du bist 11?

Und du willst deinen Traumkörper erreichen? Du hast dein Leben lang Zeit dafür. Du wirst jetzt deinen Traumkörper nicht erreichen und auch später nie, wenn das dein Ziel ist.

Ich sag dir kurz, wie ich das meine. Wenn dein Ziel ist, reich zu sein, wirst du niemals im Leben genug Geld haben, du willst immer noch reicher werden. Kannst du dir einen reichen Mensch vorstellen, der sagt, ich höre jetzt mit dem Geld verdienen auf, ich hab genug? Wenn dein Ziel ist, tolle Autos zu haben, wirst du immer ein noch besseres haben wollen. Jemand, der einen Lambo fährt, sagt nicht, das ist mir genug, ich hole mir keinen Ferrari mehr, obwohl ich könnte. Wenn du einen Traumkörper haben willst, wird dir dein Körper niemals gut genug sein. Also vergiß das. In deinem eigenen Interesse. Klar, fang an mit Sport und dein Aussehen wird sich verbessern. Aber setze dir keine so seltsamen Ziele, wie DEN TRAUMKÖRPER. Das geht nicht.

Trainingspläne mit Körpergewicht gibts im Netz hunderte. Da keiner dich kennt, kann dir keiner einen Plan machen, der auf dich zugeschnitten ist. Damit sind unsere Pläne genauso gut wie die aus dem Netz. Die kennen dich auch nicht.

Zum Essen: iss das, was auf den Tisch kommt und achte darauf, nicht zu viel Fett und Süßes zu konsumieren. Du merkst selber, wenn es zu viel ist, dann wird deine Speckschicht dicker. Jeder hat eine kleine Speckschicht, das ist natürlich und gesund. Bei manchen ist sie aber zu dick. Wenn du dich öfter selber um dein Essen kümmern musst (weil Mutter nicht kocht oder sonst was), dann halte dich an Dinge, die richtige Lebensmittel sind. Alles was aus der Natur kommt wie Fisch, Fleisch, Huhn, Eier, Kartoffeln, Getreide, Haferflocken, Reis, Nüsse, Gemüse, Milch, Salat kannst du essen. Soßen oder Süßkram, Cola, fertige Sachen wie Reispuffer, Kracker, Schokolade, Kekse, Dinge mit dicker Panade drauf sollte man wenig essen. McD und BurgerK ist auch nix für einen Sportler.

Wenn du konkrete (also kürzere) Fagen hast, dann ist das leichter zu beantworten als dir einen kompletten Trainingsplan und einen Ernährungsplan zu schreiben. Das machen normalerweise Leute gegen viel Geld und den Aufwand kannst du hier von niemand erwarten.

Also fang an mit trainieren und mach dir keinen Kopf um Traumkörper und essen.

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das kommt darauf an, wie der Zustand deines Knies jetzt ist. Möglicherweise ist der Knorpel stark geschädigt worden und konnte nicht gut repariert werden. Dann wäre Fussball spielen keine gute Idee. Sehr gut möglich ist aber auch, dass die Chirurgen das ziemlich gut wieder hinbekommen haben und du ohne Probleme wieder Fussball spielen kannst.

Häufig liegt das Ergebnis so in der Mitte, dass du also wieder spielen kannst, aber es nicht übertreiben solltest. Das gilt vor allem, wenn du ein hohes Körpergewicht hast oder wenn du endlos Sprints übst und evtl. noch sehr viel im Kraftraum trainierst.

Wie der Zustand deines Knies nun wirklich ist, kann dir aber nur der Arzt sagen. Du kannst sicher noch mal zu dem Arzt, der dich operiert hat und das dann fragen. Evtl. muss das Knie neu untersucht werden. Von dem Ergebnis hängt das dann ab. Ich würde versuchen, es nicht zu schnell aufzugeben, da Sport immer eine gute Idee ist und selbst wenn es zum Fussball nicht mehr reichen sollte, dass du dann vielleicht einen anderen Sport machst, der das Knie weniger belastet.

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du bist sportsüchtig ;-)

Ist ok, aber Zuwachs an Leistung oder an Körpermasse kannst du bei dem Programm nicht erwarten. Es ist einfach zu viel.

Du müsstest priorisieren, falls du ein Ziel hast. Einfach gesagt: willst du in Ausdauer besser werden, reduziere das Krafttraining. Willst du mehr Masse haben, reduziere das Ausdauertraining. Willst du mehr Kraft haben, reduziere alles deutlich. Wenn dir alles Spaß macht und du deine "Sportsucht" in deinen wahrscheinlich jungen Jahren austoben willst, dann mach einfach das, was dir am meisten Spaß macht. Aber dann ist das Machen dein Ziel, nicht das Ergebnis, also auch keine Verbesserung. Auch das ist völlig in Ordnung.

Du kannst ein Ganzkörperprogramm machen oder einen 2er oder 3er Split, das ist ziemlich egal. Nur musst du hierbei immer auf deine Regenerationsfähigkeit achten und die Konsequenzen, die die verschiedenen Split-Trainings so mit sich bringen (wie viele Sätze, wie nah ans Muskelversagen usw). Am einfachsten prüfst du deine Regeneration, wenn du dir deinen Leistungsstand vom vorigen mal merkst, oder besser aufschreibst. Dann schaust du, wie es beim nächsten Training ist. Bleibts dauerhaft gleich, bist du an der Grenze. Das ist nicht gut. Schaffst du weniger, ist das Training zu viel, das ist schlecht.

In beiden Fällen gilt: weniger machen. Theoretisch kann es auch sein, dass deine Trainingsintensität zu gering ist. Bei deinem engagierten Plan vermute ich aber mal, dass du dich bei noch höherer Intensität komplett ins Aus schiesst. Wenn du die Intensität erhöhst, dann rediziere den Umfang, also die Menge und Dauer des Trainings.

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die Bauchmuskeln sind minimal zu sehen und nicht stark ausgeprägt und es ist ne kleine Fettschicht drüber. Also Sixpack kann man es nicht nennen. Aber es ist alles im Rahmen und du brauchst dir keine Sorgen zu machen. Wenns ein Sixpack werden soll: etwas weniger essen und ab und an ein Bauchmuskeltraining machen. Es gibt aber noch Wichtigeres.

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wir alle können hier natürlich nur raten, deswegen würde ich empfehlen, es beim Arzt zu versuchen. Wenn der nichts findet, musst du mehrere befragen.

Geraten: es könnte natürlich eine Arthrose entstanden sein oder ein unfallbedingter Knorpelschaden, der jetzt Schmerzen verursacht. Zwar hat Knorpelgewebe keine Nerven, aber wenn z.B. eine Entzündung vorliegt, dann strahlt das in umliegende Gewebe aus, z.B. ist dann meist auch die Gelenkkapsel mit betroffen und die hat viele Nerven. Ebenso kann z.B. eine andere heftige Entzündung überall im Körper Probleme verursachen. Dazu zählt z.B. auch eine Grippe oder Coronaerkrankung. Das kann sich sehr auf "angeschlagene" Gelenke auswirken. Sowas klingt dann aber regelhaft nach 1-2 Wochen ab, wenn die Hauptentzündung nicht mehr vorliegt. Eigentlich sollten die üblichen Schmerzmittel (NSAR) aber generell helfen. Manchmal tun sie das weniger bei heftigen akuten Entzündungen. Oder bei Phantomschmerzen.

Es sollte auf jeden Fall ein MRT und ein Blutbild (wg. Entzündung und Infektion) gemacht werden. Im MRT kann man sehen, ob eine Arthrose oder ein größerer Knorpelschaden vorliegt. Leider muss man Ärzte dazu oft etwas "belästigen", da manche aus Etatgründen das ungern verschreiben. Wenn es ganz dicke kommt und du gut bei Kasse bist, dann zahl es halt selber (ca. max. 350 EUR). Da ist dann ein Befund mit dabei.

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dein Körper passt sich an dein Training an (vorausgesetzt, dass du es nicht übertreibst). Das heisst: egal auf welchem Level, wenn du das gleiche trainierst, gibt es keine Veränderung. Trainierst du weniger, baust du dein Leistungslevel ab, trainierst du mehr, erhöhst du dein Level.

Jeden 2. Tag 30 Minuten laufen ist schon nicht schlecht. Ich glaube gar nicht, dass du viel mehr machen solltest an Trainingshäufigkeit und Länge. Du könntest die Intensität erhöhen. Schneller laufen z.B Wenn dir das dann nicht mehr reicht: ja warum nicht noch länger trainieren?

Wenn es dir auf reine Ausdauer ankommt, kannst du auch einfach noch länger laufen oder eine andere Ausdauersportart hinzunehmen, z.B. Rad fahren. Generell würde ich die Intensität (Bewegungsgeschwindigkeit) aber nur langsam erhöhen. Alle Steigerungen sollte man nur relativ langsam machen, damit sich der Körper anpassen kann.

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Tipps zum Abnehmen? Ist einfach: weniger essen.

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Keine Sorge: Proteinpulver sind eiweißreich. Ob Süßstoffe drin sind, siehst du in den Angaben des Händlers. Google einfach nach Proteinpulver und lies dir die Angaben der Hersteller/Händler durch. Ich mache hier keine Werbung für ein bestimmtes Produkt und wenn das andere tun, wird das gelöscht.

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habe noch nie was von Tiefseegräbern in der Nähe Südamerikas gehört und stelle mir das auch gerade als etwas seltsam vor, wie da Leute in der Tiefsee eine Beerdigung vornehmen... mit Taucheranzug und Kompressionsschutz oder mit kleinen Mini U-Booten. Dann doch lieber im Hochgebirge...

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das solltest du alles den behandelnden Arzt fragen, hier sind Sportler, die Erfahrung in ihrem Sport und bestenfalls zusätzliches Allgemeinwissen haben. Wenn dir dein Arzt zu wenig Auskunft gibt, dann kannst du ja auch zu einem zweiten gehen

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ruf doch einfach beim Arzt an und frage ihn. Wenn du mit Schrauben in einem heilenden Knochen einen Ball auf genau diesen Finger bekommst, wird das sicher kein gutes Ende haben. Normalerweise sind Knochen nach 6 Wochen wieder einigermaßen stabil. Aber bitte frage nicht im Internet nach Hilfe bei so individuellen Verletzungen.

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etwas, das schnell zu machen ist und proteinreich ist und genug KH enthält. Das ist neben den üblichen Dingen wie Haferflocken (KH) und Nüssen (Fette) und Obst (KH) auch meist ein zusätzlicher Proteinshake. Falls schon was Vorbereitetes im Kühlschrank ist oder frisch gemacht wurde, natürlich auch ein "richtiges" Essen wie Reis mit Fisch, Kartoffeln mit Fleisch, Kartoffeln mit Quark oder Ei (Sparversion bzgl. Zeit und Geld), Nudeln mit Hühnchen, zu allem immer genug Gemüse dazu wie Linsen, Erbsen, Mais, Brokkoli, Bohnen, Tomaten...usw.

Um ehrlich zu sein: Als ich vor einiger Zeit richtig "übelst" trainiert habe, tat es direkt nach dem Training auch ein Liter Milch und eine Tafel Schokolade vor lauter Hunger, das "richtige" Essen kam danach. Wenn der Stoffwechsel das mitmacht (und du davon nicht fett wirst), ist auch das nicht komplett verkehrt, man muss es ja nicht regelmäßig so machen.

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nach Monaten wird es keine Entzündung mehr sein, eine Entzündung ist i.d.R. akut. Es ist wohl mittlerweile einfaches chronisches Schmerzempfinden geworden. Du hast sicher alle sehr schmerzenden Übungen unterlassen? Das wäre natüclich Grundvoraussetzung.

Jetzt wäre es an der Zeit, das Schmerzempfinden zu normalisieren. Das kannst du durch Dehnungen erreichen. Dehne dich, soweit es gut geht. In der gedehnten Position spannst du die Muskeln etwas(!) an, bis es leicht(!) schmerzt. Dann verharre in der Position und gewöhne dich und dein Gehirn an dise Position. Wie gesagt, es darf etwas schmerzen und du hältst diese Position unter leichter Anspannung. Nun sagst du zu dir: alles kein Problem, es ist nichts, der Schmerz braucht nicht da zu sein, ich hab mich nur daran gewöhnt, eigentlich schmerzt es hier gar nicht, es geschieht nichts schlimmes..

Das ist deine Übung, mache die täglich vielleicht 3x für ca. 30 Sekunden. Dann beobachte das, wie es sich im Laufe der Zeit entwickelt.

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lasse den Unsinn bleiben. Zum einen kann ich mir das kaum vorstellen mit den 270 Grad, zum anderen ist es absolut unnütz und macht die Strukturen, die die Hüfte stabilisieren, instabil. Warum wohl braucht der Körper die Stabilität? Um in unsicheren Situationen die Absicherung des Bewegungsapparats nicht ausschließlich auf den muskulären Anteil zu reduzieren und dem muskulären Ansatz eine stabilen Fixierungspunkt zu geben. Man bezeichnet dauerhaft überdehnte Gelenke als "lax". Laxe Gelenke stellen eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit dar.

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ich mach's mal kurz:

ja, ich würde das als "dick" bezeichnen. Nimm es einfach als Realität, als eine Tatsache und niemals als Beleidigung, auch wenn man es nicht gerade gerne hört, ok?

Zum Abnehmen helfen Sportübungen allgemein nicht besonders viel. Und wenn, dann gibt es keine bestmimte oder besonders hilfreiche Übung(en), sondern es macht die Summe des Energieverbrauchs. Also einfach bewegen, wann und wo immer es geht.

Zum Abnehmen hilft am besten das altbewährte "weniger essen". Beim Weniger-Essen kommt es natürlich darauf an, dass du dann verstärkt auf die Nahrung achtest, die dein Körper braucht und welche nicht. Nicht(!) brauchen tut jeder Körper Süßkram und ein Zuviel an fetten Dingen. Pizza und frittierte Hamburger helfen dir auch nicht. So was lässt du also in Zukunft einfach bleiben oder reduzierst es erheblich. Brauchen tut jeder Körper ein ausgeglichenes Maß an Nährstoffen wie Eiweiß (das ist das gleiche wie Protein) und etwas Kohlehydrate und etwas gesunde Fette. Das findest du alles in ausgewogenem Essen, das man allgemein als gesund bezeichnet. Also so was wie Fisch, Hähnchen, Fleisch, Milch, Quark, Käse, Kartoffeln, etwas Brot, Haferflocken, Reis und dann viel Gemüse (Linsen, Erbsen, Tomaten, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln usw. das wirst du alles kennen), Nüssen und etwas Obst. Also keine Zauberei.

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geh zu einem anderen Arzt. Zu einem Neurologen

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2 Dinge sind notwendig:

  1. Fettschicht noch dünner bekommen
  2. Bauchmuskeln aufbauen

Den Körperfettanteil verringerst du, wenn du weniger isst, als zuvor. Was du isst, ist ziemlich nebensächlich, solange es einigermaßen im Empfehlungsbereich für KH, Protein und Fett liegt.

Bauchmuskeln baust du durch Training auf.

Zur Fettabnahme: du bist mit 13 Jahren im Wachstum, in der Pubertät, dein Körper baut auf und alles Gewebe (Knochen, Muskeln, Sehnen usw) wächst und wird stärker. Ich würde mir daher sehr genau überlegen, ob ich Fastenkuren in deinem Alter machen würde und das gesunde Wachstum beeinträchtigen würde. Dein Größenwachstum wird zwar durch Fasten nicht beeinträchtigt, aber eine mangelhafte Ernährung (und nichts anderes ist das, wenn du dünner werden willst) stellt keine gute Grundlage für einen Jugendlichen dar, der optimales aus seinem Körper herausholen will. Solange du nicht deutlich übergewichtig bist, brauchst du auch mit einer 2cm Fettschicht nicht abzunehmen. Wenn, dann mach es sehr moderat, also hungere dafür nicht.

Zum Bauchmuskelwachstum: Bauchmuskeln sind Haltemuskeln, die nicht so dick werden, wie z.B. der Bizeps. Du benötigst nicht viel Training, um die Bauchmuskeln zu optimieren. Beim Bauch gilt besonders: was für die Muskulatur gut ist, ist für die Knochen (hier Wirbelsäule) evtl. nicht so gut. Das bedeutet: mache bei Bauchmuskelübungen keinen runden Rücken. Du brauchst eben nicht einzurollen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Jede schwere Anspannung, auch in Haltefunktion, trainiert die Bauchmuskeln gut. Dazu machst du alle Variationen vom Plank. Seitliche Planks, gerade Planks, Beine abwechselnd heben usw. Du brauchst auch keine 60 Minuten Bauch trainieren. Mache jeden 2. Tag 4-6 Sätze.

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