Man kann auch ohne viel machen. Lass die Armgewichte sein und hol dir bei ebay ne langhantel + gewichte, da bist du mit 50 euro dabei. Dann haol dir nen Kumpel nach Hause, der dir vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben, meinetwegen auch Bizepscurls und so weiter zeigt. Kniebeugen solltest du ohne Hantelständer und ohne Sicherung sein lassen, gerade als Anfänger. Für eine gute Beinentwicklung geh einfach jeden zweiten Tag nach draußen und mach HIIT - hoch intensives Intervalltraining. Das sieht so aus: Du läaufst dich locker warm, sprintest ca. ne Minute (je nach Traningsstand), läufst locker weiter bis du wieder Atem hast, sprintest wieder, läufst wieder locker... Dabe solltest du immer das Gefühl haben am Limit zu sein. Mach das nicht länger als 15 Minuten. Falls du dich fragst, was das bringen soll: Schau dr gute Sprinter an. Es bringt wirklich was, super Ganzkörpertraining, nur die Arme kommen etwas zu kurz, aber dafür hast du Liegestütze, Dips, Rudern...

Du kommst nicht so schnell ins Übertraining. Fang einfach an, 2 GK Pläne in der Woche (erstmal mittlere Intensität) einzustreuen. Am Anfang wirst du dich vllt überlastet fühlen, musst uU. mehr schlafen. Wenn du eh schon jeden Tag Sport machst, solltest du über die korrekte Ernährung bereits Bescheid wissen. Wenn du mehr über tägliches oder auch täglich mehrfaches Training erfahren willst, dann empfehle ich dir "HFT - Hochfrequenztraing" von Christian Zippel. Da ist alles erklärt, was du wissen musst.

Sicherlich wäre eine Mischung aus Krafttrainining und Dehnen hilfreich. Viel Hüftbeweglichkeit und - Kraft baust du mit Kniebeugen und Kreuzheben auf, unterstützen kannst du das noch mit Hyperextensions und umfangreichem Bauchtraining, vielleicht auch noch mit Rumpfseitheben. Ich bin zwar kein Tänzer, aber seitdem ich diese Übungen im Programm habe, bin ich insgesamt viel beweglicher geworden. Über die Dehnübngen muss man dir als Tänzer sicherlich nichts erzählen, die kennst du bestimmt ;-)

Du solltest wissen, dass nur ein gesunder Körper ein wirklich fitter Körper werden kann. Dazu solte dir auch die mentale Komponente berücksichtigen. Wenn du deine Gelüste nicht einmal soweit im Griff hast, mit Rauchen aufzuhören, wirst du auch nicht den inneren Schweinehunf aufbringen, um dein 5 mal die Woche Training KONSEQUENT durchzuziehen. Und das sage ich dir als jüngerer: Ich bin erst 18, aber trainiere seit 3 Jahren. Ich habe aber in dieser Zeit bereits gemerkt, dass die mit einem ungesunden Lebensstil (den hast du) weit weniger Erfolge an der Stange haben, als die Gesundheitsfreaks, zu denen ich mich zähle. Du wllst definierte Muskeln haben? Dann sorge erst einmal für die Masse, 70 Kilo bei 1,80 ist gar nichts. Wenn da noch n Großteil fett ist, ja was willst du dann definieren? Wer aussehen will wie ein Sportler, der muss denken wie ein Sportler, der muss Leben wie ein Sportler. eherzige das, zeige Reife und vor allem den Willen und dann wirds auch was. Und übrigens: JA du kannst viel über Ernährung machen, aber nicht wenn du dich mit Nikotin vollstopfst. Und NEIN man kann nicht gleichzeitig muskeln aufbauen und fett loswerden

Bei zu kurzen Pausen wird es dir, wenn du vorher schon am Limit trainiert hast, unmöglich sein, schwere Gewichte zu nutzen. Du wirst deine Gewichte reduzieren müssen und durch zu kurze Pausen eher im Kraftausdauerbereich landen. Herz und Lunge wirds freuen, auch die Durchblutung. Aber fürs Muskelwachstum ists nicht das beste.

Du hast recht, 8 - 12 Widerholungen zielen auf Hypertrophie ab. Du willst auf Masse trainieren. Also bist du auf dem richtigen Weg, denn Hypertrophie ist nichts anderes als das Fachwort für Zuwachs. Jedoch zählt nicht nur die Widerholungszahl sondern auch die Zeit pro Widerholung, wer auf Masse trainiert, sollte langsam trainieren (2 Sekunden in der konzentrischen Bewegung, 3 Sekunden in der exzentrischen) Wenn du das bisher schon immer getan hast udn damit keine Fortschritte machst, probiere deine Hauptübungen auf 6 Wiederholungen zu beschränken. Damit gehst du einen guten Kompromiss zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs ein. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich und einige wachsen so besser als wenn sie immer nur 8 bis 12 Wdh bei moderatem Gewicht trainieren.

Ich stimme den anderen Nutzern zu, die sagen, dass du dich wahrschenlich zu kalorienarm ernährst, mehr auf grundübungen fixieren solltes, aber will noch hinzufügen, dass du, wenn du einen beeindruckenden körper formen willst, nicht übertrainieren solltest. denn das tust du ganz bestimmt. allein schon, dass du 110 mnuten am stück joggst, dabei werden nur die ausdauerbestimmenden muskelfasern (slow twitching)trainiert, die dir keine masse geben sondern dich drahtig aussehen lassen. während die verstärkt arbeiten und lange belastet werden (alles über 30 minuten) werden gerade bei mangelhafter ernährung massenhaft "dicke" (fast twitching) muskeln verbrannt, einfach verfeuert. das willst du nicht. Ich ann dir ein buch empfehlen: zum einen"Der Wille zur Kraft" von Christian Zippel, zum anderen "Beyond Brawn" (wenn du gut englisch kannst). In den Büchern steht ALLES drin, was man über Powerbuilding und Bodybuilding wissen sollte, was mehr ist als nur einige trainingsprogramme. was am entscheidensten ist, ist der Wille und der Fokus. Konzentriere dich nur darauf zu wachsen, stelle alle Faktoren daurafhin ein und wenn du es wirklich zu etwas bringen willst, dann eliminiere alles, was dein trainng negativ beeinflusst. Denk immer daran, dass schon ein einziger Punkt reicht um den Wachstum zu beeinträchtigen und das ist mehr als nur genug Protein und Training ZB: jedes Wochende saufen gehen viel persönlciher stress (stresshormone behindern muskelwachstum9 zu viel aerobes training zu hohe trainingsfrequenz (versuchs erstmal mit jeder muskelgruppe einmal die woche) zu langes training (über ne stunde? deine wachstumshormone gehen nach hause und das böse cortisol (besagtes stresshormon) erscheint.

Es ist wirklich vieles bedeutsam für den Muskelaufbau, wenn man kein genetischer Überfliege ist. Nimm dir nicht die Bodybuildingprofis als Vorbild, die sind fast alle gedopt oder waren es.

Du wirst es sicher schaffen, wenn du die richtige dosis Training für dich herausgefunden hast.

Und noch etwas: sei nicht so sixpackfixiert. Die Bauchmuskeln sind wichtig, aber mindestens genauso wichtig ist der gesamte Rücken, der Nacken und vorallem der Unterleib.

Nur an einem kräftigen Stamm können dicke Äste wachsen. Also setze deine Prioritäten richtig, verzichte aufs Sixpack und sei konsequent. Es wird ein langer Weg.