Kann mich beim Bankdrücken nicht mehr steigern

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Du kommst irgendwann natürlich an einen Punkt wo sich Leistungsverbesserungen nur sehr spärlich einstellen. Sonst würde man ja die Kraft ins unermessliche steigern können. Um mehr Kraft auf zu bauen mußt du einfach das Gewicht steigern und dann erstmal mit den Wdhlg, herunter gehen. Die Idee im 5x5 System zu trainieren ist dabei hilfreich. Du solltest das Ganze weiter periodisieren und auch im Maximalkraftbereich mit 1-3 Wdhlg. agieren. Denn du kannst dich nur verbessern wenn du die Trainingsgewichte erhöhst. Eine mögliche Variante wäre hier zb. 2 Wochen im Bereich mit 5 Wdhlg zu trainieren. ( 5 Sätze a 5 Wdhlg. ) dann 2 Wochen mit Maximalkraft ( 5 x 1-3 Wdhlg. ). Danach gehst du in den ursprünglichen Hypertrophiebereich mit 5 x 8 Wdhlg. zurück, was du durchaus 5-6 Wochen durchziehen kannst. Danach wäre ein leichtes Training mit 12-14 Wdhlg für 1-2 Wochen nicht verkehrt um den Muskel von den hohen Belastungen etwas zu entbinden. Das dient mit der Regeneration. Danach beginnst du das Ganze dann vor vorne. Wenn du auf den Muskelaufbau aus bist muß der Muskel einen entsprecheden Reiz erhalten. Dazu können dann durchaus 10-14 Gesamtsätze pro Muskelpartie notwendig werden. In dem Falle solltest du aber max. 2 x die Woche jede Muskelgruppe trainieren. 3 x die Woche ist zu viel, bringt dich mit den anderen Muskelgruppen Trainingstechnisch durch einander und bietet dann auch zu wenig Regenaration. Taste dich hier an die für dich beste Trainingsvariante heran. Die Praxis zeigt dann womit du am besten klar kommst.

Machst du Split oder GK? 2-3 BP pro Woche ist schon ne Nummer... wie schaut denn dein Trainingsplan aus?

Nicht zu unterschätzen: futterst du (mehr als!) ausreichend?

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Ich mach Split. Mo: Bauch, Trizeps Dienstag: Rücken, Bizeps Mi: Bauch, Cardio, Schultern Do: Brust, Trizeps Fr: Beine, Bauch Samstag: Cardio, Rücken So: Beine, Brust

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Und ja, ich halte mich an einen festen Ernährungsplan, esse genügend Eiweiß und hab leichten Kalorienüberschuss

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[jetziger Standpunkt]

Alter: 17

Gewicht: 75kg

Größe: 175cm

KFA: so ca. 15%

Trainingsstandard (ausgehende von 3 Sätzen, je 8Wdh.):

[am Anfang]

Kreuzheben: 60kg

Bankdrücken: 40kg

Squads: 50kg

Schulterpresse: 11kg

[jetziger Standpunkt]

Kreuzheben: 90kg

Bankdrücken: 65kg

Squads: 80kg

Schulterpresse: 32kg

Anmerkung: Ich habe mir alles so gut wie selber bei gebracht und es im Nachhinein mit Trainern besprochen und eventuell verbessert.

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Ich bedanke mich fürs Lesen und wünsch euch viel Spaß beim Sport! :)

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