"Hat jemand eine Idee, wie sie langsam von dem Kompensationsmechanismus wegkommt, ohne zu viel Last auf das Gelenk zu bringen?"

Ein Physiotherapeut. Eine entspr. Therapie kann sie sich ggfs. verschreiben lassen.

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eigentlich ist alles sehr einfach...

Wenn jemand übergewichtig ist und dünner werden will, dann muss er weniger essen. Ist jemand zu dünn (das ist allerdings auch Ansichtssache: viele "Dickere" wären gerne eher dünn), dann muss er mehr essen. An sich müsste ich jetzt schon nicht mehr schreiben. Weil klar ist, dass du nur dann mehr Körpergewebe aufbauen kannst, wenn deine Kalorienbilanz im Überschuss liegt. Wenn du also momentan ein Gleichgewicht hast, dann ist es erforderlich, dass du mehr isst als zur Zeit.

Im Vergleich zu anderen hast du es gut: Essen kann Spaß machen, iss doch einfach mehr. Sicher weißt du, dass nicht jedes Essen sehr gesund ist, aber du musst ja nicht alles wahllos in dich reinstopfen. Solange du aber genug an den notwendigen Sachen isst, wie u.a. Gemüse, Obst und evtl. Nüsse (wegen Vitaminen und Mineralien), dann kannst du es dir erlauben, zusätzliche Nahrungsmittel auszusuchen, die hauptsächlich viele Kalorien enthalten und dabei nicht den Fokus ausschließlich auf Gesundheit* zu legen. Dann kann es auch mal was mit mehr Fett sein, Erdnüsse, Butter, Eier, fetter Fisch (wie Makrele). Ebenso kannst du Schokolade essen oder Vollmilch trinken. Von Fleisch schreibst du nichts, da sind auch wichtige Nährstoffe drin. Wenn du deine Ernährung auf so Sachen wie Skyr herum konzentrierst mit 0,2% Fett, dann ist es wenig verwunderlich, dass es bei deinem Sportpensum mit Gewichtszunahme nix wird. Du verbrennst einfach zu viel Energie; außerdem scheint deine Genetik da eine Rolle mitzuspielen. Alles in allem ist es aber nicht verkehrt, recht schlank zu sein, ich kann dich aber gut verstehen, dass du kräftiger sein willst. Also kurz: iss mehr, achte nicht nur auf vordergründig "gesunde" Lebensmittel und reduziere evtl. deine Ausdauereinheiten etwas. Und falls du das zu stark in diese Richtung veränderst, dass du merkst, dass du Fettpolster zulegst: es ist alles reversibel, dann schraube das wieder ein wenig herunter.

* das mit der "Gesundheit" von Lebensmitteln ist auch so eine Sache. Alle paar Jahre ändern sich hier die Empfehlungen und Warnungen: die entspr. Ernährungsberatungsindustrie muss ja auch was zu tun haben und vor allem was verdienen, in dem ständig neue Geheimnisse und Schwierigkeiten platziert werden. Am besten scheint es, wenn man sich nach der traditionellen Küche richtet, denn die hat sich im Verlauf der Menschheitsgeschichte als die richtige herausgestellt, sonst wären wir nicht da. Du kannst also alles essen, was an natürlichen Lebensmittteln vorhanden ist.

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warum entweder oder?

Muskeln aufbauen ist immer(!) angesagt. Durch passendes Training, das gesund ist und Spaß macht, sonst kann es nicht dauerhaft funktionieren. Wenn es nicht gesund ist, wirst du dir Verletzungen zuziehen und musst aufhören. Wenn es keinen Spaß macht, wirst du auch bald aufhören. Das sind also die beiden wichtigsten Sachen.

Natürlich kannst du deine kleine Fettschicht (etwas) verringern, das sollte mit 15 Jahren überhaupt kein Problem sein. Wenn du dich einigermaßen vernünftig ernährst. Ich würde keine ausgesprochene "Diät" empfehlen, denn dann geht das ganze Theater mit Kalorien zählen, Grundumsatz berechnen usw. los. Das macht keinen Spaß und ist völlig unnötig. Ausserdem entwickeln viele dann dauerhafte Essstörungen. Richtige Diäten brauchen nur solche Profis, die in Gewichtsklassen an Wettkämpfen teilnehmen. Also für alle anderen, auch für dich: du kannst ein wenig mit Süßkram aufpassen (so wie DeepBlue es schon beschrieben hat) und zu Süßkram zählen auch viele Getränke.

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das kannst du so nicht rechnen. Denn das Fett (auch ein kleiner Teil KH), das du verbrennst, wird zu CO2 und Wasser verstoffwechselt. Das CO2 atmest du aus, das Wasser nur zum Teil (über feuchten Atem), ein Teil wird ausgeschwitzt und ein Teil des Wassers sammelt sich in der Blase. Und das wiegt eben auch was. Über den Gewichtsunterschied (abends und morgens) kannst du deswegen deinen Kalorienverbrauch nicht berechnen.

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wie lange es genau dauert wird, leider niemand sagen könne auch nicht der Orthopäde oder die Physios. Es hängt von zu vielen Bedingungen ab: was die Ursache war, wie die Konstitution ist, wie die weitere Be/Entlastung aussieht, die selbständige Mitarbeit des Patienten außerhalb der Physioeinheiten usw.

Kann es ein, dass die Plantarfasziitis durch Überlastung ausgelöst wurde (zuviel Sport oder plötzlich mehr als sonst oder anderes Schuhwerk oder eine einmalige zusätzliche Belastung usw?). Dann gilt wie bei allen Entzündungen, dass das Gewebe jetzt eine Reparaturphase durchmacht, was bei Sehnen etwas länger dauert. In der 1. Woche sollte möglichst wenig Belastung aufs Gewebe kommen, danach kann das mit der Zeit immer mehr gesteigert werden. Dafür sind die Physio-Übungen: hauptsächlich Wade und Fuß dehnen und die Waden- und Fußmuskeln trainieren. Das darf dann auch etwas weh tun. Dieser leichte Schmerz sollte aber direkt nach der Übung wieder abklingen, sonst war die Übung zu schwer. Normalerweise sollte alles nach 3 Monaten verschwunden sien, eine deutliche Verbesserung ist aber schon früher zu spüren.

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die schlimmste Folge einer geplatzen Bakerzyste kann ein Kompartmentsyndrom sein, das umgehender Behandlung bedarf. Dabei tritt ein Druckschmerz in der Wade auf. Ansonsten kann es Entzündungen um das Knie herum geben, das äußert sich aber nicht als Schmerz "im Knie", wie du schreibst.

Sehr schmerzhaft im Knie (vor allem wenn es plötzlich auftritt) sind alle möglichen Problematiken rund um den Meniskus. Ein MRT sollte hier eindeutig aufklären, worum es sich handelt.

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wenn du bis jetzt 3x die Woche nach einem GK-Plan traininert hast und jetzt 6x die Woche nach einem 2er Split trainieren willst, ist das von der Belastungshäufigkeit genau das gleiche. Da man beim Split aber mehr Zeit für die einzelnen Muskelgruppen hat, führt das i.d.R. dazu, dass man dann insgesamt mehr für die Muskeln macht, also wahrscheinlich mehr Sätze oder Übungen. Das bedeutet dann eine wesentlich höhere Belastung für den Körper! An das Fussballtraining, das dann wegfällt, bist du seit deiner Kindheit gewöhnt. Schade, dass du dafür keine andere Mannschaft findest!

Wenn du also einen 2er Split machst, würde ich dir empfehlen, anfangs das gleiche Volumen wie aus deinem GK-Training zu verwenden und das dann nur langsam zu steigern. Das betrifft dann vor allem die Satzzahl und die Anzahl der Übungen.

Da du beim GK-Plan auch alles an einem Tag trainiert hast, ist es anfangs nicht so wesentlich, wie du die Übungen legst. Falls du mit der Zeit dann höhere Gewichte verwendest und auch irgendwann ein höheres Volumen, ist es natürlich sinnvoll, das etwas zu planen.

Zum Beispiel: da die Schultern bei sehr vielen Übungen belastet werden, müssen Tage eingebaut werden, wo die nicht mit trainiert werden. Deswegen würde ich das Brusttraining (mit Schrägbank usw.) und das Schultertraining an einem Tag machen. Ebenso ist der untere Rücken sehr problemanfällig bei zu wenig Erholungszeit. Sei also sehr vorsichtig, wie du z.B. Kreuzheben/Kniebeugen und Rückentraining planst. Es ist schwer, hier eine klare Vorgabe zu machen, es hängt zu sehr vom Trainingsgewicht und den verwendeten Übungen ab. Tendenziell: nimmst du leichte Gewichte, kannst du öfter trainieren, also 1 Tag Kreuzheben und den anderen Tag Rücken. Nimmst du eher schwere Gewichte, würde ich das an einem Tag machen, dann aber die eine Übung schwer und die andere leicht und nächstes mal anders rum. Andere Kombinationen (ob den Rücken mit Bizeps und die Brust mit Trizeps oder anders rum) sind dann relativ egal, beides hat Vor- und Nachteile. Deswegen würde ich den Plan recht frei gestalten und einfach öfter variieren.

Den Muskeln an sich ist es recht egal, in welchen Kombinationen die trainiert werden. Du hast eine hohe Frequenz, daher die generelle Empfehlung, sehr auf das Volumen zu achten. Du machst dabei sehr schnell zu viel. Bei der Frequenz darfst du vor allem nicht zu schwer zu trainieren. Mehr als 80% des 1RM-Gewichts würde ich dir nicht empfehlen, eher weniger und dafür mehr WH. Verletzungen und frühe Stagnation wären sonst die Folgen. Auch von den sog. Intensivtechniken würde ich abraten, da hierfür die Erholungszeit zu kurz ist und du dann nicht stärker, sondern schwächer wirst.

An Supplements kannst du natürlich Proteinpulver nehmen. Dringend ansonsten natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und wie immer Junk Food weglassen. Und nimm dir trotzdem mal einen Tag extra frei. Da kannst du (wie vormals Fussball) dann laufen oder Rad fahren, schwimmen oder mal ausruhen. Letzteres wird unterschätzt, denn wenn du 6x die Woche ins Gym gehst, kommt irgendwann der Überdruss. Um das zu vermeiden: noch einen gymfreien Tag einschieben.

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wie DeepBlue schon sagte, gewöhnen sich die Muskeln ans Training und du bekommst recht schnell keinen Muskelkater mehr, wenn du das gleiche wie zuvor trainierst. Muskelkater ist allerdings auch nicht nötig, da Muskelkater durch Muskelverletzung verursacht wird. Du kannst auch Muskelzuwachs ohne Muskelkater haben. Ein leichtes Ziehen ist allerdings immer ok.

Wenn du nach 1 Monat schon Veränderungen sehen willst, muss ich dich enttäuschen: das ist nicht wirklich möglich. Allerdings liegt daran auch was sehr Gutes, denn weil das lange dauert, aknnst du viele jahre trainieren und immer noch besser werden. Das ist ein Anreiz und eine gerechte Belohnung für die, die sich anstrengen und es richtig machen.

Ich würde dir raten, erst mal keine großen Gewichte oder Steigerungen zu verwenden. Das hat den Grund, dass die Muskeln (wie du gespürt hast) sich sehr schnell anpassen. Andere Gewebe um die Muskeln herum, benötigen viel länger dazu. Gib denen ein bißchen Zeit, sonst kannst du dich (auch bei Bauchtraining) verletzen.

Gehe nicht in die Extreme der Bewegungen, also in der Endposition der Übung nicht in die sehr starke Einrundung des Rückens gehen und auch nicht ins starke Hohlkreuz. Ins Hohlkreuz gehen die meisten übermäßig stark, wenn sie im Liegen auf dem Rücken die gestreckten Beine anheben. Wenn du diese Übung machen solltest, achte genau darauf, dass du die natürliche leichte Hohlkreuzhaltung im Laufe der Übung nicht verstärkst. Ebenso soll man dabei aber auch nicht den unteren Rücken gerade machen und gegen den Boden pressen.

Definieren (sichtbar machen) tust du die Bauchmuskeln, indem du deinen Körperfettanteil gering hältst.

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in deiner nächsten Frage zeigst du Bilder von einem typ. Geierhals (HWS-Lordose) wo dann meistens darunter die BWS-Kyphose anschließt. Ich nehme an, dass dich dieses Phänomen interessiert. Bei horizontaler Kompression hast du schlimmstenfalls eine Quetschung der Bandscheiben, die dann graduell geschädigt werden können (Prolaps usw.) oder einen Dekplatteneinbruch am Wirbelknochen. Das wären die biomechanischen Folgen der horizontalen Kompression im Verletzungsfalle. Ansonsten wird das Gewebe, wenn man es langsam an die entspr. Belastung in richtiger Technik gewöhnt, stärker. Trainierst du allerdings in sehr weit vorgebeugter Haltung unter hohem Gewicht, kann das zu einem Wirbelgleiten (Verschieben der Bandscheiben und Wirbelkörper gegeneinander) bewirken. Das findet typischerweise aber nicht an der HWS, sondern an der LWS statt.

Meinst du hingegen den Geierkopf, ist das ja eher eine Haltung, die im Laufe der Zeit erworben wird und auch durch falsches Training beschleunigt werden kann. Degeneration der Bandscheiben und ungleiche Nackenmuskelaktivität zwischen Vorder- und Rückseite sind hier die Ursachen. Während ersteres einen körperlichen Schaden darstellt ist das zweite eher eine Angewohnheit. Die kann den Bandscheibenschaden aber verstärken oder verursachen. Ebenso kann die Angewohnheit verändert werden.

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du kannst in jedem Alter Kraftsport betreiben, schon bereits im frühen Kindesalter. Allerdings sollte das von kompetenten Trainern beaufsichtigt werden. Je älter und trainingserfahrener man wird, umso höher kann die Belastung werden. Spätestens mit Ende der Pubertät kann ein Jugendlicher dann ohne Beschränkungen (aus Altersgründen!) dann loslegen. Das heisst nicht, dass die allg. Prinzipien wie Gewebeadaption (Anpassung der Strukturen wie Sehnen und Knorpel usw. an die Gewichte) und Mechanik (Übungsausführung in perfekter Technik) vernachlässigt werden dürfen. Während ein 13jähriger aber trotz Berücksichtigung der o.g. Prinzipien noch nicht mit Maximalkraftgewichten üben darf, weil die Wachstumsfugen noch nicht verknöchert sind, kann ein 18jähriger das tun.

Und ja, es kann sein, dass durch viele schwere Übungen eine unausgeglichene Haltung entsteht. Die meisten trainieren mehr die Vorderseite des Oberkörpers als die Rückseite. Das führt dann i.d.R. zu nach vorne gleitenden, hängenden Schultern, einem Einrunden der BWS und einer Lordose der LWS und der HWS; letzteres ist also das, was auf den Bildern zu sehen ist. Dort kann das aber auch nur eine spontane Haltung sein. Die allerdings heute für viele typ. Alltagshaltung am Rechner ist dabei aber wohl der Hauptgrund.

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ich bestätige dir, dass man sich durch längeres schweres Training oder durch einmalige Ereignisse schwere Schäden zufügen kann. Allerdings ist das in der Heftigkeit, die du beschreibst, sehr selten. Um den Fehler lokalisieren zu können, solltest du das genauer erklären: Wie lange hast du trainiert, und vor allem mit welchen Gewichten und wie oft? Wie sah dein Plan aus und wie sahen deine Übungsausführung aus? Am wichtigsten aber zuerst die Frage: warst du bei einem guten Arzt? Wenn ja, was ist die Diagnose?

Durch zu schweres Training oder Trainingsunfälle allgemein, kannst du dir natürlich z.B. Schäden an den Facettengelenken zuziehen, die sich entlang der Wirbelsäule befinden. Ebenso können Deckplatten zwischen den Bandscheiben eingedrückt werden. Auch die Bandscheiben selber können horizontal (leicht) einreissen und durch neue Knochenwucherungen werden dadurch entstehende Instabilitäten ausgeglichen. Bei vielen dieser Schäden muss das nicht gleich das volle Ausmaß sein und ist damit für einen Arzt nicht immer gleich erkennbar.

Schäden dieser Art können entweder zu einer dauerhaft erhöhten Muskelspannung führen (Schutzspannung). Diese andauernde Spannung kann ein Grund dafür sein, dass es brennt. Ansonsten können es auch Nervenstränge sein, deren Ausgäng aus der Wirbelsäule heraus durch veränderte Knochenstrukturen mechanisch gereizt (z.B. gedrückt) werden. Das nennt sich dann "Zervikalsyndrom" und dadurch kann man auch dauerhaft brennende Schmerzen haben.

Möglicherweise hat sich durch allgemeine Haltungsfehler deinerseits unterstützt durch schwere Kniebeugen eine sehr ungünstige Hals/Kopf-Haltung eingestellt: ein sog. Geierhals. Wenn du high-bar-squats machst (also die Stange sehr hoch auf den Nacken legst), tendiert man auch dazu, die HWS sehr stark nach vorne einzurunden, also in Richtung einer HWS-Lordose. Auch die kann zu starken Muskelverspannungen führen.

Falls also durch dein Training Schäden verursacht worden sind, muss dringend herausgefunden werden, welche das sind. Dann kann entspr. therapiert werden. Es macht also nicht viel Sinn zu fragen, wer auch Schmerzen im Nacken hat, da die Ursache bei anderen eine ganz andere sein kann. Wenn du bereits eine Diagnose von einem Arzt hast, dann kannst du die hier posten. Damit kann man dann vielleicht einen Tipp geben. So würde ich dir nochmal empfehlen: gehe zu einem guten Arzt (Orthopäe/Sportarzt) und lasse das abklären und dann therapieren. Schildere dem deine Probleme und die dauerhaften Schmerzen. Lasse dich nicht abspeisen und gehe zu so vielen Ärzten wie es nötig ist, um das in den Griff zu bekommen. Auf die Fitnessindustrie zu schimpfen, ist zwar immer berechtigt, hilft dir aber nicht weiter, denn es macht dich zum Opfer und nicht zum Akteur. Ich möchte dich ermutigen: Du musst jetzt was tun!

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...weiter abnehmen. Die einzige Möglichkeit. Irgendwann wird es immer schwerer und du musst entscheiden, ob es dir das wert ist. So wie es aussieht, mussst du aber noch nicht sehr leiden, um weiter Fett abzubauen. Das tritt erst bei wesentlich weniger Fett ein.

Übungen speziell fürs Abnehmen an der Taille gibt es nicht. Bitte mache keine von diesen vielen Verdrehungen der Taille. Die belasten die Bandscheiben extrem und eine punktgenaue Fettverbrennung gibt es auch nicht. Man verliert nicht an der Stelle mehr Fett, wo man die Muskeln trainiert. Iss noch etwas weniger und mache weiter dein Training, so wie bisher.

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das hängt wesentlich davon ab, wie lange und wie intensiv du schon trainierst und was dein genetisches Potential vorgibt. Nach den Bildern zu urteilen, bist du schon einige Jahre dabei und weißt auch, wie man trainiert. Ich weiß nicht, wie nahe du deinem genetischen Potential bist. Ob du unter Beibehaltung des aktuellen KFAs überhaupt nennenswert weiter Muskeln aufbauen kannst, ist eher unmöglich zu beurteilen; alles ist möglich oder auch nicht.

Allg. würde ich dir unter der Berücksichtigung der genauen Fragestellung dann empfehlen, ein wenig Kraft- und hauptsächlich Hypertrophietraining durchzuführen, deine Kalorien recht genau zu tracken und zu beobachten, wie sich dein KFA verhält. So kannst du jederzeit eingreifen, bevor was aus dem Ruder läuft. Viel Glück aber auch ein Kompliment für das Erreichte.

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für ein typisches Maximalkrafttraining (mit Gewichten) trainierst du im Berreich zwischen 85% und 95% vom 1RM mit ca. 4-6 WH. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist gezwungenermaßen aufgrund der Last langsam, du versuchst aber eine explosive Bewegung durchzuführen. Die herunterlassende Phase wird nicht betont. Pausen liegen zwischen 3 und 5 Minuten. Die Satzzahl liegt um 4 pro Übung. Das machst du 1x bis maximal 2x pro Woche. Bei 2x kann es schon zu viel sein, was du dann daran merkst, dass du das Traininspensum vom letzten Mal nicht mehr schaffst.

Dieses Training ist optimal für maximale Kraftgewinne, allerdings auch gefährlich für Sportler, die noch nicht lange, nicht absolut perfekt und nicht ebenso sicher trainieren. Ein hohes Maß an Erfahrung wird vorausgestzt. Aufgrund deiner Frage vermute ich, dass du mit den verschiedenen Apsekten des Krafttrainings nicht vertraut bist. Daraus folgt, dass du das nicht gleich so wie geschildert umsetzen darfst. Sondern du tastest dich da langsam heran. Für einen Anfänger (und das bist du für mind. 1 Jahr nach Aufnahme eines regelmäßigen Trainings) ist dieses Training nicht geeignet, sondern es würde dich direkt zum nächsten Orthopäden führen, der dann deine Schultern, Knie, WS oder anderes behandeln müsste, was leider nicht immer funktioniert. Kurz: du kannst dir mit so einem Training dauerhaften Schaden zufügen.

Ganz wichtig und deshalb zum Schluß: du trainierst beim Maximalkrafttraining NIEMALS bis zum Muskelversagen! Profis reizen ihre Maximalkraft nur 1-2x pro Saison aus, nämlich beim Wettkampf.

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ja das liegt an den vielen Kalorien. Du bist davon zu lange satt.

Lebensmittel haben aber nicht nur die Funktion, dich satt zu machen, sondern sollen dir auch zum Leben notwendige Stoffe bieten, z.B. nenne ich nur mal Vitamine aus natürlicher Herkunft. Wenn du nun über das Industriefutter schon satt wirst, dann isst du weniger von den gesunden Lebensmitteln. Damit fehlen dir automatisch die Stoffe, die du sonst gegessen hättest. Das ist das Hauptproblem mit den Mass-Gainern. Wenn du zunehmen musst, dann trainiere schwer und iss viele gesunde Lebensmittel, auch welche, die viele Kalorien haben.

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keiner hier kann dir sagen, was du hast, weswegen ein präziser Tipp nicht möglich ist. Durch deine Beschreibung kann man aber ganz allgemein anmerken, dass du durch die wahrscheinlich (zu) schwere, ungewohnte Belastung, die zudem noch in einer ungünstigen Gelenkstellung durchgeführt wurde (einarmige Liegestützen können generell nicht in guter Gelenkstellung trainert werden!) dir eine Verletzung zugezogen hast. Ich würde weniger auf eine Muskelzerrung tippen, als eher auf eine Sehnenverletzung. Das Pech dabei ist, dass die Heilung länger dauert und leicht chronisch werden kann.

Normalerweise heilt es aber gut aus, wenn du dem Gewebe die Chance dazu gibst. Du solltest jetzt herausfinden, bei welchen Bewegungen genau deine Schmerzen auftreten und genau diese beim Training unterlassen. Alles was weht tut, ist gestrichen. Ganz sicher aber solltest du jetzt Liegestütze für eine Weile bleiben lassen und erst ganz sachte wieder damit beginnen, wenn die Schmerzen verschwunden sind. Langsam mit der Zeit (es handelt sich hier nicht um wenige Tage, eher um wenige Wochen), werden die Bewegungen dann wieder schmerzfrei. Dann kannst du wieder mit Belastungen anfangen.

Bei allen Druckübungen der Arme nach vorne (also wie Liegestütze oder Bankdrücken) oder über den Kopf (wie Schulterpressen oder umgekehrt: Handstand), bleiben die Schultern hinten! Du musst die Schulterblätter aktiv nach hinten zusammenziehen. Möglicherweise war das das Problem bei deinen einarmigen Liegestützen mit Zusatzgewicht, dass du die Schulter dabei nach vorne geschoben hast. Werden die Schulterkugeln bei den genannten Übungen nach vorne gebracht, sind solche Verlertzungen typisch. Das verhinderst du durch ein aktives Zusammenziehen der Schulterblätter nach hinten - während der ganzen Übung. (Und lasse einarmige Liegestütze bleiben. Die haben keinen Wert außer zu imponieren und sich die Gelenke zu zerstören.)

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