Reichen 2 Sätze für Muskelaufbau wenn man schon vorermüdet ins Training geht?

Moinsen,

ich bin 43 Jahre alt und betreibe seit gut 2 Jahren KT bei mir zuhause 3x Krafttraining (Ganzkörpertraining) und 3x Cardio die Woche. Ich habe nur ein Problem mit Gestaltung einer Krafttrainingseinheit, die ich erst spät abends nach Feierabend ausführen kann. Ich kann erst abends nach Feierabend gegen 22:30 mein Training beginnen. Morgens trainieren geht leider nicht, da ich um 9h aufstehen muss, komme vor 1-2 Uhr abends auch nicht ins Bett. Meine Arbeitszeiten sind nicht die besten. Wenn ich mein Training beginne, bin ich vom Alltag her schon etwas müde. Deswegen habe ich für diese Einheit 2 Übungen aus meinem Plan gestrichen und absolviere nur 2 Sätze für die anderen Übungen. Aufgrund der Vorermüdung ist das Training schon recht intensiv, aber nicht soooooo, daß ich völlig platt danach bin. Ich würde die Intensität als recht moderat einstufen. Ich geh dabei auch nicht bis zum Muskelversagen. Frage ist nun, reichen die 2 Sätze oder ist das Training für die Katz, da kein Reiz ausgelöst wird?! Ich hab vor einiger Zeit diese Einheit als HIT, also 1-Satz Training betrieben. Das ging mir aber zu sehr auf die Gelenke und hatte dadurch lange Zeit mit einen Tennisellenbogen zu kämpfen.Wie kann ich die Einheit mit höchstmöglicher Intensität gestalten, so daß es was bringt, aber auch nicht zulange dauert?! Länger als 1 Std oder 1:15 sollte diese Einheit nicht sein. Meine Überlegung wäre auch, die Gewichte für diese Einheit etwas zu erhöhen?! Was ist davon den zu halten?!

Mein Plan sieht an normalen Tagen folgendermaßen aus:

Ganzkörper:

Kniebeugen 3x 8-10 Wdh.

Wadenheben 3x 8-10 Wdh.

Bankdrücken 3x 8-10 Wdh.

Langhantelrudern 3x 8-10 Wdh.

Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh.

vorgebeugtes Seitheben 3x 8-10 Wdh.

Bizepscurls mit KH 3x 8-10 Wdh.

Trizepsstrecken (beidhändig) 3x 8-10 Wdh.

5-10 min Bauchtraining

Wenn ich die Einheit mit nur je 2 Sätzen mache, streiche ich Wadenheben und das vorgebeugte Seitheben.

Vielen Dank schonmal für eure Tipps.

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Für die Katz ist das Training nicht, du trainierst im Bereich Krafterhaltung. Muskelaufbau geht aber nur zwingend über Höchstintensität. Ich würde auf Splittraining (z.B. Tag 1 Beine, Core, Tag 2 Oberkörper, Arme, Core, Tag 3 Core) gehen und 30min trainieren. Dann aber Vollgas. Geht eine Übung nicht dann ersetzen durch eine andere oder erstmal ganz weglassen. In 30min schaffst du etwa 8 Übungen mit 3 Sätzen bei 8-12 WH. Mehr schaffst du im Hochintensivbereich ohnehin nicht. Ist noch Zeit übrig freut sich jeder Körper über etwas Dehnung.

Um den Reiz nicht zu verlieren solltest du alle 3-4 Monate alle Übungen wechseln.

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Da würde ich doch mit Nachdruck empfehlen den eigenen Leichtathletik Trainer zu fragen, wie du dich sportartspezifisch verbessern kannst. Selbst wenn der Trainer schwerpunktmässig Technik oder Sprung trainiert kann er oder sie viel besser Hilfe geben als jemand, der dich überhaupt nicht kennt.

Nur nebenbei; wenn du schon jahrelang trainierst sind die Zielvorgaben in dem kurzen Zeitraum zu ambitioniert, um es mal höflich zu sagen.

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Ein NEM macht nur Sinn bei einem körperlichen Mangel. Fehlt es an Magnesium kann man dies supplementieren. Fehlt es an Eisen kann man hier zusetzen.

Du solltest feststellen was dir körperlich fehlt. Fehlt nichts, braucht es auch kein NEM. Ein NEM gegen Motivationsmangel gibt es nicht.

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Schmerzen unterhalb der Rippen könnte Blinddarmentzündung sein, Leberschaden, Bauchfellentzündung, Krebs, Magengeschwür, Bauchspeicheldrüsenprobleme oder nichts von alldem.

Deshalb geben wir hier keine medizinischen Auskünfte oder Ratschläge sondern verweisen auf den Arzt, sollten die Symptome anhalten.

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Wer im Defizit trainiert baut langsamer auf. Das lässt sich mir Kreatin nicht beschleunigen. Wenn darunter "deine Motivation sehr leidet" dann solltest du dir ein anderes Hobby suchen. Muskelaufbau dauert nun mal lange, viele viele Jahre und wenn du mit 16 schon keinen Bock mehr hast für ein schwer zu erreichendes Ziel Leistung zu bringen und stattdessen auf Pillen zurückgreifen willst wird das wohl eh nichts.

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Wie schaffe ich es zum Sixpack, wie mache ich jetzt weiter?

Hallo,

nachdem ich jetzt einen Monat einer LowCarb-Diät nachgegangen bin und 4kg abgenommen habe, wollte ich jetzt mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen muskulöseren Körper aufbauen, da ich ohne meinen alten KFA etwas mager aussehe.

Ich bin 15,5 Jahre alt, bin 173cm groß und wiege 57kg. Mein BMI beträgt 18 und ist somit im Normalbereich.

Ich habe nach einem halben Jahr Pause gegen Ostern wieder mit Krafttraining begonnen. Ich mache nach 10 minütigem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining mit jeweils 3 Sätzen á 12 Wiederholungen aus Brustpresse(45kg), Beinpresse(72kg), Rudern/Rückentraining(45kg),Bauchpresse(46kg) und Arme bzw. Bizeps(30kg).

Ich versuche 3mal die Woche Krafttraining zu machen und 3mal Cardio. Momentan schaffe ich es Montag, Mittwoch und Freitag morgens laufen zu gehen(4,5km auf 4:30min den Kilometer). Dienstag, Donnerstag und optional Samstag Krafttraining im Fitnessstudio.

Sonst hätte ich dienstags und Donnerstags Fußballtraining und würde die Tage tauschen. Dafür würde ich allerdings auch 2 Laufeinheiten streichen. Allerdings ist die Saison erstmal vorbei und wir trainieren erst im August wieder.

Ernähren tu ich mich im Moment nicht nach einer bestimmten Art, da ich nach der Diät erstmal wieder etwas "normaler" aussehen und essen wollte.

Jetzt meine Fragen:

  1. Kann jemand durch die unten angegebenen Bilder meinen ungefähren KFA bestimmen?
  2. Wie sollte ich weitertrainieren?
  3. Inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen
  4. Habt ihr noch allgemeine Tipps?

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Liegen:

Im Liegen:

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Wie sollte ich weitertrainieren?

Statt das übliche Programm abzuarbeiten (3 Sätzen á 12 Wiederholungen) versuche bei das Gewicht 3 mal so oft wie möglich zu stemmen und dabei immer korrekt und sauben zu bleiben, nicht bescheissen, also mit Schwung nehmen, schön langsam. Kommst du beim ersten mal über 12 dann das Gewicht leicht erhöhen. So steigerst du dich immer weiter.

Wer immer nur dasselbe trainiert kommt nicht weiter.

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Wenn du dir vom Arzt eine Therapie verschreiben lässt, was der Arzt auf Nachfrage immer macht, werden die Kosten von der Krankenkasse (oder Unfallversicherung) übernommen. Wenn nicht zahlst du alles aus der eigenen Tasche. Das sind in der Regel 9-12 Stunden beim Physiotherapeuten. Ein Fitnesscenter kann das nicht leisten.

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"Diese Brust" mit einem seiner täglichen Wehwehchen. Gibts für sowas nicht Hypochonder Foren?

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Kraftaufbau ohne Muskelaufbau im 2er Split?

Hallo, ich habe noch eine  kurze, letzte Frage zu meinem 2er Split:

Ich trainiere wie gesagt seit

2

Jahren nach folgendem

Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

 

Brust

:        3x10

Wiederholungen

Bankdrücken

+ 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen

Rudern        +

3x10 Latzug      (oder

leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel

Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

                    

Beine :  2x8

Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

 

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit

20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit

Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings

haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger

nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir

aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag

dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er

(ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel

auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw

5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr

richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage :  Früher wollte ich auf Muskelaufbau

trainieren, wofür ja ein gewisses Volumen wichtig ist.

Mich würde interessieren, was mit meinem Körper passiert, wenn ich den Plan

durch Zeitmangel oder auch Faulheit zeitlich ausdehne.
Also

Montag: Oberkörper, Donnerstag: Unterkörper, dann weiter in der nächsten Woche

, Montag OK , Donnerstag UK– das Volumen ist praktisch halbiert.

Ich hab das schon ein paar

Mal über 3 Wochen oder so gemacht, bin aber trotzdem weiterhin stärker

geworden.

Werde ich dann in solchen

Phasen einfach nur „stärker“ ohne Muskeln aufzubauen?

Weil die aufgebaute Kraft

ja auch irgendwo her kommen muss oder?

Oder

dauert das Ganze einfach nur länger dann?

(und ja , ich weiß, dass Ganzkörper für solche "Phasen" oder meine

Kraftwerte besser geeignet wäre, aber ich hasse GK und das Ding macht mir auch

Minus Null Spaß!)

Ich bin wie gesagt

körperlich soweit eigentlich inzwischen zufrieden..möchte höchstens noch

minimal Muskeln aufbauen, einzig an den Schultern eben und an Armen noch etwas

mehr.

Kraftmäßig

würde ich gerne noch ein paar weitere Fortschritte machen, denke aber das

sollte mit dem Plan (wie ganz oben beschrieben) eigentlich funktionieren!

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Auch diese Frage kann dir auf dem Reissbrett keiner beantworten, da jeder unterschiedlich reagiert.

Ich verstehe die Fragen ohnehin nicht, du wirst ja eh nicht jahrelang dasselbe trainieren sondern den Plan alle paar (mindestens 3) Monate komplett ändern, sonst stagniert der Aufbau sowieso.

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Ist mein 2er Split vom Volumen so in Ordnung?

Hallo, ich habe drei kurze Fragen zu meinem 2er Split:

Ich trainiere seit 2

Jahren nach folgendem Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

Brust

:        3x10 Wiederholungen

Bankdrücken + 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen Rudern        +

3x10 Latzug      (oder leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

                    

Beine :  2x8 Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

 

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit 20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er (ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw 5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage 1: Ist das Volumen für Arme in einem Training zu viel? Mit Überlappung komme ich da ja auf 80 Wiederholungen für den Bizeps (60 WDH Rücken, 20-30 WDH Curls) Habe auch aufjedenfall das Gefühl nur noch 2 effektive Sätze Curls zu schaffen. 50 Wiederholungen Schultern kämen jetzt ja noch dazu.

Frage 2: Ist das Volumen für die Beine zu viel? Laut Daumenregel sollen es pro Trainingseinheit ja nur 60 Wiederholungen, in der Woche 120-200 Wiederholungen sein, aber dieser eine Satz Beinbeuger auspumpen mit 20 KG kann ja eigentlich nicht so reinkloppen oder?
Meine Ziele sind inzwischen nur noch Minimaler Muskelaufbau, bzw. kann dieser ruhig dauern, und etwas Kraftaufbau noch!

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Ob das Volumen zuviel ist, gerade richtig oder zuwenig, kann dir hier keiner sagen. Das musst du selbst wissen oder erspüren. Die Daumenregel ist nur für Anfänger gedacht. Wer schon Jahre im Training ist erstellt seine Pläne nach Erfahrung.

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Potato wedges sind vorfrittiert und damit vollgesogen mit gesättigten Fettsäuren. Die Kartoffeln werden im Ofen dann noch einmal erhitzt, die Stärke (=Zucker) in den Kartoffeln kommt dann besonders gut zur Geltung. Du isst also Zucker mit Frittierfett. Mit Sporternährung hat das nichts zu tun.

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Kann man nicht beantworten; jeder Mensch ist anders und das Kreatin wirkt entsprechend individuell, bei vielen auch gar nicht.

Sicher ist nur eins; sobald das Kreatin abgesetzt wird läuft das Wasser mit dem Urin aus dem Körper und vorbei ist die Illusion.

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Muskelmasse (und damit automatisch Gewicht) nimmt man am besten zu, indem man Krafttraining betreibt und sich sportgerecht ernährt. Das Krafttraining ist immer auf den ganzen Körper gerichtet, die gewünschten Körperpartien kommen dann automatisch mit dran und werden gestählt. Du kannst gerade heute anfangen, es braucht erstmal kein Fitnessabo und kein langes Gerede. Du nimmst die wichtigsten Muskeln wie Waden, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Glutaeus, seitliche und vordere Bauchmuskeln, Brust, Rücken, Schulter, Arme. "Übungen mit dem Eigengewicht" dazu findest du sauber vorgezeigt auf youtube. Ernährung: Eiweissreich, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, kein Fastfood, Alkohol, Zucker. Keine Fertiggerichte - Lebensmittel einkaufen und zubereiten.

Los gehts.

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Ich würde bei der Ernährung nicht "die Mitte erreichen", was als Beschrieb natürlich völlig beliebig ist und alles mögliche bedeuten kann, sondern solange mehr oder minder deutlich ins Defizit gehen, bis du dein Fettdepot runter hast. Das muss ja nicht im Sixpack Bereich liegen aber 15% sollten schon drin sein, ansonsten siehst du einfach nur fett aus.

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Komisches Gefühl im Knie?

Hallo,

Also zu mir:

Ich bin hauptsächlich Läufer, aber fahre auch Rennrad. Vor zwei Wochen habe ich mir zum Testen den Halbmarathon-Jahresplan von Greif bestellt. Seither trainiere ich danach.

OK, soweit war alles gut. Ich habe 5 Trainingseinheiten, darunter 2 Tempoläufe und einen langen Lauf, der Rest sind eher kürzere extensive/regenerative Einheiten.

Insgesamt Laufe ich so nur um ein paar Kilometer mehr die Woche als zuvor, (60-75km, vorher ~65km) aber anders aufgeteilt: so war früher mein länger Lauf 15,5-17km, so soll er nach dem Plan bis 22km lang sein. Also bin ich in der ersten Woche auf fast 19 und in der zweiten auf 20 gestiegen. Eigentlich alles problemlos. Während des Laufenden war alles perfekt und auch in der Zeit danach hatte ich kaum Schmerzen.

Spät am Abend habe ich jedoch ein komisches Gefühl in der Knie bemerkt. Es fühlt sich an, als ob sich irgendwas darauf befände das stört, z.b. eine kleine Fruchtfliegen, oder wie als hätte man eine Strumpfhose an. (Ja, eigenartig ich weiß😂.Aber ich hab keine Ahnung, wie ich es sonst beschreiben soll)

Und wenn ich seitlich an der Außenseite des linken Knies meine Hand lege, spüre ich beim Strecken und Abwinkeln des Knies ein Knacken (?), so als würde sich die Sehne dort verschieben- es ploppt richtig. Aber keine wirklichen Schmerzen und kein hörbares Knacken oder Knirschen nur spürbar. An der anderen Knie spürt man das nur normal eben beim Abbiegen, aber beim linken ist es schon stark ausgeprägt.

Jetzt sind zwei Tage vergangen. Seither habe ich gekühlt, gecremt und Übungen aus dem Internet, unter anderem auch mit der Blackroll, gemacht. Keine Besserung seither. Aber dafür auch immer noch keine Schmerzen, keine Schwellung, keine Rötung. Nur dieses komische Bewegen der Sehne? Links außen neben der Kniescheibe und vielleicht ein etwas angespannten, leicht taubes Gefühl.

Heute war ich mit dem Rennrad unterwegs. Ich hoffe,dass hat es nicht verschlimmert. Schmerzen hatte ich währenddessen keine.

Was vielleicht noch interessant wäre: Manchmal habe ich plötzlich während des Laufenden einen Stich im Knie, dann gibt sie für ca. 2 Schritte nach und dann geht's problemlos weiter, auch keine Schmerzen nach dem Training.

Meine Laufschuhe sollten eigentlich passen. Sie sind noch nicht abgenutzt und nach Beratung + Laufanalyse ausgewählt worden.

Ich denke, dass es durch den letzten Lauf war. Aber was soll ich jetzt machen, bezüglich des Trainingsplans? Einfach morgen probieren die Einheit durchzuziehen und schauen ob währenddessen Schmerzen auftreten? Pause möchte ich nicht unbedingt machen, da hab ich erst eine hinter mir. Und wie sieht es notfalls mit dem Rennrad aus?

Ich würde ja zu meinem Sportarzt gehen, der ist aber für diese und nächste Woche ausgebucht. Orthopäde ist privat sehr teuer, als Kassenpatient nächster Termin erst in über einem Monat.

Vielleicht weiß ja jemand von euch, was das sein könnte bzw. Hat wer Tipps, was ich machen soll.

Danke schonmal im Voraus.

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Ich würde ja zu meinem Sportarzt gehen, aber ich dachte wozu der ganze Aufwand, wenn Irgendeiner im Internet mir ja sofort die Antwort geben kann?

Nee so läuft das nicht. Jedes Knie ist eben anders.

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Dafür gibt es keine einheitliche, für jeden anwendbare Antwort - sonst bräuchte es ja auch keine Ärzte.

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Ausser, dass du dich zuckerarm ernährst macht alles was du da schreibst keinen Sinn. Für mich ergibt sich das Bild von jemandem, der keinerlei Grundlagenwissen von der Ernährung hat. Der keine Ahnung hat vom Zusammenspiel Ernährung und Training und wahrscheinlich trainierst du auch nicht wirklich gut.

Das reicht aber nicht, um hier sinnvoll Ratschläge zu geben. Wir können doch nicht bei Adam und Eva anfangen. Mein Rat: lass dich beraten (z.B. Coach in einem Fitnesscenter) oder besorge dir einführende Literatur zu den Themen Sport und Ernährung.

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Als iranischer Staatsbürger hat der Junge keinen Aufenthaltstitel in Deutschland. Für eine sinnvolle Ausbildung sollte man aber in Jahren rechnen.

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