2er-Split mit Maximalkraft und Hypertrophie?

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Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.


1x pro Woche Maximalkraft ist ein bisschen häufig, erst recht bei so vielen Muskelgruppen. Ich würde nicht mehr als maximal 1x Maximalkrafttraining in 14 Tagen pro Muskel empfehlen, was natürlich auch hier vom Gesamtvolumen abhängt.

Bei deinem 2er-Splitplan also 1 Tag mit Maximalkraftübungen pro Woche: 1 Woche Plan A maximal, nächste Woche Plan B maximal.

Ob das überhaupt in deine Zielsetzung passt und dazu  auch notwendig/förderlich ist, wäre eine andere Sache.

Ansonsten stimme ich Setpoint voll zu.

Periodisieren ist eher was für sehr erfahrene Sportler, die schon sich Jahre am Eisen sind. Die müssen für gewisse Zeiten nur Muskelaufbau oder Maximalkraft machen...

Du kannst zum Beispiel den Maximalkrafttag so gestalten das du beim Bankdrücken mit ein 3x6 startest und steigerst solange mit kleinen Gewichten, verringerst ggf. die Wiederholungen, bis du bei 3x3 an kommst. Danach fängst du wieder mit 3x6 an und es sollte nun mit mehr Gewicht möglich sein als du gestartest bist.

3x6 = Sätze x Wiederholungen

Den anderen Tag machst du auf Hypertrophie mit 3x10 usw.

2x GK die Woche und trotzdem Übertraining? Wie geht es nun weiter?

Hallo, Ich habe immer wieder mit Übertraining zu kämpfen!

Was mache ich bisher? 2x alternierendes GK- Krafttraining (Kraft u. Masseaufbau) mit allen Grundübungen (ausser Kreuzheben - mir liegen Kniebeugen mehr), anschliessend noch ein paar kleine Übungen (Waden, Bauch, Nacken) Daneben dann noch Schwimmen - entweder 3x1000m oder 2x1500m / Woche

Bis vor 2 Monaten hatte ich noch einen 2er Split mit 3 Einheiten pro Woche, hatte ich aber aufgegeben weil ich übertrainiert war, was ich leider zu spät bemerkt habe

Doch nun merke ich wieder Übertrainingssymptome. Am Freitag war die letzte Einheit GK, also wäre heute - Dienstag - wieder eine dran, doch ich merke in den Beinen und Schultern, dass ich zu platt bin, und dass erst noch 1-2 Tage Regeneration gebraucht werden.

Aber ich frage mich was ich dann falsch mache, offensichtliche Fehler wie Ernährung, Schlafmangel, Stress, harte Arbeit, Alkohol, Krankheiten und Stoffwechselstörungen kann ich alle faktisch ausschliessen. DIe letzte Sportpause ist auch erst 5 Wochen her und hat an sich 3 Wochen gedauert

Auch bin ich nicht der extreme Profi der so lange Regeneration braucht, ich mache Krafttraining seit geradeeinmal 2 Jahren. Nun meine Frage: kann es denn dann sein, dass ich mit einem GK weiterhin gute Erfolge erziele, wenn ich in der Intensität noch mehr runter gehe? Überlegt hatte ich bspw in je einem Trainingsplan Stze zu streichen - bspw. Kniebeugen: jeden Montag 2 Sätze, jeden Freitag nur Einen. Beim Bankdrücken dann bspw. Montags einen, Freitags 2

Danke für euere Antworten und sorry für den langen Text

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