Kraft gleich Muskelaufbau?

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Die Gründe können vielfältig sein ,das wurde hier im Thread ja schon sehr ausführlich , verständlich und gut dargelegt.Es ist immer problematisch aus der Ferne so etwas zu beurteilen weil einfach zuviele Infos fehlen. Das ist ein Raten ins Blaue hinein!

Hypertrophie ist nicht unbedingt mit Kraft 1:1 gleichzusetzen obwohl beides im gewissen Kontext miteinander korreliert.

Die Kraft ist zB u.a abhängig u.a von der Querschnittsgrösse des Muskels, die proportional zur Kraft zu sehen ist,dh die Anzahl parallel angeordneter Sarkomere  nebst Faserquerschnitt u.Faserlänge u.derer Überlappungsgrad der Myofilamente, Die Anzahl u. Art der Faser bzw der m.E. u. derer Reizübertragung,Verkürzungsgrad etc spielen eine Rolle sowie derer relative Flächenanteil !!. desweiteren ist die Feuerfrequenz der motorischen Einheiten mitentscheident.... übrigens die Anzahl u. Rekrutierung der Muskelfasern nimmt bei max Kraftanstrengung NICHT zu ....sondern... die Feuerrate der motor. Einheiten ist entscheident, in Korrelation mit dem vergrösserten Flächenanteil der FT-Fasern...desweiteren spielt die Biomechanik nebst Hebelkraft u. Gelenkgrösse (fläche) sowie der Fiederungswinkel eine Rolle denn je grösser dieser ist desto kleiner die Kraft die vom Muskel auf die Sehne übertragen werden kann.dieses ist auch mitentscheident für die Kraftübertragung allerdings bringt das höchste Kraftpotenzial nichts wenn Hypertrophie das Ziel ist ....dafür ist eine ausreichende Spannungsdauer bis zur vollständigen Ermüdung der m.E (motorischen Einheiten)  essentiell!!!! ist die Spannungsdauer zu kurz oder zu lang wird die MPS nicht optimal erreicht bzw stimuliert. Die optimale TUT liegt lt bei ca 1,5 bis 2 Min. das könnte "EIN" Grund sein...dh deine aufsummierte Spannngsdauer in der Übung könnte zu kurz sein 10 Wdh mit 100 kg wird man nicht zu langsam ausführen können dh Slow Reps kommen dahingehend bei freien BD (ohne Hilfe) nicht in Frage (eher an der Maschine) oder das Gewicht vermindern zzgl könntest du im Anschluss noch eine Iso Übung zB "Fliegende" bis zur metab.Erschöpfung durchführen.Es kann aber auch an der suboptimalen Technik liegen dh. das du eher mit den Hilfsmuskeln (zB Trizeps,vorder.Schulter etc) drückst,es kann sein das du mit zuviel Schwung arbeitest und/oder abfälschst . somit den Muskel garnicht triffst u. somit keine ausreichende TUT vorhanden ist u. dementsprecend kein Microtrauma usw. denn der Mechanismus der Hypertrophie wird durch optimales Widerstands-Training (was Mikrotrauma erzeugt wodurch die Satelittenzellenkaskade aktiviert wird) ausgelöst...dies führt zu einer erhöhten Proteinsynthese (MPS) und letztendlich (im Optimalfall) zu einer Querschnittsvergrösserung durch Verschmelzung der Sat-Zellen (Myoblasten) mit der durch Training verletzten Muskelzelle...u. dafür sind Aminosäuren notwendig dh führst du zuwenig Protein zu, kein optimaler Muskelaufbau, genauso kontraproduktiv eine unzureichende Kalorienzufuhr, wobei keiner dein Gesamterscheinungsbild kennt.Zuwenig/zuviel Reize für die Brust ,zuwenig/zuviel Regeneration usw kein optimaler Aufbau Die Gründe können vielfältig sein nur sollte man verstehen das eine überschwellige  Reiz-stimulierung für Hypertrophie auf verschiedenen Wege möglich ist, hohe Gewichte und viel Kraft ist kein Garant wenn die Spannungsdauer zu kurz ist ( siehe auch IK-Training mit max. Lasten) sondern ein klassisches Satztraining je nach Kadenz (schneller oder langsamere Ausführung) mit angepasster Satzzahl für ausreichende TUT, slow Reps,Clustern,,5x5,10x10,oder durchgehende Wdh usw, dies mit dementsprechend angepassten Gewichten ...das alles funktioniert... Voraussetzung dafür ist nur... das die m.E innerhalb einer gewissen Spannungsdauer erschöpft sind!!!

weitere Infos siehe Verlinkungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/wievel-wiederholungen-und-saetze

https://www.sportlerfrage.net/frage/hypertrophie

https://www.sportlerfrage.net/frage/proteinbedarf-beim-muskelaufbau

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-lange-sollte-ein-satz-beim-krafttraining-dauern

https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/zentrales-nervensystem

https://www.sportlerfrage.net/frage/genetik-wichtig

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Nachtrag:

Um Missverständnisse vorzubeugen: Ein Training sollte in der Praxis immer so gestaltet sein das auch ein Kraftzuwachs stattfindet denn was nutzt einem einen hypertrophierte Muskel wenn diese "schwach ist" alleine um im Alltag Bewegungen mit Widerständen optimal bewältigen zu können (zB eine Kiste ais dem Kofferaum zu heben) u. oder in einer spez.Sportart mit Hilfe des Kraftzuwachses bessere Ergebnisse zu erzielen usw.

Training sollte Spass machen nur dann wird dieses regelmässig und mit Begeisterung ausgeführt

dh in der Praxis--->freie Grundübungen (sofern man die Hebel-Voraussetzungen erfüllt u./o an Maschinen) z.B mit 5 -8 oder mit Cluster -WDH durchführen zzgl (je nach Leistungsstand 1-2 Isolatonsübungen 10-15 WDH zB mit slow Reps ) hinzugügen, das ganze je nach Übung aus versch. Winkeln u.nicht bei kompletter ROM um die Sehnen nicht zu überlasten zzgl Agonisten/Antagonisten je nach Wachstum ausgewogen trainieren u. Dysbalancen zu vermeiden!

Fazit: Übungen,Gewichte, WDH-Bereiche u.Trainingsmethoden--->nach einer gewissen Zei; variieren um auch einen Kraftaufbau zu verzeichnen u.gleichzeitig eine Hypertrophie zu stimulieren.Die Belastungswinkel sollten ab einem gewissen Zeitpkt variantenreich gestaltet werden.

Kraftaufbau u. Hypertrophie können selbstverständlich auch Hand in Hand gehen, sofern die aufsummierte Spannungsdauer eingehalten wird.

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@Setpoint

super Hinweis, das mit dem ROM und den Sehnen, wo doch sonst immer alle über den ganzen Bewegungsumfang gehen wollen. Besonders bei Übungen wie Beinstrecker, Schrägbank KH-Drücken und Schulterdrücken ist der Tipp Gold wert

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@nafetsbln

Die Gefahr der Fehlinterpretation ist bei solchen Aussagen evtl gegeben.... dann heisst es jetzt nur noch "halbe Kniebeugen und halbe Curls,halber Latzug,3/4 Bankdrücken,"..etc zu machen (alles schon erlebt) ....Natürlich sollte man die "ROM" "weitesgehend" voll ausnutzen, allerdings bei bestimmten Übungen ist das nicht nötig weil es Verschleiss u.Verletzungen in den Gelenkstrukturen verursacht, wenn man die Bewegung (mit Gewicht) bis zum Gelenkanschlag ausführt..... auch eine typische Übung die bei Überstreckung tödlich ist, sind ----> Scott Curls, wo in der gestreckten,entspannten Endstellung das Gewicht u.a voll auf den Sehnen lastet.Um die natürliche Beweglichkeit (ROM) im Körper zu erhalten, ist ein "sinnvolles" Beweglichkeitstraining zu empfehlen.

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Super,vielen Dank

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um das besser einschätzen zu können, müsste man dich und dein Training sehen. Vielleicht kann dir (d)ein Trainer konkreteres dazu sagen.

Natürlich gehen Muskelkraft und Muskelmasse nicht komplett parallel, aber bei 10WH mit 110KG beim Bankdrücken, sollte man schon eine deutlich ausgeprägte Brustmuskulatur erkennen. Also 1. Möglichkeit: deine Wahrnehmung ist nicht genau oder du erwartest zuviel.

.2. Dein Training ist nicht optimal auf Hypertrophie ausgerichtet. Z.B. du konzentrierst dich beim Training sehr auf Kraft und die WH. Du klammerst dich an eine Zahl und hoffst, einen vorgegebenen Wert an Gewicht und WH zu schaffen. Dabei passiert automatisch folgender Fehler: man versucht, die Bewegung für die Muskulatur so einfach zu machen wie möglich, wird dabei zu schnell und jagt die Gewichte mit Schwung durch die Bewegung. Hierbei bekommen die Muskeln nur verkürzte Spannungsspitzen ab, die in der summierten Zeit zu kurz für die Hypertrophie sind, zumindest aber nicht optimal. Zumindest jede 2. Training würde ich empfehlen, mit dem Gewicht runter zu gehen (evtl. deutlich) und die Übungen relativ langsam auszuführen. In der Abwärtsbewegung noch 1 Sekunde langsamer als in der Aufwärtsbewegung. Stoppe die Bewegung unten (da sonst die Umkehrbewegung mithilfe der Sehnenspannung eingeleitet wird, anstatt mit Muskelkraft). Ebenso könntest du in der Endposition die Muskulatur noch kurz bewußt zusätzlich anspannen.

Ausserdem ist man versucht, wenn man sich auf WH und Gewicht konzentriert, die Übung mit allen Mitteln abzuschliessen, wodurch Hilfsmuskeln dazu kommen und die Bewegung abgefälscht wird, um auf das Ziel (WH und Gewicht) zu kommen. Beim Kraftdreikampf ist das ja alles +/- erlaubt und zielführend, aber beim Hypertrophietraining ist es kontraproduktiv. Mach die Übungen also LANGSAM und korrekt und es dem Muskel so schwer wie möglich. Trainiere auch in höheren WH-Bereichen bei völlig korrekter Ausführung, in dem die Muskeln anfangen zu brennen. Hierbei erreichst du metabolische Erschöpfung, die neben Gewicht (Spannung) und Gewebezerstörung einen der Hypertrophiereize darstellt.

Zusätzlich kannst du auch (anstatt mit immer der gleichen WH-Zahl von 12) in einer größeren Bandbreite an WH trainieren. Gehe mal runter auf 6 WH und hoch auf 25 und alles was dazwischen liegt. Die Satzpausen bei schwereren Sätzen sind länger, die bei leichten sind kürzer. Bei schweren Sätzen nicht ans Muskelversagen gehen, bei leichteren nicht immer.

Weitere Ansätze, die du ausprobieren könntest:

.- weniger oft trainieren (Grundübungstraining hört sich für mich nach GK-Plan an, den 4x die Woche mit bis zu 5 Sätzen pro Muskelgruppe auszuführen, wäre zu viel!)

.- einen Splitplan,

.- zusätzlich (oder anstatt) auch maschinengeführte 1gelenkige Isolationsübungen ausführen.

.3. Ernährung: falls du nicht optimal isst, kann der Körper nicht optimal wachsen. Proteinzufuhr (mind. 1,5 Gramm pro Körperkilo) und genügend Energiegesamtmenge. Genügend trinken.

.4. Schließlich kämen noch entferntere Faktoren dazu, die wachstumshemmend sein können: u.a. Schlafmangel, hoher Stress, hohe körperliche berufliche Belastung, Lebenswandel, Medikamente usw. Das gälte es dann zu ändern, soweit möglich.

Als letztes gäbe es noch die Möglichkeit, dass du genetisch bedingt durchschnittlich weniger Muskelfasern hast. Die können bei hartem Training zwar auch leistungsstark werden, hypertrophieren vom Gesamtbild her aber weniger. Das ist dann halt so. Lasse also am besten mal einen erfahrenen Trainer dir beim Sport zusehen.

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Super ,vielen Dank

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Vielleicht ist es Zeit für dich mehr Isolationsübungen zu machen und entsprechend deiner Muskulären Schwäche bei zu gehen.

Brust beispielsweise, da Fliegende mit Kurzhantel reinnehmen

Ansonsten wird schon durch die Grundübungen einiges an Muskeln mit rauf gekommen sein.

Brauche Hilfe was Maximal-und Schnellkraft anbelangt, im Zusammenhang mit (m)einem Trainingsplan

Hallo erstmal,

also ich brauche Hilfe in mehreren Sachen welche aber zusammenhängen

als erstes was zu mir:

ich trainiere auf Kraftzuwachs nicht Muskelaufbau, und mache Kickboxen/MMA/Taekwondo

ich hab viel über Maximalkraft und Schnellkraft gelesen und über Ernährung und so weiter das is nicht das Problem

mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag,Mittwoch,Freitag, eventuell Samstag und/oder Sonntag trainiere ich meinen ganzen Körper, das Ziel dabei natürlich Kraft ohne "ohne" Muskelaufbau (für die Schlauen unter euch, natürlich weis ich dass trotzdem gering Masse aufgebaut wird) kurz gesagt ich trainiere Maximalkraft

Dienstag und Donnerstag habe ich dann das Kickbox/MMA/TKD training (leider nur 2 mal in der Woche, ich lebe in einer assi Stadt, ohne Sponsoren, und die trainier machen vieles aus eigener Kasse) und da traniere ich die Kraftausdauer und Schnellkraft

und jetzt meine frage:

Da ich finde und fühle dass ich die Schnellkraft viel zu wenig trainiere wollte ich fragen wie kann ich die Maximalkraft gleichzeitig mit der Schnellkraft trainieren, ist das überhaupt möglich, also zB ich nehme eine 14 Kg hantel und mache bizepscurls, und normalerweise mache ich diese übungen langsam 3 Wiederholungen, 3 Sätze und zwischen den Sätzen 3-5 min pause, und ich mache für jede Muskelgruppe max. 3 übungen am tag (3 ist eine meiner Lieblingszahlen :D), das heißt ich mach zB für den Bizeps einmal Bizepscurls und Klimmzüge und noch irgenteine übung. Und wenn ich jetzt diese Wiederholungen so schnell wie möglich aber sauber ausführe, und genauso pause mache, mit den gleichen Wdh und Sätzen, wird dann beides trainiert oder nur die Schnellkraft, und wenn beides wird dann dabei die Maximalkraft etwas weniger trainiert ? oder wie kann ich sonst beides trainieren

und nun zu 2 frage:

ist mein Trainingsplan gut, ist es gut das ich von Mo. bis Fr (bis Sonntag) trainiere und zwar jeden Tag, und das gezielt verteilt auf die Woche, also Montag MK/SK und Dienstag SK/Kraftausdauer und so weiter

ich hab auch mal einen Trainingsplan gelesen von einem Typen deren Namen ich jetzt vergessen hab und der die Speznas trainiert, und es geht natürlich auch nur um Kraftsteigerung, und er sagt man muss von montag bis freitag durchtrainieren und ebend Wdh, Sätze, Pausen und so weiter halt so machen wie ich das mache, also ich hab mir sogesagt meinen trainingsplan nach dem was er gesagt hat erstellt nur das ich halt am dienstag und Donnerstag nicht auf Maximalkraft trainier.

ok das war jetzt echt viel aber nur noch ne letzte kleine frage, muss ich weniger oder mehr Kcal zu mir nehmen wenn ich auf Kraftsteigerung mit so wenig wie möglich Muskelaufbau trainiere.

ok danke, falls ihr es bishierher überhaupt geschafft habt, und tut mir leid, ich kann mich nicht kurz fassen

danke für euere antworten jetzt schon

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