Kann mich beim Bankdrücken nicht mehr steigern

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Du kommst irgendwann natürlich an einen Punkt wo sich Leistungsverbesserungen nur sehr spärlich einstellen. Sonst würde man ja die Kraft ins unermessliche steigern können. Um mehr Kraft auf zu bauen mußt du einfach das Gewicht steigern und dann erstmal mit den Wdhlg, herunter gehen. Die Idee im 5x5 System zu trainieren ist dabei hilfreich. Du solltest das Ganze weiter periodisieren und auch im Maximalkraftbereich mit 1-3 Wdhlg. agieren. Denn du kannst dich nur verbessern wenn du die Trainingsgewichte erhöhst. Eine mögliche Variante wäre hier zb. 2 Wochen im Bereich mit 5 Wdhlg zu trainieren. ( 5 Sätze a 5 Wdhlg. ) dann 2 Wochen mit Maximalkraft ( 5 x 1-3 Wdhlg. ). Danach gehst du in den ursprünglichen Hypertrophiebereich mit 5 x 8 Wdhlg. zurück, was du durchaus 5-6 Wochen durchziehen kannst. Danach wäre ein leichtes Training mit 12-14 Wdhlg für 1-2 Wochen nicht verkehrt um den Muskel von den hohen Belastungen etwas zu entbinden. Das dient mit der Regeneration. Danach beginnst du das Ganze dann vor vorne. Wenn du auf den Muskelaufbau aus bist muß der Muskel einen entsprecheden Reiz erhalten. Dazu können dann durchaus 10-14 Gesamtsätze pro Muskelpartie notwendig werden. In dem Falle solltest du aber max. 2 x die Woche jede Muskelgruppe trainieren. 3 x die Woche ist zu viel, bringt dich mit den anderen Muskelgruppen Trainingstechnisch durch einander und bietet dann auch zu wenig Regenaration. Taste dich hier an die für dich beste Trainingsvariante heran. Die Praxis zeigt dann womit du am besten klar kommst.

Machst du Split oder GK? 2-3 BP pro Woche ist schon ne Nummer... wie schaut denn dein Trainingsplan aus?

Nicht zu unterschätzen: futterst du (mehr als!) ausreichend?

Ich mach Split. Mo: Bauch, Trizeps Dienstag: Rücken, Bizeps Mi: Bauch, Cardio, Schultern Do: Brust, Trizeps Fr: Beine, Bauch Samstag: Cardio, Rücken So: Beine, Brust

0

Und ja, ich halte mich an einen festen Ernährungsplan, esse genügend Eiweiß und hab leichten Kalorienüberschuss

0

Überprüfe als Erstes Mal deine Schlafdauer (10h!?), und deine Ernährung (eiweißreich!?). Dann kann man weiter sehen.....

Ich kann aufgrund von Schule immer nur 4 h schlafen. Mehr Zeit ist nur am Wochenende

0
@davidpotter

Dann brauchen wir nicht weiter diskutieren - die Frage kann getrost, ob der Ignoranz des Fragestellers, vom Support gelöscht werden! Sachen gibts, die gibts nicht!!

0
@whoami

Meine Kinder besuchten das Gymnasium - aber keines schlief seinerzeit nur 4h!!! Wie blöde kann man eigentlich sein!?!?!? Und sich dann wundern, dass man keine Erfolge erzielen kann!?!? Selbst mein Sohn lacht über diese Frage.......

0
@whoami

Man muss nicht gleich abfällig werden. Ich bin mittlerweile in einer Zeit, in der die Noten sehr wichtig werden und muss dann oft noch bis in die Nacht hinein lernen, um den Stoff bewältigen zu können.

0

Trainingsplan für Fußballer

Hallo Leute, Ich spiele Fußball in der zweithöchsten Liga meines Bundeslandes (A-Jugend) und würde gerne etwas Masse und Kraft aufbauen. Neben dem Fußballtraniing 3x die Woche + 1 Spiel am WE gehe ich noch 2-3 ins Studio und absolviere in den Ferien (oder wenn ich nur 2x die Woche ins Studio gehe) 1-2x die Woche ein Sprinttraining. Schnelligkeit ist mir sehr wichtig daher möchte ich auf keinen Fall langsamer werden.

Nun zu meinem Plan : TE 1 Kniebeugen 5x5 Vorgebeugtes LH Rudern 5x5 Bankdrücken 5x5 Bauch 2x.20

TE 2 Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 5x5 Milltary Press mit KH 5x5 Bauch 2x20

Ist der Plan gut so ? Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Wie sollte ich die Übungen ausführen als Fußballer ? Langsam oder "Explosiv"? Wie lange soll ich den Plan durchziehen? Muss ich während der Saison auf Kraftausdauer o.a umsteigen oder kann ich das die ganze Saison lang durchziehen?

Habe im Internet gelesen das ich das Gewicht dann steigern soll wenn Ich 5 WDHL zu 5 Sätzen sauber ausführe. Um wie viel sollte ich das Gewicht steigern? Individuell? Was schlagt ihr vor? Meine Ernährung stimmt eigentlich ich esse 4-5 am Tag 2x Warm und zwischendurch Obst oder ein Fruchtjoghurt. Nachdem Training trinke ich immer einen Eiweißshake. Was haltet ihr von Creatin ? Würde mir Creatin weiterhelfen? Sorry für die vielen Fragen :P aber dafür ist die Seite ja da :) Danke im Vorraus Gruß =)

...zur Frage

(Wann) sollte man eine Trainingspause einlegen?

Mahlzeit, Ich habe gehört das man ab und zu eine Trainingspause einlegen sollte damit sich der Körper zu 100% regenerieren kann. Wann sollte man so eine Pause einlegen und ist diese überhaupt nötig? Ich trainiere seit 5 Wochen im 5x5 System. Übungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken. Konnte mich wöchentlich um 2.5kg steigern. Wann sollte ich ein Pause einlegen ? wie lange soll diese dauern? Evtl. Krafteinbusen/Muskelabbau? Danke für eure Hilfe.

Liebe Grüße, Wowak.

...zur Frage

Bankdrücken, keine Fortschritte mehr was tun?

Hallo zusammen,

ich trainiere seit mehr als 1 Jahr jetzt und die letzten 6 Monate relativ intensiv. Ich drücke aber die 60kg gerade 8x und danach bin ich platt für Bankdrücken, vorher halt noch mit 40kg 12x und mit 50kg 10x. Ich steigere mich halt überall, aber beim BD nicht so krass. Ich habe auch einen guten Körper, einen Sixpack und wirklich definiert. Bin 80 kg auf 1.85 und bin sozusagen in einer Definitonsphase und habe einen 2er Split und trainiere jede Muskelgruppe 2x in der Woche mit einer 48-stündingen Regnerationszeit.. Irgendwie habe ich bei KH-Bankdrücken ein besseres Gefühl und schaff da 25 kg pro Seite.. Ich weiss nicht, ob ich Bankdrücken ganz weglassen soll, weil solange bei 60kg also 20 pro Seite(inkl. Stange 20kg) deprimiert mich schon.

Anbei noch ein Bild von mir..

Danke euch

...zur Frage

mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

...zur Frage

Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?