Hi,

als Anfänger sollte man immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Die Gewichte/Widerstände sollte man anfangs nicht zu schwer wählen, um sich auf eine korrekte, saubere Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. 15 WH bei 3 Sätzen sollten zum Einstieg genügen. Später kann man peau à peau die WH reduzieren und das Gewicht erhöhen. Frühestens nach 3 Monaten kann man zu einem 2er- Split übergehen.

Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • - Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • - Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

  • - Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
  • - Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • - Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
  • - Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei nahezu allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie extra trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.

  • Sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Hip lifts

Viel Erfolg, Blue

...zur Antwort

Hi,

erkundige Dich bei Deinem Fußball-Verband nach den nächsten Talenttagen/Sichtungen und melde Dich dafür an. Vielleicht weiß auch Dein Trainer, wann der für Deine Gegend zuständige Verband die nächsten Sichtungstage durchführt.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

wenn der linke Arm schwächer ist als der rechte, muss der schwächere Arm mehr gefordert werden, z.B. mit ungleichen Gewichten arbeiten. In Deinem Fall könntest Du Dir bei Deinem einarmigen Liegestütz links einen mit ca. 2 kg beschwerten Rucksack auf den Rücken binden. Achte aber trotzdem auf eine saubere Ausführung. Eine andere Möglichkeit wäre es, für den schwächeren Arm einen zusätzlichen Trainingssatz durchzuführen.

Du darfst aber von heute auf morgen keine Wunder erwarten. So etwas braucht Zeit, und ein Rechtshänder wird rechts immer stärker sein als links.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

wenn Du wieder zurückfällst, fehlt vielleicht ein wenig Schwung. Das Gleichgewicht wird ausschließlich mit den Handgelenken ausbalanciert und nicht mit Beinen, Schultern oder sonstiges. Der Körper ist gespannt, der Kopf befindet sich leicht im Nacken, Blick nach unten zwischen den Händen.

Gutes Gelingen, Blue

...zur Antwort

Hi,

die DGE (Deutschen Gesellschaft f.Ernährung) empfiehlt für Jugendliche 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Jugendlichen, die intensiv sporteln, wird zu einer höheren Eiweißaufnahme von ca. 1,2 g geraten.

Du solltest Dich proteinmäßig nicht überversorgen, denn der Körper kann das zu viel zugeführte Eiweiß nicht speichern und scheidet es durch den Urin wieder aus. Wegen Überlastung der Nieren kann dies schlimmstenfalls zu einer Nierenfunktionsstörung führen.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

nein – durch Krafttraining wird der Körperwachstum nicht gebremst. Kritisch wird es nur, wenn man mit zu schweren Gewichten Übungen praktiziert, bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird. Typische Vertreter sind Übungen wie Nackendrücken, Kniebeugen, Wadenheben stehend, Kreuzheben, Military Press.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

vor 2 1/2 Monaten wog Dein Bruder noch 77,6 kg. Es erschließt sich mir nicht ganz, wie er in so kurzer Zeit so viel zunehmen konnte ... Auch frage ich mich aufgrund Deiner Posts: wer ist denn nun zu dick? Du oder Dein Bruder? Oder bist Du ein Troll?

Wenn sich "Dein Bruder" normal ernährt und bewegt, müsste ärztlich die Ursache seiner Fettleibigkeit abgeklärt werden. Vielleicht ist eine körperliche Erkrankung der Grund (Schilddrüse?).

Wenn er ansonsten körperlich gesund ist, schafft er es nur mit einer Ernährungsumstellung, sein Gewicht zu reduzieren. Hier muss natürlich die Person, die Euch bekocht, mitspielen und bei "Deinem Bruder" Wille und Einsicht vorhanden sein. Doch auch hier kann ein Arzt helfen, indem er eine Kur für übergewichtige Kinder beantragt. In der Kur ist er unter seinesgleichen und lernt, wie er sich gesund ernährt, Fressattacken vermeidet etc. Hinter Fettleibigkeit steckt häufig auch ein psychisches Problem.

Ansonsten gibt es an Deinem Wohnort mit Sicherheit auch ein Adipositas-Beratungszentrum. Dort kann Dir konkreter geraten werden als hier im Forum.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

es gibt unzählige viele Tipps, um besser ein- und durchschlafen zu können; z.B. Duftaromen, Baldriantropfen, Entspannungstechniken, andere Matratze, Meditationsmusik, Atemübungen ...

Was davon für Dich geeignet ist, musst Du schon selbst herausfinden.

Wenn bei Dir aber eine echte Schlafstörung vorliegt und Du tatsächlich "seit Tagen" nicht schlafen kannst, rate ich dringend, einen Arzt aufzusuchen, der der Ursache auf den Grund geht. Guter Schlaf ist enorm wichtig, um gesund zu werden und zu bleiben.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

eigentlich sollte moderates Sporttreiben gut gegen Kopfschmerzen sein ... Wenn man trotzdem Kopfweh bekommt, können die Ursachen zahlreich sein: Überanstrengung, falsches Atmen, Salzmangel, zu wenig Kohlenhydrate ... Der einzige aber, der genau herausfinden kann, was Deine Kopfschmerzen verursacht, ist ein Mediziner. An diesen solltest Du Dich auch tunlichst wenden. Es ist nämlich definitiv nicht normal, geschweige denn gesund, dass ein 12-jähriger nach dem Sport nur mit Kopfschmerztabletten schlafen kann.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

beim Armdrücken werden viele Muskeln beansprucht, primär: Bizeps, Trizeps, Schulter, Unterarme und Brust. Welche Muskeln die meiste Arbeit leisten, hängt von der Armdrück-Technik ab (Hook, Press, Toproll …?). In der Regel sind es aber Unterarme und Schultern.

Deshalb würde ich zum Aufwärmen bewegungsspezifische Mobilisations-Übungen wählen, z.B. leichte Kickbacks ohne (!) Hanteln, Bizeps-Curl ohne (!) Hanteln, Innenrotation wie beim "echten" Armdrücken aber ohne Gegner und ohne Gewicht, Butterfly natürlich auch ohne Gewicht.

Mit Gewicht eignen sich alle Übungen gut als Kräftigungsübungen zusätzlich noch: Liegestütze und Bankdrücken.

Aber nie vergessen: gerade beim Armdrücken kommt es auf das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und eine gute Technik an.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

Ich kann mir nicht vorstellen, dass Deine Sportlehrerin das Angebot ernst gemeint hat. Falls doch, würde ich mich wahrscheinlich nicht darauf einlassen. Beim Armdrücken ist weniger die Kraft als vielmehr die richtige Technik ausschlaggebend. Und ich vermute, dass Deine Lehrerin diese beherrscht.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

beim Gewicht spielen neben Ernährung auch Veranlagung und andere Lebensumstände eine Rolle. Das Robert-Koch-Institut hat eine Tabelle erstellt, auf der das Normalgewicht von Kindern und Jugendlichen aufgelistet ist. Demnach hat Dein Bruder schon ein Gewichtsproblem. Ich würde mit meiner Mutter sprechen, dass sie den Ernährungsplan für ihren Sohn ändert und Deinen Bruder auffordern zukünftig den Verzehr von Süß- und Knabberkram einzuschränken.

...zur Antwort

Hi,

Leistungsschwimmen setzt voraus, dass Du die verschiedenen Disziplinen technisch beherrschst, schon einige Erfolge vorweisen kannst und bereit bist, nahezu mehrere Stunden täglich zu trainieren. Optimal bekommst Du ein Empfehlungsschreiben Deines jetzigen Trainers für die Aufnahme in ein Sportinternat. Für andere Sportarten, deren Training konträr zum Schwimmtraining stehen, wird da kein Platz mehr sein.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

ob das mit dem Dunken klappt, hängt von Deiner Sprungkraft ab. Die trainiert man am besten sportartbezogen und nicht durch stupides Gerätetraining. Geeignet sind plyometrische Sprungübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dadurch werden Explosivität und Schnellkraft gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre System werden verbessert.

 Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60 cm hohen Kasten (Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

 Wenn Du in der "Mucki-Bude" arbeitest: die Übungen nur dynamisch (!) ausführen; z.B. Kniebeuge mit der Langhantel: langsam absenken und dann explosionsartig hochdrücken.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

"skinny fat" bedeutet, dass jemand schlank ist, aber trotzdem an Bauch, Beinen, Po und/oder Hüfte kleine Fettpölsterchen hat. Wenn Du Dich vor den Spiegel stellst und Du siehst, dass das bei Dir der Fall ist, bist Du skinny-fat.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

alternativ zu nafetsbins Vorschlag könntest Du auch Deine dynamische Kraftausdauer trainieren. Das Ziel hierbei lautet, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen, wobei sich der Muskelaufbau in Grenzen hält. Um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können, muss der zu bewältigende Widerstand mindestens 30% der Maximalkraft betragen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden.

Wenn Dir Deine Maximalkraft nicht bekannt ist, wähle Widerstände, mit denen Du ca. 20 Wiederholungen in einem vorgegebenen Zeitraum (je nach Fitness-Stand ca. 1 Min.) schaffst. Die Kraftimpulse müssen ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Natürlich kann man auch seine statische Kraftausdauer trainieren. Hierbei leistet die Muskulatur Haltearbeit und wird darauf trainiert, einen Spannungszustand über eine vorgegebene Zeit ohne Kraftverlust zu erhalten; z.B. eine Hantel ohne Spannungsverlust mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten.

Gruß Blue - kenne mich mit Fitness-Apps auch nicht aus ;-(

...zur Antwort

Hi,

es macht natürlich Sinn, dass in der Grundstellung beide Fußspitzen zum Gegner hin zeigen sollten. Dadurch verkürzt sich die Innenrotation des Fußballens, und der Schlag kann schneller ausgeführt werden.

Doch häufig klafft zwischen Theorie und Praxis ein himmelweiter Unterschied. Bereits eine leichte Achsabweichung der Kniegelenke zur X-oder O-Beinstellung hin, macht vielen Athleten die gewünschte  Fußstellung nicht möglich oder verursacht sogar Schmerzen. Auch ein Knicksenkfuß oder ein minimaler Hüftschiefstand, können dazu führen, dass die Grundstellung nicht lehrbuchreif praktiziert werden kann. Ferner spielt es eine Rolle, ob bzw. welche Sportart man vorher schon ausgeübt hat. Beim Kickboxen z.B. ist die Grundstellung der Beine weiter als beim Boxen und der hintere Fuß zeigt nahezu rechtwinkelig zur Seite. Wechselt ein Kickboxer nun zum Boxen (z.B. Marco Huck), wird er weiter in der Kickbox-Grundstellung kämpfen.

Hinzu kommt, dass man ja nicht in der lehrbuchreifen Grundstellung vor dem Gegner stehen bleibt, sondern hin- und hertänzelt, meiden und ausweichen muss. Anstatt Zeit und Energie damit zu verplempern, sich auf einer optimale Boxgrundstellung zu konzentrieren, akzeptiere Deine Anatomie, und baue Deine Stärken aus.

Jedem Lehrbuch wäre wahrscheinlich bei dem Kampf Vitali Klitschko vs. Lennox Lewis beim Anblick beider Grundstellungen vor Entsetzen die Seiten ausgefallen.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

die Philly Shell Deckung ist für Einsteiger völlig ungeeignet und sollte nur von sehr weit fortgeschrittenen, erfahrenen Boxern in Absprache mit dem Trainer erlernt werden. Man „opfert“ einen Teil seiner Deckung zum Vorteil eines schnelleren Angriffs/Konters. Das bedeutet, man muss extrem flink auf den Beinen sein und über schnelle Reflexe verfügen. Eine perfekte Philly Shell, wie sie z.B. Floyd Mayweather beherrscht, ist natürlich schwer zu knacken, aber das sind andere Deckungen auch.

Gruß Blue

...zur Antwort

Hi,

nein, KörperBAUtypen sind keine Mythen. Allerdings sind reine mesomorphe, endromorphe oder ektomorphe Typen eher selten. Die meisten Menschen sind Mischtypen.

Vom Foto her würde ich Dich als Hardgainer, also Ektomorph, einstufen. Du verfügst vermutlich über einen schnellen Stoffwechsel und kannst viel futtern, ohne dass sich das auf Waage bemerkbar macht.

Ob wir Dich zu mager oder zu fett finden, ist völlig irrelevant. Du musst mit Dir und Deinem Körper zufrieden sein. Wenn Du Dich zu dünn fühlen solltest, so kannst Du gezielt durch ein auf Hardgainer abgestimmtes Ernährungs- und Krafttrainingsprogramm etwas dagegen tun.

Gruß Blue

...zur Antwort