Hi,

"skinny fat" bedeutet, dass jemand schlank ist, aber trotzdem an Bauch, Beinen, Po und/oder Hüfte kleine Fettpölsterchen hat. Wenn Du Dich vor den Spiegel stellst und Du siehst, dass das bei Dir der Fall ist, bist Du skinny-fat.

Gruß Blue

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Gegenfrage: nenne mir bitte einen vernünftigen Grund, warum man sich gegen einen Polizeibeamten - sei er nun volltrainiert, trainiert oder nicht trainiert - wehren sollte.

Gegen einen Beamten der SEK oder GSG 9, wird es allerdings sehr schwer, sich zu wehren ...

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Hi,

ob ein Sixpack sichtbar wird oder nicht, hängt in erster Linie von dem Körperfettanteil ab. Pi mal Daumen heißt es, dass bei Männern erst ein KFA von 12% den Waschbrettbauch sichtbar macht. Der Muskel, dem das Sixpack zuschreibt, ist der gerade Bauchmuskel. Dieser gerade Bauchmuskel wird nun in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt dann der gerade Bauchmuskel wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar. 

Nun ist es aber so, dass die oben beschriebenen Zwischensehnen sehr dicht beieinander liegen können, so dass der Bauchmuskel kaum eine Chance hat, dazwischen "hervor zu quellen". Dies ist schon mal bei extrem schlanken Personen (z.B. Hardgainer) der Fall, ist also genetisch bedingt.

Wenn Du nun täglich 50 Situps absolvierst, tust Du sicherlich einiges, um Deine Bauchmuskulatur zu kräftigen. Allerdings wird Dein Bemühen kaum zum Muskelzuwachs reichen. Denn auch die Bauchmuskeln wollen gefordert und gereizt werden, damit sie sich in der Ruhephase erholen, der Belastung anpassen und wachsen können.

Allerdings würde ich die Situps gänzlich aus meinem Trainingsplan streichen und effektivere Übungen wählen: sämtliche Variationen von Crunches, Beinheben hängend, Bodendrücker, Hiftlifts etc. Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen von daher in einer langsamen, fließenden Bewegungen trainiert werden. Das ist bei Situps nicht der Fall, weil sie in der Regel schnell und ruckartig ausgeführt werden. Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, führe einfach ein Gewicht mit Dir. Aber allein mit Bauchmuskel-Übungen wirst Du nicht erfolgreich abnehmen können, denn dabei verbraucht man viel zu wenig Kalorien.

Gruß Blue

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Hi,

eine „echte“ Muskelverkürzung wird in der Regel von einem Arzt mittels eines Muskelfunktionstest festgestellt. Wird diese diagnostiziert, wird Physiotherapie verschrieben.

Eine „echte“ Muskelverkürzung kann man nicht allein durch Dehnen rückgängig machen, sondern nur durch Krafttraining mit gedehntem Aktionsbereich. Von daher ist die Übung Deines Yoga-Lehrers goldrichtig. Als Ausführungsart hat er Pyramidentraining gewählt, was ebenfalls in Ordnung ist. Wenn Dir diese Art Training nicht zusagt, sprich mit, ihm: es gibt auch andere Variationen.

Häufig handelt es sich jedoch nicht um eine „Muskelverkürzung“, sondern um eine muskuläre Dysbalance zwischen Agonist und Antagonist. Auch hier wäre Physiotherapie hilfreich. Zusätzlich kann man mit sogenannter Funktionsgymnastik entgegenwirken: Der überstrapazierte („verkürzte“) Muskel wird gedehnt und der passive gekräftigt.

Gruß Blue

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Hi,

alternativ zu nafetsbins Vorschlag könntest Du auch Deine dynamische Kraftausdauer trainieren. Das Ziel hierbei lautet, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen, wobei sich der Muskelaufbau in Grenzen hält. Um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können, muss der zu bewältigende Widerstand mindestens 30% der Maximalkraft betragen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden.

Wenn Dir Deine Maximalkraft nicht bekannt ist, wähle Widerstände, mit denen Du ca. 20 Wiederholungen in einem vorgegebenen Zeitraum (je nach Fitness-Stand ca. 1 Min.) schaffst. Die Kraftimpulse müssen ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Natürlich kann man auch seine statische Kraftausdauer trainieren. Hierbei leistet die Muskulatur Haltearbeit und wird darauf trainiert, einen Spannungszustand über eine vorgegebene Zeit ohne Kraftverlust zu erhalten; z.B. eine Hantel ohne Spannungsverlust mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten.

Gruß Blue - kenne mich mit Fitness-Apps auch nicht aus ;-(

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Hi,

wenn man beide Knie in das Theraband legt, ist in der Regel der Widerstand zu gering. Legt man nur ein Knie in das Band, muss man ja immer noch das freie Bein mit hochziehen, was die Übung erschwert. Das Theraband dient eh nur den Personen als Hilfe, die den "freien" Klimmzug nicht schaffen.

Gruß Blue

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Hi,

wie man sich eine gut sitzende Schwimmbrille aussucht, weißt Du sicher: Such Dir eine Brille aus und drücke sie - ohne das Band an Deinem Kopf zu befestigen - auf Deine Augen. Nun lass sie los. Wenn sie jetzt nicht 'runterfällt, sondern sich angesaugt hat, passt sie. Behalte sie eine Weile auf und bewege auch ruhig einmal den Kopf. Bei normalen Kopfbewegungen fällt eine gut sitzende Brille nicht runter und sie drückt, zwickt und zwackt auch nirgends!

Ich rate immer von Schwimmbrillen mit starren Nasenriemen ab und empfehle Brillen mit austauschbaren Nasenriemen (eng, normal, weit). Meistens muss immer mit den Nasenriemen und der Kopfbefestigung ein wenig herum experimentieren, bis die Brille auch tatsächlich so sitzt, wie man sie haben will. Am besten testet man das in der Badewanne.

Gruß Blue

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Hi,

es macht natürlich Sinn, dass in der Grundstellung beide Fußspitzen zum Gegner hin zeigen sollten. Dadurch verkürzt sich die Innenrotation des Fußballens, und der Schlag kann schneller ausgeführt werden.

Doch häufig klafft zwischen Theorie und Praxis ein himmelweiter Unterschied. Bereits eine leichte Achsabweichung der Kniegelenke zur X-oder O-Beinstellung hin, macht vielen Athleten die gewünschte  Fußstellung nicht möglich oder verursacht sogar Schmerzen. Auch ein Knicksenkfuß oder ein minimaler Hüftschiefstand, können dazu führen, dass die Grundstellung nicht lehrbuchreif praktiziert werden kann. Ferner spielt es eine Rolle, ob bzw. welche Sportart man vorher schon ausgeübt hat. Beim Kickboxen z.B. ist die Grundstellung der Beine weiter als beim Boxen und der hintere Fuß zeigt nahezu rechtwinkelig zur Seite. Wechselt ein Kickboxer nun zum Boxen (z.B. Marco Huck), wird er weiter in der Kickbox-Grundstellung kämpfen.

Hinzu kommt, dass man ja nicht in der lehrbuchreifen Grundstellung vor dem Gegner stehen bleibt, sondern hin- und hertänzelt, meiden und ausweichen muss. Anstatt Zeit und Energie damit zu verplempern, sich auf einer optimale Boxgrundstellung zu konzentrieren, akzeptiere Deine Anatomie, und baue Deine Stärken aus.

Jedem Lehrbuch wäre wahrscheinlich bei dem Kampf Vitali Klitschko vs. Lennox Lewis beim Anblick beider Grundstellungen vor Entsetzen die Seiten ausgefallen.

Gruß Blue

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Hi,

die Philly Shell Deckung ist für Einsteiger völlig ungeeignet und sollte nur von sehr weit fortgeschrittenen, erfahrenen Boxern in Absprache mit dem Trainer erlernt werden. Man „opfert“ einen Teil seiner Deckung zum Vorteil eines schnelleren Angriffs/Konters. Das bedeutet, man muss extrem flink auf den Beinen sein und über schnelle Reflexe verfügen. Eine perfekte Philly Shell, wie sie z.B. Floyd Mayweather beherrscht, ist natürlich schwer zu knacken, aber das sind andere Deckungen auch.

Gruß Blue

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Hi,

nein, KörperBAUtypen sind keine Mythen. Allerdings sind reine mesomorphe, endromorphe oder ektomorphe Typen eher selten. Die meisten Menschen sind Mischtypen.

Vom Foto her würde ich Dich als Hardgainer, also Ektomorph, einstufen. Du verfügst vermutlich über einen schnellen Stoffwechsel und kannst viel futtern, ohne dass sich das auf Waage bemerkbar macht.

Ob wir Dich zu mager oder zu fett finden, ist völlig irrelevant. Du musst mit Dir und Deinem Körper zufrieden sein. Wenn Du Dich zu dünn fühlen solltest, so kannst Du gezielt durch ein auf Hardgainer abgestimmtes Ernährungs- und Krafttrainingsprogramm etwas dagegen tun.

Gruß Blue

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Hi,

Krafttraining hat natürlich auch auf Jugendliche positive Auswirkungen - allerdings sollte es altersgerecht und angemessen durchgeführt werden.

Wer in der Wachstumsphase mit zu schweren Gewichten hantiert und zudem noch unsachgemäß, muss fatale Folgen bzgl. seiner Gesundheit einkalkulieren. Gesunde und intakte Epiphusenfugen sind für das Knochenwachstum nun einmal extrem wichtig. Wurde solch eine Fuge erst einmal verletzt, kann es passieren, dass der betroffene Knochen an der Stelle aufhört zu wachsen oder deformiert weiter wächst. Es gibt hierzu auch genügend wissenschaftliche Studien wie z.B. „Youth resistance training: position statement paper and literature review” von A.D. Faigenbaum und anderen Autoren.

Ob Du nun tatsächlich mit Deinem Krafttraining so weit über das Ziel hinausgeschossen bist, dass eine der Wachstumsfugen beschädigt wurde, kann Dir hier per Fernanalyse keiner sagen.

Gruß Blue

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Hi,

also zunächst erst einmal: Vergiss das mit der OP. Auf dem von Dir geposteten Foto ist von einer „Fettschürze“ nicht viel zu sehen. Du hast viel abgenommen, und die Haut braucht ihre Zeit, um sich Deinen neuen Maßen anzupassen. Das kann zwar eine Weile dauern, aber Haut ist extrem anpassungs- und regenerationsfähig. Wechselduschen, Sauna, Zupfmassagen – kurzum alles was die Durchblutung fördert, wirkt sich positiv auf das Hautbild aus.

Wenn Du mit Freeletics, Strength, Bodyweight Training gut zu recht kommst und mit den Erfolgen zufrieden bist, bleib einfach dabei. Aber in Sachen Muskelaufbau wirst Du bald an Deine Grenzen stoßen, weil dafür der Reiz, der auf die Muskulatur ausgeübt wird und sie zum wachsen anregt, nicht hoch genug ist. Falls also tatsächlich Muskelaufbau Dein Ziel ist, müsstest Du im submaximalen Bereich (Hypertrophie) trainieren. Das bedeutet: die Gewichte/Widerstände müssten so schwer sein, dass Dir damit nur ca. 10 WH pro Satz möglich sind.

Natürlich kannst Du auch weiterhin zusätzlich Deine Ausdauer trainieren, nur müssest Du Dich dann irgendwann entscheiden, ob Dein Ziel eher eine verbesserte Ausdauer oder mehr Muskeln sind. Sollte dies Muskelaufbau sein, so trainiere z.B. 2x wöchentlich im Hypertrophie-Bereich und nur 1x die Ausdauer.

Gruß Blue

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Hi,

ausschlaggebend für eine gute Schwimmbrille ist, dass sie passt – und zwar auf Deinem Kopf!

Such Dir eine Brille aus und drücke sie - ohne das Band an Deinem Kopf zu befestigen - auf Deine Augen. Nun lass sie los. Wenn sie jetzt nicht 'runterfällt, sondern sich angesaugt hat, passt sie. Behalte sie eine Weile auf und bewege auch ruhig einmal den Kopf. Bei normalen Kopfbewegungen fällt eine gut sitzende Brille nicht runter, und sie drückt, zwickt und zwackt auch nirgends! Wenn die Brille sich tatsächlich richtig angesaugt hat, kann auch kein Wasser eindringen! Hast Du es auch schon mit einer sogenannten Wettkampfbrille oder Kinderbrille versucht.

Wegen der eng stehenden Augen brauchst Du Dir keine Gedanken zu machen, denn die meisten Schwimmbrillen verfügen über unterschiedliche Nasenstege (lange, mittlere, kurze), die man je nach Bedarf schnell und einfach auswechseln kann. Meistens muss man mit Nasensteg und Kopfband etwas herumexperimentieren, bis die Schwimmbrille sich tatsächlich ordnungsgemäß festsaugt.

Gruß Blue

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Hi,

"ja", das Schwimmen mit Brett und Flossen macht Sinn. Durch das Brett können sich die Schwimmer/innen voll und ganz auf ihren Kraulbeinschlag konzentrieren (egal ob in Brust- oder Rückenlage). Viele haben Probleme damit, z.B.

  • weil er nicht kräftig genug ausgeführt wird und man nicht vorwärts kommt oder
  • weil sie „Fahrrad fahren“ und deshalb auch nicht voran kommen oder
  • weil sie in der Hüfte abknicken und deshalb ….

Durch die Flossen wird die Wasserlage schon einmal optimiert, die Füße befinden sich automatisch da, wo sie hingehören. Somit kann man sich jetzt voll und ganz auf den richtigen Kick konzentrieren und kommt dabei auch gut vorwärts.

Durch die Flossen bekommt man also ein Gefühl a.) für die richtige Wasserlage und b.) wie der Kraulbeinschlag optimal auszuführen ist = locker aus der Hüfte als wenn man einen Puschen vom Fuß wegkicken will.

Gruß Blue

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Hi,

bei einem Gripper kommt es nicht auf das Körpergewicht, sondern auf die Griffkraft an.

Die Hand verfügt allerdings nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar), die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt.

Somit sind es also die Muskeln des Unterarms (und zwar konkret Handgelenksstrecker und –beuger), die die Griffkraft bestimmen.

Gruß Blue

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Hi,

ein Kalorienüberschuss landet immer in den Fettdepots! Deshalb wird dazu geraten, so viel zu essen, wie es lt. Gesamtumsatz bedarf! Wer sich zu viel Speck anfuttert, hat später in der sogenannten Defi-Phase die Qual, sich mühsam alles wieder abzuhungern.

Gruß Blue

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Hi,

ich würde nicht von Jetzt auf Gleich wechseln - egal, ob Deine Eltern zustimmen. Ihr solltet eine Probezeit vereinbaren - ca. 3 Monate. Wenn Du das Pensum bis dahin gut schaffst und Du Dich in der neuen Gruppe wohl fühlst, spricht nichts dagegen, warum Du nicht wechseln solltest. Falls es Dir zuviel wird oder Du Dich in dem neuen Verein nicht wohl fühlst, kannst Du immer noch zurück in die alte Truppe.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du einen Satz "locker" machst, ist das ok und dient zum speziellen Aufwärmen des betroffenen Muskels (hier Bizeps). Da Du erst 16 Jahre alt bist, sind 12 Wiederholungen/Satz für Dich zu wenig, bzw. die Gewichte sind zu schwer. Wähle leichtere Gewichte, mit denen Du 15 - 20 WH schaffst, wobei Dir die letzte WH/Satz schon recht schwer fallen sollte.

Dein Körper befindet sich noch in der Wachstumsphase und darf noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen. Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln sind noch nicht voll entwickelt. 

Eine weitere Frage wäre: Wann machst Du Dein Bizepstraining? Wenn Du zuvor schon fleißig Übungen wie Klimmzug, Rudern, Dips, Liegestütz gemacht hast, so kann es sein, dass Dein Bizeps schon recht "platt" ist und nicht mehr die Leistung bringt, die er eigentlich könnte.

Vom Prinzip her ist es aber richtig, dass man zunächst die großen Muskelgruppen trainiert und anschließend isoliert die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden). Dann darf man sich aber nicht wundern, wenn der Bizeps nicht mehr so recht curlen mag. ;-)

Gruß Blue

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Hi,

... und leider werden die Antworten ähnlich ausfallen, wie die auf Deine zuvor gestellte Frage.

Gut Ding will eben Weile haben, und 3 Monate sind in Puncto Muskelaufbau nichts. Trainiere weiter im Hypertrophiebereich (10 WH, wobei Du die letzte WH nur noch mit großer Anstrengung sauber ausführen kannst, kurze Pause, noch 2x wiederholen).

Variiere bei den Curls, z.B. Hammercurls, Curls am tiefen Block, Curls am hohen Block, Curls im Ristgriff, Curls im Kammgriff ....

Der Trizeps lässt sich gut am hohen Block im Rist- und Kammgriff kräftigen. Hinzu kommen Übungen wie Trizeps-Kickback und Pull-Overs.

Gruß Blue

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Hi,

Du befindest Dich doch noch in der Wachstumsphase. Da sieht der Körper zwangsläufig heute anders aus als übermorgen. Heute beklagt man den etwas unförmigen Bauch, morgen die zu langen Beine. Mach weiter Deine Bauchmuskelübungen (Achtung: Bauch stets nach INNEN (!) trainieren), praktiziere den Sport, der Dir Spaß macht und genieße Dein junges Leben!

Blue

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Hi,

da beim Kraulschwimmen der Vortrieb in erster Linie mit den Armen erfolgt, solltest Du mit dem Erlernen des richtigen Armzugs beginnen. Damit Du Dich darauf besser konzentrieren kannst, klemmt Du Dir optimal einen Pull-Buoy zwischen die Oberschenkel.

1.Der Arm wird gestreckt, aber nicht überstreckt, und in Höhe der Gesichtshälfte in das Wasser eingetaucht. Bei der Eintauchphase stellt man sich vor, man würde mit den Fingern in einen Briefkastenschlitz greifen. Es wird eben eingetaucht und nicht geplatscht oder gar gehauen.

2.Nach der Eintauchphase wird der Arm so angewinkelt, dass die Handinnenfläche nach hinten zeigt, und es beginnt die Zugphase. Die Hand wird dabei dicht unter das Gesicht geführt.

3.Wenn sich die Hand ungefähr unter der Brust befindet, beginnt die Druckphase, weil das Wasser jetzt weggedrückt wird. Der Übergang von der Zug- in die Druckphase erfolgt fließend und nicht ruckartig. Der Arm wird gestreckt unter Wasser geführt.

4.Der Arm wird dicht am Körper aus dem Wasser gehoben: Der Daumen streift den Oberschenkel. Und wenn Du nun unter Wasser eine leichte S-Kurve beschrieben hast, ist Dein Armzug perfekt.

5.Wenn der Arm das Wasser verlässt, wird er bei hohem Ellbogen angewinkelt. Gleichzeitig wird der Kopf im Wasser gedreht (nicht angehoben!), ein schiefes Fischmaul gemacht und in Dein sogenanntes Wellental eingeatmet. Weiter geht es Nr. 1.

Wenn das sitzt, kommen die Beine hinzu: Der Beinschlag wird locker aus der Hüfte geschlagen, die Fußspitzen zeigen leicht zueinander. Die Bewegung ist genau so, als ob Du Dir einen Latschen locker vom Fuß feuerst oder einen Fußball lässig wegkickst, wobei die Knie aber nur minimal angewinkelt werden, die Hauptbewegung erfolgt aus der Hüfte.

So, das war der Grobschliff, zu den Feinheiten kommen wir, wenn Du soweit bist ;-)
Gruß Blue

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Hi,

da kann man nur Pauschalwerte angeben. Der Kalorienverbrauch ist immer abhängig von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht UND Intensität. Ich würde Deine sportliche Aktivität als "Gymnastik allgemein" (= Pilates) einstufen und so ca. 150 kcal dafür einkalkulieren.

http://www.fitrechner.de/cgi-bin/kalorienrechner.pl?t=tembaske&userid=8398966403483&change=1&G_MODE=&G_ALTER=19&G_GROESSE=164&G_GEWICHT=57&G_ART=Frau

Gruß Blue

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Hi,

Du trainierst an einem sogenannten Milonzirkel. Damit wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert und kaum Muskelzuwachs erzielt. Das Zirkeltraining ist aber zum Einstieg auf das Muskelaufbautraining nicht schlecht. Denn Du lernst bei relativ geringem Gewicht, Dich voll uns ganz auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, so dass sich Deine Bewegungen bald automatisiert haben und Du auf das Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie = Muskelaufbau) umsteigen kannst. 

Beim Muskelaufbautraining werden zunächst in etwa die gleichen Geräte benutzt wie beim Milonzirkel - optimal kommt noch die Beinpresse hinzu. Die Gewichte/Widerstände werden so schwer gewählt, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind. Dann macht man eine kurze Pause von ca. 90 - 120 Sec. und wiederholt jede Übung noch 2 x. 

Nach ca. 3 Monaten wechselt man dann peu à peu auf freie Gewichte. Wenn einem 10 WH/Satz problemlos gelingen, wird das Gewicht/der Widerstand erhöht, damit die Muskeln weiter gereizt werden und sich in der trainingsfreien Zeit der Belastung anpassen und wachsen können.

Wenn Du Deinen KFA reduzieren willst, so geschieht das in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport jeglicher Art natürlich unterstützend wirkt. Bedenke stets: Um 1 kg Speck loszuwerden, bedarf es 7000 Kalorien! Das ist mit Sport allein kaum zu schaffen.

Gruß Blue

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Hi,

mit dem Hula-Hoop-Reifen trainierst Du vor allen Dingen die Kernmuskulatur und zwar die Muskeln, die sich innen rund um die Wirbelsäule (insbesondere LWS-Bereich) befinden. Eine starke Kern-/Tiefenmuskulatur schützt und stabilisiert die Wirbelsäule.

Zusätzlich wird die Beweglichkeit im Hüftbereich trainiert, und der Reifen übt eine massierende Wirkung aus und fördert so die Durchblutung.

Natürlich wird auch die Bauchmuskulatur (insbesondere die innere) beansprucht, aber Hula-Hoop-Kreisen zählt nicht zu den typischen Bauchübung und verhilft allein auch nicht zu einer schlanken Taille - da bedarf es schon einiges mehr. Die Muskulatur wird jedoch auf jeden Fall strammer. Und eine stramme Taille fühlt sich doch gleich viel besser an, als wie eine schwabbelige.

Wenn Du abspecken möchtest, so funktioniert das primär über eine Ernährungsumstellung. Mit Sport allein ist dies nicht zu schaffen - es sei denn, Du trainierst wirklich jeden Tag und zwar sehr intensiv. 

Gruß Blue

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Hi,

melde Dich zunächst erst einmalbei einem Boxverein zu einem kostenlosen Schnuppertraining an. Dabei lässt sichmeist schon feststellen, ob dieser Sport Dein Ding ist oder eher nicht. NebenAusdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit steht vor allenDingen die richtige Technik im Vordergrund.

Ob Du Talent hast, wirdsich bereits in den ersten Trainingsstunden zeigen. Die  Trainingsplän im Boxsport sind sehr komplex,quasi "allumfassend": Schlagkraft, Schnelligkeit, Joggen,Seilspringen, sämtliche Plyometrischen Übungen, Punchingball, Boxsack, Pratzen,Beintechnik, Meid- und Ausweichbewegungen, Krafttraining .... Schulung vonReaktion und Koordination - es wird Dir also nie langweilig werden.

Trainingspläne sind stetsvon der Trainingsphase abhängig. In der Wettkampfphase wird anders trainiertwie Vorbereitungs- oder Übergangsphase. Eine Stunde für Einsteiger könnte ungefähr so aus:

·       allgemeines Aufwärmen (z.B. Laufarbeit mit Armeinsatz oderSeilspringen)

·       spezielles Aufwärmen (z.B. Schattenboxen),

·       sportartspezifische Kräftigungsübungen (z.B. Plyos, Medizinball)

·       Technikschulung (Beinarbeit mit Schlagkombinationen koordinieren)

·       Pratzen-/Boxsack/Punchingball-Training

Pratzenarbeit bedeutet,dass der Partner Polster in den Händen hält und Du dort hineinschlägst.

Je nachdem wie geschicktDu Dich anstellst, bekommst Du nach ein paar Wochen einen Sparringspartnerzugewiesen. Dann kannst Du zeigen, ob Du das Gelernte auch im Ring umsetzenkannst. Vergiss aber dabei nie: Das ist Dein Partner und nicht Dein Gegner -drisch also nicht auf ihn ein ;-)

Natürlich geht es bei denechten Kämpfen hart her – besonders bei den Profis im Schwergewicht. Aber bisdahin ist es ein langer, harter Weg. Und ich meine: Klitschko hat für den Kampf gegen Joshua 20 Millionen bekommen. Dafür lässt man sich doch gern 'mal das Gesicht demolieren.

Gruß Blue

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Hi,

Du bist 14 Jahre jung und Deine Wachstumsphase ist vermutlich noch nicht abgeschlossen. Selbstverständlich können auch Jugendliche Krafttraining betreiben. Die Frage ist nur: Wie? In Deinem Alter ist ein reines Krafttraining, das ausschließlich dem Muskelaufbau dient, noch nicht zu empfehlen. Deine Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit. Sehnen und Bänder dürfen noch nicht so stark wie bei einem Erwachsenen belastet werden. Besondere Vorsicht ist geboten bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehend an der Maschine!), Military Press, Nackendrücken,
Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingt nur mit
geringerem Gewicht/Widerstand (15 – 20 WH pro Satz) gearbeitet werden. 

Die Rechnung für unsachgemäßes Hantieren mit zu schweren Gewichten in jungen Jahren oder für unsaubere Übungsausführungen zahlt nicht unbedingt der jugendliche Körper - aber der alte!

Auch sollten Jugendliche viel – wenn möglich – mit dem eigenen  Körpergewicht trainieren, z.B.:

-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

Aber auch Übungen mit Therabändern, Hanteln oder an Geräten werden empfohlen, wobei als Richtwert für Heranwachsende immer
noch 15 – 20 WH angeraten werden (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Also: Mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht als bei dem reinen Muskelaufbautraining (ca. 10 WH).

Ich möchte Dich jedoch abschließend darauf aufmerksam machen,
dass für Jugendliche immer mehr das sogenannte "sanfte Krafttraining"
in den Vordergrund rückt. Hier bestimmt der Trainierende (also Du) selbst,
ab wann er ein Gewicht als zu leicht oder zu schwer empfindet. Die Studien
zu diesem Thema (z.B. Prof. Dr. Dr. Wolfgang Buskies) klingen einleuchtend
und vielversprechend und sollen für Heranwachsende optimal sein. Näheres
kannst Du hier erfahren:

http://www.medicalsportsnetwork.com/archive/367003/Sanftes-Krafttraining.html

Ob ein Sixpack bei Dir sichtbar ist, hängt primär von der Ernährung ab bzw. von einem geringen Körperfettanteil.

Gruß Blue

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Hi,

für Dein Anliegen gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten:

1. Du trainierst Deine Kraftausdauer - ist so wie so wichtig als Kickboxer.

2. Du trainierst die gleiche Übungen wie beim Hypertrophie-Training, nur dass Du die positive Phase nicht langsam, sondern explosiv ausführst - so wie es Boxer und Kickboxer auch machen.

Am Besten kombinierst Du beide Methoden miteinander. So bekommst Du schnelle, leistungsfähige Muskeln ohne nennenswerten Muskelaufbau.

Gruß Blue

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Hi,

Zumba entspricht der gleichen Ausdauertrainingsform wie Aerobic, Thai-Bo etc. Es handelt sich um eine Fitness-Sportart (Group-Fitness) bei der mit Hilfe von Musik die Leistungsfähigkeit gesteigert und bestimmte Muskelguppen und Muskeln gekräftigt werden - ohne nennenswerten Muskelaufbau. 

Auf folgender Seite kannst Du online und kostenlos ein Fachbuch über Box-Aerobic lesen oder es Dir als PDF (99 Cents) downloaden. Das Meiste und das Grundsätzliche lässt sich 1:1 auf Zumba übertragen oder entsprechend abändern.

http://www.grin.com/de/e-book/102232/die-entwicklung-der-allgemeinen-ausdauer-durch-box-aerobic-bei-fitnesseinsteigern

Gruß Blue

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Hi,

praktizier erst einmal Dein Ganzkörpertraining und achte darauf, dass Du Deinen täglichen Gesamtumsatz nicht überschreitest. Es ist Quatsch, dass man zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss braucht. Da wird neben Muskelmasse auch Fettmasse "aufgebaut" und letztere hungert man sich dann mühselig wieder ab ...

Ernähre Dich ausgewogen und gesund und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Gruß Blue

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Hi,

selbstverständlich gehört zum Boxen auch ein guter Boxhandschuh. Hier heißt es zu unterscheiden, ob man ihn für die Gerätearbeit (Boxbirne, Boxsack, Pratzenarbeit) braucht oder für's Sparring bzw. für den Wettkampf. Mit den sogenannten Gerätehandschuhen kannst Du Deine Technik kontrollieren und feststellen, ob Deine Fausthaltung korrekt ist. Du spürst durch sie hindurch, ob Du auch wirklich mit dem 3. und 4. Fingerknöchel getroffen hast. Dies ist mit den normalen Boxhandschuhen eher nicht möglich.

Welches Modell für Dich am geeignetsten ist, musst Du selber herausfinden. Ich empfehle zum Einstieg einen soliden, preiswerten Gerätehandschuh wie z.B. den Green Hill Punching Mitts Pro. Vielleicht kannst Du Dir ja auch von Deinen Bekannten einmal die Handschuh ausleihen und testen, mit welchen Du am besten auskommst.

Die Sparring-/Wettkampf-Handschuhe sollten so passen, dass Du auch mit bandagierten Händen gut hineinpasst. Auch wenn man Boxen nur zur allgemeinen Fitness betreibt, müssen die Hände bandagiert werden, sonst droht Verletzungsgefahr!. DieFaust mit ihren vielen kleinen Handknöcheln (Mittelhandknochen, Kopfbein,Hakenbein, Mondbein, Kahnbein etc.) und den Fingergelenken kann man sich sehrschnell verletzen. Je stärker Du Deine Gelenke belastest, umso größer ist derVerschleiß, und Arthrose ist vorprogrammiert. Deshalb nutze auch Bandagen. Dadurch wird die Härte des Schlages besser aufdie gesamte Faust verteilt, und die Knöchel sind gut geschützt.

 GrußBlue

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Hi,

 ich vermute jetzt einmal, dass Du die Ausfallschritte vor-oder rückwärts ausführst. Für die Wadenschmerzen können mehrere Gründe ursächlich sein. Wärmst Du Dich genügend aus? Liegt evtl. eine entzündete oder verkürzte Achillessehne vor? Trägst Du das richtige Schuhwerk? Achtest Du darauf, dass die Belastung auch wirklich auf dem vorderen Bein (Quadriceps) liegt,da das hintere ja nur für einen stabilen Stand sorgen soll? Wies sieht es bei Squats aus? Hast Du da auch Wadenschmerzen. Falls "nein", liegt es an der falschen Ausführung (zu starke Belastung des hinteren Beines).

 Gruß Blue

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Hi,

Du schreibst jetzt nicht, wie alt Du bist, aber bei vielen jungen Männer liegt eine Vergrößerung der Brustdrüsen vor. Dies nennt man Gynäkomastie. Dies wird sich bei Heranwachsenden im Lauf der nächsten Jahre vernutlich auswachsen. Falls nicht, wird man um einen Arztbesuch nicht herum kommen, der einem zunächst ein Hormonpräparat verschreiben wird. Wenn dies nichts nützt und Dich Deine Brust zu sehr stört, hilft nur ein operativer Eingriff.

Vielleicht handelt es sich bei Dir aber auch um überschüssige Haut, da Du in den letzten Wochen so rapide abgenommen hast und die Haut nicht genügend Zeit hatte mit zu schrumpfen. Hier helfen alle durchblutungsfördernde Maßnahmen: Wechselduschen, Sauna, Bürstenmassagen etc. Es kann aber recht lange dauern, bis sich Erfolge einstellen. Ungünstigenfalls hilft auch hier nur eine OP.

Natürlich solltest Du trotzdem Deine Brustmuskeln stählen mit Liegestütz, Dips, Pull-Over und Bankdrücken.

Gruß Blue

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Hi,

die Ringerbrücke = Kopfbrücke kommt ursprünglich aus derchinesischen Kampfkunst und ist eine Dehnübung. Dabei stellte man dann fest,dass dadurch auch die Nackenmuskulatur gekräftigt wird. Befürworter schwörendarauf, dass es keine bessere Übung für diesen Bereich gibt. Das Ausführen derÜbung ist aber mit einem großen Verletzungsrisiko verbunden. DieHalswirbelsäule (HWS) wird dabei extrem gestaucht, und es kann zuHWS-Disortionen (Verdrehungen), Veränderungen an den Wirbelkörpern und anderen schwerenVerletzungen kommen. Selbst die Befürworter der Ringerbrücke räumen ein, dassdie Übung nicht unproblematisch ist, argumentieren aber, dass die Positionnormaler Weise ja nicht lange eingenommen wird und der Zweck die Mittelheilige.

Ich persönlich verstehe nicht, warum man zur Kräftigung derNackenmuskulatur nicht Übungen wählt, die mindestens genau so effektiv sind undkein so großes Verletzungsrisiko bergen; z.B. Shrugs, seitliches odervorgebeugtes Schulterheben, Rudern (stehend) oder schlicht und ergreifendÜbungen mit dem Theraband.

Wer sich natürlich "Ringen" zum Sport ausgesuchthat, kommt um die Kopfbrücke nicht herum. Denn diese Haltung muss ofteingenommen werden, um den Bodenkontakt mit den Schultern zu vermeiden (= Kampfverloren).

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du Übungen wie Spagat, Handstand & Co. erlernen möchtest, bist Du zunächst in einem ganz normalen Turnverein am besten aufgehoben. Hier erlernst Du die turnerischen Grundkenntnisse, welche z.B. die
Voraussetzungen sind für die Rhythmische Sportgymnastik. Cheerleader studieren in der Regel nur Choreografien ein – auch hier müssen also turnerische Vorkenntnisse vorhanden sein. Ballett macht nur dann Sinn, wenn eine gute Dehnfähigkeit und natürliche Anmut vorhanden ist.

Handstand und Spagat lassen sich übrigens auch bequem zu Hause in Eigenregie erlernen:

Spagat

Den Querspagat (ein Bein vor, das andere hinter dem Körper) kannst Du durch Dehnübungen der Hüftstreck- und Hüftbeugemuskulatur erlernen.

Beim Seitspagat (beide Beine seitwärts) müssen die Adduktoren
ausreichende Dehnfähigkeit erreichen. Wenn jedoch beim Seitspagat die
körperlichen Voraussetzungen nicht geschaffen sind (der knöcherne Bereich des Hüftgelenks), kann man Dehnen so oft und so lang wie man will – wird man ihn nie erlernen.

Handstand

Auch der Handstand lässt sich bequem zu Hause erlernen. Am besten schwingst Du auf, indem Du Dich vor eine Wand stellst und die Hände ca.
20 Zentimeter vor der Wand auf den Boden aufsetzt. Nun schwingst Du mit Deinem Schwungbein kräftig nach oben und stößt Dich mit dem Standbein ab. Wenn Du mit dem Schwungbein die Wand berührst, führst Du das andere Bein daneben.

Wenn Du etwas Sicherheit erworben hast, versuchst Du, die ganze Prozedur im Stehen und "in einem Rutsch" auszuführen. Das geht wesentlich
einfacher, bedarf aber einiger Erfahrung.

Gruß Blue

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Hi,

also ich kenne den Begriff "Waist Trainer" nur in Zusammenhang mit einer Corsage. Also einem Korsett, das den Oberkörper zusammenschnürt, so dass man schlanker wirkt. Das ist ja nun keine Sportlerfrage. Denn eigentlich sollte man so ein Teil überhaupt nicht tragen und seinen Körper mit Sport und Ernährung in Form bringen.

Aber zu Deiner Frage: Logisch ist ja wohl, dass man den Waist Trainer auch während des Essens trägt, denn da dadurch ja alles zusammen gequetscht wird, wird auch im Magen nicht mehr so viel Platz sein, so dass Du eher ein Sättigungsgefühl verspürst.

Gruß Blue

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Hi,

um schneller sprinten zu können ist in erster Linie Sprinttraining angesagt. Antritt, Sprintausdauer, Sprintschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit wollen verbessert werden.

Verbesserung des Antritts: Den Antritt kannst Du verbessern, indem Du
Dich kräftig mit den Fußballen abstößt und die ersten Meter mit vielen,
kleineren, schnellen Schritten bewältigst.

Verbesserung der Sprintausdauer (die Schnelligkeit so lange wie möglich halten): Deine Sprintausdauer verbesserst Du durch kurze ca. 15 - 20 m lange Sprints. Die Pause zwischen den Sprints sollte so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Verbesserung der Sprintschnelligkeit: Die Sprintschnelligkeit wird ebenfalls durch 20 m-Sprints verbessert. Hier müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints aber so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur.

Optimal trainierst Du noch mit einem Kumpel Deine Reaktionsschnelligkeit, in dem Du auf Zuruf/Zeichen in verschiedenen Positionen sofort und schnell startest (Hoch- und Tiefstart, aus der Bauchlage/Rückenlag, Vierfüßlerstand etc.)!

Zusätzlich kannst Du durch Krafttraining die Sprintmuskeln – insbesondere die Hamstrings, Hüftbeuger und -strecker – stärken.

Übung zur Kräftigung der Hamstrings sind z.B. Kniebeuge und
Kreuzheben. 

Hüftbeuger und –Strecker trainierst Du mit einem Theraband. Binde
das Band um einen Schrankfuß o.ä. und verknote es. Stell Dich mit einem Fuß
hinein, Gesicht zum Schrank, bring das Bad auf Spannung und führe das Bein
locker gestreckt nach hinten.

Dann drehst Du Dich um und führst das Bein locker gestreckt nach vorn.

Gruß Blue

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Hi,

Übungen für den Iliopsoas sind z.B.

 - Sit-Ups, wobei die Füße z.B. unter einem Schrankfestgeklemmt sind. Dabei wird u.a. auch die Bauchmuskulatur gekräftigt. Wenn Duin einem Studio trainierst, kannst Du die Übung verschärfen, indem Du eineSchrägbank zu Hilfe nimmst. Die Füße sollten auf jeden Fall fixiert sein, damitprimär der Iliopsoas und nicht die Bauchmuskulatur gefordert ist.

 - Beinheben an einer Klimmzugstange (alternativ: Teppichstange,offene Treppe o.ä.). Auch hierbei wird u.a. die Bauchmuskulatur mit gekräftigt.

 Der Hüftstrecker lässt sich gut mit Therabändern kräftigen.

 - Binde das Band um einen Schrankfuß und knote es zusammen. StellDeinen rechten Fuß hinein, stütz Dich am Schrank ab und führe das Bein lockergestreckt nach hinten. Anschließend wiederholst Du die Übung mit dem anderenBein. Im Studio kannst Du die Übung prima am Kabelzug praktizieren.

 - Bauchlage, Stirn ruht auf den übereinander gelegtenHänden. Rechtes Bein im Kniegelenk anwinkeln. Fuß zur Decke hin ziehen, so dasssich der Oberschenkel vom Boden löst. Hüfte bleibt auf dem Boden!

 Für die kommende Leichtathletik-Saison sollte primärsportartspezifisch trainiert werden.

 - plyometrische Sprungübungen für Hoch-/Weitsprung.

- Reaktionsschnelligkeit, Antritt, Sprintausdauer, Sprintschnelligkeit

- etc.

 Gruß Blue

 

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Hi,

KONDITION definiert sich in vier Untergruppen:

  • Kraftfähigkeit
  • Schnelligkeitsfähigkeit
  • Ausdauerfähigkeit
  • Gelenk-/Dehnungsfähigkeit

Ausdauer ist also nur ein Teilbereich der Kondition. Zum Einstieg reicht es, wenn Du Dein Herz-Kreislauf-System mindestens 30 Min. 2x
wöchentlich belastet, wobei der Puls 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
betragen sollte.

Willst Du Dich indes Fußball-spezifisch verbessern, so trainiere speziell Deine Sprintausdauer wie folgt: Mehrere kurze ca. 20m lange Sprints (gern auch 'mal einen Hügel hinauf). Nach jedem Sprint machst Du eine Pause, die so lang bzw. kurz sein sollte, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Gruß Blue

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Hi,

das hört sich nah einer Muskelverhärtung der Wade an, verursacht durch eine falsche Bewegung oder Überbeanspruchung. Bei Dir trifft wohl eher letzteres zu. Wichtig ist, dass Du die Sache nicht auf die leichte Schulter nimmst und den verhärteten Muskeln Zeit gibst, sich wieder zu lockern, so dass sie wieder normal durchblutet werden. Andernfalls kann aus einer Muskelverhärtung schnell ein Muskelfaser- oder gar ein Muskelriss werden.

Also ist erst einmal Schonung angesagt - kein Sport! Zusätzlich tut Wärme gut, z.B. durch ein Wannenbad oder einen Saunabesuch. Auch solltest Du die Wade vorsichtig und sanft dehnen und genau so sanft und vorsichtig zu massieren (Streichmassage); am besten mit Voltaren. So etwas ähnliches gibt es jetzt auch von Ratiopharm. Und last not least: Ausreichend Trinken, am Besten Mineralwasser. Solltest Du nach einer Woche keine Besserung verspüren, konsultiere zur weiteren Behandlung Deinen Hausarzt! 

Ob bei Dir evtl. zusätzlich ein Mineralstoffmangel vorliegt und falls "ja" welcher, kann nur ein Arzt anhand einer Laboruntersuchung feststellen. Es macht also wenig Sinn, jetzt auf Verdacht hin irgendwelche Magnesium-, Calcium-, Kalium-, Vitaminpräparate zu schlucken. Eine Überversorgung ist nicht nur rausgeschmissenes Geld, sondern auch gesundheitsschädlich. Zu viel Calcium z.B. führt zu Verkalkungen, zu viel Vitamin C greift den Zahnschmelz an und erzeugt Durchfall, zu viel Vitamin D löst Kopfschmerzen und Übelkeit aus. Das Gleiche gilt für Vitamin E. Die Liste ließe sich noch endlos fortsetzen.

Gruß Blue

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Hi,

stimmt, sind die Kohlenhydratspeicher leer, holt sich der Körper die fehlende Energie auch aus dem wertvollen Muskeleiweiß. 

Gruß Blue

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Hi,

ich vermute einmal, dass Du ganz einfach die falschen Übungen ausführst. Wenn Du den berühmten "Schwimmerrücken" = V-Form haben möchtest, eignen sich ausschließlich Übungen, die den Latissimus (= großen Rückenmuskel) als Zielmuskel haben: Klimmzug und Latzug.

Mit Übungen wie z.B. Nackendrücken oder Schulterdrücken trainierst Du den Deltamuskel. Und durch einen ausgeprägten Deltamuskel wirkt man dann in der Tat so breit wie ein Kühlschrank, wenn die Taille und Hüfte nicht mitspielen.

Gruß Blue

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Hi,

Dein Knochenbau ist Dir genetisch vorbestimmt, den kannst Du durch keine Übung der Welt verändern. Da Du aber erst 16 Jahre alt bist, besteht durchaus die Möglichkeit, dass sich Deine Knochen noch etwas "ausbreiten".

Durch entsprechendes Krafttraining (Hypertrophiebereich) lässt sich zudem mehr Muskelzuwachs erzielen, so dass Du optisch breiter wirkst. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass Dein Körper bereits über genügend Testosteron verfügt, was zum Muskelaufbau zwingend notwendig ist.

Wenn Du die berühmte V-Form (breiter Rücken, schmale Hüfte) verbessern willst helfen z.B. Übungen wie Latzug und Klimmzug. Zusätzlich kannst Du die Schultern trainieren, um durch mehr Muskelmasse breiter zu wirken. Hier empfehlen sich Übngen wie seitliches Armheben oder Liegestütz mit hochgelagerten Beinen.

Gruß Blue

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Hi,

um in einem Olympiastützpunkt aufgenommen zu werden, muss Dein
eine Empfehlung an die Internatsleitung ausstellen. Wenn dies geschehen ist,
kannst Du Dich bewerben und erhältst einen Termin für ein  ewerbungsgespräch – vorausgesetzt, Du bist mindestens 14 Jahre alt und gehörst dem C-Kader an.

Um Deine Pläne zu verwirklichen brauchst neben Ehrgeiz, Fleiß, Disziplin, Talent vor allen Dingen einen guten Trainer, der Dich in allen Belangen berät und unterstützt.

Wenn Du also in Eigenregie trainieren möchtest, so besprich das mit Deinem Trainer. Er kennt Dich, er weiß wo Deine Stärken und Schwächen liegen. Er weiß, was gefördert werden muss. Er weiß, welche Schwächen es auszumerzen gilt. So wird er Dir bzgl. des Body-Weight-Trainings mit Sicherheit zu einem sportartbezogenen Kraftausdauer- oder Schnellkrafttraining raten und Dir effektive Übungen dazu nennen können. Krafttraining steht auf jedem Trainingsplan eines Leistungsschwimmer, aber weniger bzgl. Muskelaufbau als vielmehr bzgl. Schnellkraft und Kraftausdauer.

Wie Du Dein Trainingspensum mit der Schule verknüpfen kannst, kann Dir hier keiner beantworten. Aber bedenke: Weniger ist manchmal mehr. Das gilt auch für den Sport. Nicht das Maximum zählt, sondern das Optimum.

Gruß Blue

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Hi,

das hängt mit dem Stoffwechsel zusammen. Leute mit einem schnellen Stoffwechsel nennt man Hardgainer. Sie sind "schlechte Futterverwerter": Sie können aufgrund ihres schnelles Stoffwechsels quasi essen, was sie wollen, sie nehmen nur schwer zu. Aber auch in Bezug auf Krafttraining (Hypertrophie) nehmen sie nur schwer zu: nämlich an Muskelmasse. Für sie empfiehlt sich ein auf Hardgainer zugeschnittener Trainingsplan und kohlenhydratreiche Nahrung.

Softgainer sind – wie schon der Name vermuten lässt – das genaue Gegenteil: "gute Futterverwerter". Sie verfügen über einen sehr langsamen Stoffwechsel. Sie legen zwar schnell an Muskelmasse zu – aber leider auch an Fett. Für sie empfiehlt sich eine Low-Carb-Ernährung.

Gruß Blue

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Hi,

leider  hört man immer noch, dass sich bei korrekter Ausführung die Knie niemals über die Fußspitzen hinausschieben dürfen. Das ist natürlich Nonsens. Sportler von eher kompaktem Körperbautyp (langer Oberkörper/kurze Oberschenkel) fällt es auf Grund der Hebelverhältnisse leicht, diese willkürliche "Regel" einzuhalten. Bei Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper jedoch beginnen die Knie häufig schon ab der halben Beuge, sich langsam aber sicher über die Zehen hinaus zu bewegen. Soll deshalb die tiefe Kniebeuge für langbeinige Sportler tabu sein, auch wenn die Bewegung ansonsten sauber ausgeführt wird? Wohl kaum!

Oder nehmen wir zwei Sportler von identischem Körperbau. Einziger Unterschied: Der eine hat Schuhgröße 43, der andere 46. Während sich nun bei dem Athleten, der auf großem Fuß lebt, die Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben, gelingt dies seinem Pendant mit den kleineren Füßen nicht, obwohl es sich um die gleiche Beuge handelt. Die "Fußspitzenthese" berücksichtigt also in keiner Weise, dass wir Menschen Individuen von unterschiedlicher Anthropometrie sind.

Bzgl. der Rückenhaltung ist es ausreichend und völlig korrekt, wenn man die Kniebeuge mit geradem Rücken ausführt. Dabei wird die natürliche Krümmung (Lordose) der Wirbelsäule beibehalten. Und je tiefer man sich in die Hocke begibt, umso schwieriger wird es, diese Position zu halten  - besonders für
Sportler mit langen Beinen und kurzem Oberkörper.

Gruß Blue

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Hi,

der Unterschied zwischen Kampfkunst und
Kampfsport besteht darin, dass sich KampfKÜNSTLER darauf beschränken, den Kampfstil in Perfektion zu beherrschen und zu wissen, dass sie sich im
Ernstfall verteidigen und sogar einen Kampf gewinnen könnten. Personen, die
ausschließlich KampfKUNST praktizieren – wie z.B. die Shaolin-Mönche – werden sich nur im Notfall verteidigen.

Wenn jemand seine erworbenen Kenntnisse der Kampfkunst dazu einsetzt, um im Wettkampf zu ermitteln, wer der Stärkere/Bessere ist, so praktiziert er KampfSPORT.

Der Begriff KUNST ist also nicht ausschließlich auf die asiatischen Kampfstile gemünzt, sondern beinhaltet auch andere Sportarten wie z.B. Boxen oder Ringen.

Gruß Blue

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Hi,

Handgelenksbandagen stützen und schützen das Handgelenk. Eine gute Handgelenksbandage kann bei richtiger Wickeltechnik das Abknicken im Handgelenk zumindest erheblich erschweren.

Gruß Blue

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Hi,

mit 15 Jahren ist die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Deshalb ist
ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz) dient, nicht zu empfehlen. Die Knochen verfügen dann noch nicht über genügend Festigkeit, und auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenen Menschen belastet werden. 

Besondere Vorsicht ist geboten bei Übungen, die die Wirbelsäule
stauchen: Wadenheben (stehend an der Maschine!), Military Press,
Nackendrücken, Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingt nur mit geringerem Gewicht/Widerstand gearbeitet werden.

Als Richtwert werden für Heranwachsende immer noch 15 - 20 Wh pro Satz genannt (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Also: Mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht als bei dem reinen Muskelaufbautraining. 

Außerdem sollten Jugendliche - wenn es ihnen möglich ist – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, z.B.:

-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Rückenstrecker (Hyperextensions).

Gruß Blue

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Hi,

mit 15 Jahren ist Deine Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Deshalb ist ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz dient, NICHT zu empfehlen. Die Knochen verfügen dann noch nicht über genügendFestigkeit, und auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einemausgewachsenen Menschen belastet werden. Besondere Vorsicht istgeboten bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehendan der Maschine!), Military Press, Nackendrücken,Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingt nur mitgeringerem Gewicht/Widerstand gearbeitet werden.

Wenn möglich, versuche so viel wie möglich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu praktizieren:


-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts undlinks

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm-und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knievor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander undeng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Stabilisationsübungen

-Und noch etwas für den Rückenstrecker(Hyperextensions).

Bei den Kniebeugen und Ausfallschritten kannst Du prima Deine Hanteln mit einbeziehen. Mit Hanteln lassen sich auch Trizeps (Kick-backs) und Bizeps (Curls) kräftigen. Auch Übungen mit Therabändern sind zu empfehlen, wobei als Richtwert immer noch 15– 20 WH angeratenwerden (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Also:

Mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht als beim reinen Muskelaufbautraining.

Für den Bauch KEINE Sit-Ups oder Klappmesser!  Die Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen daher in einer langsamen, fließenden Bewegungen trainiert werden. Sowohl Klappmesser als auch Sit-Ups lassen sich jedoch nur schwungvoll ausführen.

Gruß Blue

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Hi, 

achte darauf, nicht im Handgelenk abzuknicken. Die Faust möglichst in direkter Verlängerung zum Unterarm halten (so wie beim Klimmzug). Verwende weiterhin Deine Bandagen und lege sie richtig an. Wenn das nicht hilft: Es gibt Fitnesshandschuhe mit Handgelenksbandagen, in denen für Zugübungen spezielle Haken eingearbeitet sind.

Gruß Blue

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Hi,

ich vermute, Du meinst "TABATA", ein hochintensives Workout, bei dem viele und vor allen Dingen die großen Hauptmuskeln gefordert werden sollen. Effektiv ist diese Trainingsmethode jedoch nur, wenn man wirklich bereit ist, an sein Limit zu gehen. Wenn Du hierbei nicht an Deine Leistungsgrenze gehst, ist das Training für die Katz'. Voraussetzung für diese Art Training ist, dass Du schon über eine gute Fitness verfügst und kerngesund bist.

Wichtig ist, sich vor dem Tabata-Training genügend aufzuwärmen. Mit diesem
Power-Workout wird primär das Herz-Kreislauf-System und die aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit trainiert. Man kräftigt zwar auch seine Muskulatur, kann aber keinen nennenswerten Muskelaufbau damit erreichen. Die Übungen kann man je nach individueller Zielsetzung selbst wählen. Für Einsteiger sind 4 Minuten aber völlig ausreichend: immer 20 Sec. Gas geben – 10 Sec. Pause, um schnell zur nächsten Station zu wechseln. Typische Übungen sind Kniebeuge, Mountain Climbers, Crunches, Dips, Liegestütz, Boxjumps, Dips, Klimmzug.

Gruß Blue

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Hi,

mit "Rudern" hast Du einen exzellenter Ausdauersport und zwar im Speziellen einen Kraftausdauer-Sport gewählt. Es werden von Kopf bis Fuß sämtliche Hauptmuskelgruppen trainiert, nämlich:

• Unterarme

• Bizeps

• Trizeps

• Schultern

• Brust

• Bauch

• Gesäß

• Die gesamte Rückenmuskulatur

• Oberschenkel, Vor- und Rückseite

• Waden

• Schienbeinmuskel

Rudern ist also extrem anstrengend und muskelermüdend. Mir ist jetzt keine Ausdauersportart bekannt, die mehr Muskeln beansprucht. 

Wenn Du nun 5-6x/wöchentlich für jeweils 70 Minuten trainierst, ist das schon eine ordentliche Hausnummer. Wenn Du Deine Leistung steigern willst, musst Du Dein Training verschärfen; z.B.

  • 200 Schläge langsam, dann ohne Pause, 100 Sprint, 200 langsam ...

Wenn Du das problemlos schaffst, reduziere langsam die langsamen Schläge und erhöhe die schnellen:

  • 150 langsam, 150 schnell, 150 langsam .... (alles ohne Pause)
  • 100 langsam, 200 schnell, 100 langsam ... (alles ohne Pause)

Der Muskelaufbau durch Rudern wird aber bald an seine Grenzen stoßen, weil der notwendige Reiz, der die Muskeln zum Wachsen anregen soll, erschöpft ist. Wenn also Muskelaufbau Dein primäres Ziel ist, müsstet Du z.B. in einem Fitness-Studio ein Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie) starten. Hierbei werden Gewichte bewegt, die so schwer sind, dass einem damit nur ca.10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du Dir einen Boxsack zulegen möchtest, so solltest Du zumindest die
Grundschläge halbwegs sauber beherrschen. Es macht nämlich wenig Sinn einfach auf den Sack drauflos zu prügeln. Auch steigt dadurch das Verletzungsrisiko! Nimm also – falls noch nicht geschehen - zunächst ein paar Stunden in einem nahegelegenen Boxverein, wo Dir die Grundkenntnisse vermittelt werden. Auch beim Sandsacktraining sollten die Hände a.) stets bandagiert sein und Du b.) stets Gerätehandschuhe tragen.

Zum Einstieg sollte der Sack nicht schwerer als 40 kg sein, aber auch nicht viel leichter. Ich würde auf jeden Fall zu einer Länge von mindestens 150 cm raten – die kürzeren Exemplare pendeln zu stark hin und her, was ein sinnvolles Training – gerade für Einsteiger - erschwert. Wenn dann die Technik stimmt, kommt Schlagkrafttraining hinzu, und das Gewicht kann auf 60 kg erhöht werden. Für Profis ist auch ein leichter Boxsack kein  Problem, denn die hohe Kunst des richtigen Schlagens besteht darin, dass der Sack – auch wenn er leicht ist – nicht wild hin- und herpendelt, sondern auf der Stelle "erzittert". Damit sind Einsteiger und Hobbyboxer aber natürlich überfordert.

Es gibt fertig gefüllte Säcke, die man je nach Bedarf nachfüllen kann. Wenn Du den Sack aber nicht selbst abholen kannst, sind die Transportkosten recht hoch. Du kannst Dir auch einen leeren Boxsack zulegen und diesen selbst füllen. Verwende als Füllmaterial auf gar keinen Fall Sand – auch wenn es umgangssprachlich "Sandsack" heißt! Sand verdichtet und wird hart wie Stein.

Als Füllmaterial eignen sich kleine Stoff- und Lederreste (ca. 4 x 4 cm); das
Zerschnippeln ist allerdings sehr zeitaufwändig und mühselig! Doch der Sack
bekommt eine schöne Form und die Schläge werden gut gedämpft. Auch Gummigranulat eignet sich als Füllung. Da kann nichts faulen oder schimmeln, der Boxsack bleibt ebenfalls gut in Form, die Schläge werden gedämpft, und Gummi ist langlebig. Abraten würde ich (außer von Sand) von Säge- und Holzspänen; sie ziehen Feuchtigkeit an, und der Boxsack wird dann zu hart oder fault. Es sei denn, Du verpackst das Material vorher in Plastiktütchen, so dass keine Luft dran kommt.

Ein Boxsack aus Leder ist immer noch am besten. Bei denen aus Stoff platzen leicht die Nähte und das Füllmaterial quillt heraus. Inzwischen
gibt es auch gute Säcke aus Kunststoff, doch häufig hapert es hier noch mit der Haltbarkeit. Kauf Dir auf jeden Fall einen Sack mit Drehwirbel und direkt den richtigen Deckendübel dazu. Die "normalen" Dübel halten nicht und
brechen ab.

Gruß Blue

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Hi,

ich habe mir wegen meiner Beschwerden im Hüft- und LWS-Bereich auch so eine Blackroll gekauft. Abgesehen davon, dass es anfangs tierisch weh getan, über dieses Ding zu rollen, hat es in Bezug auf Schmerzen bei mir auch nichts gebracht. 

Steuere lieber die Triggerpunkte mit einem Tennisball o.ä. an. Erst wenn der Schmerz spürbar nachlässt, wird mit der Pressur aufgehört und zum nächsten Triggerpunkt gewechselt.

Gute Besserung! Blue

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Hi,

ich weiß jetzt nicht, was ich mit der Information "130 Beuge und 160 ziehen" anfangen soll. Heißt das, Du machst täglich 130 Kniebeuge? Falls "ja" mit oder ohne Gewicht (Hantel)? Und was verstehst Du unter "ziehen" (Klimmzüge, Latzüge, Rudern …)? Ganz "normale" Kniebeuge, Klimmzügen oder andere Kraftübungen beeinträchtigen das Wachstum nicht. Aufpassen sollte man nur bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen – hier sollte man keine zu schweren Gewichte einsetzen.

Den ungefähren Wert, wie groß ein Kind einmal wird berechnet man, indem man die Größe von Vater und Mutter addiert und das Ergebnis durch 2
teilt. Bei Jungen addiert man dann noch 6 cm hinzu, bei Mädchen zieht man 6 cm ab.

Noch genauer lässt es sich mittels Röntgenbild der Hand bestimmen.

Nicht umsonst spricht man von "Wachstumsschüben". Es ist durchaus möglich, dass das Wachstum zwei Jahre lang "pausiert", und dann kann es zu einem Schub von bis zu 9 cm/Jahr kommen. Lt. Statistik wachsen die meisten Jungen bis zu ihrem 17. Lebensjahr. Es gibt aber auch Ausnahmen, die mit über 20 Jahren noch gewachsen sind.

Gruß Blue

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Hi,

Eiweiß zählt genau wie Kohlenhydrate und Fette zu den Nährstoffen. Da der Körper Eiweiß nicht selber herstellen kann, muss es durch die Nahrung zugeführt werden. Im Darm werden die Proteine in Aminosäuren zerlegt, die dann die Darmwand durchdringen. Anschließend werden sie neu zusammengesetzt und übernehmen zwecks Zellerneuerung und -aufbau verschiedene Aufgaben im Körper (Muskeln, Sehnen, Organe, Drüsen, Nägel, Haare).

Nimmt man nun zu viel Eiweiß zu sich, so kann das in der Tat fatale Folgen haben. Jeder Ernährungsfehler schädigt über kurz oder lang die Gesundheit. So ist es auch bei der Zufuhr von zu viel Protein.

Um jetzt das umstrittene Thema „Überlastung der Nieren, Nierenfunktionsstörung, Gicht“ einmal außer Acht zu lassen, sei hier nur auf Arteriosklerose (=Arterienverkalkung) hingewiesen, die nachweislich auf den „Genuss“ von zu viel tierischen Proteinen zurück zu führen ist. Hierzu liegen nun in der Tat ausreichende empirische Studien vor. Das Zuviel an Proteinen und Fetten lagert sich am Rand der Arterien ab, die dadurch verdicken, so dass das Blut nur langsam die betroffenen Stellen durchfließen kann. Es kommt zu einer Unterversorgung der inneren Organe, aber auch anderer Körperteile. Im schlimmsten Fall kann es bei einer Unterversorgung der Extremitäten zu Amputationen kommen. Eine Unterversorgung der Herzgefäße kann zum Infarkt führen, eine Unterversorgung des Gehirns zum Schlaganfall.

Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich in der Regel bequem über die ganz normale Ernährung abdecken – auch für Kraftsportler. Erst, wenn
man aus welchen Gründen auch immer, dies nicht schafft, sind Eiweißshakes oder Proteinriegel angeraten. Denn, nimmt man zu wenig Eiweiß zu sich, so können Ödeme, Abbau von Muskelmasse und eine Schwächung des Immunsystems die Folge sein.

Das mit den "Schlacken" ist allerdings kompletter Blödsinn. Nicht verwertbare Stoffe werden über die Nieren oder den Darm wieder ausgeschieden und sammeln sich nicht als Schlacke oder Ablagerung an irgendeiner Stelle im Körper an.

Gruß Blue

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Hi,

Mike war eigentlich eher für seine Technik "Peek-a-boo" bekannt. So bezeichnet man eine Meid- oder Ausweichbewegung, aus der man sofort zum Angriff übergeht. Tyson verstand es wie kein Zweiter aus diesem Angriff konsequent und ununterbrochen nachzusetzen. Er wurde strategisch
und taktisch hervorragend von D'Amato ausgebildet, insbesondere in besagter
Peek-a-boo-Technik. Da er meist gegen größere Kämpfer antreten musste, konnte er so den Reichweitenvorteil ausgleichen und sie im Infight besiegen.

Pendeln zählt zu den Meidbewegungen und dient dazu einem Schlag die Wirkung zu nehmen oder sich nicht treffen zu lassen. Natürlich kann man daraus auch hervorragende Angriffe starten.
Pendeln trainiert man am besten mit einem Partner, indem man sich mit dem
Rücken an eine Wand stellt und der Partner einen mit Tennisbällen bewirft. Nun heißt es, den Bällen auszuweichen, ohne die Beine zu benutzen (= Meidbewegung). Macht man indes eine Schritt vor-, rück-, oder Seitwärts dabei, spricht man von einer Ausweichbewegung. 

Der Partner sollte – zumindest zu Beginn – die Bälle nicht zu scharf werfen, sonst ist es mit der Freundschaft bald vorbei ;-)
Verlagere beim Pendeln Dein Gewicht zunächst auf die Fußballen, dann dreh zunächst die Hüfte aus, dann die Schultern. Damit begibst Du Dich in eine Position, aus der Du gut einen Seitwärtshaken zum Kopf abfeuern kannst. Und das, was ich jetzt so ausführlich beschrieben habe, findet in der Realität in Bruchteilen von Sekunden statt.

Du kannst Dir zu Hause auch ein Seil spannen, dass ca. 1 ½ Köpfe
niedriger hängt als Deiner. Nun pendelst Du darunter hindurch und
schlägst Haken. Auch kannst Du dabei kleine Vorwärtsschritte üben und Dich wie Tyson an den  "Gegner" wie Tyson heranrollen. Übe erst langsam und konzentriert. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, kommt die Schnelligkeit.

Im Boxsport wird primär die Schnellkraft trainiert, reines Muskelaufbautraining
ist da eher hinderlich. Trainiere lieber Seilspringen, Plyos und
Koordinationsleiter. Beweglichkeit von Hüfte und Oberkörper nicht vergessen!

Gruß
Blue

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Hi,

darf ich 'mal höflich fragen, welchen "Leistungssport" Du ausübst, dass Du die 1.500 m nicht schaffst? 1.500 m ist eine recht kurze Strecke (klassische Mittelstrecke) und hat mit einer Ausdauerleistung nichts zu tun.

Zu Beginn würde ich einfach einmal 5 Min. locker laufen und prüfen, wie viele Meter ich in dieser Zeit zurück legen kann. Dann hat man schon einmal eine Ausgangsbasis.

Dann würde ich 2 – 3 mal wöchentlich 30 Min. locker laufen.
Wenn Du die 30 Min. nicht durchlaufen kannst, so bau zwischendurch Gehpausen ein,. z.B.

- 5 Min. locker joggen – 2 Min. zügig gehen

- 10 Min. locker joggen – 1 Min. zügig gehen

Bis Du irgendwann die 30 Min. durchgehend schaffst.

Wenn Du es schaffst, die 30 Min. locker durchzulaufen, bau ein paar Sprints – gern auch Bergsprints – mit ein.

Trainier zusätzlich einmal pro Woche gezielt die 1.500 m – egal, ob Du sie schaffst oder nicht. Aber Du müsstest so von Woche zu Woche Deine Leistung steigern können.

Gruß Blue

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Hi,

mit Liegestütz trainierst Du je nach Ausführung mal mehr die Brustmuskulatur und mal mehr den Trizeps. Wenn Du die Hände weiter nach außen aufsetzt werden mehr die Brustmuskeln belastet und sogar der Bizeps ein wenig. Befinden sich die Hände eng beieinander belastest Du mehr den Trizeps. Letztere Art nennt sich auch Trizeps-Stütz.

Wenn Du den Bizeps trainieren willst, eigenen sich Isolationsübungen der Curl-Variationen. Auch bei Übungen wie Klimmzug und Rudern wird der Bizeps mit belastet.

Gruß Blue

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Hi,

während der Regenerationsphase erholen sich nicht nur die Muskeln, sondern sie wachsen auch und passen sich der Belastung an. Wichtig ist, dass der Muskel genügend gereizt und gefordert wird. Dies erreicht man, indem man mit submaximalen Gewichten/Widerständen trainiert. Diese müssen so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind. Danach wird eine kurze Pause gemacht (60 - 90 Sec.) und der Satz noch 2x wiederholt. 3 Sätze pro Übung sind für Einsteiger völlig ausreichend.

Wenn man konsequent 2 - 3mal wöchentlich ein Ganzkörperprogramm abspult und die entsprechenden Reize setzt, kann man bereits nach 3 Monaten die ersten kleinen Erfolge in Sachen Muskelaufbau verzeichnen. Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Gruß Blue


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Hi,

ich würde da kein Risiko eingehen, und ihm genau die Stiefel kaufen, die er zur Zeit trägt. Da weißt Du, dass sie passen und gehst kein Risiko ein.

Wenn es denn andere sein müssen, so kann ich Dir von Adidas den Box Hog empfehlen. Er ist leicht, bietet aber trotzdem guten Halt.

Gruß Blue

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Hi,

Einsteiger bauen im Vergleich zu Fortgeschrittenen schneller Muskeln auf. Bei optimalem (!) Training sind im ersten Jahr 1 kg/mtl. möglich. Ob es sich bei Dir ausschließlich um Muskelmasse handelt, oder ob auch Fett dabei ist, kann Dir hier im Forum keiner sagen, weil uns ein "vorher"/"nachher"-Vergleich fehlt. Vielleicht bist Du mit Deinen 16 Jahren auch nur ein Stück gewachsen und das Körpergewicht hat sich proportional angepasst. Last not least wissen wir nicht, wie weit Du körperlich entwickelt bist; sprich: ob Dein Körper schon genügend Testosteron produziert, was zum Muskelaufbau zwingend erforderlich ist. Was sagt denn Dein Spiegelbild? Und Dein Hosenbund?

Gruß Blue

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Hi,

nein, auch Dein neuer Plan ist aboluter Mist! Wenn Du so trainierst, ist es ja kein Wunder, dass Du keine Fortschritte erzielst. Du trainierst ja jede Muskelgruppe/jeden Muskel nur 1x pro Woche! Damit kannst Du höchstens den Status Quo beibehalten, aber keinen Muskelzuwachs erzielen.

Was hältst Du denn von einem soliden 2er-Split à la Push/Pull in Anlehnung an Deinen "neuen" Plan?

Woche 1

Montag: -

Dienstag (Push): Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Mittwoch: -

Donnerstag (Pull): Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Freitag: -

Samstag (Push): Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Sonntag: Bauch,Cardiotraining  …………………………………………………………………………….

Woche 2

Montag: -

Dienstag (Pull): Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Mittwoch: -

Donnerstag(Push): Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Freitag: -

Samstag (Pull): Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Sonntag: Bauch, Cardiotraining ……………………………………………………………………………

Dann geht es wieder weiter mit Woche 1. Also immer Push und Pull im Wechsel.

Wäre noch hilfreich, zu erfahren, welche Übungen Du bisher praktiziert hast. Mit welchen Gewichten hast Du bisher wie viele Wiederholungen und Sätze geschafft? Trainierst Du in einem Studio oder in Eigenregie zu Hause?

Gruß Blue

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Hi,

da Du uns weder Dein Alter noch Deine anderen persönlichen Daten mitteilst, können wir Dir zu Deinem Maximalpuls nicht viel sagen. Als Faustregel gilt die Formel:

220 abzüglich Lebensalter = Maximalpuls.

Eine etwas spezifiziertere Formel für Männer lautet:

214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht/kg) = Maximalpuls

Das sind aber nur allgemeine Richtwerte. Er variiert auch je nach Trainingsstand und Tagesform. Zur Sicherheit solltest Du Dich bei Deinem Hausarzt einmal durch-checken lassen. Wie fühlst Du Dich denn während und nach dem Training? Wenn alles im grünen Bereich ist, und Du Deine Ausdauerleistung verbessern willst, geht man in der Regel wie folgt vor:

Zunächst wird die Trainingshäufigkeit erhöhrt. Wenn Du bisher 1x wöchentlich trainiert hast, so erhöhe es auf 2x. Erst dann wird peau à peau die Trainingsdauer erhöht, von 30 auf 20 auf 35 … bis auf 45 Minuten. Wenn Du die 45 Minuten problemlos schaffst, wird in kleinen Schritten die Intensität (Schnelligkeit) erhöht. Bau ruhig ab und zu einmal ein Intervalltraining mit ein.

Zu Deinem Krafttraining lässt sich auch nicht viel sagen, da wir nicht wissen, a.) was genau Dein Ziel ist (allgemeine Fitness, Muskelzuwachs, Kraftausdauer ...) b.) welche Übungen Du konkret mit Deinen Hanteln ausführst. c.) mit wieviel Gewicht zu trainierst bzw. wieviele saubere WH Du pro Satz schaffst.

Eigengewichtsübungen wie Klimmzug, Dips, Liegestütz, Stabilisationsübungen sind immer gut. Statt Sit-Ups führe lieber Crunches, Beinheben hängend oder Hip-Lifts aus. Der Bauch übt eine Stütz- und Haltefunktion aus. Deshalb wollen die beteiligten Muskeln in einer langsamen, fließenden Bewegung trainiert werden, was bei Sit-ups kaum möglich ist.

Gruß Blue

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Hi,

da die Adern zwischen der Haut und den Muskeln liegen, werden sie natürlich sichtbarer, wenn man an Fettmasse - in diesem Fall das Unterhautfettgewebe - verliert. Durch dicke Muskeln wird dieser Effekt natürlich noch verstärkt. Das scheint bei Dir der Fall zu sein.

Bevor nun aber so mancher Leser sich möglicher Weise zu Tode hungern/trainieren, sei gesagt, dass auch die Genetik eine Rolle spielt. Bei manchen Menschen liegen die Adern so tief, dass sie trotz niedrigem KFA und hartem Muskelaufbautraining nicht deutlich hervortreten.

Gruß Blue

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Hi,

Rudern ist nur ein exzellenter Ausdauersport und zwar im Speziellen ein Kraftausdauer-Sport. Es werden von Kopf bis Fuß sämtliche Hauptmuskelgruppen trainiert, nämlich:

• Unterarme

• Bizeps

• Trizeps

• Schultern

• Brust

• Bauch

• Gesäß

• Die gesamte Rückenmuskulatur

• Oberschenkel, Vor- und Rückseite

• Waden

• Schienbeinmuskel.

Rudern ist aber auch sehr muskelermüdend, was in Sachen  Muskelaufbau/Regeneration kontraproduktiv sein kann. Da Du aber nur 20 Minuten am Rudergerät sitzen willst, sehe ich hier keine Probleme, lass es locker angehen.

Gruß Blue

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Hi,

abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung und weniger durch Sport. Je schneller Du diese Tatsache akzeptierst, um so schneller kommst Du (wieder) ans Ziel! Wer allein nur durch Sport abnehmen möchte, muss mindestens 5 x wöchentlich extrem hart trainieren, damit sich ein Gewichtsverlust auf der Waage bemerkbar macht. Um 1 kg Speck zu verlieren, bedarf es rund 7000 kcal. Der Kalorienverbrauch bei Sport wird häufig hoffnungslos überschätzt. Nicht nur weil man die erbrachte Leistung zu hoch einschätzt. Vor allen Dingen vergessen die Leute, dass wenn sie sich nun nicht sportlich betätigt hätten, sie in dieser Zeit ja irgendetwas anderes getan hätten, was auch Energie verbraucht hätte; z.B. die Wohnung geputzt, gebügelt, im Garten gebröselt, einkaufen gegangen etc. Selbst wenn man nur ein Buch gelesen hätte, so hätte man in 60 Min. knappe 100 kcal. dabei verbrannt. Diese Kalorienzahl muss man natürlich von den durch Sport erzielten subtrahieren!

Freunde Dich also weiterhin mit dem Gedanken einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung an.Streiche konsequent alles Süße, auch Limonaden und Säfte und verzichte auf Knabbereien. Starte morgens mit einem kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag, bevorzuge mittags Mischkost und iss abends eiweißreich und kohlenhydratarm. Als Zwischenmahlzeiten eignet sich Obst und fettarmer Joghurt und Quark. Berechne Deinen täglichen Gesamtumsatz und reduziere ihn um ca. 500 kcal. Auf diese Art nimmst Du langsam aber stetig gesund ab, ohne dass Du Opfer irgendwelcher Fressattacken wirst oder sich ein Jojo-Effekt einstellt. Beachte folgende Tipps:

o ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und Schorlen.

o Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) statt Weißmehl

o genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln

o mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

o sich Zeit nehmen für sein Essen,

o Kleine Portionen auf den Teller häufeln.

o abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen,

o zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen,

o tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen,

o öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.

o kein Weißmehl (Weißbrot, Brötchen, Pizza, Kekse, Kuchen etc.)

o vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken

o Sport - am besten eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Durch das Krafttraining verhinderst Du, dass Du zu viel Muskelmasse verlierst. Sind die Kohlenhydratspeicher nämlich durch die geringere Energiezufuhr leer, holt sich der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß. Muskeln sind beim Abspecken aber sehr wichtig, denn nur sie sind in der Lage "Fett zu verbrennen", und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie (Kalorien) – beim Ausdauersport, aber auch im Schlaf! Bau ruhig einmal wöchentlich ein Intervalltraining in Deinen Trainingsplan ein.

Um die Bauchmuskeln noch zusätzlich zu stählen, eignen sich Übungen wie Crunches und Hip-Lifts. Achte hierbei aber darauf, die Übungen in einer langsamen fließenden Bewegungen durchzuführen, denn der Bauch übt eine Stütz- und Haltefunktion aus und will von daher langsam trainiert werden.

Und last not least, ist es bei vielen Frauen genetisch bedingt, dass sich im unteren Teil des Bauches mehr "Fett" ansammelt. Schließlich ist von Mutter Natur vorgesehen, dass dort sicher, behütet und weich gepolstert irgendwann einmal ein Baby heranwächst. Falls dies bei Dir der Fall ist, dann akzeptiere Deinen Körper so, wie er ist!

Gruß Blue

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Hi,

es ist überhaupt kein Problem, wenn Kinder mit 3 Jahren bereits Schwimmen lernen! Ich selbst führe Schwimmkurse für Kinder in diesem Alter durch. Das Schwimmen wird den Kleinen spielerisch bei sauberer Technik (!) beigebracht.

Es ist allerdings immer ein Risiko, wenn Personen, die sich nicht mit der richtigen Schwimmtechnik auskennen, den Kleinen das Schwimmen beibringen wollen. Auch wenn sie es gut meinen: zu schnell schleichen sich Fehler ein (Grätsche, keine Gleitphase, falsche Wasserlage etc.). Was einmal falsch erlernt wurde, lässt sich später nur schwer korrigieren.

Deshalb würde ich mein Kind in professionelle Hände geben, wo es gemeinsam mit Gleichaltrigen sich im Wasser austoben kann und fast "so nebenbei" einen sauberen Schwimmstil erlernt.

Was Du aber tun kannst, ist, mit Deinem Sohn im Wasser zu spielen. Geeignet sind hierzu z.B. Partnerspiele: A + B tauchen unter, A hebt eine Anzahl seiner Finger unter Wasser hoch und B muss sagen, wie viele Finger er gesehen hat.

Oder "Wer kann unter Wasser am längsten die Luft anhalten?"

Oder Du stellst Dich breitbeinig hin, und Dein Sohn muss darunter durch tauchen.

Oder Ihr spielt Feuer, Wasser, Blitz. Abwechselnd ruft Ihr einen der drei Begriffe. Bei "Feuer" spritzt Ihr Euch gegenseitg nass, bei "Blitz" lauft ihr aus dem Becken, bei "Wasser" taucht Ihr mit den Köpfen unter.

Auch kannst Du ihn unter den Achseln greifen und ihn in Rückenlage durch das Wasser ziehen. Dabei soll er versuchen, sich steif wie Brett zu machen, dass der große Zeh noch aus dem Wasser ragt.

Auch vom Beckenrand abstoßen und so weit wie möglich zu gleiten, "toter Mann" in Rücken- und Bauchlage oder "Päckchen" bilden, helfen Deinem Sohn, sich sicher im Wasser zu bewegen.

Gruß Blue

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Hi,

die beste Übung zur Kräftigung der Muskulatur im LWS-Bereich sind Hyperextensions. Die einfachste Ausführung sieht so aus, dass Du Dich in Bauchlage befindest, Arme liegen gestreckt nach vorn auf dem Boden. Nun hebst Du das gestreckte rechte Bein und den linken Arm, Position 8 Sec. halten, absenken, alles mit dem linken Bein/rechten Arm wiederholen. Achte darauf nur das Bein zu heben – NICHT die Hüfte! Hüfte bleibt auf dem Boden.

Etwas schwerer wird die Übung, wenn Du Dich vor Dein Bett kniest: Leg den Rumpf darauf ab und halte Dich mit den Händen an der Bettkante fest. Nun heb langsam die die Beine an und streckt sie nach hinten aus, so dass sich der gesamte Körper in einer waagerechten Position befindet. Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Das Ganze lässt sich auch umgekehrt ausführen: Die Beine liegen auf dem Bett und der Rumpf ragt ins Freie. Nun senkst Du langsam den Oberkörper und hebst ihn, bis sich der gesamte Körper wieder in der Waagerechten befindet. Für diese Übung brauchst Du aber jemanden, der Deine Beine festhält.

Die Übung mit der Seitwärtsneigung und dem Besenstiel dient eher zur Mobilisation der Brustwirbelsäule.

Gruß Blue

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Hi,

die **Sprungkraft** lässt sich am besten mit **plyometrischen Übungen** verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde. Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen!

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), Pausen nicht vergessen! Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

**Jumps (Jump-Squats)**Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen

!**Drop-Jumps (Tiefensprünge)**Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

**Einbeinige Step-Jumps**Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

**Ricochets auf der Treppe**Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

**Bounds**Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

**Fast-Hop**Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

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Hi,

dafür gibt es keine Durchschnittswerte! Denn das Gewicht ist nicht abhängig vom Alter, sondern:

•Wie lautet die Zielsetzung, Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer?

•Für welche Übung soll der Durchschnitt bestimmt werden, Flys, Bankdrücken, Bizeps-Curl, Trizeps-Kick-Back etc.?

Wenn Du Dich als durchschnittlichen 18jährigen siehst, so wähl einfach eine Übung, für die Du das Durchschnittsgewicht wissen willst und wähl das Gewicht, mit dem Du 15 saubere WH schaffst. Dann kennst Du das Durchschnittsgewicht für einen durchschnittlichen 18jährigen für eine bestimmte Übung.

Gruß Blue

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Hi,

es ist eigentlich nichts besonderes, wenn man sich bei/nach einer intensiven sportlichen Betätigung übergeben muss. Es heißt ja auch "bis zu Erbrechen trainieren". Das kann bei jeder Sportart passieren - egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, ob Fußball oder sonst was.

Ursächlich dafür ist im Regelfall, dass die Muskeln übersäuern. Wenn es ans "Eingemachte" geht, holt sich der Körper die Energie aus den Muskel-Glykogenspeichern, wodurch Laktat (Milchsäure) entsteht.. Verlangt man dem Körper nun immer noch Leistung ab, kommt es zur Übersäuerung. Zunächst merkt man, das man schlapp wird, doch man zwingt sich weiter zu sporteln, bis der Körper schließlich mit Erbrechen reagiert.

Da Du aber nur bei Wettkämpfen und nicht im Training erbrechen musst, ist wohl die psychische Anspannung ursächlich. Durch die Stress-Situation ist das vegetative Nervensystem extrem aktiv, wodurch u.a. Magensäure extrem vermehrt wird, was eben den Würgereiz verursachen kann.

Gruß Blue

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Hi,

das Eine (Abspecken) schließt das Andere (Muskeltraining) ja nun nicht aus. Muskeln baut man jedoch im Hypertrophie-Bereich auf. Das bedeutet, die Gewichte/Widerstände, die Du bewegen musst, sind extrem schwer, so dass Dir damit max. nur 10 saubere WH möglich sind. Wir wissen nun nicht, ob Du über solche Gerätschaften verfügst. Wenn Du vorhast, in einem Fitness-Studio zu trainieren, so steht Dir ein Trainer zu Seite, der Dir die Übungen an den einzelnen Fitnesgeräten erklärt.

Wie viel Du noch abnehmen willst, können wir nicht beurteilen. Du musst selbst entscheiden, wann Du mit Deinem Körper zufrieden bist.

Gruß Blue

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Hi,

eins vorweg: In Deinem Alter sollte man sich um Grundumsätze noch keine Gedanken machen. Ernähre Dich ausgewogen und gesund und halt Dich beim Verzehr von Knabber- und Süßkram etwas zurück.

Aber, um Dir Deine Sorgen zu nehmen:

Bei den von Dir angegebenen individuellen Daten beträgt Dein Grundumsastz 1680 kcal täglich (Quelle: http://www.forum-adipositas.de/rechner.html). Hinzu kommen noch ein paar kcal, weil Du Dich ja noch in der Wachstumsphase befindest. Diesen Grundumsatz darfst Du niemals - verstehst Du: NIEMALS - längere Zeit unterschreiten. Denn dies ist die Energie, die Dein Körper benötigt, um im Ruhezustand funktionieren zu können. Treibst Du nun Schindluder in Sachen Ernährung und gibst dem Körper nicht das, was er braucht, kommt es zwangsläufig zu Mangelerscheinungen, da der Energie- und Bausteinbedarf nicht gedeckt wird. Und das, wo Du Dich noch in der Wachstumsphase befindest!

Da Du aber nun nicht den ganzen Tag nur im Bett liegen wirst, sondern Dich auch bewegst, muss zu diesem Grundumsatz noch der sogenannte "Leistungsumsatz" addiert werden. Das ist die Energie (Kalorien), die Du durch Bewegungen, Tätigkeiten aller Art täglich noch verbrauchst. Der Leistungsumsatz schwankt also täglich, und ist an den Tagen, an denen Du intensiv Sport gemacht hast natülich höher als an Faulenzertagen. Jedenfalls kannst Du so Deinen täglichen Gesamtumsatz ermitteln. Wenn Du diesen Gesamtumsatz nun unterschreitest, nimmst Du ab. Überschreitest Du ihn, nimmst Du zu und hältst Du ihn in etwa ein, nimmst Du weder zu noch ab.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Denk dran, auch der Grundumsatz ist bei Heranwachsenden keine Konstante, - Du wächst ja noch.

Gruß Blue

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Hi,

zunächst erst einmal würde ich den 3er-Split anders aufteilen, nämlich z.B. so:

Tag 1 : Rücken, Bizeps

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Butterfly reverse
  • Hyperextensions
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

  • Kniebeugen
  • Legcurls
  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Flys
  • Seitheben
  • Shrugs
  • Pull-Over
  • Kickbacks

Selbst kleinste Variationen bei der Ausführung der Übungen können große Reize in Sachen Muskelaufbau setzen. Allerdings soll man nun nicht jede Woche seinen Plan ändern.. Dieselbe Übung ausgeführt in weiter/enger Grifffassung, Ober- oder Untergriff, weite, enge Fußstellung …. Nach ca. 3 Monaten kannst Du dann die bisher praktizierten Übungen peau à peau durch neue ersetzen, z.B. das "normale" Bankdrücken durch Schrägbankdrücken, "normale" Kniebeuge durch Sumo-Kniebeuge etc. Du brauchst aber nun nicht krampfhaft nach neuen Übungen zu suchen, wenn Du mit Deinem Training zufrieden bist. Häufig reicht es schon, wenn man einfach nur die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Muskelgruppe ändert. Wichtig bleibt nur, dass (nach einer kurzen Aufwärmphase) erst die großen und dann die kleineren Muskeln belastet werden.

Gruß Blue

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Hi,

nein, mit Rucksack auf dem Rücken wird das nicht so richtig klappen. Wichtig ist bei sämtlichen Verbundübungen, dass sie sauber ausgeführt werden. Bei der klassischen Kniebeuge bedeutet dies, dass die Langhantel auf dem Trapezmuskel abgelegt wird. Der Rucksack indes wird sich über den gesamten Rücken erstrecken. Damit wird es Dir kaum gelingen, Dich mit geradem Rücken (die natürliche Krümmung der LWS wird dabei beibehalten) in die gewünschte Beugeposition zu begeben, ohne umzufallen. Das Gewicht wird beim Beugen in Richtung Ferse verlagert, wobei die Unterschenkel so senkrecht wie möglich bleiben. Das wird mit einem schweren Rucksack nicht klappen.

Wenn Du Dir keine Langhantel kaufen möchtest, kannst Du auch einen Besenstiel verwenden und an den beiden Enden je eine Sporttasche befestigen, die Du gleichschwer mit gefüllten Wasserflaschen beschwert hast.

Gruß Blue

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Hi,

zu den seitlichen Bauchmuskeln zählen: äußerer schräger, innerer schräger und quer verlaufender Bauchmuskel. Sie werden bei jeder Übung für den geraden Bauchmuskel automatisch mit trainiert.

Ob man sie durch spezielle Übungen intensiver trainieren soll, hängt von der individuellen Zielsetzung ab. Wenn Du Deine gesamte Rumpfmuskulatur kräftigen willst, macht ein Training dieser Muskelgruppe durchaus Sinn. Wenn Du allerdings die berühmte Y- oder V-Form anstrebst, läufst Du bei zu intensivem Training Gefahr, die bei Männern wenig beliebte X-Form zu erhalten. Ausgeprägte seitl. Bauchmuskeln über dem Becken lassen nun einmal die Hüfte breiter erscheinen.

Gruß Blue

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Hi,

Klimmzüge zählen zu den sogenannten "Königsübungen" und sind Bestandteil eines jeden Ganzkörpertrainings! Sie haben den Großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) als Zielmuskel, Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer und kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel und großer Brustmuskel unterstützen als Synergisten die Bewegung, während der Trizeps als Stabilisator dient.

Wenn Du diese Übung an einem anderen Tag ausführen möchtest, dann nur gemeinsam mit Deinen anderen Rückenübungen, sonst macht das wenig Sinn. Um Muskelzuwachs zu erzielen, will der Große Rückenmuskel genau so trainiert werden, wie alle anderen Muskeln unseres Körpers auch. Er will durch entsprechend hohe Belastung gefordert und gereizt werden. Optimal sind ca. 10 saubere WH, wobei Dir die letzten Ausführungen sehr schwer fallen sollten, bei mindestens 3 Sätzen. Wenn Dir die Klimmzüge zu leicht fallen, so führe sie langsam in einer fließenden Bewegung aus, und/oder führe ein Gewicht (Gewichtsmannschetten an den Fußgelenken, Gewichtsweste o.ä.) mit Dir.

Bei den Klimmzügen hinter den Kopf wäre ich sehr vorsichtig. Sie sind nur für Personen geeignet, die die Übung perfekt beherrschen. Falls Du dazu gehörst, so zieh am besten nur ca. bis zur Hälfte des Hinterkopfes. Der Kopf darf auf gar keinen Fall nach vorn geneigt werden, sondern muss in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Sonst wird die Übung nicht nur ineffektiv, sondern Du kannst Dich auch verletzen. Vom eingeklemmten Nerv bis - schlimmstenfalls - zum Bandscheibenvorfall!!!

Gruß Blue

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Hi,

auch Seilspringen will gelernt sein. Nicht umsonst handelt es sich hierbei um eine technisch sehr anspruchsvolle Übung, mit der man Ausdauer, Koordination, Schnell- und Sprungkraft verbessern kann. Wichtig für technisch sauberes Seilspringen sind folgende Kriterien:

Das richtige Seil: Wähle ein Seil, das sich gut, schnell und leicht schlagen lässt; z.B. ein Stahlseil.

Die richtige Länge: Stell Dich mit beiden Füßen auf die Seilmitte und zieh die Enden so hoch, dass sie Dir bis zu Achseln reichen. DAS ist für Dich die richtige Länge.

Der richtige Seilschlag: Locker aus dem Handgelenk, Ellbogen nah beim Körper, Schultern bewegen sich nicht. Dazu brauchst Du noch nicht einmal über das Seil zu springen. Du kannst getrost beide Seilenden in eine Hand nehmen und das Seil abwechselnd rechts neben dem Körper schlagen; danach ist die linke Seite dran. Oder Du übst mit gleichzeitig mit 2 Seilen.

Richtiges Springen: Schlage das Seil schnell und hüpfe dabei nur so hoch, dass sich die Füße kaum vom Boden lösen. Die meisten Leute sind nur deshalb schon nach 2 Minuten platt, weil sie das Seil zu langsam schlagen und deshalb zu hoch und damit zu langsam springen müssen.

Trainiere alternierende „Laufsprünge“ (re./li./re./li. Bein), spring aber auch mit beiden Füßen gleichzeitig über das Seil.

Schlage das Seil nicht nur vor-, sondern auch rückwärts.

Um schnelle, flache "Laufsprünge" zu erlernen, eignet sich z.B. folgende Übung:

• 4 x nur mit dem rechten Bein / 4 x nur mit dem linken Bein über das Seil springen (4 WH)

• 2 x nur mit dem rechten Bein / 2 x nur mit dem linken Bein über das Seil springen (8WH9

• und jetzt abwechselnd re./li.

Seilspringen sehr schweißtreibend, und dem Einsteiger wird es kaum gelingen, länger als 5 Minuten zu hüpfen. Deshalb ist ein Intervalltraining die ideale Lösung. Welches Intervall man wählt, hängt vom individuellen Fitness-Stand ab; z.B. 2 Minuten springen /1 Minute zügig auf der Stelle gehen. Das Ganze 10x, dann hast Du ½ Stunde verhüpft. Die Zeit kannst Du dann von Woche zu Woche weiter ausdehnen, bis Du 1 ganze Stunde schaffst; danach veränderst Du die Intervalle (3 Min. hüpfen/ 1 Min. gehen … 4 Min. hüpfen/ 1 Min. gehen) – bis Du sie schlussendlich ganz weglassen kannst.

Gruß Blue

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Hi,

zunächst erst einmal hat die Fettverbrennung (= Fettsäurenoxidation) nichts mit Fettabbau zu tun, sondern ist eine Energiebereitstellung. Sie findet in unserem Körper jederzeit rund um die Uhr statt und läuft parallel zur Glukoseverbrennung ab. Der Prozess der Fettverbrennung hat also nichts mit Fettabbau zu tun. Schließlich will nicht jeder, der durch Sport "Fett verbrennt" auch gleichzeitig Fett abbauen.

Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass Abnehmen in erster Linie über die Ernährung funktioniert, wobei jede Art von Sport natürlich unterstützend wirkt. Primär musst Du jedoch darauf achten, Deinem Körper weniger Kalorien zuzuführen als er verbraucht (= negative Energiebilanz). Wenn man weniger isst, so sollte das, was man dem Körper zuführt, aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmittel bestehen: Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchte. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.

Prinzipiell kann man natürlich auch abnehmen, wenn man sich "ungesund" ernährt, solange man eine negative Energiebilanz einhält. Doch wenn man dem Körper nicht die Nährstoffe zuführt, die er benötigt, kommt es zu Mangelerscheinungen, und man wird krank. Wenn Du nachmittags ein schönes fettes Stück Sahnekuchen isst, so empfiehlt es sich, diese Vielzahl an Kalorien beim Abendessen wieder einzusparen. Oder Du strampelst die geschätzten 400 kcal. in einer zusätzlichen Ausdauerleistung von 1 Std. Länge wieder ab.

Gruß Blue

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Hi,

zunächst heißt es sich „allgemein“ zu erwärmen. Dies kann auf einem Laufband, Crosstrainer, Rudergerät oder Stepper geschehen. Natürlich kann man sich zu Hause auch ganz ohne Cardiogeräte "allgemein" erwärmen, z.B.: Jumpingjacks, Joggen auf der Stelle, Seilspringen, Hüpfen/Federn, Wechselsprünge auf der Treppenstufe ... 7 – 10 Min. sind zum Aufwärmen völlig ausreichend. Hierdurch wird der Körper auf „Betriebstemperatur“ gebracht: Muskeln, Sehnen, Gelenke, Herz-Kreislauf-System werden auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Je nachdem wie nun das Folgetraining aussieht, wird an den jeweiligen Stationen eine "spezielle" Erwärmung durchgeführt. Mit leichteren Gewichten/Widerständen, wird genau die Muskulatur, die speziell trainiert werden soll, auf die Belastung vorbereitet. Hierbei ist es aber ausreichend, wenn man die betroffenen Muskeln nur einmal aufwärmt. Wenn Du also beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz durchgeführt hast, brauchst Du diesen nicht bei folgenden Brustübungen wiederholen.

Diese spezielle Erwärmung macht aber nur Sinn, wenn man Krafttraining im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich ausführt. Wenn sich die Übungen auf Liegestütz, Dips, Klimmzüge, Crunches, Kniebeuge ohne bzw. mit geringem Gewicht beschränken, ist eine spezielle Erwärmung überflüssig.

Dehnen vor einer Krafteinheit macht übrigens wenig Sinn. Nach dem Training sollte man den müden Muskeln Zeit geben zu regenerieren und sie nicht noch mit Dehnübungen strapazieren. Wenn Du dehnen willst, dann z.B. am nächsten Tag in einer separaten Dehneinheit.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du Dich in einem Fitness-Studio anmeldest, bekommst Du zunächst von einem Trainer einen Trainingsplan erstellt, der Dein Alter (!) und Deine Zielsetzung berücksichtigt. Zunächst wirst Du mit leichteren Gewichten/Widerständen arbeiten, weil Du Dich erst an die Bewegungen gewöhnen und sie sauber beherrschen musst, bevor es "schwerer" wird.

Aufgrund Deines Alters bist Du wahrscheinlich noch nicht ausgewachsen, so dass Du bei allen Übungen, die die Wirbelsäule stauchen, nicht zu schwere Gewichte benutzen darfst. Denn dadurch kann das Wachstum gehemmt werden. Typische Übungen hierfür sind: Nackendrücken, Kniebeugen, Wadenheben stehend, Kreuzheben, Military Press.

Gruß Blue

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Hi,

Sprinten kann man optimal nur auf dem Vorderfuß. Dafür wurden Spikes gemacht. Sie sorgen für mehr Halt und Stabilität des Fußes beim Bodenkontakt und einen stärkeren Abdruck. Allerdings ist dieses Schuhwerk nicht zum Laufen auf der Straße gedacht.

Auch sind Spikes nicht gleich Spikes. So sind z.B. auf Tartanbahnen Spikes mit einer Länge von 9mm erlaubt, viele Veranstalter aber geben eine Dornenlänge von nur 6mm vor. Ergo: Mit 6mm bist Du in Sachen Sprint stets auf der sicheren Seite.

Gruß Blue

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Hi,

beim Boxen werden die Muskelglykogenspeicher schnell aufgebraucht. Deshalb sollte man spätestens 2 – 3 Std. vor dem Wettkampf langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Speicher gut zu füllen und über die Runden zu kommen. Was genau das ist, richtet sich danach, was Du gern magst und ob Du evtl. Probleme mit der Verdauung hast. So bringt es überhaupt nichts, wenn ich Dir zu den klassischen Vollkornnudeln mit Tomatensauce rate, wenn Du das Gericht nicht magst oder es Dir nicht bekommt. Reis, Kartoffeln, Roggenbrot ohne Körner sind ebenfalls gute Lieferanten von langkettigen Kohlenhydraten.

Solltest Du unmittelbar vor dem Kampf noch hungrig werden, könnte eine Banane oder ein Brötchen mit Marmelade hilfreich sein – jedenfalls irgendetwas leicht Verdauliches. In den Rundenpausen würde ich zu einem isotonischen Durstlöscher raten.

Für die Zukunft würde ich Dir dazu raten, eine Woche vor dem Wettkampf schon das erforderliche Gewicht zu erreichen. Dadurch gibst Du dem Körper genügend Zeit zur Regeneration und sich an das Gewicht zu gewöhnen. Ich weiß, dies ist bei dem jetzt anstehenden Kampf nicht wichtig – da nicht erforderlich ;c)

Gruß Blue

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Hi,

Übung macht bekanntlich den Meister. Das gilt besonders für Klimmzüge, hier kommt es nicht nur auf die Kraft, sondern auch auf die inter- und intramuskuläre Koordination an, sprich: die einzelnen Muskelgruppen müssen zusammenspielen.

Zwar ist bei den Klimmzügen der große Rückenmuskel der Zielmuskel, doch es es sind viele Muskeln, die zusammen spielen müssen, damit die Übung gelingt: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer u. kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Schulterblattheber und großer Brustmuskel. Zusätzlich muss der Trizeps noch als Stabilisator herhalten.

Die aufgezählten Muskeln einzeln zu trainieren bringt nicht viel, weil sie – wie oben beschrieben – zusammen arbeiten müssen, damit der Klimmzug gelingt. Das schafft man am besten durch Maximalkrafttraining – dafür bist aber noch zu jung. Deshalb bleibt Dir nichts anderes übrig, als Klimmzüge zu üben, üben, üben.

Klimmzüge übt man am einfachsten zunächst mit einer engen Griff-Fassung im Kammgriff (die Finger zeigen wie die Zinken eines Kammes zu Dir). Stell Dich auf einen Stuhl und positioniere Dich so, dass Du mit dem Kinn über der Klimmzugstange schwebst. Nun versuche – ohne Stuhl ;-) die Position so lange wie möglich zu halten. Reserviere aber trotzdem noch so viel Kraft, dass Du Dich langsam wieder nach unten absenken kannst.

Zu Beginn ist es hilfreich, wenn Du den Stuhl etwas vor die Klimmzugstange stellst, so dass Du Dich in leichter Schräglage befindest. Das macht die Ausführung etwas leichter. Erschwere dann von Woche zu Woche die Ausführung, bis Du dann irgendwann den ersten perfekten Klimmzug schaffst.

Gruß Blue

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Hi,

es kommt natürlich immer auch darauf an, welche Sportart man ausführt und mit welcher Intensität man sie ausübt. Für die meisten Hobbysportler ist ganz normales Mineralwasser ausreichend. An erster Stelle muss jedenfalls immer der Flüssigkeitsausgleich nach dem Training stehen.

Unmittelbar nach einer Trainingseinheit ist aber auch die höchstmögliche Aufnahmefähigkeit von Glycose in den Muskel- und Leberclycogenspeichern gegeben. Eine einfache und preiswerte Lösung ist es, eine selbstgemixte Schorle aus Apfel- oder Traubensaft (Verhältnis 1:1). Teurer sind die Isotone-Glycose-Elektrolyt-Getränke (Isostar & Co.). Hier sollte man jedoch auch auf die möglichst optimale Zusammensetzung der Elektrolyte (Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium) achten. Ein nahezu perfektes Sportgetränk war Gatorade, das leider – zumindest bei uns in Deutschland – nicht mehr erhältlich ist.

Gruß Blue

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Hi,

bist Du Dir sicher, dass Du Deinen täglichen Tagesbedarf nicht decken kannst? Denn wenn das der Fall ist, würdest Du beständig abnehmen und könntest Dein Gewicht nicht halten, geschweige denn zunehmen.

Bedenke stets, dass wir Menschen Individuen sind, und die ganzen Tabellen und Rechnereien nur Durchschnittswerte liefern. Unberücksichtigt bleibt dabei z.B. der individuelle Bedarf, der z.B. auch vom jeweiligen Stoffwechsel abhängig ist.

Wenn Du Dich als zu dünn empfindest, könntest Du natürlich durch mehr Nahrung zunehmen. Ob sich dabei das Fett primär am Bauch ablagert, kann man nicht sagen. Das entscheidet ganz allein der Körper.

Wichtig ist zu wissen, dass Fett nicht gleich Fett ist, und auch die Kohlenhydrate lassen sich nicht alle über einen Kamm scheren.

Prinzipiell liefern Fette die meiste Energie (= die meisten Kalorien). Als gesunde Fette bezeichnet man in erster Linie Omega 3 Fette. Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl – kurzum alle kaltgepressten Pflanzenöle – zählen zu den "gesunden" Ölen. Nüsse, Mandeln, Kerne enthalten ebenfalls "gesunde" Öle. Meiden solltest Du vor allen Dingen Transfette, die in Chips, Flips, vielen Fertiggerichten, Fast Food stecken.

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen langkettig und kurzkettig. Die langkettigen liefern Dir über einen längeren Zeitraum Energie und halten Dich lange satt. Zudem sorgen sie für einen stabileren Blutzuckerspiegel als die kurzkettigen. Langkettige Kohlenhydrate sind z.B. enthalten in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot, Brötchen), Haferflocken. Die kurzkettigen stecken in allem Süßkram (Kuchen, Schokolade, Bonbons).

Wenn Du tatsächlich zu dünn sein solltest, so würde ich mich darauf konzentrieren, mehr an Muskeln zuzunehmen (Krafttraining) als durch übermäßiges oder ungesundes Essen, denn letzteres sollte stets ausgewogen und gesund sein.

Gruß Blue

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Hi,

selbstverständlich sollst Du an einem Tag jeweils auch nur eine Trainingseinheit (TE) durchführen. WKM-Training bedeutet ausschließlich komplexe Übungen = Grundübungen - keine Isolationsübungen. Als grobe Leitlinie gilt:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt Kammgriff

TE 2: Keuzheben, Über-Kopf-Drücken, Latzug oder Klimmzug

An WH und Sätzen ist das 5x5 Schema anzuwenden. Die Gewichte/Widerstände sollten also so schwer sein,dass Dir nur 5 Wh pro Satz möglich sind. Wenn es zu arg wird, kannst Du auch die WH in letzten Sätzen auf 4 bzw. 3 verkürzen. Wichtig ist, dass Du die Gewichte/Widerstände im Laufe der Zeit immer konstant erhöhst. Zwischen den TE immer mindestens einen Tag pausieren.

http://www.workout.de/threads/30986-wkm-trainingsgrundlagen

Gruß Blue

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Hi,

wichtig ist, dass Du klar herausstellst, dass bei der extensiven Intervallmethode die Phasen der Belastung je nach Fitness-Stand 30 – 90 Sec. betragen und die "lohnende Pause" 3 – 5 Minuten beträgt. Dann erklärst Du, dass Du wegen des eingeschränkten Zeitrahmens diese Richtwerte verkürzen musst. Vorschlag: 30 Sec. Belastung – 1 Min. lohnende Pause. Als Stationen kannst Du anbieten:

  • Laufen auf der Stelle auf einer Weichbodenmatte / Gehen auf der Matte
  • Wechselsprünge an der Langbank / Auf-Auf – Ab-Ab
  • Jumping Jacks / In-In – Out-Out
  • Seilspringen / Seil locker neben dem Körper schlagen, dabei auf der Stelle gehen.

Die Leute dürfen sich nur nicht verausgaben, da in der Belastungsphase eine Herzfrequenz von 75% nicht überschritten werden sollte.

Lass die Teilnehmer jede Station 2x absolvieren, dann sind 12 Min. um. Zuvor sollten sie sich noch etwas aufwärmen (Mobilisationsübungen reichen) und Du musst Ihnen ja noch die Stationen erklären.

Die extensive Intervallmethode wird normalerweise bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Rudern, Rad fahren angewandt. Das musst Du auch klar zum Ausdruck bringen.

Du kannst Dich auch nur auf Laufübungen beschränken: Laufen auf der Stelle, Laufen auf der Weichbodenmatte, Knie vor den Bauch, Slalomlauf, Balldribbeln, Seitlaufen etc.

Gruß Blue

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Hi,

ich gehe davon aus, Du meinst die Schlagkraft beim Boxen und nicht den Handkantenschlag, um Bretter zu zertrümmern.

Eine härtere Schlagkraft erreichst Du primär durch eine gute Technik und Schnellkrafttraining. Wenn Du keine Rotation im Schlag hast, weder Hüfte noch Schulter mit einsetzt, wird Dein Punch niemals so hart, spritzig und explosiv sein, wie er eigentlich sein sollte.

Die Schlagkraft trainierst Du wie folgt: Nimm die Kampfstellung ein und wirf einen Medizinball so explosiv wie möglich mit der Führhand 10 x gegen die Wand, das Gleiche mit der Schlaghand. Binde in diese Bewegung Füße, Hüfte und Schulter mit ein. Feure die Schlagserien unter Einsatz des gesamten Körpers ab. Natürlich muss auch das Zusammenspiel zwischen Bi- und Trizeps stimmen. Der gesamte Körper muss die Schlagbewegungen unterstützen (kinematische Kette). Kraft- und Schwungimpulse müssen sich addieren, je höher die Masse und je höher die Geschwindigkeit ist, desto mehr Schlagkraft (Wirkung) wird erzielt.

Alternativ oder zur Abwechslung kannst Du auch Schattenboxen mit leichten Hanteln (1 – max. 2 kg) praktizieren. Führe die Bewegungen (Uppercut, Jab, Hook, Punch, Cross) explosiv aus und zieh die Fäuste genauso schnell wieder zurück in die Deckung! Wähle kein höheres Hantelgewicht. Wenn Du Dir zu viel aufpackst, veränderst Du Deinen Bewegungsradius, und die Qualität Deiner Schlagkraft nimmt ab. Also: Explodiere bei jedem Schlag, mache eine kurze Pause von 1 Sec. und wiederhole das Ganze noch 10mal, dann wechsle von Führ- auf Schlaghand.

Auch mit explosiven Liegestützen lässt sich die Schlagkraft bedingt verbessern. Diese Übung ist aber nicht so effektiv wie die zuvor von mir genannten.

Gruß Blue

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Hi,

kräftige Unterarme sind z.B. auch für Boxer wichtig, da man dadurch sein Handgelenk stabilisieren kann. Deshalb nachfolgender Link mit diversen Übungen. Statt der hier gezeigten Kurzhanteln kannst Du bequem gefüllte Wasserflaschen verwenden. Oder wenn Dir das zu leicht ist, füll die Flaschen erst mit Sand und lass anschließend Wasser einfließen.

http://www.boxen-training.de/index.php/workshops/training/19-workshops/training/596-stabiles-handgelenk

Weitere gute Übungen für kräftige Unterarme sind übrigens auch Klimmzüge am Türrahmen (mit den Fingern oben festklammern). Oder Du führst im aufrechten Stand, Deine Arme mit den Wasserflaschen HINTER den Rücken und rollst nun die Hände ein (also nach oben Richtung Kopf).

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

beim Armdrücken werden viele Muskeln beansprucht, primärt: Bizeps, Trizeps, Schulter, Unterarme, Brust. Welche Muskeln die meiste Arbeit leisten, hängt von der Technik ab, denn davon gibt es unterschiedliche beim Armdrücken (Hook, Press, Toproll …?). In der Regel sind es aber Unterarme und Schultern.

Wenn man sein Armdrücken verbessern will, reicht es natürlich nicht aus, nur die beteiligten Muskeln zu kräftigen, sondern man muss auch das Zusammenspiel bzw. die Muskelfunktion, die während des Armdrückens ausgeführt wird, trainieren. Also in diesem Fall die Innenrotation. Üben kann man dies z.B., indem man mit einer Hantel die Armdrück-Bewegung imitiert und dabei schön die Schulter rotieren lässt. Beim Armdrücken ist nicht so sehr die Kraft als vielmehr die Technik entscheidend.

Gruß Blue

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Hi,

für härtere Schläge und Tritte brauchst Du keinen Kraftraum, denn hier steht die richtige Technik nebst Schnellkraft im Vordergrund.

Wenn Du keine Rotation im Schlag hast, weder Hüfte noch Schulter mit einsetzt, wird Dein Punch niemals so hart, spritzig und explosiv sein, wie er eigentlich sein sollte.

Die Schlagkraft trainierst Du wie folgt: Nimm einen Medizinball und stoße ihn so explosiv wie möglich mit der Führhand 10 x gegen die Wand, das Gleiche mit der Schlaghand. Binde in diese Bewegung Füße, Hüfte und Schulter mit ein. Feure die Schlagsserien unter Einsatz des gesamten Körpers ab. Natürlich muss auch das Zusammenspiel zwischen Bi- und Trizeps stimmen. Der gesamte Körper muss die Schlagbewegungen unterstützen (kinematische Kette). Kraft- und Schwungimpulse müssen sich addieren, je höher die Masse und je höher die Geschwindigkeit ist, mit der die Masse beim Gegner einschlägt, desto mehr Schlagkraft (Wirkung) wird erzielt.

Alternativ oder zur Abwechslung kannst Du auch Schattenboxen mit leichten Hanteln (1 – max. 2 kg) praktizieren. Führe die Bewegungen (Uppercut, Jab, Hook, Punch, Cross) explosiv aus und zieh die Fäuste genauso schnell wieder zurück in die Deckung! Wähle kein höheres Hantelgewicht. Wenn Du Dir zu viel aufpackst, veränderst Du Deinen Bewegungsradius, und die Qualität Deiner Schlagkraft nimmt ab. Also: Explodiere bei jedem Schlag, mache eine kurze Pause von 1 Sec. und wiederhole das Ganze noch 10mal, dann wechsle von Führ- auf Schlaghand.

Auch mit explosiven Liegestützen lässt sich die Schlagkraft bedingt verbessern. Diese Übung ist aber bei weitem nicht so effektiv wie die zuvor von mir genannten.

Härtere Kicks lassen sich gut an einem Boxsack trainieren. Auch hier spielt die Explosivität eine wichtige Rolle. Achte auf einen sicheren Stand, ziehe aus der Hüfte heraus das Bein hoch, bring das Knie hoch und schnappe das Bein vor, als wenn es eine Peitsche wäre. Lehn den Oberkörper dabei zurück. Übe die Kicks rechts und links in unterschiedlichen Höhen.

Gruß Blue

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Hi,

ich will jetzt nicht an Deinem Schwerpunkt herum kriteln, sondern ausschließlich Deine Frage beantworten. In den Studios gibt es zum Einstieg ein Gerät als Vorbereitung auf das Bankdrücken. Man sitzt dabei auf einer Art Stuhl und hat links und rechts Stangen in der Hand, die man von sich weg drückt.

Wenn Du diese Übung ein paar Wochen absolviert hast, kannst Du Dich an das "richtige" Bankdrücken heranwagen. Wähle jedoch zu Beginn das Gewicht etwas leichter, damit Du Dich an die Bewegung gewöhnst. Du wirst anfangs ganz schön mit der Stange schwanken. Erst wenn Du mit den leichteren Gewichten die Stange gleichmäßig bewegen kannst, erhöhe die Gewichte.

Auch wenn Bankdrücken das A und O für die Brustmuskeln ist, so sollte man auch Flys (auf der Langbank liegen, re. und li. je eine Kurzhantel in den Händen) in den Trainingsplan mit aufnehmen. Das Gleich gilt für Dips und Pull-Over.

Gruß Blue

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Hi,

Deine Trainer haben völlig Recht: Trainiere erst einmal mit 15 WH und mach Dich mit den Geräten vertraut und konzentrier Dich auf eine saubere Übungsausführung. Nach wenigen Wochen, wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, kannst Du die Gewichte erhöhen, so dass Dir damit 10 saubere WH gelingen. Nach ca. 6 Monaten wäre m.E. erst einmal ein Split angesagt.

HIT ist eine gute Sache, aber wirklich nur für Fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. Warte damit noch ab.

Gruß Blue

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Hi,

da Du ja viel die Ausdauer trainierst und zudem noch boxt, ist es sinnvoll, nach einem Training die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen (nicht überfüllen). Eigentlich nimmt man mit der ganz normalen Ernährung genügend Proteine zu sich, so dass ein Eiweißshake keinen Sinn macht.

Nach einem Krafttraining können Proteine beim Muskelaufbau helfen, doch auch hier sollten auf genügend Kohlenhydrate geachtet werden. Einen Shake kannst Dir bequem selber mixen - ganz nach Deinem Geschmack, z.B.:

½ l Orangensaft, 150 g Magerquark, 5 EL Haferflocken, je nach Geschmack 1 – 2 EL Honig – alles gut vermixen.

Gruß Blue

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Hi,

also bzgl. der Beugewinkel kann ich aushelfen:

Man unterscheidet zwischen

hoher (100°-120°),

halber = mittlere (80°-100°) und

ganzer = tiefer (60-80°) Beuge.

Alle drei Varianten haben die gleiche Wertigkeit. Für welche man sich entscheidet, richtet sich nach dem jeweiligen Zweck (Leistungssteigerung, Leistungserhalt, Prävention, Rehabilitation).

Mehr erfährst Du hier:

http://www.spsport.at/download/Kniebeuge.pdf

Gruß Blue

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Hi,

nehmen wir einmal als Beispiel die guten alten Liegestütz:

Wenn Du 10 Liegestütz hintereinander machst, so sind das 10 Wiederholungen (WH). Wenn Du damit fertig bist, nennt man das einen Satz.

Dann machst Du eine Pause von ca. 90 Sec., um wieder Kraft für den nächsten Satz zu sammeln und wiederholst das Ganze einmal. Dann hast Du 2 Sätze à 10 WH absolviert.

Wenn Du nun nach einer kurzen Pause noch einmal 10 Liegestütze machst, hast Du 3 Sätze à 10 WH absolviert.

Gruß Blue

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Hi,

Krafttraining muss im Kampfsport richtig geplant werden und sollte nur in Abstimmung mit dem Trainer erfolgen.

Die hauptmotorischen Anspruchsformen beim Muay Thai sind doch Schnellkraftausdauer/Ausdauer (ca. 35-40 %), Schnelligkeit (ca. 25 %), Koordination und Beweglichkeit (ca. 25 %) und die Kraft beträgt gerade einmal 10-15 %.

Natürlich gewinnt bei gleichen Voraussetzungen stets der Stärkere, so dass Krafttraining durchaus Sinn macht und auf jedem Trainingsplan steht. Die Form des Krafttrainings (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft) ist aber abhängig von der jeweiligen Jahresplanung. Einfach so Muay-Thai-, Ausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkraft-Training durcheinander zu praktizieren ist nicht zielführend!

Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen. Dabei musst Du aber stets den Makrotrainingszyklus (also die Jahresplanung) im Auge behalten. So ist es z.B. kontraproduktiv, wenn Du während der Wettkampfphase Muskelaufbautraining (Hypertrophie) praktizierst, weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können, um im Wettkampf oder Sparring durchzuhalten. Die Folge ist: Der Kämpfer "bricht ein", Du kannst weder boxen noch kicken. Die Muskeln quittieren ihren Dienst.

Da – wie Du schreibst –Muay-Thai-Training bei Dir an erster Stelle steht, solltest Du Dich bzgl. Deines Krafttrainings unbedingt mit Deinem Trainer abstimmen.

Gruß Blue

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Hi,

bei Cellulite drücken Fettzellen gegen ein zu schwaches Bindegewebe und werden als kleine „Dellen“ (Orangenhaut) sichtbar. Da hilft kein noch so ausgeklügelter Krafttrainingsplan! Man kann nur die Fettzellen durch eine kalorienreduzierte Ernährung verkleinern, dass sie kaum noch sichtbar werden. Auch Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Aerobic etc. helfen, die Fettmenge zu verringern.

Zusätzlich eignen sich alle durchblutungsfördernde Maßnahmen (Sauna, Wechselbäder, Bürstenmassagen), um das Hautbild zu verbessern.

Gruß Blue

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