Wie sollte mein 2er Split aussehen?

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Hallo!

Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken. 


Mein Vorschlag: 
OK 1
Bankdrücken 5x5 Schrägbank 3x8-12
Klimmzüge 3xmax
Langhantelrudern 4x8
Seitheben 3x10   --> kein Schulterdrücken, weil du schon Schrägbank und Bankdrücken hattest wo die vordere Schulter stark aktiv war
vorg. Seitheben oder Facepulls 2x15 
Bizeps 3x8-12



OK 2:

Bankdrücken 5x5
Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
Latzug im UG 3x12 (geht auch auf Bizeps ;))
Rudern am Kabelzug 3x8-12
Schulterdrücken 3x10 (hier ok, weil du nur Bankdrücken hattest)
Reverse Flys 2x15
Trizeps 3x8-12


UK:
Kniebeuge 4x8 
Kreuzheben 3x10-12 (weil du ja leicht trainierst oder sonst rumänisches Kreuzheben 3x12)
Beinpresse 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12 

Mit welcher Frequenz pro Woche soll dieser Plan ausgeführt werden

,3x bzw 4x die Woche?

würde zu 3x die Woche insges.raten.

dh zB Mo OK;Mi,UK,Fr Ok,Mo wieder UK ,Mi OK, Fr UK usw. immer in der Reihenfolge

Da sollte die Regeneration (je nach deiner Belastungstoleranz) ausreichend sein.

Generell auf eine saubere  Technik achten!!!

Kreuzheben u. Rücken vor Brust

Klimmzüge 5x5?? Wieviel Klimmis schaffst du denn am Stück?

Clustere diese auf 1,2 oder 3 am Stück.

Kreuzheben (hoffe kein gestecktes)  wenn es leicht ist kann man den Wdh Bereich auf 10  belassen u. auch in TE 2 unterbringen

allerdings wenn es später mal schwerer wird auf 5 bis 8 heruntersetzen u. alternierend mit KB abwechseln der getrennt.(je nach Intensität)

Bankdrücken 5x5 und bes.Schulterdrücken 5x5 würde ich in deinem Alter zunächst abraten (axialer Druck auf die WS).da würde ich die Wdh eher auf 8 bis 10 erstmal ansiedeln dasselbe für Kniebeugen zunächst.

Die Satzzahl beim Bankdrücken auf 3 u. Schulterdrücken auf 2 Sätze herabsetzen wg dier generellen Schulterbelastung durch andere Übungen (Überlappung)

Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen oder Kurzhantel sitzend ?

Prinzipiell kann man den Plan das so machen.

Eine Alternative die Armübungen in den UK dafür Rotatoren und Bauch in den OK Tag und somit haben wir einen Rumpf -Extremitäten-Split!

Als Bauchübungen genügen Crunch u.Hüftheben.

Vegiss nicht ausreichend Kalorien u.Protein zu dir zu nehmen u. ausreichend zu trinken.

u. schau mal hier,eine nette Grundlagenserie--->

https://youtube.com/watch?v=27SOVxDjbzQ


Gruss S.




und siehe hier Trainingsfehler--->https://www.youtube.com/watch?v=O098P-xd9b8

zzgl Video --->besten Übungen für Muskelaufbau  1. u.2 u. Toleranz 1-3 sind sehr empfehlenswert.

Ob man nach Pitt trainieren muss jeder selbst rausfinden aber darum gehts hier  nicht  sondern um allgem. Grundlagenwissen was sehr gut vermittelt wird.

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Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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