du schreibst, dass du "trainieren gehst" - ich schliesse daraus, dass du in ein Sportstudio gehst. Dort gibt es sicher einen Trainer, der dir wahrscheinlich auch den Plan gemacht hat. An und für sich würde ich dir empfehlen, erst mal bei einem Plan zu bleiben und den durchzuziehen. Falls du was ändern willst, lasse dir einen neuen Plan machen. Du bist seit 2 Monaten dabei und kannst daher nicht viele Steigerungen erwarten, die Veränderung beim Brusttraining kam höchstwahrscheinlich nicht durch ein einmalig abgeändertes Training.

Wenn du allerdings mit dem jetzigen Plan unzufrieden bist, dann ändere was dran. Wenn du 60 Minuten pro Einheit trainierst, dann ist ein 3maliges GK Programm vielleicht etwas wenig. Man kann zwar auch in dieser Zeit ein "hammerhartes" Trainng absolvieren, aber übertreibs mal nicht am Anfang. Vielleicht wäre ein 2er Split für dich unter den gegebenen Umständen besser, dann kannst du insges. länger trainieren. Wenn du Zeit für 4x Training die Woche hast und dann jeweils 60 Minuten kannst, ist das eine gute Voraussetzung für ein 2er Splittraining. Du kannst dann mehr Sätze pro Übung machen, wobei die Pausen auch nicht zu kurz sind. Mache aber pro großer Muskelgruppe nicht mehr als maximal (!) 22 Sätze IN DER WOCHE, für kleinere ca. 14-18 Sätze pro Woche. Probiers aus.

...zur Antwort

jetzt geht dieser Spam hier schon wieder los!

Zum wievielten mal postest du denn jetzt mittlerweile den Bussguldrechner oder ähnliche Links? Wird dir das nicht mal selber peinlich? Wieviel Geld gibts denn pro posting?

...zur Antwort

ich würde Popey80 nicht zustimmen. Beim Abnehmen ist die Ernähung das 1. Kriterium. Sport kann unterstützen, aber ist nicht auschlaggebend. Es sei denn, du machst sehr(!) lange Ausdauereinheiten, die sich aber ein Amateur kaum zeitlich leisten kann. Oder kannst du täglich mind. 3h Rennradtouren machen? Dann dürftest du danach auch nicht die verausgabte Energie vollständig wieder zu dir führen, womit ein Anfänger innerhalb kurzer Zeit komplett ins Übertrainnig käme.

Ob du an Muskeln zugenommen hast, kannst du nicht mit Wiegen oder mit einer App beurteilen, sondern das sieht man einfach. Du kannst dir mit falschem Training und wenig Essen allerdings die wenigen Muskeln, die du hatttest, auch noch runtergehungert haben. Das vermute ich fast. Die geschilderte Verbesserung im Meistern der Übungen kann alles mögliche bedeuten, das kann aber muss nichts mit Muskelwachstum zu tun haben. Auf diesem Wege wirst du "skinny fat" und kommst da nicht raus, wenn du so weitermachst.

Niemand ist untergewichtig, wenn er keine "Wampe" hat. Das träfe nur dann zu, wenn du sowenig Muskeln hast, dass nur dein Körperfett dich auf das Normalgewicht bringt.

Genug Theorie, ein Vorschlag zur Praxis:

vergiß erstmal deine kleine Wampe, lösche die App und mache richtig Sport. Wenn du Muckis willst, die was wiegen, du also dadurch schwerer werden willst, musst du ein sog. Hypertrophietraining machen. Dass bedeutet, dass die Muskeln stärker wachsen müssen, als z.B. beim Langlauftraining. Wenn du mind. 15-16 Jahre alt bist, kannst du auch nach ca. 6 monatiger Eingewöhnungszeit anfangen, schwerer zu trainieren. Am besten macht man das in einem Sportstudio, da du dann alles individuell selber bestimmen kannst: wie oft, wie lange, wie viel, die Pausen, Urlaub usw. und dich nicht an Vereinsvorgaben halten musst. Im Verein wäre natürlich meist sichergestellt, dass das Trainnig optimiert ist. Wenn du im Sportstudio trainierst, dann frage den Trainer nach einem Hypertrophieplan. Du kannst auch zu Hause trainieren, suche dir im Netz die Grundlagen zum Hypertrophietraining raus, es ist voll davon und es ist müßig, hier jedesmal alles wieder neu zu beschreiben. Du kannst auch auf Sportlerfrage danach suchen. Wenn konkrete Fragen dazu sind, stelle die gerne ein.

Wenn du trotz geringem BMI noch wenig isst (z.B. intermittent fasting machst, indem du erst mittags isst), wird das nix. Trainiere im Laufe der Zeit schwerer und iss ordentlich und das richtige. Ich empfehle hierzu, wie auch zum Training selber, sich ein grundlegendes Fachbuch anzuschaffen. In keinem Falle etwas mit Diät oder einem Sonderweg, wo neue und angebliche fantastische Ergebnisse angepriesen werden. Sondern was klassisches und grundsolides, wo im Titel sowas wie "Ernährung im Sport" oder "Sporternährung" vorkommt.

Dann wachsen die Muckis und du bekommst deine "Wampe" in den Griff und wirst dich nach 2 Jahren nicht wieder erkennen.

...zur Antwort

das Bild zeigt die Handinnenseite, nicht den Handrücken.

Auf dem Handrücken hast du keine die Knochen überspannenden Muskeln. Was auf dem Bild "os metacarpi" heisst, sind die länglichen und gut fühlbaren Mittelhandknochen der einzelnen Finger. Wenn du die Finger zur Nagelseite (bzw. nach außen oder dorsal) abspreizt, kannst du auch die Sehnen der Fingerextensoren fühlen, die sich dann noch etwas über die Knochen erheben.

Beim "Loch" im Bild ziehen keine Muskeln über die Knochen, weder innen noch außen, allerdings befinden sich welche zwischen den Mittelhandknochen, weswegen da in Wirklichkeit kein "Loch" ist.

Über das Handgelenk (Verbindung zwischen einerseits Elle und Speiche und andererseits der sog. proximalen Handwurzelreihe) ziehen auch keine Muskeln, sondern Sehnen (durch Sehnenscheiden). Palmar (ventral) gehen die durch den Karpaltunnel, der oft Probleme macht.

...zur Antwort

du kommst mit deinem Gewicht nicht voran und du sagst: "ich komm von dem ganzen Süßzeug wie Schoko, Haribo und Co. nicht weg".

Dann ist das so.

Oder du gehst dagegen an und kommst doch davon weg und sagst dann: Welch Wunder, es klappt ja doch! Ich bin Herr meiner Entscheidungen.

Eigentlich ist es ja doch leichter, etwas NICHT zu tun, also etwas NICHT einzukaufen und dann NICHT in der Wohnung rumliegen zu haben (und natürlich das nicht vorhandene dann auch nicht zu essen), als etwas zu tun, wie etwa Süßkram einzukaufen, das dann in die Wohnung zu legen und darauf zu schielen und zu hoffen, dass man davon weg kommt. Nur so als "Zaunpfahl"...

...zur Antwort

einige vllt. kontroverse Anmerkungen:

die Frage ist seltsam, denn D E R Sport ist ja kein umschriebenes Wesen, das in nur einer Art existiert. Wenn du ne Runde um den Block läufst, ist das Sport und was hat das mit Doping zu tun? Also zur Frage konkret: Ja. Jeder kann Sport ohne Doping betreiben.

Selbst die Ausübung von Sportarten wie Radrennen, ist selbstverständlich ohne Doping möglich. Man kommt eben nur nicht an die Spitze ohne Doping.

Vielleicht ist eine Differenzierung nach der Motivation sinnvoll, wie wurststurm es gemacht hat. Ein Amateur kann den Sport als Hobby mit einer entspr. Hingabe und einem gesunden Lebensstil ausüben und sich im Rahmen seiner ohnehin beschränkten Möglichkeiten (bzgl. Zeit, Geld, mediz. Betreuung, Förderung, Training) verbessern. Der Profi lebt vom Sport und kann dort nur überleben, wenn er an der Spitze ist und bleibt. Da in manchen Sportarten alle dopen, muss dieser eine Sportler auch dopen. Man könnte das dann als "Betrug" bezeichnen, aber es ist ja nicht der Betrug das Ziel des Sportlers, sondern Ziel ist sein individuelles Schneller-Werden (stärker, weiter, höher, schneller...). Der "Betrug" wird als Nebenwirkung hingenommen, ist aber nicht das Ziel. In einer Gruppe von offensichtlichen Falschspielern, würde man auch nicht nur einen als Falschspieler herauspicken und anklagen, das wäre absurd. Jeder weiß darum. Da im Umfeld der allg. dopenden Sportler also kaum untereinander betrogen werden kann, könnt es der Zuschauer sein, der betrogen wird? Das würde ich auch verneinen, denn womit betrügt man den Zuschauer? Mit einer im Vergleich zum Vorjahr verbesserten Leistung? Der Zuschauer hat keinen Nachteil durch ein durch Doping verändertes Leistungsniveau. Insofern würde ich, sofern es in einer Sportart alle machen, Doping nicht als Betrug bezeichnen.

Doping würde ich dann eher als ungesunde Maßnahme ansehen, die jeder Sportler sich selber antut. Die Gefährdung geht bis zum verfrühten Herzversagen und damit verbunden sogar zum Tod. Die Leute, die das tun, sind im landläufigen Sinne etwas verrückt, aber wer "hardcore"-Sportler kennt, weiß, dass sie alle ein bißchen verrückt sind (im Auge von Nichtsportlern betrachtet). Die Versuche, das Doping generell durch Kontrollen zu verbannen, sind zum Scheitern verurteilt, weil es immer wieder (neue) Methoden gibt, das zu unterlaufen; ab und an erwischt es eben mal einen. Dann wird es (gerade im Bezug auf "Betrug" und Gerechtigkeit) aber spannend: wenn alle dopen und einige aufgrund ungeschickten Dopings auffallen und disqualifiziert werden, andere aber nicht, so entschiedet über eine Sportlerkarriere die Cleverness beim "Betrug". Nicht aber die sportliche Leistung, die, wenn alle dopen, allgemein angehoben wird und dann im gedopten Bereich wieder eine gerechte Leistungsverteilung aufweist. Entweder dürfte keiner dopen, oder alle. Ersteres ist unerreichbar, das andere nicht erwünscht. Ein Dilemma.

In Sportarten, wo (noch) nicht alle dopen, verhält es sich anders. Hier würde ich von Betrug sprechen. Schwierig werden natürlich wieder Abgrenzungen, wenn z.B. in der amerikanischen Turnermannschaft plötzlich alle Asthmatiker sind und deswegen an sich verbotene leistungsfördernde "Medizin" nehmen dürfen... Insofern ist der Schwindel eigentlich immer mit am Start, wenn es "um was geht".

Was ich allerdings erschreckend finde, sind die hohen Zahlen beim Anabolikagebrauch unter Jugendlichen und jungen Erwachsenen (Amateuren!!!), die nach 6 Monaten Hantel-Schleudern immer noch nicht aussehen wie Tim G. oder Konsorten und dann das Zeugs als Kapitulation vor der Vernunft und dem richtigen Erlernen einer Sportart einwerfen und sich damit so ziemlich alles ruinieren. Das würde ich aber dann nicht unbedingt "Doping im Sport" nennen, denn der Sport steht bei diesen Leuten nicht im Vordergrund, sondern ist nur Mittel zum Zweck.

...zur Antwort

ja, ist sinnvoll.

Am besten trainierst du im schweren, mittleren und "leichten" Intensitätsbereich, entweder alles während eines Trainingstages oder aufgeteilt in der Woche oder sogar auf Wochen.

Training im leichten Intensitätsbereich ist im Sinne der Hypertrophie nur sinnvoll, wenn du das Gewicht unter konstanter Spannung regelmäßig bis zum Muskelversagen (MV) bewegst. Konstante Spannung gelingt nur bei moderater Bewegungsgeschwindigkeit. Ohne Wippen, Schwingen oder Schwung am untersten Punkt. Der Muskel brennt und du machst weiter und lässt dich vom Schmerz nicht abhalten, sondern hörst erst auf, wenn es nicht mehr geht. Nur in diesem Bereich und nur auf den Muskel bezogen gilt: No pain no gain. Normales Muskelversagen bedeutet, dass das Gewicht nicht mehr korrekt über den vollen Bereich bewegt werden kann. Bei diesen leichten Gewichten allerdings kannst du soweit gehen, bis du kaum noch eine Zuckung hinbekommst, bzw. das Gewicht trotz Gegenhaltens nach unten sackt. Der Wiederholungsbereich kann dann auch bis 25 WH gehen. Das geht sogar bei Bankdrücken: leg das Gewicht schließlich auf der Brust ab und roll es über den Bauch ab. Alles wie gesagt im leichten Gewichtsbereich.

Im mittelschweren Intensitätsbereich (klassisch 8-12 WH) kannst du ab und an bis zum MV trainieren, evtl. beim letzten Satz einer Übung pro Muskelgruppe.

Im schweren Bereich von ca. 2-6 WH gehst du nicht ans Muskelversagen (MV). Selten(!) kannst du einen neuen Maximalversuch wagen.

Du kannst von jedem Bereich 1-2 Sätze pro Übung machen, davon nicht mehr als 2 Übungen pro Muskelgruppe. Bei solch intensivem Training mache nicht mehr als 16-22 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche! Für die großen Gruppen mehr, für kleine Muskeln weniger. Zum Beispiel Bankdrücken - zuerst aufwärmen, dann Übung 1: Zwei Sätze im schweren Bereich, dann 2 Sätze im mittleren und abschließend 1 Satz leicht und bis zum absoluten MV. Dann kommt ggfs. die 2. Übung. Willst du eine 3. Übung machen, ziehst du von den anderen beiden Übungen je einen Satz ab, sonst wird das gesamte Trainingsvolumen zu hoch. (Ich gehe hierbei vom 2er Split aus.) Somit hast du optimal trainiert. Dennoch sind Variationen wegen der aufkommenden Gleichtönigkeit ab und an möglich/nötig.

Wenn du dich aber am Plan des Trainers orientierst, kannst du also ruhig für ca. 2 Wochen durchgängig mit den vorgeschlagenen leichten Gewichten trainieren. So wie beschrieben langsam und bis zum MV. Danach käme dann die klassische Phase für ca. 4 Wochen und dann die schwere Phase für ca. 1-2 Wochen. Gelegentlich macht man dann eine kurze Pause und fängt danach mit etwas mehr Gewicht von vorne an.

...zur Antwort

Von allem etwas weniger essen.

Das ist einfach, effizient und "gesund". Dabei achtest du auf die gegessenen Lebensmittel, dass die alle Nährstoffe enthalten: genug Proteine, gute Fette, komplexe Kohlehydrate, Vitamine und Mineralien. Das erreichst du am einfachsten, wenn du frische, möglichst unverarbeitete naturbelassene Lebensmittel nimmst. Kartoffeln, Haferflocken, Nüsse, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Und möglichst keine fertigen Produkte konsumieren. Man kann auch sagen, alles wofür Werbung gemacht wird, isst du nicht.

...zur Antwort

was ist denn das für eine Frage: "Mein Muskel hat rechts abgebaut?"

Woher soll denn einer hier im Forum wissen, ob dein Muskel rechts abgebaut hat?

Wenn du Schmerzen und Kribbeln hast, gehe zum Arzt.

...zur Antwort

ja, wurststurm hat recht, was sollen denn die vielen Fragen mit gleichem Inhalt? Keiner von hier kann dir in den Hals schauen, keiner kann dir sagen, ob da Pulver drin ist und keiner kann dir sagen, was du tun sollst, wenn welches drin ist. Wir können hier nur Tipps zu Sportfragen geben und machen das auch gerne, aber eine konkrete medizinische Beratung kann und soll und darf hier keiner leisten.

Geh doch einfach am Montag zum HNO (Hals/Nasen/Ohrenarzt). Und wenn es jetzt schon schlimmer geworden ist, dann gehe in eine Klinikambulanz. Überall gibt es ein Krankenhaus, wo du in Notfällen hin kannst.

Und ja, je nach Größe des verschluckten und evtl. festgeklebten Klumpens könnte das unangenehme Folgen haben, wenn das Zeug nämlich anfängt, sich zu zersetzen und sich munter Bakterien darauf tummeln und massenweise vermehren, die nichts in der Luftröhre zu suchen haben. Also geh spätestens am Montag vormittag zum Arzt oder heute noch in die Ambulanz. Spätestens am Montag, OK? Dann kannst du uns ja berichten...

... und wenn nächstesmal hier eine Frage nach Proteinpulver kommt, muss sowas als "Nebenwirkung" auch bedacht werden.

...zur Antwort

Segelfliegen, Motorsport und Dressurreiten ständen bei mir nicht ganz oben auf der Liste, wenn es im Portemonnaie klemmt, Dame, Schach und Halma sind da doch günstiger

...zur Antwort

schwer zu sagen...

Der Schmerz vom Muskelkater befindet sich nahezu im gesamten Muskelstrang und ist oft am stärksten in der Mitte des Muskels. Sind es andere Schmerzen, z.B. die gefährlichen Sehnenschmerzen durch Überlastung, hast du die anfänglich meist ziemlich genau dort, wo die Sehnen sich befinden (später strahlen die auch woanders hin aus). Die Sehnen befinden sich zwischen dem Knochen, wo sie angewachsen sind und dem Anfang des Muskels und auf der anderen Seite des Muskels ist es das gleiche. Vereinfacht gesagt, sind die Sehnen an den beiden Enden des Muskels. Bei Sehnenschmerzen ist man also an den Muskelenden bis zum Knochen druckschmerzhaft - das kann auch nur ein ganz kurzes Stück sein. Beim Muskelkater besonders in der Muskelmitte.

Muskelkater wird auch mehr flächig wahrgenommen, da der Muskel i.d.R. eine größere Breite als eine Sehne hat, während Sehnenschmerzen eher auf sehr dünne Streifen beschränkt sind. Durch den Ort des Schmerzes kannst du also schon gute Hinweise darauf bekommen, worum es sich handelt. Weiter fühlt es sich bei Muskelkater meist sehr angenehm an, wenn man ihn leicht drückt, bei Sehnenschmerzen ist das nur unangenehm. Muskelkater hat einen typischen zeitlichen Verlauf: man merkt ihn direkt nach dem Training überhaupt nicht und je nach Schwere kommt er schneller, hat eine "Schmerzspitze" (evtl. am nächten oder übernächsten Tag) und verschwindet dann wieder. Je später er kommt, um desto heftiger ist er. Sehnenschmerzen hast du häufig schon direkt nach dem Training, selbst während des Trainings kann das Ziehen auftreten.

Du solltest das ernst nehmen und sehr genau beobachten. Da du selber schon den Verdacht äußerst, dass es kein Muskelkater ist, ist neben einer anfänglichen Pause von ca. 1 Woche eine geringere Belastung nötig. Noch dringender würde ich dir empfehlen, deine Übungsausführung ganz genau zu analysieren (für einen Anfänger: Trainer hinzu ziehen!). Dies bedeutet vor allem die Bewegung an sich zu prüfen, dann die Häufigkeit und Schwere der Übungen. Bewegungen nicht explosiv ausführen, und die Gewichte direkt aus der Ruhephase heraus auch langsam und nicht ruckartig anheben, gewöhne dir gleiches für alle Bewegungen an. Beim Seitheben die Daumen nicht nach vorne oder noch schlimmer, nach unten zeigen lassen, sondern leicht nach oben und die Schulterblätter mitbewegen (am Anfang der Bewegung sind sie unten und drehen sich, wenn die Arme nach oben gehen in der gleichen Richtung mit). Auch hier: die Bewegung immer relativ langsam ausführen, dann geht es auch auf den Muskel. Wenn du Übungen kennst, die den Schmerz besonders hervorrufen, dann lasse die bleiben. Gefährlich können z.B. alle Druck- und fliegende-Bewegungen auf der Schrägbank sein, wenn du Schulterprobleme hast. Beim Latziehen nicht hinter den Kopf ziehen, sondern vor den Kopf, beim LH-Schulterdrücken ebenso (nur vor dem Kopf - und Stange nur bis Kinn, nicht weiter runter).

Unterarmprobleme: kommt drauf an, an welcher Stelle das ist. Häufig sind Kalbelzüge ursächlich für eine Überlastung an der Unterarm-Innenseite (in Ellbogennähe). Sind die Schmerzen eher am Handgelenk: Bizepscurls mit der LH können ursächlich sein, nimm eine SZ-Stange.

...zur Antwort

dir ist offensichtlich nicht ganz klar, was du womit überhaupt erreichen kannst. Weder Klimmzüge noch Liegestütze helfen dir, wenn es darum geht "lange Radtouren, Wanderungen oder sogar Bergbesteigungen" zu machen. Kniebeugen mit 200KG auch nicht, wobei ich eigentlich kaum Leute kenne, die mit 200KG Kniebeugen machen. Ich kenne aber sogar Frauen, die äußern, nicht ins Studio zu gehen, weil sie Angst davor haben, nachher wie Schwarzenegger auszusehen. Den "klasse Beachbody" bekommst du auch nicht, weil du ins Sportstudio gehst, da ist schon einiges mehr vonnöten.

Also kurz: wenn du lange Radtouren machen willst, dann trainiere lange Radtouren durch lange Radtouren und weder mit Klimmzügen noch 200KG Kniebeugen (die du sowieso nicht schaffen wirst), gleiches gilt für Wanderungen und Bergbesteigungen.

Und mit wirklich lange andauerndem Training kannst du das Abnehmen deutlich unterstützen, bei einer längeren Radtour haust du gut mal 2000Kcal oder mehr raus. Das regelmäßig gemacht und das Essen angepasst wird das was.

...zur Antwort

schon beim Zink bist du über der empfohlenen Gesamt-Tagesmengen, die anderen habe ich jetzt nicht mehr nachgesehen.

Frage 1. Da es nicht verboten ist, die Kapseln zu nehmen, darfst du sie auch nehmen. Die Dosierung wäre aber zumindest in Teilen zu hoch.

Frage 2. was passieren wird, kann dir niemand sagen, da jeder Mensch unterschiedlich auf solche Mittel reagiert. Schon Eisen zu supplementieren, halte ich für gefährlich, sofern keine ärztliche Unbedenklichkeit vorliegt (Eisenspeicherkrankheit).

Ich kann dir aber sagen, was wegen der Kapseln nicht passieren wird: zusätzliches Muskelwachstum. Die ganzen Sachen helfen nur dann dem Muskelwachstum, wenn du zuvor ein ZUWENIG an den Stoffen hast, wenn dir also z.B. Magnesium fehlt. Zudem bekommst du mit der reinen Magnesiumzufuhr eine Unausgewogenheit, da die Elektrolyte wie Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium nur in einem bestimmten Mengenverhältnis optimal wirken können. Diese Ausgewogenheit bekommst du nur mithilfe natürlicher Lebensmittel. Klar kann und soll man nach einem sehr schweißtreibenden Training Elektrolyte zu sich nehmen. Ein guter Schutz vor Verlust der Elektrolyte ist der Verzicht auf colahaltige Getränke.

Dann gibt es noch den Placeboeffekt. Wenn du nur stark genug dran glaubst, werden dir auch diese kurios und quer durch den Garten gemischten Kräuterlein und Stöffchen was bringen. Das könnten dann aber auch getrocknete Brotkrumen oder Globuli oder Katzenkacke sein. Leider verstehen es die Hersteller immer wieder, die Konsumenten zum Kauf zu verführen. Aber probiere es selber aus und dann weißt du mehr. Das alles ist keine Kritik an dir!!!

...zur Antwort

um das besser einschätzen zu können, müsste man dich und dein Training sehen. Vielleicht kann dir (d)ein Trainer konkreteres dazu sagen.

Natürlich gehen Muskelkraft und Muskelmasse nicht komplett parallel, aber bei 10WH mit 110KG beim Bankdrücken, sollte man schon eine deutlich ausgeprägte Brustmuskulatur erkennen. Also 1. Möglichkeit: deine Wahrnehmung ist nicht genau oder du erwartest zuviel.

.2. Dein Training ist nicht optimal auf Hypertrophie ausgerichtet. Z.B. du konzentrierst dich beim Training sehr auf Kraft und die WH. Du klammerst dich an eine Zahl und hoffst, einen vorgegebenen Wert an Gewicht und WH zu schaffen. Dabei passiert automatisch folgender Fehler: man versucht, die Bewegung für die Muskulatur so einfach zu machen wie möglich, wird dabei zu schnell und jagt die Gewichte mit Schwung durch die Bewegung. Hierbei bekommen die Muskeln nur verkürzte Spannungsspitzen ab, die in der summierten Zeit zu kurz für die Hypertrophie sind, zumindest aber nicht optimal. Zumindest jede 2. Training würde ich empfehlen, mit dem Gewicht runter zu gehen (evtl. deutlich) und die Übungen relativ langsam auszuführen. In der Abwärtsbewegung noch 1 Sekunde langsamer als in der Aufwärtsbewegung. Stoppe die Bewegung unten (da sonst die Umkehrbewegung mithilfe der Sehnenspannung eingeleitet wird, anstatt mit Muskelkraft). Ebenso könntest du in der Endposition die Muskulatur noch kurz bewußt zusätzlich anspannen.

Ausserdem ist man versucht, wenn man sich auf WH und Gewicht konzentriert, die Übung mit allen Mitteln abzuschliessen, wodurch Hilfsmuskeln dazu kommen und die Bewegung abgefälscht wird, um auf das Ziel (WH und Gewicht) zu kommen. Beim Kraftdreikampf ist das ja alles +/- erlaubt und zielführend, aber beim Hypertrophietraining ist es kontraproduktiv. Mach die Übungen also LANGSAM und korrekt und es dem Muskel so schwer wie möglich. Trainiere auch in höheren WH-Bereichen bei völlig korrekter Ausführung, in dem die Muskeln anfangen zu brennen. Hierbei erreichst du metabolische Erschöpfung, die neben Gewicht (Spannung) und Gewebezerstörung einen der Hypertrophiereize darstellt.

Zusätzlich kannst du auch (anstatt mit immer der gleichen WH-Zahl von 12) in einer größeren Bandbreite an WH trainieren. Gehe mal runter auf 6 WH und hoch auf 25 und alles was dazwischen liegt. Die Satzpausen bei schwereren Sätzen sind länger, die bei leichten sind kürzer. Bei schweren Sätzen nicht ans Muskelversagen gehen, bei leichteren nicht immer.

Weitere Ansätze, die du ausprobieren könntest:

.- weniger oft trainieren (Grundübungstraining hört sich für mich nach GK-Plan an, den 4x die Woche mit bis zu 5 Sätzen pro Muskelgruppe auszuführen, wäre zu viel!)

.- einen Splitplan,

.- zusätzlich (oder anstatt) auch maschinengeführte 1gelenkige Isolationsübungen ausführen.

.3. Ernährung: falls du nicht optimal isst, kann der Körper nicht optimal wachsen. Proteinzufuhr (mind. 1,5 Gramm pro Körperkilo) und genügend Energiegesamtmenge. Genügend trinken.

.4. Schließlich kämen noch entferntere Faktoren dazu, die wachstumshemmend sein können: u.a. Schlafmangel, hoher Stress, hohe körperliche berufliche Belastung, Lebenswandel, Medikamente usw. Das gälte es dann zu ändern, soweit möglich.

Als letztes gäbe es noch die Möglichkeit, dass du genetisch bedingt durchschnittlich weniger Muskelfasern hast. Die können bei hartem Training zwar auch leistungsstark werden, hypertrophieren vom Gesamtbild her aber weniger. Das ist dann halt so. Lasse also am besten mal einen erfahrenen Trainer dir beim Sport zusehen.

...zur Antwort

ja, das wäre ganz bestimmt falsch und damit kannst du dir dauerhaft den Rücken ruinieren. Eines der absoluten Gebote ist: Immer in der korrekten Technik trainieren. Du führst die Gewichte oder die Maschine. Nicht andersrum. Wenn es nicht weiter geht, dann hast du auch genug für die Muskeln gemacht. Andere Muskelgruppe oder ab nach Hause und erholen.

...zur Antwort

die Antwort liegt bereits in deiner Frage: du hast durch sitzende Tätigkeit Kreuzschmerzen bekommen. Wenn das die Ursache ist, warum willst du mit Übungen dagegen vorgehen?

Man bekommt zwar durch Sitzen nicht direkt Rückenschmerzen, aber das kann passieren, wenn man entweder zu viel oder falsch sitzt. Wenn du zu viel sitzt, dann unterbrich es durch Stehpausen oder gehe etwas herum. Wenn du falsch sitzt, dann gewöhne dir anatomisch gutes Sitzen an, häufig sind habituelle (gewohnheitsmäßige) schlechte Angewohnheiten schuld: mit Rundrücken sitzen oder mit zu schwacher oder auch starker Lordose im Kreuzbereich. Ebenso kann ein dauernd vorgebeugter Oberkörper Probleme verursachen. Vielleicht ist beides zusammen ursächlich: viel Sitzen und eine schlechte Haltung dabei. Du kannst dir auch einen guten (orthopädisch empfohlenen) Bürostuhl zulegen, der größere Bewegungsfreiheit zulässt.

Zu Übungen: es gibt viele Leute, die nie Übungen machen und keine Rückenschmerzen haben und es gibt ebenso welche, die eine ausgeprägte Rückenmuskulatur haben und ständig Rückenschmerzen haben. Übungen sind kein Zaubermittel. Übungen sollten, wenn es keine Diagnose gibt, sehr vorsichtig eingesetzt werden, da sie eine Ursache (Bandscheibenschädigung, Facettengelenkarthrose usw) verstärken können. Dringend abraten würde ich generell (also immer) von Übungen, die die Wirbelsäule verdrehen, z.B. im Liegen die Beine ausgestreckt nach rechts und links auf den Boden legen, oder im Stehen den Oberkörper maximal weit nach links oder rechts verdrehen. Ebenso sind starke Krümmungen nach rechts und links oder nach vorne und hinten nicht sinnvoll, besonders unter Last, also z.B. bei Bauchcurls. Die Wirbelsäule ist nicht dazu gemacht, nötige Bewegungen des Körpers durchzuführen, sondern diese durch Stabilisierung den anderen Gelenke zu ermöglichen, also der Hüfte oder den Schultern. Die Wirbelsäule sollte stabil in ihrer anatomischen Haltung bleiben, bewegen tun sich andere Gelenke. So bleiben die Bandscheiben und die anderen Strukturen in Ordnung. Sie bekommen im "normalen Leben" genug Bewegung durch minimale Seiten- und Vorwärts/Rückwärts-Ausschläge ab. Selbst beim dynamischen Gehen werden die Stabilisierungsmuskeln der Wirbelsäule (WS) trainiert und die Bandscheiben bekommen die nötige wechselnde Belastungen zur Aufrechterhaltung ihrer Struktur ab.

Übungen helfen genau dann, wenn man im Alltag z.B. schwer heben muss und die Muskeln dafür zu schwach sind und man deswegen z.B. einen Rundrücken beim Heben macht. Oder wenn man Dysbalancen hat. Dann sollte man die entspr. Muskeln dringend trainieren. Zwar kann es nie schaden, Muskeln zu trainieren, aber es wird in deinem Fall nicht ursächlich sein. Wenn du also Übungen machen möchtest, dann mache sog. Planks mit steifer WS, sowohl mit Bauch nach unten und in jeweiliger Seitenposition. Auf allen 4en kannst du auch je ein Bein, ein Arm oder beide zusammen bis zur Horizontalen heben. Bäuchlings liegend würde ich nicht den Oberkörper oder die Beine nach oben heben, noch schlimmer wäre beides zusammen (sog. Superman-Übung), das kann bestehende Probleme verstärken oder neue verursachen. Auf allen Vieren den wechselnden Kamel-Katze-Buckel ohne Belastung zu machen, ist ok, sofern das nicht in endgradige Positionen geht. Vor allem aber beobachte deine Sitzgewohnheiten und arbeite daran.

...zur Antwort