Wieviel Übungen pro Muskelgruppe?

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3 Antworten

Als Anfänger ist das GK Training okay. Es dient dazu den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Nach 5 Monaten Training würde ich allerdings in den Split übergehen, da du so jede Muskelgruppe intensiver trainieren kannst. Pro Muskelpartie kannst du gute 10-15 Sätze einkalkulieren. Die würde ich auf 3 Übungen aufteilen. Entscheidend ist neben der Satzanzahl natürlich die Intensität die hoch genug sein sollte. Wähle das Gewicht so das du nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst. Kraftaufbau und Muskelaufbautraining gehen mehr oder weniger einher, wobei die Trainingsmethode hierbei entscheidend ist. Ein Gewichtheber hat das Ziel ein höchstmögliches Gewicht 1 mal zu bewältigen. Diesem Ziel geht dann ein strukturiertes Training voraus. Ein BB dagegen will senen Körper modellieren und wählt die Trainingsvariante mit mehreren Wdhlg. Darüber hinaus hat der BB eine etwas andere Ernährungsstruktur und will seinen KF Anteil minimal halten. Trainingstechnisch trainierst du in der Massephase und Definitionsphase mehr oder weniger gleich. Der Unterschied liegt in der Ernährung die in der Defiphase Kalorienärmer sein muss. Das Training bleibt gleich.

Bei einem Ganzkörpertraining musst du darauf achten, dass du in eine Trainingseinheit (TE) nicht zu viele Übungen packst, so dass du am Ende ermüdest und trotz subjektiver Anstrengung nicht mehr die für einen Muskelzuwachs notwendigen Kräfte freisetzen kannst. Außerdem solltest du von TE zu TE die Reihenfolge ändern, so dass jede Muskelgruppe mal am Anfang und mal am Ende der TE trainiert wird. Aus dem gleichen Grund nimmst du pro Muskelgruppe nur 1 Übung und trainierst diese in 3 Sätzen zu 8 bis 12 Maximalwiederholungen (MWH), d.h., du wählst die Gewichte so hoch, dass du im ersten Satz mit höchster Anstrengung gerade mal 12 MWH, nach einer 1 bis 2 min Pause im 2. Satz etwa 10 bis 11 MWH und im 3. Satz etwa 8 -9 (MWH) schaffst. (Wundert mich nur, dass der Studiotrainer dir das nicht verklickert!). Die einzelnen Wiederholungen macht man langsam bis zügig. Dies sind die Belastungsnormative für ein „Muskelquerschnittstraining“ (= Muskelaufbautraining, Kraftzuwachstraining) in deiner Altersgruppe. D.h., nimmt der Muskel durch Training an Querschnitt zu, wächst entsprechend auch die Kraft. Wer speziell das Schwergewicht auf Kraftzuwachs legt, sollte in einer späteren Trainingsperiode zusätzlich das Nervensystem trainieren, damit es lernt, die Muskelfasern umfassend zu aktivieren (= „rekrutieren und frequentieren). Das erledigt man durch maximal-explosive Bewegungsausführung.

Die „Definitionsphase“ hat nichts mit Krafttraining zu tun, sondern ist eine „Hungerperiode“ zum Fettabbau für Leute, die mit ihren antrainierten Muskeln protzen wollen. Dies hat nichts mit Sport, sondern mit Kosmetik zu tun.

Hoffentlich habe ich alles angesprochen, was du wissen willst. Ansonsten gibt es hier genug versierte User, die das noch ergänzen – oder du fragst nochmal nach.

Ouh man...97er Bauhjar und schon 16...da wird mir langsam bewusst wie alt ich werde :D

Zu deiner Frage bzw. zu deinen Fragen!

Wie viele Übugnen pro Muskelgruppe...has tdu bisher einen Gnazkörperplan gemacht`

Dann würde ich jetzt siwtchen zu Oberkörper/Beine Split

Dann kannst du am Oberköprertag

2 Übungen für Brust insgesamt 8-10 sätze 2 Für Rücken insgesamt 8-10 sätze 1 xSchulter maximum 5 sätze 1x Bizeps maxiumum 5 sätze 1x Trizeps maximum 5 sätze

machen - reicht! Vielleicht noch eien Bauchübung am Anfang

Beintraining:

3-4 Übungen sollten reichen ....á 4-5 Sätze

Muskelaufbau...du willst muskeln aufbauen...dafür sollten deine Trainingssätze im besten Fall 40-70s dauern.

Kraftaufbau....trainierst du im bereich 3-5 Wiederholungen...fogllich sind die Gewichte die du drücken/heben kannst deutlich schwerer als beim Muskelaufbau Training

Massephase - Defiphase

Training bleibt gleich! Das ist alles Ernährung! Es kann sein, dass deine Kraftwerte sinken, weil du weniger isst und dich schwächer fühlst. Ansonsten bleibt aber alles gleich...glaub nicht den Schwachsinn von 20-25 Wiederholungen für´s "definieren"...totaler Quatsch!

Wenn du ansonsten Fragen hast oder Ideen brauchst...schau ruhig mal bei mir vorbei...Facebook--> Unleash Your Hero Athletics ;-)

Viel Spaß beim Training!

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