3 mal die Woche ins Fitnessstudio, was für einen trainingsplan sollte ich verfolgen?

4 Antworten

Es kommt auf die Ziele an, die Du verfolgst. Massephase oder Definitionsphase.

Training ist gut, aber Du solltest auch die Ernährung und die Pausen im Auge behalten.

Versuche es auf Deine Bedürfnisse anzupassen und bedenke, nicht die Zahl der Wiederholungen an Sätzen ist massgebend, sondern die Balance zwischen Belastung und Pause.

Mache an einem Tag zB Den Rücken und die Arme, am anderen Tag den Bauch und die Beine zwischen den Tagen einen Tag Joggen oder so. Du kannst auch Seilspringen einbauen.

Einen Tag sicher als totalen Nullsport Tag einlegen und richtig chillen und auch das Essen geniessen, was Dich gelüstet.

WICHTIG: Balance zwischen Belastung und Pause, die richtige Ernährung Pausen und nicht als Zwang ausüben, sondern mit Spass.

Ich hoffe, dass ich Dir einigermassen helfen konnte.

Auf jeden Fall sollte man erst mal mit einem Trainer anfangen um nichts falsch zu machen und Verletzungen aus zu schließen. Und Voraussetzung ist immer die Ernährungsumstellung. Das heißt nicht zwingend, dass man auf alles verzichten muss, sondern vom jedem nur die hälfte, weniger Zucker und Kohlenhydrate, mehr Obst, Gemüse und Fisch, und Hähnchenfleisch, wer nicht auf Fleisch verzichten kann. Dann ganz Wichtig viel, viel Trinken. Ich mache jetzt seit 1 1/2 Jahren 2 mal die Woche im Studio Zirkeltraining und Bauch-Beine-Po und Body fit. Ich habe eine ganz andere Körperhaltung bekommen, bin wacher und es tut einfach nur gut, was für sich und die Gesundheit zu tun. Nebenbei hoffe ich auch noch abzunehmen, da ich nach meiner Raucherentwöhnung einiges zugenommen habe. Ich habe schon einmal 10 kg abgenommen, und dass schaffe ich wieder, und ich rate jedem, lieber langsam Abnehmen, aber dafür dauerhaft. Jeder kann das schaffen was er sich vorgenommen hat, man muss nur seinem Gedanken treu bleiben. Es geht nicht nur um die Figur, sondern vor allem um die Gesundheit, also für das Alter vorbeugen.

der Fragesteller will wissen, wie er seinen Trainingsplan gestalten soll. Die Antwort, dass eine Ernährungsumstellung die Voraussetzung sei und bezüglich der Ernähung gilt: "vom jedem nur die hälfte", halte ich für gewagt. Vielleicht will oder muss er auch nicht abnehmen, jedenfalls kann ich nichts entspr. aus seiner Frage herauslesen.

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das hängt ganz von deinem Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, "Profi") ab. Wenn du Anfänger bist (bis 1 Jahr), würde ich dir, wie auch powerlifting sagt, einen GK-Plan empfehlen. Hier musst du natürlich ein sehr geringes Volumen fahren, da du das ja 3x die Woche machst. Also nicht jedesmal z.B. 4 Brustübungen á 4 Sätze. Das schiesst dich unweigerlich ins Aus. Maximal(!) die Hälfte. Gleiches gilt analog für alle Muskelgruppen.

Du kannst auch einen 2er Split probieren, damit kommst du auf eine Häufigkeit von 1,5x pro Woche pro Muskel. Hier kannst du das Volumen erhöhen. Taste dich langsam ran, bis du beim Training bemerkst, dass du weniger schaffst, als davor. Dann Volumen etwas runter nehmen.

Einen 3er Split würde ich bei 3 Trainingstagen in der Woche nicht empfehlen. Das Volumen (und i.d.R. auch die Intensität) müsste sehr hoch sein. Die seltene Belastung wäre bei Anfängern und normal Fortgeschrittenen nicht so produktiv, falls Hypertrophie das Ziel wäre. Auch gäbe es hierbei ein höheres Verletzungsrisiko.

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