Stagnierender Muskelaufbau trotz regelmäßigem Training?

4 Antworten

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den Plan hat dir aber kein Trainer gemacht?

Du traininerst zu viel das gleiche und dann mit zu wenig Gewicht, da du immer 12er WH machen kannst.

Tag1

Bankdrücken 1x 12, 1x 10, 1x 8Wh,

Kabelzug überkreuz auf einer Bank liegend 2 Sätze x 10Wh,

Schulterdrücken VOR dem Kopf 2 Sätze x 10Wh

Bizeps LH curls 3x 8 Wh

Tag2

Kniebeugen 1x 12, 1x 10, 1x 8, 1x 6 Wh

Beinbeuger curls liegend 3x 12 Wh

Bauch

Tag3

Klimmzüge (oder Latzug-Maschine mit 90% deines Gewichts): 3 Sätze soviel WH wie möglich*

reverse Butterfly 3 Sätze ca 10Wh

Schulter Seitheben KH 3 Sätze ca 10 Wh

Waden

dann wieder Tag1

So kannst du bis zu 6x wöchentlich trainieren; magst du seltener ins Studio, erhöhst du die Sätze geringfügig.

* du trainierst bei keiner Übung bis ans Muskelversagen, sondern hörst dann auf, wenn du meinst, nur noch 1 WH machen zu können. Wenn dir das als zu wenig Trainingsreiz erscheint, hängst du lieber noch einen Satz dran.

Steigere deine Gewichte und wenn du dann nicht die geplanten z.B. 10 Wh voll bekommst, lege das Gewicht kurz ab und pausiere. Nach wenigen Sekunden gehts weiter. Das nennt man "Restpausesätze", wenn man das systematisiert auch "clustern" oder wieder abgewandelt auch Training nach "PITT". Lies dich in diese Trainingssysteme ein. Die werden dir einen Sprung in der Entwicklung verschaffen.

Bei allen WH musst du die Kontrolle über die Gewichte behalten und wenn du anfängst abzufälschen, höre mitten im Satz auf. Ab dann ist dein Verletzungsrisiko enorm hoch. Das betrifft vor allem Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen.

Wenn du zunehmen willst, das aber nicht schaffst, isst du zu wenig. Quark und Beeren sind sehr gut, aber das Eiweiß des Quarks braucht Stunden, um im Körper zur Verfügung zu stehen. Du musst den Quark also entweder Stunden vorher in ausreichenden Mengen essen, oder vielleicht doch ab und an mal auf ein Proteinsupplement nach dem Training zugreifen. Zusätzlich zum Quark. Ansonsten einfach mehr essen. Hau rein!

Vielen Dank für die ausführliche Antwort :). Sry, ich habe wohl vergessen zu sagen, dass ich Zuhause trainiere und nicht im Studio :/. Ich hab leider nur Langhanteln, Kurzhanteln, und eine Hantelbank mit 2 Hantelständern zur Verfügung.

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@Sport13

für die Schultern kannst du dann mit KH trainieren. Und am Tag 2 mache erst die Rückenübungen und danach die Bizepsübungen. Wenn du einen kerngesunden Rücken hast, kannst du bei guter Ausführung bei LH-Rudern gut was an Gewicht auflegen, ansonsten kannst du alternativ auf einer Bank auf dem Bauch liegend, die unter dir liegende LH vom Boden hochziehen, bis du an die Unterseite der Bank stösst. Das geht auch mit KH und zwar dann noch höher. Dann in der Endposition kurz anhalten. Mit der KH in den Händen kannst du auch Kniebeugen machen. Mit dem Rücken auf der Bank kannst du mit der LH "skullcrusher" machen (suche die Übung bei Youtube).

So richtig an Muskulatur kannst du nur zulegen, wenn du mit dafür geeigneten Geräten trainierst. Auf jeden Fall kannst du aber zu Hause mit dem Training starten. Mit einem eingeschränkten Equipment wirst da aber dann irgendwann an Grenzen in der Entwicklung stossen.

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@nafetsbln

Gibt es irgendwelche Rückenübungen bzw Schulterübungen, die du empfehlen kannst und wie viele Wdh/Sätze sollte ich von den genannten Übungen machen? Gibt es irgendwelche Ausrüstung, zu einem erschwinglichen Preis, die es sich zusätzlich zu kaufen lohnen würde?

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@Sport13

für den Rücken sollte man prinzipiell 2 Bewegungen unterscheiden und auch Übungen dafür machen:

- eine Bewegung, wo man etwas von oben zu sich herunter zieht (oder sich selber, wie beim Klimmzug, hochzieht)

- eine Bewegung, wo man etwas von vor dem Körper in Richtung nach hinten zieht, so wie wenn du im Ruderboot sitzt und die Paddel zu dir ziehst.

Für das erste sind Klimmzüge optimal, schafft man keine, kann man einen Stuhl unter die Beine stellen und mit den Beinen etwas nachhelfen. Für das zweite sind alle sog. Ruderübungen gut, ich habe von einer Übung geschrieben, wo du bäuchlings auf der Bank liegst und entweder eine LH von unten nach oben ziehst, oder rechts und links von dir je eine KH von unten nach oben zeihst (ruderst). Mit KH kommst du weiter hoch (=besser), da du nicht unten gegen die Bank stösst. Hierbei nicht mit dem Bizeps heben, sondern mit dem Rücken, also die Ellenbogen nach hinten ziehen (oder wenn du liegst: nach oben). Optimal ist, wenn du die Schulterblätter beim Rudern hinten weit zusammenführst und tendenziell auch nach unten (Richtung Gesäß).

Für die Schultern kann man 3 Aspekte trainieren:

- vordere Schulter mit Drückbewegungen (KH oder LH), die Stange oder KH nicht weiter absenken als Mundhöhe und nicht hinter dem Kopf drücken, sondern davor oder mit KH daneben. Hier nicht mit vielen WH und Gewicht übertreiben, da du bei Bank- und Schrägbankdrücken schon viel vordere Schulter mit dabei hast und die Strukuren verletzungsanfällig sind.

- seitliche Schulter mit KH-Seitheben leicht vorgebeugt

- hintere Schulter mit "seitheben" wenn du auf einer Bank auf dem Bauch liegst. Davon nicht viel und nicht schwer machen, da dieser Schulterbereich klein ist.

Den Rücken kannst du als großen starken Muskel mit recht hohen Gewichten belasten. Die Schultern weniger, hier eher etwas mehr WH machen. Satz- und WH-Empfehlungen hatte ich oben schon beschrieben.

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@nafetsbln

beim Seitheben für die seitliche (mittlere) Schulter nur bis zur Waagrechten heben

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@nafetsbln

Ich habe jetzt mal versucht nach deinen Empfehlungen einen Plan zu erstellen (hab ihn als Antwort gepostet) was hältst du von dem?

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@Sport13

sieht gut aus, hau rein! Immer schön warm machen vorher, besonders vor Bankdrücken die Schultern.

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Recht einseitig der Plan. Für Muskelaufbau brauchst du mehr Kalorien. Das solltest du mal überprüfen, wie viel du zu dir nimmst.

Trainingsplan, die Übungen rotieren. Auch mal weniger Wiederholungen machen 5-8. Gewichte stetig steigern. Immer neue Reize setzen, vielleicht auch durch Supersätze usw.

Der Quark nachdem Training ist ja ganz nett. Nur macht dieser nicht das was du dir da wünschst...

Danke, aber gibt es eine effektivere Alternative zu dem Quark?

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@Sport13

Das effektivste ist Whey. Fettarmes Fleisch wie Hühnchen tun es aber auch. Eier sind auch sehr gut, wobei hier das Eigelb viel Fett hat...

Problem an dem Fett ist, es verlangsamt die Aufnahme. Was nachdem Training nicht so viel Sinn macht, da der Körper recht schnell was braucht. Magerquark hat zwar kein Fett aber das Eiweiß besteht hauptsächlich aus Casein, was auch sehr langsam aufgenommen wird.

Dann noch ein paar Kohlenhydrate wie Kartoffeln und fertig ist das Meal nach dem Training.

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@powerlifting

Oder einfach das Müsli am Morgen nehmen statt nach dem Training, hat denselben Effekt.

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Ich habe mich jetzt mal einen Trainingsplan anhand von euren Empfehlungen versucht Bei den leeren Spalten bin ich mir bei Wiederholungsanzahl unsicher.

 - (Krafttraining, Bizeps, Muskelwachstum)

Da fehlt ja alles; Waden, Glutaeus, Hamstrings, Quadrizeps, Hüfte, Bauch einfach alles. Das ist kein Trainingsplan das ist Pfusch, sorry.


Da ich mit meinem Bauch, Waden und so eigentlich recht zufrieden bin, trainiere ich die nur so 1 mal pro Woche, sollte ich das öfter machen?

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@Sport13

Kraft und Stärke kommt aus dem Zentrum, nicht aus der Peripherie. Deshalb sollte man immer das Zentrum stärken; Hüfte, Po, Bauch, Rücken, dann das was es trägt; Beine und ganz zum Schluss Oberkörper und am Ende die Arme. Das wäre ein solider Aufbau nach dem Prinzip einer Pyramide. Was du machst ist ein bisschen Pyramidenspitze trainieren und den Grundaufbau lässt du aus. Und damit bist du dann offensichtlich auch noch zufrieden.

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@wurststurm

Wenn die Basis aber schon zufriedenstellend ist, kann man sich doch der Spitze der Pyramide widmen und die Basis gelegentlich stärken, oder sehe ich das falsch?

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@Sport13

Ich bin 17 Jahre alt, wiege 63kg und bin ca 1,75m groß

Da ist nichts zufriedenstellendes.

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@wurststurm

Ich bin eigentlich recht zufrieden mit 1.75m und 17 Jahren. :D

Klar das Gewicht muss ich noch ein bisschen hochbekommen, aber bisher haben mich mein Bauch, meine Beine und mein Po als die weniger störenden Dinge empfunden.

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