Nach eineinhalb Jahren immer noch kein Sixpack. Trainingsplan schlecht?

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9 Antworten

Zuerst einmal solltest du wissen, dass das Sixpack bei jedem anders aussieht. Das Bilderbuchsixpack mit 6 Unterteilungen haben nicht alle und ist auch genetisch bedingt. Deines ist mit 16 jahren sicher noch nicht voll entwickelt. Am KF liegts bei dir eher nicht daher ist die Diät nicht sehr sinnvoll. Bei einer Diät verlierst du zwar Körperfett aber meistens auch Muskelmasse wenn du nicht intensives Krafttraining betreibst. Da du neben den Krafttraining auch noch sehr viel anderen Sport machst solltest du schauen dass du nicht in ein Kaloriendefizit rutscht (Mehr Energie verbrauchst als mit Nahrung zuführst) Da du nebenbei auch noch sehr viel Ausdauersport betreibst empfehle ich dir nur 1x pro Woche Krafttraining zu machen, damit sich dein Körper auch irgendwann regenerieren kann. Muskeln wachsen nämlich nur während der Regenerationsphase, also in der Nacht. Bei deinem Alter + Trainingsdauer macht ein Split überhaupt keinen Sinn. Mach 1x pro Woche ein Ganzkörpertraining sprich baue für jede Muskelgruppe eine Übung ein und schaue dass deine Trainingseinheit nicht länger als 1 Stunde dauert. Dafür würde ich mit den Wiederholungen runtergehen 5-8, dadurch kannst du automatisch mehr Gewicht nehmen. Mit 16 Jahren kann auch noch nicht jeder so viel Muskelmasse aufbauen. Aber auf jeden Fall wächst der Muskel nur wenn du bei jedem Training einen neuen Wachstumsreiz erzeugst. Das machst du indem du dich bei jedem Training ein wenig steigerst (Gewicht + WH). Kannst du dich bei einer Übung nicht mehr steigern. Wechsle die Übung. Somit wird dein Training auch nicht fad und du verlierst nicht so schnell die Lust am Training. Hoffe du kannst ein paar Tips umsetzen. Viel Spaß noch und nur nicht aufgeben, das Sixpack kommt dann von ganz alleine!

Ich stimme den anderen Nutzern zu, die sagen, dass du dich wahrschenlich zu kalorienarm ernährst, mehr auf grundübungen fixieren solltes, aber will noch hinzufügen, dass du, wenn du einen beeindruckenden körper formen willst, nicht übertrainieren solltest. denn das tust du ganz bestimmt. allein schon, dass du 110 mnuten am stück joggst, dabei werden nur die ausdauerbestimmenden muskelfasern (slow twitching)trainiert, die dir keine masse geben sondern dich drahtig aussehen lassen. während die verstärkt arbeiten und lange belastet werden (alles über 30 minuten) werden gerade bei mangelhafter ernährung massenhaft "dicke" (fast twitching) muskeln verbrannt, einfach verfeuert. das willst du nicht. Ich ann dir ein buch empfehlen: zum einen"Der Wille zur Kraft" von Christian Zippel, zum anderen "Beyond Brawn" (wenn du gut englisch kannst). In den Büchern steht ALLES drin, was man über Powerbuilding und Bodybuilding wissen sollte, was mehr ist als nur einige trainingsprogramme. was am entscheidensten ist, ist der Wille und der Fokus. Konzentriere dich nur darauf zu wachsen, stelle alle Faktoren daurafhin ein und wenn du es wirklich zu etwas bringen willst, dann eliminiere alles, was dein trainng negativ beeinflusst. Denk immer daran, dass schon ein einziger Punkt reicht um den Wachstum zu beeinträchtigen und das ist mehr als nur genug Protein und Training ZB: jedes Wochende saufen gehen viel persönlciher stress (stresshormone behindern muskelwachstum9 zu viel aerobes training zu hohe trainingsfrequenz (versuchs erstmal mit jeder muskelgruppe einmal die woche) zu langes training (über ne stunde? deine wachstumshormone gehen nach hause und das böse cortisol (besagtes stresshormon) erscheint.

Es ist wirklich vieles bedeutsam für den Muskelaufbau, wenn man kein genetischer Überfliege ist. Nimm dir nicht die Bodybuildingprofis als Vorbild, die sind fast alle gedopt oder waren es.

Du wirst es sicher schaffen, wenn du die richtige dosis Training für dich herausgefunden hast.

Und noch etwas: sei nicht so sixpackfixiert. Die Bauchmuskeln sind wichtig, aber mindestens genauso wichtig ist der gesamte Rücken, der Nacken und vorallem der Unterleib.

Nur an einem kräftigen Stamm können dicke Äste wachsen. Also setze deine Prioritäten richtig, verzichte aufs Sixpack und sei konsequent. Es wird ein langer Weg.

Die Antwort ist ganz einfach: zu wenig Gewicht.

Mit 40kg Kreuzheben und Kniebeugen mit knapp 25kg hat dein Körper einfach nichts zu tun und auch gar keinen Grund irgendwelche Muskeln aufzubauen. Und dass du mehr Gewicht beim Bankdrücken verwendest als beim Kreuzheben ist dramatisch :) Alter hin oder her, in 1,5 Jahren könnte man schon auf gute Technik und einen normalen Fortschritt (was das verwendete Gewicht betrifft) hintrainiert haben.

Sieh das ganze mal so: Marathonläufer benutzen ihre Beine extrem viel, die Beine sehen aber aus wie Spargel; der Grund ist einfach: für die Bewegung (laufen) ist nicht besonders viel Kraft notwendig. Der Körper passt sich immer seiner Umgebung bzw. seinen Einflüssen an und strebt praktischerweise nach maximaler Effizienz. Wenn du ihn also konstant z.B. mit schwerem Gewicht forderst, dann fängt er an, mehr Kraft und zu einem gewissen Grad mehr Muskeln aufzubauen. Kein Hexenwerk.

Die gute Nachricht: mit 16 hast du noch genügend Zeit und wenn du die nächsten Jahre weiter trainierst dann kannst du den Hormonschub schön ausnutzen. Bevor du 18 bist würde ich mich da noch nicht so reinsteigern mit dem Sixpack, jetzt schon Diäten ausprobieren ist IMO übertrieben. Knackpunkt ist jetzt erstmal die Technik, bevor du losgehst und einfach mehr Gewicht auf die Stange knallst. Empfehlenswert sind dabei grundsätzlich die "großen" Bewegungen, d.h. Kniebeugen, Kreuzheben, Power Clean & Jerk (Umsetzen/Ausstoßen), Reissen. Spar dir die ganzen Curls und Teil-Situps etc.

Hinweise zur Technik sprengen an dieser Stelle leider den Rahmen und leider kursiert auch viel Halbwissen auf youtube etc. Daher einfach der Rat: viel lesen, viel anschauen, viel lernen, viel Gewicht, viel Erfolg ;)

Und noch eins: du bist nicht fett und hast auch nicht zuviel davon. Du hast Untergewicht, lass das mit den Diäten.

also meiner meinung nach bist du nicht derjenige der viele muskeln hat(was nicht heißt das du keine kraft hast also handballer ganz bestimmt) sondern du bist eher der typ der dünn ist und durchtrainiert! mir ist aufgefallen das du am bauch das meiste fett hast im vergleich zum restlichen körper! also ich denke nicht das du dick bist aber am bauch hast du schon etwas fett(am restlichen körper nicht, find ich echt komisch habe auch ein freund bei dem ist das so,denke das ist genetisch bedingt das du ja sonst dünn bist!!!) die muskeln bei dir sieht man dann eben nicht so gut oder schlecht aber du hast sie!!

"Nach eineinhalb Jahren immer noch kein Sixpack. Trainingsplan schlecht?" - Nein. Die Ernährung ist aber nicht optimal.

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