Trainingsplan für Fußballer

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3 Antworten

Die Übungsauswahl passt soweit recht gut als Ergänzung zum Fußball. Das 5x5 System ist allerdings vorrangig dazu da um Kraft aufzubauen, weniger um an physischer funktionaler Masse zuzulegen. Da im Fußball eine Vielzahl von Anforderungen an deine Muskulatur gestellt werden empfiehlt sich eine periodisiertes Trainingssystem in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie, also den Aufbau aktiver Muskelmasse.


Die könnte folgendermaßen aussehen:

  1. 8 Wochen Hypertrophietraining im Wdh.Bereich zwischen (8-12)
  2. 3 Wochen Maximalkraftraining im Wdh.Bereich zwischen (1-5) (5x5 ist auch in Ordnung)
  3. 3.Wochen Kraftausdauer im Wdh Bereich (15-30)

Dann beginnst du wieder von vorne.


Was du in TE2 noch ändern könntest wäre, dass du die Militarypress durch Powercleans ersetzt, dabei hast du noch eine erweiterte Bewegungskomponente mit drin.

Meiner Meinung nach ist es sinnvoll das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du das bisherige Gewicht z.B. im 5x5 System in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten jeweils in jedem Satz 5x sauber bewegen kannst. Erhöht wird im die kleinst mögliche verfügbare Einheit. Meist 5kg, also 2,5kg pro Scheibe. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen kannst du auch schon mal zwei 5er auflegen.


Mit der Explosivität solltest du beim 5x5 eher vorsichtig sein, besonders beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht das extrem auf die Lendenwirbelsäule. Im Hypertrophiebereich bietet sich eine explosive positive und eine langsame negative Phase an um trotz der verkürzten positiven Bewegungsphase eine ausreichend lange Muskelkontraktion zu erreichen.


Creatin ist aus eigener Erfahrung im Fußball, zumindest in Form von Monohydrat ein zweischneidiges Schwert. Creatin wirkt sich vor allem auf deine Leistung innerhalb der ersten ca. 10s einer Belastung aus, da es den ATP/ADP Stoffwechsel optimiert (kurz gefasst um jetzt nicht zu chemisch zu werden :-) ) Du wirst im Antritt definitiv explosiver werden und auch die Endgeschwindigkeit kann sich laut einigen Studien auf den ersten Metern um einige Prozent erhöhen. Das bestätigen auch meine Erfahrungen. Das Problem bei "normalem" Creatin Monohydrat ist eben, dass du relativ viel Wasser ziehen wirst, ca. 5kg sind keine Seltenheit, was einen Teil der dazugewonnen Kraft auf Strecke ein wenig limitiert und dich im Spiel unterm Strich ein wenig mehr Energie kostet. Da musst du selbst wissen ob es dir das wert ist.

Allerdings werden auch im Profifußball und noch viel mehr in der Leichtathletik Creatinprodukte verwendet, welche vor allem weniger Wasser einlagern, bzw. nur in geringen Mengen am Tag des Wettkampfes bzw. zusätzlich am Tag davor eingenommen werden. Das Problem an der Sache ist nur, dass diese Produkte erheblich teurer sind als ein gutes Monohydrat mit 15-20€. Kre-Alkalyn Kapseln oder Creatin Ethyl-Ester kosten wie gesagt einiges mehr, haben aber auch den Nachteil der Wassereinlagerung nicht. Letzt lich musst du auspobieren ob du damit gut im Spiel klar kommst. Bei mir hat es jedenfalls ganz gut gefruchtet. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.

Gruß Exceed

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respekt! ich würde ihn einfah so halten.

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Würde mich langweilen jede Woche immer wieder das gleiche zu machen, Variation und Progression fehlt!

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