Neuer Trainingsplan mit 15 bis 20 Wdh. sinnvoll?

5 Antworten

ja, ist sinnvoll.

Am besten trainierst du im schweren, mittleren und "leichten" Intensitätsbereich, entweder alles während eines Trainingstages oder aufgeteilt in der Woche oder sogar auf Wochen.

Training im leichten Intensitätsbereich ist im Sinne der Hypertrophie nur sinnvoll, wenn du das Gewicht unter konstanter Spannung regelmäßig bis zum Muskelversagen (MV) bewegst. Konstante Spannung gelingt nur bei moderater Bewegungsgeschwindigkeit. Ohne Wippen, Schwingen oder Schwung am untersten Punkt. Der Muskel brennt und du machst weiter und lässt dich vom Schmerz nicht abhalten, sondern hörst erst auf, wenn es nicht mehr geht. Nur in diesem Bereich und nur auf den Muskel bezogen gilt: No pain no gain. Normales Muskelversagen bedeutet, dass das Gewicht nicht mehr korrekt über den vollen Bereich bewegt werden kann. Bei diesen leichten Gewichten allerdings kannst du soweit gehen, bis du kaum noch eine Zuckung hinbekommst, bzw. das Gewicht trotz Gegenhaltens nach unten sackt. Der Wiederholungsbereich kann dann auch bis 25 WH gehen. Das geht sogar bei Bankdrücken: leg das Gewicht schließlich auf der Brust ab und roll es über den Bauch ab. Alles wie gesagt im leichten Gewichtsbereich.

Im mittelschweren Intensitätsbereich (klassisch 8-12 WH) kannst du ab und an bis zum MV trainieren, evtl. beim letzten Satz einer Übung pro Muskelgruppe.

Im schweren Bereich von ca. 2-6 WH gehst du nicht ans Muskelversagen (MV). Selten(!) kannst du einen neuen Maximalversuch wagen.

Du kannst von jedem Bereich 1-2 Sätze pro Übung machen, davon nicht mehr als 2 Übungen pro Muskelgruppe. Bei solch intensivem Training mache nicht mehr als 16-22 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche! Für die großen Gruppen mehr, für kleine Muskeln weniger. Zum Beispiel Bankdrücken - zuerst aufwärmen, dann Übung 1: Zwei Sätze im schweren Bereich, dann 2 Sätze im mittleren und abschließend 1 Satz leicht und bis zum absoluten MV. Dann kommt ggfs. die 2. Übung. Willst du eine 3. Übung machen, ziehst du von den anderen beiden Übungen je einen Satz ab, sonst wird das gesamte Trainingsvolumen zu hoch. (Ich gehe hierbei vom 2er Split aus.) Somit hast du optimal trainiert. Dennoch sind Variationen wegen der aufkommenden Gleichtönigkeit ab und an möglich/nötig.

Wenn du dich aber am Plan des Trainers orientierst, kannst du also ruhig für ca. 2 Wochen durchgängig mit den vorgeschlagenen leichten Gewichten trainieren. So wie beschrieben langsam und bis zum MV. Danach käme dann die klassische Phase für ca. 4 Wochen und dann die schwere Phase für ca. 1-2 Wochen. Gelegentlich macht man dann eine kurze Pause und fängt danach mit etwas mehr Gewicht von vorne an.

Hi,

um die Muskelausdauer zu verbessern, ist es in der Tat sinnvoll, auch im Kraftausdauerbereich (15 – 20 WH) zu trainieren.

Wenn es Dir „nur“ um Muskelzuwachs geht, kommst Du um eine Periodisierung nicht herum! Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare, holistische) nach denen z.B. auch Bodybuilder trainieren, alle beinhalten aber die Kraftarten Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Lt. Specific Adaption to Imposed Demands-Prinzip sind verschiedene Reize erforderlich, um alle Muskelkomponenten anzusprechen und optimalen Muskelwachstum zu ermöglichen.

Mit dem Maximalkrafttraining wird die muskuläre und intermuskuläre Koordination der Muskeln verbessert. Deshalb können im Hypertrophiebereich (= submaximaler Bereich) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbau). Durch das Training im Kraftausdauerbereich werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Maximalkrafttraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit nur 3 (saubere) WH/Satz schafft. Manche behaupten 5 WH wären auch noch ok.

Hypertrophietraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit ca. 10 (saubere) WH/Satz schafft.

Kraftausdauertraining bedeutet NICHT, dass man einfach nur 15 - 20 WH mit einem leichteren Gewicht schafft! Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen und ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität innerhalb eines vorgegebenen Zeitraum (z.B. 2 Minuten) bewegt werden.

Zu den verschiedenen Periodisierungen gibt es auch mehrere Studien, z.B. von der Federal University of Sao Paulo in Brasilien, die das Für und Wider der einzelnen Methoden näher beleuchten. Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Methode er den besten Muskelaufbau erzielen kann. Frag einfach Deinen Trainer danach. Vielleicht hat er ähnliches mit Dir vor – falls nicht, hat er von Muskelzuwachs evtl. wenig Ahnung. Es sei denn, Du zählst noch zu den Jugendlichen/Heranwachsenden. Dann sollten eh die Gewichte so „leicht“ sein, dass man mehr als 10 WH schafft.

Gruß Blue

Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

Headbangen + Nackenmuskeln

Hi,

ich weiß, dass Headbangen nicht besonders gesund ist, mir macht es aber Spaß und ist eine gute Möglichkeit, sich vor und auf der Bühne zu bewegen :)

Damit meine Nackenmuskeln bei einem Konzert nicht gleich überfordert werden, will ich meine Nackenmuskulatur stärken und suche nach einer geeigneten Übung. Ich trainiere bereits 3mal die Woche nach einem Grundübungs-GK-Plan und habe deshalb nicht Platz für mehr als eine Übungen, da das meinen zeitlichen Rahmen sprengen würde.

Am besten wäre deshalb eine gute Übung, mit der ich auch nur 2 Sätze mache. Ich nehme an, für mein Ziel ist es am besten, Nacken im Kraftausdauerbereich (12-15 wdh) zu trainieren, oder?

Ein wenig wird mein Nacken übrigens schon beim Kreuzheben trainiert.

Vielen Dank :)

...zur Frage

Sprinttraining? Meine Zusammenfassung so richtig?

Hallo Leute, ich versuche gerade einen Sprinttrainingsplan für mich zu erstellen. Ziel ist eigentlich nur eine footballspezifisches Training(ähnlich Fussball). Ich werde hier nun mal aufzählen, was ich so aus dem ganzen Forum für mich herausgefiltert habe. Ich bitte euch mich gegebenenfalls zu verbessern.

Also:

Meine Woche soll wie folgt aussehen:

  • 1x Ausdauertraining
  • 1x Sprinttraining
  • 1x Ausdauertraining als HIIT

Ausdauertraining:

Weniger Interessant, hat nur ein normales Laufen mit Pulsuhr etc. Ganz einfach halt.


Sprinttraining:

  1. Sprints Bergauf: Ziel ist die Antrittsverbesserung. Also nur so kurze Distanzen von 20-50m. Ausgeführt Bergaufsprinten, runter traben und warten bis der Puls auf 120-130 runter geht, damit man wieder mit 100% angreifen kann. Etwa 10-15 Wdh.

  2. Sprint gegen einen Widerstand: Einen Gegenstand oder Gewicht beim Sprint ziehen. Was weiß ich noch nicht. Evtl. Reifen oder einfach Hantelscheiben. Ausführung wie oben?

  3. Plyometrische Übungen: Dabei die üblichen Verdächtigen wie Box Jumps etc.(Vielleicht hat noch jemand einen gute Seite mit Übungen oder ein Video?). Ausserdem fehlen mir bei solchen Übungen Wdh. und Satzanzahl. Habe dazu verschiedene Ausführungen gelesen.


Ausdauertrainig als HIIT:

Angefangen wird mit ca. 5-10min warm laufen und machen dann folgt:

1 Min. joggen, 15 Sek. sprinten, 1 Min. joggen, 15 Sek Sprinten, usw. und das dann 20 min lang.


Ich bitte euch nun mir ein Feedback zu geben ob ich alles richtig verstanden habe und ob es sich um einen Plan handelt, welche man mit ERFOLG machen kann.

MfG Paddy

...zur Frage

15 oder 20 Wiederholungen?

Vor einigen Wochen habe ich (w, 49, 176, 70kg) wieder mit dem Training an Geräten angefangen. Ich bin total untrainiert, da ich letztes Jahr massive gesundheitliche Probleme bekam und mit dem neu hinzugekommenen Asthma nicht umgehen konnte. Früher habe ich schonmal regelmäßig an Geräten trainiert und auch gute Fortschritte gemacht. Damals hatte ich immer 3 Sätze mit 15 Wiederholungen gemacht. Das ist aber 15 Jahre her, nach meiner Patellafraktur habe ich außer Walking und Yoga kein regelmäßiges Training gemacht. Was natürlich ein großer Fehler war. Damals schaffte ich z.B. bei den Adduktoren und Abduktoren 65kg, heute bin ich bei 15 (angefangen mit 10). Heute heißt es aber immer, ich soll 20 Wdh machen, mit 15 wäre das eine andere Art Training. Aber was der Unterschied ist, habe ich noch nicht herausgefunden, deswegen frage ich euch. Tatsache für mich ist, dass ich viel lieber mit 15 Wdh arbeite und damals auch gute Erfolge hatte. Jetzt habe ich meinen schicken neuen Trainingsplan einfach umgewandelt und mache 3x15. Wenn ich das gut schaffe, mache ich 3x20 und dann hänge ich mehr Gewicht dran. Leider brauche ich im Moment noch 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten und habe leichten Muskelkater. Das wird hoffentlich mit der Zeit besser, aber ich bin halt auch keine 30 mehr. Wie viele Geräte sind überhaupt sinnvoll? Meine Trainerin meinte schon, ich soll nicht zu viele machen.

...zur Frage

Wie oft die woche ganzkörpertraining?

hallo erstmal, ich habe vorher ein halbes jahr zwischen 2er und 3er splitplan trainiert und da haben mir die leute im fitnessstudio gesagt das ich ein ganzkörpertrainingsplan machen sollte weil ich noch jung bin.

Der plan: montag: Brust: Butterly/Bankdrücken, Brustpresse 4 sätze insgesamt 8 wdh

Bizeps: konzentrationscurls 2 sätze 8 wdh

Rücken: wie die geräte heißen weiß ich nicht 4 sätze 8 wdh

Trizeps: Dips 2 sätze 8 wdh

beine: beinpresse, wadenheben 4 sätze 8 wdh

schulter: butterfly revos 2 sätz 8 wdh

Bauch: bauchbeinheben, crunches 6 sätze 20 wdh

Dienstag: frei

Mittwoch: das gleiche wie montag

donnerstag: frei

freitag: das gleiche wie montag

samstag/sonntag: frei

Meine Daten: 15 jahre 169 cm groß und 55 kg schwer und will muskeln aufbauen und gehe ins fitnessstudio.

Meine frage:

wenn der plan ok ist, sollte ich dann montag, mittwoch,freitag trainieren also 3 mal die woche oder 2 mal die woche?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?