Erstens bist du noch sehr jung. Mit 14 Jahren kann noch nicht jeder wie ein Erwachsener Muskeln aufbauen. Dein Training entspricht auch mehr einem Kraftausdauertraining da du viele Wiederholungen machst. Gezieltes Muskelaufbautraining funktioniert mit weniger Wiederholungen (5-10) und mehr Gewicht. Kauf dir doch für den Anfang einen Hantelsatz + ein wenig Gewichte und lies mal ein Grundlagenbuch über Krafttraining, das sollte leistbar sein und verschafft dir die notwendigen Grundlagen wie man gezielt Muskeln aufbauen kann. Zeit hast du ja noch genug ;) Aber du bist auf dem richtigen Weg. Je langsamer du eine Übung ausführst umso weniger Gewicht wirst du benötigen und umso kontrollierter kannst du die Ausführung machen. Bei den Liegestüzen kannst du zB eine Hantelscheibe auf deinen Rücken legen um sie schwieriger zu machen. Du kannst noch Klimmzüge einbauen, die Kannst du auf fast jedem Spielplatz machen und für den Triezeps kannst du Dips machen. Wenn du dir kein Studio leisten kannst dann besorg dir doch ein Trainingsbuch mit Übungen ohne Gewichte zB mit Pezi-Ball und Matte, die gibt es wirklich wie Sand am Meer oder auf menshealth findest du auch genug Tipps. Hoffe ich konnte dir ein paar Ideen geben!

3 Wochen Vorbereitungszeit ist sehr kurz. Da kannst du nicht mehr wirklich viel am Training umstellen. Grundlage kannst du in 3 Wochen nicht mehr viel verbessern, wenn die nicht schon vorhanden ist, ist es jetzt zu spät. Ich empfehle dir in deine Lauf, Rad und Schwimmeinheiten Intervalle einzubauen die bringen dir kurzfristig am meisten. Laufen gehst du anscheinend oft, also konzentriere dich doch noch mehr auf das Radfahren und auf die Schwimmeinheiten. Bei deinen Laufeinheiten solltest du noch ein wenig Lauf-ABC einbauen. Viel Spaß und Erfolg!

Ich tendiere zu Bsp2. Bauch ist immer gut zu trainieren. Bei Beispiel 1 wirst du nach dem Rückentraining den Biezeps nicht mehr voll ausreizen können da der bei den Rückenübungen schon traininert wird. An einem Tag nur Beine zu trainieren ist schon ein heftiger Split. Würde dir generell mal zu einem 2er Split raten und erst später zu einem 3er. Vorteil ist, du kannst beim Splitwechsel wieder komplett neue Reize setzen. Wie lange trainierst du schon? Aus meiner Sicht macht ein Split nur sinn wenn du schon mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung hast. Durch einen Split kannst du nicht einfach öfter trainieren, im Gegenteil deine Regenerationszeiten werden sich erhöhen und wenn du die nicht einhältst kommst du unweigerlich ins Übertraining!

Theoretisch kann der Mensch durch gezieltes Training kontinuierlich Muskeln aufbauen. Jeder Mensch hat jedoch ein genetisches Limit welches individuell ist und dir schon in der Wiege mitgegeben wurde. Manche brauchen nur Eisen anzuschauen und die Muskeln beginnen schon fast allein zu wachsen, andere müssen dafür umso härter trainieren. Alle 2 Tage trainieren so wie du es beschreibst ist ohne "Hilfsmittel" nicht sinnvoll da der Körper nach dem Training Zeit zum regenerieren benötigt und die Muskeln nur in der Regenerationsphase also im Schlaf wachsen. Je länger der Mensch trainiert, umso mehr Muskelmasse wird der aufbauen umso mehr Muskelmasse zerstört er bei jedem Training und umso länger werden die Regenerationsphasen dauern. Mehr Muskelmasse --> Härteres Training --> Höhere Regenerationszeiten.

5 kg reine Muskelmasse aufzubauen ist generell nicht so leicht, hängt jedoch von mehreren faktoren wie alter, trainingsdauer, genetische veranlagung, ernährung, usw ab. Hingegen 5 kg masse (egal ob fett oder muskeln) aufzubauen ist leichter. Dazu musst du nur eine positive Kalorienbilanz haben. Wenn du zuhause genug Hanteln + Gewichte hast dann kannst du auch zuhause trainieren, aber davon würde ich mir nicht zuviel versprechen, wenn du mit dem training erst beginnst reichts völlig aus. Dann solltest du dich sowieso zuerst auf die Übungsausführung und nicht auf das Gewicht konzentrieren.

Zuerst einmal solltest du wissen, dass das Sixpack bei jedem anders aussieht. Das Bilderbuchsixpack mit 6 Unterteilungen haben nicht alle und ist auch genetisch bedingt. Deines ist mit 16 jahren sicher noch nicht voll entwickelt. Am KF liegts bei dir eher nicht daher ist die Diät nicht sehr sinnvoll. Bei einer Diät verlierst du zwar Körperfett aber meistens auch Muskelmasse wenn du nicht intensives Krafttraining betreibst. Da du neben den Krafttraining auch noch sehr viel anderen Sport machst solltest du schauen dass du nicht in ein Kaloriendefizit rutscht (Mehr Energie verbrauchst als mit Nahrung zuführst) Da du nebenbei auch noch sehr viel Ausdauersport betreibst empfehle ich dir nur 1x pro Woche Krafttraining zu machen, damit sich dein Körper auch irgendwann regenerieren kann. Muskeln wachsen nämlich nur während der Regenerationsphase, also in der Nacht. Bei deinem Alter + Trainingsdauer macht ein Split überhaupt keinen Sinn. Mach 1x pro Woche ein Ganzkörpertraining sprich baue für jede Muskelgruppe eine Übung ein und schaue dass deine Trainingseinheit nicht länger als 1 Stunde dauert. Dafür würde ich mit den Wiederholungen runtergehen 5-8, dadurch kannst du automatisch mehr Gewicht nehmen. Mit 16 Jahren kann auch noch nicht jeder so viel Muskelmasse aufbauen. Aber auf jeden Fall wächst der Muskel nur wenn du bei jedem Training einen neuen Wachstumsreiz erzeugst. Das machst du indem du dich bei jedem Training ein wenig steigerst (Gewicht + WH). Kannst du dich bei einer Übung nicht mehr steigern. Wechsle die Übung. Somit wird dein Training auch nicht fad und du verlierst nicht so schnell die Lust am Training. Hoffe du kannst ein paar Tips umsetzen. Viel Spaß noch und nur nicht aufgeben, das Sixpack kommt dann von ganz alleine!

Die gute Nachricht - du bist nicht der einzige mit diesem Problem. Die schlechte Nachricht - Bauchmuskeln sichtbar zu machen erfordert Disziplin + hartes Training. Das Problem ist dass deine Bauchmuskeln zwar vorhanden sind, dein KF (Körperfettanteil) höchstwahrscheinlich zu hoch ist. Die Bauchmuskeln oder das besser bekannte Sixpack wird erst ab einem bestimmten KF sichtbar. Ich sag jetzt mal unter 12% bist du schon gut dabei, je weniger je besser :-) Das schwierige jedoch ist Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den KF zu reduzieren. Du kannst sehr viel mit Ernährung machen um den KF zu reduzieren aber auch mit Training (Krafttarining + Cardio). Ich kann dir zB ein Buch von Jürgen Reis empfehlen. Das ist ein Kletterer der es geschaft hat seinen KF auf ca 4% zu optimieren. In seinen Büchern lernst du sehr viel über Kraftraining + Ernährung. Ich würde in jeder deiner Trainingseinheit 2 Bauchübungen einbauen und um den KF zu reduzieren musst du deine Kalorienbilanz optimieren. Das schwierige dabei ist, wenn du Muskeln aufbauen willst muss du eine positive Kalorienbilanz haben, wenn du jedoch deinen KF reduzieren willst solltest du eine negative Kalorienbilanz haben. Ich hoffe du verstehst die Problematik. Es gibt hier auch kein Generalrezept, da jeder Körper unterschiedlich ist. Oft hilft es schon wenn du beim Krafttraining die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) einbaust da dabei die großen Muskelgruppen trainiert werden und diese am meisten Energie verbrauchen. Hoffe ich konnte dir ein paar Tipps geben.

Therabänder werden vor allem in der Physiotherapie eingesetzt können aber auch fürs Krafttraining genutzt werden. zB wenn du auf Urlaub fährst sind sie praktisch da sie platzsparend sind. Ich empfehle dir allerdings mit einem leichteren Theraband anzufangen wenn du noch nicht so viel Erfahrung hast. Wichtig ist damit die Übungsausführung stimmt. Je stärker das Band ist umso mehr neigt man dazu die Übung abzufälschen und das kann zu Verletzungen führen. Wenn du Muskeln aufbauen willst würde ich zum Eisen (Hantel/Maschinen) greifen. Mit Therabändern hingegen können sehr gut die kleineren (nicht sichtbaren Muskeln trainiert werden. Viele vergessen auf diese Muskulatur da sie nicht sichtbar ist. Für eine gute Körperhaltung ist sie jedoch unerlässlich. Am besten du suchst dir mal einfache Übungen heraus und beginnst mal damit, wenn du merkst dass du die Übung nicht sauber ausführen kannst ist das Band zu stark. Wenn du am anfang schon mit dem stärksten Band beginnst, kannst du dich später auch gar nicht mehr steigern. Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Ich denke nicht dass man das in Prozentsätzen verallgemeinern kann.

Manche haben eben mehr Talent, was sich andere erst umso härter durch Training erarbeiten müssen. Durch konsequentes Training kann man aber viel erreichen. Wie heißts so schön - ohne Fleiß kein Preis

Ich wärme mich seit neuestem im Fitnescenter am Rudergerät auf. Da hast du ein Schwungrad dass den Widerstand erzeugt. Einziger Nachteil der mir aufgefallen ist, ist die Lautstärke, sonst bin ich begeistert da der ganze Körper trainiert wird.

Fahrradergometer ist mir persönlich zu fad und trainiert auch nur die Beine. Eine andere Möglichkeit wäre noch ein Crosstrainer. Sieht zwar etwas komisch aus, ist aber sehr gut da ebenfalls der ganze Körper mittrainiert wird und ist auch sehr beliebt bei den Frauen.

Ich würde mich zwischen Rudergerät und einem Crosstrainer entscheiden. Wenn deine Frau auch mal etwas Bewegung machen möchte würde ich den Crosstrainer nehmen. Musst halt aufpassen, dass du nicht das billigste Gerät nimmst, sonst ist der Spaß gleich nach dem ersten Training vorbei. Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Gruß Fichti

wie lange trainierst du schon? Wenn du Trainingsanfänger bist sind 3 Übungen für Biezeps zuviel. Als Anfänger reicht normalerweise eine Übung aus. 3 Sätze 5-8 Wiederholungen. Ich würde auch die Langhantel bevorzugen. Schau auch dass du dich bei jedem Training langsam steigern kannst (entweder WH oder Gewicht). Aber aufpassen dass du die Übung sauber ausführst nicht abfälschen oder Schwung holen. Ist keine Steigerung mehr möglich Übung wechseln. 2x die Woche Biezeps sollte reichen. Einen Split würde ich als Trainingsanfänger auch nicht bevorzugen besser ist ein Ganzkörpertraining. Der Biezeps ist ein kleinerer Muskel. Wenn du kräftige Oberarme haben möchtest unbedingt auch Triezeps trainiren, denn der lässt die Arme wuchtiger aussehen. Vergiss nicht der Muskel wächst nicht während des Trainings sonder erst danach in den Regenerationszeiten, also immer schön Geduld haben. Schöner Biezeps brauch Zeit!

Normalerweise solltest du das mit deinem Arzt abklären. Grunsätzlich gilt als Faustregel langsam wieder mit Sport beginnen wenn die Schmerzen weg sind. Sobald du Schmerzen spürst aufhören, dann ist die Verletzung noch nicht vollständig verheilt.

Nach 2 Monaten training willst du schon Supplemente nehmen? Supplemente sind keine Wundermittel sondern Nahrungsergänzungen. Wenn du Gewicht aufbauen willst dann rate ich dir wie schon die anderen zu einem Vernünftigen Ernährungsplan + hart trainieren. Wenn du trotzdem keine Muskeln aufbaust dann isst du ganz einfach zu wenig. Von Creatin und Co brauchst du dir keine Wunder erhoffen. Supplemente machen erst ab einer gewissen Trainingsdauer Sinn (mehrere Jahre) wenn Training + Ernährung schon stimmen und du noch alles rausholen willst. Weightgainer ist nichts anderes als Kohlenhydrate nur viel teurer. Also immer brav trainieren und nicht aufgeben!

Mit Supplementen würde ich selbst nicht herumexperimentieren. Im Normalfall reicht ganz normales Creatin in Pulverform aus und das bekommst du auch sehr preiswert. Wenn du das Pulver nicht verträgst kannst du zu Kre-Alkyln greifen. Sonst ist das Preis/Leisungsverhälnis von Kre-Alkalyn meiner Meinung nach viel zu schlecht.

Nein ist nicht das selbe. Kalorien oder kcal (Kilokalorie) gibt den Brennwert von Lebensmittel an oder anders gesagt wieviel Energie ein Lebensmittel liefert. Die moderne Einheit dafür ist auch Kilojoule (kj).

Eiweis, Kohelhydrate und Fette sind wesentliche Bestandteile der menschlichen Nahrung.

1 g Fett liefert 39 kJ oder 9,3 kcal 1 g Eiweiß liefert 17 kJ oder 4,1 kcal 1g Kohlenhydrate liefert 17 kJ oder 4,1 kcal

Schau mal auf der Rückseite deiner Lebensmittel nach, dort findest du immer die Nährwerttabelle. Je mehr kcal ein Lebensmittel hat umso mehr Energie liefert es somit.

Muskeln machen nicht immer schnell. Ein guter vergleich ist da der französische Sprinter Lemaitre und Tyson Gay. Während Gay ein richtiges Muskelpaket ist, ist Lemaitre eher durchschnittlich gebaut.

Wenn du schnell sprinten möchtest dann fang mal mit Lauf-ABC an. Viel wichtiger fürs Sprinten ist die Technik und die Schwerkraft optimal auszunutzen. Usain Bolt hat diese Technik nahezu perfektioniert.

Krafttraining ist zwar auch wichtig, viel wichtiger ist jedoch einmal zu lernen wie man richtig läuft. Als Sprinter würde ich dir auch raten deine Körpermitte und deinen Rumpf zu trainieren. Ein Starker Rumpf ist die Basis für gute Leistungen.