Zum Muskelaufbau 8-12 oder 15 Wiederholungen machen?Unterschied???
Hallo!
Habe mich hier mal auf den Tag 'Krafttraining Muskelaufbau' ein wenig erkundigt und bin dabei auf folgendes Problem gestoßen: manche User empfehlen ein Krafttraining zum Muskelaufbau mit 8-12 Wdh, andere mit 15Wdh pro Übung. Bei den 3-5 Sätzen sind sich alle einig, aber nicht bei den Wiederholungszahlen!!!
Was ist nun richtig: 8-12 oder 15Wdh? Und was ist der Unterschied, bzw. welches ist besser?
2 Antworten
Das, was hier noch fehlt, sind die Angaben der Zeit, die Du benötigst um "Hypertrophie" zu erreichen. Egal ob es 15 Wdh. sind oder 8. Du mußt über 20 Sekunden bei einem Satz liegen und der Muskelaufbau kann unterstützt werden. Denn Mikrotraumen (kleine Verletzungen in der Muskulatur)die der Muskel braucht um wachsen zu können, entstehen in dieser Zeit. Führe also deinen Satz 20-50 Sekunden aus, d.h. 2 Sekunden konzentrische Phase (dynamisch- überwindend)90% des Kraftniveau, dann ohne Pause in die exzentrische Phase(dynamisch- nachgebend)120-140% des Kraftniveau. Bei 15 Wdh. baust du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit auf Muskelfasertyp I, Hypertrophie baut Muskelfaser Typ II (höheres Hypertrophiepotenzial)auf. Das beste wäre erst 4 Wochen Kraftausdauer mit 15-20 Wdh., danach 6 Wochen Hypertrophie mit 12 Wdh. darauf Hypertrophie mit 8 Wdh.,anschliessend 4 Wochen Maximalkrafttraining 5-8 Wdh.
Na dann viel Spaß!
Du mußt dem Muskel einen höchst möglichen Trainingsreiz bieten damit er zum Wachstum angeregt werden kann. Die praktische Erfahrung zeigt hier das Wdhlg. zwischen 6-10 dem Muskel dem bestmöglichen Trainingsreiz bieten. Da du jedoch nicht dauerhaft auf einem hohen Level trainieren kannst empfiehlt sich das Krafttraning in Intervallzyklen auszuüben. Das bedeutet ca. 3-4 Wochen mit schweren Gewichten und 6-10 Wdhlg. dann 2 Wochen mit 8-12 Wdlg. und 2 Wochen mit 15 Wdhlg. Danach wieder vor vorne. Unabhängig von der Wdhlgs.-zahl ist jedoch eine langsme und saubere Übungsausführung das A und O des Krafttrainings.