beschreibst du bitte mal die Übungen, die du da machst? Sehr wahrscheinlich sind einige dabei, die Rückenkiller sind. Viele Übungen, die gerne auch von Profis und "Rückenspzialisten" proklamiert werden, sind solche Rückenkiller, dazu gehören jede Menge Dehn- und sog. "Flexibility"-Übungen. Viele Bauch- und Rumpfmuskelübungen gehören dazu, mit denen man seine Körpermitte stärken soll, aber sich dabei die LWS langsam aber sicher zerschießt. Wenn du dein Übungsprogramm hier schilderst, kann man dir vielleicht helfen. Sonst eher nicht.

Wenn die Ursache falsche oder falsch ausgeführte Übungen sind, helfen dir weder Physio noch Spritzen. Spritzen können den Schmerz für eine Weile nehmen, helfen i.d.R. aber nicht ursächlich. Physio könnte bei deiner Problematik helfen, eine bessere Routine zu erlernen. Aber auch nur, insofern du die Fehler analysierst und nicht weiter begehst.

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eigentlich sollte jeder Orthopäde helfen können, noch besser, wenn er auch Sportarzt ist.

Wenn du da nicht fündig wirst, rufe beim nächsten Fussballclub an (muss ja nicht die 1.Liga sein) und frage die, zu welchem Arzt die ihre Sportler hinschicken, denn beim Fussball kennt man die Problematik auch.

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"An sich soll ja Ausdauersport die Stimmung aufhellen"

Ja, an sich hellt (Ausdauer)Sport die Stimmung auf.

"Allerdings kann ich überhaupt keinen Unterschied zu vorher feststellen. Also frage ich mich, ob das überhaupt etwas zu besserer Laune beitragen kann."

Bei dir scheint das dann nicht der Fall zu sein. Du unterliegst dem falschen Schluss, dass, wenn es bei dir nicht so ist, dann auch allgemein so ist, weswegen du es in Frage stellst.

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du fragst, ob man sich dazu bringen kann, Sport als notwendiges Übel anzusehen. Wie man etwas ansieht, ist "Ansichtssache". Die Antwort kann dir somit keiner geben, außer du dir selbst. Entweder DU siehst Sport als notwendig an, oder nicht.

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solange dein Herz gesund ist, kannst du bis zum Umfallen trainieren und brauchst dir bzgl. der Pulsfrequenz keinerlei Sorgen zu machen. Du kannst trainierten, bis dir schwarz vor Augen wird. Das Achten auf den Puls ist dann wichtig, wenn du konkrete Leistungsziele verfolgst. Dein Wunsch, 100 Jahre alt zu werden und dafür ein Training zu generieren, ist - sorry - etwas naiv. Es gibt kein Training und keine gesundheitliche Maßnahme, die so was auch nur im Ansatz garantieren. Die Menschen, die im Schnitt älter geworden sind, als die anderen, haben das befolgt, was Kommentator wurststurm beschrieben hat. Wobei man da nicht mal unbedingt eine Faktoren-Kausalität behaupten kann (abgesehen vom Rauchverzicht und wenig Saufen), sondern eine Korrelation vorfindet, die noch nicht aussagt, ob man, wenn man das nachmacht, auch alt wird. See you in 75 years :-)

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ich würds mal mit Schwimmen oder Tennis probieren

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eher wegen Verspannung in der Nackenmuskulatur. Mache keinen "Geierhals", also den Kopf samt Hals nicht zu weit nach vorne/unten abknicken. Und arbeite ggfs. an der Flexibilität der Schultern.

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ich würds mal mit Schwimmen probieren

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ich würds mal mit Tennis probieren

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kommt u.a. drauf an, wie intensiv diese Trainings sind. Wenn du nach einem Intervalltraining ziemlich am Ende bist, also "alles" gegeben hast, dann ist es besser, ein GA-Training erst am nächsten Tag zu machen. Wenn du es auf morgens und spät nachmittags aufteilen kannst, wird das schon eher produktiv sein. Und während ich persönlich ein Intervalltraining unmittelbar nach einem GA-Training für unsinnig halte, könnte sich ein GA-Training durchaus an ein Intervalltraining anschliessen.

Es kommt insgesamt auf deinen Trainingszustand, die Trainingsintensität, deine dir zur Verfügung stehende Zeit und natürlich die konkrete Zielsetzung an (Wettkämpfe / in welcher Trainingsphase steckst du / Hobbysportler). Insofern kann man so ohne weiteres die Frage nicht wirklich gut beantworten.

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Bänderriss und Patellaluxation schon mit 14 - mh - vielleicht ist es nicht sinnvoll, die Angst zu nehmen, sondern sie ernst zu nehmen. Da stimmt was nicht. Du solltest Aufbautraining machen, ansonsten passieren dir evtl. noch mehr solcher Missgeschicke. Es ist auch nicht jeder für jede Sportart geeignet.

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du kannst sowohl vor und nach dem Training einen Shake trinken oder auch nur einen an Trainingstagen oder auch an trainingsfreien Tagen. Proteingetränke sollten aber dennoch nicht deine Hauptquelle für Protein sein. Erwarte von Shakes keine Wunder und mache keine Wissenschaft draus! Shakes sind dann hilfreich, wenn du sonst aus irgendwelchen Gründen nicht auf deinen Proteinbedarf kommst. Wenn du abnehmen willst, solltest du (abhängig von deiner jetzigen Ernährung) weniger KH und Fett konsumieren und um den Muskelabbau zu reduzieren, ist eine genügende Proteinaufnahme wie immer sinnvoll. Das kann auch durch Shakes gedeckt werden.

KH vor dem Training nimmst du dann zu dir, wenn du entweder länger nichts gegessen hast und deswegen dein geplantes Training nicht gut durchziehen kannst, oder wenn es dir auf maximale Leistung ankommt. Maximale Leistung ist aber in Zeiten von Abnehmen nicht angesagt.

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das sieht ganz gut aus. Da du noch sehr jung bist, hast du sicher noch einiges an Steigerungspotential vor dir. Ich würde dir empfehlen, es insbesondere mit Gewichtssteigerungen langsam angehen zu lassen. Bleib regelmäßig dran und fokussiere als wichtigstes Kriterium auf Verletzungsvermeidung. Denn Verletzungen sind das einzige, was verhindern könnte, dass du weiterkommst und Verletzungen sind nicht selten. Dazu gehören auch Verletzungen, die sich langsam einschleichen.

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das hört sich nach der Patellasehne an (kann aber auch was anderes sein: Plica, Meniskus oder Hoffa Fettkörper z.B.). Die Sehne ist u.a. dann besonders empfindlich, wenn du die Trainingsbelastung schnell steigerst, oder auf hartem Boden, mit harten Schuhen oder mit unzureichender Technik läufst. Das kann auch bei ermüdeter Muskulatur der Fall sein, wenn die Sehne die durch nachlassende Muskelspannung vermehrt auftretenden Stöße abfangen muss. Wichtig ist immer eine langsame Belastungssteigerung, ein gutes Aufwärmen der Strukturen und ich würde dir Dehnübungen (nicht übertrieben weit, sondern regelmäßig) besonders für die Oberschenkelvorderseite empfehlen. Weiter wirken sich Körpergewichtskniebeugen sehr gut auf die Patellasehne aus (nicht gänzlich runter gehen, sehr langsam ausführen, morgens, mittags, abends jeweils 10 Stück). Desweiteren gilt zu bedenken, dass Sehnen generell dadurch in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn sie lange in ungünstige Alltagshaltungen genötigt werden. Also z.B. wenn du lange sitzt und dabei die Beine weit unter dem Stuhl zurückziehst, die Knie also stark angewinkelt sind. Das ist auch nicht nur für Sehnen schlecht, sondern schädigt langfristig noch Menisken und Knorpel. Erwarte durch o.g. Umstellungen nicht sofortige Besserung, denn die Sehnenheilung dauert relativ lang.

So, nun muss es bei dir aber nicht die Patellasehne sein und deswegen würde ich dir auch dazu raten, zum Orthopäden zu gehen und das abklären zu lassen.

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was machst du denn in den 5 Minuten Rücken oder 10 Minuten Beine? Wie alt bist du und was wiegst du? Machst du noch anderen Sport?

Ich frage deshalb, weil es beim Training nicht auf eine Minutenangabe ankommt, sondern darauf, was du in dieser Zeit machst. Wenn du uns das erzählst, können wir hier vielleicht Genaueres sagen.

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jein und dabei mehr "nein".

Nur wenn das Impingementsyndrom ausschließlich durch eine unzureichend ausgebildeldete Rotatorenmanschette bedingt ist, die du durch Training nicht ansprechen kannst (weil du ggfs. auch Schmerzen dabei bekommst, wie beim Rückentraining), dann kann das EMS-Training die entspr. Muskeln aktivieren. Allerdings liegen die Muskeln der Rotatorenmanschette z.gr.T. verdeckt unter dem Delta-Muskel, weswegen du die Muskeln der Rotatorenmanschette nur geringfügig durch EMS-Training erreichst. In allen anderen Fällen hat ein EMS-Training noch weniger Potential, irgendwas an einem Impingement auszurichten.

Was du selber schon angesprochen hast, sind die Alltagshaltung, die Muskelverhältnisse und die Belastungen. Wahrscheinlich hast du auch einen zu starken m. pectoralis minor und major und eine zu schwache Muskulatur des Serratus, des Trapez und der Rotatoren.

Eine evtl. fehlerhafte Übungsausführung tut dann noch ihr übriges. Dabei können auch auf den 1. Blick nicht damit in Bezug stehende Übungen das I.Syndrom verschlimmern: Schulterpressen hinter dem Kopf, Latzüge hinter dem Kopf, aufrechtes Rudern mit LH vor dem Körper usw...

Die Zeit bei/während einer Physiotherapie ist i.d.R. zu kurz (meist werden 6 Anwendungen 1x pro Woche verschrieben) und so bist du in 6 Wochen damit durch. Eine Anpassung/Gesundung der Sehnen dauert aber länger als 6 Wochen.

Für die Verbesserung der Alltagshaltung brauchst du auch kein Rückentraining zu machen. Auch Leute mit starken Rückenmuskeln müssen diese im Alltag aktivieren, um eine gute Haltung zu haben. Das Einnehmen der guten Alltagshaltung bedeutet jedoch keine große Belastung der Muskeln, eher im Gegenteil: Je aufrechter du dich hältst, umso weniger müssen die (Rücken)Muskeln arbeiten. Das ist also eher eine "habituelle" Sache. Du musst dir die Haltung angewöhnen.

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"Hat jemand eine Idee, wie sie langsam von dem Kompensationsmechanismus wegkommt, ohne zu viel Last auf das Gelenk zu bringen?"

Ein Physiotherapeut. Eine entspr. Therapie kann sie sich ggfs. verschreiben lassen.

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eigentlich ist alles sehr einfach...

Wenn jemand übergewichtig ist und dünner werden will, dann muss er weniger essen. Ist jemand zu dünn (das ist allerdings auch Ansichtssache: viele "Dickere" wären gerne eher dünn), dann muss er mehr essen. An sich müsste ich jetzt schon nicht mehr schreiben. Weil klar ist, dass du nur dann mehr Körpergewebe aufbauen kannst, wenn deine Kalorienbilanz im Überschuss liegt. Wenn du also momentan ein Gleichgewicht hast, dann ist es erforderlich, dass du mehr isst als zur Zeit.

Im Vergleich zu anderen hast du es gut: Essen kann Spaß machen, iss doch einfach mehr. Sicher weißt du, dass nicht jedes Essen sehr gesund ist, aber du musst ja nicht alles wahllos in dich reinstopfen. Solange du aber genug an den notwendigen Sachen isst, wie u.a. Gemüse, Obst und evtl. Nüsse (wegen Vitaminen und Mineralien), dann kannst du es dir erlauben, zusätzliche Nahrungsmittel auszusuchen, die hauptsächlich viele Kalorien enthalten und dabei nicht den Fokus ausschließlich auf Gesundheit* zu legen. Dann kann es auch mal was mit mehr Fett sein, Erdnüsse, Butter, Eier, fetter Fisch (wie Makrele). Ebenso kannst du Schokolade essen oder Vollmilch trinken. Von Fleisch schreibst du nichts, da sind auch wichtige Nährstoffe drin. Wenn du deine Ernährung auf so Sachen wie Skyr herum konzentrierst mit 0,2% Fett, dann ist es wenig verwunderlich, dass es bei deinem Sportpensum mit Gewichtszunahme nix wird. Du verbrennst einfach zu viel Energie; außerdem scheint deine Genetik da eine Rolle mitzuspielen. Alles in allem ist es aber nicht verkehrt, recht schlank zu sein, ich kann dich aber gut verstehen, dass du kräftiger sein willst. Also kurz: iss mehr, achte nicht nur auf vordergründig "gesunde" Lebensmittel und reduziere evtl. deine Ausdauereinheiten etwas. Und falls du das zu stark in diese Richtung veränderst, dass du merkst, dass du Fettpolster zulegst: es ist alles reversibel, dann schraube das wieder ein wenig herunter.

* das mit der "Gesundheit" von Lebensmitteln ist auch so eine Sache. Alle paar Jahre ändern sich hier die Empfehlungen und Warnungen: die entspr. Ernährungsberatungsindustrie muss ja auch was zu tun haben und vor allem was verdienen, in dem ständig neue Geheimnisse und Schwierigkeiten platziert werden. Am besten scheint es, wenn man sich nach der traditionellen Küche richtet, denn die hat sich im Verlauf der Menschheitsgeschichte als die richtige herausgestellt, sonst wären wir nicht da. Du kannst also alles essen, was an natürlichen Lebensmittteln vorhanden ist.

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warum entweder oder?

Muskeln aufbauen ist immer(!) angesagt. Durch passendes Training, das gesund ist und Spaß macht, sonst kann es nicht dauerhaft funktionieren. Wenn es nicht gesund ist, wirst du dir Verletzungen zuziehen und musst aufhören. Wenn es keinen Spaß macht, wirst du auch bald aufhören. Das sind also die beiden wichtigsten Sachen.

Natürlich kannst du deine kleine Fettschicht (etwas) verringern, das sollte mit 15 Jahren überhaupt kein Problem sein. Wenn du dich einigermaßen vernünftig ernährst. Ich würde keine ausgesprochene "Diät" empfehlen, denn dann geht das ganze Theater mit Kalorien zählen, Grundumsatz berechnen usw. los. Das macht keinen Spaß und ist völlig unnötig. Ausserdem entwickeln viele dann dauerhafte Essstörungen. Richtige Diäten brauchen nur solche Profis, die in Gewichtsklassen an Wettkämpfen teilnehmen. Also für alle anderen, auch für dich: du kannst ein wenig mit Süßkram aufpassen (so wie DeepBlue es schon beschrieben hat) und zu Süßkram zählen auch viele Getränke.

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das kannst du so nicht rechnen. Denn das Fett (auch ein kleiner Teil KH), das du verbrennst, wird zu CO2 und Wasser verstoffwechselt. Das CO2 atmest du aus, das Wasser nur zum Teil (über feuchten Atem), ein Teil wird ausgeschwitzt und ein Teil des Wassers sammelt sich in der Blase. Und das wiegt eben auch was. Über den Gewichtsunterschied (abends und morgens) kannst du deswegen deinen Kalorienverbrauch nicht berechnen.

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