Kann mich beim Bankdrücken nicht mehr steigern

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Du kommst irgendwann natürlich an einen Punkt wo sich Leistungsverbesserungen nur sehr spärlich einstellen. Sonst würde man ja die Kraft ins unermessliche steigern können. Um mehr Kraft auf zu bauen mußt du einfach das Gewicht steigern und dann erstmal mit den Wdhlg, herunter gehen. Die Idee im 5x5 System zu trainieren ist dabei hilfreich. Du solltest das Ganze weiter periodisieren und auch im Maximalkraftbereich mit 1-3 Wdhlg. agieren. Denn du kannst dich nur verbessern wenn du die Trainingsgewichte erhöhst. Eine mögliche Variante wäre hier zb. 2 Wochen im Bereich mit 5 Wdhlg zu trainieren. ( 5 Sätze a 5 Wdhlg. ) dann 2 Wochen mit Maximalkraft ( 5 x 1-3 Wdhlg. ). Danach gehst du in den ursprünglichen Hypertrophiebereich mit 5 x 8 Wdhlg. zurück, was du durchaus 5-6 Wochen durchziehen kannst. Danach wäre ein leichtes Training mit 12-14 Wdhlg für 1-2 Wochen nicht verkehrt um den Muskel von den hohen Belastungen etwas zu entbinden. Das dient mit der Regeneration. Danach beginnst du das Ganze dann vor vorne. Wenn du auf den Muskelaufbau aus bist muß der Muskel einen entsprecheden Reiz erhalten. Dazu können dann durchaus 10-14 Gesamtsätze pro Muskelpartie notwendig werden. In dem Falle solltest du aber max. 2 x die Woche jede Muskelgruppe trainieren. 3 x die Woche ist zu viel, bringt dich mit den anderen Muskelgruppen Trainingstechnisch durch einander und bietet dann auch zu wenig Regenaration. Taste dich hier an die für dich beste Trainingsvariante heran. Die Praxis zeigt dann womit du am besten klar kommst.

Machst du Split oder GK? 2-3 BP pro Woche ist schon ne Nummer... wie schaut denn dein Trainingsplan aus?

Nicht zu unterschätzen: futterst du (mehr als!) ausreichend?

Ich mach Split. Mo: Bauch, Trizeps Dienstag: Rücken, Bizeps Mi: Bauch, Cardio, Schultern Do: Brust, Trizeps Fr: Beine, Bauch Samstag: Cardio, Rücken So: Beine, Brust

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Und ja, ich halte mich an einen festen Ernährungsplan, esse genügend Eiweiß und hab leichten Kalorienüberschuss

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das ist nun mal so: bd gehört zu den widerspenstigsten übungen, was steigerungen betrifft. ein rezept, um steigerungen bei einem plateau zu erzwingen gibts nicht, aber vielleicht helfen dir meine tipps, die mir jeweils über stagnations-phasen helfen.

  • gewichte mal für 2-3 wochen senken und mehr wiederholungen (maximal aber 15, sonst trainierst du kraftausdauer) machen
  • mal für 2-3 wochen an maschinen trainieren
  • drop sets/reduktionssätze einbauen
  • statt 3 sätzen mal für 2-3 wochen 5 sätze machen
  • regenerationsphase für brust erhöhen
  • schrägbankdrücken statt flachbankdrücken ausführen

das sind alles möglichkeiten, die dir über plateaus hinweghelfen können.

viel erfolg und nicht aufgeben!

Zu den widerspenstigsten Übungen? Ich habe mich im Bankdrücken einmal im Rahmen einer Wette in 2,5 Monaten um 30kg gesteigert. 3 x pro Woche Training, 2 x davon 4 x 8 WH mit dafür maximal möglichem Gewicht, einmal die Woche Maximalkraft. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass man immer am Limit trainiert. Bei einem Trainingsgewicht von 50kg sollte noch großes Steigerungspotential vorhanden sein. Mt allen anderen Variationen (zusätzliches Training an Geräten, Westside Barbell etc.) habe ich nie so große Verbesserungen erzielt wie mit diesem Training.

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