Trainingsplan für Fußballer
Hallo Leute, Ich spiele Fußball in der zweithöchsten Liga meines Bundeslandes (A-Jugend) und würde gerne etwas Masse und Kraft aufbauen. Neben dem Fußballtraniing 3x die Woche + 1 Spiel am WE gehe ich noch 2-3 ins Studio und absolviere in den Ferien (oder wenn ich nur 2x die Woche ins Studio gehe) 1-2x die Woche ein Sprinttraining. Schnelligkeit ist mir sehr wichtig daher möchte ich auf keinen Fall langsamer werden.
Nun zu meinem Plan : TE 1 Kniebeugen 5x5 Vorgebeugtes LH Rudern 5x5 Bankdrücken 5x5 Bauch 2x.20
TE 2 Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 5x5 Milltary Press mit KH 5x5 Bauch 2x20
Ist der Plan gut so ? Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Wie sollte ich die Übungen ausführen als Fußballer ? Langsam oder "Explosiv"? Wie lange soll ich den Plan durchziehen? Muss ich während der Saison auf Kraftausdauer o.a umsteigen oder kann ich das die ganze Saison lang durchziehen?
Habe im Internet gelesen das ich das Gewicht dann steigern soll wenn Ich 5 WDHL zu 5 Sätzen sauber ausführe. Um wie viel sollte ich das Gewicht steigern? Individuell? Was schlagt ihr vor? Meine Ernährung stimmt eigentlich ich esse 4-5 am Tag 2x Warm und zwischendurch Obst oder ein Fruchtjoghurt. Nachdem Training trinke ich immer einen Eiweißshake. Was haltet ihr von Creatin ? Würde mir Creatin weiterhelfen? Sorry für die vielen Fragen :P aber dafür ist die Seite ja da :) Danke im Vorraus Gruß =)
1 Antwort
Die Übungsauswahl passt soweit recht gut als Ergänzung zum Fußball. Das 5x5 System ist allerdings vorrangig dazu da um Kraft aufzubauen, weniger um an physischer funktionaler Masse zuzulegen. Da im Fußball eine Vielzahl von Anforderungen an deine Muskulatur gestellt werden empfiehlt sich eine periodisiertes Trainingssystem in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie, also den Aufbau aktiver Muskelmasse.
Die könnte folgendermaßen aussehen:
- 8 Wochen Hypertrophietraining im Wdh.Bereich zwischen (8-12)
- 3 Wochen Maximalkraftraining im Wdh.Bereich zwischen (1-5) (5x5 ist auch in Ordnung)
- 3.Wochen Kraftausdauer im Wdh Bereich (15-30)
Dann beginnst du wieder von vorne.
Was du in TE2 noch ändern könntest wäre, dass du die Militarypress durch Powercleans ersetzt, dabei hast du noch eine erweiterte Bewegungskomponente mit drin.
Meiner Meinung nach ist es sinnvoll das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du das bisherige Gewicht z.B. im 5x5 System in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten jeweils in jedem Satz 5x sauber bewegen kannst. Erhöht wird im die kleinst mögliche verfügbare Einheit. Meist 5kg, also 2,5kg pro Scheibe. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen kannst du auch schon mal zwei 5er auflegen.
Mit der Explosivität solltest du beim 5x5 eher vorsichtig sein, besonders beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht das extrem auf die Lendenwirbelsäule. Im Hypertrophiebereich bietet sich eine explosive positive und eine langsame negative Phase an um trotz der verkürzten positiven Bewegungsphase eine ausreichend lange Muskelkontraktion zu erreichen.
Creatin ist aus eigener Erfahrung im Fußball, zumindest in Form von Monohydrat ein zweischneidiges Schwert. Creatin wirkt sich vor allem auf deine Leistung innerhalb der ersten ca. 10s einer Belastung aus, da es den ATP/ADP Stoffwechsel optimiert (kurz gefasst um jetzt nicht zu chemisch zu werden :-) ) Du wirst im Antritt definitiv explosiver werden und auch die Endgeschwindigkeit kann sich laut einigen Studien auf den ersten Metern um einige Prozent erhöhen. Das bestätigen auch meine Erfahrungen. Das Problem bei "normalem" Creatin Monohydrat ist eben, dass du relativ viel Wasser ziehen wirst, ca. 5kg sind keine Seltenheit, was einen Teil der dazugewonnen Kraft auf Strecke ein wenig limitiert und dich im Spiel unterm Strich ein wenig mehr Energie kostet. Da musst du selbst wissen ob es dir das wert ist.
Allerdings werden auch im Profifußball und noch viel mehr in der Leichtathletik Creatinprodukte verwendet, welche vor allem weniger Wasser einlagern, bzw. nur in geringen Mengen am Tag des Wettkampfes bzw. zusätzlich am Tag davor eingenommen werden. Das Problem an der Sache ist nur, dass diese Produkte erheblich teurer sind als ein gutes Monohydrat mit 15-20€. Kre-Alkalyn Kapseln oder Creatin Ethyl-Ester kosten wie gesagt einiges mehr, haben aber auch den Nachteil der Wassereinlagerung nicht. Letzt lich musst du auspobieren ob du damit gut im Spiel klar kommst. Bei mir hat es jedenfalls ganz gut gefruchtet. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.
Gruß Exceed