Nein, beides ist sehr wichtig; Krafttraining stärkt den Muskel und lässt ihn im Volumen wachsen, dehnen hilft der Beweglichkeit, dass der stärkere Muskel nicht verkürzt wird. Ist beides sehr wichtig. Es gibt keinen Sportler, der Dehnen nicht sehr ernst nimmt.

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Muskelaufbau/Muskelabbau während des Abnehmens?

Hallo,

ich verkürze eine Debatte zw. mir und einem Freund.

  • Er, 180cm, 100kg, 5T/Woche Fitnesscenter, 25-28% Körperfett.
  • Ich, 190cm, 82kg, 3T/Woche Sport/Fitness, 15-16% Körperfett.

Er möchte Muskeln aufbauen und zur gleichen Zeit abnehmen. Er nimmt zusätzlich Protein, ist aber auch sonst viel Eiweißhaltiges, konzentriert sein Essen auf viel Eiweiß, sicher über 1,2g pro Kilo Körpergewicht.

Ich dagegen nehme keine zusätzlichen Proteine, esse wenig bis keine Mehrfachzucker (keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot, keine Nudeln - Ausnahme sind Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth), konzentriere mein Essen auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, liege sicherlich unter 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Ein weiterer Unterschied zwischen uns ist sicherlich die Kcal-Zufuhr.

Unsere Thesen zur Frage:

  • Ich vermute, er isst insgesamt zu viel und/oder verbrennt zu wenig (in dem er zu wenig Sport macht). Ich habe den einfachen Grundsatz: Wo keine Energie reinkommt, da kann auch keine bleiben. Mein Vorschlag: Reduziere Einfach- und Mehrfachzucker (bedacht auf die Zeit vor und nach dem Sport), bleibe bei 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht, denn Proteine müssen zugeführt werden, Zucker kann dagegen aus bestehendem Körperfett gewonnen werden.
  • Er aber sagt, wenn er nicht mit Eiweiß supportet, werden die Muskeln abgebaut, die er aufbaut.

Unsere Fragen:

  • Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
  • Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?;
  • Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
  • Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?; Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
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Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?

Du wirst die Energiebereitstellung nie so sauber trennen wie du hier in der Frage darstellst. Es ist immer ein Mix aus einfach/mehrfach Zucker und Fett. Der Mix verschiebt sich je nach Energieverbrauch aber eben nie zu 100% zu irgendwas. Es ist aber so, dass Fett als längerfristiger Speicher angelegt ist, an den der Körper erst ganz zum Schluss gehen will, wenn nur noch wenig Zucker vorhanden ist. Also "schnell" is nich.

Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?

Nein, denn alles was "drastisch" ist beim Körper ist ungünstig, denn der Körper will sein schönes Fett schützen und wird die Energiebereitstellung herunterfahren. Ergebnis ist dann Müdigkeit, Schlappheit und ein deutlich geringerer Grundumsatz, was aber nicht hilft beim Abnehmen.

Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?

Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?

Das ist jetzt auch wieder so eine Reissbrettfrage. Der menschliche Metabolismus ist ein kompliziertes Geflecht aus sehr vielen Einflussfaktoren. Da ist dein Protein nur ein kleiner Baustein. Und deshalb kann hier niemand sagen, was eine so exakt bemessene Zufuhr eines Makronährstoffes bewirkt. Vermutlich gibt es ganz andere deutlich höher zu gewichtende Faktoren wie die Intensität des Trainings, die Art der Regeneration, die Qualität des Schlafes oder der Grad des alltäglichen Stresses, deren Auswirkung auf das Trainingsziel höher zu gewichten sind.

Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?

Vermutlich nicht.

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Ob sich das lohnt kannst nur du selbst entscheiden. Man kann auch dick glücklich werden. Habe ich jedenfalls mal so gehört.

Die Frage zum Sixpack haben wir hier schon gefühlt hundertemale beantwortet. Mit der Suchfunktion kannst du dich da gern mal durcharbeiten. Allen Antworten und Ratschlägen gemein ist, dass Abnehmen zuallererst mit der Ernährung zu tun hat. Das Training hilft hier nur etwas zur Unterstützung. Aber die Vorstellung, mit ein paar Situps und Liegestützen demnächst zum Top Körper zu kommen ist leider irrig. Zuerst musst du dein Ernährungsverhalten ändern und wenn das tatsächlich in Richtung 10% Körperfettanteil gehen soll, und da muss es hin wenn man die Bauchmuskulatur hindurch sehen soll, dann muss diese Änderung klar, bewusst, fokussiert und über einen langen Zeitraum definiert sein. Die Länge des Zeitraumes und damit das Tempo zu deinem Ziel bestimmst du selbst. Das kann von einem Jahr bishin zu mehreren Jahren sein und hört nicht auf, denn in dem Moment wo du wieder in den alten Ernährungstrott verfällst gehen auch die Erfolge weg.

Das Training ist also egal, mach was immer du gern machst täglich möglichst viel. Und dann stelle deine Ernährung um auf Früchte, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, mageren Quark und das in der Menge so reduziert, dass du geradeso satt bist.

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Ne biste nicht zu alt für, wenn dann jetzt, weil in 10 Jahren ärgerst du dich, weil dann ist es echt zu spät.

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Es gibt keinen semantischen Unterschied zwischen fein und feinst. Der liegt höchstens im Auge des jeweiligen Betrachters. Denn es gibt keine allgemein feststehende Definition was "fein" ist.

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Nein das Wachstum ist zu 100% genetisch bedingt und kann durch keine wie auch immer geartete Tätigkeit gefördert werden. (Dass Basketballer gross und Turnerinnen klein sind hat ganz einfach damit zu tun, dass grosse Leute zum Basketball gehen und kleine Mädchen zum Turnen).

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Wenn du diesen Muskel nicht entweder durch körperliche Arbeit oder Training entwickelst wird er immer klein und unscheinbar bleiben, von daher ist das normal und wird sich auch nicht ändern, es sei denn, du machst etwas dagegen.

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Wenn das Ziel ist, dass du leistungsmässig an die Grenzen gehst und du deine (Kraft-) Ausdauer verbesserst musst du auch das Training und den Sport entsprechend nach diesem Ziel ausrichten. Und ja, Spass alleine reicht nicht. Ich habe Spass an Schach aber weiss, dass mir das nicht hilft, um meine Ziele im Zehnkampf zu erreichen. Da muss ich ins Leichtathletik Training, sonst geht das nicht.

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Ich finde nicht, dass du etwas "dagegen" tun solltest. Ungeduld und Wut sind Gefühle, die man gewinnbringend in den Trainings- und Wettkampfbetrieb integrieren kann. Stell dir vor, du wärst emotionslos und Fortschritte wären dir egal, du hättest kaum Antrieb schneller vorwärts zu kommen.

Stattdessen solltest du dich fragen, wie du die Wut und die Ungeduld so kanalisieren kannst, dass sie produktiv wird. Z.B. in ein extra hartes Training oder in einen zusätzlichen Plan mit mehr Einheiten oder einer neuen Regenerationseinheit.

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Also grundsätzlich hat ja jeder, selbst ein Olympiasieger oder Weltmeister, in jungen Jahren vor genau der Frage gestanden. Ob man etwas mit viel Training, Fleiss und Einsatz sehr gut kann zeigt sich erst wenn man eben genau das versucht. Und noch etwas ist wichtig; Fussball machen sehr viele, da herauszuragen als Talent ist unendlich schwer. Taekwondo betreiben hingegen sehr wenig, da gibt es deutlich mehr Chancen wirklich gut zu werden.

Und es gibt noch einen Aspekt; jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt das herauszufinden. Mit 20 musst du nicht mehr anfangen, wirst dich aber womöglich ärgern, es früher nicht wenigstens versucht zu haben.

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Theoretisch ja, aber weisst du denn auch, ob das nicht zwischendurch mal rausgenommen wurde und wie die Qualität vor dem Einfrieren war?

Bei mir hat sowas eher Assoziation mit dem Wort Gammelfleisch und somit massgeblichen Einfluss auf die Konsumfreude.

Letztlich führt uns das wieder auf das Grundthema; wie wichtig ist uns die Qualität der essentiellen Zutaten des Leistungssports, die da lauten; Training, Regeneration, Ernährung, Schlaf. Ich persönlich finde, da sollte man zuletzt Abstriche machen.

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Da meldet sich womöglich der Körper wegen dem "generell sehr viel Sport" und sagt so, dass er mal eine Pause braucht. Die solltest du ihm dann geben.

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Nein, das ist nicht möglich. Du kannst nur die bestehenden weissen trainieren und so aufbauen, dass du damit schneller wirst. In 6 Monaten sind aber keine Wunderdinge zu erwarten, schnell im Sprint wird man nur über einen strukturierten Aufbau, der mit viel Krafttraining im Winter beginnt.

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Das klingt nach einer medizinischen Frage, für die das Forum nicht gemacht ist. Falls es sich hier um ein kardiologisches Problem handeln sollte müsstest du sofort zum Arzt.

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Gratulation zu dem Entschluss!

Ich würde mich erstmal langsam herantasten und in der einfachsten Variante (leichtester Gang) 15 Minuten am Stück fahren. Nach einem Tag Pause machst du das nochmal und nach einem weiteren Tag Pause versuchst du dich auf 20 Minuten. So steigerst du dich stets mit Erholungstagen zwischendurch bis auf 45 Minuten. Wenn du die ein paarmal gefahren bist kannst du für 5 Minuten einen schwereren Gang einlegen und dich auch hier steigern. Wenn das Wetter stimmt solltest du dann die eine oder andere Einheit nach draussen verlegen.

Viel Erfolg!

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Durch Auslaufen wird Laktat abgebaut, was nachweislich die Erholung begünstigt. Aus dem Grund macht das auch jeder bessere Sportler und nicht weil man nach dem Training noch 30 Minuten Langeweile hat.

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Vor dem Training/Wettkampf dehnt man nicht. Du zerstörst dir ja damit die Spannung und würdest in den Wettkampf schlaff und spannungslos gehen. Wer rät denn zu sowas? Vor dem Wettkampf/Training immer nur kurz und dynamisch dehnen und dafür ist jede Übung gut.

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Du musst dir das so vorstellen; du bist (resp. du entwickelst dich) so wie du regelmässig über lange Zeiträume (und da sprechen wir von Jahren) lebst.

Dein eines Training hat kaum Einfluss auf dein Muskelwachstum. Erst sehr viele Trainings über Monate und Jahre haben Einfluss. Dasselbe gilt für negative Dinge; eins, zwei Wochen ohne Training bringen keinen Verlust. Aber mehrere Wochen ohne Training führen zum Abbau der Muskulatur. Ein Bier ist egal, regelmässig Alkohol ist schädlich.

Jetzt zu deiner Frage; eine Nacht ohne Schlaf hat praktisch keinen negativen Einfluss. Schon weil dein eines Training kaum Effekte hat. Erst viele Nächte ohne Schlaf haben einen (dann aber deutlichen) negativen Effekt auf den Aufbau.

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