Trainingsplan für Fußballer

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Die Übungsauswahl passt soweit recht gut als Ergänzung zum Fußball. Das 5x5 System ist allerdings vorrangig dazu da um Kraft aufzubauen, weniger um an physischer funktionaler Masse zuzulegen. Da im Fußball eine Vielzahl von Anforderungen an deine Muskulatur gestellt werden empfiehlt sich eine periodisiertes Trainingssystem in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie, also den Aufbau aktiver Muskelmasse.


Die könnte folgendermaßen aussehen:

  1. 8 Wochen Hypertrophietraining im Wdh.Bereich zwischen (8-12)
  2. 3 Wochen Maximalkraftraining im Wdh.Bereich zwischen (1-5) (5x5 ist auch in Ordnung)
  3. 3.Wochen Kraftausdauer im Wdh Bereich (15-30)

Dann beginnst du wieder von vorne.


Was du in TE2 noch ändern könntest wäre, dass du die Militarypress durch Powercleans ersetzt, dabei hast du noch eine erweiterte Bewegungskomponente mit drin.

Meiner Meinung nach ist es sinnvoll das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du das bisherige Gewicht z.B. im 5x5 System in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten jeweils in jedem Satz 5x sauber bewegen kannst. Erhöht wird im die kleinst mögliche verfügbare Einheit. Meist 5kg, also 2,5kg pro Scheibe. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen kannst du auch schon mal zwei 5er auflegen.


Mit der Explosivität solltest du beim 5x5 eher vorsichtig sein, besonders beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht das extrem auf die Lendenwirbelsäule. Im Hypertrophiebereich bietet sich eine explosive positive und eine langsame negative Phase an um trotz der verkürzten positiven Bewegungsphase eine ausreichend lange Muskelkontraktion zu erreichen.


Creatin ist aus eigener Erfahrung im Fußball, zumindest in Form von Monohydrat ein zweischneidiges Schwert. Creatin wirkt sich vor allem auf deine Leistung innerhalb der ersten ca. 10s einer Belastung aus, da es den ATP/ADP Stoffwechsel optimiert (kurz gefasst um jetzt nicht zu chemisch zu werden :-) ) Du wirst im Antritt definitiv explosiver werden und auch die Endgeschwindigkeit kann sich laut einigen Studien auf den ersten Metern um einige Prozent erhöhen. Das bestätigen auch meine Erfahrungen. Das Problem bei "normalem" Creatin Monohydrat ist eben, dass du relativ viel Wasser ziehen wirst, ca. 5kg sind keine Seltenheit, was einen Teil der dazugewonnen Kraft auf Strecke ein wenig limitiert und dich im Spiel unterm Strich ein wenig mehr Energie kostet. Da musst du selbst wissen ob es dir das wert ist.

Allerdings werden auch im Profifußball und noch viel mehr in der Leichtathletik Creatinprodukte verwendet, welche vor allem weniger Wasser einlagern, bzw. nur in geringen Mengen am Tag des Wettkampfes bzw. zusätzlich am Tag davor eingenommen werden. Das Problem an der Sache ist nur, dass diese Produkte erheblich teurer sind als ein gutes Monohydrat mit 15-20€. Kre-Alkalyn Kapseln oder Creatin Ethyl-Ester kosten wie gesagt einiges mehr, haben aber auch den Nachteil der Wassereinlagerung nicht. Letzt lich musst du auspobieren ob du damit gut im Spiel klar kommst. Bei mir hat es jedenfalls ganz gut gefruchtet. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.

Gruß Exceed

respekt! ich würde ihn einfah so halten.

optimaler Trainingsplan für Fußballer

Habe für mich einen meiner Ansicht nach optimalen Trainingsplan für Fußballer während der Winterpause erstellt

Mo 1.TE: RK + Rumpf 2.TE: GA

Di OK & UK Kraft

Mi GA + Rumpf

Do frei

Fr 1.TE: RK + Rumpf 2.TE: UK Kraft

Sa 1.TE: GA 2.TE: OK Kraft + Rumpf

So frei

Kurz zur Erklärung:

Rumpf = ein Bauch und Rückenprogramm mit statischen & dynamischen Übungen 4x Woche 30-40min

GA = Grundlagenausdauer 3x Woche 40min im aeroben Pulsbereich ca. 130-150

RK = Reaktivkraft 2x Woche 4 Sprungübungen jeweils 3 Sätze und jeweils 5-6Wdh. Wichtig: Satzpause 2-5min!!!!!!

OK bzw. UK Kraft = Krafttraining Oberkörper & Unterkörper je 2x Woche

in der 1. gemeinsamen TE am DI mit eher weniger Gewicht und dafür Fokus auf Stabilität (also mit instabilem Untergrund zB Gymnastikball) 12-15 Wdh

in der 2. gesplitteten TE am FR bzw. SA dann wirklich auf Muskelaufbau 8-12 Wdh

Dieses Programm wird 4-8 Wochen durcheführt, je nach dem wie lange die Winterpause ist! Nach dem Ende der Herbstsaison, sowie vor Beginn des Mannschaftstrainings im Frühjahr werde ich bzw. habe ich eine Pause von 1-2 Wochen eingelegt um dann auch frisch in die Saison zu gehen!

Ziele und Ideen dahinter:

Grundlagenausdauer trainieren um eine Basis für die Kraftausdauer zu haben die dann vor allem in der Saisonvorbereitung mit der Mannschaft trainiert wird!

Reaktivkraft zu trainieren weil sie ein Teil der Schnellkraft ist die dann im zweiten Teil unserer Mannschaftsvorbereitung vor der Saison hinzukommt

Muskelaufbautraining als Vorbereitung für ein Maximalkrafttraining, welches ich dann selber parallel zum Mannschaftstraining durchführen möchte, was widerum ein Teil der Schnellkraft ist die dann ja so wichtig für einen Fußballer wird

Rumpfkraftraining so intensiv und häufig weil ein gut ausgebildeter Rumpf die Grundlage für jede Art von Training und Bewegung ist sei es im Alltag und vor allem auch beim Fußball

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Gibt es noch Verbesserungsvorschläge die ihr mir geben könntet oder habe ich euch bei der Überschrift nicht zu viel versprochen!? ;-)

...zur Frage

Creatin Pause ?

Hallo Leute Ich nehme seit 3 Wochen und 2 Tagen an trainingsfreien Tagen morgens und an Trainingstagen nach dem Training 5 Kapseln (5g) zu mirhe 3x die Woche ins Studio und da ich es nächste Woche wegen Klausuren garnicht ins Studio kann wollte ich wissen ob ich das Creatin für eine Woche absetzen sollte . Mein Trainingsplan Tag 1 Bankdrücken Kniebeugen und Langhantel Rudern Tag 2 Military Press, Kreuheben und Klimmzüge und dazu an jedem Trainingstag Sit-Ups und 2 Sätze Arme Sollte ich die Creatin Einnahme für eine Woche abstellen? Bin 18 ,1.77 und 69kg falls das wichtig ist Der Hauptgrund des Krafttrainings ist um mich im Fussball zu verbessern (Zweikampf,Schusskraft, und evt Kraftzuwachs um ein Sprinttraining zu absolvieren und Schneller zu werden. ich hatte vor nach dem die Kre-Alkalyn Kapseln alle sind vorerst kein Creatin zu nehmen oder sollte ich Creatin durchgehend nehmen ? Danke im Vorraus

...zur Frage

Nach 8 Wochen 5x5, Pause und Traingsplanwechsel?

Hey, ich befinde mich in der 8.Woche 5x5 Training. Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken. (KH 3x, KB 3x, BD 2x und SD 1x pro Woche) Konnte mich in allen Übungen gut steigern aber merke seit ein bis zwei Wochen das meine Muskeln zu wenig Regeneration bekommen am Anfang lief alles ganz gut jetzt wird es immer anstrengender. Auch das selbe Gewicht wie in der letzten Trainingseinheit kommt mir viel schwerer vor. Dadurch haben auch Wille und Lust stark nachgelassen. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und nächste Woche mit einem neuen Trainingsplan starten.

  MONTAG 5x5 Bankdrücken, 3x8-12 Schrägbankdrücken und Butterfly.

   DIENSTAG 5x5 Kniebeugen, 3x8-12 Frontbeugen (oder vielleicht doch Ausfallschritte????) und Beinbeuger

    DONNERSTAG 5x5 Schulterdrücken, 3x8-12 Seitheben 

       FREITAG 5x5 Kreuzheben, 3x8-12 weite Klimmzüge (Obergriff) und Langhantelrudern (Untergriff)

Was haltet ihr davon eine Woche zu pausieren und dann mit einem anderen Plan zu starten? was haltet ihr von diesem Plan? Etwas ergänzen,wechseln oder rausstreichen? DIENSTAG besser Frontbeugen oder Ausfallschritte?

Danke im Vorraus Liebe Grüße Wowak

...zur Frage

Wie kann ich meine Maximalkraft beim Hanteltraining erhöhen?

...zur Frage

Was könnte ich an meinem plan verbessern?

18jahre,männlich,190cm, 1,5 jahre trainingserfahrung, stoffe nicht

Mi: Rücken, Bizeps

Latziehen zum Nacken (breiter Griff) 2x 10,8 Latziehen zur Brust (enger Griff) 2x 10,8 Rudern vorgebeugt LH 4x 10'8'8'6 Kreuzheben 3x10

LH-curls 3x10 Hammercurls 3x10

Fr: Brust,Trizeps

Bankdrücken KH (flach) 4x10'8'8'6 BD KH (schräg) 4x10'8'8'6 fliegende KH 3x10

Dips 3x10 Frenchpress 3x10

So: Beine (inkl waden),Schultern

Kniebeugen 4x10'8'8'6 Beinbeuger 3x10'8 Beinstrecker 3x10'8 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

Frontdrücken 3x10'8'8 Seitheben 3x10 Nachendrücken 3x10

in TE 1 und 2 mache ich noch 3 sätze crunches 15wdh mit 10kg scheibe auf bauch beinheben 3x15 und rumpfrotation 2x12 pro seite

was könnte ich verbessern?

...zur Frage

2 er Split Trainingsplan ok?

Hab mir heute einen Trainingsplan zusammen gestellt und ich wollte wohl wissen ob der in Ordnung ist oder ob man da was ändern muss.

TE 1 Kniebeuge 5x10, Bankdrücken 4x10, KH Fliegende(Schrägbank) 3x10, Seitheben 4x10, Dips 4x10, Waden 4x10

TE 2 Rumänisches Kreuzheben 4x10, Klimmzüge 4x10, T-Bar Rudern 3x10, Reverse Butterfly 4x10, Hammercurls 4x10, Bauch 4x10

Trainiert wird 4x Woche.

TE1:MO,DO

TE2:FR,SA

Trainiere schon seit zwei Jahren,seit einem Jahr nach einem 2 er Split.Das erste Halbjahr OK/UK plan und das zweite Halbjahr nach Torso/Ex plan.Und jetzt wollte ich nach einem push/pull plan trainieren.

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?