durch Dehnen kann man keine Muskelverkürzungen beseitigen, wenn es auch immer behauptet wird. Die Muskeln sind auch nicht verkürzt, sondern deinem täglichen Belastungsschema angepasst. Sie sind also für das, was du täglich tust, genau richtig. (Nur nach Verletzungsphasen mit anschließender Immobilität kann es anders sein.)

Wenn du einen weiteren Bewegungsradius haben möchtest, dann musst du dir den antrainieren (nicht erstretchen). Wichtig dabei ist, dass du nicht in passiver Spannung verbleibst (was das normale Stretching ist), sondern dass du eine Anspannung in der gedehnten Position auf den Muskel gibst. Dich nach vorne zu beugen und zu versuchen, die Zehen zu erreichen, ist nicht sinnvoll, damit zerschiesst du dir den Rücken. Die Übung, die du jetzt als Dehnübung machst (was nix bringen wird), kannst du aber als Kraftübung machen: Du stellst wie gehabt ein Bein vor und drückst es dann nach unten und schiebst dich damit ein bißchen nach oben. Du machst hierbei nur eine ganz kleine Bewegung und bleibst in dem angespannten Bereich. Das machst du vorsichtig, nicht übertrieben gedehnt und nicht übertrieben heftig und passt auf, dass du dabei keinen Krampf bekommst.

Es kommt darauf an, dass deine Muskeln im gedehnten Bereich arbeiten. Du kannst hierzu jede Dehnübung benutzen, die die hinteren Oberschenkel anspricht. Wie lange das dauert? Sehr lange. Ich würde mit einem halben Jahr rechnen. Was hilft, ist deine tägliche Sitzposition zu überprüfen und deine normale Haltung zu korrigieren. Das geht übers viele Sitzen bis hin zur Schlafposition (nicht mit angewinkelten Beinen/Knien schlafen wie in der Embryoposition, sondern mit ausgestreckten). Nach längerem Sitzen die Hüfte in alle Richtungen beugen. Das unterstützt es.

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der Plan sieht gut so aus. Nur vom Begriff "Krafttraining" würde ich ihn abgrenzen, denn der Plan sieht nach Muskelaufbautraining aus. Krafttrainingspläne sehen anders aus. Das ist aber ok, denn dein Ziel ist ja Muskelaufbau.

10-20 Wochensätze sind nicht zuviel. Du kannst gerne nach einem 4. noch einen 5. Satz dranhängen. Gerade wenn du anfängst, gilt folgendes: du wirst als Anfänger nicht so hohe Gewichte bewegen können, wie wenn du z.B. 5 Jahre dabei wärst. Dadurch ist die Belastungsgrenze des Körpers weniger ausgereizt.

Die Schultern und Trizeps werden zwar bei Brust mittrainiert und der Bizeps beim Rücken, dieses Mittrainieren zählt aber trotzdem nicht bei der Anzahl der Sätze. Du hast ja einen ungefähren Spielraum von 10-20 Sätzen, weswegen du je nach Gefühl die Arme z.B. nur mit 14 und die Beine sogar mit 22 Sätzen trainieren kannst. Nach kurzer Zeit hast du ein Gefühl dafür. Den besten Hinweis, ob es letztesmal zu viel war, erhältst du beim Folgetraining. Dann kommen zwar noch andere Faktoren dazu (wie Ruhezeit zwischen Trainingstagen, Ernährung, Schlaf usw), aber wenn es zu viel war, merkst du es und falls zu wenig, dann auch. Später wirst du das dann je nach Tagesform etwas anpassen können, da es nicht gut ist, an Tagen, wo man sich müde fühlt, alles zu geben und im Gegensatz dazu, wenig zu machen, wenn man sich topp fühlt.

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"jemand einen Tipp?"

Ja, der behandelnde Arzt!

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Muskeln aufbauen ist in jedem Alter gut und gesund, solange man es nicht übertreibt und sich verletzt. Wichtig für den Aufbau von Muskeln ist es, regelmäßig zu trainieren und lange dran zu bleiben. Um sich nicht zu verletzen, ist es am wichtigsten, nicht mit zu schweren Gewichten zu trainieren. Eiweißpulver kannst du nehmen, ist aber normalerweise (wie wurststurm schon geschrieben hat) schon genug in der üblichen Ermährung enthalten. Wenn du aber trotzdem noch mal einen Proteinshake trinkst, ist das kein Problem.

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ausrechnen kann ich dir das leider auch nicht. Aber ich habe bei Dr. Moosburger nachgeschaut, der sehr viel zu diesem Thema veröffentlicht hat. Er sagt:

Um in Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung optimal wirken zu können, sollte der Kohlenhydratgehalt eines Getränkes nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen (bei einer Mischung aus Glukose bzw. Saccharose und Maltodextrin). Bei ausschließlicher Verwendung von Maltodextrin ist aufgrund der günstigen Osmolalität eine höhere Konzentration mit Erhaltung der Isotonie möglich(sogar bis zu 160 g/l).

Quelle: Dr. Moosburger

https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub045.pdf

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es ist der Gesamtumsatz der zählt. Der Bilanz ist es egal, woher der Verbrauch kommt.

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beim Rückentraining wird generell die Schultermuskulatur auch recht stark beansprucht. Falls du dich jetzt auf die Schultern konzentrierst, kann das einen zusätzlichen Focus auf die Schultern legen, der nicht gewollt ist.

Meine Empfehlung: zum Erlernen der korrekten Übung reduzierst du das Gewicht deutlich. Beginne bei der Hälfte des sonstigen Gewichts.

Konzentriere dich nicht auf die Schultern, die solltest du nur möglichst wenig bewegen, also entweder seitlich oder hinter dem Körper lassen, je nachdem was du besser kannst. Konzentriere dich jetzt nur auf die Ellbogen. Beim Latziehen ziehst du die Ellbogen runter (das nimmt auch etwas den Bizeps raus) und beim Rudern im Sitzen ziehst du die Ellbogen nach hinten, knapp seitlich am Körper. Wie gesagt mit leichten Gewichten und dann mache eben viele Wiederholungen. Rudern vornübergebeugt im Stehen würde ich nicht empfehlen, solange du die genannte Technik nicht beherrschst.

Die Schultern werden übrigens über den Trapezmuskel und die Rhomboiden nach hinten gezogen, die beide an den Schulterblättern und am anderen Ende an der Wirbelsäule angewachsen sind. Bei Aktivierung dieser Muskeln kannst du die Schulterblätter und damit die Schultern nach hinten bringen.

Den Trapez zu trainieren ist auch sehr wichtig. Dazu musst du aber den Muskel ansteuern können, was dir im Moment anscheinend schwer fällt. Du könntest folgendes versuchen: lege dich auf den bauch und ohne ein Hohlkreuz zu machen, bringst du die Arme hinter den Rücken so hoch es geht. Dabei versuchst du wieder, die Schutlern ebenso hoch zu bringen wie du kannst.

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gegen Muskelkater hilft nichts wirklich, wurststurm hat es schon gut dargelegt. Als Muskelkater wird die Schmerzwahrnehmung bezeichnet; die Ursache ist eine Verletzung der Muskulatur. Der Muskelkater ist also eine Nachricht an dich. Die kannst du natürlich mit allerlei Mittelchen unterdrücken (Schmerztabletten...), aber die Ursache lässt sich so nicht beseitigen. Solange du den Schmerz verspürst, wirst du dich selber bremsen, wieder allzu heftig bzw. überhaupt wieder ins Training einzusteigen. Das ist Sinn des Muskelkaters.

An deiner Stelle würde ich mich fragen, warum ich dauernd Muskelkater bekomme. Möglichkeiten u.a. wären: 1. zu seltenes Training, so dass der Reiz dem Körper nicht geläufig ist oder 2. nicht optimale Übungsausführung (z.B. übertriebenes Trainieren im exzentrischen Bereich, evtl. noch in nahezu Gelenkendstellungen) oder 3. zu heftiges/schweres Training.

Wenn du Muskelkater bekommst, war das Training NICHT optimal! Einen Muskelkater zu bekommen spricht nicht dafür, dass man diese Art Training beibehalten soll. Du solltest was ändern.

Kurz noch zu einem(!) nachteiligen Effekt des Muskelkaters:

nach jedem guten Training wird die Proteinsynthese erhöht, was Eiweißeinlagerung im Muskel bedeutet, wodurch er wächst und dicker und stärker wird. Die Proteinsynthese ist zeitlich begrenzt: die Werte schwanken zwischen 12 und max 72 Stunden. Für die verschiedenen Zeiten werden verschiedene Ursachen genannt. Die Proteinsynthese geschieht natürlich auch nach dem Training, was einen Muskelkater verursacht hat. Grob gesagt, werden aber bei Verletzungen wie dem Muskelkater zuerst die Muskelschäden repariert; der Aufbau findet später statt. Da die zeitliche Reaktion zum Aufbau (Proteinsynthese) aber begrenzt ist, begrenzt du damit auch die effektive Zeit, die nach der Reparatur dann noch zum Aufbau übrig bleibt. U.a. deswegen ist ein Muskelkater möglichst zu vermeiden. Er führt nicht zu einem besseren Resultat, weder was die Kraft- noch die Hypertrophieentwicklung betrifft.

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manche Leute sind eben tatsächlich von "Natur aus" gelenkiger. Manche können nie einen Spagat machen, egal wie viel sie üben. Wer sehr gelenkig ist, hat eher Probleme mit instabilen Gelenken als andere. Daraus können Probleme entstehen. Also sei zufrieden damit, wie du bist und mache dich eben warm, wenn du einen Spagat machen sollst/willst. Eine kleine Randbemerkung: wenn du sehr wenig trinkst, bist du weniger gelenkig, bzw. kannst dich weniger weit dehnen. Du musst nicht extrem viel trinken, um das zu vermeiden. Nur zu wenig darf es nicht sein.

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einfach machen. Das ist ernst gemeint: einfach machen! Nicht drüber grübeln. Nur so wird's was. Das wird von mal zu mal besser.

Einzige Ausnahme wäre, wenn du aus irgendeinem Grund ein Trauma entwickelt hättest, z.B. weil beim letzten Spiel eine echte Bombe eingeschlagen ist. Dann bräuchtest du Behandlung entspr. einer posttraumatischen Belastungsstörung.

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also in Bad Oldesloe gibt es in einem Geschäft Badekappen, die nur zum Baden sind?

Wow, da würde ich doch glatt in einen anderen Ort umziehen, Puschelwuschel, vielleicht findest du woanders besser geeignete Badekappen. Und überhaupt, für einen 40cm breiten Kopf gibt es wohl auch keine Badekappen, da würde ich eher in einem Campingzubehörladen nachfragen. Ein kleines Zelt vielleicht?

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was manche für Fragen (Verkaufsberatung für Rucksäcke mit Angabe der Kleidergröße des Kindes) hier auf Sportlerfrage.net stellen ist schon abwegig schräg und was das dann noch mit Sport zu tun hat, erschliesst sich wohl auch nur dem Fantasiebgabten, weil straffen.

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das hängt doch alles von der Menge ab. Wenn er jeden Tag eine kleine Portion Pommes isst, tut das überhaupt nichts zur Sache, wenn er damit seine Makros nicht überschreitet und ansonsten auf die Nährstoffe kommt, die er braucht. Ich esse, wenn ich abends nach der letzten Mahlzeit vor dem Zu-Bett-Gehen immer noch Hunger habe, auch gerne einen Riegel Schokolade. Der hat auch nur Fett und Zucker. Manchmal wache ich auch mitten in der Nacht auf (nachdem ich ein sehr hartes Training am Tag hatte) und habe Hunger und da ist wieder Schokolade dran. Über mein Training und die Resultate kann ich mich nicht beschweren. Wo ist das Problem bei Pommes? Wenn er das mag, ist das völlig ok.

Nur falls er in einer Diätphase wäre, sollte man sehr auf die Makros achten, da die Nahrungszufuhr schon knapp justiert ist. Falls dann z.B. zu viel Fett dabei sein sollte, könnte(!) es sein, dass man deswegen zu wenig Proteine zuführt. Könnte! Ebenso könnte man aber auch die KH reduzieren.

Und so eine Aussage, ob seine Trainingsergebnisse wegen des Fast Foods eher schlecht sind, ist generell sehr gewagt. Meist hängt es eher davon ab, welche genetischen Voraussetzungen gegeben sind, wie das Training aussieht, welches Trainingsziel er hat und von wo er gestartet ist. Falls er Anfänger ist: Kalorienrestriktion ist für Anfänger (falls er nicht als einziges Ziel Abnehmen hat oder Fettleibigkeit vorliegt) völlig kontraproduktiv.

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ja, wie wurststurm schreibt: weniger essen. Wenn du dir weniger Energie zuführst, als du verbrauchst, nimmst du automatisch ab. Ganz einfach. Du kannst das gut mit Sport unterstützen und jeder Plan ist besser als keiner (wenn du dich nicht damit verletzt). Ich will dir deinen Schwung nicht nehmen, aber etwas verbessern kannst du deinen Plan schon. Aber eine Verbesserung könnte dir ja auch noch mehr Schwung verleihen. Du scheinst in einem Sportstudio zu trainieren; sicher gibt es da auch einen Trainer und den könntest du nach einem Plan zum Muskelaufbau fragen.

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"es war schon immer meine Leidenschaft" und

"mir fehlt einfach die liebe zum Fußball".

Da musst du dich schon selber entscheiden ob es deine Leidenschaft ist oder dir diese dann doch eher mittlerweile abhanden gekommen ist. Z.B. ich kann mich doch jetzt nicht hinstellen und schreiben: Du must Fussball spielen!

"Was soll ich tun, ich musste heute schon mehrmals weinen und weiß einfach nicht weiter"

aufhören zu weinen und zum Fussball hingehen oder nicht. Das sind die Optionen. Woanders weinen die Kinder, weil sie seit Tagen nichts anständiges mehr in den Bauch bekommen haben oder ein paar Bomben auf die Nachbarhäuser gefallen sind. Werde erwachsen und übernimm Verantwortung für dich und delegiere das nicht an völlig Unbekannte aus dem Internet.

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da könnte man die Sportvereine, die in der Nähe sind und deshalb in Frage kommen, vielleicht fragen, ob sie nicht soviel Wert auf Sport legen. Die Antworten könntest du hier ja mal posten, dann haben wir auch mal was zum Lachen. Die Frage ist ziemlich absurd, denn wozu muss es ein SPORTverein sein, wenn es um soziales Miteinander geht? Aber die Frage ist ja wohl wieder vom Support geschrieben, damit wir hier ne gute Unterhaltung haben...

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du fragst nach "sollte". Ob etwas gesollt werden sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du die für dich in Frage kommenden Faktoren nennst, kann man deine Frage vielleicht beantworten.

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es gibt einen Grund, warum das KB gerissen ist und einen (wahrscheinlich ähnlichen), warum es das 2. mal geschehen ist. Wenn du den Grund genau wüßtest und den definitiv in Zukunft vermeiden könntest - tja...

Da das aber nicht der Fall ist, würde ich dir davon abraten, weiter Fussball zu spielen. Was das für jemand bedeutet, der das als Hobby hat, weiß ich gut. Vielleicht findest du was anderes. Ein weiterer Riss wird immer schwieriger zu behandeln sein, da es mit dem Sehnenersatzgewebe, das dir anderswo entnommen wird, auch knapp wird. Zudem bist du in der ganzen Reha-Zeit ja auch stark eingeschränkt, die Muskulatur atrophiert, das Gelenk wird von mal zu mal schlechter von der umgebenden Muskulatur geschützt und die Gelenkbeweglichkeit wird immer größer, was ungünstig ist. Das begünstigt einen vorzeitigen Verschleiss der Knorpel und dann wars das sowieso mit Fussball und mit vielen anderen Dingen.

Such dir einen neuen Sport und nichts in der Richtung wie Handball, Squash, Volley- oder Basketball.

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ja, das darfst du. Du kannst es auch komplett anders machen.

Allerdings ist deine Ausgangsfrage nicht richtig: wenn du dich mehr bewegst, erhältst du dadurch nicht zusätzliche Kalorien, sondern verbrennst zusätzlich Kalorien. Erst wenn du mehr isst, erhältst du mehr Kalorien, was du aber nicht zwangsläufig tun musst (z.B. beim Abnehmen).

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beschreibst du bitte mal die Übungen, die du da machst? Sehr wahrscheinlich sind einige dabei, die Rückenkiller sind. Viele Übungen, die gerne auch von Profis und "Rückenspzialisten" proklamiert werden, sind solche Rückenkiller, dazu gehören jede Menge Dehn- und sog. "Flexibility"-Übungen. Viele Bauch- und Rumpfmuskelübungen gehören dazu, mit denen man seine Körpermitte stärken soll, aber sich dabei die LWS langsam aber sicher zerschießt. Wenn du dein Übungsprogramm hier schilderst, kann man dir vielleicht helfen. Sonst eher nicht.

Wenn die Ursache falsche oder falsch ausgeführte Übungen sind, helfen dir weder Physio noch Spritzen. Spritzen können den Schmerz für eine Weile nehmen, helfen i.d.R. aber nicht ursächlich. Physio könnte bei deiner Problematik helfen, eine bessere Routine zu erlernen. Aber auch nur, insofern du die Fehler analysierst und nicht weiter begehst.

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