Wie sollte mein 2er Split aussehen?

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Hallo!

Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken. 


Mein Vorschlag: 
OK 1
Bankdrücken 5x5 Schrägbank 3x8-12
Klimmzüge 3xmax
Langhantelrudern 4x8
Seitheben 3x10   --> kein Schulterdrücken, weil du schon Schrägbank und Bankdrücken hattest wo die vordere Schulter stark aktiv war
vorg. Seitheben oder Facepulls 2x15 
Bizeps 3x8-12



OK 2:

Bankdrücken 5x5
Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
Latzug im UG 3x12 (geht auch auf Bizeps ;))
Rudern am Kabelzug 3x8-12
Schulterdrücken 3x10 (hier ok, weil du nur Bankdrücken hattest)
Reverse Flys 2x15
Trizeps 3x8-12


UK:
Kniebeuge 4x8 
Kreuzheben 3x10-12 (weil du ja leicht trainierst oder sonst rumänisches Kreuzheben 3x12)
Beinpresse 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12 

Mit welcher Frequenz pro Woche soll dieser Plan ausgeführt werden

,3x bzw 4x die Woche?

würde zu 3x die Woche insges.raten.

dh zB Mo OK;Mi,UK,Fr Ok,Mo wieder UK ,Mi OK, Fr UK usw. immer in der Reihenfolge

Da sollte die Regeneration (je nach deiner Belastungstoleranz) ausreichend sein.

Generell auf eine saubere  Technik achten!!!

Kreuzheben u. Rücken vor Brust

Klimmzüge 5x5?? Wieviel Klimmis schaffst du denn am Stück?

Clustere diese auf 1,2 oder 3 am Stück.

Kreuzheben (hoffe kein gestecktes)  wenn es leicht ist kann man den Wdh Bereich auf 10  belassen u. auch in TE 2 unterbringen

allerdings wenn es später mal schwerer wird auf 5 bis 8 heruntersetzen u. alternierend mit KB abwechseln der getrennt.(je nach Intensität)

Bankdrücken 5x5 und bes.Schulterdrücken 5x5 würde ich in deinem Alter zunächst abraten (axialer Druck auf die WS).da würde ich die Wdh eher auf 8 bis 10 erstmal ansiedeln dasselbe für Kniebeugen zunächst.

Die Satzzahl beim Bankdrücken auf 3 u. Schulterdrücken auf 2 Sätze herabsetzen wg dier generellen Schulterbelastung durch andere Übungen (Überlappung)

Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen oder Kurzhantel sitzend ?

Prinzipiell kann man den Plan das so machen.

Eine Alternative die Armübungen in den UK dafür Rotatoren und Bauch in den OK Tag und somit haben wir einen Rumpf -Extremitäten-Split!

Als Bauchübungen genügen Crunch u.Hüftheben.

Vegiss nicht ausreichend Kalorien u.Protein zu dir zu nehmen u. ausreichend zu trinken.

u. schau mal hier,eine nette Grundlagenserie--->

https://youtube.com/watch?v=27SOVxDjbzQ


Gruss S.




und siehe hier Trainingsfehler--->https://www.youtube.com/watch?v=O098P-xd9b8

zzgl Video --->besten Übungen für Muskelaufbau  1. u.2 u. Toleranz 1-3 sind sehr empfehlenswert.

Ob man nach Pitt trainieren muss jeder selbst rausfinden aber darum gehts hier  nicht  sondern um allgem. Grundlagenwissen was sehr gut vermittelt wird.

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Was hält ihr von meinem 5x5 Trainingsplan. Möchte hauptsächlich Kraft aufbauen. Trainiere das 5x5 Prinzip als 2er Split. Was kann ich besser machen?

Montag Bankdrücken (5x5) Klimmzüge (5x5) Rudern seilzug (5x5) Dips (5x5) Schulterdrücken (5x5)

Dienstag Kniebeugen(5x5) - Kurzhanteln Beinbeuger(3x12) Kreuzheben(5x5) Langhantel Kniebeugen (5x5) Multipresse Sit Ups auf der Negativbank (3x12) Beinheben(3x12)

Mittwoch frei

Donnerstag WDH montag Sprich Oberkörper

Freitag WDH Dienstag Unterkörper

Samstag Pause

Sonntag oberkörper

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mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

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Sinnvolles Split-Training

Hallo Leute, ich hätte eine Frage an die Kraftsportprofis.

Ich hab mir gedacht daß ich mein Training mal wieder umstellen wollte. Mir schwebt ein 2er Split 4x die Woche vor, die ich grob nach Oberkörper und Unterkörper trenne.

Meine Frage jetzt: Ist es sinnvoll eine TE mit schweren Gewichten und wenig Wdh. zu machen und eine TE mit eher leichteren Gewichten und vielen Wdh zu machen.

Z.B. TE 1 Oberkörper schwer:

Bandrücken 3x 6-8 wdh, Schrägbank Kurzhantel 3x 6-8, Langhantelrudern 3x 6-8, Latziehen 3x 6-8, Dips 3x 6-8, SZ Curls 3x 6-8,

die nachste TE einen Tag später nur halt Unterkörper im gleichen Schema (Kniebeugen,Bein curls, Waden heben, Kreuzheben ect. immer 3x 6-8 wdh mit schwerem Gewicht)

Die 3. TE dann Oberkörper leicht mit z.b. 4 Sätzen mit 12-14 Wdh und leichterem Gewicht. Dabei auch die Isos wie z.b. Kurzhantel fliegende oder Bizeps curls ...

die 4. TE dann Unterkörper leicht. genauso wie Oberkörper leicht.

Was ich mir dabei erhoffe ist das ich Muskelwachstum (schwere Gewichte und wenig wdh.) mit Kraftausdauer und vll. besserem Fettabau kombiniere ...

Cardio mach ich 2-3 x die Woche ca 30-60 min (6-12km) im Bereich von ca 130-140 Herzfrequenz.

wäre toll wenn mir jemand einen Rat geben würde, so long hindraeda

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

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Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

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Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

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Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

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