Hi,

wenn ich Deine letzten beiden Fragen zusammenfasse, bist Du 13 Jahre alt, 166cm groß, wiegst 68kg und möchtest durch Joggen abnehmen.

Abgesehen davon, dass es äußerst schwierig ist, ohne Ernährungsumstellung und nur durch Sport sein Gewicht zu reduzieren, befindet sich Dein Körper in Deinem Alter noch in der Wachstumsphase. Das bedeutet, dass Du noch wächst, und zwar in Schüben. Heute wiegst Du bei einer Größe von 166cm 68kg, morgen kriegst Du einen Wachstumsschub, bist 172cm groß und wiegst immer noch 68 kg. Wenn Du zusätzlich noch Knabber-, Süßkram, gesüßte Getränke reduzierst, wirst Du auch nicht weiter zunehmen und Dein „Gewichtsproblem“ hat sich erledigt.

Das ändert natürlich nichts an Deinem Vorhaben zu Joggen, wenn Du dazu Lust hast, denn eigentlich sollte man in Deinem Alter Sport betreiben, den man gern mag.

Einen Trainingsplan zu erstellen, ist natürlich schwierig, weil ich nicht weiß, wie fit Du bist und was Dein aktueller Level ist. Wie oft kannst Du wöchentlich trainieren? Welche Strecke legst Du aktuell zurück? In welcher Zeit? Erst,wenn das bekannt ist, kann ich Dir eine Trainingsempfehlung geben.

Gruß Blue

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Hi,

alles Bedeutende, was ich aus Deiner Anfrage entnehmen kann, ist, dass Du 160 cm groß bist, 62 kg wiegst und Dich zu dick fühlst, aber nicht abnehmen willst. Logische Schlussfolgerung: dann steh halt zu Deinem Körper und zu Deinem Gewicht!

Da aber 62 kg bei 160 cm Größe nun nicht gerade dramatisch klingt, würde es aber wahrscheinlich schon reichen, wenn Du Deine Ess- und Trinkgewohnheiten etwas änderst. Reduziere Deinen Süß- und Knabberkram. Trink mehr Wasser statt Cola, Limo & Co., Obacht bei Frittiertem, - dann wird das schon. Da Du Dich vermutlich noch in der Wachstumsphase befindest, relativiert sich das schon in Sachen Größe und Gewicht.

Gruß Blue

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Hi,

beim Reckaufschwung musst Du nah genug an der Stange sehen. Die Arme sind gebeugt, das Standbein steht unter der Stange mit dem Schwungbein schwingst Du nach OBEN (nicht nach vorn). Während der Schwungbewegung bleiben die Arme gebeugt, wenn beide Beine nach oben zeigen, bring den Bauchnabel (nicht die Hüfte) an die Stange. Dadurch solltest Du Dich quasi "von allein" in den Stütz bringen.

Gruß Blue

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Anders

Meine Einstellung:

Ich habe optimal trainiert, ich bin optimal vorbereitet, ich habe mich entsprechend ernährt, ich zeige jetzt das, was ich im Training gelernt habe und rocke das Ding

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Hi,

Triad Combat ist eine Kampfsportart, die 2021 von "Triller Fight-Club" erfunden wurde - ein Mischmasch aus Boxen und MMA. Der "Ring" besteht aus einem Dreieck, gekämpft wird mit fingerfreien Handschuhen, und außer Box- können auch einige, wenige MMA- Elemente angewendet werden.

Ich weiß aber nicht, ob Triller Veranstaltungen dieser Art noch anbietet. 

Gruß Blue

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Hi,

ich finde es durchaus logisch, dass man irgendwann seine Maximalkraft, also die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht bewegen bzw. einen Widerstand halten kann, wissen möchte. Außerdem, wie will man z.B. mit 75 % seiner Maximalkraft trainieren, wenn man diese gar nicht kennt?

Die Maximalkraft lässt sich auf zwei Arten ermitteln: 1. durch die dynamisch-progressive Bestimmung und 2. durch das Wiederholungsmaximum. Beide Methoden sind für den Körper sehr belastend, deshalb ist es wichtig, dass man ausgeruht, gesund und fit zu den Tests antritt und sich vorher gut aufwärmt. Öfter als einmal im Quartal sollte man seine Maximalkraft-Tests nicht durchführen.

Bei der dynamisch-progressiven Methode wählt man ein Gewicht, von dem man vermutet, dass man es mit Ach und Krach gerade noch einmal bewegen kann. Schafft man das nicht, hat man seine Maximalkraft überschätzt, macht eine kurze Pause von ca. 3 Min. und wiederholt die Übung mit niedrigerem Gewicht.

Konnte man indes das Gewicht bequem bewegen, hat man seine Maximalkraft unterschätzt und verfährt wie oben beschrieben, nur dass man das Gewicht erhöht, bis man tatsächlich nur noch eine einzige Wiederholung schafft. So ermittelt man peau à peau und mit ausreichenden Pausen (!) an jedem Gerät seine individuelle Maximalkraft.

Die Wiederholungsmaximum-Methode ist für den Körper etwas schonender als die zuvor beschriebene. Dafür ist sie aber etwas ungenauer. Hierzu wählt man ein Gewicht (nicht zu leicht!) Und zählt wie oft man es bewegen kann, bevor die Kräfte versagen. Dann verfährt man nach folgender Formel:

G x 100 : (102,78 - WH x 2,78) = h1Rm

G = bewältigen Gewicht

WH = Anzahl der Wiederholungen

h1Rm = hypothetisches Maximalgewicht

Mittels Taschenrechner kann man dann bequem sein ungefähres (=hypothetisches) Maximalgewicht bestimmen. Es gibt im Internet aber auch Seiten(z.B. Ironsports), die das ausrechnen.

Gruß Blue

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Hi,

Zunächst einmal ist es natürlich gut, wenn man sich regelmäßig 3x wöchentlich sportlich betätigt. Sport stärkt Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder und Knochen.

Allerdings wird der durchschnittliche Kalorienverbrauch für Mädchen Deines Alters mit 2200 - 2600 tgl. angegeben - je nachdem wie sehr man sich körperlich betätigt. Wenn Du also weiter 3000 - 4000 kcal verfuttert wirst Du weiter zunehmen.

Gruß Blue

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Hi,

Ich würde im 2er-Split trainieren. Montags und mittwochs Einheit 1 und dienstags und donnerstags Einheit 2. Die Zeitspanne zwischen den einzelnen Muskelbelastungen beträgt dann 5 Tage, was bzgl. Muskelaufbau noch vertretbar ist.

Zum Durchführen eines 2-er Splits gibt es 3 Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

- Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

- Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, Bauch

Push/Pull-Split

- Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps

- Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

- Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

- Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Mit welcher Du am besten klar kommst, musst Du selbst herausfinden.

Gruß Blue

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Hi,

wenn man beim Salto vorwärts auf dem Rücken aufplatscht, kann das ganz schön weh tun. Mir ist dabei einmal dermaßen die Luft weggeblieben, dass man mich fast aus dem Wasser ziehen musste.

Hilfreich wäre es, wenn Du den Salto auf einem Trampolin üben könntest - natürlich mit Hilfestellung.

Wenn Du vom Brett springst, achte nicht nur auf die Höhe, sondern auch auf die Weite. Zieh schnell den Bauch ein und mach einen runden Katzenbuckel. So leitest Du die Rotationsbewegung ein. Dann roll Dich zu einer Kugel zusammen und streck erst wieder die Beine, wenn Du das Wasser siehst.

Viel Erfolg, Blue

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Hi,

Du bist erst 12 Jahre alt, und Dein Körper befindet sich noch in der Wachstumsphase. Deshalb ist die Aufnahme von ausreichenden Nährstoffen für Heranwachsende besonders wichtig. Wenn Du zu speckig bist, so reduziere Deinen Knabber- und Süßkram, trink weniger Cola und Limonade. Hör bitte mit so einem schwachsinnigen Experiment auf, nur 500 kcal täglich zu Dir zu nehmen.

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Hi,

Muay Thai-Krafttraining im Studio sollte sportartbezogen werden. Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass man ca. 20 Wiederholungen bei gleichbleibender Geschwindigkeit und Intensität durchführen kann. Zum Einstieg sind 3 Sätze pro Übung ausreichend. Geeignet sind z.B.

  • Klimmzüge/Latzug
  • Rudern stehend/am Gerät
  • Hyperextensions
  • Kniebeuge mit (Lang-)Hantel/Beinpresse
  • Bankdrücken
  • Butterfly
  • Pull-Over
  • Wadenheben
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Kickbacks
  • Crunches

Im Fitness-Studio wird Dir ein Trainer die einzelnen Geräte erklären und wie Du die Übungen praktizieren sollst.

Im Vordergrund bei Muay Thai sollte natürlich immer das Training im Verein (Seilspringen, Pratzentraining, Schattenboxen, Techniktraining etc.) stehen.

Gruß Blue

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Hi,

ganz klar: Nein, so kannst Du nicht abnehmen. Einfaches Rechenbeispiel: bei einem 30minütigen HIIT-Training verbrauchst Du ca. 300 kcal (und das ist jetzt wirklich hoch gegriffen!). Wenn Du 3x wöchentlich trainierst "verbrennst" Du demnach 900 kcal.

Um 1 kg Fett abzuspecken, sind 7.000 kcal notwendig. Das bedeutet, Du müsstest fast 8 Wochen trainieren, um gerade einmal 1 kg abzunehmen. Mit diesem Ergebnis wirst Du wohl kaum zufrieden sein.

Fazit: Abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung (Kaloriendefizit), wobei Sport lediglich unterstützend wirkt.

Gruß Blue

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Was durftet ihr nicht? Auf dem Waldweg fahren?

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Hi,

um Deine Frage konkret beantworten zu können, müsste man wissen, mit wie viel Prozent Deiner Maximalkraft Du trainierst. Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können.

Da Du Deine Kraftausdauer in Pyramidenform à 12 - 15 WH ausübst, vermute ich, Du möchtest Ausdauer und Kraft zu gleichen Teilen verbessern. Hierzu solltest Du im submaximalen = mittelintensiven Bereich mit 50 - 75% Deiner Maximalkraft trainieren, wobei innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Fitnesstand ein bis zwei Minuten) Kraftimpulse ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Beispiel: Man wiederholt innerhalb von zwei Minuten Kniebeuge mit einer Langhantel ohne dabei langsamer oder unsauber zu werden.

Wenn Du mit weniger als 50% Deiner Maximalkraft sportelst, trainierst Du Deine aerobe Kraftausdauer (= Ausdauerkraft). Hierzu werden 20, 30... bis zu 60 WH pro Satz praktiziert.

Doch egal welche Form der Kraftausdauer Du trainierst: Es handelt sich stets um das Zusammenspiel von mindestens 30 % der Maximalkraft eines Sportlers und dessen Ausdauerfähigkeit.

Gruß Blue

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Hi,

als Anfänger sollte man immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Die Gewichte/Widerstände sollte man anfangs nicht zu schwer wählen, um sich auf eine korrekte, saubere Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. 15 WH bei 3 Sätzen sollten zum Einstieg genügen. Später kann man peau à peau die WH reduzieren und das Gewicht erhöhen. Frühestens nach 3 Monaten kann man zu einem 2er- Split übergehen.

Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • - Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • - Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

  • - Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
  • - Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • - Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
  • - Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei nahezu allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie extra trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.

  • Sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Hip lifts

Viel Erfolg, Blue

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Hi,

erkundige Dich bei Deinem Fußball-Verband nach den nächsten Talenttagen/Sichtungen und melde Dich dafür an. Vielleicht weiß auch Dein Trainer, wann der für Deine Gegend zuständige Verband die nächsten Sichtungstage durchführt.

Gruß Blue

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Hi,

wenn der linke Arm schwächer ist als der rechte, muss der schwächere Arm mehr gefordert werden, z.B. mit ungleichen Gewichten arbeiten. In Deinem Fall könntest Du Dir bei Deinem einarmigen Liegestütz links einen mit ca. 2 kg beschwerten Rucksack auf den Rücken binden. Achte aber trotzdem auf eine saubere Ausführung. Eine andere Möglichkeit wäre es, für den schwächeren Arm einen zusätzlichen Trainingssatz durchzuführen.

Du darfst aber von heute auf morgen keine Wunder erwarten. So etwas braucht Zeit, und ein Rechtshänder wird rechts immer stärker sein als links.

Gruß Blue

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Hi,

die DGE (Deutschen Gesellschaft f.Ernährung) empfiehlt für Jugendliche 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Jugendlichen, die intensiv sporteln, wird zu einer höheren Eiweißaufnahme von ca. 1,2 g geraten.

Du solltest Dich proteinmäßig nicht überversorgen, denn der Körper kann das zu viel zugeführte Eiweiß nicht speichern und scheidet es durch den Urin wieder aus. Wegen Überlastung der Nieren kann dies schlimmstenfalls zu einer Nierenfunktionsstörung führen.

Gruß Blue

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Hi,

nein – durch Krafttraining wird der Körperwachstum nicht gebremst. Kritisch wird es nur, wenn man mit zu schweren Gewichten Übungen praktiziert, bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird. Typische Vertreter sind Übungen wie Nackendrücken, Kniebeugen, Wadenheben stehend, Kreuzheben, Military Press.

Gruß Blue

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