Wie sollte mein 2er Split aussehen?

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2 Antworten

Hallo!

Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken. 


Mein Vorschlag: 
OK 1
Bankdrücken 5x5 Schrägbank 3x8-12
Klimmzüge 3xmax
Langhantelrudern 4x8
Seitheben 3x10   --> kein Schulterdrücken, weil du schon Schrägbank und Bankdrücken hattest wo die vordere Schulter stark aktiv war
vorg. Seitheben oder Facepulls 2x15 
Bizeps 3x8-12



OK 2:

Bankdrücken 5x5
Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
Latzug im UG 3x12 (geht auch auf Bizeps ;))
Rudern am Kabelzug 3x8-12
Schulterdrücken 3x10 (hier ok, weil du nur Bankdrücken hattest)
Reverse Flys 2x15
Trizeps 3x8-12


UK:
Kniebeuge 4x8 
Kreuzheben 3x10-12 (weil du ja leicht trainierst oder sonst rumänisches Kreuzheben 3x12)
Beinpresse 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12 
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Mit welcher Frequenz pro Woche soll dieser Plan ausgeführt werden

,3x bzw 4x die Woche?

würde zu 3x die Woche insges.raten.

dh zB Mo OK;Mi,UK,Fr Ok,Mo wieder UK ,Mi OK, Fr UK usw. immer in der Reihenfolge

Da sollte die Regeneration (je nach deiner Belastungstoleranz) ausreichend sein.

Generell auf eine saubere  Technik achten!!!

Kreuzheben u. Rücken vor Brust

Klimmzüge 5x5?? Wieviel Klimmis schaffst du denn am Stück?

Clustere diese auf 1,2 oder 3 am Stück.

Kreuzheben (hoffe kein gestecktes)  wenn es leicht ist kann man den Wdh Bereich auf 10  belassen u. auch in TE 2 unterbringen

allerdings wenn es später mal schwerer wird auf 5 bis 8 heruntersetzen u. alternierend mit KB abwechseln der getrennt.(je nach Intensität)

Bankdrücken 5x5 und bes.Schulterdrücken 5x5 würde ich in deinem Alter zunächst abraten (axialer Druck auf die WS).da würde ich die Wdh eher auf 8 bis 10 erstmal ansiedeln dasselbe für Kniebeugen zunächst.

Die Satzzahl beim Bankdrücken auf 3 u. Schulterdrücken auf 2 Sätze herabsetzen wg dier generellen Schulterbelastung durch andere Übungen (Überlappung)

Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen oder Kurzhantel sitzend ?

Prinzipiell kann man den Plan das so machen.

Eine Alternative die Armübungen in den UK dafür Rotatoren und Bauch in den OK Tag und somit haben wir einen Rumpf -Extremitäten-Split!

Als Bauchübungen genügen Crunch u.Hüftheben.

Vegiss nicht ausreichend Kalorien u.Protein zu dir zu nehmen u. ausreichend zu trinken.

u. schau mal hier,eine nette Grundlagenserie--->


Gruss S.




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Kommentar von Setpoint
27.05.2016, 23:33

und siehe hier Trainingsfehler--->https://www.youtube.com/watch?v=O098P-xd9b8

zzgl Video --->besten Übungen für Muskelaufbau  1. u.2 u. Toleranz 1-3 sind sehr empfehlenswert.

Ob man nach Pitt trainieren muss jeder selbst rausfinden aber darum gehts hier  nicht  sondern um allgem. Grundlagenwissen was sehr gut vermittelt wird.

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