Krafttraining als Jugendlicher - wieviele Wiederholungen und Gewicht ?

4 Antworten

Wie alt bist du denn? Richtig würde ich erst mit frühstens 15-16 Jahren anfangen. Weil es könnte immer mal sein das dein Wachstum durch das Training aufhört, muss nicht aber kann. Ich würde erstmal mit Körpergewichtübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen , Liegestütz anfangen. Bei Fragen pn mich :-) MfG Steffen

Meiner Meinung nach ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Das heißt: Anstrengung und aufbauende Gewichte sind okay. Sich aber "kaputt" machen geht gar nicht.

Natürlich muss man die Gewichte steigern. Allerdings überschätzen sich dabei die meisten Teenies ziemlich, weil sie eben schnell pumpen wollen (sprich möglichst schnell Muskeln haben). Ich denke, für sowas sollte man sich allerdings Zeit nehmen. Viel Zeit.

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter bei altersgerechten Gewichten in keinster Weise schädlich ist. Dazu solltest du jedoch das richtige Gewicht wählen und die Übungen korrekt ausführen, um Schäden an Muskeln, Gelenken, Sehenen etc. zu vermeiden. Am Anfang würde ich dir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen, wie Liegestütze, Klimmzüge etc. Egal wie du trainieren möchtest, wichtig ist, dass du alle Muskelgruppen trainierst (und nicht nur Brust und Bizeps), dich optimal ernährst und Zeit zur Regeneration einplanst. Und wie der Kollege oben schon sagte sind zum Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen optimal, von denen du 3-4 Sätze pro Übung machen kannst. Falls du einen Trainingsplan möchtest, bitte kurze Info.

Zu dem Kommentar über Studien: Die Amercian Academy of Pediatrics gibt kein Mindestalter für Krafttraining vor. Studien wurden mit Kindern ab 8 Jahren durchgeführt. Die Wissenschaftler Fleck und Kraemer stellen jedoch fest, dass Übungen mit Maximalgewicht bei prepubertären und pubertären Kindern vermieden werden sollten. Fleck et al. empfehlen ein Übungsschema von 10-15 Wdh und 1-3 Sätzen pro Muskeln. Dies kann beim Erreichen des Tanner-Stadiums 5 (ca. 13 bei Mädchen und 15 bei Jungen) auf ein Maximalkrafttraining gesteigert werden, da ab diesem Zeitpunkt das Längenwachstum fast vollständig abgeschlossen ist (Amercian Academy of Pediatrics). In jungen Jahren beruht der Zuwachs an Kraft vor allem auf neuromuskulären Anpassungsprozessen, später folgt Muskelwachstum aufgrund auf dem gesteigerten Testosteronlevel (ab der Pubertät). Laut Guy & Micheli (2000) haben Kinder kein höheres Verletzungssrisiko als Kinder ohne Krafttraining.

Zum Nachlesen:

American Academy of Pediatrics Policy Statement. Strength, Weight and Power Lifting, and Body Building by Children and Adolescents. Pediatrics. 1990; 5: 801-803. Fleck, S.J., Kraemer, W. J. Strength Training for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics, 1993. Faigenbaum, A.D. Strength training for children and adolescents. Clinical Sports Medicine. 2000; 4: 593-619. Guy, J.A., Micheli, L.J. Strength training for children and adolescents. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2000; 1: 29-36. Heinonen, A., Sievanen, H., Kannus, P., Oja, P., Pasanen, M., Vuori, I. High-impact exercise and bones of growing girls: a 9-month controlled trial. Osteoporosis International. 2000; 12: 1010-1017. Payne, V.G., Morrow, J.R., Johnson, L., and Dalton, S.N. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1997; 1: 80-88. Tsuzuku, S., Ikegami, Y., and Yabe, K. Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters. Calcified Tissue International. 1998; 4: 283-286. Witzke, K.A., Snow, C.M. Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medical Science and Sports Exercise. 2000; 6: 1051-1057.

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das ist ja das problem ! ich weiß nicht wie viel gewicht ich nehmen soll,ich wiege momentan 51 kg ,also soll ich dann erstmal mit niedrigem gewicht loslegen,bis ich dann mein körpergewicht erreicht hab und dann erstmal so lange mit diesem weitertrainieren bis ich etwas zugenommen hab und dann steigern ?

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Zu dem Kommentar über Studien: Die Amercian Academy of Pediatrics gibt kein Mindestalter für Krafttraining vor. Studien wurden mit Kindern ab 8 Jahren durchgeführt. Die Wissenschaftler Fleck und Kraemer stellen jedoch fest, dass Übungen mit Maximalgewicht bei prepubertären und pubertären Kindern vermieden werden sollten. Fleck et al. empfehlen ein Übungsschema von 10-15 Wdh und 1-3 Sätzen pro Muskeln. Dies kann beim Erreichen des Tanner-Stadiums 5 (ca. 13 bei Mädchen und 15 bei Jungen) auf ein Maximalkrafttraining gesteigert werden, da ab diesem Zeitpunkt das Längenwachstum fast vollständig abgeschlossen ist (Amercian Academy of Pediatrics). In jungen Jahren beruht der Zuwachs an Kraft vor allem auf neuromuskulären Anpassungsprozessen, später folgt Muskelwachstum aufgrund auf dem gesteigerten Testosteronlevel (ab der Pubertät). Laut Guy & Micheli (2000) haben Kinder kein höheres Verletzungssrisiko als Kinder ohne Krafttraining.

Zum Nachlesen:

American Academy of Pediatrics Policy Statement. Strength, Weight and Power Lifting, and Body Building by Children and Adolescents. Pediatrics. 1990; 5: 801-803. Fleck, S.J., Kraemer, W. J. Strength Training for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics, 1993. Faigenbaum, A.D. Strength training for children and adolescents. Clinical Sports Medicine. 2000; 4: 593-619. Guy, J.A., Micheli, L.J. Strength training for children and adolescents. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2000; 1: 29-36. Heinonen, A., Sievanen, H., Kannus, P., Oja, P., Pasanen, M., Vuori, I. High-impact exercise and bones of growing girls: a 9-month controlled trial. Osteoporosis International. 2000; 12: 1010-1017. Payne, V.G., Morrow, J.R., Johnson, L., and Dalton, S.N. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1997; 1: 80-88. Tsuzuku, S., Ikegami, Y., and Yabe, K. Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters. Calcified Tissue International. 1998; 4: 283-286. Witzke, K.A., Snow, C.M. Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medical Science and Sports Exercise. 2000; 6: 1051-1057.

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