Hi,
ich finde es durchaus logisch, dass man irgendwann seine Maximalkraft, also die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht bewegen bzw. einen Widerstand halten kann, wissen möchte. Außerdem, wie will man z.B. mit 75 % seiner Maximalkraft trainieren, wenn man diese gar nicht kennt?
Die Maximalkraft lässt sich auf zwei Arten ermitteln: 1. durch die dynamisch-progressive Bestimmung und 2. durch das Wiederholungsmaximum. Beide Methoden sind für den Körper sehr belastend, deshalb ist es wichtig, dass man ausgeruht, gesund und fit zu den Tests antritt und sich vorher gut aufwärmt. Öfter als einmal im Quartal sollte man seine Maximalkraft-Tests nicht durchführen.
Bei der dynamisch-progressiven Methode wählt man ein Gewicht, von dem man vermutet, dass man es mit Ach und Krach gerade noch einmal bewegen kann. Schafft man das nicht, hat man seine Maximalkraft überschätzt, macht eine kurze Pause von ca. 3 Min. und wiederholt die Übung mit niedrigerem Gewicht.
Konnte man indes das Gewicht bequem bewegen, hat man seine Maximalkraft unterschätzt und verfährt wie oben beschrieben, nur dass man das Gewicht erhöht, bis man tatsächlich nur noch eine einzige Wiederholung schafft. So ermittelt man peau à peau und mit ausreichenden Pausen (!) an jedem Gerät seine individuelle Maximalkraft.
Die Wiederholungsmaximum-Methode ist für den Körper etwas schonender als die zuvor beschriebene. Dafür ist sie aber etwas ungenauer. Hierzu wählt man ein Gewicht (nicht zu leicht!) Und zählt wie oft man es bewegen kann, bevor die Kräfte versagen. Dann verfährt man nach folgender Formel:
G x 100 : (102,78 - WH x 2,78) = h1Rm
G = bewältigen Gewicht
WH = Anzahl der Wiederholungen
h1Rm = hypothetisches Maximalgewicht
Mittels Taschenrechner kann man dann bequem sein ungefähres (=hypothetisches) Maximalgewicht bestimmen. Es gibt im Internet aber auch Seiten(z.B. Ironsports), die das ausrechnen.
Gruß Blue
