Ist das hier ein guter 2er Split Plan für Muskelaufbau? (Anfänger)?

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Hi,

als Anfänger sollte man immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Die Gewichte/Widerstände sollte man anfangs nicht zu schwer wählen, um sich auf eine korrekte, saubere Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. 15 WH bei 3 Sätzen sollten zum Einstieg genügen. Später kann man peau à peau die WH reduzieren und das Gewicht erhöhen. Frühestens nach 3 Monaten kann man zu einem 2er- Split übergehen.

Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • - Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • - Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

  • - Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
  • - Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • - Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
  • - Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei nahezu allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie extra trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.

  • Sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Hip lifts

Viel Erfolg, Blue

Da fehlen ja sämtliche Bauchmuskeln! Der Corebereich muss immer am meisten trainiert werden, gerade bei Anfängern.

Hast du da vielleicht ein paar Übungsvorschläge für? Ich hab den Plan im Internet gefunden und kenne mich leider noch überhaupt nicht aus. Anscheinend fehlen auch Trizeps und Waden (siehe anderer Kommentar).

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Tag 1 fehlt noch Trizeps.

Tag 2 fehlen Waden.

Sonst ok.

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