du kannst dein Wachstum nicht ändern. Auch nicht durch die genannten Tätigkeiten.

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da kann ich nur sagen: probiere es aus.

Sicher ist aber: wenn du "richtig" Kniebeuge trainiert hast, bist du mehr als froh, wenn das abendliche Training ausfällt. Weil du dann noch so erschöpft bist, dass du keine nennenswerte Leistung beim Handball abliefern kannst.

Gut wäre es für dich, dir eine klare Priorität zu schaffen. Du kannst definitiv nicht in beiden Sportarten sehr gut gleichzeitig sein. Entweder ist Handball deine Hauptsportart und du machst im Krafttraining ein paar Assistenzübungen (dazu kannst du sicher den Trainer fragen nach dem Motto: unterstützendes Muskeltraining bei Handball) oder du legst den Schwerpunkt aufs Krafttraining und machst Handball so nebenbei. Dann wirst du möglicherweise nicht mehr das erforderliche Niveau dort halten können.

Ein typisches hochvolumiges Hypertrophietraining wäre dem Handballtraining am gleichen Tag abträglich. Du könntest aber mit wenigen Sätzen und (Gesundheit vorausgesetzt) explosiven Belastungen die Sprung-, Wurf- und Schnellkraft deutlich verbessern. Rumpfstabilität ist wichtig, wozu ich Halteübungen empfehlen würde. Die Schulter ist ein besonderer Problemfall: da die bei Würfen extrem belastet wird solltest du die Schulter nicht noch zusätzlich hart trainieren. Hier würde ich sehr auf die sog. Rotatorenmuskeln fokussieren (z.B. mit "face-pulls") und im Gegensatz dazu tiefes Absenken bei "Fliegenden" und anderen Übungen vermeiden. Ebenso "aufrecht Rudern" unterlassen.

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DeepBlue hat die richtige Frage gestellt. Wie ist dein jetziger Stand? Da den keiner hier kennt, kann dir niemand sagen, wie hoch deine Trainingsbelastung und dein Pensum sein sollen. Aber du selber weißt das bzw. merkst es, wenn du anfängst. Da Training das Ziel der Verbesserung hat, musst du in den einzelnen Trainingseinheiten schon in einen Erschöpfungszustand kommen, damit noch eine körperliche Anpassung stattfindet. Läufst du so, dass es dich nicht belastet, wirst du nicht besser, da der Körper keinen Grund zur Anpassung hat.

Zur Trainingssteuerung könntest du entweder nach der Trainingseinheit notieren, wie erschöpft du dich (auf einer Skala von 1 bis 10) fühlst und das dann zukünftig irgendwo zwischen 6 und 8 anpeilen. Oder du nimmst Werte (z.B. Zeit) und vergleichst diese. Bei dieser Methode solltest du im Laufe der Zeit messbar schneller werden. Bei der ersten Methode kann der Belastungsbereich (6-8) gleich bleiben, da die gefühlte Belastung sich dem steigendem Trainingszustand anpasst. Vorausgesetzt der Belastungsbereich liegt über 5.

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was du bei Bandscheibenvorfall falsch machen kannst? Unter anderem Hulahup-Gespringe. Man muss nicht jedem Modetrend hinterher laufen und erst recht nicht, wenn das dazu noch schädlich ist. Für dich ist es wichtig, Stabilität (nicht Flexibilität) in den Rücken zu bekommen. Das ist eigentlich bei jedem so, aber seit Dehnen und Flexibilität ungerechtfertigterweise zum Universalheilmittel erklärt wurden, vergessen das viele Menschen, leider auch die Sportler.

Du solltest Übungen zur Stabilität machen, darunter fallen alle Halteübungen ohne Bewegung, ohne starke Drehung oder Beugung der WS. Sowas wie "planks", vorne, zur Seite und mit aufgestützen Ellenbogen auch nach hinten. Anfangs (bei akutem Bandscheibenvorfall) machst du das natürlich nicht, aber in dem Maß wie das besser wird, kannst du das anfänglich im Stehen und leicht geneigt gegen eine Wand tun. Irgendwann machst du das dann auf dem Boden.

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dann ist das eben so, dass der ehem. Mitschüler dann auch da ist. Entweder ihr werdet euch dann besser verstehen, oder es ist eine weitere Erfahrung im Leben. Auf deiner späteren Arbeit wird sicher auch jemand sein, mit dem du nicht so gut auskommst und wiederum andere, die mit dir nicht so gut auskommen. Sowas begleitet nicht nur dich ein ganzes Leben und es ist nichts besonderes daran. Es ist der Normalfall!

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jedes Training soll an die Grenzen gehen, sonst ist es kein Training. Wenn du Anfänger bist, sind die Grenzen natürlich eher erreicht.

Es gilt mindestens 2 Dinge im Auge zu behalten:

  1. die Gewichtshöhe als Grenze
  2. die Erschöpfung als Grenze

zu 1. Gewichte steigert man langsam. Man geht so gut wie nie(!) an sein gewichtsmäßiges Maximum. Das tun selbst Profis i.d.R. nur im Wettkampf ein- oder zweimal im Jahr.

zu 2. Mit leichten Gewichten geht man beim Training bis an die Erschöpfungsgrenze, da wo der Muskel anfängt zu brennen und schließlich nicht mehr weiterarbeiten kann.

Mit schweren Gewichten geht man nie an die Erschöpfungsgrenze.

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zumindest ist nichts falsch an deiner Auflistung. Wie Wurststurm schon sagt, besteht ein Plan aus noch mehr Angaben. Probiere alles mögliche an veschiedenen Übungen aus und achte dabei immer auf die korrekte Technik. Denk an ein besonders wichtiges Detail: wenn du mit für dich sehr hohen Gewichten trainierst, dann gehe nicht bis zum Muskelversagen. Sinnvoll sind allg. Wiederholungen von ca 5 bis ca 30 Stück. Bei hohen Wiederholungszahlen gehst du auf jeden Fall bis ans Muskelversagen und dann "brennen" die Muskeln richtig. Variiere die Übungen und variiere "schwere" und "leichte" Trainingstage.

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und du bist wirklich 13? Kann ich mir so nicht vorstellen. Egal. Es gibt jedenfalls entsprechend der Bilder nix zu meckern.

Und natürlich kannst du mit Gewichten trainieren. Der Mythos vom angeblich besseren Training nur mit dem eigenen Körpergewicht hält sich leider immer noch. Wie will man Bizeps und Schultern mit eigenem Körpergewicht trainieren? Das ist viel zu schwer oder zumindest geht es mit Gewichten viel leichter. Du ruinierst dir mit jedem Training genau dann die Gelenke, wenn du mit falscher Technik oder/und mit zu hohen Belastungen trainierst. Dabei ist es völlig unerheblich, ob die Belastung durch das eigene Körpergewicht, durch Seilspannung oder Gewichte oder sonstwas erzeugt wird.

Ansonsten würde ich der Symmetrie wegen noch etwas mehr Fokus auf die Arme legen.

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generell ist es so, dass die Menschen unterschiedlich gebaut sind. Das heisst dann konkret, dass sie unterschiedliche Anforderungen unterschiedlich erfüllen können.

Wenn bei deinem Bruder keine falsche Übungsausführung, Muskeldysbalance oder Fehlstellung vorliegt, kann es eben auch einfach sein, dass das Verhältnis von seinem Ober- zu Unterkörper nicht so sehr für tiefe Kniebeugen geeignet ist. Ebenso ist die anatomische Form des Hüftgelenks (was du nur beim Röntgen erkunden kannst) sehr wichtig. Prädestiniert sind vor allem Sportler, deren Oberkörper im Verhältnis zum Unterkörper groß ist. Während es ein "Gedicht für die Augen" ist, olympischen Gewichthebern bei der Übungsausführung im Wettkampf zuzuschauen, kann man dabei deutlich sehen, dass sie im Verhältnis zum Oberkörper meist kürzere Beine haben.

Wenn also alle möglichen Fehler ausgeräumt sind, dann akzeptiert, dass das einfach so ist. Es kann nicht jeder ATG-Kniebeugen ohne einen heftigen Buttwink machen. Also macht man die Kniebeugen in dem Fall nur so tief, wie der Buttwink noch einigermaßen im Rahmen bleibt. Beugen bis knapp unter 90 Grad ist doch auch gut. Besser als dass er sich die Bandscheiben im unteren Rücken versaut.

Falls es nicht anatomisch begründet ist, muss er weiter üben und sich konzentrieren. Wahrscheinlich ist unabhängig von allem die Bauchmuskulatur schwach ausgeprägt. Der Bauch muss regelmäßig mithelfen, um ein Wegklappen des Beckens zu verhindern. Ich empfehle Planks und den Bauchroller (Google Bilder). Ich empfehle keine Einrollbewegungen wie Crunches und derarten. Der Bauchroller ist sehr schwer und muss langsam angefangen und gesteigert werden, weil man sich sonst heftige Zerrungen holen kann. Der untere Rücken bleibt dabei wie immer in der natürlichen Position und darf nicht einknicken.

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die Muskelform ist angeboren und lässt sich nicht verändern. Außerdem ist es nicht unästhetisch so. Alles hat Vor- und Nachteile: du hast lange Muskeln, die weniger dazu neigen, einen hervorspringenden Muskelbauch zu bekommen. Dafür sind Leute mit längeren Muskeln wie du i.d.R. deutlich muskelstärker als andere, die kurze Muskeln haben.

Sportler mit sehr kurzen Muskeln (also eigentlich sind es die Muskel/Sehnen-Übergänge, die woanders ansetzen: näher oder weiter vom Gelenkendpunkt entfernt) haben eher die "kugelige" Erscheinungsform, dafür sind sie aber weniger massig.

Da jeder immer das haben will, was er weniger hat, ist es klar, dass du den "Muskelbauch" haben willst, da dir die Masse ja schon gegeben ist und ein Sportler mit "kugeligen Muskeln" will die Masse haben, die er nicht hat. Nimms als allgemeines Lebensprinzip hin, so ist es und niemand kann es ändern.

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kommt drauf an, womit du was vergleichst. Mit dir vor 2 Jahren oder mit Schwarzenegger in seinen 20ern. Deshalb kann man nichts Konkretes sagen. Außerdem kann man bei der Pose ohnehin nicht viel sagen, da du Bauch, Taille, Lat und Brust teilweise verdeckst. Ich denke aber, das ist für einen Jugendlichen ok und dass es weit besser ist, als der Durchschnitt der Geichaltrigen. Bleib dran und lass dich von Corona nicht abhalten.

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Kümmere dich selber darum und lasse dich vom Trainer unterstützen. Es gibt aber keine 12jährigen Profis. Du kannst als 12jähriger aber darauf hin arbeiten, dass du in Zukunft mal einer werden könntest.

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Ernährung Bodybuilding und Fußball während einer Diät?

Hi Leute,

Meine Frage ist wie genau ich meine Ernährung anpassen kann, dass ich in meiner Definitionsphase keine Muskeln abbaue und trotzdem genug Energie für das Training im Fitnessstudio und Fußballtraining habe. Würde mich vom Körperbau mit 93 Kilo auf 180cm wahrscheinlich eher als Bodybuilder auslegen und will auch weiterhin dicke Arme usw. haben bzw. geht es mir hauptsächlich darum mein Bauchfett zu verlieren. Nun ist die Sache ja, dass ich mich ja auf jeden Fall in einem Kaloriendefizit befinden muss um abzunehmen. Jetzt steht im Internet überall um meine Muskeln weitestgehend zu erhalten muss ich ca. 2-3g Eiweiß/Kg Körpergewicht zu mir nehmen. Ist ja alles schön und gut und auch machbar, nur müsste ich ja aber auch um beim Fußball weiterhin schnell und ausdauernd zu sein eine gewisse Kohlenhydratzufuhr am Tag haben, die ich glaube ich nicht erreichen kann wenn ich dazu noch darauf achte, dass ich viel Eiweiß zu mir nehme und schauen muss, dass ich weiterhin im Defizit bleibe. Gibt es da eine Möglichkeit wie man viel Eiweiß und viele Kohlenhydrate unter einen Hut bekommt? Man sagt ja zwar oft, dass man Fußball und Bodybuilding nicht unter einen Hut bekommen kann, aber gibt ja auch massige Fußballspieler wie z.B. Akinfenwah, die schon unter Beweis gestellt haben, dass man massig sein kann und trotzdem eine gute fußballerische Fitness besitzen kann. Also nicht falsch verstehen, klar hat ein Ronaldo auch einen super tollen Körper, aber das ist an sich nicht mein Ziel, sondern ich will schon weiterhin dicke Arme, Brust usw. haben :-D

Sorry für die lange Fragestellung und danke schon mal für alle Antworten 😊

Liebe Grüße

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Wo ist das Problem? Du isst so viel Protein, wie es für deinen Körperbau, Sport und Gewicht vernünftig ist. Dann konsumierst du so viele gute Fette, wie es allg. empfohlen wird. Den Rest kippst du in Form von KH hinterher. So viel, wie du für deine Zielstellung brauchst.

Wenn du von jemand wissen willst, wie viel genau du brauchst, dann kann man nur antworten: finde es selber heraus. Am besten gehst du dabei nach deinem Hungergefühl und praktizierst die genannte Vorgehensweise für 4 Wochen. Recht bald wirst du merken, ob du dabei zu- oder abnimmst und kannst jederzeit korrigierend eingreifen. Solange du kein Hochleistungssportler einer Disziplin bist, bei der sehr viel verdient wid, wirst du auch keinen für dich abgestellten Trainer und Ernährungsspezialisten bekommen. Das musst du dann schon selber für dich tun. Du schaffst das. Denn du kennst deinen Körper schon dein Leben lang und eure Bekanntschaft wird auch so verbleiben.

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Höre einfach auf. Nimm die letzte Zigarette aus der Schachtel und zerstöre sie. Wirf den Rest der Packung weg und sag dir, dass du dir jetzt lange genug mit so einem Müll geschadet hast. Menschen können viel mehr als mit dem Rauchen aufhören. Auch du. Je mehr du jammerst, dass es schwer sein könnte, umso mehr konditionerst du dich darauf, dass es schwerer wird. In Wirklichkeit ist es überhaupt nicht schwer, aber wenn du es dir dauernd einredest, dann machst du dir es schwer. Du brauchst weder Yoga, noch Pflaster, noch psychische Unterstützung noch sonst irgendeinen Firlefanz. Werde Herr über dich selber und gewinne die Souveränität über dich zurück. Fertig. Sei einfach kein Weichei!

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probiere mal Folgendes:

du legst dich seitlich auf den Boden, spannst den ganzen Körper an und stützt dich mit einem (nicht gestreckten) Arm auf dem Boden ab, so dass der Körper in eine leichte Schräge kommt. So wie bei Liegestützen, jetzt aber nur auf einer Seite und mit nur einem Arm am Boden. Direkt vor dir steht ein Stuhl o.ä. Darauf legst du die Hand des anderen Armes, der oben ist. Der Ellbogen dieses Armes zeigt fast senkrecht nach oben. Jetzt drückst du dich mit diesem Arm weiter hoch, d.h. dein ganzer Körper wird noch etwas steiler und bleibt aber angespannt, gestreckt und in seitlicher Position. Stabilisieren tust du dich mit dem Arm/Hand auf dem Boden.

Du machst also mit fast deinem ganzen Körpergewicht eine Art Bankdrücken, das aber nur mit einem Arm! Das bedeutet, dass wenn du z.B. 80 KG wiegst, dass du jetzt mit der Brust ein Gewicht bewegst, das du sonst mit ca. 140 KG Bankdrücken bewegen würdest.

Wahrscheinlich musst du mit dem unteren Arm sogar nachhelfen zu drücken, da es anfangs zu schwer ist. Du kannst hierbei sogar sehr leicht exzentrisch trainieren: nach oben hilft der untere Arm mit, Absenken macht der obere Arm allein. (Nachher natürlich mit der anderen Seite das gleiche.)

Die Bewegung an sich ist optimal für den Brustmuskel, da der Oberarm hier in Pronation adduziert wird. Du kannst durch Variation, ob der Stuhl etwas mehr Richtung Bauch oder Kopf steht, auch den Anteil der trainierten Brustmuskulatur beeinflussen (ähnlich Schrägbank-, Flachbank- oder Negativbank-Drücken.)

Pass auf eine Ausführung auf, die die Gelenke (insbes. Handgelenke) nicht in ungünstige Positionen bringt. Du brauchst hier nicht im vollen ROM zu trainieren; es reicht, wenn du das in dem Bereich machst, in dem du ein gutes Muskelgefühl und vor allem eine saubere Gelenkführung hast.

Das sollte schwer genug sein.

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die Antwort befindet sich bereits in der Schilderung: Übung gemacht -verletzt. Keine solche Übung gemacht - keine solche Verletzung!

Warum machst du auch einen solchen Unsinn mit deinem Körper? Jenseits aller Benefits für die Gesundheit?

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durch Dehnen kann man keine Muskelverkürzungen beseitigen, wenn es auch immer behauptet wird. Die Muskeln sind auch nicht verkürzt, sondern deinem täglichen Belastungsschema angepasst. Sie sind also für das, was du täglich tust, genau richtig. (Nur nach Verletzungsphasen mit anschließender Immobilität kann es anders sein.)

Wenn du einen weiteren Bewegungsradius haben möchtest, dann musst du dir den antrainieren (nicht erstretchen). Wichtig dabei ist, dass du nicht in passiver Spannung verbleibst (was das normale Stretching ist), sondern dass du eine Anspannung in der gedehnten Position auf den Muskel gibst. Dich nach vorne zu beugen und zu versuchen, die Zehen zu erreichen, ist nicht sinnvoll, damit zerschiesst du dir den Rücken. Die Übung, die du jetzt als Dehnübung machst (was nix bringen wird), kannst du aber als Kraftübung machen: Du stellst wie gehabt ein Bein vor und drückst es dann nach unten und schiebst dich damit ein bißchen nach oben. Du machst hierbei nur eine ganz kleine Bewegung und bleibst in dem angespannten Bereich. Das machst du vorsichtig, nicht übertrieben gedehnt und nicht übertrieben heftig und passt auf, dass du dabei keinen Krampf bekommst.

Es kommt darauf an, dass deine Muskeln im gedehnten Bereich arbeiten. Du kannst hierzu jede Dehnübung benutzen, die die hinteren Oberschenkel anspricht. Wie lange das dauert? Sehr lange. Ich würde mit einem halben Jahr rechnen. Was hilft, ist deine tägliche Sitzposition zu überprüfen und deine normale Haltung zu korrigieren. Das geht übers viele Sitzen bis hin zur Schlafposition (nicht mit angewinkelten Beinen/Knien schlafen wie in der Embryoposition, sondern mit ausgestreckten). Nach längerem Sitzen die Hüfte in alle Richtungen beugen. Das unterstützt es.

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der Plan sieht gut so aus. Nur vom Begriff "Krafttraining" würde ich ihn abgrenzen, denn der Plan sieht nach Muskelaufbautraining aus. Krafttrainingspläne sehen anders aus. Das ist aber ok, denn dein Ziel ist ja Muskelaufbau.

10-20 Wochensätze sind nicht zuviel. Du kannst gerne nach einem 4. noch einen 5. Satz dranhängen. Gerade wenn du anfängst, gilt folgendes: du wirst als Anfänger nicht so hohe Gewichte bewegen können, wie wenn du z.B. 5 Jahre dabei wärst. Dadurch ist die Belastungsgrenze des Körpers weniger ausgereizt.

Die Schultern und Trizeps werden zwar bei Brust mittrainiert und der Bizeps beim Rücken, dieses Mittrainieren zählt aber trotzdem nicht bei der Anzahl der Sätze. Du hast ja einen ungefähren Spielraum von 10-20 Sätzen, weswegen du je nach Gefühl die Arme z.B. nur mit 14 und die Beine sogar mit 22 Sätzen trainieren kannst. Nach kurzer Zeit hast du ein Gefühl dafür. Den besten Hinweis, ob es letztesmal zu viel war, erhältst du beim Folgetraining. Dann kommen zwar noch andere Faktoren dazu (wie Ruhezeit zwischen Trainingstagen, Ernährung, Schlaf usw), aber wenn es zu viel war, merkst du es und falls zu wenig, dann auch. Später wirst du das dann je nach Tagesform etwas anpassen können, da es nicht gut ist, an Tagen, wo man sich müde fühlt, alles zu geben und im Gegensatz dazu, wenig zu machen, wenn man sich topp fühlt.

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