Neuer Trainingsplan mit 15 bis 20 Wdh. sinnvoll?

5 Antworten

Hi,

um die Muskelausdauer zu verbessern, ist es in der Tat sinnvoll, auch im Kraftausdauerbereich (15 – 20 WH) zu trainieren.

Wenn es Dir „nur“ um Muskelzuwachs geht, kommst Du um eine Periodisierung nicht herum! Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare, holistische) nach denen z.B. auch Bodybuilder trainieren, alle beinhalten aber die Kraftarten Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Lt. Specific Adaption to Imposed Demands-Prinzip sind verschiedene Reize erforderlich, um alle Muskelkomponenten anzusprechen und optimalen Muskelwachstum zu ermöglichen.

Mit dem Maximalkrafttraining wird die muskuläre und intermuskuläre Koordination der Muskeln verbessert. Deshalb können im Hypertrophiebereich (= submaximaler Bereich) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbau). Durch das Training im Kraftausdauerbereich werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Maximalkrafttraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit nur 3 (saubere) WH/Satz schafft. Manche behaupten 5 WH wären auch noch ok.

Hypertrophietraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit ca. 10 (saubere) WH/Satz schafft.

Kraftausdauertraining bedeutet NICHT, dass man einfach nur 15 - 20 WH mit einem leichteren Gewicht schafft! Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen und ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität innerhalb eines vorgegebenen Zeitraum (z.B. 2 Minuten) bewegt werden.

Zu den verschiedenen Periodisierungen gibt es auch mehrere Studien, z.B. von der Federal University of Sao Paulo in Brasilien, die das Für und Wider der einzelnen Methoden näher beleuchten. Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Methode er den besten Muskelaufbau erzielen kann. Frag einfach Deinen Trainer danach. Vielleicht hat er ähnliches mit Dir vor – falls nicht, hat er von Muskelzuwachs evtl. wenig Ahnung. Es sei denn, Du zählst noch zu den Jugendlichen/Heranwachsenden. Dann sollten eh die Gewichte so „leicht“ sein, dass man mehr als 10 WH schafft.

Gruß Blue

ja, ist sinnvoll.

Am besten trainierst du im schweren, mittleren und "leichten" Intensitätsbereich, entweder alles während eines Trainingstages oder aufgeteilt in der Woche oder sogar auf Wochen.

Training im leichten Intensitätsbereich ist im Sinne der Hypertrophie nur sinnvoll, wenn du das Gewicht unter konstanter Spannung regelmäßig bis zum Muskelversagen (MV) bewegst. Konstante Spannung gelingt nur bei moderater Bewegungsgeschwindigkeit. Ohne Wippen, Schwingen oder Schwung am untersten Punkt. Der Muskel brennt und du machst weiter und lässt dich vom Schmerz nicht abhalten, sondern hörst erst auf, wenn es nicht mehr geht. Nur in diesem Bereich und nur auf den Muskel bezogen gilt: No pain no gain. Normales Muskelversagen bedeutet, dass das Gewicht nicht mehr korrekt über den vollen Bereich bewegt werden kann. Bei diesen leichten Gewichten allerdings kannst du soweit gehen, bis du kaum noch eine Zuckung hinbekommst, bzw. das Gewicht trotz Gegenhaltens nach unten sackt. Der Wiederholungsbereich kann dann auch bis 25 WH gehen. Das geht sogar bei Bankdrücken: leg das Gewicht schließlich auf der Brust ab und roll es über den Bauch ab. Alles wie gesagt im leichten Gewichtsbereich.

Im mittelschweren Intensitätsbereich (klassisch 8-12 WH) kannst du ab und an bis zum MV trainieren, evtl. beim letzten Satz einer Übung pro Muskelgruppe.

Im schweren Bereich von ca. 2-6 WH gehst du nicht ans Muskelversagen (MV). Selten(!) kannst du einen neuen Maximalversuch wagen.

Du kannst von jedem Bereich 1-2 Sätze pro Übung machen, davon nicht mehr als 2 Übungen pro Muskelgruppe. Bei solch intensivem Training mache nicht mehr als 16-22 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche! Für die großen Gruppen mehr, für kleine Muskeln weniger. Zum Beispiel Bankdrücken - zuerst aufwärmen, dann Übung 1: Zwei Sätze im schweren Bereich, dann 2 Sätze im mittleren und abschließend 1 Satz leicht und bis zum absoluten MV. Dann kommt ggfs. die 2. Übung. Willst du eine 3. Übung machen, ziehst du von den anderen beiden Übungen je einen Satz ab, sonst wird das gesamte Trainingsvolumen zu hoch. (Ich gehe hierbei vom 2er Split aus.) Somit hast du optimal trainiert. Dennoch sind Variationen wegen der aufkommenden Gleichtönigkeit ab und an möglich/nötig.

Wenn du dich aber am Plan des Trainers orientierst, kannst du also ruhig für ca. 2 Wochen durchgängig mit den vorgeschlagenen leichten Gewichten trainieren. So wie beschrieben langsam und bis zum MV. Danach käme dann die klassische Phase für ca. 4 Wochen und dann die schwere Phase für ca. 1-2 Wochen. Gelegentlich macht man dann eine kurze Pause und fängt danach mit etwas mehr Gewicht von vorne an.

Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

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