Wie sollte mein 2er Split aussehen?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo!

Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken. 


Mein Vorschlag: 
OK 1
Bankdrücken 5x5 Schrägbank 3x8-12
Klimmzüge 3xmax
Langhantelrudern 4x8
Seitheben 3x10   --> kein Schulterdrücken, weil du schon Schrägbank und Bankdrücken hattest wo die vordere Schulter stark aktiv war
vorg. Seitheben oder Facepulls 2x15 
Bizeps 3x8-12



OK 2:

Bankdrücken 5x5
Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
Latzug im UG 3x12 (geht auch auf Bizeps ;))
Rudern am Kabelzug 3x8-12
Schulterdrücken 3x10 (hier ok, weil du nur Bankdrücken hattest)
Reverse Flys 2x15
Trizeps 3x8-12


UK:
Kniebeuge 4x8 
Kreuzheben 3x10-12 (weil du ja leicht trainierst oder sonst rumänisches Kreuzheben 3x12)
Beinpresse 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12 

Mit welcher Frequenz pro Woche soll dieser Plan ausgeführt werden

,3x bzw 4x die Woche?

würde zu 3x die Woche insges.raten.

dh zB Mo OK;Mi,UK,Fr Ok,Mo wieder UK ,Mi OK, Fr UK usw. immer in der Reihenfolge

Da sollte die Regeneration (je nach deiner Belastungstoleranz) ausreichend sein.

Generell auf eine saubere  Technik achten!!!

Kreuzheben u. Rücken vor Brust

Klimmzüge 5x5?? Wieviel Klimmis schaffst du denn am Stück?

Clustere diese auf 1,2 oder 3 am Stück.

Kreuzheben (hoffe kein gestecktes)  wenn es leicht ist kann man den Wdh Bereich auf 10  belassen u. auch in TE 2 unterbringen

allerdings wenn es später mal schwerer wird auf 5 bis 8 heruntersetzen u. alternierend mit KB abwechseln der getrennt.(je nach Intensität)

Bankdrücken 5x5 und bes.Schulterdrücken 5x5 würde ich in deinem Alter zunächst abraten (axialer Druck auf die WS).da würde ich die Wdh eher auf 8 bis 10 erstmal ansiedeln dasselbe für Kniebeugen zunächst.

Die Satzzahl beim Bankdrücken auf 3 u. Schulterdrücken auf 2 Sätze herabsetzen wg dier generellen Schulterbelastung durch andere Übungen (Überlappung)

Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen oder Kurzhantel sitzend ?

Prinzipiell kann man den Plan das so machen.

Eine Alternative die Armübungen in den UK dafür Rotatoren und Bauch in den OK Tag und somit haben wir einen Rumpf -Extremitäten-Split!

Als Bauchübungen genügen Crunch u.Hüftheben.

Vegiss nicht ausreichend Kalorien u.Protein zu dir zu nehmen u. ausreichend zu trinken.

u. schau mal hier,eine nette Grundlagenserie--->

https://youtube.com/watch?v=27SOVxDjbzQ


Gruss S.




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und siehe hier Trainingsfehler--->https://www.youtube.com/watch?v=O098P-xd9b8

zzgl Video --->besten Übungen für Muskelaufbau  1. u.2 u. Toleranz 1-3 sind sehr empfehlenswert.

Ob man nach Pitt trainieren muss jeder selbst rausfinden aber darum gehts hier  nicht  sondern um allgem. Grundlagenwissen was sehr gut vermittelt wird.

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Sinnvolles Split-Training

Hallo Leute, ich hätte eine Frage an die Kraftsportprofis.

Ich hab mir gedacht daß ich mein Training mal wieder umstellen wollte. Mir schwebt ein 2er Split 4x die Woche vor, die ich grob nach Oberkörper und Unterkörper trenne.

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Z.B. TE 1 Oberkörper schwer:

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die nachste TE einen Tag später nur halt Unterkörper im gleichen Schema (Kniebeugen,Bein curls, Waden heben, Kreuzheben ect. immer 3x 6-8 wdh mit schwerem Gewicht)

Die 3. TE dann Oberkörper leicht mit z.b. 4 Sätzen mit 12-14 Wdh und leichterem Gewicht. Dabei auch die Isos wie z.b. Kurzhantel fliegende oder Bizeps curls ...

die 4. TE dann Unterkörper leicht. genauso wie Oberkörper leicht.

Was ich mir dabei erhoffe ist das ich Muskelwachstum (schwere Gewichte und wenig wdh.) mit Kraftausdauer und vll. besserem Fettabau kombiniere ...

Cardio mach ich 2-3 x die Woche ca 30-60 min (6-12km) im Bereich von ca 130-140 Herzfrequenz.

wäre toll wenn mir jemand einen Rat geben würde, so long hindraeda

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Ich spiele Lacrosse und suche einen 5x5 schnellkraft Trainingsplan. Was meint ihr dazu?

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5x5 Training wie gestalten?

Hallo zusammen,

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Ich habe im Internet schon ein bisschen gesucht und kam immer auf solche Pläne:

Mo:

Flachbankdrücken: 5x5

LH Rudern: 5x5

Beinheben: 3x Muskelversagen

Das ist jetzt mal etwas übertrieben aber ich meine eben solche Pläne wo so wenige Übungen drin sind. Muss man das bei dem Plan so machen? Oder wie fändet ihr so ein Plan...

Mo: Brust/Trizeps

Brust:

Schrägbankdrücken: 5x5

Flachbankdrücken: 5x5

Negativbankdrücken: 5x5

Trizeps:

Dips (mit Zusatzgewicht): 5x5

Trizepsdrücken: 5x5

Mi: Rücken, Bizeps

Rücken:

Latziehen: 5x5

LH Rudern: 5x5

Enges Kabel Rudern im sitzen: 5x5

Bizeps:

SZ-Curls am Kabel: 5x5

Hammercurls im sitzen: 5x5

Do: Beine

Beine:

Kniebeuge: 5x5

Beinpresse: 5x5

Beinbeuger: 5x5

Wadenheben stehend: 5x5

Wadenheben sitzend: 5x5

Und Bauch irgendwo zwischen reinschieben? Wär das Training zu viel? Gebt mir bitte Antworten!

Danke

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Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x2-6

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Tag 5:

Langhantel-Schrägbankdrücken 3x4-8

Langhantel-Negativbankdrücken 1x8-12

Flachbank-Fliegende 2x12-15

Tag 6: Pause

Tag 7:

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