen, dann wäre eine Steigerung deiner Anstrengung im Laufe der Zeit möglicherweise nicht gefährlich. Befriedigend ist es allemal, wenn man sich richtig anstrengt. Frage also am besten dazu nochmal denjenigen Mediziner/Physio, der dir das gesagt hat, wie er das meint. Von anderen Personen würde ich solche "Tipps" nicht allzu ernst nehmen.

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von dauerhafter Anwendung von Arginin ebenso wie Citrullin würde ich dir ernsthaft abraten. Zwar erhöht es wirksam die NO-Produktion, aber es erhöht über ein Ansteigen des Enzyms Arginase auch (über mehrere Zwischenschritte) die Überproduktion von Prolin und Polyaminen. Die wirken dann vereinfacht gesagt derart, dass deine Adern vermehrt Kollagen anlagern und damit steif werden und der Innendurchmesser sich verringert. Das ist die beste Voraussetzung dafür, dass man schon in frühen Jahren (nach dadurch induzierter Artheriosklerose) dann endlich auch seinen Herzinfarkt bekommt. Dazu gibt es etliche Studien. Sträflicherweise wird in der NEM-Szene nirgends darauf verwiesen. Wenn es heisst, Argingin/Citrullin sei ungefährlich, dann wurden andere Werte betrachtet, z.B. Blutdruck, Leberwerte usw. Aber das ist leider nicht die ganze Wahrheit, der Körper ist etwas komplexer.

Eingriffe in den Körper sind immer zweischneidig. Hier greifst du radikal in den Harnstoffwechsel ein. Menschen, die sehr wenig Protein konsumieren, können einen Argininmangel haben, der dann zu Unterproduktion von NO und einem Entkoppeln der NO-Synthasen führen könnte. Das soll man vermeiden. Daher ist eine tägliche Versorgung mit gemischten Proteinen ab(!) 1gr/KörperKG zu empfehlen - u.a. damit das nicht passiert. Dann hast du automatisch genug Arginin.

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kann ich Bananen essen? Kann ich auf den Mond fliegen? Kann ich vor der Polizei wegrennen?

Die Antwort liegt in der Frage: wenn du es kannst, kannst du es.

Ansonsten ne schlechte Idee. Gibt es keinen Grund dafür, brauchst du es nicht tun. Gibt es einen Grund dafür, solltest du dein Verhalten in Zukunft überdenken.

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zusätzlich möchte ich noch sagen, dass es mehrere Studien zum Thema gibt, aus denen hervorgeht, dass eine länger anhaltende erhöhte Argininzufuhr mit einer erhöhten (einfach ausgedrückt) Alterung und Verengung der Blutgefäße einhergeht. Gleiches wird auf Citrullin zutreffen Sowas ist erst recht in jungen Jahren das letzte was man haben möchte, da sich dann die Vorteile in einen heftigen Nachteil verwandeln und das dauerhaft. Eingriffe in Regelkreisläufe des Körpers (wie der Harnstoffkreislauf mit Arginin und Citrullin einer ist), sind komplex und man kann i.d.R. nicht einfach von außen eingreifen und erwarten, dass das keine negativen Folgen hätte. Wäre NO in den Mengen, die durch eine Arginin/Citrullin-Supplementierung mit den heute empfohlenen Dosierungen erreicht wird, nur vorteilhaft, dann würde der Körper das schon selber so eingerichtet haben. So befindet sich das in einem ausgeklügelten Gleichgewicht, wo man besser nicht eingreift. Wenn du es unbedingt nehmen willst, dnn tu es selten (denn da wurden bislang diese negativen Effekte nicht beobachtet) und in geringen Dosen.

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kommt drauf an, was und wie du trainierst. Wahrscheinlich meinst du die Sehnen, die am Schambein entspringen. Oder es sind die Bänder zwischen beiden Anteilen. Wenn du mit der Entzündung Bein- oder Bauchtraining, Klimmzüge oder Gymnastik (wie z.B. Spagat) machst, wird das mit Sicherheit schlimmer werden. Wenn du z.B. Brust- oder Schultern trainierst, wird das bei entspr. Nichtbelastung des Schambeins keine Auswirkung haben. An welchem Muskel/Sehne oder Band die Entzündung genau ist, kann dir der Arzt sagen. Dann kannst du dein Training entspr. danach richten. Am besten hättest du den Arzt gleich danach gefragt. Du kannst ihn ja auch noch mal anrufen und um eine telefonische Beratung bitten.

Ich habe in deiner Fragenhistorie gesehen, dass du mehrmals mit den Beinsehnen (am Ursprung) Probleme hattest und Fussball als Hobby angibst. Wahrscheinlich überlastest du dich. Evtl. bist du sehr muskelstark, wärmst dich nicht genug auf und sprintest immer gleich los. Das könnte eine Ursache für häufige Verletzungen sein. Schambeinentzündungen sind ziemlich blöd, weil sie ziemlich lange andauern können. Pass mal n bisschen besser auf dich auf. Wenn du wieder gesund bist: gut aufwärmen, längeres Einlaufen und dehnen. Aber jetzt auf keinen Fall!

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die Schilderung deiner Erschöpfungszustände ist irgendwie nicht konsistent. Möglicherweise liegen medizinische Probleme vor und wurststurm hat recht damit, dass es besser wäre, einen Arzt aufzusuchen. Das einzige, was mir einfiele, was annähernd zu solchen Zuständen führen könnte, ohne dass es ärztlich abgeklärt werden müsste, ist eine akute Unterzuckerung. Die Ursachen dafür können vielfältig sein, eine davon wäre aber wieder medizinisches Terrain: Diabetes. (Ich hab aber nicht gesagt, dass du das hast.)

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warum einen Ersatz nehmen, den du nicht mit der Realität vergleichen kannst?

Du nimmst HEUTE dein Strassenfahrrad, das dir auch später zur Verfügung steht und fährst ein paar Minuten in Richtung deines Schulwegs - Hin und Zurück. Du sagtest, du schaffst ein paar Minuten. OK.

Du nimmst morgen dein Rad und fährst 3 Minuten weiter als gestern.

Du nimmst übermorgen dein Rad und fährst wieder 3 Minuten weiter als am Vortag.

Nach ein paar Tagen kannst du einen Pausentag einlegen oder die Entfernung mal nicht steigern.

Ansonsten bist du innerhalb kürzester Zeit da, wo du sein willst. Ohne "Indoor-Cycling" und ungenauen technischen Vorkehrungen. Wenn es draußen regnet und stürmt, fährst du eben mit dem Ergometer. Lass das Schielen auf technisch exakt definierte Vorgaben bleiben und integriere das Vorgehen (wie oben genannt) in deinen Tagesablauf.

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ja wenn du dich damit auf ein Fahrrad setzt, ist das sehr unangenehm und du fährst auf einmal unheimlich schnell (mind. GA3-Bereich). Dadurch trainierst du sehr gut deinen Po und deine Oberschenkel und das Herz/Kreislaufsystem. Das Gewebe wird gestrafft, Zellulite verschwindet nach 3x10minütigem Training und Fettgewebe wird quasi sofort in Muskeln umgebaut. Ähnlich positive Effekte gelten für "seated squats": in der Endposition wirst du einen geräteinduzierten Schmerz verspüren und du wirst deswegen bei der konzentrischen Bewegung richtig Fahrt aufnehmen (mit Priorisierung der schnellzuckenden Fasern zur Erzeugung max. Beschleunigung m/s2, also typ. Schnellkrafttraining). Empfehlen würde ich dir ein Gerät in durchsichtiger Farbe, damit man dich beim Aufstehen nicht versehentlich mit einem Osterhasen verwechselt.

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ehrlich gesagt, fällt es mir schwer zu glauben, dass 2 Orthopäden kein Schulter-Impingement diagnostizieren können (oder es falsch diagnostizieren). Das ist absoluter Standard und mit einigen etablierten Bewegungstests festzustellen. Mit Röntgen kann man da allenfalls verkalkte Stellen im Sehnenbereich feststellen (oder in seltenen Fällen ein ausgeprägtes outlet-impingement).

Wenn du von schweren Bewegungen ("max. Kraft") sprichst, kann es aber auch sein, dass deine Sehnen +/- im ganzen Schulterbereich stark gereizt sind. Das ist auch nicht besonders ungewöhnlich, sondern bei vielen Kraftsportlern gelegentlich der Fall. Wenn man das nicht in den Griff bekommt, wird das regelmäßig zum Beenden der sportlichen Betätigung führen. Das betreffen dann insbes. die Sehnen der Muskeln Supraspinatus, Infraspinatus und Bizeps (lange Bizepskopf), und wenn es mit der HWS verbunden ist, wird es auch der Ursprung des oberen Trapezius sein. Für diesen Fall würde ich dir ein (Kraft-)Trainigsstopp für einige wenige Wochen empfehlen und die Muskeln nur sehr leicht belasten, z.B. durch Schwimmen oder Aufwärmgymnastik, und dabei die Muskeln nicht in sog. Endkontraktion bringen. Dazu unterstützende Maßnahmen wie leicht dehnen, durchblutungsförderndes Verhalten durch Ausdauerleistung des gesamten Körpers (Joggen...), ggfs. Ernährung verbessern, betr. Stellen nicht auskühlen lassen, und vor allem auf gute Körperhaltung achten (beim Arbeiten und in der Freizeit: z.B. Zocken am PC). Zusätzlich solltest du auf angespannte Haltung achten: z.B. hebst du unbewußt die Schultern dauernd leicht an, da eine Arbeitsplatte zu hoch ist usw? Für solche negativen Beispiele gibt es viele Möglichkeiten. Dauerspannung ist für Sehnen auch ohne große Belastung Gift. Entspanne den Bereich mal bewußt.

Wenn die Behandlung durch einen Arzt/Therapeuten nicht anschlägt, heisst das nicht unbedingt, dass die Diagnose oder die Behandlung falsch ist. Es kommt auf die Ursache an: wenn z.B. ein falsches Training die Sehnen geschädigt hat, kannst du so viele Behandlungen durchmachen wie du willst, es wird nichts nützen, wenn du dein Trainig nicht änderst, sondern so weiter machst wie bisher oder noch schlimmer: zusätzliche Rückenübungen oder Rotatorenmanschettenübungen einbaust und damit die Belastung noch erhöhst anstatt zu verringern. Wie so häufig ist es dann für Ärzte unmöglich, einem Patienten zu helfen, wenn der nicht mit arbeitet.

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am besten du vertraust einfach deinem Arzt. Ansonsten können Hyaluronspritzen ja auch nicht schaden; inwieweit sie in deiner Situation nutzen, kannst du deinen Arzt ja nochmal fragen. Welche Erfahrung einige wenige andere hier damit gemacht haben, ist meist nicht sehr hilfreich für einen selber, da gesundheitliche Angelegenheiten immer sehr individuell sind. Hilfreich sind dann eher sehr große, weit gefasste Studien. Achten sollte man bei den Spritzen aber darauf, dass sie nicht in die Sehne, sondern an die Sehne gesetzt werden sollen, da sonst die Sehne manuell geschädigt werden kann. Das wird dein Arzt aber natürlich wissen.

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eher nicht. Aber ja zu dem, was Kladusch schreibt: probiers aus, schadet ja nicht, solange du den Rücken nicht zu sehr einrundest und auch nicht die Füße zur Stabilisierung irgendwo einhängst.

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ich sehe hier eindeutig einen Mann. Wenige Leute haben den vermeintlich idealtypischen Körperbau, die können dann Model bzw. Cover-Athlet werden. Der Rrustkorb (Rippenkkorb) selber wird auch beim Mann nach oben hin nicht weiter. Die Erscheinung des nach oben breiter werdenden Oberkörpers liegt hauptsächlich an den Rückenmuskeln und an den Schultern. Der Schulterstand sieht bei dir im Bildanschnitt breit genug aus.

Dein "Problem" ist behoben, wenn du ein wenig den Latissimus-Muskel trainierst, also den breiten Rückenmuskel. Der wird z.B. durch Klimmzüge trainiert, oder wenn du im vorgebeugten Stand mit einer Hand z.B. eine Kurzhantel hebst und dabei den Ellbogen dicht am Körper nach hinten und nach oben führst (also nicht nach außen). Eine Hand stützt den Oberkörper auf z.B. einem Stuhl ab.

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ein Bluterguss ist eine Verletzung des Gewebes. Ich kann mir gut vorstellen, dass jemand, der ungeübt ist, beim Stütz am Reck (oder anderen Übungen daran) mit dem Unterbauch an die Stange schlägt, so dass es dann zu dem Bluterguss kommt. Was heisst "normal"? Wenn du gegen die Reckstange "donnerst", dann ist es normal, dass sich etwas verletzt. Schaffst du es, kontrolliert an die Reckstange zu kommen, gibt es keinen Bluterguss. Beides ist "normal". Normal ist auch, dass ein Bluterguss wieder von alleine verschwindet. Du solltest, bis der weg ist, nicht die gleiche Übung wieder machen und nicht darauf herumdrücken oder den Bluterguss massieren.

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was du da eingekreist hast, ist ein großer Bereich. Darin liegen etliche Muskeln: Trapeszmuskel, Rautenmuskel, Infraspinatus, Teres minor und major. Wenn man es genau nimmt, kommt noch der Urspung vom Serratus und die ganzen tiefen Rückenmuskeln entlang der WS hinzu, ebenso wie die Intercostalmuskeln. Die sind aber alle so tief, die siehst du nicht von außen. Was in dem Bereich am meisten sichtbar ist, sind Trapezmuskel, Infraspinatus und Teres minor.

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