Hi,

Ich würde im 2er-Split trainieren. Montags und mittwochs Einheit 1 und dienstags und donnerstags Einheit 2. Die Zeitspanne zwischen den einzelnen Muskelbelastungen beträgt dann 5 Tage, was bzgl. Muskelaufbau noch vertretbar ist.

Zum Durchführen eines 2-er Splits gibt es 3 Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

- Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

- Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, Bauch

Push/Pull-Split

- Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps

- Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

- Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

- Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Mit welcher Du am besten klar kommst, musst Du selbst herausfinden.

Gruß Blue

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Hi,

wenn man beim Salto vorwärts auf dem Rücken aufplatscht, kann das ganz schön weh tun. Mir ist dabei einmal dermaßen die Luft weggeblieben, dass man mich fast aus dem Wasser ziehen musste.

Hilfreich wäre es, wenn Du den Salto auf einem Trampolin üben könntest - natürlich mit Hilfestellung.

Wenn Du vom Brett springst, achte nicht nur auf die Höhe, sondern auch auf die Weite. Zieh schnell den Bauch ein und mach einen runden Katzenbuckel. So leitest Du die Rotationsbewegung ein. Dann roll Dich zu einer Kugel zusammen und streck erst wieder die Beine, wenn Du das Wasser siehst.

Viel Erfolg, Blue

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Hi,

Du bist erst 12 Jahre alt, und Dein Körper befindet sich noch in der Wachstumsphase. Deshalb ist die Aufnahme von ausreichenden Nährstoffen für Heranwachsende besonders wichtig. Wenn Du zu speckig bist, so reduziere Deinen Knabber- und Süßkram, trink weniger Cola und Limonade. Hör bitte mit so einem schwachsinnigen Experiment auf, nur 500 kcal täglich zu Dir zu nehmen.

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Hi,

Muay Thai-Krafttraining im Studio sollte sportartbezogen werden. Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass man ca. 20 Wiederholungen bei gleichbleibender Geschwindigkeit und Intensität durchführen kann. Zum Einstieg sind 3 Sätze pro Übung ausreichend. Geeignet sind z.B.

  • Klimmzüge/Latzug
  • Rudern stehend/am Gerät
  • Hyperextensions
  • Kniebeuge mit (Lang-)Hantel/Beinpresse
  • Bankdrücken
  • Butterfly
  • Pull-Over
  • Wadenheben
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Kickbacks
  • Crunches

Im Fitness-Studio wird Dir ein Trainer die einzelnen Geräte erklären und wie Du die Übungen praktizieren sollst.

Im Vordergrund bei Muay Thai sollte natürlich immer das Training im Verein (Seilspringen, Pratzentraining, Schattenboxen, Techniktraining etc.) stehen.

Gruß Blue

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Hi,

mich stört die Reihenfolge, in der Du die Übungen auflistest und vermutlich auch praktizierst. Beim Krafttraining sollte man stets mit den größeren Muskelgruppen anfangen und bei den kleineren Muskeln aufhören. Wird ein kleiner Muskel wie z.B. Bi- oder Trizeps isoliert erschöpft, können die größeren Muskelgruppen nicht die Gewichte/Widerstände bewegen, wie sie eigentlich könnten. Grund ist, dass die kleineren Muskeln auch bei den komplexen Übungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten müssen.

Beispiel Brustpresse: Der Zielmuskel ist der große Brustmuskel. Doch damit die Übung gelingen kann, müssen u.a. Trizeps und Deltamuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen. Machst Du diese kleineren Muskeln schon im Vorfeld platt, wirst Du bei der Brustpresse nicht das Gewicht bewältigen, was Du eigentlich könntest.

In Deinem Fall würde ich bei Tag 1 zunächst alle Rücken-, danach alle Brust-, dann Schulter-/Nackenübungen und ganz zum Schluss Bi- und Trizeps trainieren.

Bei Tag 2 wären dann Wade und Bauch zum Schluss dran.

Gruß Blue

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Hi,

ganz klar: Nein, so kannst Du nicht abnehmen. Einfaches Rechenbeispiel: bei einem 30minütigen HIIT-Training verbrauchst Du ca. 300 kcal (und das ist jetzt wirklich hoch gegriffen!). Wenn Du 3x wöchentlich trainierst "verbrennst" Du demnach 900 kcal.

Um 1 kg Fett abzuspecken, sind 7.000 kcal notwendig. Das bedeutet, Du müsstest fast 8 Wochen trainieren, um gerade einmal 1 kg abzunehmen. Mit diesem Ergebnis wirst Du wohl kaum zufrieden sein.

Fazit: Abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung (Kaloriendefizit), wobei Sport lediglich unterstützend wirkt.

Gruß Blue

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Was durftet ihr nicht? Auf dem Waldweg fahren?

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Hi,

um Deine Frage konkret beantworten zu können, müsste man wissen, mit wie viel Prozent Deiner Maximalkraft Du trainierst. Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können.

Da Du Deine Kraftausdauer in Pyramidenform à 12 - 15 WH ausübst, vermute ich, Du möchtest Ausdauer und Kraft zu gleichen Teilen verbessern. Hierzu solltest Du im submaximalen = mittelintensiven Bereich mit 50 - 75% Deiner Maximalkraft trainieren, wobei innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Fitnesstand ein bis zwei Minuten) Kraftimpulse ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Beispiel: Man wiederholt innerhalb von zwei Minuten Kniebeuge mit einer Langhantel ohne dabei langsamer oder unsauber zu werden.

Wenn Du mit weniger als 50% Deiner Maximalkraft sportelst, trainierst Du Deine aerobe Kraftausdauer (= Ausdauerkraft). Hierzu werden 20, 30... bis zu 60 WH pro Satz praktiziert.

Doch egal welche Form der Kraftausdauer Du trainierst: Es handelt sich stets um das Zusammenspiel von mindestens 30 % der Maximalkraft eines Sportlers und dessen Ausdauerfähigkeit.

Gruß Blue

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Hi,

als Anfänger sollte man immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Die Gewichte/Widerstände sollte man anfangs nicht zu schwer wählen, um sich auf eine korrekte, saubere Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. 15 WH bei 3 Sätzen sollten zum Einstieg genügen. Später kann man peau à peau die WH reduzieren und das Gewicht erhöhen. Frühestens nach 3 Monaten kann man zu einem 2er- Split übergehen.

Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • - Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • - Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

  • - Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
  • - Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • - Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
  • - Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei nahezu allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie extra trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.

  • Sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Hip lifts

Viel Erfolg, Blue

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Hi,

erkundige Dich bei Deinem Fußball-Verband nach den nächsten Talenttagen/Sichtungen und melde Dich dafür an. Vielleicht weiß auch Dein Trainer, wann der für Deine Gegend zuständige Verband die nächsten Sichtungstage durchführt.

Gruß Blue

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Hi,

wenn der linke Arm schwächer ist als der rechte, muss der schwächere Arm mehr gefordert werden, z.B. mit ungleichen Gewichten arbeiten. In Deinem Fall könntest Du Dir bei Deinem einarmigen Liegestütz links einen mit ca. 2 kg beschwerten Rucksack auf den Rücken binden. Achte aber trotzdem auf eine saubere Ausführung. Eine andere Möglichkeit wäre es, für den schwächeren Arm einen zusätzlichen Trainingssatz durchzuführen.

Du darfst aber von heute auf morgen keine Wunder erwarten. So etwas braucht Zeit, und ein Rechtshänder wird rechts immer stärker sein als links.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du wieder zurückfällst, fehlt vielleicht ein wenig Schwung. Das Gleichgewicht wird ausschließlich mit den Handgelenken ausbalanciert und nicht mit Beinen, Schultern oder sonstiges. Der Körper ist gespannt, der Kopf befindet sich leicht im Nacken, Blick nach unten zwischen den Händen.

Gutes Gelingen, Blue

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Hi,

die DGE (Deutschen Gesellschaft f.Ernährung) empfiehlt für Jugendliche 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Jugendlichen, die intensiv sporteln, wird zu einer höheren Eiweißaufnahme von ca. 1,2 g geraten.

Du solltest Dich proteinmäßig nicht überversorgen, denn der Körper kann das zu viel zugeführte Eiweiß nicht speichern und scheidet es durch den Urin wieder aus. Wegen Überlastung der Nieren kann dies schlimmstenfalls zu einer Nierenfunktionsstörung führen.

Gruß Blue

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Hi,

nein – durch Krafttraining wird der Körperwachstum nicht gebremst. Kritisch wird es nur, wenn man mit zu schweren Gewichten Übungen praktiziert, bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird. Typische Vertreter sind Übungen wie Nackendrücken, Kniebeugen, Wadenheben stehend, Kreuzheben, Military Press.

Gruß Blue

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Hi,

vor 2 1/2 Monaten wog Dein Bruder noch 77,6 kg. Es erschließt sich mir nicht ganz, wie er in so kurzer Zeit so viel zunehmen konnte ... Auch frage ich mich aufgrund Deiner Posts: wer ist denn nun zu dick? Du oder Dein Bruder? Oder bist Du ein Troll?

Wenn sich "Dein Bruder" normal ernährt und bewegt, müsste ärztlich die Ursache seiner Fettleibigkeit abgeklärt werden. Vielleicht ist eine körperliche Erkrankung der Grund (Schilddrüse?).

Wenn er ansonsten körperlich gesund ist, schafft er es nur mit einer Ernährungsumstellung, sein Gewicht zu reduzieren. Hier muss natürlich die Person, die Euch bekocht, mitspielen und bei "Deinem Bruder" Wille und Einsicht vorhanden sein. Doch auch hier kann ein Arzt helfen, indem er eine Kur für übergewichtige Kinder beantragt. In der Kur ist er unter seinesgleichen und lernt, wie er sich gesund ernährt, Fressattacken vermeidet etc. Hinter Fettleibigkeit steckt häufig auch ein psychisches Problem.

Ansonsten gibt es an Deinem Wohnort mit Sicherheit auch ein Adipositas-Beratungszentrum. Dort kann Dir konkreter geraten werden als hier im Forum.

Gruß Blue

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Hi,

es gibt unzählige viele Tipps, um besser ein- und durchschlafen zu können; z.B. Duftaromen, Baldriantropfen, Entspannungstechniken, andere Matratze, Meditationsmusik, Atemübungen ...

Was davon für Dich geeignet ist, musst Du schon selbst herausfinden.

Wenn bei Dir aber eine echte Schlafstörung vorliegt und Du tatsächlich "seit Tagen" nicht schlafen kannst, rate ich dringend, einen Arzt aufzusuchen, der der Ursache auf den Grund geht. Guter Schlaf ist enorm wichtig, um gesund zu werden und zu bleiben.

Gruß Blue

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Hi,

eigentlich sollte moderates Sporttreiben gut gegen Kopfschmerzen sein ... Wenn man trotzdem Kopfweh bekommt, können die Ursachen zahlreich sein: Überanstrengung, falsches Atmen, Salzmangel, zu wenig Kohlenhydrate ... Der einzige aber, der genau herausfinden kann, was Deine Kopfschmerzen verursacht, ist ein Mediziner. An diesen solltest Du Dich auch tunlichst wenden. Es ist nämlich definitiv nicht normal, geschweige denn gesund, dass ein 12-jähriger nach dem Sport nur mit Kopfschmerztabletten schlafen kann.

Gruß Blue

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Hi,

beim Armdrücken werden viele Muskeln beansprucht, primär: Bizeps, Trizeps, Schulter, Unterarme und Brust. Welche Muskeln die meiste Arbeit leisten, hängt von der Armdrück-Technik ab (Hook, Press, Toproll …?). In der Regel sind es aber Unterarme und Schultern.

Deshalb würde ich zum Aufwärmen bewegungsspezifische Mobilisations-Übungen wählen, z.B. leichte Kickbacks ohne (!) Hanteln, Bizeps-Curl ohne (!) Hanteln, Innenrotation wie beim "echten" Armdrücken aber ohne Gegner und ohne Gewicht, Butterfly natürlich auch ohne Gewicht.

Mit Gewicht eignen sich alle Übungen gut als Kräftigungsübungen zusätzlich noch: Liegestütze und Bankdrücken.

Aber nie vergessen: gerade beim Armdrücken kommt es auf das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und eine gute Technik an.

Gruß Blue

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Hi,

Ich kann mir nicht vorstellen, dass Deine Sportlehrerin das Angebot ernst gemeint hat. Falls doch, würde ich mich wahrscheinlich nicht darauf einlassen. Beim Armdrücken ist weniger die Kraft als vielmehr die richtige Technik ausschlaggebend. Und ich vermute, dass Deine Lehrerin diese beherrscht.

Gruß Blue

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